sexta-feira, 31 de maio de 2013

A FANTÁSTICA QUINOA!

Sou fã da quinoa! Descobri recentemente, talvez tenha começado a usar faz quase um ano.

É um alimento muito completo e uma opção saudável e criativa para todos os amantes do fitness (e não só).

Os meus ídolos do bodybuilding e adeptos de uma alimentação saudável usam diariamente a quinoa.

Ela é pobre em gordura, rica em proteína tendo cerca de 12g em cada 100g de quinoa, (ajuda no fortalecimento muscular), fibra, hidratos de carbono, minerais, aminoácidos, magnésio, zinco, cálcio, ferro, omega 3 e 6, é antioxidante e até auxilia no desenvolvimento mental seja na memória como na aprendizagem.

Por ser rica em fibra dá uma sensação de saciedade podendo favorecer o emagrecimento.

Como não contém glúten pode ser utilizada por pessoas com a doença celíaca.

É uma óptima opção para substituir o arroz, a batata e a massa e tem a vantagem de ser saborosa seja com pratos frios como saladas ou em pratos quentes, com leite ou iogurte, misturada em sumos, com frutas ou até mesmo em doces como panquecas, etc. Basta cozer e adicionares o que quiseres e voilá...

terça-feira, 28 de maio de 2013

O TEU MAIOR INIMIGO

Li recentemente um artigo muito curioso e engraçado. Acima de tudo, a meu ver, muito verdadeiro!

É sabido que para os iniciantes de uma actividade física num ginásio, a taxa de desistência dos mesmos é maior nos primeiros 3-6 meses de actividade. Vocês podem pensar que este é o melhor cliente de um ginásio, pois paga e não vai mais, mas desenganem-se. É mau para o clube porque sabe que aquele sócio mais tarde ou mais cedo vai desistir completamente e deixar de pagar, como é mau para a pessoa que desiste, por todas as consequências psicológicas (baixa auto-estima, sentir-se fraco, sensação de desistência) e físicas, já que dificilmente nos próximos tempos alinhará de novo numa actividade física.

Então, não tendo concorrentes directos que nos provoquem uma motivação para treinar e acabar em primeiro, não tendo alguém que puxe por nós ali ao nosso lado, como manter a motivação treinando sozinho? O estado psicológico e o próprio treino do pensamento, são o mais importante para manter a motivação. O maior trabalho é feito na nossa mente e como tal devemos primeiro que tudo estabelecer na nossa cabeça, as nossas metas, os nossos objectivos, as nossas motivações internas, os benefícios que teremos, ou seja, uma estratégia, e relembrar tudo no momento do treino!

Não vale de nada ter a melhor roupa e acessórios para treinar e depois ao chegar a hora H desistir antes mesmo de começar porque a mente está vazia e fraca.

No início a mente vai lutar contra nós próprios, vamos ter tendência a desistir e perguntar muitas vezes "o que estou aqui a fazer". Sempre que saímos da nossa zona de segurança, sempre que alteramos as nossas rotinas e abraçamos algo que nos causa até algum receio, sentimos como que uma luta interna. É normal! Mas como se costuma dizer, primeiro estranha-se e depois entranha-se! Só temos de vencer a fase inicial e planear uma estratégia adequada e realista.

O maior obstáculo numa fase inicial (e não só) somos nós próprios. Um dos factores de sucesso é estar preparado para enganar a nossa mente, para dar a volta aos pensamentos errados e saber escapar das más sensações iniciais.

Coloca uma boa musica nos ouvidos, faz um bom trabalho de preparação psicológica e bons treinos!





domingo, 26 de maio de 2013

DICAS PARA AQUELE TEU MUSCULO MAIS "FRACO"!

Meninas e meninos, leram o post de ontem? óptimo! Então ainda no seguimento do post de ontem queria partilhar convosco algo que parece muito simples e lógico mas que normalmente não aplicamos.

É um dos princípios de Weider.

 
Segundo Weider, que escreveu vários principios sobre a musculação, devemos treinar o grupo muscular mais fraco e que consideramos mais débil no nosso corpo (todos temos um grupo muscular mais fraco e mais dificil na conquista de resultados), na fase inicial da sessão de treino, quando ainda dispomos do máximo de energia e intensidade. Por exemplo, se não estás contente com o teu bícipite não o deixes para o fim do treino e depois de estares cansado e desgastado. Treina-o na fase inicial.
No entanto, se o grupo muscular que consideras fraco é um dos musculos "pequenos", como o bicipite ou tricipite, e tens como objectivo torná-lo mais forte, evita treiná-lo na mesma sessão que um grupo muscular grande, como o peito ou costas. Dá a prioridade a este musculo e treina-o no mesmo dia do que um outro grupo "pequeno". 

Aplicar este principio por periodos de tempo pode transformar este musculo que seria débil, num musculo forte.

Podes treinar o musculo na fase inicial do treino, ou se quiseres maiores resultados ainda, podes dedicar-lhe exclusivamente uma sessão de treino. Podes ainda treinar o teu "ponto fraco" na segunda-feira, ou no dia seguinte ao teu descanso semanal, já que nesse dia estarás fisicamente mais descansado e repousado e poderás treinar mais intensamente.

Bons treinos e bom Domingo!

sábado, 25 de maio de 2013

SPLIT SQUAT! OUTRA FORMA DE SQUAT...

Quem segue o meu blog e a minha página do facebook sabe o quanto falo do squat e de como o considero o exercício top para o bumbum e pernocas.
No entanto, e apesar de se falar tanto do squat e das mil e uma formas de o realizar, seja com barra, com halteres, na smith machine, livre, com kettlebell, falamos pouco das vantagens de o realizar só com uma perna, ou seja a variante unilateral.


O squat unilateral, também chamado de split squat, squat bulgaro, etc, è uma das melhores formas de atenuar diferenças que existam (e existem sempre), entre as duas pernas, por exemplo a nível de força, e melhora também assimetrias que existam entre os dois lados diferentes do corpo, como o equilibrio e coordenação.
 
Esta técnica aplica-se a qualquer exercício unilateral e para qualquer musculo.
Normalmente um dos lados do nosso corpo è mais fraco e quando realizamos exercícios que incluam os dois lados do corpo ao mesmo tempo durante o exercício (como o squat normal), acabamos por, sem nos darmos conta, realizar mais força e apoiarmo-nos mais no lado mais forte, e assim não desenvolvemos nunca o lado mais fraco.

Fazer o exercício de forma unilateral provoca ainda aumento de massa muscular, para além do aumento de força comparadamente ao exercício com as duas pernas simultaneamente.

Não te esqueças que os exercícios unilaterais tornam-se mais dificeis de realizar, por isso adequa as cargas e começa devagar e de forma gradual.

Bons treinos...

quinta-feira, 23 de maio de 2013

AERÓBICA EM JEJUM! SIM OU NÃO?

Depende!

Já ouviram falar desta teoria? quase de certeza que já, ou talvez até já a tenham colocado em prática. Mas existem várias teorias também quanto a este assunto, e na minha opinião, o mais importante é primeiro que tudo informares-te bem e depois experimentar com calma em ti próprio.

A aeróbia em jejum é defendida por quem quer perder massa gorda, (gordura) e não tanto pelo simples facto de querer queimar mais calorias.

No entanto, se não for realizado devidamente, podes estar a queimar mais musculo e esse não é o principal interesse.

O que acontece é que normalmente, no exercício realizadode forma alimentada, o glicogénio é aquele que será usado como fonte primária de energia, e até começar a usar a gordura como energia de forma a queimá-la passa-se por um processo lento e começamos a queimar também a massa muscular.

Já no caso de aeróbica em jejum, após um período nocturno de 6-8 horas sem comer, o glicogénio está muito pouco presente e em baixíssimas concentrações no corpo, então a fonte primária de energia serão as gorduras, conseguindo assim atingir a massa gorda mais directamente e mais rapidamente.

No entanto há que ter em atenção vários factores:

- Esta técnica deve ser realizada por pessoas com um nível de actividade física alto (tanto aeróbico como anaeróbico).

- A actividade aeróbica deve ser realizada logo de manhã, e nunca a meio do dia e obrigar o corpo a estar em jejum tantas horas.

- Deve ser realizada uma actividade de no máximo 30 a 45 minutos e nunca mais do que isso, dependendo também do condicionamento físico actual que tenhas neste momento.

- A actividade deve ser feita de forma progressiva, começando com 15 minutos na primeira semana e aumentando gradualmente na semana seguinte.

- Para evitar a perda de massa muscular é essencial fazer um suplemento como o BCAA e fazer uma correcta alimentação.

- Tem sempre contigo algo doce como um chocolate para tomares em caso de te sentires mal e se for o caso pára imediatamente o exercício.

- Bebe bastante água antes, durante e depois do treino aeróbico para evitar a desidratação.

- Pratica esta técnica no máximo até 3x semana...no máximo!

- Se decidires experimentar procura ouvir o teu corpo e como te sentes. Se não te sentes bem é melhor evitar esta modalidade.


Bons treinos...

quarta-feira, 22 de maio de 2013

TREINO FASHION!

Só para avisar: o meu aniversário está a chegar! Mas porque é que eu não vivo no Brasil???





 
CCM SPORTS
 
 

terça-feira, 21 de maio de 2013

REGRA Nº1: CONSISTÊNCIA

Uma das principais regras que verifico ser mantida entre quem consegue alcançar os seus resultados, sejam atletas, campeões, amadores ou simplesmente de pessoas com garra, é, a consistência.

Mas esta consistência é por vezes o mais dificil de implementar, por isso há que ter muita força de vontade e acima de tudo organização e disciplina.

A organização é fundamental para qualquer objectivo alimentar, seja emagrecer, manter ou ganhar massa/peso. E é o passo principal e o que poderá parecer mais dificíl de criar.

A preparação das refeições antecipadamente é a melhor maneira para atingir os teus objectivos pois não só poupa muito tempo diário como evita a queda na tentação de comer qualquer coisa que nos apareça á frente, principalmente naqueles momentos de desejos incontroláveis.

Preparar as refeições nas folgas e congelar, e assim, durante a semana, não há preocupação nem saídas da rotina.



Facilita a tua vida.

Bons treinos...

segunda-feira, 20 de maio de 2013

INSPIRAÇÕES

Algumas imagens de refeições minhas da semana passada! Também no instagram em ffpodearroz!
 
 
 Papaya com sementes de chia e queijo fresco batido 0% gordura + Fatia de pão de centeio com queijo fresco.

 
Espinafres com 3 claras de ovo e 1 gema, tudo mexido na frigideira com uma colher de chá de óleo de coco.


Arroz integral com bróculos, tomate e peito de frango grelhado.

 
Filete de salmão com ervas no forno e souflé de espargos.

 
Peito de frango grelhado com batata doce, abacate e mix de bróculos e tomate.

sábado, 18 de maio de 2013

E JÁ AGORA O QUE NÃO COMER DEPOIS DO TREINO!

E depois de tanta conversa o que não devemos comer depois do treino?

Não esquecer que esta refeição deve ser feita dentro de um período máximo de uma hora após o treino, enquanto os musculos ainda estão receptivos, ou de outra forma não conseguiremos ganhar massa muscular nem manter aquela que ainda temos. E pior do que não comer neste período poderá ser, optar pela refeição e alimentos errados, por isso aqui vão alguns dos alimentos "proibidos" neste pós-treino:

Proteína em pó vegetariana. Proteínas em pó que sejam direccionadas a vegetarianos e que por isso não são completas em aminoácidos (necessários para a recuperação muscular) ou pelo menos não apresentam o valor suficiente necessário de elementos essenciais á recuperação muscular após um treino. Se escolheres tomar uma proteína em pó depois do teu treino, esta deve ser rica em BCAAs, como por exemplo a whey isolada e a whey hidrolisada.

 

Bife: Apesar de ser uma óptima fonte de proteína para a construção muscular, este não é o melhor momento para a consumir já que um bife (de carne vermelha) necessita de muita energia para ser digerido e tem na sua composição também muita gordura o que faz demorar a digestão. É melhor escolher a whey ou um bife de frango ou peixe branco.

 

Aveia: A aveia, assim como outras fontes de hidratos de carbono complexos, são de digestão lenta, e já sabemos que no período pós.treino necessitamos de alimentos de rápida absorção. Prefere nesta fase, hidratos simples como hidratos de carbono em pó ou arroz branco, massa branca ou mesmo bolachas de arroz. Assim poderás aumentar rapidamente o açucar no sangue e elevar os valores de insulina (que transportará os elementos essenciais rapidamente ao musculo).


Requeijão: Mais uma vez, apesar de ser uma óptima fonte de proteína, é um alimento de digestão lenta, de facto pode demorar horas a sua digestao e absorção. A esquecer...


Nozes: Também ricas em gordura e fibra, devem ser consumidas noutros períodos do dia, já que atrasa a digestão de tudo o que consumires com elas. Consome qualquer tipo de gordura essencial noutra fase do teu dia.

sexta-feira, 17 de maio de 2013

TORNA-TE NUMA RAINHA DAS ELEVAÇÕES ;)

Elevações são aquele exercício de que todas as mulheres fogem! Apesar de ser ao mesmo tempo um exercício que todas gostavam de dominar e que transformam a parte superior do nosso corpo.
Dão-nos umas costas mais fortes, esculpidas, braços torneados, queima a gordurinha a mais naquelas preguinhas junto ao soutien porque queima massa gorda e ainda nos aumenta a auto-estima!

 
Por isto a maioria das mulheres acaba por se render e fazer apenas outros exercícios para as costas porque prefere nem passar a "vergonha" de não conseguir realizar nem uma repetição.

Ora a melhor forma de treinar e melhorar a técnica das elevações é treinando a força no dorsal, deltóide, rombóide, e na própria pega. Treinar a fase negativa do movimento permite ganhar a força necessária para mais tarde fazer o movimento completo.



- Sobe para um step, ou uma box, segura a barra e salta para a posição mais elevada onde estarias caso conseguisses realizar a elevação.

- Depois, bem devagar, desce o corpo para o ponto de partida, num movimento controlado e localizando toda a força nas costas e parte superior do corpo. Volta a saltar para o ponto mais elevado.

- Repete por 6-8 vezes e realiza 3-5 séries destas repetições, dependendo também nos exercícios seguintes de costas que planeaste fazer neste dia. Não te esqueças de descansar entre séries.

- Treina as negativas (movimento descendente) pelo menos 2 vezes por semana e vai anotando os progressos e verificando o quanto se vai tornando mais fácil e quantas repetições vais conseguindo realizar a mais.

Quando te sentires mais forte começa a tentar realizar nem que seja 1 ou 2 elevações completas sem a ajuda do banco ou step.

Também podes treinar este movimento na máquina assistida, e ir reduzindo a carga até conseguires fazer sem carga nenhuma de ajuda e só com o peso do corpo.

Bons treinos!

terça-feira, 14 de maio de 2013

O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Durante o treino o nosso corpo precisa de energia, e a energia que usamos para a nossa actividade é a glicose, que vem essencialmente dos hidratos de carbono. Assim sendo devemos fornecer ao organismo uma fonte de hidratos de carbono ou, caso contrário, na falta de hidratos, o corpo vai buscar esta energia ás proteinas para dar resposta ás falhas que está a sofrer e queima massa muscular e não a gordura ao contrário do que possas pensar. Isto acontece também porque não tendo energia, o nosso corpo liberta uma hormona, o cortisol, que vem também queimar a massa muscular.

Esta quantidade de hidratos ingeridos antes do treino deve no entanto ser controlada, para não ingerirmos mais calorias do que devemos.

Esta refeição depende também do tipo de treino que iremos realizar e de quanto tempo antes da actividade fazemos a refeição, mas diria que basicamente deve conter hidratos de carbono de absorção rápida, para que o corpo receba rapidamente os nutrientes necessários para o treino. Por exemplo, 1 porção de fruta com uma mãozinha de cereais ou 1 fatia de pão integral com um pouco de doce ou mel, são opções fáceis e de rápida absorção que podem ser tomadas cerca de 30 minutos antes do treino.

Se a refeição for cerca de uma hora ou mais antes do treino, será melhor incluir também uma fonte de proteína, por exemplo, se for o pequeno-almoço, poderás escolher uma fatia de pão integral com queijo fresco ou peito de perú, ou uma omelete de claras de ovo com aveia, ou iogurte magro com proteína whey e granola! Ou seja, deve ser uma refeição mais balanceada.

Bons treinos...


segunda-feira, 13 de maio de 2013

A MODA DAS BARRINHAS

Percebi que está na moda a ingestão de barrinhas de proteína ao lanche e até como substituto de refeição.

É preciso ter em atenção que a maioria destas barras são muito calóricas, ricas em gordura e açucares e podem estragar a tua "dieta".

Estas barras podem ser consumidas, mas é preciso consumir com moderação e não diariamente. Consome nos momentos de desejos incontroláveis de um doce ou vontade louca de chocolate, mas podes até consumir em metades, uma metade de cada vez.

Opta por comida real e saudável e não substituas refeições por barrinhas ditas "proteícas". E fica atenta aos rótulos para perceberes qual a melhor marca e opção. Se a barra indica ser "proteíca", então deve ser rica em proteína, ter um valor muito baixo de hidratos e pobre em gordura.


 
 
 

sábado, 11 de maio de 2013

SUMO PONTÍFICE: DESCOBERTA MUITO AGRADÁVEL!

 
Já conheces o Sumo Pontífice? Se estás por perto do Centro Comercial Alegro, já tens mais uma opção para fazer um lanche fora de casa sem estragares o teu plano alimentar.

Descobri este quiosque e adorei a oferta...são sumos naturais "gourmet", com ingredientes biológicos, sem açúcares adicionais, feitos com fruta, raízes, ervas, vegetais e preparados no momento de forma a manterem a sua frescura e nutrientes.

Opções como cenoura, leite de coco, leite de soja, hortelã, frutas, aveia, mel, canela, pólen, limão, gengibre, pepino, aipo, iogurte e ainda algas como spirulina, clorela, que nos permitem uma bebida nutritiva, saciante e antioxidante e respeitam um estilo de vida saudável.

Encontramos ainda tostas saudáveis para um almoço diferente e sem as calorias de uma tosta normal.

Espero que tenham sucesso e abram noutros pontos do país e da cidade de Lisboa!






 

sexta-feira, 10 de maio de 2013

TREINO DO DIA...FOI ASSIM!

Treino de pernas do dia!



Walking Lunges
 Leg Curl Deitado com cabo
 Leg Press
Hiper
Leg Extension 
 Leg Curl



quinta-feira, 9 de maio de 2013

QUERES MUDAR? TROCAS 10 MINUTOS DO TEU DIA?

Se as mulheres dedicassem 5% da atenção que dão á moda, aos posts sobre vestuário, aos minutos e horas gastas nas redes sociais a comprar e vender peças de roupa e até simplesmente a estudar as novas colecções....5% apenas, e a dedicassem a estudar sobre um estilo de vida mais saudável, uma diferente forma de estar na vida, como perder alguma gordura localizada, como escolher alimentos mais correctos e benéficos para o próprio organismo, o que fazer para queimar calorias em apenas 15/20 minutinhos por dia, não seria necessário desperdiçar dinheiro como todos os anos acontece em especial por esta altura do ano, e quem sabe até poupar em algumas despesas na farmácia.

Não sou nada contra os blogs e páginas sobre moda, antes pelo contrário, sou muito vaidosa, adoro loucamente sapatos, perco-me "controladamente" no shopping e estou sempre em cima das novidades deste mundo. Mas sei que este é um dos assuntos onde as mulheres se perdem completamente e bastava retirarem 10 minutinhos do seu tempo diário para o dedicarem ao fitness e alimentação e para aprenderem um pouco mais sobre pequeninas mudanças que podem trazer grandes resultados interiores e exteriores.

Ainda ontem tive de ir comprar um creme a uma parafarmácia e até chegar a minha vez de pagar, em apenas 5 minutos, 3 mulheres compraram uma média de 50 euros em produtos que se dizem milagrosos no alcance da silhueta desejada para o Verão!

Acreditamos que sentadinhas no escritório ou sofá, ou no facebook, ou numa ida ao ginásio de 15 em 15 dias, e com a toma destes produtos, em um mês ou dois estamos prontas para enfrentar a praia! Mas não é assim, e também não deveria ser uma preocupação só em época de praia...

Aqueles cerca de 50 euros valem uma mensalidade no ginásio, ou uma compra de acessórios para treinar em casa, ou um investimento num par de ténis novos para começar a correr frequentemente, ou uma consulta num nutricionista, ou a compra de um livro sobre nutrição (mas não sobre dietas milagrosas)!

Estuda, percebe o porquê e como do funcionamento do corpo humano, entende porque a dieta da amiga não funciona em ti, informa-te sobre as novidades no mercado da alimentação saudável! Rodeia-te de informação para depois poderes argumentar, fazer perguntas, partilhar com as tuas amigas, escolheres o mais certo e encheres-te de motivação...

No fim, uma das vantagens, é que aquelas roupas que tanto amas ainda te vão assentar melhor!

E se estás a ler este post já é um óptimo sinal, ou já abraçaste a mudança ou estás a dar os primeiros passos. Seja qual for o teu caso, é bom saber que o pódearroz faz parte desses minutos diários!



Bons treinos...

terça-feira, 7 de maio de 2013

BURPEE! NÃO SABES O QUE É? AIIII!

Não vale a pena complicar o treino e o sucesso com exercícios estranhos e com demasiados movimentos diferentes.

O burpee é um exercício "apenas" em que permite realizar treino cardiovascular e de musculação ao mesmo tempo, aumentará a intensidade do teu treino, melhorará a força e a tua condição física e queimará muitas calorias. Bastam alguns minutos de repetição deste exercício para levar-te a perceber que só o peso do nosso corpo é o que muitas vezes basta para criar a resistência necessária e deixar-te de rastos. E ainda o podes fazer em qualquer lugar.

Trabalha os ombros, os braços, o peitoral, gluteos, abdominal e pernas, e não é por acaso que é realizado até pelos Marines.





1. Começa em posição de squat (agachamento) com as mãos no chão em frente de ti.

2. Atira os pés para trás de modo a ficares em posição de flexão.

3. Imediatamente volta a trazer os pés até á posição de agachamento.

4. Salta verticalmente o mais com os braços esticados acima da cabeça.








Repete o mais rápido possivel pelo menos por 10-15 vezes, ou durante 1 minuto!
Se preferires e quiseres aumentar ainda mais a intensidade, no step 2 realiza uma flexão.

Desafio: Quantos burpees consegues fazer em 1 minuto? ;)
E depois vai tentando melhorar os teus resultados.


 

Bons treinos ;)

sábado, 4 de maio de 2013

TU ÉS O TEU POTENCIAL!

Hoje quero só deixar-te um pensamento de força e compreensão por aquilo que se passa dentro de ti! Para aqueles que querem alcançar um objectivo, como perder peso, ou para aqueles que simplesmente têm um objectivo qualquer para alcançar, ou para os que querem mudar de vida e acham não ser capazes, seja na área do fitness ou noutra área qualquer.

Acima de tudo tens de encontrar o teu "PORQUÊ"! A tua motivação e inspiração! Vais passar por mudanças dificeis, por um processo de saída da tua zona de conforto e nesses momentos tens de te agarrar a algo, tens de saber o porquê de estares a passar por aquilo e o teu porquê vai valer a pena.

Não te interessa abraçar os objectivos dos outros, tens de ter o teu próprio desejo, o teu plano! E não basta pensar "Eu quero perder peso"...isso é muito subjectivo! Tens de descobrir quantos quilos queres perder, ou qual o peso que queres alcançar, ou quanta massa gorda queres atingir, ou quanta massa muscular queres ter, etc! Tens de ser claro e seguro no que desejas. Estabelece e planifica a estratégia, visualiza na tua cabeça o resultado final, fala ao mundo do plano que traçaste, pois estarás a comprometer-te contigo e com todos os outros e não desistirás tão facilmente.

Quando deres contigo a pensar "Eu não consigo", pára um segundo e pergunta a ti próprio "Porquê não hei-de conseguir?". Pára de dizer esta frase, ou acabas por começar a acreditar nela!

O momento em que duvidas de ti é o momento em que as coisas se tornam impossíveis por isso acredita em ti, confia!
Isto não quer dizer que não passes por momentos de nervos, ansiedade, stress, mas se não deixares a negatividade apoderar-se de ti, vais conseguir! É um treino mental, quanto mais pensares "Eu consigo", quanto mais te obrigares a pensar positivo, mais se tornará uma realidade e começará a fazer parte de ti!

É claro que não alcançarás os teus objectivos só porque pensas positivo, mas isto é o que te dá força e te coloca no caminho certo! Nem sempre será fácil, vão haver momentos menos bons, pedras no caminho, falhas, terás momentos de frustração por não veres os resultados aparecerem, mas as conquistas são o resultado de um processo! E os que lá chegam são aqueles que nesses momentos de obstáculos não desistiram! Não penses que eles chegaram lá porque por determinado factor foi mais fácil para eles, eles simplesmente não desistiram e não duvidaram, mas também eles sofreram e lutaram. E tem consciência que os erros e passos atrás são parte do processo..vais errar, mas também isso é normal!

Não te concentres tanto no quanto ainda te falta para lá chegar, mas aprecia mais o que já fizeste até aqui!

Não te esqueças...tudo o que tu quiseres pode mudar!
Acredita!