SAIR DA IGNORÂNCIA E APRENDER: O QUE É O GH?

O que é o GH? A hormona humana do crescimento HGH ou mais simplesmente GH, produzido pela hipofise, como sugere o próprio nome, regula o crescimento e a regeneração das células. É impossível aumentar a massa muscular e a densidade óssea sem GH, que é também fundamental para a saúde de todos os tecidos humanos, inclusive o cérebro e outros órgãos vitais.
A partir do momento em que é produzido, o GH fica activo no fluxo sanguíneo somente por alguns minutos, o tempo suficiente para ser convertido do fígado em factores de crescimento.

Em média, os homens adultos com um bom estado de saúde têm em circulo 5 nanogramos de GH por mililitro de sangue, enquanto uma mulher em idade fértil pode chegar a ter o dobro por fins reprodutivos. O pico de produção de GH quer nos homens quer nas mulheres é durante a puberdade, e diminui drasticamente a partir dos 20 anos de idade.

Como se descobre uma falta de GH? É fácil. Só pedir ao vosso médico para fazer um exame específico.

É natural que a produção de GH diminua com o passar dos anos, por isso é importante estimular o mais possível esta hormona. Além de ter um importante papel no crescimento muscular, o GH oferece benefícios que não são necessariamente visíveis a olho nu, como por exemplo diminuir o desenvolvimento de doenças degenerativas ligadas ao envelhecimento, aumentar o estímulo sexual e favorecer uma sensação geral de bem estar. Por isso uma falta de GH no nosso corpo, pelo contrário, pode gerar perda muscular, acumulação de gordura, diminuição de nível energia  e uma condição física geral muito fraca.

Existem principalmente dois factores capazes de aumentar os níveis de GH de forma natural são: treino com pesos e sono!
Relativamente ao treino, quanto mais em forma estamos, maior é a produção do GH. Um estudo recente notou um aumento relevante dos níveis de GH depois de uma intensa sessão de treino de pesos em homens já com um bom nível de preparação física, enquanto em homens sedentários, a mesma sessão não alterou de forma relevante os níveis de GH.
Relativamente ao sono, o GH é produzido especialmente durante as horas de sono, e como confirmam estudos, de forma mais intensa nas primeiras horas de sono profundo. Por isso para manter altos níveis de GH seria preciso dormir pelo menos entre as sete e nove horas.
Além disto um outro factor também importante é a alimentação já que de facto existem alimentos mais estimulantes do que outros na estimulação de GH e que favorecem a sua produção.
Em último, e fundamental, conseguirmo-nos manter mais magros, pois a acumulação de gordura gera uma diminuição dos níveis de GH.

Normalmente um multivitamínico contém a maioria dos nutrientes para ajudar o aumento de GH no corpo. Baseado em alguns estudos é útil suplementar com aminoácidos como a arginina e a glutamina.

Bons treinos e bom descanso ;)

PROTEÍNA...QUAL TOMAR?

Com tanta variedade de proteína por aí no mercado como saber qual é qual e o que escolher?

Primeiro que tudo é necessário explicar que a proteína é uma substância encontrada nos alimentos como a carne, peixe e derivados do leite, portanto encontra-se já naturalmente nos alimentos e no dia a dia.
Entre as formas de suplemento, as que mais ouvimos falar são a proteína Whey, a Caseína, as barrinhas de proteína, a proteína da clara de ovo (Albumina) e a proteína de soja.


A Whey é considerada a melhor proteína na estimulação do aumento de massa magra, antes e depois do treino. As melhores são as isoladas e/ou hidrolisadas, porque são as formas mais puras e absorvidas mais rapidamente. A Whey concentrada é também eficaz mas contém na sua composição hidratos de carbono e gorduras, por isso é importante ler os rótulos e escolher bem dependendo do que procuras.


A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ou seja não é digerida tão rapidamente como a Whey, e por isso é a escolha ideal por exemplo antes de dormir. Porquê? Porque durante a noite ficamos muitas horas sem comer e entramos num processo catabólico e perda de massa magra. A caseína impede esta catabolização porque liberta proteína no sangue lentamente e durante horas.

As barrinhas proteícas são práticas, ideais para transportar e uma boa opção para os dias mais atarefados e de stress. Contém também hidratos e gorduras e estando numa forma sólida a proteína não é absorvida tão rapidamente, pelo que não é uma boa escolha como refeição pré ou pós-treino! Convém consumir com moderação e também aqui é importante ter os rótulos em atenção.

A Albumina é a proteína da clara do ovo e a nível de velocidade de absorção está entre a Whey e a Caseína. Pode ser uma boa opção ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia.

A proteína de soja é conhecida como opção á proteína animal. A soja possui mais proteínas do que a carne, ovos ou peixe. Uma vez que contem uma maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta. Existe também na forma de farinha de soja, proteína concentrada da soja e proteína isolada da soja.

Concluindo, podemos dizer que no shake pós-treino é essencial sempre tomar a Whey pela rapidez de absorção e durante o dia podemos jogar com as outras proteínas como a albumina e soja como alternativas. Antes de dormir a melhor escolha recai sobre a caseína. O ideal é que em todas as refeições incluas uma fonte de proteína, sejam elas em forma de suplemento ou do próprio alimento, sempre evitando as quantidades exageradas.

Bons treinos!

GANHAR MASSA MAGRA!

Ganhar massa magra não é fácil! Com esforço e dedicação conseguimos perder massa gorda, conseguimos perder peso, mas normalmente é mais dificil no meio de tudo isto ganhar mais massa muscular.

Então como o fazer? O corpo responde aos estímulos que lhe damos, e da forma como damos esse estímulo. Se não for submetido a um estímulo de forma "rotineira", digamos, habitual e quase diária, ele não atinge os seus limites e não se adapta ao novo tipo de estímulo. Então, em primeiro lugar, fazendo musculação de forma regular, o corpo reagirá, construindo musculos mais fortes e maiores.

No entanto, se não aplicarmos o princípio da sobrecarga progressiva, o corpo volta a atingir um nível de adaptação, habitua-se e deixa de crescer e construir nova massa muscular. Temos de aplicar constantemente uma sobrecarga progressiva para poder desafiar o corpo e provocarmos sempre uma nova resposta.

Não adianta fazer sempre o mesmo número de séries e repetições, o mesmo plano de treino, a mesma ordem de exercícios ou deixa de existir um esforço progressivo. O corpo deixa de reagir, porque se habitua.

Este é um dos principais factores pelo qual a maioria de nós deixa de desenvolver massa muscular.

Ao esforço progressivo é preciso associar um aumento calórico, pois os musculos constroem-se e crescem com essas calorias/energia extra que damos ao corpo. Mas em vez de engordarmos, vamos criar um aumento de massa muscular porque vamos usar esta energia extra da forma adequada (ela não vai ser armazenada), através de um plano de treino adequado e de um plano alimentar focado neste objectivo.

Este plano alimentar, terá de ter em conta a proporção de proteínas, hidratos e gorduras ingeridos diariamente. Neste caso, não basta contar calorias, mas é essencial fazer a divisão por macronutrientes.

Por outro lado, um dos factores que pode ajudar na conquista de massa muscular, é a suplementação. Esta não deve substituir refeições nem alimentos, ela vai sim suportar uma alimentação cuidada e adequada e um treino específico e reduzir algumas falhas que não conseguimos repor unicamente através da alimentação e do repouso.

E assim, por ultimo, e não menos importante, está o repouso e a recuperação. Diz-se que não se cresce no ginásio mas sim durante o repouso, e é verdade! Durante o treino "massacramos" o musculo e criamos como que microlesões no mesmo, e durante o repouso o musculo recupera sempre um pouco maior e mais forte para aguentar um futuro esforço igual. Por isso não é benéfico treinar de forma excessiva.

Procura ajuda profissional se necessário ou lê sobre o assunto e faz medições que te permitam ver as tuas evoluções.

Bons treinos.

ACABA COM A MALDITA CELULITE!

Sabemos que a celulite é resultado de vários factores, má circulação, armazenagem de gordura, falta de exercício, excesso de peso (mas também as magras a têm), hormonas, genética, maus hábitos...!

É possível vencer esta batalha! Afinal, se colocarmos os olhos por exemplo em atletas de fitness e observarmos o antes e depois destas mulheres, podemos ver que a maior parte tinha gordura localizada e celulite antes de se dedicarem a este estilo de vida e após grandes mudanças a celulite desaparece. Mas não é uma batalha que se vença de um dia para o outro e pode ser mesmo muito cansativa. É precisa muita concentração, foco, persistência, consistência e atacar em todas as áreas.

A actividade física é uma das melhores ajudas que podemos dar na luta contra a celulite! Ela aumenta e melhora a circulação e o metabolismo. É importante não só o cardio como o treino funcional e treino com pesos. A conjugação destes vários tipos de treino aumentam os resultados nesta luta.

Para além dos treinos é importantíssimo a alimentação saudável, escolha de hidratos de carbono integrais, corte nos açucares (uma desgraça para a celulite), ingestão de frutas ricas em água como melão, melancia, ananás, o consumo de muita água e chás (ricos em antioxidantes), redução de consumo de sal, tratamentos estéticos, aplicação de cremes anticelulíticos diariamente, e a toma de suplementos.
Existem suplementos no mercado que podem de facto ajudar muito. Por exemplo o
Gotu Kola é um suplemento alimentar utilizado para combater a insuficiência venosa e auxiliar no combate á celulite. Contém uma grande quantidade de centelha asiática na sua composição, o que o torna ideal para vencer a celulite e diminuir a chamada casca de laranja. O óleo de cártamo, óleo de ricino, óleo de semente de uva, óleo de bétula, são outros óleos que ajudam na melhoria da aparência da pele.

 

A celulite também está muito dependente da parte hormonal, e infelizmente os métodos concepcionais como a pílula na sua maioria, pioram a situação dos buraquinhos indesejáveis.
Claro que é importante e prioritário ter um método anticoncepcional na nossa vida sempre presente, mas se eventualmente puderes substituir a pílula por outro método é uma mais-valia no combate á celulite. Para quem já tem filhos o DIU pode ser opção, mas existem outra opções também, falem com os vossos médicos.

Acima de tudo, para eliminar esta chata inflamação, é importante primeiro que tudo mentalizarmo-nos que os hábitos têm de mudar, ou sempre que te vires ao espelho ou vestires aquelas calças brancas justinhas, aqueles furinhos vão lá estar! Não há milagres!

 

 

 

Bons treinos!

 

 

 

PARA AS MENINAS: SUPLEMENTAÇÃO DE COLAGÉNIO

O colagénio é a principal proteína estrutural e é responsável pela elasticidade da nossa pele e pela protecção das articulações. Ele constitui cerca de 75/80% da pele.

A actividade física diária, em especial ao ar livre, promove uma oxidação diária do nosso corpo e provoca perdas do nosso colagénio.

 

Para mantermos a elasticidade da pele e evitarmos indesejáveis de envelhecimento devemos repor o colagénio perdido.
A redução do colagénio provoca menor retenção de água na pele e diminuição da oleosidade natural que protege a nossa pele. Resultado? pele seca, flácida, com manchas e com mais rugas.

Podemos repor o colagénio através da alimentação, escolhendo proteínas saudaveis e magras, no entanto a partir dos 30 anos devemos pensar em fazer suplementação de colagénio. A partir dos 30 anos o corpo começa a degradar colagénio a uma taxa de 1,5% ao ano, e depois dos 50 este processo ainda acelera mais.

No entanto relembro que devemos sempre consultar um médico antes da toma de suplementos.

Uma dica: dizem que de forma a aproveitar melhor esta proteína, deve ser escolhido um suplemento em forma liquida e hidrolissaturada, pois o corpo irá beneficiar mais nesta apresentação.E deve ser consumido juntamente com a Vitamina C (colagénio hidrolissaturado) para ser absorvido melhor e porque a vitamina C é também um forte antioxidante.

Temos de cuidar do corpo no treino e aliá-lo a uma pele linda e tonificada!

Bons treinos ;)

TESTOSTERONA: O BICHO PAPÃO!

Fala-se na testosterona e as mulheres arrepiam-se, imaginam-se logo uma Miss Schwarzenegger! Mas desenganem-se!

A testosterona (e outras hormonas como a DHEA) são aliadas na luta da queima de calorias para as mulheres também e tão importantes como para os homens. Elas aumentam a nossa energia, aumentam a libido, dão-nos motivação e CONSTROEM força e musculo, ou seja, massa muscular magra, musculo esse que queimará muitas calorias. O musculo queima muito mais calorias do que a gordura, logo é importante ter uma boa massa muscular.

Á medida que envelhecemos, principalmente nós mulheres, vamos produzindo cada vez menos testosterona e DHEA e os valores baixam drasticamente. Para piorar a situação, como com a idade as pessoas ganham peso, começamos a converter a testosterona em estrogénio, estrogénio esse que vai reduzir os efeitos da pouca testosterona, e assim sucessivamente!

Uma alimentação saudável, fazer exercício físico, de preferência que inclua sessões de treino de pesos, controlo do stress e noites bem dormidas são cruciais para manter os níveis de testosterona e DHEA altos.


Bons treinos!

GLUTAMINA? O QUE É ISSO?

Vou tentar desmistificar algumas ideias que existem sobre suplementação e alguns nomes "estranhos" que andam na boca de muitos que treinam.

A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e participa em diversos processos metabólicos e na manutenção do sistema imunitário. É encontrado no sangue, intestinos e nos musculos e é a principal fonte de combustível para o sistema imunitário.

Pode ser o culpado de um fraco sistema imunitário, de uma perda de massa magra e de maus desempenhos desportivos.

Segundo investigações cientificas, os valores de glutamina no organismo descem cerca de 50% após a realização de exercicio fisico intenso, influenciando também numa baixa do sistema imunitário. A relação é proporcional, quanto mais intenso é o treino maior é a necessidade de glutamina.

É um aminoácido utilizado na ajuda da recuperação porque reduz o processo de catabolismo das proteínas e aumenta o metabolismo das mesmas. Assim este aminoácido é tão importante para a recuperação muscular após o exercício físico intenso como também na protecção e aumento das defesas do sistema imunitário, tendo um papel importante nas funções do fígado.