sexta-feira, 19 de dezembro de 2014

FESTAS Á PORTA! HELP!!

Festas á porta, período de mesa cheia de coisinhas boas e gulosas, tentações constantes e cozinhas perfumadas! Como sobreviver? Help!!! Para além disto junta-se o stress também típico desta época, e está feito um cocktail explosivo para alguns quilinhos a mais na balança no fim do ano.

Então como sobreviver a esta época? Aqui ficam algumas dicas de alimentos que podes ter sempre contigo e te ajudarão nos momentos de ansiedade e stress ajudando a manter a linha.

São exemplos de pequenos snacks e alimentos que costumo ter comigo diariamente e que por serem ricos em proteína e fibra são ideais antes de um treino ou naqueles momentos de fome maluca que nos assaltam sem avisar. Claro que são válidos não só para este período de festas como também durante o ano.


Barras proteícas: Acima de tudo são muito facéis de transportar. No entanto é importante que sejam ricas em proteína e fibra e não tenham valores exagerados de calorias. Tenho notado pelo que se vende por aí, que as pessoas se deixam facilmente levar por qualquer barrinha com aspecto saudável, convencidas que estão a fazer uma boa escolha. Mas não é assim! Para te sentires mais saciado procura as que têm também frutos secos na sua composição por exemplo! Lê os rótulos e compara, vai valer a pena!


Frutos Secos: Muito fáceis também de ter na nossa mala, por isso fácil de transportar e fácil de comer sem perder muito tempo! São uma óptima opção, na sua maioria ricos em proteína, gordura saudável e fibra, vitaminas, etc.


Iogurte grego: Nas versões de zero gordura e sem açucar, têm altos valores de proteína (entre 10 a 15gr. de proteína por cada 100 gr.) e são excelentes em qualquer hora do dia.


Chocolate preto: Uma solução para enganar as vontades e tirar o desejo de chocolate e açucares. Gosto de petiscar um quadradinho de chocolate preto com o meu café após as refeições!


Proteína em pó: Tal como as barras proteícas, existem inclusivé as versões de embalagens individuais (embora se tornem mais caras) ou podes misturar no teu iogurte, bebida preferida ou simplesmente em água.

Manteiga de amendoim: Rico em proteína, gordura boa e também me sacia e controla a vontade de comer mais doces.


Partilho também algumas ideias saudáveis que encontrei na net, para ter na mesa de Natal, e que tenho a certeza, todos irão adorar! Eu própria vou experimentar algumas!


MORANGOS COM IOGURTE GREGO

 BATATA DOCE NO FORNO COM SALSA E TOMILHO
 HUMMUS DE ABACATE
garlic parm chickpeas2 (1 of 1)
 GRÃO NO FORNO COM PARMESÃO E ÓLEO DE CÔCO

Bons treinos e acima de tudo BOAS FESTAS A TODOS!


domingo, 7 de dezembro de 2014

FIT ANGELS!

No seguimento do recente Victoria Secrets Show, que teve lugar esta semana, não podia deixar de partilhar convosco aquilo que considero realmente a ideia de ser Fit! Elas são para mim os verdadeiros "anjos" e muitas vezes tão pouco valorizadas pelo trabalho que fazem! Para mim claro e como tal é a minha opinião, vale o que vale! Mas estas são musas que têm estilos de vida saudáveis e possiveis de alcançar por qualquer uma de nós, estilos de vida adaptaveis a todos e que nos podem inspirar a melhorar! Estas são apenas algumas, há muitas mais por aí...tão perto de nós e com vidas como a nossa!

Bom fim de semana e Bons treinos!












sábado, 15 de novembro de 2014

QUINOA PORRIDGE! SUGESTÃO DE FIM DE SEMANA!

Bom dia!
E que tal começar o fim de semana com uma receita? Esta versão descobri recentemente numa revista que costumo ler, experimentei, alterei algumas coisas e adorei! Assim podem confirmar como se pode comer bem e ter uma refeição saborosa no prato, mesmo mantendo uma alimentação saudável.


Quinoa Porridge

É uma excelente opção para um pequeno-almoço ou lanche, e para quem pense que a quinoa é perfeita para pratos salgados desengane-se pois é também perfeita em pratos doces. De facto a quinoa assume o sabor que desejarmos consoante os ingredientes que lhe adicionamos.


1/2 chávena quinoa crua
1 chávena de leite de amêndoa sem açucar
1/2 colher de chá de extracto de baunilha
1 dose de whey protein de baunilha (opcional)
1 colher de sopa de mel
1 colher de frutos secos
2 colheres de sopa de sementes de linhaça ou chia
1/2 chávena de fruta á escolha
Lascas de amêndoa


 
Preparar a quinoa conforme as instruções da embalagem mas substitir metade da água indicada por leite de amêndoa. Adicionar a baunilha ao liquido (e a proteina se desejado).
Quando pronta, colocar num prato fundo ou taça. Adicionar as sementes, o mel, frutos secos e fruta. Decorar com as lascas de amêndoa! Et voilá..
 
Uma outra opção é cozinhar a quinoa normalmente como nas instruções e depois quando pronta, mergulhar tudo numa taça com leite de amêndoa!



 
Bons treinos e bom fim de semana!




 

quarta-feira, 12 de novembro de 2014

WBFF LONDON! MOMENTOS DA COMPETIÇÃO!

Estou de volta!

Agora que voltei á vida real, ao trabalho e voltei a colocar os pés no chão sinto que é hora de partilhar convosco a minha mais recente aventura e que teve lugar no passado fim de semana.

Como a maior parte de vocês já sabe, preparei-me durante os ultimos meses para poder participar no WBFF European Pro Am Show em Londres no Sábado dia 08 de Novembro de 2014.

Só ontem recomecei a colocar os pés no chão! Não porque tenha ganho um primeiro lugar ou um lugar no pódio, não porque tenha ganho um Pro Card, mas porque consegui pisar o palco, sentindo-me muito bem comigo própria e com tudo o que alcancei durante esta jornada, porque senti-me super, mega, hiper feliz por ter vencido alguns receios que faziam parte da minha cabeça, porque conheci pessoas muito inspiradoras, porque aprendi muito nestes ultimos dias e inclusivé tive oportunidade de traçar novos objectivos ...e claro, porque fiquei em 6º lugar na minha categoria!!

Os ultimos 15 dias de preparação para a competição foram os mais difíceis de todo este processo. É verdade que durante estes meses fui enfrentando alguns precalços como mudanças de casa, doenças, cansaço, momentos de desmotivação, falta de tempo, lesões musculares, mas com calma e positivismo tudo foi enfrentado. Mas, tal como parece ser normal nestes momentos mais exigentes, várias são as coisas que acontecem ao mesmo tempo e chega a parecer até que é o cosmos a colocar-nos ainda mais á prova para ver se aguentamos!
Mas a verdade é que quando arranjamos forças para superar esses precalços, a conquista do objectivo tem um sabor ainda mais especial.
Durante estes 15 dias, e mais concretamente na ultima semana, os treinos passaram a bi-diários, a alimentação sofreu ainda mais cortes e tive de beber 7-8 litros de água por dia. Essa parte posso dizer que me custou bastante. Estou habituada a beber muita água, mas 7 litros??? como fazer para beber 7 litros de água num dia tendo em conta que tenho de dormir 7/8 horas por dia e tenho outras coisas para fazer para além de ir á casa de banho? Mas afinal com organização conseguimos tudo, e se os outros conseguem nós também conseguimos. Já nem fome tinha com tanta água e sentia que tinha um aquário, ou melhor, o oceanário, na minha barriga! Também as alterações de humor estavam mais presentes no meu dia a dia nesta fase, mas a toma de um suplemento, 5HTP, foi milagroso na normalização do meu estado impossível de aturar de humor.

Bom, após todo este processo, e de ter cumprido á risca o plano daquela a que se chama a Peak Week (a ultima semana de preparação), foi tempo de disfrutar do evento.

Competir no Wbff, e falo em particular desta federação porque é a federação que escolhi para competir e com a qual mais me identifico, é sentirmo-nos de facto, por um dia, verdadeiras Divas! Desde a forma como somos tratados nos bastidores, ao carinho das maquilhadoras, á atenção de todo o staff, aos cuidados dos pormenores para que seja um verdadeiro espectáculo para nós e para o cliente que comprou o bilhete e está sentado na plateia, ao grande palco escolhido para os eventos, tudo é pensado para nos proporcinar um dia inesquecível.
Os atletas, amadores e profissionais, demonstram muita humildade e nos bastidores existe um grande espírito de entre-ajuda! Todos se ajudam a vestir os fatos, a apoiar e motivar os mais nervosos, a retocar maquilhagens, a emprestar sapatos umas ás outras que se esquecem dos mesmos ou partem os saltos, a partilhar comida e água, tudo vale para que a experiência seja a melhor para cada um de nós.


A abertura do espectáculo consiste numa parada onde todos os atletas sobem ao palco ao mesmo tempo, e nesse momento confesso que as minhas pernas tremiam tanto que não sabia bem como iria ser capaz de voltar ao palco sozinha! Após alguns exercícios mentais e uma conversa que tive comigo própria consegui acalmar os musculos das pernas que teimavam em tremer sem a minha autorização! Com algum medo de escorregar e cair em frente de toda aquela gente mas que felizmente não aconteceu! Foi uma sensação muito boa estar lá em cima e saborear aquele momento! E ver o meu namorado que gritava e sorria tanto na plateia ajudou-me a descontrair e rir bastante!

 
Conheci mulheres lindissimas, mulheres com corpos fantásticos, tantos exemplos de sucesso de outras mães, de mulheres que um ano atrás tinham excesso de peso, pessoas que vão em busca dos seus sonhos, verdadeiras inspirações. Por isso, e como conclusão, acreditem que tudo é possível, dediquem-se aos vossos sonhos, permitam-se sonhar e lutar pelos vossos objectivos, dêm sabor á vossa vida e ao vosso dia a dia, a vida é só uma, e quanto ao corpo, esse, podemos fazer o que quisermos dele, basta querer!

Obrigada por todo o vosso apoio nestes ultimos dias e pelos vossos comentários na minha página do facebook, vocês dão-me ainda mais ânimo e vontade de melhorar cada vez mais! Só quero poder continuar a inspirar, nem que seja com uma foto ou um pequeno pensamento que ocupe 5 segundos do vosso dia, o importante é conseguir passar-vos energias positivas.


Muitos agradecimentos teria a fazer mas quero agradecer em especial neste post, à também atleta portuguesa que esteve presente e foi um grande apoio, Rute Duarte, à minha preparadora Mirella Clark (pena que não saiba ler português), ao meu treinador que me acompanhou durante meses, Alexandre Bickmann, e claro, ao meu maior apoio nesta experiência e na vida, ao meu namorado, marido, companheiro e grande amigo, Alessandro!




Em breve estarei de volta aos treinos, para vocês...Bons treinos!



quarta-feira, 29 de outubro de 2014

MUSCULAÇÃO É ABORRECIDO? LEG CURL!

Por vezes treinar numa sala de musculação pode não ser fácil! Sala cheia, máquinas ocupadas, falta de motivação e vontade de experimentar e variar exercícios por exemplo! Pois hoje aqui ficam alguns dos exercícios que se podem fazer na LEG CURL MACHINE! E não estou a falar de um exercício apenas...

Leg Curl

 
 
Este é o exercício "normal" e habitual realizado nesta máquina. Atinge como musculos principais o gluteo e o femoral. Experimentem variar a posição dos pés para atingirem diversas áreas do vosso femoral! 
 
Lower Abs with Leg Curl
 
 
 
Pode parecer estranho mas é isso mesmo! Há quem faça este exercício para o abdominal inferior nesta máquina, pois a mesma permite uma posição confortável e o apoio das mãos lateralmente e podemos controlar a carga utilizada sem recorrer a caneleiras e  aumentando gradualmente a mesma.

 
 
Glute Kick Ups
 
 
Uma outra forma de utilizar esta máquina, focando as energias no gluteo! Colocamo-nos em posição de 4 apoios em frente á máquina, colocamos a carga desejada e empurramos com o calcanhar a almofada para cima! É bem concentrado e trabalha bastante o bumbum!



Hip thrust leg curl machine

Mais uma forma de treinar o gluteo na leg curl machine. É também uma forma confortável pois a almofada que apoia na zona da bacia permite aumentar o peso sem magoar. Coloca um step por baixo dos pés para modificares uma vez mais o exercício.
E ainda dizem que fazer musculação é aborrecido e monótono? Experimentem no vosso próximo treino.
 
 
Bons treinos

segunda-feira, 20 de outubro de 2014

A MINHA WHEY DURANTE A PREPARAÇÃO!

Durante a minha preparação para a competição, vários são os suplementos que têm feito parte do meu dia a dia e nos quais me apoiei! Alguns até já usava anteriormente e um desses é a proteína isolada.

Nesta fase necessitava de uma proteína isolada porque esta tem uma concentração de mais de 90% de proteína na sua forma mais pura, sem lactose, sem hidratos de carbono e sem gordura. Escolhi durante esta fase a Impact Native Whey 95 da marca Myprotein por ser uma proteína com todas estas características, por ter 95% de conteúdo proteíco e por ser rica em aminoácidos como a Leucina. A Leucina é considerada um dos mais importantes aminoácidos para a formação e recuperação de tecido muscular e ainda ajuda na perda de peso, por isso bastante util nesta fase de secagem e de pré-competição. Por não ter lactose torna a sua digestão mais fácil e excelente para tomar no período pós-treino sem que fique com a sensação de peso no estômago.

Tenho de confessar que tenho gostado muito desta proteína porque, ao contrário de outras que experimentei, tem um sabor muito suave e ligeiro o que não a torna enjoativa. Apesar de ter escolhido o sabor de chocolate não é nada forte (talvez por isso se chame chocolate suave) e a dissolução da mesma também me surpreendeu! Ainda para mais a Myprotein inaugurou recentemente o seu site português pelo que as entregas são muito mais rápidas e temos toda a informação em português.
Digo-vos que adoro esta marca e tem dezenas de produtos que estão debaixo do meu olho e pretendo experimentar após a competição.

Valores nutricionais da Impact Native Whey 95:

Cada porção de 25 g contém:

Energia: 93.75kcal
proteína (base seca): 23.8 g
Proteína (como está): 22.8 g
Hidratos de Carbono: 0.05 g
Gordura: 0.1 g
Cálcio: 250 mg

Escolham suplementos que vos ajudem e como o nome indica "suplementam" e não "substituem" consoante os vossos objectivos e fase específica que estão a viver.

http://pt.myprotein.com/


Bons treinos!

quarta-feira, 8 de outubro de 2014

A MINHA PRIMEIRA COMPETIÇÃO!

Faz algum tempo que não escrevo por aqui! Mas hoje venho contar-vos o porquê!
Acho que chegou a hora de partilhar convosco em que "filme" me meti! Até porque me ajudará a enfrentar o tempo que ainda resta do meu processo até chegar ao objectivo final!

No início deste ano, poucos meses após a gravidez, decidi que gostaria de participar numa competição de bikini fitness. Ainda não tinha uma data específica mas sabia que o queria fazer. Recomecei a treinar assim que tive a autorização do médico e procurei ajuda profissional para me sentir acompanhada e focada. Durante esta fase inicial a motivação foi crescendo e em pouco tempo estabeleci uma data...competir um ano depois do nascimento da minha bebé! Recuperar o meu corpo, e acima de tudo melhorá-lo e conseguir aos 35 anos ficar na melhor forma da minha vida. Não serão exactamente 12 meses depois, porque a competição que escolhi é em Novembro, mas sim 14 meses.

Esta é uma das razões da minha ausência aqui no blog! No entanto penso que chegou o momento de vos contar um pouco como tem sido esta realidade e os desafios mais dificeis até agora.

Primeiro que tudo, a própria decisão já é um grande desafio para mim! Desfilar de bikini e saltos altos em frente a centenas de pessoas não é exactamente algo que me imaginasse a fazer (nem vestida quanto mais de bikini)! E só isso já sai completamente da minha zona de conforto!

 
 
Em segundo lugar, conciliar os treinos, a alimentação e o cansaço com a nova vida de mamã e rotinas familiares é algo muito complicado e por vezes imprevisível, mas digo-vos já que tudo é possível quando queremos realmente algo! Certo é também que sem o apoio incondicional do meu companheiro nada disto teria sido possível.
E outra questão que não imaginava ser capaz seria a disciplina brutal que se tem de ter a nível alimentar para chegar lá. Mesmo que o fitness e a alimentação correcta já fizessem parte do meu dia a dia há alguns anos, não pensava ser capaz de viver sem uma cheat meal  de vez em quando! Mas afinal sou! Não tem de ser sempre assim, tudo depende de como estamos a nível físico e de como o corpo vai reagindo e alterando, mas no meu caso teve de ser assim, explicarei mais tarde porquê!

Daí que faltam 4 semanas e meia para o grande dia e desde que iniciei o plano de nutrição 15 semanas já passaram. E em 15 semanas, desde exactamente 15 de Junho até hoje, tive 1 cheat meal...sim é mesmo isso...1 maravilhosa pizza...que soube a muito pouco! Mas eu vou sobreviver!

Hoje sei, e percebi, que quando tomei esta decisão não sabia realmente o que me esperava. Quando pensamos numa competição destas, principalmente nesta categoria, não imaginamos o trabalho real que está por detrás e o esforço e dedicação. Parece mais "fácil"! No meu caso fui surpreendida não só pela exigência que é necessária, mas também porque não imaginava quantos aspectos da minha vida e personalidade iriam ser colocados á prova. Fraquezas pessoais minhas são colocadas á prova diariamente e ainda mais serão no grande dia. Até o "simples" desfilar pode ser mais complicado do que imaginamos, já que devem ser cumpridas diversas posições e passos obrigatórios enquanto aliados a naturalidade e sensualidade. Mas não vou desistir por isso!

O meu dia a dia nas ultimas semanas divide-se entre treinos, preparação de refeições, bebé, trabalho e dormir...pouco! Normalmente acordo pelas 6h30, preparo a minha filha e as suas refeições (futura bikini fitness model), tomo o meu pequeno-almoço, suplementação, e consoante as horas em que trabalho, já que trabalho por turnos, levo a bebé á creche e sigo directa para o ginásio. Os meus treinos são neste momento mais exigentes, e cada vez serão mais pois os hidratos e as calorias diárias vão diminuindo mas o esforço no treino tem de ser sempre o máximo. Quando termino vou trabalhar e á noite quando chego a casa, já bem cansada, preparo todas as refeições para o dia seguinte ao mesmo tempo das restantes tarefas caseiras como todos os comuns mortais.

Como 5/6 vezes por dia e treino nesta fase cerca de 5 vezes por semana. Os treinos dividem-se em dias de musculos superiores e dias de musculos inferiores, 8-12 repetições como base, e o cardio só recentemente entrou de forma mais séria nos meus dias. Nos dias de descanso, se não trabalho, tento descansar já que este é um dos pontos mais importantes numa preparação.


De qualquer forma até ao momento não tenho passado momentos de fome e penso que isso se deve também á minha excelente preparadora nutricional, que me tem permitido praticamente desenhar as minhas refeições e aprender sozinha, dando-me as referências dos macronutrientes que tenho de respeitar e uma vasta lista de alimentos permitidos. Assim posso variar bastante as minhas refeições não tendo de ser obrigada a comer apenas o famoso peito de frango com bróculos. Não tive realmente momentos dificeis, a não ser a questão da cheat meal que de vez em quando me faz falta. Praticamente desde Junho que a minha alimentação se baseia em dias de altos hidratos e dias de baixos hidratos, e mais ou menos gordura, consoante a fase de treino e o musculo que treino naquele dia.

Por isso também a vida social tem estado um pouco de parte. Chego a recusar convites para não ter que sofrer mais ainda. Outros convites são irrecusaveis e estou presente inevitavelmente mas não é fácil estar em frente a mesas cheias de doces e fast food, onde todos se deliciam á nossa frente e nós estamos com o tuperware na mão com a comida mais clean que há! Quando assim acontece concentro-me no objectivo final e penso no quanto valerá a pena o esforço de hoje.


Posso dizer que o mais difícil para mim tem sido o cansaço e as alterações de humor, tão depressa estou lá em cima como estou lá em baixo. Por isso é necessário querer muito, ser uma prioridade para nós, acreditar e rodearmo-nos de pessoas que acreditam em nós e dedicarmo-nos a 200% diariamente. É um trabalho que se faz todos os dias e que se deve viver no presente sem sofrer por antecipação, o que não é fácil.

É verdade que quem compete costuma dizer, e correctamente, que durante o processo pensamos em desistir várias vezes, que se faz isto por gosto e pelos desafios, que é muito gratificante ver o corpo mudar e moldar-se consoante as nossas vontades, mas é também verdade que outras razões pessoais se misturam consoante a cabeça e personalidade de cada um.

Uma coisa é certa, acima de tudo pretendo disfrutar deste processo e divertir-me muito no grande dia e em cima daquele palco! Tenho a certeza que será uma experiência inesquecível para mim e que irei superar alguns receios e limites que achava ter. Até lá prometo contar-vos como têm sido estas semanas e ainda as que estão por vir!

E se pelo menos esta experiência vos servir de alguma forma como motivação para irem treinar...então já ganhei esta competição!

Bons treinos...

segunda-feira, 8 de setembro de 2014

SUPERGREENS!

 
Um dos suplementos que eu tomo diariamente são os chamados super greens! Fazem parte da minha alimentação actualmente.



O termo super greens normalmente refere-se a um grupo especifico de algas e verduras como a Chlorella, a Spirulina, Cevada e Erva Trigo que são ricas em clorofila, proteína e outros nutrientes. Estes suplementos são ricos em antioxidantes e como tal ajudam a estimular o sistema imunitário, a reduzir a inflamação interna do nosso corpo, a desintoxicar e promover a digestão saudável. Ajudam a restaurar o PH do corpo e alcançar o equilibrio, já que, ao contrário da proteína, dos grãos e dos laticínios (que são ácidos para o corpo), estes são alcalinos, pelo que melhoram o equilibrio ácido-alcalino no organismo.





Mas nem todos os greens vendidos actualmente são eficazes, por isso não te deixes enganar por fórmulas que se dizem milagrosas. Usados da forma errada, até os super greens podem sabotar resultados e podem também não conter todas as vitaminas e minerais recomendadas.


Claro que todos gostaríamos de, em apenas uma dose, concentrar toda a quantidade diária necessária de verduras, frutas e ervas, mas não funciona dessa forma! São apenas aliados e tal como o nome indica, suplementos que devem ser unidos a um treino adaptado e a uma alimentação saudável. Não pretendem ser um substituto de frutas e legumes reais, e em demasia também são desnecessários, tal como se comermos 10 peças de fruta ou vegetais por dia! O que chega até ao nosso organismo em demasia não nos traz nenhum benefício. Mas por exemplo para quem faz uma "dieta" mais pobre em hidratos de carbono, pode ter vantagens em introduzir este suplemento no seu dia a dia, assim como numa alimentação equilibrada desde que tomado da forma correcta e sem excessos.
 
Atenção sempre aos rótulos e á informação prestada no mesmo consoante as marcas existentes no mercado. Quanto mais pormenorizada for, melhor, pois muitas vezes, para que o sabor seja mais agradável, são adicionadas a estas fórmulas açúcares e frutose, acabando por prejudicar a real intenção deste produto.




sexta-feira, 5 de setembro de 2014

EM SETEMBRO: DEIXA-TE INSPIRAR!

Após um período de ausência, nada como começar o mês a inspirar!
 
Bons treinos!
 
 
 
























 
 

sexta-feira, 8 de agosto de 2014

MITOS DA MUSCULAÇÃOE FITNESS


Sou mulher, e se fizer musculação começo logo a ficar larga, musculada e enorme!

Para conseguires ficar musculada é preciso muita dedicação, alimentação especial, treino extremamente forte, genética apropriada, e/ou ainda uso de determinados suplementos. É uma questão de hormonas. Portanto não te preocupes, se os homens que têm muito mais testosterona no corpo do que nós mulheres, têm de se esfalfar no ginásio e treinar com cargas bem altas para ficarem musculados, imaginem nós mulheres!
 


 




Quero perder o pneuzinho, vou fazer abdominais.


As coisas não funcionam assim! Normalmente perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos. Isto pode ser conseguido através do exercício e de uma alimentação correcta e saudável e adaptada. Se temos um musculo coberto de gordura e trabalhamos muito esse musculo, o melhor que podemos conseguir é um musculo bem trabalhado mas que continua coberto de gordura ok?
Podemos fazer centenas de abdominais, se não mudarmos a alimentação e treinarmos a sério, vamos continuar a ter a mesma barriguinha!
 


Transpirar faz perder peso.

Mentira! Se assim fosse bastava fazer uma sauna diariamente e torrar ao sol na praia. Transpirar é apenas perder água e sais minerais. O organismo transpira para manter estável a temperatura interna do corpo. Quando a perda de líquidos através da transpiração é muito intensa pode haver desidratação, quebras de tensão e desmaios. Para perder peso há que queimar calorias exercitando-se e comendo de forma saudável.
 



Quero perder gordura só na anca ou só na barriga.


A perda de gordura localizada, por exemplo apenas nas coxas ou apenas no abdomen não é possível e vários estudos já o comprovam. Temos de perder gordura de uma forma geral e diminuir a massa gorda no corpo para perder também nas áreas indesejadas.


 
Quantas mais aulas e mais horas de treino fizer mais resultados terei!


Este é um os maiores erros. O excesso de treino em busca de rápidos resultados pode causar lesões, overtraining e pode ainda ter o efeito inverso de perda de massa muscular.  Associado a uma alimentação pobre temos o menu perfeito para não alcançar resultados e desistir do ginásio ao fim de poucos meses. Para além disto o crescimento do musculo acontece durante o descanso, portanto é importante treinar q.b e descansar.
Não esqueças que bastam 20 a 30 minutos por dia, 3/4 vezes por semana para termos resultados, por isso não há desculpas.



Aeróbica emagrece e musculação faz ganhar peso.

Está comprovado que a musculação ajuda efetivamente a emagrecer não só pela energia gasta durante o treino como também pelo gasto que provoca durante o período pós treino enquanto o musculo recupera, o que não acontece durante o treino aeróbico. Durante o treino aeróbico gastamos o que gastamos enquanto dura o exercicio apenas.

No treino de musculação o metabolismo basal é estimulado o que provoca maiores gastos ao longo do dia e quanto mais massa muscular temos mais energia gastamos durante o repouso.

No entanto, como o musculo pesa 3 vezes mais do que a gordura, e uma vez que a musculação fortalece e aumenta a massa muscular, podemos ter um aumento de peso na balança que nos faz pensar que ganhámos peso. Mas eu prefiro ter 55kg com 10% de massa gorda e um corpo visivelmente tonificado e torneado do que 50 kg de flacidez, celulite e barriguinha...e tu não?
 


Quero transformar gordura em músculo.

Gente, isso não existe! Gordura é uma coisa, musculo é outra! São "tecidos" diferentes e não existe esse fenómeno. O que acontece é que ao ganhar massa muscular, queimamos massa gorda e aceleramos o metabolismo de forma a perder peso.
 


 

Se parar de treinar os musculos vão transformar-se em gordura!

Isto também não acontece. O que acontece é que quando treinamos com pesos, os nossos musculos vão respondendo transformando o nosso corpo num corpo torneado e tonificado. Quando paramos de treinar o corpo volta ao que era pois já não está sob o efeito do estimulo que o exercicio dá. A falta de exercício tem como consequência um menor dispêndio de energia, portanto, diminuindo a actividade física e mantendo ou aumentando a ingestão de calorias, teremos de novo menos músculo e mais gordura.



Bons treinos

segunda-feira, 14 de julho de 2014

FEELINGS: MAIS APOIO PRECISA-SE!

Julgar é tão fácil! Criticar e fazer juízos de valor também! Pena que, apoiar, no verdadeiro sentido da palavra e não só de forma diplomática, compreender e não ter preconceitos não é tão fácil, não é para todos, e em algum momento dos nossos dias, todos os dias, acabamos por criticar alguém e nem nos apercebemos.

 
 
Julgamos quando vemos alguém com peso a mais, sem sequer saber o caminho que aquela pessoa percorreu e sem saber que talvez esteja a meio do seu processo, talvez até já tenha perdido muito mais peso do que aquele que se vê e esteja na sua luta diária, talvez até já treina e faz uma alimentação saudável, talvez lhe doa cada quilo que perde e que não perde, e talvez "apenas" lhe falta meio caminho para lá chegar! Não sabemos, mas se a vemos a comer um bolo na pastelaria, no seu cheat meal pelo qual esperou semanas (e que não sabemos), pensamos logo que não lhe chega o peso e ainda come doces!

Quando vemos alguém com corpo musculado e atlético pensamos logo nas "bombas" que tomou para chegar ali, que "assim também eu seria igual", e que ainda por cima de certeza que tem sorte por ter uma boa genética! Ninguém pensa no trabalho que deu e dá diariamente, dos esforços que se fazem a nível de nutrição e de treino, e do quanto se sacrifica!

Assim é em praticamente tudo na vida, o indivíduo que tem um bom emprego é um sortudo ou vendeu-se em troca de algo, nunca é fruto do seu trabalho, o indivíduo que sorri ao mundo e está sempre feliz é porque não tem problemas na vida, não é porque decidiu viver a sua vida e os seus problemas com garra e um sorriso no rosto!



Por isso devemos acima de tudo contar connosco próprios, mais do que contar com qualquer outra pessoa, em primeiro lugar temos de acreditar, confiar e contar conosco, procurar primeiro a ajuda dentro de nós próprios e só depois dos outros. É verdade também que é muito importante o apoio dos que estão á nossa volta para alcançar os nossos objectivos, mas essa ajuda deve vir em segundo lugar! E em ultimo lugar ou de preferência em lugar nenhum, deve vir a opinião dos outros! Ninguém mais do que nós sabe o que passamos, o que sentimos, o que vivemos, o que desejamos...tal como nenhum de nós sabe o que sente o outro! Um pouco mais de compaixão e um pouco menos de julgamento...precisa-se!

O que nós somos, aquilo em que acreditamos, o que pensamos, determina como sentimos a nossa vida, a nossa atitude, e consequentemente o que alcançamos! Por isso coloca-te em primeiro lugar e valoriza-te, valoriza o teu percurso e procura o apoio dos que te são importantes, o resto não importa!
E com confiança, individualmente seremos fortes, e junto dos que mais amamos seremos invencíveis!

Bons treinos!


sexta-feira, 4 de julho de 2014

ANA SILVA EM ENTREVISTA! DECOREM ESTE NOME!


Convidei a Ana Silva para responder a algumas perguntas e, como sempre, ela disponibilizou-se imediatamente! Uma mulher que abraça desafios, desde os mais pequenos, como esta entrevista, aos maiores como a competição em que participou pela primeira vez em Abril deste ano. Ela vai em frente, cheia de energia na sua calma aparente, decidida, enquanto vai inspirando os que se cruzam com ela! A mim inspirou-me e continua a fazê-lo diariamente. Decorem o seu nome, ela promete!
 
 
 
Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação?

Sou a Ana Silva, tenho 30 anos e sou assistente de bordo.

Desde os 12 anos que o exercício físico faz parte da minha vida, sendo que a nível de competição comecei com 14 anos. Joguei futebol na escola e fui federada em basquetebol até aos 19 anos.
Sempre preferi desportos de equipa em detrimento dos individuais. Mas com o avanço da idade e com o trabalho, os meus horários deixaram de ser compatíveis com os treinos.

Foi aos 20 anos que comecei a frequentar ginásios. Primeiramente, só para fazer aulas de grupo. Mas com o passar do tempo começou a faltar-me a motivação porque não havia nenhum objectivo em concreto e porque os resultados também eram escassos. Nessa altura decidi procurar o serviço de Personal Trainer. Adorei a experiência, mas foi difícil manter o acompanhamento permanente.


Quando se transformou em algo mais sério e decidiste competir?
Foi da segunda vez que procurei o acompanhamento no treino. Foi aí que nasceu o verdadeiro amor ela musculação – há cerca de dois anos e meio.
Ao perceber que a modalidade me preenchia tanto e que adorava os resultados, decidi dar o passo seguinte e treinar com um objectivo concreto, mas desta vez com um “deadline” – Campeonato Nacional de 2014.
Procurei ajuda e desde então que treinar faz parte da minha rotina, ao ponto de marcar na agenda hora e grupo muscular do dia.
 
 
 

O que mais gostas no que diz respeito ao competir?

A melhor parte de competir é mesmo o atingir de um objectivo. É levar o teu corpo ao limite e saberes que já não dava para ir mais além.
Só subi ao palco uma vez, mas confesso que tenho muita curiosidade de saber como fica o meu corpo e quais as diferenças que vou ver quando voltar a levá-lo ao limite.


Como é organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?
Normalmente, ou treino um só músculo grande ou junto dois (um grande e um pequeno). Em termos práticos, faço um pequeno aquecimento, seguido do músculo grande, músculo pequeno e depois termino com cardio.

Gosto muito de treinar acompanhada. Ajuda-me a manter o foco quando estou mais cansada e ao mesmo tempo não tenho de pensar no que vou fazer, só executar. Aprendo sempre algo novo, posso “abusar” um pouco mais nas cargas, ultrapassar limites e bater recordes pessoais com mais facilidade.
Mas não desgosto de treinar sozinha! Gosto da independência, de poder organizar o meu dia e de planear o meu treino (duração, intensidade, exercícios, etc).




Como é a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que não estás a competir?

Gosto de comer limpo! Faço 6/7 refeições por dia e estas têm de ser todas equilibradas.
Durante o dia não pode faltar aveia, fruta, legumes, peixe, claras, carne branca, arroz integral ou batata doce e canela…muita canela! Já para não falar dos 2/3 litros de água.


Como lidas com as cheat meals?
Sinceramente, não ligo muito! É claro que gosto de cometer um excesso de vez em quando, mas não vivo a pensar nisso. Se puder comer fruta e manteiga de amendoim fico satisfeita! Mas não desgosto do conceito (especialmente nos 3/4 meses que antecedem a competição). Ajuda a acelerar o metabolismo e quebra a rotina. Mas não o faço semanalmente. Guardo para ocasiões especiais, como um almoço de família ou uma reunião de amigos – e sem remorsos! Depois volta tudo à normalidade!




Achas importante a suplementação no plano alimentar?
Acho! Especialmente tendo em vista a competição ou quando levamos o treino a sério. Nem sempre é possível suprir todas as necessidades diárias só com a alimentação.

Não dispenso a minha proteína no pós-treino, assim como os BCAAs.

 
Como te mantens focada e motivada?
A partir do momento em que comecei a ver os resultados e o meu corpo a mudar foi fácil manter-me motivada. É claro que também tenho os meus dias menos bons, mas são a exceção!

Acho importante termos pessoas no nosso círculo de amizades que partilhem o nosso gosto. Tenho 2/3 pessoas que gostam tanto deste mundo como eu…quando estou mais em baixo recorro a esses amigos e “faz-se luz”!
O foco é fácil: marco os treinos na agenda como se fossem compromissos.


 E o que é mais difícil na preparação de uma competição?  

Como só competi uma vez e tudo era novidade, adorei todo o processo! Não tenho más recordações. A ponto de pôr em hipótese voltar a fazê-lo. Mas se tiver mesmo de salientar alguma coisa seria a parte do cardio matinal! Nas últimas duas semanas andar a 6kms/hora parecia um sprint.


Como lidas no dia-a-dia com as criticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Infelizmente ainda há um grande preconceito em relação às mulheres que optam pela musculação como o seu desporto de eleição. Mas, sinceramente, “é para o lado que durmo melhor”. Faço-o por mim e gosto do que faço! Respeito a opinião dos outros, mas não tenho de corroborar!



 
O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?
Meninas…não deixem nunca de ir atrás daquilo que querem só porque alguém não concorda,  não gosta ou diz que é impossível! Ao fim e ao cabo, a vida é vossa!

Sigam os vossos sonhos e façam deles o vosso objectivo. Não deixem nada por fazer e deem o vosso melhor! O mundo da competição não é fácil, mas se fosse era só modelos a desfilar na rua!
E acima de tudo, não queiram ser medíocres! Queiram ser a vossa melhor versão!

Nunca desistam!