segunda-feira, 30 de junho de 2014

A MODA DOS IOGURTES GREGOS!

É um facto: o iogurte grego está na moda! Mas há iogurtes gregos e há os verdadeiros iogurtes gregos! E não, não é a mesma coisa nem pouco mais ou menos.


Várias marcas perceberam que o iogurte grego começou a ser procurado e vai daí desataram todos a fazer as suas versões de iogurtes gregos! E alguns, como diz o caro Dr. Oz, têm mais açucar do que dois donuts juntos...ah pois é! Outros têm mais gordura do que qualquer outro iogurte e para além do mais são bem mais caros do que os outros. E achamos que comemos um iogurte destes e estamos a ter um snack bem saudável e light!

No último ano assistimos a um boom deste produto e quando o vamos tentar comprar ficamos baralhados com tanta oferta e sem saber bem por onde começar. Há que ler os rótulos!!!


O iogurte grego original é pouco doce, e devido ao processo de várias filtrações que sofre tem como resultado um elevado valor de proteínas comparadamente com qualquer outro produto do mesmo tipo. Na verdade, o original tem também mais gordura do que o normal, portanto devemos procurar comprar as versões 0% de gordura ou 2%.


O iogurte grego é uma óptima opção para um snack e é utilizado muito no mundo do fitness exactamente por ser riquíssimo em proteínas, em cada 100g tem cerca de 10g de proteína, e também por ser mais uma opção ao típico peito de frango, caras de ovo, etc!

O meu eleito é sem dúvida o iogurte da marca Fage na versão 0% de gordura. Encontro nos supermercados do El Corte Inglés e em cada embalagem de 175g podemos encontrar quase 20 g de proteína. Esqueçam os Danones etc, têm cerca de 10g de gordura e 5g de açucar em cada 100g, para além de que têm menos proteína que os iogurtes ditos "normais"! É só publicidade enganosa!

 
 
 
Existem outras marcas mas o importante é realmente estudar os rótulos ok? Uma outra alternativa e que já se encontra também nos hipermercados é o queijo fresco batido. Com consistência parecida a um iogurte, 0% de gordura, baixissimos valores de açucar e alto em proteína também, são mais uma opção para diversificar o menu diário e saciar a fome. Chega de lanchinhos de iogurte liquido com valores nutricionais pouco importantes! Isso não vos vai alimentar nem trazer resultados.

Bons treinos!


domingo, 22 de junho de 2014

ENTREVISTA A FÁTIMA PEREIRA: UMA MULHER INSPIRADORA!

Desta vez trago-vos uma entrevista a uma querida amiga que para além disso é uma atleta que sigo e me inspira. Competiu pela primeira vez em 2013 na categoria de bikini fitness, e desde aí tem trabalhado ao máximo para melhorar constantemente. Com o seu trabalho árduo e dedicação e a sua forma de levar a vida, é um exemplo e motiva os que estão á sua volta, não só quanto ao treino mas também no dia a dia e na vida pessoal. Leiam e deixem-se também inspirar por esta linda mulher, Fátima Pereira!





Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação ?

O desporto esteve sempre presente na minha vida. Começei pela dança clássica, e segui esse percurso até fazer os testes de entrada no conservatório. Apesar de ter tido sempre o apoio incondicional dos meus pais, decidi mudar a minha vida e desisti do mundo da dança, mas nunca deixei o desporto!
Inscrevi-me num ginásio, começei pelas aulas, depois veio o pole dance, e só depois comecei a levar a sério a musculação!
Incentivada pelo instrutor de um ginásio onde estava, comecei a preparar-me para competir...aí sim começou a paixão. O corpo a ser testado até ao limite da sua capacidade, para mim é a melhor compensação que se pode ter. Depois vem toda a parte de nutrição, suplementacao, e a vontade de saber, evoluir e aprender cada vez mais.
Superar-me todos os dias...é esse o meu espírito quando entro no ginásio.

Quando se tornou em algo mais sério e decidiste competir?

Eu levo sempre tudo ao meu limite...e entrar no mundo da competição é isso mesmo...testar as tuas dificuldades e limitações ao máximo, por isso em 2013 fiz a minha primeira competição, no campeonato nacional, na categoria bikini fitness! Para minha surpresa e alegria consegui um terceiro lugar, o que para mim, que não ía com objectivos de ganhar mas sim de mostrar a mim própria que era capaz de o fazer, foi uma sensação única. Óbvio que numa preparação nunca estás sozinha, TU és importante, mas mais importante do que tu própria são as pessoas que te preparam e que te acompanham!
Este ano competi novamente no campeonato nacional e apesar de não ter ficado bem classificada, sinto-me realizada, nao só porque evolui muito, nao só fisicamente, mas também fiquei mentalmente muito mais madura e preparada para enfrentar o palco e novos desafios.
Por agora ainda não tenho objectivos definidos quanto a competir, mas continuo a treinar, a comer e a suplementar-me como se fosse competir já amanhã.

O que mais gostas no que diz respeito a competir?

Sem dúvida que é a adrenalina. Há sempre espaço para melhorar e saber que tens um "dead line" para te apresentares em palco, dá-me um constante desafio de melhorar de dia para dia. Isso também me mantém saudável, forte, com a vantagem de poder estar em palco com os outros atletas.
E tudo se resume...amo aquilo que faço!

Como é que organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?

Treino há 3 anos e compito há 2 anos. Como mulher, tenho que treinar pernas/gluteos 2 vezes na semana. Os meus braços desenvolvem muito depressa, por isso o meu treinador tenta sempre arranjar um equilíbrio no corpo, para que não se note tanta diferença.
O meu treino é sempre intenso, por isso se conseguir treinar acompanhada é perfeito. Quando isso não é possível, ponho os phones e dou o melhor de mim sozinha.
Os meus dias favoritos no ginásio, são sem dúvida os dias de perna!
O meu treino varia de semana para semana, porque devido á profissão não consigo ter folgas fixas. Assim que sei como vai ser o meu mês, junto do meu treinador estabelecemos rotinas, planos de treino e metas para esse mês. Descansos, normalmente 2 vezes por semana, em fase off season.

Como e a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que nao estas a competir?

A minha dieta está sempre a ser alterada pelo meu preparador. Ele é que vê consoante as minhas necessidades e as mudanças no meu corpo.
Digamos que a minha dieta não varia muito em termos de alimentos, mesmo em "off season" é tudo controlado e pesado, e escolho o domingo, para fazer a cheat meal! Como 6 a 7 refeições por dia e bebo muita água.

Como lidas com as cheat meals?

Nao vou mentir. Adoro pizza e gelados, mas gosto mais ainda do meu corpo. Trata-se de respeitar o teu corpo e os teus objectivos. Se não consegues cumprir a promessa, quem é que vai acreditar em ti? Muita disciplina, mas não é impossível. Um truque...não ter "junk food" em casa:)
Apesar de ficar sempre indecisa, em relação á escolha da "cheat meal" para mim é mesmo muito importante fazê-la. Ajuda-me a seguir rigorosamente o meu plano de dieta durante o resto da semana.


 
 
Achas importante a suplementação no plano alimentar?

Como me diz uma pessoa muito importante na minha formação como atleta, o meu preparador, "alimentação é 70%, o resto é treino e a suplementação", por isso acho que todos deviam tomar pelo menos um Multivitamínico e omega 3. Se a pessoa treinar aconselho uns BCAAS e uma proteína whey, mas nada como pedir conselhos aos profissionais da suplementação. Existem já muitas lojas com excelentes profissionais que são pros em ajudar nesta matéria. Aprendam o que é melhor para vocês próprios!

Como te manténs focada?

É mesmo muito simples...amo o que faço. Adoro treinar, adoro ver as mudanças no meu corpo. O facto de querer sempre mais e mais, também me ajuda a encontrar o melhor de mim.
Sou motivada por saber que ainda tenho um longo caminho a percorrer até chegar onde quero. Sou inspirada por todos aqueles que mesmo com dificuldades nunca desistem.

E o que é mais difícil na preparação de uma competição?

Lutar contra a exaustão, é sem duvida o mais difícil. Nao é só a dieta que aperta, nem o treino intenso. É a combinação disto junto, mais a família, o trabalho, o stress...tento descansar o máximo que consigo nessas alturas, o dormir é fundamental.



Como lidas no dia a dia com as críticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Houve algumas pessoas que foram realmente más para mim, mas a maioria e quem é realmente importante para mim, tem-me apoiado imenso. E encontras sempre pessoas fantásticas, muito simpáticas, que te respeitam e querem saber tudo...desde conselhos, perguntas sobre dietas, de treino, sobre a tua vida, tudo mesmo:)
Se as pessoas reagem mal á minha imagem e utilizam sempre a palavra"desculpa", então é porque sentem que não estão a fazer o que deveriam fazer.
Todos nós sabemos que o exercício e o comer saudável são importantes, mas a maioria não o faz. Ser saudável é muito melhor que não o ser...e esta é que é a verdade!
E quando elas olham para este desporto como um "peep show", eu rio-me , porque se soubessem a dedicação e o compromisso que é subir ao palco, ou mesmo ser atleta sem competir, nao pensavam isso.
Aproveito para agradecer a todos os que estiveram e estão comigo...sem eles nada disto seria possível!

O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?

Escolham competir convosco, não com os outros. Fá-lo por ti!
Tenham um objectivo, proponham-se a fazer algo com uma data limite e agora tratem de o alcançar.
Aconselho a velha máxima de um grande amigo "EAT, SLEEP, TRAIN, REPEAT", mas mais que isso, dar o nosso melhor todos os dias, que o treino de hoje seja melhor que o de ontem e não tenham medo da chamada "sala do ferro"!!!
Todos nós temos uma imagem daquilo que consideramos ser o corpo perfeito, mas mantenham-se sempre fortes e trabalhem para aquilo que vos faz feliz.



quarta-feira, 18 de junho de 2014

DICAS PARA GRAVIDEZ FIT!

Recebo muitas questões sobre como era o meu estilo de vida quando estava grávida, e por isso decidi partilhar convosco algumas dicas que espero que vos mantenham motivadas nesta fase tão maravilhosa da vossa vida. De qualquer forma antes de iniciarem falem sempre primeiro com o vosso médico.

 
A verdade é que pude comprovar que o exercício durante a gravidez pode de facto melhorar a qualidade dos nossos dias de uma forma que não imaginamos. Torna tudo mais fácil, mais leve, fisica e psicologicamente, ajuda a mãe e beneficia o bebé e o seu bem estar, apenas deve ser feito sempre com cabeça e sem loucuras.
 
Primeiro que tudo e se já treinavas, é essencial modificar e ajustar esses mesmos treinos. Quase tudo se pode continuar a fazer durante a gravidez desde que seja adaptado para a nova realidade:
Se corrias na passadeira podes agora fazer caminhada com o tapete inclinado, se fazias treinos abdominais concentra-te agora em exercícios que fortaleçam a zona lombar, se praticavas musculação (como eu fazia e continuei a fazer) continua mas reduz as cargas e ajusta a postura á nova condição e barrigão!
 
 
Se já treinavas não necessitas de limitar demasiado o teu treino, tenta variar os exercícios e realizar movimentos compostos como agachamentos com bicipe, afundos com press de ombros, etc!
Eu fiz essencialmente treinos "full body", pois assim quando me sentia menos bem poderia reduzir as idas ao ginásio nessa semana sem prejudicar nenhum musculo em especial. Podes inclusivé fazer exercícios só com o peso corporal, o importante é mesmo não parar! Esquece os ganhos de massa muscular e treinar pensando no musculo e seu desenvolvimento, treina a pensar na condição fisica e no bem estar geral.
 
Não te esqueças da importância da respiração, principalmente durante a gravidez sentimo-nos sem fôlego muito mais rapidamente, afinal de contas respiramos por dois. Controla sempre durante qualquer exercício o batimento cardíaco, e respira fundo várias vezes ao dia. Procura ter momentos de relaxamento através da respiração, no fim do treino por exemplo, antes de dormir, ao acordar...
 
Esta é outra questão que considero fundamental! Vão existir dias em que nem sequer te queres mexer, pois é mesmo nesses dias que é importante fazer nem que seja uma caminhada. Percebi que quanto mais me mantivesse activa e me mexesse, melhor me sentia e combatia as dores e sensação de cansaço. Fazia-me bem á mente e afastava o mau estar, para alem de que melhorava o meu humor.
 
A alimentação foi outro ponto fundamental para 9 meses que passaram como uma brisa fresca e leve! Evitar a comida processada, alimentar-me logo ao acordar e de duas em duas horas, escolher alimentos proteicos e com bons valores nutricionais, evitando as calorias vazias e os açucares, beber muita água (por nós e pelo bebé) ajudaram-me a sentir mais enérgica. Para além disso evita picos de açúcar no sangue, tonturas e desmaios.
 
Para fechar com chave de ouro, e o mais importante a meu ver, sente o teu corpo e respeita-o! Ouve o teu corpo, os sinais, as sensações e aproveita cada momento, cada dia e cada experiência ao máximo! Transformar a gravidez numa experiência inesquecível e gratificante, depende, na maioria dos casos, apenas de nós, do nosso comportamento, pensamento e atitude.
 
 
Bons treinos e felicidades ás futuras mamãs!
 
 
 

domingo, 1 de junho de 2014

USAR OU NÃO USAR CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Usar ou não usar o cinto de protecção para a lombar?

Mais uma vez este é um tema controverso, pois há quem o defenda e quem seja contra.

 


Normalmente o uso do cinto é aconselhável para indivíduos que realizem exercícios com peso considerável, ou seja, com cargas aproximadas ao seu peso corporal ou superiores. Por exemplo se a pessoa pesa cerca de 70 kilos, poderá começar a utilizar o cinto se fizer agachamento ou peso morto com cargas superiores a este peso.

 
Estas cargas mais altas podem forçar a nossa zona lombar e o cinto evita que a coluna se esforce tanto e acabamos por utilizar menos a lombar e a zona abdominal e concentrar mais a força no quadricipe.

 
Claro que primeiro que tudo, com cinto ou sem cinto, o principal é aprender a correcta execução do exercício, e adoptar a postura correcta de forma a não sacrificar as costas e respectiva zona lombar! E só depois, tendo noção de que se realiza bem o movimento é que devemos pensar em aumentar as cargas e em proteger como consequência o nosso corpo com acessórios adequados. Portanto o uso de cinto não é aconselhável nem indicado para iniciantes pois o mais importante é a aprendizagem correcta do exercício.




Há quem defenda que o cinto pode inclusivé ser potenciador de lesões ao longo do tempo, mas há quem diga também que isso apenas acontece a quem o utiliza de forma excessiva.

Ao contrário do que se pensa, o cinto não serve para imobilizar a coluna mas sim para aumentar a pressão intra-abdominal que dessa forma aumenta a rigidez do tronco e evita curvas desnecessárias e muito acentuadas da lombar devido ás cargas excessivas. A área fica mais estabilizada e permite uma maior capacidade de levantar cargas mais pesadas de forma mais segura e estável.

 
Basicamente podemos concluir que os contras no uso do cinto são a excessiva utilização do mesmo e a não contracção do abdominal e por isso a não utilização ao máximo destes grupos musculares (como deveria ser). Prejudica a aprendizagem quando utilizado por inicantes e pode tornar-se viciante.


Os pontos a favor são a protecção da zona lombar, a prevenção de uma excessiva curvatura durante a execução dos movimentos e a possibilidade de aumentar as cargas mais facilmente. Pode prevenir lesões e minimizar o impacto.

Portanto usar só com cargas altas e em exercícios como o agachamento e peso morto. É importante não esquecer também, que mesmo durante a utilização do cinto, o abdomen deve estar contraído ao máximo e o cinto muito bem apertado!