quarta-feira, 31 de julho de 2013

FÉRIAS: SINÓNIMO DE QUILOS A MAIS? NEM SEMPRE!

Passas o Inverno a trabalhar para manter a forma e depois estragas tudo em 15 dias de férias? Só de pensar em retomar a actividade física no regresso e perder de novo aqueles quilos a mais que normalmente são consequência deste período do ano, ficas já desmotivada e só apetece voltar a treinar em Dezembro!

E porque não manter em vez de recomeçar constantemente? não é mais dificil recomeçar?
 
 

As férias não têm necessariamente de ser um retrocesso e uma quebra no teu treino e alimentação! Não têm de ser sinónimo de quilos a mais, antes pelo contrário, podem ser um momento em que associamos a um estilo de vida saudável o repouso e o relax necessários á manutenção/perda de peso e aumento de massa muscular.

E como? Não te estás a imaginar certamente a contar calorias nas férias e quando te imaginas na praia só te lembras da bola de berlim e dos gelados!

Pois para além de poderes fazer escolhas saudáveis alimentares também nas férias e mesmo comendo fora, podes praticar várias actividades físicas para manter e compensar um estrago ou outro que farás certamente.

Praia e férias também são sinónimo de fruta, peixinho grelhado e no forno acompanhado de uns pimentos assados, churrascos em familia de um bom bife de carne magra, saladas coloridas criadas com imaginação, água, limonada, sumos acabados de fazer! Porque não?
Para além de nos sentirmos mais leves se optarmos por estes pratos, que para além de tudo são faceis de encontrar em qualquer restaurante nesta altura do ano, vamos nos sentir saciados e cheios de energia para correr atrás dos filhos ou dos sobrinhos na areia e nas brincadeiras dentro de água!
 
 

Quanto ao treino podes facilmente substituir o ginásio pelo ar livre e talvez seja mais fácil ter companhia de amigos e/ou familiares.
 

 

Aluga uma bicicleta e diverte-te a descobrir caminhos novos, recorda a juventude e desafia alguém para um torneio de volei na praia, experimenta o snorkeling e alia o cardio ao treino muscular, treina os musculos fazendo SUP, a nova modalidade que está a conquistar os portugueses, começa o dia com uma corrida junto á praia ou no campo enquanto respiras o fresco do inicio da manhã, pega numa raquete e na praia ou no court alinha numa partida de ténis, vai nadar...um dos desportos mais completos que existe, aprende a andar de patins e queima entre 250 a 500 calorias!
 

 

Não há desculpas, aproveita a vida e vive um dia de cada vez focando-te no que é essencial e te faz feliz..e com toda a certeza verás que a felicidade não está nas bolas de berlim da praia mas sim no aproveitar cada dia com uma experiência nova, fazendo algo que nunca fizeste e que desejas experimentar, e nos sorrisos e gargalhadas com os teus mais queridos e próximos. São esses momentos de diversão, actividade e experiências que ficarão nas vossas memórias...e o teu corpo agradece!

Bons treinos, e boas férias! ;)
 

sábado, 27 de julho de 2013

UGI BALL, A BOLA QUE ESTÁ NA MODA

Eu quero uma UGI BALL!

Ando a namorá-la desde que a vi pela primeira vez no site Bodyrock.tv e ando a adiar...adiar!
Mas a verdade é que é um excelente equipamento para treinar em casa. Agora que a A. nascer, e tendo em conta que nos primeiros tempos terei que treinar em casa pois será complicado ir ao ginásio, pode ser que alguma alma caridosa se lembre de mim e da UGI...em rosa ok? só para começar!




 
A bola Ugi é uma adaptação mais moderna da antiga bola medicinal. Tem peso, (vários pesos consoante a cor escolhida), mole, bonita e ainda por cima muito fashion. O facto de ser moldável e o seu design elegante é o que a torna única.
 
 
A bola Ugi é versátil o suficiente para a menor sala de estar, o mais movimentado health club ou o maior parque ao ar livre.



 
A bola Ugi funciona como uma ferramenta no treino funcional porque nos desafia a usar vários grupos musculares de uma só vez.

 
Bons treinos!

sexta-feira, 26 de julho de 2013

O FAMOSO INDICE GLICÉMICO!

O índice glicémico é basicamente, a velocidade com que o organismo "digere" os hidratos de carbono, desde que o ingerimos até se apresentar na forma de glicose no sangue.

Quanto mais rápida for esta transformação, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açucar no sangue. Consoante a rapidez desta degradação, maior o valor glicémico do alimento, assim um alimento de alto valor glicémico é um alimento que afecta muito a resposta de insulina no sangue e disponibiliza energia rápida ao organismo e um alimento de baixo valor glicémico afecta de forma ligeira porque fornece energia de forma progressiva, lenta e que se prolonga mais no tempo.
Existe uma escala indicada em percentagens estabelecida, tendo em conta como base o pão branco, considerando assim que o pão branco tem um IG igual a 100.

IG maior que 71: alto

IG maior que 56 e menor que 70: moderado

IG menor ou igual a 55: baixo
 

A fibra presente nos alimentos é um factor importantíssimo no IG desse alimento, já que a fibra atrasa a absorção dos açucares, aumenta a sensação de saciedade e fornece energia de forma lenta, tal como a presença de gordura por exemplo, que também provoca este mesmo atraso.

Saliento então os alimentos de alto IG, pois considero que são aqueles que normalmente devemos evitar, (salvo em determinadas situações específicas), pois ao provocarem insulina em excesso no corpo fazem com que este produza mais gordura uma vez que o excedente de açucar transforma-se em triglicéridos e colesterol, ou seja engordamos e a longo prazo poderemos ser vitimas do diabetes.

Alimentos a evitar (alto valor IG): arroz branco, pão branco, açucar, batata cozida, cerveja, biscoitos, batatas fritas, cenoura cozida, corn flakes, donuts, etc...



Não te esqueças de ler sempre os rótulos!
Bons treinos!

quarta-feira, 24 de julho de 2013

TREINO DO CORE vs TREINO ABDOMINAL!

O CORE é um conjunto de 29 músculos que suportam toda a zona da bacia, pélvis e lombar, ou seja, músculos mais profundos cuja função é manter a estabilidade da coluna e que nos ajudam a manter a postura.


 
 

A força do CORE refere-se aos músculos abdominais, costas e á sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

O fortalecimento destes músculos permite executar muitas tarefas do dia a dia com maior facilidade, desde mudar um móvel de lugar até um simples agachamento, e é a base de muitos desportos que conhecemos, como a ginástica, ski, snowboard, pugilismo, artes marciais, futebol, volei, etc...

Aprender a fortalecer o CORE permite obter uns abdominais mais fortes e redução de dores nas costas.
 
 

 
O enfraquecimento desta zona pode provocar alterações na bacia, flacidez abdominal, dores na zona lombar e até aparecimento de hérnias discais.

Quando ainda por cima temos excesso de peso, sobrecarregamos ainda mais a região lombar.

No entanto o treino abdominal é algo bem diferente. A zona abdominal que normalmente treinamos com os chamados "crunches", fortalecem os músculos superficiais e não os mais internos.

Os abdominais devem ser trabalhados em conjunto com uma musculatura do CORE forte, ou, sozinhos não bastam e podem piorar as dores e lesões da zona lombar.


 

Como treinar o CORE?

Podemos utilizar simplesmente o solo ou usar plataformas instáveis como a bola de fitness, o trx ou o bosu. Exercícios de prancha realizados em várias posições devem ser incluídos no treino. Também o ioga e o pilates são uma forma de, através da postura e respiração trabalhar esta musculatura. Por outro lado é importante fazer exercícios aeróbicos como caminhadas, corrida, bicicleta e outros.
Nas fotos têm alguns exemplos de exercícios de treino do CORE.


 

 
 
 Bons treinos!

segunda-feira, 22 de julho de 2013

SAIR DA IGNORÂNCIA E APRENDER: O QUE É O GH?

O que é o GH? A hormona humana do crescimento HGH ou mais simplesmente GH, produzido pela hipofise, como sugere o próprio nome, regula o crescimento e a regeneração das células. É impossível aumentar a massa muscular e a densidade óssea sem GH, que é também fundamental para a saúde de todos os tecidos humanos, inclusive o cérebro e outros órgãos vitais.
A partir do momento em que é produzido, o GH fica activo no fluxo sanguíneo somente por alguns minutos, o tempo suficiente para ser convertido do fígado em factores de crescimento.

Em média, os homens adultos com um bom estado de saúde têm em circulo 5 nanogramos de GH por mililitro de sangue, enquanto uma mulher em idade fértil pode chegar a ter o dobro por fins reprodutivos. O pico de produção de GH quer nos homens quer nas mulheres é durante a puberdade, e diminui drasticamente a partir dos 20 anos de idade.
Como se descobre uma falta de GH? É fácil. Só pedir ao vosso médico para fazer um exame específico.
É natural que a produção de GH diminua com o passar dos anos, por isso é importante estimular o mais possível esta hormona. Além de ter um importante papel no crescimento muscular, o GH oferece benefícios que não são necessariamente visíveis a olho nu, como por exemplo diminuir o desenvolvimento de doenças degenerativas ligadas ao envelhecimento, aumentar o estímulo sexual e favorecer uma sensação geral de bem estar. Por isso uma falta de GH no nosso corpo, pelo contrário, pode gerar perda muscular, acumulação de gordura, diminuição de nível energia  e uma condição física geral muito fraca.
Existem principalmente dois factores capazes de aumentar os níveis de GH de forma natural são: treino com pesos e sono!
Relativamente ao treino, quanto mais em forma estamos, maior é a produção do GH. Um estudo recente notou um aumento relevante dos níveis de GH depois de uma intensa sessão de treino de pesos em homens já com um bom nível de preparação física, enquanto em homens sedentários, a mesma sessão não alterou de forma relevante os níveis de GH.
Relativamente ao sono, o GH é produzido especialmente durante as horas de sono, e como confirmam estudos, de forma mais intensa nas primeiras horas de sono profundo. Por isso para manter altos níveis de GH seria preciso dormir pelo menos entre as sete e nove horas.
Além disto um outro factor também importante é a alimentação já que de facto existem alimentos mais estimulantes do que outros na estimulação de GH e que favorecem a sua produção.
Em último, e fundamental, conseguirmo-nos manter mais magros, pois a acumulação de gordura gera uma diminuição dos níveis de GH.

Normalmente um multivitamínico contém a maioria dos nutrientes para ajudar o aumento de GH no corpo. Baseado em alguns estudos é útil suplementar com aminoácidos como a arginina e a glutamina.

Bons treinos e bom descanso ;)

domingo, 21 de julho de 2013

DESAFIO DE DOMINGO

Deixo-vos um video para vos desafiar este Domingo a treinar em casa em apenas 20 minutos! Bom Domingo e bons treinos...
 
 
 
 
 
The Ultimate Abs and Cardio Real Time Workout - ZWOW 69
 
 
 

sexta-feira, 19 de julho de 2013

FOME DE ÁGUA!

Não é preciso explicar quanto é importante a hidratação.
Como todos vocês sabem, o nosso organismo é composto por 65% de água.
De qualquer forma, a água está presente  em percentagens diferentes nas várias partes do corpo: nas células adiposas cerca de 10%, nos músculos cerca de 75% e nos rins e no sangue mais de 80%. Para funcionar de forma optimal os órgãos  devem manter-se bem hidratados. Se tens a tendência de esquecer de beber, podes optar por alimentos ricos em água para, de qualquer forma, compensar.

Sopas são uma óptima solução, mas também fruta e verdura contêm água em grandes quantidades.  Por exemplo podes preparar pimentos vermelhos recheados com perú e arroz integral. Os pimentos são riquíssimos em água, enquanto que o arroz, absorvendo a água do pimento ajuda á sensação de saciedade.
Outro exemplo é, em vez de comeres uma barra proteica, que é um alimento muito seco, podes comer fatias de maçã com manteiga de amendoim já que a maçã é um alimento riquíssimo em água e a manteiga dá-te uma fonte de proteína e gordura boa. Um batido pré-treino pode também ajudar a manter mais alta a ingestão de líquidos, e mesmo no momento certo, porque a falta de hidratação pode prejudicar o rendimento durante o treino.
Uma pequena dica: Se ingerires água fresca consomes mais calorias do que água á temperatura normal.

Em conclusão, apesar das proteínas serem o ingrediente principal para os músculos, se não és uma pessoa que bebe bastante água, tenta consumir sempre alimentos ricos em água pelo bem da tua saúde e do teu desempenho.


 
 

Bons treinos!


 

quinta-feira, 18 de julho de 2013

SORTEIO FRESQUINHOOOO!

Finalmente o sorteio para festejar o aniversário do blog está no ar!
Para levarem este fantástico Giveaway para casa, de uma embalagem de proteína, um shaker para os vossos batidos e uma toalha de treino, basta participar seguindo as regras que estão descritas abaixo! O sorteio decorrerá até ao próximo dia 31 de Julho e é válido em território nacional!

Regras:
1. Fazer like na página do facebook Fitness Feelings e Po de Arroz!
2. Partilhar publicamente a foto do passatempo no vosso mural.
3. Escrever um comentário na foto, basta dizer "Treino" ou outra palavra qualquer.

Caso não faças qualquer um dos passos anteriores, a tua participação não será validada.
Boa sorte e obrigada por me seguirem! ;)


Finalmente o sorteio para festejar o aniversário do blog está no ar! 
Para levarem este fantástico Giveaway para casa, de uma proteína, um shaker para os vossos batidos e uma toalha de treino, basta participar seguindo as regras que estão descritas abaixo! O sorteio decorrerá até ao próximo dia 31 de Julho e é válido em território nacional!

Regras:
1. Fazer like na página do facebook Fitness Feelings e Po de Arroz!
2. Partilhar publicamente esta foto do passatempo no vosso mural.
3. Escrever um comentário nesta foto, basta dizer "Treino" ou outra palavra qualquer. 

Caso não faças qualquer um dos passos anteriores, a tua participação não será validada.
Boa sorte e obrigada por me seguirem! ;)
 
Bons treinos!
 
 

terça-feira, 16 de julho de 2013

PROTEÍNA...QUAL TOMAR?

Com tanta variedade de proteína por aí no mercado como saber qual é qual e o que escolher?

Primeiro que tudo é necessário explicar que a proteína é uma substância encontrada nos alimentos como a carne, peixe e derivados do leite, portanto encontra-se já naturalmente nos alimentos e no dia a dia.
Entre as formas de suplemento, as que mais ouvimos falar são a proteína Whey, a Caseína, as barrinhas de proteína, a proteína da clara de ovo (Albumina) e a proteína de soja.


A Whey é considerada a melhor proteína na estimulação do aumento de massa magra, antes e depois do treino. As melhores são as isoladas e/ou hidrolisadas, porque são as formas mais puras e absorvidas mais rapidamente. A Whey concentrada é também eficaz mas contém na sua composição hidratos de carbono e gorduras, por isso é importante ler os rótulos e escolher bem dependendo do que procuras.


A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ou seja não é digerida tão rapidamente como a Whey, e por isso é a escolha ideal por exemplo antes de dormir. Porquê? Porque durante a noite ficamos muitas horas sem comer e entramos num processo catabólico e perda de massa magra. A caseína impede esta catabolização porque liberta proteína no sangue lentamente e durante horas.

As barrinhas proteícas são práticas, ideais para transportar e uma boa opção para os dias mais atarefados e de stress. Contém também hidratos e gorduras e estando numa forma sólida a proteína não é absorvida tão rapidamente, pelo que não é uma boa escolha como refeição pré ou pós-treino! Convém consumir com moderação e também aqui é importante ter os rótulos em atenção.

A Albumina é a proteína da clara do ovo e a nível de velocidade de absorção está entre a Whey e a Caseína. Pode ser uma boa opção ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia.

A proteína de soja é conhecida como opção á proteína animal. A soja possui mais proteínas do que a carne, ovos ou peixe. Uma vez que contem uma maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta. Existe também na forma de farinha de soja, proteína concentrada da soja e proteína isolada da soja.

Concluindo, podemos dizer que no shake pós-treino é essencial sempre tomar a Whey pela rapidez de absorção e durante o dia podemos jogar com as outras proteínas como a albumina e soja como alternativas. Antes de dormir a melhor escolha recai sobre a caseína. O ideal é que em todas as refeições incluas uma fonte de proteína, sejam elas em forma de suplemento ou do próprio alimento, sempre evitando as quantidades exageradas.



Bons treinos!

sábado, 13 de julho de 2013

1 ANO DE BLOG E UM POUCO SOBRE MIM...

O blog faz hoje 1 aninho de vida e quando comecei não imaginei chegar aqui! Estava num período de menor actividade na minha vida, mesmo que estivesse a trabalhar e decidi dividir através do blog a minha paixão pelo mundo do fitness, da alimentação e principalmente da musculação. E pouco a pouco fui ganhando a vossa atenção que me motivou sempre a continuar e a melhorar.

E para festejar este ano de vida do pó de arroz, aqui estou eu, apresentando-me pela primeira vez nas fotos! Quero partilhar convosco a fase maravilhosa que estou a viver actualmente, 1 ano depois, e como esta paixão por este mundo me tem ajudado!

Estou grávida de quase 7 meses e meio, mais concretamente 32 semanas. Partilho apenas agora, mesmo que alguns de vocês já tenham percebido até através do instagram, porque não queria que este se tornasse um blog dedicado á gravidez!

Antes de engravidar eu fazia musculação 4xsemana, sempre focada principalmente nos treinos de hipertrofia, muita carga e menos repetições.
Fazia cardio cerca de 2 vezes por semana em períodos também curtos mas intensos, treino HIIT, ou seja, treino intervalado por cerca de 10 ou 15 minutos divididos em 1 minuto de corrida na maior velocidade que eu conseguisse e 30/40 segundos de corrida em passo normal por exemplo...Ou então fazia treino Tabata!
Quando não conseguia fazer o cardio no ginásio tentava fazer em casa treinos intervalados e treinos funcionais, baseados sempre numa das minhas gurus do fitness, www.zuzkalight.com!

Penso que acima de tudo, o meu estilo de vida e a minha alimentação, me ajudaram muito a manter uma gravidez mais saudável, mais fácil de levar e de uma forma muito positiva.

Nos primeiros 3 meses desacelerei em praticamente tudo, continuei a treinar, mas, porque também estava a recuperar de uma cirurgia que fiz a ambos os joelhos no início de Dezembro (por um problema congénito) tive de adaptar os meus treinos a esta condição temporária e ao primeiro trimestre da gravidez que é o mais crítico.
Fazia treinos de musculação essencialmente para a parte superior do corpo e muita, mas muita piscina. Devagar comecei a introduzir de novo o treino de pernas.

Durante a gravidez continuei a treinar musculação cerca de 4/5 vezes por semana, de forma mais ligeira, menos cargas, mais repetições, nada de treino abdominal, excluindo ou adaptando alguns exercícios e zero exercícios com impacto.
Faço piscina, caminhadas na passadeira (com ou sem inclinação) ou ao ar livre, e exercícios para a zona pélvica e períneo. Continuei os meus cuidados com a alimentação, tendo agora em conta também os cuidados com a toxoplasmose á qual não sou imune, e permitindo-me de pecar mais algumas vezes do que a refeição semanal de estrago (cheat meal) a que me permitia antes da gravidez.

No entanto penso que os cuidados com a alimentação e o treino são a base de uma gravidez mais leve e mais saudável e também o melhor que posso dar á minha filha. Procurei continuar a basear a minha alimentação em alimentos proteícos, hidratos de carbono complexos, fruta, gorduras saudáveis, e tentei sempre pôr de lado os açúcares e doces processados e o fast food que não trazem nada de benéfico a mim e muito menos á minha bebé. Acredito que somos o que comemos e como tal acredito nisso também para a minha filha e principalmente numa fase em que um ser humano se está a formar.

Claro que tenho os meus momentos de jantaradas, de tentações e vontades, mas tento controlá-los o mais possível ou pelo menos tento sempre compensar esses períodos e momentos com dias seguintes de nova concentração e exercício. Claro que também eu tive dias em que por falta de energia não me apeteceu ir treinar e não fui, assim como tive dias em que estava muito preguiçosa e em baixo fisicamente e o facto de me forçar a ir treinar fez com que saísse do ginásio uma nova pessoa, mais enérgica, de bem com a vida e com menos receios na cabeça.

De facto o que mais me ajudou penso que foi mesmo esta lei da compensação, e o controle psicológico. Normalmente nos primeiros meses de gravidez temos tendência a começar a cair subito em tentações pelos famosos "desejos" de grávida. Eu acho que tudo isto está mais ligado á parte psicológica e não á falta real daquele alimento.

Na realidade a nível de calorias, o bebé necessita e exige mais ao corpo materno apenas do sexto mês para a frente, em que se recomenda uma ingestão de cerca de 300/400 calorias diárias a mais. Sabem o quanto é fácil consumir estas 400 calorias? Não é necessário comer por dois e o truque é dividir estas calorias de forma inteligente!

O truque é comer de 3 em 3 horas no máximo e ter sempre conosco lanchinhos já prontos a consumir para os momentos de fome e de tentação. Barrinhas, fruta, frutos secos, são alguns exemplos.

Se eu fui e estou a ser capaz, acredito que todas vós são capazes, e acredito mesmo que tudo isto me permitiu sentir-me o mais "normal" possível nesta fase tão mágica da minha vida, menos cansada, com mais energia, com menos incómodos, com mais independência.
Vejo o sofrimento pelo qual muitas futuras mamãs passam, e custa-me ver estas mulheres que principalmente nesta fase de muito calor apresentam um ar cansado, pesado, inchado, muito devido a uma má alimentação e excesso de ganho de peso, e que percebo perfeitamente que estejam a sofrer muito mais do que eu.
Claro que mesmo assim serão muito felizes pela chegada dos seus pequenos príncipes, mas não há necessidade de passar por isto, e muitas vezes é só porque não sabem por onde começar ou não têm alguém que as aconselhe.

Aqui não estou a falar de gravidezes de risco ou situações que não permitem ás mamãs treinar ou ter um estilo de vida mais activo, claro que nestas situações em particular as coisas mudam de figura mas porque não estão sob o nosso controle.

Tudo isto permitiu-me até agora ter ganho apenas 6.5 kilos ao fim de 7 meses e meio, e ter uma bebé num percentil normal! Talvez me permita até relaxar um pouco mais nesta fase final que acredito que será a mais dificil. Portanto não é verdade que temos de almoçar e jantar duas vezes ao dia durante a gravidez e comer doces diariamente para termos bebés grandes e saudáveis.

Espero incentivar a procurarem um estilo de vida mais saudável e a acreditarem que também vocês são capazes. E acredito sinceramente que tudo isto nos facilitará muito mais a vida na recuperação pós-parto fisica e psicologicamente.

Continuarei a partilhar convosco esta minha aventura de grávida e futura mamã, e a partilhar os meus progressos numa fase pós-gravidez e regresso á normalidade.
 
 
 

Acreditem...tudo é possível!
Bons treinos.

quinta-feira, 11 de julho de 2013

GANHAR MASSA MAGRA!

Ganhar massa magra não é fácil! Com esforço e dedicação conseguimos perder massa gorda, conseguimos perder peso, mas normalmente é mais dificil no meio de tudo isto ganhar mais massa muscular.

Então como o fazer? O corpo responde aos estímulos que lhe damos, e da forma como damos esse estímulo. Se não for submetido a um estímulo de forma "rotineira", digamos, habitual e quase diária, ele não atinge os seus limites e não se adapta ao novo tipo de estímulo. Então, em primeiro lugar, fazendo musculação de forma regular, o corpo reagirá, construindo musculos mais fortes e maiores.

No entanto, se não aplicarmos o princípio da sobrecarga progressiva, o corpo volta a atingir um nível de adaptação, habitua-se e deixa de crescer e construir nova massa muscular. Temos de aplicar constantemente uma sobrecarga progressiva para poder desafiar o corpo e provocarmos sempre uma nova resposta.



Não adianta fazer sempre o mesmo número de séries e repetições, o mesmo plano de treino, a mesma ordem de exercícios ou deixa de existir um esforço progressivo. O corpo deixa de reagir, porque se habitua.

Este é um dos principais factores pelo qual a maioria de nós deixa de desenvolver massa muscular.

Ao esforço progressivo é preciso associar um aumento calórico, pois os musculos constroem-se e crescem com essas calorias/energia extra que damos ao corpo. Mas em vez de engordarmos, vamos criar um aumento de massa muscular porque vamos usar esta energia extra da forma adequada (ela não vai ser armazenada), através de um plano de treino adequado e de um plano alimentar focado neste objectivo.

Este plano alimentar, terá de ter em conta a proporção de proteínas, hidratos e gorduras ingeridos diariamente. Neste caso, não basta contar calorias, mas é essencial fazer a divisão por macronutrientes.

Por outro lado, um dos factores que pode ajudar na conquista de massa muscular, é a suplementação. Esta não deve substituir refeições nem alimentos, ela vai sim suportar uma alimentação cuidada e adequada e um treino específico e reduzir algumas falhas que não conseguimos repor unicamente através da alimentação e do repouso.

E assim, por ultimo, e não menos importante, está o repouso e a recuperação. Diz-se que não se cresce no ginásio mas sim durante o repouso, e é verdade! Durante o treino "massacramos" o musculo e criamos como que microlesões no mesmo, e durante o repouso o musculo recupera sempre um pouco maior e mais forte para aguentar um futuro esforço igual. Por isso não é benéfico treinar de forma excessiva.

Procura ajuda profissional se necessário ou lê sobre o assunto e faz medições que te permitam ver as tuas evoluções.

Bons treinos.

quarta-feira, 10 de julho de 2013

O QUE É QUE A BANANA TEM...;)

A banana é um fruto que provoca muita controvérsia por aí!

Sinto que, principalmente as mulheres, acham que deve ser um fruto proibido numa alimentação saudável e que engorda muito.

A banana é um fruto muito consumido por atletas pois são um fruto rico em hidratos de carbono (açucar), vitaminas, potássio e magnésio, etc. Tudo factores que são importantes muscularmente.

E por isto é um fruto que deve ser incluído no dia a dia se praticas actividade física, pois vai repor perdas de nutrientes que acontecem durante o treino.

A banana ajuda inclusivé a evitar a perda muscular, favorece a recuperação dos musculos e pode ser consumida antes ou depois do treino.

É verdade que a banana tem mais calorias do que outros frutos, mas é também verdade que tem mais proteínas, mais hidratos de carbono mais vitaminas e minerais do que por exemplo uma maçã.





Valor nutricional por cada 100g:

Kcal: 90
Proteínas: 1g
Hidratos de carbono: 23g
Gorduras: 0.4g
Fibras: 2g
Potássio: 400mg
Sódio: 1mg
Magnésio: 30mg
Cálcio: 6 mg


Bons treinos!


segunda-feira, 8 de julho de 2013

ACABA COM A MALDITA CELULITE!

Sabemos que a celulite é resultado de vários factores, má circulação, armazenagem de gordura, falta de exercício, excesso de peso (mas também as magras a têm), hormonas, genética, maus hábitos...!

É possível vencer esta batalha! Afinal, se colocarmos os olhos por exemplo em atletas de fitness e observarmos o antes e depois destas mulheres, podemos ver que a maior parte tinha gordura localizada e celulite antes de se dedicarem a este estilo de vida e após grandes mudanças a celulite desaparece. Mas não é uma batalha que se vença de um dia para o outro e pode ser mesmo muito cansativa. É precisa muita concentração, foco, persistência, consistência e atacar em todas as áreas.

A actividade física é uma das melhores ajudas que podemos dar na luta contra a celulite! Ela aumenta e melhora a circulação e o metabolismo. É importante não só o cardio como o treino funcional e treino com pesos. A conjugação destes vários tipos de treino aumentam os resultados nesta luta.


Para além dos treinos é importantíssimo a alimentação saudável, escolha de hidratos de carbono integrais, corte nos açucares (uma desgraça para a celulite), ingestão de frutas ricas em água como melão, melancia, ananás, o consumo de muita água e chás (ricos em antioxidantes), redução de consumo de sal, tratamentos estéticos, aplicação de cremes anticelulíticos diariamente, e a toma de suplementos.
Existem suplementos no mercado que podem de facto ajudar muito. Por exemplo o
Gotu Kola é um suplemento alimentar utilizado para combater a insuficiência venosa e auxiliar no combate á celulite. Contém uma grande quantidade de centelha asiática na sua composição, o que o torna ideal para vencer a celulite e diminuir a chamada casca de laranja. O óleo de cártamo, óleo de ricino, óleo de semente de uva, óleo de bétula, são outros óleos que ajudam na melhoria da aparência da pele.
 
A celulite também está muito dependente da parte hormonal, e infelizmente os métodos concepcionais como a pílula na sua maioria, pioram a situação dos buraquinhos indesejáveis.
Claro que é importante e prioritário ter um método anticoncepcional na nossa vida sempre presente, mas se eventualmente puderes substituir a pílula por outro método é uma mais-valia no combate á celulite. Para quem já tem filhos o DIU pode ser opção, mas existem outra opções também, falem com os vossos médicos.
Acima de tudo, para eliminar esta chata inflamação, é importante primeiro que tudo mentalizarmo-nos que os hábitos têm de mudar, ou sempre que te vires ao espelho ou vestires aquelas calças brancas justinhas, aqueles furinhos vão lá estar! Não há milagres!
 
 
 
Bons treinos!
 
 
 

sexta-feira, 5 de julho de 2013

RECEITAS FIT

Nos momentos em que queremos algo mais doce e não sabemos o que escolher, podemos manter-nos focados e disfrutar dos nutrientes mesmo enquanto saboreamos um bolinho de chocolate ou um sorvete. Partilho algumas receitas de algumas mulheres fit que sigo na net e no instagram diariamente. Gosto do ambiente que se vive nesta, chamemos de comunidade, onde a partilha de ideias, receitas, motivações e evoluções fantásticas de resultados, nos ajudam a manter a concentração. A primeira é uma receita de uma amiga e colega de profissão, que experimentei e adorei e que permite brincar com os ingredientes todos os dias. Obrigada Carol!


Muffin de aveia de caneca:

1 ovo batido numa caneca, juntar 4/5 colheres de sopa de aveia ou outros flocos a gosto, 1 medida de whey protein, sementes ou frutos secos a olho (opcional) ou fruta fresca, um pouquinho de leite (vaca, amendoa, soja, etc) só para ficar pastoso. Juntar tudo e pôr no microondas a temperatura baixa durante 3 minutos no minimo. A partir daqui é só ir controlando a consistência consoante a preferência de cada um!


Bolinho Fit:

160g batata doce cozida
2 scoops de whey proteina chocolate
3 claras
5colheres de sopa de agua
adoçante a gosto
essencia de chocolate
1 colherzinha de fermento
1 colher de sopa de cacau 100% (opcional)

Bater tudo no liquidificador, adicionar o fermento por ultimo e despejar em formas de cupcake de silicone. Rechear com o que preferire e levar ao forno baixo pré-aquecido por 20/30 minutos.

 

Bolinho de micro:

1 scoop de whey morango
1 colher de sopa de whey chocolate
1 colher de sopa de farinha de coco
3 colheres de sopa de água
1 clara

Levar ao micro por 30 segundos


 

Sorvete (gelado) Fake:

Bater no liquidificador caseína ou whey, pouca água, gelo e goma xantana (eu usei farinha de milho sem gluten como substituto porque cá em Lisboa ainda não encontrei a goma). Faço a olho, vou adicionando gelo ou farinha conforme esteja muito liquido ou muito grosso. Deve ficar cremoso. E está pronto!

 
 
 

quarta-feira, 3 de julho de 2013

ESTOU A FAZER TUDO CERTO E NÃO VEJO RESULTADOS? O QUE ESTÁ A FALHAR?

Não estás a perder peso e não percebes porquê? Estás a fazer tudo certinho e mesmo assim não vês resultados? O que se passará?

O problema não é que estás a fazer bem e na maior parte do tempo, o problema é o que estás a fazer mal naqueles momentos de "estrago" que não estás a contabilizar. De segunda a sexta fazes tudo direitinho, e ao Sábado e Domingo decides premiar-te pelo esforço feito e conviver com os amigos, belas jantaradas e petiscos porque durante a semana vais compensar e voltar a ser cumpridor. Principalmente agora no Verão em que apetece sair mais e passar as tardes e noites na esplanada.

A questão é que só no fim de semana, ou naquele dia de relax em conjunto com um jantar com amigos ou uma festa, consomes o equivalente em 3/4 horas ao que deverias ingerir o dia todo e muitas vezes quase tanto como o que devias comer em dois dias em apenas umas horas de convivio.
Por exemplo 2 doses de uma bebida alcoolica branca equivale a cerca de 250 calorias, mais uma fatia de bolo de chocolate que tem cerca de 250 calorias, já resulta em cerca de 500 calorias assim fáceis, mais do que uma refeição normal durante a semana e cerca de um terço das calorias totais diárias necessárias (em média).

É claro que não digo que estamos proíbidos de tudo para sempre, aliás sou mesmo a favor da "cheat meal"! No entanto há que equilibrar as coisas. Muitas pessoas só começam a ver resultados e grandes diferenças quando cortam nos estragos exagerados do fim de semana e dos jantares.

Primeiro que tudo devemos tentar não comer por impulso e fazer um esforço por pensar "será que preciso mesmo de comer isto?". Quando tentamos fazer uma escolha reduzimos uma grande parte do estrago! Come o que realmente te apetece há muito tempo e te faz falta, e não comas o que aparece á frente só porque é dia de estrago e porque tem bom aspecto. E enquanto comes, come bem devagar e saboreia, disfruta, do que estás a comer! Muitas mulheres culpabilizam-se depois do estrago feito, principalmente porque o fazem impulsivamente e porque sabem que não precisavam estragar tanto. Se possível planeia mesmo com antecedência o que vais escolher quando estragares.
Except this weekend. Jordan and I are having epic cheat meal. I have been going hard for two weeks and my body needs a break.

Em segundo lugar tenta comer aquilo que tens vontade em pouca quantidade. Por vezes a parte que mais saboreamos é a inicial, as primeiras dentadas, era só mesmo o desejo de voltar a sentir aquele determinado sabor. Talvez não precises de comer meio quilo de gelado, talvez um copo com dois sabores, os teus preferidos, bastem para ficares satisfeita, principalmente se os saboreares bem devagar.

Em terceiro lugar é importante tentar compensar nas refeições seguintes e nos dias seguintes. Não passa por fazer jejum ou dietas malucas á base de liquidos. É uma questão de escolher o mais saudável possível nos dias seguintes, fazer as refeições de 3 em 3 horas novamente, reduzir durante a compensação o valor de hidratos de carbono, e consumir os integrais apenas, beber muita água, chás, comer proteínas magras, legumes, evitar o sal e fazer mais exercício aeróbico e musculação assim como mais caminhadas nesses dias.

Tenta que o estrago seja apenas uma refeição por semana, e em outros momentos que tenhas vontade de doces ou de comer "asneiras", escolhe opções mais saudáveis. Aprende a fazer as versões light e fit de receitas que adoras e naquele momento de fraqueza engana o teu corpo. Por exemplo, panquecas de claras de ovo com coco ou com doce, brownies de chocolate proteícos, gelado feito de proteína, bolo proteíco de banana e nozes, etc.

Achamos sempre que só aquele dia não vai fazer mal, ou só ao fim de semana, ou só naquele aniversário do amigo, ou só no Natal, ou só nas férias. Agora soma estas datas todas e vê quantos dias dá no final do ano! Vais ficar surpreendido.

Como li uma vez, o importante não é o que fazes naquela semana do Natal ao Ano Novo, é o que fazes do Ano Novo até ao Natal seguinte.

Bons treinos e menos estragos!

segunda-feira, 1 de julho de 2013

PARA AS MENINAS: SUPLEMENTAÇÃO DE COLAGÉNIO

O colagénio é a principal proteína estrutural e é responsável pela elasticidade da nossa pele e pela protecção das articulações. Ele constitui cerca de 75/80% da pele.
A actividade física diária, em especial ao ar livre, promove uma oxidação diária do nosso corpo e provoca perdas do nosso colagénio.


 
Para mantermos a elasticidade da pele e evitarmos indesejáveis de envelhecimento devemos repor o colagénio perdido.
A redução do colagénio provoca menor retenção de água na pele e diminuição da oleosidade natural que protege a nossa pele. Resultado? pele seca, flácida, com manchas e com mais rugas.

Podemos repor o colagénio através da alimentação, escolhendo proteínas saudaveis e magras, no entanto a partir dos 30 anos devemos pensar em fazer suplementação de colagénio. A partir dos 30 anos o corpo começa a degradar colagénio a uma taxa de 1,5% ao ano, e depois dos 50 este processo ainda acelera mais.

No entanto relembro que devemos sempre consultar um médico antes da toma de suplementos.

Uma dica: dizem que de forma a aproveitar melhor esta proteína, deve ser escolhido um suplemento em forma liquida e hidrolissaturada, pois o corpo irá beneficiar mais nesta apresentação.E deve ser consumido juntamente com a Vitamina C (colagénio hidrolissaturado) para ser absorvido melhor e porque a vitamina C é também um forte antioxidante.

Temos de cuidar do corpo no treino e aliá-lo a uma pele linda e tonificada!

Bons treinos ;)