terça-feira, 24 de janeiro de 2017

DICAS DE TREINO DE GLUTEO: PRÉ-ACTIVAÇÃO!

Finalmente, e como resposta ás vossas perguntas e mensagens, teremos alguns posts aqui no blog dedicados inteiramente aos glúteos e treino de glúteos. Até porque não parecendo o Verão vai chegar em breve, vai passar rápido, no entanto ainda temos tempo de entrar na linha e melhorar aquela zona que todas, e mesmo todas, queremos melhorar.

Esta é uma eterna luta, e não é fácil alcançar os resultados desejados, mas com persistência, consistência, muito foco e disciplina, treino e alimentação, até que os resultados começam a aparecer relativamente rápido. O bumbum fica mais levantado, mais forte e mais firme.




O gluteo é composto por três musculos que trabalham de forma diferente e para os quais devemos dar a devida atenção e foco de forma. Saber trabalhar estas 3 áreas distintas permite-nos ter não só um glúteo mais subido e rijo, mas também aquele aspecto mais redondo e cheio. Dependendo da genética de cada um/uma, esse efeito arredondado pode ter de ser mais trabalhado.

As 3 partes do glúteo são, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
O gluteo máximo é a parte maior e como tal o responsável pelo volume do mesmo. É trabalhado esssencialmente quando realizamos agachamentos ou subidas de escadas por exemplo.
O gluteo médio está situado na parte superior dos gluteos, por baixo do gluteo máximo e a sua função é a abdução (abertura) das ancas, ou seja, os movimentos laterais.
O gluteo mínimo é o menor dos três e tem funções idênticas ao glúteo médio, no entanto faz também o movimento de rotação das pernas.
Podia ainda falar-vos do piriforme, mas deixo para uma próxima vez pois ando traumatizada com o mesmo!


Hoje quero dar-vos uma das dicas que utilizo nos meus treinos e que tenho vindo a aprender e aplicar.
Normalmente treino gluteo duas vezes por semana, e ainda um treino de perna á parte que afinal acaba por envolver indirectamente o glúteo também.

Gosto de, tal como nos outros músculos, começar o treino com um bom aquecimento, baseado em muitas repetições e carga leve, com exercícios que apanhem todas as áreas deste músculo.

A isto podemos também chamar de "glutes activation". Glutes activation é basicamente a pré-activação dos mesmos antes da total activação durante o treino. Estudos comprovam que, realizar exercícios de aquecimento como o género que vos indico de seguida, e utilizando "mind connection" da qual também falarei em breve, atingiremos ganhos muito maiores do que antes e melhorias significativas durante a própria performance nos exercícios.

A partir daqui tenho a certeza de estar quente e pronta para o treino propriamente dito, e certa de ter realizado uma pré-exaustão do músculo de forma a que este esteja bem acordado e activo para o próximos movimentos e, como o nome indica, já um pouco exausto para que o treino tenha mais impacto com menor hipótese de lesões.

Posso começar por exemplo com um aquecimento deste género:

4x10+10+10 abduttor
ou seja 10 reps na máquina abduttor, mais 10 reps de abdutor com glúteos ligeiramente fora do banco (levantada ligeiramente) e 10 reps de abdutor inverso (colocada ao contrário na máquina de frente para as costas do banco e glúteo empinado). Tudo sem descanso, só descanso entre séries, e movimento lento e controlado com pouca carga.
2x15 kickbacks no cabo em pé
2x15 kickbacks no cabo laterais
2x15 gluteos bridge

Clica aqui para veres outros exemplos: exercícios na abdutora!

No entanto outros movimentos podem ser utilizados nesta fase como kickbacks em 4 apoios, caminhadas com bandas, glute machine, etc.

Começa já a aplicar e fica atenta ao próximo post sobre este tema. Se tiveres duvidas ou algum assunto que gostasses de ver abordado aqui no blog, entra em contacto comigo.

Bons treinos!