OS ALIADOS DO TEU TREINO!

Reforço constantemente a ideia de que para ter aquele corpo que tanto desejas não basta só treinar! É claro que sem treinar forte e de forma consistente não se pode ter um físico invejável, mas também não será possível alcançar e manter esse físico se não ouvires o teu corpo e não lhe deres a possibilidade de recuperar perfeitamente entre treinos.

Partilho convosco algumas técnicas de recuperação que, na minha opinião, farão a diferença no alcance dos vossos objectivos. O importante é estares disponível para experimentar e perceber se funcionam ou não contigo.



1. DORMIR
Aquela história de recuperar o sono perdido não existe. O corpo não funciona assim. É necessário dormir cerca de 8 horas/dia. Considera esta exigência como o compromisso de um treino diário e respeita-o como tal.


2. MASSAGEM
É necessário muitas vezes chegar ao limite e ao ponto de quase já não nos mexermos com algum tipo de contratura para procurar um massagista! Depois esperamos que eles façam milagres e nos tirem as dores...O melhor sistema aqui é a prevenção. Investir de forma habitual em massagens, mesmo antes de chegar ao limite, ou seja, como tratamento preventivo. Massagens relaxantes, profundas, desportivas, qualquer uma que prefiras, para aliviar a tensão nos musculos do dia a dia e dos treinos e para melhorar a mobilidade e flexibilidade.


3. STRETCHING
A flexibilidade é muito importante, e como tal seria essencial realizar pelo menos 20 minutos de stretching no dia antes de carregares o musculo para evitar contraturas, lesões e relaxar a tensão.

4. NATAÇÃO
O cardio de baixo impacto também serve, mas a natação não tem qualquer impacto e aumenta rapidamente a frequência cardíaca. Para além disso aumenta a elasticidade do corpo e previne a rigidez das articulações graças aos seus movimentos amplos e completos.


5. ACUNPUNTURA
Relaxa os musculos, alivia o stress e favorece a eliminação das toxinas. Realizada após um treino com cargas pesadas, dá a sensação de reactivar todo o corpo. Verifiquem que o vosso seguro de saude cobre este tipo de despesas e se o custo das sessões pode ser descontado nas despesas de saude.


6. OSTEOPATA
O treino pesado, ao longo dos anos, submete as articulações e a coluna vertebral a grandes solicitações. Um osteopata pode ser capaz de realinhar e repor no sitio quase tudo. É uma óptima estratégia para prevenir lesões sérias e perigosas.

 

Bons treinos...e bom descanso!

PROTEÍNA...QUAL TOMAR?

Com tanta variedade de proteína por aí no mercado como saber qual é qual e o que escolher?

Primeiro que tudo é necessário explicar que a proteína é uma substância encontrada nos alimentos como a carne, peixe e derivados do leite, portanto encontra-se já naturalmente nos alimentos e no dia a dia.
Entre as formas de suplemento, as que mais ouvimos falar são a proteína Whey, a Caseína, as barrinhas de proteína, a proteína da clara de ovo (Albumina) e a proteína de soja.


A Whey é considerada a melhor proteína na estimulação do aumento de massa magra, antes e depois do treino. As melhores são as isoladas e/ou hidrolisadas, porque são as formas mais puras e absorvidas mais rapidamente. A Whey concentrada é também eficaz mas contém na sua composição hidratos de carbono e gorduras, por isso é importante ler os rótulos e escolher bem dependendo do que procuras.


A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ou seja não é digerida tão rapidamente como a Whey, e por isso é a escolha ideal por exemplo antes de dormir. Porquê? Porque durante a noite ficamos muitas horas sem comer e entramos num processo catabólico e perda de massa magra. A caseína impede esta catabolização porque liberta proteína no sangue lentamente e durante horas.

As barrinhas proteícas são práticas, ideais para transportar e uma boa opção para os dias mais atarefados e de stress. Contém também hidratos e gorduras e estando numa forma sólida a proteína não é absorvida tão rapidamente, pelo que não é uma boa escolha como refeição pré ou pós-treino! Convém consumir com moderação e também aqui é importante ter os rótulos em atenção.

A Albumina é a proteína da clara do ovo e a nível de velocidade de absorção está entre a Whey e a Caseína. Pode ser uma boa opção ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia.

A proteína de soja é conhecida como opção á proteína animal. A soja possui mais proteínas do que a carne, ovos ou peixe. Uma vez que contem uma maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta. Existe também na forma de farinha de soja, proteína concentrada da soja e proteína isolada da soja.

Concluindo, podemos dizer que no shake pós-treino é essencial sempre tomar a Whey pela rapidez de absorção e durante o dia podemos jogar com as outras proteínas como a albumina e soja como alternativas. Antes de dormir a melhor escolha recai sobre a caseína. O ideal é que em todas as refeições incluas uma fonte de proteína, sejam elas em forma de suplemento ou do próprio alimento, sempre evitando as quantidades exageradas.

Bons treinos!