segunda-feira, 25 de novembro de 2013

A LEG PRESS: COMO UTILIZAR DE FORMA MAIS EFICAZ!

A máquina Leg Press é uma máquina que apesar de á primeira vista parecer fácil de utilizar (e é!), permite diversas formas de trabalhar e, consoante essa forma, dar mais ou menos ênfase a um determinado musculo.

 
 
De uma forma geral esta máquina tem como foco os musculos do quadrícepe, glúteos, musculos posteriores da coxa e adutores.

No entanto podemos modificar o exercício bastando colocar os pés em diferentes posições:


 
  • Se colocarmos os pés no alto da plataforma enfatizamos o trabalho de glúteos e musculos posteriores da coxa, se colocarmos os pés num nível mais baixo enfatizamos o trabalho de quadrícepe.
  •  Colocando os pés á largura dos ombros trabalhamos toda a musculatura da coxa, se afastarmos mais os pés concentramo-nos mais nos musculos internos do quadricepe e musculos abdutores. Uma posição mais fechada dos pés transfere o trabalho para a musculatura externa do quadricepe.

Também podemos, utilizando partes diferentes do pé, variar a execução:
  • Se utilizarmos a parte da frente do pé para empurrar o peso, mobilizamos o quadrícepe e a carga sobre o joelho é diminuída. Se utilizarmos os calcanhares ao empurrar a carga, concentramo-nos nos musculos posteriores da coxa e glúteos.

A posição do corpo no assento também influencia o resultado, ou seja, quando a posição no banco é de 90º, enfatizamos os musculos posteriores da coxa e dos glúteos, mas esforçamos mais a zona lombar. Se o encosto estiver mais próximo do chão (45º), enfatizamos mais o quadrícepe e esforçamos menos a zona lombar.


 
Outros pormenores têm que ver por exemplo com a amplitude do movimento, pois se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio da parte alta do exercício, o quadrícepe permanece sobre tensão.
E se quiseres trabalhar os gémeos podes também fazê-lo nesta máquina, basta colocar as pontas dos pés na plataforma, deixar os calcanhares de fora e empurrar a carga com a ponta do pé como na imagem.


 
 
É uma máquina bastante eficaz e procurada pois trabalha muito a coxa e bumbum!
Espero que dêm uso a estas dicas nos vossos treinos.

Bons treinos!


 


 
 



sexta-feira, 22 de novembro de 2013

OS MEUS PREFERIDOS DO MOMENTO!

Quero partilhar convosco alguns dos meus preferidos do momento no que diz respeito á alimentação!
São produtos que me ajudam a manter uma alimentação saudável, que saciam e que me permitem ingerir os macro nutrientes que necessito diariamente. Tenho muitos mais mas estes foram os ultimos que comprei então aqui fica a partilha.
Já fiz vários posts onde vos falei do tipo de hidratos, proteínas e gorduras que se enquadram numa alimentação correcta e agora mostro-vos alguns produtos que costumo comprar regularmente.


Proteínas que podem ver na foto:

  • Queijo fresco magro 0% gordura: costumo utilizar principalmente nos snacks em conjunto com por exemplo fiambre de peru ou frango ou simples com um pouco de manteiga de amendoim ou uma colher de chá de um doce light. Também fica óptimo salpicado por salsa por exemplo.
  • Queijo quark: é um género de queijo cottage mas alemão e que tem também 0% de gordura. Para variar um pouco gosto de ter varios tipos de opção de proteína e de queijos em casa. Este queijo também é muito proteíco.
  • Queijo fresco batido: O meu queijo preferido e que serve como substituto do iogurte. Como também não é fácil encontrar o iogurte grego 0% fat (o verdadeiro), substituo com este queijo fresco batido rico em proteína e sem gordura. Tem um sabor parecido com iogurte natural sem açucar e costumo comer ao pequeno-almoço misturado com a minha proteína preferida, aveia, amendoas e frutos vermelhos por exemplo! É uma embalagem grande, com 450g, e por isso dura para várias doses.
  • Claras de ovo: Eu compro as embalagens pequenas, que correspondem a 10 claras de ovo, porque após a abertura duram só 24 horas, e para mim as embalagens de 1 litro não funcionavam pois eram por vezes desperdiçadas. Muito prático para cozinhar e não deitar as gemas fora e muito mais económico do que comprar os ovos normais. Panquecas, omeletes de claras, muffins, doces...dá para tantas utilizações diferentes.
  • Fiambre de peito de peru: compro estas embalagens porque penso ser mais barato e corto as fatias da grossura que quero e necessito consoante a utilização que lhe dou. Prefiro o de peito de peru do que o de frango porque é mais magro.

Hidratos de carbono:
  • Aveia: Utilizo as embalagens de flocos mais finos e fazem parte praticamente de todos os meus pequenos-almoços. Ou misturado no queijo fresco batido, ou nas panquecas proteícas, ou em batidos, ou mesmo cozinhadas em água ou leite de amêndoa!
  • Arroz integral: Costumo consumir este que é dos poucos que se prepara em 10 minutos ou uso o arroz basmati!
  • Arroz preto: Este arroz contem mais 20% de proteína e 30% mais fibras do que o arroz integral, com praticamente as mesmas calorias e graças á sua fibra ajuda na perda de peso e aumento do metabolismo.


Produtos Lácteos:

(Os queijos que coloquei nas proteínas também podem ser considerados produtos lácteos no entanto como são muito ricos em proteína optei por colocar como fonte da mesma)
  • Leite de amêndoa: Utilizava leite normal sem lactose mas substituí-o por leite de amêndoa porque me sinto melhor, menos inchada e faço a sua digestão muito mais facilmente do que o leite normal. Também o utilizo em várias receitas porque tem um sabor adoçicado e agradável...na minha opinião claro!
Gorduras:
  • Manteiga de amendoim: a minha gordura preferida do momento em conjunto com o abacate. A manteiga de amendoim ajuda-me a "matar" a vontade de doces e sacia bastante. Uso em quase tudo o que possam imaginar! Procuro sempre manteiga de amendoim o mais pura possível e sem gorduras hidrogenadas. De preferência que seja composta apenas por amendoim.
  • Nozes: Nozes e amêndoas são parte do meu dia a dia. Mais ainda as amêndoas. Atenção que apesar de tudo é um alimento calórico e deve ser ingerido de forma controlada.
Frutas:
  • Frutos vermelhos: têm um grande poder antioxidante e são doces. Gosto de ter sempre em casa, mas por vezes tenho apenas as versões congeladas que acabam por ser mais práticas e duradouras.
Condimentos:
  • Mostarda: É um condimento que ajuda no aceleramento do metabolismo e portanto permitido. Utilizo para cozinhar.


Espero que gostem e espero ajudar a introduzir alguns ingredientes novos no vosso dia a dia, ingredientes saborosos porque uma alimentação saudável não tem de ser chata.
Aguardo os vossos comentários e as vossas sugestões de produtos que vocês consomem regularmente e que adoram. Quem sabe poderemos aprender ou ter ideias novas uns com os outros.


Bons treinos ;)




terça-feira, 19 de novembro de 2013

MAXIMIZA OS TEUS MUSCULOS!

Para melhorar a performance, maximizar os teus musculos e conseguir desfrutar dos exercícios que realizamos durante o treino, é importante focarmo-nos em várias coisas, e uma delas, tantas vezes ignorada, é a amplitude do movimento.
Imaginando que estamos a fazer bicipe curl, a tendência é para realizar todo o exercício sempre com o cotovelo dobrado e nunca levando os braços até á sua amplitude máxima, e deste modo não estamos a trabalhar correctamente o bicipe, estamos ali a movimentar o cotovelo e estamos até a dar mais foco a outros musculos que não aquele, como por exemplo a parte frontal do deltóide. Para que toda a sua amplitude seja aproveitada teremos de descer os braços até estes estarem esticados e quando subimos a barra ou os halteres, subir e parar a cerca de 3/4 do movimento (ou seja, antes de subir completamente até ao ombro).
Isto acontece em tantos exercícios!

 
O squat (agachamento) deve ser realizado no mínimo até aos 90º, ou não estamos a activar os musculos de forma óptima e não estamos a desfrutar ao máximo do treino e do tempo em que ali estamos para atingir os nossos objectivos.

 
Nos lunges (afundos) o movimento é normalmente realizado "até meio do caminho" quando deve ser realizado até que o joelho da perna de trás estar a 1 cm do chão... experimenta e sentirás a diferença!
Nos Pull-ups (elevações) quantos fazem o movimento na sua amplitude máxima, descendo o corpo totalmente? poucos! Muitos ficam a metade do caminho!

Claro que ao aumentar a amplitude a dificuldade aumenta como consequência, porque estamos a trabalhar o corpo usando todas as partes do musculo em questão. Aumentando a dificuldade aumenta a intensidade, aumentando a intensidade neste caso aumenta a força, a flexibilidade e a quantidade de calorias gastas. Fortalecemos o musculo e ainda queimamos mais calorias? Parece-me óptimo...e a vocês?



Bons treinos! ;)

sexta-feira, 15 de novembro de 2013

TREINAR COM MUITO ESTILO!

Partilho convosco algumas imagens da colecção de Inverno da Nike! Digam lá, é ou não é de perder a cabeça? e a campanha publicitária também está muito gira!

Ai se eu pudesse...acho que gosto de tudo!

Bons treinos...

 

 








terça-feira, 12 de novembro de 2013

VIAGENS FIT! O TEU TRABALHO É A VIAJAR? VAIS DE FÉRIAS?

Este post é dedicado a quem viaja constantemente em trabalho (como os meus colegas por exemplo) ou para quem tem de se deslocar muitas vezes e até para quem quer ir de férias mas não quer perder o foco e pretende continuar a manter a linha e o treino! Não é fácil... Pode ser bastante desgastante conciliar tudo isto com uma vida social.
A tentação é durante a viagem, parar numa estação de serviço e comer algo rápido ou parar no Starbucks do aeroporto ou no Macdonald's e matar a fome, mas de facto este é o caminho mais rápido e fácil também para estragar todo o treino realizado. Mas mesmo assim é possível e o equilibrio pode-se encontrar!

A base de tudo é PLANEAR E PREPARAR!

to snack on a road trip: hard-boiled eggs  for the perfect travel protein. Plus cheese + crackers, fruit, trail mix and a breakfast sandwichI made hard-boiled eggs yesterday for the perfect travel protein. Plus cheese + crackers, fruit, trail mix and a breakfast sandwich

Eu por exemplo tento diariamente ou dia sim dia não, enquanto se prepara o jantar aqui em casa, preparar ao mesmo tempo outras coisas que poderei comer nos dias seguintes e ter sempre prontas a consumir no frigorifico!
Por exemplo: preparo uma boa quantidade de arroz integral, é só deixar cozer por 10 minutos (aquele da marca que compro), preparo umas batatas-doces, cozo ao vapor bróculos e espinafres e algo mais que tenha em casa e tenha vontade, descongelo frango e peixe que pretendo consumir e lavo as verduras que se podem comer cruas.
Assim tenho sempre prontas fontes de hidratos de carbono complexas, legumes e verduras e depois é só grelhar um pouco de carne ou fazer umas claras de ovo ou até colocar um peixinho no forno em 20 minutos! Ou juntar uma lata de atum em água a uma salada...é tudo uma questão de ser prático e criativo.
Desta forma, no dia seguinte de manhã, é só colocar em caixas o que me apetecer e tenho o dia (ou os dias) preparado.



Na viagem, leva sempre contigo produtos faceis de consumir e que poderás "meter á boca" em momentos de tentação ou de fome subita, ou em lugares que vais parando na viagem e não encontras nada de saudável para comer, como barras proteícas, bolachas de arroz, bolachas de aveia, manteiga de amendoim, proteína em pó, frutos secos...são produtos que facilmente se podem consumir e que não necessitam de frigorifico.

Se possível pede um quarto de hotel que tenha um mini frigorifico (hoje em dia praticamente todos têm) e podes até perguntar se têm algum microondas que possas utilizar.

Antes de chegares ao hotel ou local de estadia pára num supermercado local e compra alguns vegetais e frutas.

Verifica se o hotel tem ginásio e caso contrário investiga qual o ginásio mais próximo. Se não houver nenhum por perto podes sempre fazer umas corridas e fazer treinos á base de peso corporal no quarto. (agachamentos, burpees, flexões, pranchas, abdominais, etc).

Se comeres no hotel procura fazer escolhas saudáveis, pede os molhos á parte, pede para grelhar o frango em vez de fritar, enfim, tenta chegar a um acordo com o room-service ou com o restaurante que normalmente são abertos a pedidos dos clientes.

 
Em determinados casos podes eventualmente preparar um shake com a proteína em pó, manteiga de amendoim, um pouco de frutos vermelhos e aveia e tens um snack prontinho.

Quanto ao treino por vezes não é possivel fazer o treino completo por falta de tempo. Neste caso é preferível fazer um treino mais curto do que não fazer nada. Faz super-sets, faz treino funcional, um treino HIIT, tudo de maneira a encurtar o treino, o importante é apostar na intensidade e não no tempo!

Uns dias antes começa a preparar a viagem mentalmente e como jogar com os imprevistos, estar prevenido é a melhor forma de estar preparado.

E não te esqueças de te hidratar bastante, principalmente se viajas de avião, e mantém as refeições e snacks preparados na tua bagagem de mão.

E estas malas? não são o máximo? ideais para viajar! Ando a namorar uma...quem sabe em breve!


Boas viagens e bons treinos!

terça-feira, 5 de novembro de 2013

NEM TUDO É CROSSFIT! ENTÃO O QUE É O CROSSFIT?...

Muito se fala do crossfit e virou a nova moda relativamente ao mundo do fitness! No entanto existem as versões adaptadas do crossfit que são aquelas que vemos na maioria dos ginásios e que se concentram só em determinados exercícios base do crossfit e em movimentos com o peso do corpo, e existe o "verdadeiro" crossfit praticado na chamada Box e ensinado por instrutores especializados e certificados.
O Crossfit é um treino super completo! Talvez o treino mais completo...e fortalece todo o corpo em meia hora! É um programa de treino que exige força e condição atlética.

Hoje em dia são cerca de 4000 pontos de crossfit no mundo, entre ginásios ou afiliados.


Basicamente é o seguinte: uma mistura de levantamento de peso, exercícios de peso corporal e treino cardiovascular, unidos em uma única sessão, sempre diferente, não-específica, pois o objetivo não é esculpir os abs ou afinar as coxas, mas sim fortalecer o corpo inteiro. Corrida, remo, saltar á corda, subir e movimentar cargas pesadas, mas também utilizando equipamento como halteres, anéis de ginástica, barras de tracção, kettlebells...etc...
 CrossFit é frequentemente descrito como o desporto mais duro do mundo, ou os atletas mais em forma do mundo, pois eles combinam força explosiva, agilidade, flexibilidade e resistência, não se dedicam a trabalhar apenas uma destas características! Eles são completos!

Exercícios que se denominam normalmente olímpicos, que usam técnicas de Powerlifting e Halterofilismo, como deadlift (peso morto), clean, agachamento, snatch, clean and jerc, fazem parte do dia a dia... Assim como, pull-ups, dips, escaladas na corda, push-ups, sit-ups, piruetas, pino... subir e mover objectos pesados rapidamente e por longas distâncias.
Bicicleta, correr, nadar, remar, etc.. tudo de uma forma muito forte, intensa e rápida. Combina estes elementos cinco ou seis dias por semana, de todas as maneiras e configurações com criatividade. A rotina é o inimigo do crossfit, o importante é manter treinos curtos mas intensos.

Por tudo isto é importante que quem o pratica tenha o cuidado de ser seguido por instrutores certificados e experientes, pois é muito fácil ter lesões uma vez que são movimentos que obrigam a um conhecimento profundo da técnica de execução.




Os benefícios do CrossFit  são vários: melhoria da condição física, aumentando a capacidade de trabalhar em todas as áreas que falei, graças a uma adaptação neurológica e hormonal de todas as vias metabólicas: a duração, resistência, força e flexibilidade são praticadas com este treino! Coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão são exercidas com a prática da actividade (uma atividade que melhora o desempenho por meio de mudanças no sistema nervoso), potência e velocidade são melhoradas!
O CrossFit dá-nos a capacidade de realizar qualquer actividade com sucesso, até mesmo os menos familiarizados. Após alguns meses de prática terás resultados visíveis sobre o corpo, com um aumento na massa muscular em detrimento da gordura, pois não só se queimam muitas calorias durante a execução como tornamos o nosso metabolismo mais rápido e acelerado permitindo que o corpo queime mais gordura.

CARACTERÍSTICAS DO ATLETA DE CROSSFIT
O atleta CrossFit deve dominar os seguintes dez pontos básicos:

1. Resistência cardio respiratória
2. Resistência muscular
3. Força
4. Flexibilidade
5. Potência
6. Velocidade
7. Coordenação
8. Agilidade

9. Equilíbrio
10. Precisão

O crossfit segue uma dieta específica, chamada a dieta Paleo!


A Dieta do Paleolítico pretende reviver o tipo de alimentação que utilizavam os povos antigos que viveram no período Paleolítico, ou seja, antes de ser descoberta a agricultura10.000 anos atrás.

Por cerca de dois milhões de anos os seres humanos têm vivido a comer sementes, frutos, vagens, e praticando caça e pesca. Com a agricultura, o homem aprendeu a alimentar-se de diferentes tipos de alimentos, até chegar ao nosso tempo (século passado) em que foram criados e amplamente divulgados alimentos processados.
Em outras palavras, a dieta deve ser baseada em carnes magras, legumes, vegetais verdes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar. Dizem que esta é também a maneira mais fácil de nos alimentarmos.
O consumo excessivo de hidratos de carbono com alto índice glicémico é o principal culpado dos problemas de saúde causados ​​pela ingestão de alimentos. Os hidratos de carbono de alta glicemia são aqueles que aumentam a quantidade de açúcar no sangue muito rapidamente. Eles incluem arroz, pão, batatas, doces, bebidas e hidratos mais processados. O processamento de hidratos de carbono aumenta o seu índice glicémico, bem como a sua propensão para elevar o açúcar no sangue.

Mas desta dieta falaremos num próximo post!

Existem já algumas box's de crossfit em Portugal e aqui na zona da grande Lisboa onde poderás experimentar uma destas aulas e viver uma experiência de treino muito diferente daquilo que já realizaste até hoje! Atreves-te?
Bons treinos!...