quarta-feira, 27 de abril de 2016

VOCÊS PERGUNTAM, EU RESPONDO! OS SEGREDOS DA ULTIMA SEMANA ANTES DA COMPETIÇÃO!

Estamos a 3 dias da minha próxima competição, a primeira deste ano e que marca a abertura de época de competições de 2016 para mim!

Já começam a instalar-se os nervos normais nesta fase e eu pessoalmente tento sempre manter-me calma até ao momento mas é impossível! Já não durmo tão bem de noite, penso nos últimos preparativos e confirmo a lista várias vezes para não esquecer de nada, (e mesmo assim esqueço), ando mais ansiosa e devido ao cansaço mais impaciente, enfim, pareço uma verdadeira noiva antes do casamento! Mas penso que é normal quando se corre por gosto e queremos que tudo saia bem e que fiquem só boas recordações.












Na ultima semana muitas coisas mudam no nosso plano, alimentar e de treino e é quando os pormenores se acertam e milagres acontecem! Muitos de vocês,e também amigos e familiares me perguntam como funciona esta ultima semana, sabem que é uma semana difícil e têm curiosidade em saber em que consiste. Por isso aqui explico alguns pormenores relacionados com a dieta e treino!

É verdade que voltamos a cortar calorias, mesmo quando o peso ou forma física já estão no ponto, mas algum corte é necessário para depois podermos jogar com factores como a água e os hidratos antes da competição. Vou tentar explicar de forma fácil e rápida sem entrar em conversas muito técnicas.


Nesta semana os hidratos de carbono voltam a baixar, e a ingestão de água aumenta exponencialmente. 
Neste momento estou a fazer cerca de 7L de água por dia e conforme a competição se aproxima vou reduzindo o consumo de água, até que, nas ultimas horas do dia anterior a subir ao palco tenha de a cortar totalmente, apenas beberei a água essencial. 
Esta descarga é feita porque a água, que normalmente se acumula e deposita por baixo das camadas da pele e suaviza o aspecto do músculo, tem de sair e ser eliminada de forma a tornar a pele mais fina e o músculo com aspecto mais “encostado” á pele. 

A depleção de glicogénio tem como objectivo também salientar este aspecto mais "ripped" e cortado do músculo. Assim, esta semana gira em torno dos hidratos de carbono, para que antes da competição possamos fazer um chamado carb-up e dar mais volume ao musculo. Com esta depleção, se for bem feita e conseguida, e posterior carb load de hidratos perto da prova, vamos obter este aspecto mais visível e definido dos músculos, portanto, consoante a categoria em que nos enquadramos, consoante o organismo e o atleta, e consoante os objectivos, esta depleção pode ser realizada de diferentes formas.


Quanto mais entramos em depleção, mais efeito “flat” temos no corpo, os músculos parecem “vazios”, muita água ingerida significa muita água e sódio deitado fora, corpo com pouca energia, hidratos baixos, músculos sem força, muito cardio, treinos tornam-se difíceis de completar e aguentar. 
Mas não queremos subir ao palco com aspecto “flat”, queremos músculos bonitos e corpo com curvas, aspecto saudável, e por isso no fim da semana começamos a aumentar os hidratos de carbono, baixamos/cortamos a água, cortamos o treino, colocamos sal o dia da competição, a pele “encosta” ao músculo e dá-se a transformação! 
Este jogo tem de ser muito bem planeado e acompanhado diariamente pelos preparadores e atletas porque cada um de nós responde de forma diferente aos estímulos dados e cada atleta pode ter uma resposta mais rápida ou mais lenta ás alterações e necessitar de ajustamentos diários á dieta e treino de forma a não colocar em risco toda uma preparam de meses nos últimos dias! 


Relativamente ao consumo de sal, este também é estudado. No inicio da semana começo com muito sal na comida para ir baixando ao longo da semana e cortar completamente no dia antes da competição. No próprio dia volto a colocar sódio no corpo com as refeições antes da prova. Mas mais uma vez saliente, se for necessário consoante cada caso.
A comida baseia-se muito em ingredientes bem magros e “limpos”! Bifes de peru, claras de ovos, pescada, vegetais, arroz basmati, batata doce…zero açucares, gordura quase no mínimo, 5/6 refeições por dia com estes ingredientes! 

Quanto ao treino esta semana tenho todos os dias cardio em jejum e mais tarde, já de refeição tomada, treino de musculação. O meu treino de musculação nesta fase consiste em mais repetições e menos cargas, até porque a força já não é a mesma (cansaço, baixos hidratos, baixo peso) pouco descanso entre series, não chegar á falha durante as series...e nos últimos dias treino em circuito para mais uma vez continuar a fase de depleção muscular em conjunto com a alimentação.

Hoje fiz treino em circuito de tronco e amanhã farei treino em circuito de glúteo/perna/femoral e abdominais, para além do cardio matinal! Na sexta feira farei um pouco de HIIT logo de manhã e não faço musculação, dia de descanso e de ultimos preparativos, cabeleireiro, manicure, tanning (tinta), preparar mala, comida, etc. 




Nós meninas ainda temos o trabalho de "Barbies"para fazer, tanning (tinta), cabeleireiro, fotógrafo, make-up, manicure, pedicure, depilações, esfoliações, massagens, bikini, sapatos, bijuteria! Mas vale tudo a pena por aquele momento para o qual tanto trabalhámos e que ficará seguramente para mais tarde recordar.


Apareçam em Carcavelos, no Pavilhão dos Lombos para assistir ao campeonato nacional de 2016, e aproveitem para ver os atletas que vocês conhecem e seguem nas redes sociais em palco, sentir um pouco o ambiente e energia boa que se vive neste espectáculo, e para conhecerem mais um pouco deste mundo do culturismo. Eu estarei em palco no dia 30, Sábado, e a prova terá inicio ás 15h. 

Bons treinos e até lá!


domingo, 17 de abril de 2016

CARDIO EM JEJUM! RESPOSTA ÁS VOSSAS MENSAGENS!

Como vocês repararam, e muitos de vocês fizeram comentários e enviaram-me várias mensagens privadas sobre isso, nesta fase, bem próximo da minha próxima competição, faço habitualmente, (cerca de 4/5 vezes por semana) cardio em jejum. 





Muitos de vocês querem saber o porquê desta opção, se eu defendo esta técnica em vez de outras, se esta é a melhor para vocês e a que aconselho..neste tema instala-se sempre a polémica e confusão.

Pois bem, como sempre, cada caso é um caso e passo então primeiro que tudo a explicar o que é o cardio em jejum, ou também chamado aeróbica em jejum, como funciona e que impacto tem no interior do nosso corpo e o porquê desta opção no meu caso. 

Normalmente o gicogénio (hidratos de carbono) é a fonte de energia principal utilizada pelo nosso organismo. 
Alguns estudos indicam que o cardio, quando realizado de manhã em jejum, queima até cerca de 20% mais de gordura do que quando realizado após uma refeição matinal. 
O AEJ é eficaz porque enquanto dormimos, estamos em repouso e em jejum, ou seja, quando acordamos de manhã, após o jejum nocturno, temos os níveis de glicogénio baixos, os nossos níveis de insulina em baixo e as nossas reservas de gordura mesmo “desamparadas” e prontas para serem utilizadas. Não tendo outras fontes de energia disponíveis e em alta, o corpo vai buscar fontes alternativas, ou seja, a gordura armazenada nos adipócitos, e assim esta vai ser a fonte de energia principal a ser utilizada durante o treino. 









Mais um facto curioso é que pesquisas demonstraram que o AEJ aumentam os níveis de VO2max, ou seja, a nossa resistência cardiovascular é aumentada quando utilizada esta técnica habitualmente. 

De salientar que o cardio em jejum é realizado com intensidade baixa/moderada, e deve ter uma duração entre 30 a 45 minutos para garantir que as gorduras serão utilizadas como fonte de energia primária. Se utilizares uma intensidade muito forte provocas a libertação de hormonas, como o cortisol, provocas a degradação da massa muscular e interferes nos níveis da hormona do crescimento, e tudo isto é o que não pretendemos perdendo-se o objectivo do AEJ. 
Se repararem a maioria dos atletas que se preparam para uma competição de culturismo utilizam esta técnica como prioridade no que diz respeito ao cardio. Isto é essencialmente porque o cardio em jejum é realmente eficaz em certos momentos e casos específicos como este. Já Jim Stoppani diz que o cardio em jejum pode funcionar muito bem em homens com uma percentagem de gordura no corpo em torno dos 5,6% e nas mulheres com cerca de 13% ou menos de massa gorda, especialmente se têm algum problema bem localizado de gordura nas coxas ou zona lombar. 
Esta é mais uma das vantagens do cardio em jejum. Não só utiliza a gordura corporal como fonte principal de energia em vez dos hidratos armazenados, mas também queima zonas específicas como as coxas e ancas nas mulheres e abs e zona lombar nos homens. Estas zonas são as mais difíceis de queimar e por isso as ultimas a sofrerem a transformação do treino e dieta. 

Uma dica que vos posso deixar, para quem quiser experimentar e se encontrar também nestes casos de que falei, é tentar suplementar antes do cardio com cafeína por exemplo. A cafeína vai elevar os níveis de catecolaminas no corpo e estimular enzimas de forma a queimar mais ácidos gordos e alcançar resultados ainda mais rapidamente. 
Não esquecer e muito importante, de beber água (bebo pelo menos 0.5L antes) antes, durante e depois do cardio e não esquecer que jejum é jejum, literalmente ok?


No entanto reparem que quem normalmente utiliza este cardio, é tal como eu referi, atletas que se preparam ou estão numa fase com objectivos muito específicos, portanto são indivíduos que á partida têm uma resistência e capacidade mais elevadas do que as pessoas sedentárias ou não habituadas a actividade fisica e pouco condicionadas. Pessoas que não estão treinadas podem sofrer de tonturas, nauseas, quebras de tensão, vómitos, pois o corpo delas ainda não está preparado nem habituado a estas oscilações. 
Antes ainda de incluires este tipo de cardio no teu dia a dia é importante verificares que estás a seguir uma alimentação adequada, com a quantidades certas de macro nutrientes no teu dia e só depois avaliar esta possibilidade. 

Bons treinos!