COMO DEFINIR O ABDOMEN!

Esta é uma das perguntas mais realizadas sempre que entramos numa conversa de fitness e seus objectivos. Para além de umas quantas pessoas continuarem a acreditar nos comprimidos mágicos e nos cremes fantásticos, muitos acreditam também que realizar umas centenas de abdominais por dia irá dar-nos um six pack digno de capa de revista! Pois bem, não é assim que funciona.
Ora se a maioria de nós acumula a gordurinha na zona abdominal, e essa gordura cobre toda a musculatura, não será certamente a treinar o musculo apenas que ele vai aparecer! E o que acontece á gordura á sua volta?

Para que seja possível começar a visualizar os nossos musculos abdominais temos primeiro que tudo (ou em conjunto) de baixar a percentagem de gordura no nosso corpo.
Para que isto aconteça temos de ter em conta os seguintes factores:

1. O mais importante: Alimentação!
Sem uma alimentação equilibrada e controlada e específica para cada um de nós, não será possível baixar a percentagem de gordura de forma eficaz e como consequência poderemos demorar bastante tempo a visualizar uma barriga sequinha (ou nunca conseguir)!

2. É importante realizar exercícios localizados e exercícios que envolvam a zona abdominal, como por exemplo squats (agachamentos), peso morto, exercícios em pé como o bicipe curl, enfim, todos movimentos que obrigam a uma "contracção" do abdomen durante a sua execução. A realização deste tipo de exercícios aumenta a massa magra no corpo, logo, provoca um gasto calórico momentaneo maior e eleva o nosso metabolismo em repouso, permitindo uma maior queima de gordura.

3. Realizar treinos aeróbicos.
A parte aeróbica é importante como complemento do treino localizado. Aumentando a nossa capacidade de corrida, saltar, pedalar, etc, aumentamos o gasto calórico.

4. Dar prioridade a treinos mais intensos em vez de treinos mais volumosos, ou seja, mais vale um treino curto e intenso do que um treino muito longo. Em vez de correres uma hora á mesma velocidade, corre 15 minutos e alterna com sprints, em vez de realizares 500 abdominais num treino, faz três séries de 2 ou 3 movimentos intensos para o abdominal e realiza-os de forma lenta e concentrada.

Ah, e a postura é fundamental, por isso, ombros para trás, cabeça erguida e coluna alinhada!

Aqui ficam alguns exercícios de abdomen para realizar no ginásio ou em casa.

Bons treinos!

O QUE É ISSO DE "DANO METABÓLICO"?

Normalmente quando se fala de dano metabólico referimo-nos a duas possibilidades. A primeira, que está a ser muito discutida no mundo do fitness, é relativa a problemas causados supostamente pelo treino e pela dieta realizados durante a preparação de competições de bodybuilding e fitness. Alguns dos mais acreditados treinadores do mundo, dizem que as dietas pré-competição diminuem o metabolismo e criam uma série de problemas no período pós-competição. Outros treinadores dizem com muita segurança que os excessos nas dietas e no treino danificam a capacidade metabólica dos atletas, deixando claro que depois de uma competição é preciso adoptar alimentações especificas para “concertar” e normalizar o próprio  metabolismo. Assim prepara-se um novo produto para vender, uma estratégia de marketing!

 

 A segunda opção de atribuição da expressão “dano metabólico” é associada aos danos gerados por anos de escolhas alimentares inadequadas. Neste caso, as próprias  “vítimas” afirmam que ingerir ao longo de muitos anos alimentos errados provocaram reacções negativas nas principais vias metabólicas. Tiveram alterações a nível hormonal e da capacidade de regulação hormonal, as quais provocam problemas que vão da obesidade a doenças ligadas ás hormonas. Neste caso o termo “dano metabólico” é mais correto, apesar de o metabolismo ser um sistema demasiado complexo e amplo para poder ser reduzido de forma generalizada.

Quem fala em dano metabólico refere-se a um conceito indefinível, um bocado como falar do “dano por envelhecimento”. Mas se o envelhecimento é um processo normal, como se pode dizer que provoca danos? É mais certo falar de mudanças.

Seguramente podemos dizer que os factores ambientais nos tragam mudanças, por exemplo sabemos que fumar muito pode levar a ter doenças ligadas ao sistema cardio-respiratório e a doenças respiratórias claramente definíveis, mas podemos afirmar que a dieta e o exercício físico provocam doenças mesmo que sejam de natureza metabólica?

Cabe-vos a vocês analisar e tirar conclusões.

A minha ideia é que acho errado ouvir falar de “dano metabólico” como se fosse uma doença. Substancialmente o metabolismo é o processo corpóreo pelo qual vamos buscar energia á comida. Afirmar que o metabolismo possa ser “danificado” é no mínimo impreciso mesmo que este esteja sujeito a problemas.

Mas continuo a achar que se o exercício físico e a dieta provocam danos metabólicos como dizem, então o que diremos da vida sedentária e de tantos vícios e alimentações incorrectas.

 

 

Bons treinos ;)



 

A PARTE II DA MALDITA CELULITE

Continuamos com a saga da celulite... e como combinado falamos agora dos alimentos que nos podem ajudar nesta luta! Os que contribuem para que ela se agrave já é do conhecimento geral, mas os que a previnem?

A água é a chave para a redução da celulite. Beber água ajuda a eliminar as toxinas do corpo, logo irá ajudar significativamente a reduzir a celulite ao longo do tempo.

1. Frutas e Legumes
Abaixo está uma lista dos mais eficazes entre as frutas e legumes que "rebentam" com os furinhos malditos! Aponta tudo! Tenta ingerir pelo menos 8-10 porções por dia para ver resultados:

Framboesas
Morangos
Amoras
Mirtilos
Romã
Açaí
Maçãs
Laranjas
Papaia
Abacate (também uma fonte de gorduras saudáveis​​)
Bróculos
Espinafres
Gengibre
Couve-flor
Couve de Bruxelas
Agrião
Pimentos
Cogumelos
Cebolas
Pepino
Rabanete
Alho
Algas
Aipo
Tomates
 
Todas as frutas e legumes podem ser ingeridos pois só vão favorecer a prevenção, mas estes da lista acima são os que te darão o "choque" necessário. 


2. Proteínas magras
Vamos juntar as proteínas magras á lista das frutas e legumes? Devem ser magras ou ter um alto teor de gorduras "boas". Estas devem, de preferência, ter um baixo teor de gordura ou elevado teor de gordura "boa". São fundamentais para manter o corpo a funcionar correctamente e garantir o crescimento muscular, enquanto ao mesmo tempo a queima de gordura é maior.
Alimentos ricos em proteínas também servem para aumentar o metabolismo, e promover um ritmo maior na perda de gordura. Os principais alimentos são:
Peito de frango
Peito de peru
Salmão
Cavala
Bacalhau
Camarão
Lagosta
Vieiras
Bife magro
Carne de veado
Clara de ovo

3. Produtos lácteos
Tenta ingerir cerca de 1-2 porções por dia.
São uma grande fonte de proteínas e cálcio, dois nutrientes vitais necessários.
As melhores fontes de produtos lácteos neste caso são:
Requeijão
Iogurte grego (o original, não aquele publicitado na tv)
Queijos duros
Mas cuidado na escolha dos produtos lácteos, porque ao escolher outros produtos poderás estar a ingerir uma grande quantidade de gordura saturada, o que definitivamente não é o que queremos!

4. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis ​​são vitais para o fornecimento de energia ao corpo ... E também responsáveis pela manutenção dos níveis hormonais saudáveis. As dietas que são muito baixas em gorduras saudáveis, especialmente os ómegas, podem trazer a celulite mais rápido... Sabias que o corpo humano não sobrevive sem gordura? No entanto lembra-te que estas gorduras, apesar de necessárias, são bastante calóricas, por isso controla as quantidades que ingeres.

 

As melhores fontes de gorduras são:

Nozes

Sementes (linhaça, chia, etc) 

Óleo de linhaça

Azeite 

Óleo de cocoa

Abacate

Salmão

Cavala

Sardinha

5. Hidratos de carbono complexos
Finalmente, chegamos aos hidratos de carbono complexos! É importante também aqui controlar as quantidades mas tendo este factor em conta poderemos aumentar inclusivé a nossa performance no ginásio com a ingestão deste nutriente. Também vai ajudar na construção muscular, o que reduz a aparência da celulite.
As melhores fontes de hidratos de carbono complexos incluem:
Aveia
Arroz integral/Basmati
Quinoa
Cevada
Batata doce

Estes são os principais alimentos que nos interessam incluir no nosso dia-a-dia.
Mas não ficamos por aqui... ainda voltarei para vos falar dos melhores tratamentos e rituais para a celulite!
Até breve e bons treinos!

SEMPRE A MALDITA CELULITE!

Vamos falar de novo sobre celulite? Nunca é demais e nós meninas sabemos disso! Sejam as mais gorduchinhas, mais magrinhas, modelos ou não, todas se preocupam com este tema pois é algo que nos atinge a todas.

Como já dito tantas vezes, a celulite depende de vários factores como gordura, hormonas (principalmente o estrogenio), dieta e estilo de vida, sexo, idade, o tipo de pele, o sistema linfático...por aqui percebemos o porquê de muitas mulheres magras e com peso saudável apresentarem celulite.

Ao percebermos o porquê e como funciona a celulite podemos atacar este problema, podemos fazer alterações no nosso estilo de vida e na nossa alimentação para prevenir esta questão. Quantas vezes nos queixamos daqueles furinhos inestéticos, mas o que realmente importa é ponderares no que já fizeste para os eliminar e prevenir. Sim porque a maioria das mulheres ataca com tratamentos estéticos e cremes mas pouco mais faz para ver resultados! Ora se já o fizeste e não resultou, do que estás á espera para mudar de estratégia? as mudanças têm de ser maiores, mais desafiantes e tens de atacar por todos os lados.



Exercícios que dão cabo da celulite:


Kickbacks
Coloca-te em 4 apoios, cotovelos e joelhos no chão, chuta uma perna para trás de forma lenta e de preferência com peso nos tornozelos e trazer a perna de novo á posição inicial.
 
Squats
Agachamento é um óptimo exercício e pode tonificar o teu corpo como nenhum outro. Para fazer o agachamento, coloca os pés á largura dos ombros e dobra os joelhos, como se te fosses sentar. Sobe e regressa á posição inicial fazendo força no bumbum e nos calcanhares e de forma controlada...repete!Para intensificar coloca peso nas costas ou nas mãos.

Peso mortoO peso morto é uma óptima maneira de moldar o bumbum e ajudar a prevenir a formação de celulite. Segura nos pesos, afasta as pernas á largura dos ombros, inclina-te para a frente sem dobrar os joelhos (joelhos desbloqueados) e desce o tronco até quase tocar no chão com os pesos. Sobe concentrando a força nos calcanhares, no femoral e gluteo.Repete! 

Afundos invertidosFortalece as coxas e tonifica o gluteo. Se quiseres intensificar o treino, coloca carga nas costas ou nas mãos.

 Degraus
Se tens um lance de escadas em casa ou perto de casa, tens tudo o que precisas para fazer este exercício que está provado combater a celulite e dar-lhe um ponto final ;)

 
Saltar á cordaUtiliza todos os músculos das pernas. Saltar á corda é divertido e fácil para a maioria das pessoas. Tenta fazer tantas repetições quanto possível em um minuto, descansar por um minuto e, de seguida, saltar por um minuto. Tenta melhorar os teus tempos a cada treino.

CorrerCorrer é um exercício fácil que se pode fazer em qualquer lugar. Mesmo sem um local para ir correr, podemos correr sem sair do lugar e obter beneficios. Se o fizeres tenta correr no lugar batendo com os pés no bumbum ou levantando os joelhos á frente.

Mas como eu disse, temos de atacar por várias frentes, e por isso no próximo post falaremos dos alimentos que ajudam nesta luta.




Bons treinos!

SUSHI: UMA REFEIÇÃO LIGHT...OU SERÁ QUE NÃO?

O sushi ganhou fama de refeição saudável mas não é bem assim! Dependendo das opções que fizermos e da quantidade que ingerimos, esta pode até ser, imagina, tão calórica como mousse de chocolate ou macdonald's.

 

 

Por exemplo 16 unidades dos rolos de sushi fritos, pode corresponder a cerca de 1500 calorias. Se a isto juntarmos o queijo creme, o molho de soja, as bebidas...é uma questão de fazer as contas.
É claro que a fama de saudável vem de algum lado: os pratos são ricos em proteínas e omega 3, além de conter produtos feitos à base de soja, que reduzem os níveis de colesterol mau (LDL) no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias. Mesmo assim, alguns cuidados são necessários. E aqui ficam algumas dicas:

1. Começa a refeição com uma sopa, pois enche-nos o estômago e não comemos tanto depois, logo conseguimos reduzir significativamente as calorias ingeridas.

2. Escolhe peças ricas em omega-3, como o salmão e o atum e que também apresentam valores ricos em proteína e vitamina D.

3. Inclui o wasabi, é repleto de antioxidantes.

4. Esquece os fritos! Prefere os cozinhados ao vapor, grelhados ou crus, como o sashimi. Escolhe os rolos que incluem vegetais ou mesmo as opções vegetarianas que muitos restaurantes já oferecem. Também há restaurantes que têm opções de arroz preto em vez do arroz branco normal, e este apresenta muito mais fibra e ajuda na digestão.

5. O gengibre...óptimo para o sistema imunitário para além de fonte de potássio, magnésio, manganésio...

6. Evita o molho de soja, contém valores muito altos de sódio. Se puderes e não resistires mesmo pede a versão light (light em sódio mas tem sempre sódio).

7. Come devagar! Ajuda a comer menos quantidades!

8. Afasta os rolos com maionese e se possível também os que são feitos com queijo creme (tipo philadélfia)! Pelo que sei, as versões originais no próprio Japão nem usam estes condimentos.

9. Lembra-te de que o sushi "normal", devido ao arroz que constitui o rolo, contém muitas calorias, principalmente porque nunca comemos um só, por isso prefere o sashimi e foge dos rolos feitos com muito arroz, arroz este que está cheio de açucar.

10. Sei que é mais económico e aliciante mas evita o "all you can eat" já que aqui nos descontrolamos completamente a nível de quantidade! E contra mim falo!

 

 

 

Bons treinos!

MUSCULAÇÃO: COMO COMEÇAR?

O sentimento para quem quer começar a treinar musculação é quase sempre o mesmo. Por onde começar? Como fazer? Com que frequência? Quantas repetições? São duvidas que nos levam a adiar o inicio deste tipo de treino pelo facto de nos sentirmos inseguros! Algumas respostas são fáceis e somos nós que complicamos demais. Aqui vão:

1.     Com que frequência devo treinar? 

Começar 2 dias por semana é uma boa escolha como forma de adaptação ao treino e gradualmente aumentar para pelo menos 3 vezes por semana, sendo que o ideal seriam 4 vezes por semana. Mas não aconselho a começar imediatamente com 4 vezes por semana a não ser que estejas a ser seguido por um profissional É importante também o descanso dos músculos no mínimo 48 horas para o mesmo musculo.

2.     Qual o Número Ideal de Repetições?

As repetições devem idealmente ser no máximo 25, sendo que 25 é um treino de resistência e poucas repetições promovem mais a força! No entanto tudo depende do objetivo de cada um, do tipo de treino e até dos músculos que estamos a trabalhar.

Digamos que num treino “normal” e como inicio, as repetições devem rondar o intervalo de 8 a 12, (este número promove o desenvolvimento e definição muscular) no máximo 15.

E quantas séries?  No inicio o ideal são 2 séries por exercício e com calma evoluir para 3 séries. Depois existem outras formas conjugadas de séries, super séries, e outras para dar um novo estímulo aos músculos e ara sair da rotina, mas será um passo mais em frente.

3.     Qual o Peso Que Devo Usar?  

Na fase em que estamos a habituarmo-nos a um exercício e a compreender a postura correcta de o realizar não convém pensar muito na carga. Só quando nos sentimos já á vontade com o treino devemos aumentar o peso e este deve ser o peso suficiente para realizar a série e chegar ao fim da mesma com a sensação de ter dado o seu melhor. Deve ser uma carga que consigas levantar sozinho e completar o exercício de forma segura mas com dificuldade.

4.     Qual a Velocidade que devo colocar no movimento?

Na minha opinião o movimento deve ser realizado de forma controlada tanto na subida como na descida, excepto em objetivos específicos. Assim, contando em segundos, seriam 2 segundos no movimento ascendente e 2 segundos no movimento descendente. Não acredito nos exercícios de musculação feitos com correria e demasiado rápido. Mas claro que com esta velocidade deves ter carga suficiente e sentir o musculo a trabalhar!

5.     Quanto tempo devo descansar entre séries?

Numa fase inicial e num treino moderado o melhor é descsansar entre 1 a 2 minutos. Em exercícios fáceis basta descansar 30 segundos.

6.     Devo optar mais pelas máquinas ou por pesos livres?

Durante a fase de adaptação penso ser mais aconselhável escolher mais exercícios de máquinas, já que ainda não temos a completa noção das posturas e do nosso corpo e evitando exercícios e movimentos muito complexos, evitamos também lesões desnecessárias. No entanto acredito que devas incluir o mais breve possível e de forma gradual, exercícios “livres” para que comeces rapidamente a trabalhar a coordenação motora e possas começar a incluir exercícios multi-articulares muito importantes como os agachamentos e remadas, etc.

Uma vez que poderás estar a querer iniciar, posso eventualmente, e será normal que assim seja, ter utilizado conceitos e definições novos para ti neste texto. Por isso vamos lá perceber também um pouco mais do básico da “linguagem da musculação”:

·         O que são repetições? É o número de vezes que deves repetir o movimento de um exercício.

·         O que são séries? Uma série representa um conjunto de repetições que se realizam  sem interrupções.

·         O que são exercícios multi-articulares ou compostos? São exercícios em que são movimentadas várias articulações ao mesmo tempo, como o agachamento por exemplo.

·         O que são os exercícios mono-articulares ou isolados? São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação.

·         Fase concêntrica: Fase de levantamento do peso.

·         Fase excêntrica: Fase de descida do peso.

Na minha opinião o movimento deve ser realizado de forma controlada tanto na subida como na descida, excepto em objetivos específicos. Assim, contando em segundos, seriam 2 segundos no movimento ascendente e 2 segundos no movimento descendente. Não acredito nos exercícios de musculação feitos com correria e demasiado rápido. Mas claro que com esta velocidade deves ter carga suficiente e sentir o musculo a trabalhar!

E com isto espero que te sintas um pouco mais á vontade para te aventurares na "terrível" sala de pesos!


Bons treinos!;)


 

RECEITAS FIT, MINHAS E NÃO SÓ...

Sei que principalmente ao fim de semana somos invadidos por aqueles ataques de fome e desejos repentinos! Por isso, e para que te mantenhas focado, e também porque já não é de hoje que tenho vontade de partilhar as minhas receitas mais usuais cá em casa, decidi fazer este post. Espero que assim te entretenhas a experimentar uma destas receitas fit e não caias em tentação!



QUINOA COM GAMBAS

Este é um dos meus pratos preferidos, e pode ser feito com gambas ou frango grelhado por exemplo. E muito fácil! Para aqueles dias em que aparece alguém em casa para jantar repentinamente e não tens muito tempo para cozinhar mas queres mesmo assim agradar. Numa opção vegetariana basta não colocar as gambas.

(a foto não é a da receita, a vontade de comer é tanta que me esqueço sempre)

 

É só colocar numa panela bróculos bem cortadinhos, pimentos aos quadradinhos, cebola tambem cortada aos quadrados, as gambas descongeladas e uma colher de óleo de coco (opcional). Eu gosto de temperar com alho em pó, açafrão, paprika e salsa, mas é só dar largas á imaginação. Tapamos a panela e deixamos cozinhar em lume brando no óleo de coco e na própria água que vai sendo libertada das verduras. Á parte e ao mesmo tempo cozinhamos a quinoa em água por 10 minutos e no fim, quando tudo está cozinhado, é só misturar e servir. E ainda não encontrei ninguém que não gostasse...



PÃO DE MICRO

Esta receita aprendi com a Michelle do blog da mimis! Pão de microondas!
Ingredientes:
1 cs aveia
1 ovo
1 c.café de fermento para bolos
1 cs de iogurte
pouco sal
Bater tudo e levar ao microondas por 2:20 minutos!
Para não ter um sabor tão intenso a ovo podemos tirar a "pele" da gema: colocar a gema inteira numa rede, fazer um furinho na gema com uma agulha e já está, a pele fica agarrada na rede e o sabor do ovo desaparece. Podes temperar com o que quiseres e rechear com queijo fresco, tomate, manteiga de amendoim, etc.

 

 

 

MUFFIN DE ATUM

 

Ingredientes:

2 claras

1 gema

1 cs aveia

1 cs miolo de amendoa (opcional)

1 cs iogurte

1 lata de atum em água escorrida

1 c. chá fermento

1 pitada de sal

 

Misturar bem e temperar a gosto, colocar numa chávena untada de óleo em spray ou azeite para não pegar e colocar no microondas na potência máxima por 4 minutos e ir controlando a consistência. Eu pessoalmente gosto mais humido do que seco. Servir com salada ou leva numa caixa para o trabalho. Podes criar a versão doce com proteína de baunilha ou chocolate por exemplo em vez do atum.

 

 

OVERNIGHT OATS

 

É a nova moda do mundo do fitness! Prepara-se na noite anterior para o pequeno almoço do dia seguinte, e assim, quando acordamos, já está prontinho e saboroso.

É só fazer camadas dos ingredientes que preferes num frasco de vidro por exemplo e colocar fechado no frigorífico durante a noite. De manhã, os sabors dos ingredientes estão misturados e os ingredientes "secos" estão humidos e derretem-se na boca...Aqui também é uma questão de gosto e imaginação mas podes colocar uma camada de iogurte, uma camada de aveia, uma camada de frutos secos, outra de fruta á escolha, de novo uma camada de iogurte, uma de mel, canela por cima...enfim, um sem limite de opções! Experimenta.

 



Bons treinos ;)

PIOR QUE FALHAR É NÃO TENTAR!

Não há atalhos fáceis para alcançar aquele "lugar" onde vale a pena ir. Temos de estar dispostos a fazer sacrifícios. É um processo! O sucesso demora a chegar, leva tempo. O sucesso, tal como o six pack, é o resultado de um hábito, de ser consistente. É a prática diária incessante de pequenas escolhas que, somadas, a longo prazo, trazem grandes resultados. Trata-se de seguir adiante e fazer o que dissemos que faríamos, mesmo quando ninguém estiver a ver, mesmo quando ninguém possa saber se cumprimos ou não, mas nós, no nosso fundo sabemos, e o compromisso é com nós próprios.

Desafia-te a ser aquilo que sabes ser capaz de ser. Desafia-te a ir em frente, em ir um pouco mais além e não te preocupes com o tempo e a demora que te faz sentir que nunca mais lá chegarás. Aos poucos, nessa demora, estamos a caminhar na direcção certa, rumo aos nossos objectivos, a ultrapassar cada obstáculo que aparecerá no nosso caminho e a contorná-los se for preciso e outras vezes a destrui-los. Cada pequeno passo que damos errado, cada falha, é muito mais importante do que não dar passo nenhum pelo medo de tentar.

 

Lembra-te que o oposto de sucesso não é falhar, o oposto é não tentar! Os esforços diários são o que tornam tudo possível.

Não é o que fazemos ou alcançamos de vez em quando que são os nossos grandes feitos, é o que fazemos todos os dias que importa, são os pequenos gestos, as pequenas escolhas, as pequenas atitudes, as acções diárias que estão directamente ligadas ao que desejamos alcançar, ao objectivo final. Sonhamos em grande mas damos pequenos passos para lá chegar! O que fazemos hoje, a maneira como gastamos o nosso tempo e as escolhas que fazemos agora e a cada dia, é o que define quem somos e em quem nos vamos tornar!

Acredita!
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ERROS COMUNS EM EXERCÍCIOS COMUNS!

É muito comum ver pessoas a cometer alguns erros típicos no ginásio, principalmente em determinados exercícios.
Vejo que isto acontece principalmente em exercícios base e complexos, erros estes que comprometem o treino, os resultados e a saude.
A musculação não é uma brincadeira, não é ir ali ao ginásio brincar numas máquinas enquanto convivemos um pouco! Quando estamos a treinar devemos estar concentrados na postura e se necessário ou em caso de duvida pedir ajuda a um profissional, não vale a pena arriscar nada!

Squat/agachamento
A coluna deve estar bem direita e alinhada, o peso do corpo deve ser colocado nas pernas e calcanhares e não nas costas, a linha do joelho não deve ser ultrapassada mas também não devemos "sentar" sem levar um pouco o joelho á frente ou estaremos a sobrecarregar a coluna com o peso directamente em cima dela. O movimento deve ser natural! Empinar o rabiosque, dobrar as pernas e não a coluna, olhar em frente!

 

Afundos/Lunges
O lunge é outro exercício muito eficaz para os gluteos e pernas, Deve ser feito sem inclinar o tronco á frente, manter a coluna direita, olhar em frente, não deixar o joelho avançar a linha da ponta do pé e fazer força com os calcanhares para subir. As pernas devem manter uma certa distância, não devem estar muito próximas, formando linhas de 90graus! Vejo que normalmente as pessoas não afastam suficientemente as pernas ou não dão uma largura de estabilidade o que provoca desequilibrio durante o exercício. Abdomen contraído e descer a perna que está atrás o mais possivel. Não estender completamente os joelhos na subida.

Leg Press
O leg press deve ser bem realizado ou poderá causar lesões muito desagradaveis nos joelhos.
A coluna deve estar bem encostada no banco assim como a cabeça, os pés bem apoiados e alinhados com os joelhos e não deve existir inclinação dos joelhos nem para dentro nem para fora. As pernas não esticam completamente quando se realiza o movimento, antes pelo contrário, manter sempre o joelho desbloqueado, e a descida deve ser controlada.

Para a próxima falamos sobre alguns exercícios para a parte superior do corpo e erros mais habituais.
Deixo-vos um video de como realizar agachamentos que partilhei também na página do facebook!

Bons treinos ;)

ATACA A PASSADEIRA...PLANO DE ATAQUE!

O treino na passadeira não tem de ser monótono, chato e sempre igual!
Aliás, é importante estabelecer um plano, uma estratégia, também no que se refere ao treino de cardio na passadeira, não só para nos motivar como para alcançar os objectivos mais rápido e mais eficazmente.

Podemos por exemplo começar a realizar treinos mais facéis, e gradualmente ir tornando o nosso treino mas desafiante e mais exigente.

Porque não ter 3 ou 4 planos diferentes, treinos mais facéis para os dias em que estamos mais cansados, treinos intervalados, treinos de distância, treinos com intervalo de inclinação, e até treinos de dança em cima do tapete rolante. Assim, consoante o dia, a vontade e o restante treino, é só escolher o que preferes fazer.

Alguns tipos de treino que podes realizar:

1. Treino fácil
Coloca a passadeira com inclinação 0% ou 1% e corre ou caminha de forma veloz por 40 a 60 minutos.


2. Treino intervalado
Coloca a passadeira com inclinação 1% e faz 2 minutos em corrida ou caminhada leve e 1 minuto bem rápido. Repete por no máximo 30 minutos.


3. Treino de distância
Coloca a passadeira com inclinação 1% e corre ou caminha rápido, a um nivel moderado/alto por cerca de 20 minutos. Aos poucos vais conseguindo repetir o treino por mais 20 minutos com apenas um tempo de recuperação de cerca de 5 minutos.


4. Treino inclinação
Coloca a passadeira com inclinação 4% e corre ou caminha rápido por 5 minutos, depois diminui para 2% e corre ou caminha por um minuto de forma mais leve. De seguida aumenta de novo para 5% e corre 5 minutos numa velocidade elevada e volta a colocar em 2% por um minuto para recuperar. Aumenta novamente para 6% e faz mais 5 minutos, e volta a descer e assim sucessivamente até chegar aos 10%!
É natural que durante o treino, consoante o aumento da inclinação, tenhas que ir diminuindo ligeiramente a velocidade.
Este é um bom treino para parte inferior do corpo, para tonificar gluteos, gémeos e pernas.

Seria então assim:

5 minutos corrida ou caminhada intensa, 4% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 5% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 6% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
....
até chegar aos 10% inclinação.
5 minutos recuperação, 2% inclinação

Vais verificar que consoante progrides ao longo do tempo vais te sentindo menos cansada e os batimentos cardíacos vai sendo mais baixos quando chegas ao pico máximo! Isso significa que vais desenvolvendo e melhorando cada vez mais a tua capacidade de queimar calorias.

No que diz respeito ás calorias gastas, podes controlá-las na própria passadeira, no entanto aquele é um valor médio e pouco preciso. O ideal é utilizar um cardiofrequencímetro e controlar constantemente o treino e as progressões. Se não puderes, podes também ter presente que quando corres ou caminhas de forma ligeira queimas cerca de 3 a 5 calorias por minuto, velocidade média queimas 6 a 10 calorias por minuto e velocidade rápida, 11 a 15 calorias por minuto, mas deste modo são sempre valores aproximados.

Não esqueças que para "esculpir" pernas e gluteos e aumentar a força e tonificação, a passadeira não chega. Há que queimar calorias, descer a massa gorda, fazer treino de força (musculação) e atenção na alimentação. Mas no fim tudo se complementa e acabamos por vencer esta "batalha"!

Deixo-vos ainda, um video desafiante, para quem gosta de arriscar, de treinos diferentes e principalmente de dançar, inspirado numa grande amiga que dá gosto ver "correr" em cima da passadeira e que se diverte queimando muitas calorias! Tu atreves-te?

 

 

Bons treinos ;)

 

OS SUPER VERDES!

A importância das verduras na alimentação já é mais do que consensual e mais do que falada. No entanto no geral limitamo-nos a comer saladinha de alface e tomate e achamos que é suficiente, e não exploramos o potencial de outros vegetais tão ou mais importantes do que estes. 

Todo o tipo de vegetais da familia "Brassicaceae" (das couves) são verdadeiros super alimentos a incluir na nossa vida. Couve de bróculos, couve-flor, couves de bruxelas, agriões, repolho, espinafres, são alguns dos super verdes.

O porquê está nos seus valores nutricionais, já que qualquer um destes vegetais contém em 100 gramas mais vitamina C do que uma laranja, e para não falar das numerosas vitaminas antioxidantes (A e K), e os minerais como o ferro, cálcio e selénio que contêm.

A cereja no topo do bolo é a quantidade de fibra que estes produtos dão ao nosso corpo e que constituem cerca de 1/3 da quantidade diária recomendada. Nada mal...


Se tivermos em conta que ainda por cima são alimentos que ajudam na prevenção de cancros e outras doenças, não encontramos desculpas para não as incluir no nosso menu alimentar.

É de relembrar que a cozedura em excesso ou a temperaturas muito elevadas destas verduras tem como consequência a perda de nutrientes, assim como quando cozinhadas no microondas. O mais indicado é cozinhá-las ao vapor, (eu por exemplo cozinho-as ao vapor na bimby), ou deixá-las apenas cozer em água quente por um curto período de tempo. Mas posso partilhar convosco que no ano passado descobri o quanto são saborosos os bróculos crus. Mais crocantes, mais saborosos e muito mais práticos de comer! Para além de que não perdem qualquer valor nutricional.

 

 

Bons treinos ;)

OS ALIADOS DO TEU TREINO!

Reforço constantemente a ideia de que para ter aquele corpo que tanto desejas não basta só treinar! É claro que sem treinar forte e de forma consistente não se pode ter um físico invejável, mas também não será possível alcançar e manter esse físico se não ouvires o teu corpo e não lhe deres a possibilidade de recuperar perfeitamente entre treinos.

Partilho convosco algumas técnicas de recuperação que, na minha opinião, farão a diferença no alcance dos vossos objectivos. O importante é estares disponível para experimentar e perceber se funcionam ou não contigo.



1. DORMIR
Aquela história de recuperar o sono perdido não existe. O corpo não funciona assim. É necessário dormir cerca de 8 horas/dia. Considera esta exigência como o compromisso de um treino diário e respeita-o como tal.


2. MASSAGEM
É necessário muitas vezes chegar ao limite e ao ponto de quase já não nos mexermos com algum tipo de contratura para procurar um massagista! Depois esperamos que eles façam milagres e nos tirem as dores...O melhor sistema aqui é a prevenção. Investir de forma habitual em massagens, mesmo antes de chegar ao limite, ou seja, como tratamento preventivo. Massagens relaxantes, profundas, desportivas, qualquer uma que prefiras, para aliviar a tensão nos musculos do dia a dia e dos treinos e para melhorar a mobilidade e flexibilidade.


3. STRETCHING
A flexibilidade é muito importante, e como tal seria essencial realizar pelo menos 20 minutos de stretching no dia antes de carregares o musculo para evitar contraturas, lesões e relaxar a tensão.

4. NATAÇÃO
O cardio de baixo impacto também serve, mas a natação não tem qualquer impacto e aumenta rapidamente a frequência cardíaca. Para além disso aumenta a elasticidade do corpo e previne a rigidez das articulações graças aos seus movimentos amplos e completos.


5. ACUNPUNTURA
Relaxa os musculos, alivia o stress e favorece a eliminação das toxinas. Realizada após um treino com cargas pesadas, dá a sensação de reactivar todo o corpo. Verifiquem que o vosso seguro de saude cobre este tipo de despesas e se o custo das sessões pode ser descontado nas despesas de saude.


6. OSTEOPATA
O treino pesado, ao longo dos anos, submete as articulações e a coluna vertebral a grandes solicitações. Um osteopata pode ser capaz de realinhar e repor no sitio quase tudo. É uma óptima estratégia para prevenir lesões sérias e perigosas.

 

Bons treinos...e bom descanso!

REACT TRAINER: CONHECES?

Vejam só o que uma amiga me mostrou e que eu nem sabia existir! Uma máquina, a React Trainer, que tem como alvo as pernas, gluteos e abdomen e que parece ser mais uma ajuda para alcançar aquelas curvas que tanto ambicionamos.

Claro que não experimentei até porque penso que ainda não existe em Portugal, e também não sei se será mais uma máquina que promete muito mas não passa disso! Mas pelos videos e pelo que li sobre a React Trainer, parece-me que tem muitos movimentos tipo surf, ski, snowboard, e que através da força e equilibrio, principalmente da parte inferior do corpo, tal como nos desportos que mencionei, poderá realmente ser eficaz! Quem sabe em breve alguém a traz para os ginásios portugueses.

Interessante também é a forma como o core está obrigatoriamente activo durante todo o tempo do exercício. Além disso o tronco está também envolvido no movimento.

A React Trainer não tem impacto, baseia-se em exercício anaeróbico e proporciona ganhos de força rápida.
Os benefícios que a marca diz serem comprovados são:

  - O rápido aumento da massa muscular, força e potência em comparação com outros métodos de treino.

- Melhor equilíbrio, coordenação e consciência cinestésica.

- A melhoria da força do core e estabilidade.

- Prevenção de lesões, melhorando a capacidade de músculos para absorver a força.

Dizem que três minutos são o suficiente para deixar a pernas doridas no dia seguinte e tem a mais valia de ser um exercício sem impacto pois os pés estão apoiados na plataforma o tempo todo. Três minutos por dia, três vezes por semana, dizem eles, e os nossos quadricípetes, isquiotibiais, gluteos e core serão mais fortes.

Vocês já conheciam ou já tinham ouvido falar? Inspira-vos?
Entretanto deixo-vos o video para perceberem do que se trata!

Bons treinos...

PROTEÍNAS VEGETARIANAS! SABES QUAIS SÃO?

A Proteína, juntamente com a gordura e os hidratos de carbono, são a base da nossa dieta. No entanto, ao contrário das gorduras e hidratos, as principais fontes de proteína tendem a ser de origem animal. A razão para isto é que a proteína animal é geralmente proteína "completa" , ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais .

Os aminoácidos essenciais são aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir e que devemos obter da nossa dieta para manter uma boa saúde. No entanto não desesperem os vegetarianos, isto não quer dizer que é impossível responder ás necessidades de proteínas do nosso corpo só com a proteína das plantas. É possível construir a proteína completa de alimentos à base de plantas, através da combinação de leguminosas, cereais, nozes, etc.

Aliás de acordo com um estudo realizado na América pelo  "Journal of the American Medical Association", os vegetarianos têm uma oportunidade de prolongar um pouco mais a sua vida devido á sua alimentação.
Aqui ficam então algumas fantásticas fontes de proteína á base de plantas.

 

1 . QUINOA
Esta proteína vegetal bastante notável define uma barra alta para o resto vir.
Ao contrário da maioria da proteína vegetal, a quinoa possui um "status" de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita. É fácil de preparar, sabor delicioso e é super versátil.
Este alimento é tão super, que a Food and Agricultural Organization das Nações Unidas (FAO ) declarou oficialmente 2013 como o "Ano Internacional da Quinoa"!!

2 . FEIJÃO
O feijão é barato, versátil e uma grande fonte de proteína. Uma chávena apenas de qualquer tipo de feijão contém cerca de 12-15 gramas de proteína. Os feijões também são ricos em fibra e hidratos de carbono. Usa-os em massas, saladas, ou como acompanhamento simples.

3. TOFU
Outra excepção á regra, é o tofu. É também uma proteína completa. O tofu é feito de leite de soja solidificado. Há várias texturas de tofu e existe já também tofu já condimentado.

4 . LENTILHAS
As lentilhas têm cerca de 18 gramas de proteína em apenas um copo! São também ricas em fibras, vitamina B1 e ferro. As lentilhas existem em todos os tipos de tamanhos e cores, incluindo amarelo, laranja, verde, castanho e preto. Uma vez que são uma proteína "incompleta", são normalmente consumidas misturadas com outros grãos como arroz ou massa.

5. LEITE não animal
O leite de soja é a alternativa mais popular para o leite de vaca, e também tem o perfil nutricional mais semelhante ao leite de vaca. O leite de soja proporciona 5-10 gramas de proteína, enquanto que o leite de vaca, 8 gr. Muitas marcas de leite de soja contém quase a mesma quantidade de proteínas, cálcio e vitamina D, como o leite de vaca. O leite de arroz, o leite de amêndoa e de aveia, e ainda o leite de cânhamo são outras alternativas, sendo que uns têm mais proteína do que outros. É só ler os rótulos e escolher os que mais gostas.

 

Bons treinos!

ACABOU-SE A ROTINA NO GINÁSIO: MMS!

Andava eu a pesquisar novidades sobre vestuário de fitness e algo de mais actual e tropecei na página da MMS Dress Fitness!  
Coincidência ou não no dia seguinte aí estavam eles a apresentar o seu produto no programa matinal da tvi e onde com um pequeno desfile mostraram peças simplesmente irresistiveis! Os padrões e estampas são cheios de vida e cor e parece que as roupas têm um design que nos faz parecer ainda mais "gostosas"! Calças estampadas, corsários, leggings, macacões, tops, body's...o dificil é escolher!
Favorecem o nosso corpo e as curvas femininas mas não só, também têm vestuário para oferecermos ao nosso mais-que-tudo!

 

 

Partilho convosco algumas imagens e garanto-vos que algumas peças já me estão aqui atravessadas! Assim que voltar aos treinos não poderei fugir de umas comprinhas na MMS! Ah e é fácil, podemos encomendar tudo online no facebook ou no site http://www.mmsports.pt.

 

 

Inspirem-se...

 

 

 

 

 

 

Gostaram? Bons treinos!

 

DESAFIOS DE VIDA!

Como vocês sabem tive bebé no inicio deste mês. Fiz uma pausa aqui no blog e pretendo agora, devagar, voltar a partilhar noticias sobre este mundo do fitness e sobre mim, afinal sinto saudades de vos escrever.

Esta experiência a nível fisico foi e é um grande desafio para mim! Desde que decidi engravidar que estabeleci determinados objectivos para mim, entre os quais sentir-me em forma o mais possível, saudável e optar por um estilo de vida que desse o melhor á minha bebé desde os primeiros meses na minha barriga.
Engordei 9 kilos em 9 meses. Ela nasceu saudável e com 3600gr. Eu senti-me sempre em forma e treinei até ao penultimo dia da gravidez...E no meio de tudo isto sabem quantas vezes ouvi até hoje que sou uma sortuda pela genética que tenho, que assim é fácil, que para as pessoas que já eram magras é tudo mais fácil?...

No entanto eu sei e sinto que ter tido cuidado comigo e com o meu corpo durante esta jornada foi o que me ajudou a viver esta gravidez de forma tão leve. É esse cuidado e disciplina que me permite estar agora tranquila com o tempo de pausa sem treino que devo ter depois do nascimento, cerca de 6 semanas, e estar confortável por saber que será algo fácil e natural voltar ao que era e gosto de ser.
E claro que tive os meus momentos, não foi sempre fácil, aliás, por estar magra e em forma antes da gravidez poderia agora relaxar e comer por dois, descontrair e sentar-me no sofá todo o dia, sem fazer esforços por ir ao ginásio quando a energia era zero, comer o que me apetecesse sem me preocupar comigo nem com a minha bebé, não recusar jantaradas e o meu docinho todos os dias...Mas foi a minha determinação, a minha vontade, e relaxar apenas o necessário que me deram este bem estar e o da minha pipoca.

 

Penso que deveriamos enfrentar estes nove meses de carregar um ser humano na barriga com mais cuidado e atenção do que noutra altura qualquer da vida.
E não basta fazer uns alongamentos todos os dias e uma caminhada de vez em quando, temos de ser mais fortes e continuar a sair da nossa zona de conforto. Sempre ouvindo e respeitando o nosso corpo e o que ele nos diz.

E assim hoje escrevo-vos aqui sentada com as minhas skinny jeans já vestidas, 9 dias depois do parto e com 8 quilos perdidos dos 9 que ganhei, mas claro com muita massa muscular perdida comparativamente ao que tinha antes de engravidar. Mas estou tranquila e quando for tempo de voltar ao treino trabalharei para novos objectivos.
Pretendo manter-vos informados dos meus progressos na recuperação da forma e da massa muscular e tonificação e assim comprometer-me convosco nesta evolução.
Então fiquem ligados, e acreditem que tudo é possivel ;) ...bons treinos!

I'LL BE BACK...;)

 

Por motivos de estar a viver o momento mais lindo da minha vida (a minha baby nasceu), fomos forçados a fazer uma breve interrupção aqui no blog...MAS...

 

 

 

 

 

Bons treinos ;)