SUSHI: UMA REFEIÇÃO LIGHT...OU SERÁ QUE NÃO?

O sushi ganhou fama de refeição saudável mas não é bem assim! Dependendo das opções que fizermos e da quantidade que ingerimos, esta pode até ser, imagina, tão calórica como mousse de chocolate ou macdonald's.

 

 

Por exemplo 16 unidades dos rolos de sushi fritos, pode corresponder a cerca de 1500 calorias. Se a isto juntarmos o queijo creme, o molho de soja, as bebidas...é uma questão de fazer as contas.
É claro que a fama de saudável vem de algum lado: os pratos são ricos em proteínas e omega 3, além de conter produtos feitos à base de soja, que reduzem os níveis de colesterol mau (LDL) no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias. Mesmo assim, alguns cuidados são necessários. E aqui ficam algumas dicas:

1. Começa a refeição com uma sopa, pois enche-nos o estômago e não comemos tanto depois, logo conseguimos reduzir significativamente as calorias ingeridas.

2. Escolhe peças ricas em omega-3, como o salmão e o atum e que também apresentam valores ricos em proteína e vitamina D.

3. Inclui o wasabi, é repleto de antioxidantes.

4. Esquece os fritos! Prefere os cozinhados ao vapor, grelhados ou crus, como o sashimi. Escolhe os rolos que incluem vegetais ou mesmo as opções vegetarianas que muitos restaurantes já oferecem. Também há restaurantes que têm opções de arroz preto em vez do arroz branco normal, e este apresenta muito mais fibra e ajuda na digestão.

5. O gengibre...óptimo para o sistema imunitário para além de fonte de potássio, magnésio, manganésio...

6. Evita o molho de soja, contém valores muito altos de sódio. Se puderes e não resistires mesmo pede a versão light (light em sódio mas tem sempre sódio).

7. Come devagar! Ajuda a comer menos quantidades!

8. Afasta os rolos com maionese e se possível também os que são feitos com queijo creme (tipo philadélfia)! Pelo que sei, as versões originais no próprio Japão nem usam estes condimentos.

9. Lembra-te de que o sushi "normal", devido ao arroz que constitui o rolo, contém muitas calorias, principalmente porque nunca comemos um só, por isso prefere o sashimi e foge dos rolos feitos com muito arroz, arroz este que está cheio de açucar.

10. Sei que é mais económico e aliciante mas evita o "all you can eat" já que aqui nos descontrolamos completamente a nível de quantidade! E contra mim falo!

 

 

 

Bons treinos!

PROTEÍNA...QUAL TOMAR?

Com tanta variedade de proteína por aí no mercado como saber qual é qual e o que escolher?

Primeiro que tudo é necessário explicar que a proteína é uma substância encontrada nos alimentos como a carne, peixe e derivados do leite, portanto encontra-se já naturalmente nos alimentos e no dia a dia.
Entre as formas de suplemento, as que mais ouvimos falar são a proteína Whey, a Caseína, as barrinhas de proteína, a proteína da clara de ovo (Albumina) e a proteína de soja.


A Whey é considerada a melhor proteína na estimulação do aumento de massa magra, antes e depois do treino. As melhores são as isoladas e/ou hidrolisadas, porque são as formas mais puras e absorvidas mais rapidamente. A Whey concentrada é também eficaz mas contém na sua composição hidratos de carbono e gorduras, por isso é importante ler os rótulos e escolher bem dependendo do que procuras.


A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ou seja não é digerida tão rapidamente como a Whey, e por isso é a escolha ideal por exemplo antes de dormir. Porquê? Porque durante a noite ficamos muitas horas sem comer e entramos num processo catabólico e perda de massa magra. A caseína impede esta catabolização porque liberta proteína no sangue lentamente e durante horas.

As barrinhas proteícas são práticas, ideais para transportar e uma boa opção para os dias mais atarefados e de stress. Contém também hidratos e gorduras e estando numa forma sólida a proteína não é absorvida tão rapidamente, pelo que não é uma boa escolha como refeição pré ou pós-treino! Convém consumir com moderação e também aqui é importante ter os rótulos em atenção.

A Albumina é a proteína da clara do ovo e a nível de velocidade de absorção está entre a Whey e a Caseína. Pode ser uma boa opção ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia.

A proteína de soja é conhecida como opção á proteína animal. A soja possui mais proteínas do que a carne, ovos ou peixe. Uma vez que contem uma maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta. Existe também na forma de farinha de soja, proteína concentrada da soja e proteína isolada da soja.

Concluindo, podemos dizer que no shake pós-treino é essencial sempre tomar a Whey pela rapidez de absorção e durante o dia podemos jogar com as outras proteínas como a albumina e soja como alternativas. Antes de dormir a melhor escolha recai sobre a caseína. O ideal é que em todas as refeições incluas uma fonte de proteína, sejam elas em forma de suplemento ou do próprio alimento, sempre evitando as quantidades exageradas.

Bons treinos!