sexta-feira, 31 de janeiro de 2014

INSPIRAÇÕES!

Todos os anos o bodybuiding.com faz uma sessão fotográfica com os corpos de alguns atletas por eles patrocinados onde estes mostram a forma física humana no seu melhor! São fotos inspiracionais e que mostram o trabalho árduo destes atletas, a dedicação e paixão, e salienta ao máximo a beleza em formas artísticas, profissionais e belíssimas. Aqui ficam algumas das fotos desta segunda edição...e deixem-se inspirar!





















 



































 

quarta-feira, 22 de janeiro de 2014

PORQUE TE SENTES TÃO CANSADO? AQUI PODE ESTAR A RESPOSTA!

És daquelas pessoas que vai todos os dias ao ginásio, ás vezes mais do que uma vez, não te interessa nada descansar um diazinho porque não queres acumular calorias e porque queres queimar o jantar de ontem? Acreditas que quanto mais treinares mais em forma ficas? Não entendes porque treinas tanto e não alcanças os teus objectivos? Pois bem, podes estar em overtraining!


O overtraining é o excesso de treino, e acontece normalmente a quem tem um plano de treino mal organizado, uma dieta pouco equilibrada ou inadequada tendo em conta os objectivos, pouco descanso, stress em demasia, (fisico e psicológico)!
 
Vários são os sinais de que poderás estar em overtraining: cansaço constante, diminuição da performance, problemas de sono, perda de peso, problemas nas articulações, quebra no sistema imunológico, alterações de humor e irritabilidade, entre outros.
 
No entanto a percepção de que se está a sofrer deste mal nem sempre é fácil ou linear, portanto a melhor forma de não entrar em overtraining é mesmo prevenindo que tal aconteça. Relembrando, alimentação adequada e equilibrada, descanso e se necessário suplementação, são alguns meios de prevenção.
 
É necessário ter em conta que os musculos recuperam da fadiga e stress a que são sujeitos durante o treino apenas durante o repouso, ou seja, é necessário compensar esta fadiga com muito descanso.
A melhor forma de tratar este "sindrome" é, no caso de te aperceberes que estás em overtraining, reduzir drasticamente o treino ou até mesmo interromper completamente a actividade física. Por vezes esta pausa pode ser de dias, e por vezes pode mesmo ser por semanas ou meses dependendo da gravidade da situação.
 
 
Bons treinos!

segunda-feira, 13 de janeiro de 2014

A FRUTA É PERMITIDA? SIM OU NÃO?

Existe um pouco de confusão sobre o tema de hoje, a Fruta! Muitos pensam que esta é proibida numa alimentação cuidada, e muitos pensam que a fruta se pode consumir em quantidades ilimitadas! Que é uma opção muito saudável ou que é uma bomba de açucar. Nem 8 nem 80!


A fruta é importante para a digestão e para a sensação de saciedade. Contém fibra, água, vitaminas e fitonutrientes saudáveis que ajudam a combater doenças e existe uma grande variedade de escolha. Ajudam a tirar a vontade de comer doces o que pode ser muito importante numa alimentação muito restritiva.

Várias filosofias defendem, ou são contra, a ingestão de fruta, e dependendo dos objectivos e dos nutricionistas, as decisões podem variar.


No entanto o maior problema da fruta é mesmo a questão da quantidade ingerida. Não se aconselha que seja consumida sem limite pelo facto de ser um hidrato de carbono e pela quantidade que esta pode ter de frutose (um açucar natural das frutas). Também não se deve manter uma alimentação apenas á base de fruta, ou tendo a fruta como ingrediente principal, pois esta não contém proteína nem gorduras essenciais, fundamentais para o organismo.

Mesmo assim, para quem se preocupa com o consumo de fruta mas depois em substituição come bolachas de pacote, doces, e produtos industrializados, então é melhor que ingira a fruta! A frutose que se encontra neste tipo de produtos é a frutose a evitar e a temer. 

No mundo do fitness a fruta é normalmente consumida ao pequeno almoço, antes ou depois do treino. Comer uma peça de fruta antes de um treino pode ajudar a fornecer a energia necessária durante o treino sem sobrecarregar o organismo com hidratos de carbono em excesso (mas claro sempre tendo em conta os objectivos). A fruta, por ser digerida rapidamente, dá um pico de energia sem provocar distúrbios digestivos ou náuseas durante o treino, como acontece normalmente depois da ingestão de uma refeição mais pesada.




 
Também depois de um treino é uma boa escolha pois pode repor os níveis de reservas de hidratos de carbono. Convém no entanto adicionar á fruta neste caso uma boa fonte de proteína como por exemplo a proteína de soro do leite hidrolisada.
Quando as reservas de glicogénio no fígado são altas, a frutose em excesso no corpo é transformada em triglicéridos e em gordura, (assim não é recomendado comer fruta após uma refeição rica em amidos) por isso se deve comer a fruta quando as reservas de glicogénio hepático são baixas, como após um período de jejum, após uma refeição pobre em hidratos de carbono ou logo após um treino. 

A fruta, em praticamente todos os tipos de alimentação, pode ser útil. Por exemplo durante a fase de crescimento é uma óptima fonte de antioxidantes ou no caso de aumento de peso, juntar uma fruta aos suplementos alimentares são uma ajuda para aumentar as calorias ingeridas.
Os preferidos no mundo fit são como regra geral os frutos vermelhos e silvestres, a maçã, o ananás e a banana.

Claro que falamos sempre de fruta natural e fresca, e não de fruta enlatada ou sumos industrializados ou refrigerantes. Quanto aos sumos naturais devem ser acabados de fazer e sem adição de açucar.



Resumindo, a fruta só causa problemas quando se consome em grande quantidade. Quando ingerida numa dieta pobre em hidratos de carbono, dificilmente se atingem valores excessivos de hidratos.
Bons treinos!

segunda-feira, 6 de janeiro de 2014

TREINAR GLUTEO EM CASA!

Treinar o bumbum em casa e ter um gluteo tonificado para o Verão e um exemplo digno de capa de revista é possível. Basta algum equipamento, muita força de vontade, uma alimentação saudável e persistência porque os resultados não vao aparecer de um dia para o outro nem em um mês.
 
Se o teu objectivo é tonificar o bumbum então terás de realizar muitas repetições com pouca carga, como por exemplo 3 séries de 20 repetições. Se tencionas aumentar o volume do bumbum e assim também aumentar a massa muscular desta área, então deves reduzir o número de repetições e aumentar a carga como por exemplo 3 séries de 12 ou 8.

 
Se treinas em casa e pretendes tonificar como expliquei anteriormente, talvez em determinados exercícios, e inicialmente, nem terás de colocar carga para a execução do exercício. Para quem realiza poucas repetições aconselho a utilização de material como caneleiras, um conjunto de halteres mais pesado e um conjunto mais leve e se tiveres oportunidade e espaço também uma barra e respectivos discos (mas não é indispensável).



Agachamento

Como sabes este é o exercício TOP para o bumbum! Não existe programa de treino no mundo da musculação para gluteo, sem agachamento...ou pelo menos não deveria existir!
 

 

 

Afundos

De forma a dificultar, podes colocar peso ou colocar a perna de trás numa superficie instável (como uma bola medicinal por exemplo), ou a variante com a perna de trás num banco (squat bulgaro). Podes fazer afundos alternados ou afundos em caminhada ou variar com os tempos de descida e subida e insistências.


 

Extensão do gluteo no chão

O clássico exercício que é também eficaz e imprescindível.
 
 

 

Gluteos bridge

Um exercício muito eficaz e que pode ser realizado sem peso, com disco em cima da anca para aumentar a dificuldade, com as costas apoiadas num banco, numa amplitude total ou mais localizada, apertando uma bola entre os joelhos, etc.
 

 

Deadlift unilateral com peso

Sendo um exercício unilateral diminui as assimetrias que normalmente existem entre musculos do lado direito do corpo e do lado esquerdo, pois localizamos o treino numa perna de cada vez.
 
 

Elevação gluteo no banco

Se tiveres um banco em casa ou um banco corrido, podes realizar este movimento que é bem localizado. Coloca um colchão em cima do banco para mais conforto.


 

Step up
 
Tenho a certeza, de que se o fizeres de forma lenta e controlada, vais sentir os seus efeitos no dia seguinte!
 
 
 
 
 
Bons treinos!
 
 
 
 

sábado, 4 de janeiro de 2014

É ESTE ANO QUE VAIS ALCANÇAR OS TEUS OBJECTIVOS! COMO?

Compromete-te! Há algum sentimento melhor do que comprometermo-nos com algo ou com alguém e ter a sensação de sucesso e dever cumprido? Desenhar um objectivo e tudo fazer para o alcançar, pode custar durante o percurso, mas quando lá chegamos, vos garanto, é uma sensação unica e tão gratificante que vale a pena cada gota de suor. Conta aos teus amigos, é uma forma de te "pressionares", escreve numa agenda qual o teu objectivo para que o possas visualizar e recordar sempre que tiveres necessidade.

Motiva-te, é a base de tudo, nem que para isso tenhas de competir imaginariamente com a pessoa que está ao teu lado no ginásio, não desistas enquanto o vizinho da passadeira ao lado não desistir, compete com aquela miuda que admiras na sala de pesos, dá o teu máximo para superar o tempo na máquina de remo! A competição saudável é um forte motivador para não desistir do treino a meio do caminho...

Enche-te de pensamentos positivos, não te deixes invadir pelos medos, inseguranças, não arranjes desculpas...basicamente não penses!!
 
 

Dá-te a hipótese de teres sucesso, dá tempo ao tempo, dá pelo menos 3 ou 4 meses para veres mudanças, sê persistente! Normalmente as pessoas desistem no momento em que em breve começariam a ter resultados! Desistir leva-te a algum lado? leva-te mais próximo do objectivo? NÃO! Apenas te faz recomeçar tudo de novo um dia mais tarde e dá-te a sensação de fraqueza! Permite-te sentir o bem estar que nos invade no final de um treino!

Encontra a actividade que te dá prazer e com a qual te divertes, se não há nenhuma, tenta arranjar um Parceiro de treino que te motive quando só tens vontade de ficar no sofá!
 
Segue o blog. Pode ser que te ajude nos momentos de maior fraqueza!
Bons treinos!