quarta-feira, 29 de outubro de 2014

MUSCULAÇÃO É ABORRECIDO? LEG CURL!

Por vezes treinar numa sala de musculação pode não ser fácil! Sala cheia, máquinas ocupadas, falta de motivação e vontade de experimentar e variar exercícios por exemplo! Pois hoje aqui ficam alguns dos exercícios que se podem fazer na LEG CURL MACHINE! E não estou a falar de um exercício apenas...

Leg Curl

 
 
Este é o exercício "normal" e habitual realizado nesta máquina. Atinge como musculos principais o gluteo e o femoral. Experimentem variar a posição dos pés para atingirem diversas áreas do vosso femoral! 
 
Lower Abs with Leg Curl
 
 
 
Pode parecer estranho mas é isso mesmo! Há quem faça este exercício para o abdominal inferior nesta máquina, pois a mesma permite uma posição confortável e o apoio das mãos lateralmente e podemos controlar a carga utilizada sem recorrer a caneleiras e  aumentando gradualmente a mesma.

 
 
Glute Kick Ups
 
 
Uma outra forma de utilizar esta máquina, focando as energias no gluteo! Colocamo-nos em posição de 4 apoios em frente á máquina, colocamos a carga desejada e empurramos com o calcanhar a almofada para cima! É bem concentrado e trabalha bastante o bumbum!



Hip thrust leg curl machine

Mais uma forma de treinar o gluteo na leg curl machine. É também uma forma confortável pois a almofada que apoia na zona da bacia permite aumentar o peso sem magoar. Coloca um step por baixo dos pés para modificares uma vez mais o exercício.
E ainda dizem que fazer musculação é aborrecido e monótono? Experimentem no vosso próximo treino.
 
 
Bons treinos

segunda-feira, 20 de outubro de 2014

A MINHA WHEY DURANTE A PREPARAÇÃO!

Durante a minha preparação para a competição, vários são os suplementos que têm feito parte do meu dia a dia e nos quais me apoiei! Alguns até já usava anteriormente e um desses é a proteína isolada.

Nesta fase necessitava de uma proteína isolada porque esta tem uma concentração de mais de 90% de proteína na sua forma mais pura, sem lactose, sem hidratos de carbono e sem gordura. Escolhi durante esta fase a Impact Native Whey 95 da marca Myprotein por ser uma proteína com todas estas características, por ter 95% de conteúdo proteíco e por ser rica em aminoácidos como a Leucina. A Leucina é considerada um dos mais importantes aminoácidos para a formação e recuperação de tecido muscular e ainda ajuda na perda de peso, por isso bastante util nesta fase de secagem e de pré-competição. Por não ter lactose torna a sua digestão mais fácil e excelente para tomar no período pós-treino sem que fique com a sensação de peso no estômago.

Tenho de confessar que tenho gostado muito desta proteína porque, ao contrário de outras que experimentei, tem um sabor muito suave e ligeiro o que não a torna enjoativa. Apesar de ter escolhido o sabor de chocolate não é nada forte (talvez por isso se chame chocolate suave) e a dissolução da mesma também me surpreendeu! Ainda para mais a Myprotein inaugurou recentemente o seu site português pelo que as entregas são muito mais rápidas e temos toda a informação em português.
Digo-vos que adoro esta marca e tem dezenas de produtos que estão debaixo do meu olho e pretendo experimentar após a competição.

Valores nutricionais da Impact Native Whey 95:

Cada porção de 25 g contém:

Energia: 93.75kcal
proteína (base seca): 23.8 g
Proteína (como está): 22.8 g
Hidratos de Carbono: 0.05 g
Gordura: 0.1 g
Cálcio: 250 mg

Escolham suplementos que vos ajudem e como o nome indica "suplementam" e não "substituem" consoante os vossos objectivos e fase específica que estão a viver.

http://pt.myprotein.com/


Bons treinos!

quarta-feira, 8 de outubro de 2014

A MINHA PRIMEIRA COMPETIÇÃO!

Faz algum tempo que não escrevo por aqui! Mas hoje venho contar-vos o porquê!
Acho que chegou a hora de partilhar convosco em que "filme" me meti! Até porque me ajudará a enfrentar o tempo que ainda resta do meu processo até chegar ao objectivo final!

No início deste ano, poucos meses após a gravidez, decidi que gostaria de participar numa competição de bikini fitness. Ainda não tinha uma data específica mas sabia que o queria fazer. Recomecei a treinar assim que tive a autorização do médico e procurei ajuda profissional para me sentir acompanhada e focada. Durante esta fase inicial a motivação foi crescendo e em pouco tempo estabeleci uma data...competir um ano depois do nascimento da minha bebé! Recuperar o meu corpo, e acima de tudo melhorá-lo e conseguir aos 35 anos ficar na melhor forma da minha vida. Não serão exactamente 12 meses depois, porque a competição que escolhi é em Novembro, mas sim 14 meses.

Esta é uma das razões da minha ausência aqui no blog! No entanto penso que chegou o momento de vos contar um pouco como tem sido esta realidade e os desafios mais dificeis até agora.

Primeiro que tudo, a própria decisão já é um grande desafio para mim! Desfilar de bikini e saltos altos em frente a centenas de pessoas não é exactamente algo que me imaginasse a fazer (nem vestida quanto mais de bikini)! E só isso já sai completamente da minha zona de conforto!

 
 
Em segundo lugar, conciliar os treinos, a alimentação e o cansaço com a nova vida de mamã e rotinas familiares é algo muito complicado e por vezes imprevisível, mas digo-vos já que tudo é possível quando queremos realmente algo! Certo é também que sem o apoio incondicional do meu companheiro nada disto teria sido possível.
E outra questão que não imaginava ser capaz seria a disciplina brutal que se tem de ter a nível alimentar para chegar lá. Mesmo que o fitness e a alimentação correcta já fizessem parte do meu dia a dia há alguns anos, não pensava ser capaz de viver sem uma cheat meal  de vez em quando! Mas afinal sou! Não tem de ser sempre assim, tudo depende de como estamos a nível físico e de como o corpo vai reagindo e alterando, mas no meu caso teve de ser assim, explicarei mais tarde porquê!

Daí que faltam 4 semanas e meia para o grande dia e desde que iniciei o plano de nutrição 15 semanas já passaram. E em 15 semanas, desde exactamente 15 de Junho até hoje, tive 1 cheat meal...sim é mesmo isso...1 maravilhosa pizza...que soube a muito pouco! Mas eu vou sobreviver!

Hoje sei, e percebi, que quando tomei esta decisão não sabia realmente o que me esperava. Quando pensamos numa competição destas, principalmente nesta categoria, não imaginamos o trabalho real que está por detrás e o esforço e dedicação. Parece mais "fácil"! No meu caso fui surpreendida não só pela exigência que é necessária, mas também porque não imaginava quantos aspectos da minha vida e personalidade iriam ser colocados á prova. Fraquezas pessoais minhas são colocadas á prova diariamente e ainda mais serão no grande dia. Até o "simples" desfilar pode ser mais complicado do que imaginamos, já que devem ser cumpridas diversas posições e passos obrigatórios enquanto aliados a naturalidade e sensualidade. Mas não vou desistir por isso!

O meu dia a dia nas ultimas semanas divide-se entre treinos, preparação de refeições, bebé, trabalho e dormir...pouco! Normalmente acordo pelas 6h30, preparo a minha filha e as suas refeições (futura bikini fitness model), tomo o meu pequeno-almoço, suplementação, e consoante as horas em que trabalho, já que trabalho por turnos, levo a bebé á creche e sigo directa para o ginásio. Os meus treinos são neste momento mais exigentes, e cada vez serão mais pois os hidratos e as calorias diárias vão diminuindo mas o esforço no treino tem de ser sempre o máximo. Quando termino vou trabalhar e á noite quando chego a casa, já bem cansada, preparo todas as refeições para o dia seguinte ao mesmo tempo das restantes tarefas caseiras como todos os comuns mortais.

Como 5/6 vezes por dia e treino nesta fase cerca de 5 vezes por semana. Os treinos dividem-se em dias de musculos superiores e dias de musculos inferiores, 8-12 repetições como base, e o cardio só recentemente entrou de forma mais séria nos meus dias. Nos dias de descanso, se não trabalho, tento descansar já que este é um dos pontos mais importantes numa preparação.


De qualquer forma até ao momento não tenho passado momentos de fome e penso que isso se deve também á minha excelente preparadora nutricional, que me tem permitido praticamente desenhar as minhas refeições e aprender sozinha, dando-me as referências dos macronutrientes que tenho de respeitar e uma vasta lista de alimentos permitidos. Assim posso variar bastante as minhas refeições não tendo de ser obrigada a comer apenas o famoso peito de frango com bróculos. Não tive realmente momentos dificeis, a não ser a questão da cheat meal que de vez em quando me faz falta. Praticamente desde Junho que a minha alimentação se baseia em dias de altos hidratos e dias de baixos hidratos, e mais ou menos gordura, consoante a fase de treino e o musculo que treino naquele dia.

Por isso também a vida social tem estado um pouco de parte. Chego a recusar convites para não ter que sofrer mais ainda. Outros convites são irrecusaveis e estou presente inevitavelmente mas não é fácil estar em frente a mesas cheias de doces e fast food, onde todos se deliciam á nossa frente e nós estamos com o tuperware na mão com a comida mais clean que há! Quando assim acontece concentro-me no objectivo final e penso no quanto valerá a pena o esforço de hoje.


Posso dizer que o mais difícil para mim tem sido o cansaço e as alterações de humor, tão depressa estou lá em cima como estou lá em baixo. Por isso é necessário querer muito, ser uma prioridade para nós, acreditar e rodearmo-nos de pessoas que acreditam em nós e dedicarmo-nos a 200% diariamente. É um trabalho que se faz todos os dias e que se deve viver no presente sem sofrer por antecipação, o que não é fácil.

É verdade que quem compete costuma dizer, e correctamente, que durante o processo pensamos em desistir várias vezes, que se faz isto por gosto e pelos desafios, que é muito gratificante ver o corpo mudar e moldar-se consoante as nossas vontades, mas é também verdade que outras razões pessoais se misturam consoante a cabeça e personalidade de cada um.

Uma coisa é certa, acima de tudo pretendo disfrutar deste processo e divertir-me muito no grande dia e em cima daquele palco! Tenho a certeza que será uma experiência inesquecível para mim e que irei superar alguns receios e limites que achava ter. Até lá prometo contar-vos como têm sido estas semanas e ainda as que estão por vir!

E se pelo menos esta experiência vos servir de alguma forma como motivação para irem treinar...então já ganhei esta competição!

Bons treinos...