quinta-feira, 10 de outubro de 2013

MUSCULAÇÃO: COMO COMEÇAR?

O sentimento para quem quer começar a treinar musculação é quase sempre o mesmo. Por onde começar? Como fazer? Com que frequência? Quantas repetições? São duvidas que nos levam a adiar o inicio deste tipo de treino pelo facto de nos sentirmos inseguros! Algumas respostas são fáceis e somos nós que complicamos demais. Aqui vão:


1.     Com que frequência devo treinar? 

Começar 2 dias por semana é uma boa escolha como forma de adaptação ao treino e gradualmente aumentar para pelo menos 3 vezes por semana, sendo que o ideal seriam 4 vezes por semana. Mas não aconselho a começar imediatamente com 4 vezes por semana a não ser que estejas a ser seguido por um profissional É importante também o descanso dos músculos no mínimo 48 horas para o mesmo musculo.


2.     Qual o Número Ideal de Repetições?

As repetições devem idealmente ser no máximo 25, sendo que 25 é um treino de resistência e poucas repetições promovem mais a força! No entanto tudo depende do objetivo de cada um, do tipo de treino e até dos músculos que estamos a trabalhar.

Digamos que num treino “normal” e como inicio, as repetições devem rondar o intervalo de 8 a 12, (este número promove o desenvolvimento e definição muscular) no máximo 15.

E quantas séries?  No inicio o ideal são 2 séries por exercício e com calma evoluir para 3 séries. Depois existem outras formas conjugadas de séries, super séries, e outras para dar um novo estímulo aos músculos e ara sair da rotina, mas será um passo mais em frente.

3.     Qual o Peso Que Devo Usar?  

Na fase em que estamos a habituarmo-nos a um exercício e a compreender a postura correcta de o realizar não convém pensar muito na carga. Só quando nos sentimos já á vontade com o treino devemos aumentar o peso e este deve ser o peso suficiente para realizar a série e chegar ao fim da mesma com a sensação de ter dado o seu melhor. Deve ser uma carga que consigas levantar sozinho e completar o exercício de forma segura mas com dificuldade.

4.     Qual a Velocidade que devo colocar no movimento?

Na minha opinião o movimento deve ser realizado de forma controlada tanto na subida como na descida, excepto em objetivos específicos. Assim, contando em segundos, seriam 2 segundos no movimento ascendente e 2 segundos no movimento descendente. Não acredito nos exercícios de musculação feitos com correria e demasiado rápido. Mas claro que com esta velocidade deves ter carga suficiente e sentir o musculo a trabalhar!

5.     Quanto tempo devo descansar entre séries?

Numa fase inicial e num treino moderado o melhor é descsansar entre 1 a 2 minutos. Em exercícios fáceis basta descansar 30 segundos.

6.     Devo optar mais pelas máquinas ou por pesos livres?

Durante a fase de adaptação penso ser mais aconselhável escolher mais exercícios de máquinas, já que ainda não temos a completa noção das posturas e do nosso corpo e evitando exercícios e movimentos muito complexos, evitamos também lesões desnecessárias. No entanto acredito que devas incluir o mais breve possível e de forma gradual, exercícios “livres” para que comeces rapidamente a trabalhar a coordenação motora e possas começar a incluir exercícios multi-articulares muito importantes como os agachamentos e remadas, etc.

Uma vez que poderás estar a querer iniciar, posso eventualmente, e será normal que assim seja, ter utilizado conceitos e definições novos para ti neste texto. Por isso vamos lá perceber também um pouco mais do básico da “linguagem da musculação”:


·         O que são repetições? É o número de vezes que deves repetir o movimento de um exercício.

·         O que são séries? Uma série representa um conjunto de repetições que se realizam  sem interrupções.

·         O que são exercícios multi-articulares ou compostos? São exercícios em que são movimentadas várias articulações ao mesmo tempo, como o agachamento por exemplo.

·         O que são os exercícios mono-articulares ou isolados? São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação.

·         Fase concêntrica: Fase de levantamento do peso.

·         Fase excêntrica: Fase de descida do peso.


Na minha opinião o movimento deve ser realizado de forma controlada tanto na subida como na descida, excepto em objetivos específicos. Assim, contando em segundos, seriam 2 segundos no movimento ascendente e 2 segundos no movimento descendente. Não acredito nos exercícios de musculação feitos com correria e demasiado rápido. Mas claro que com esta velocidade deves ter carga suficiente e sentir o musculo a trabalhar!

E com isto espero que te sintas um pouco mais á vontade para te aventurares na "terrível" sala de pesos!


Bons treinos!;)