OS MEUS PREFERIDOS DO MOMENTO!

Quero partilhar convosco alguns dos meus preferidos do momento no que diz respeito á alimentação!
São produtos que me ajudam a manter uma alimentação saudável, que saciam e que me permitem ingerir os macro nutrientes que necessito diariamente. Tenho muitos mais mas estes foram os ultimos que comprei então aqui fica a partilha.
Já fiz vários posts onde vos falei do tipo de hidratos, proteínas e gorduras que se enquadram numa alimentação correcta e agora mostro-vos alguns produtos que costumo comprar regularmente.

Proteínas que podem ver na foto:

• Queijo fresco magro 0% gordura: costumo utilizar principalmente nos snacks em conjunto com por exemplo fiambre de peru ou frango ou simples com um pouco de manteiga de amendoim ou uma colher de chá de um doce light. Também fica óptimo salpicado por salsa por exemplo.
• Queijo quark: é um género de queijo cottage mas alemão e que tem também 0% de gordura. Para variar um pouco gosto de ter varios tipos de opção de proteína e de queijos em casa. Este queijo também é muito proteíco.
• Queijo fresco batido: O meu queijo preferido e que serve como substituto do iogurte. Como também não é fácil encontrar o iogurte grego 0% fat (o verdadeiro), substituo com este queijo fresco batido rico em proteína e sem gordura. Tem um sabor parecido com iogurte natural sem açucar e costumo comer ao pequeno-almoço misturado com a minha proteína preferida, aveia, amendoas e frutos vermelhos por exemplo! É uma embalagem grande, com 450g, e por isso dura para várias doses.
• Claras de ovo: Eu compro as embalagens pequenas, que correspondem a 10 claras de ovo, porque após a abertura duram só 24 horas, e para mim as embalagens de 1 litro não funcionavam pois eram por vezes desperdiçadas. Muito prático para cozinhar e não deitar as gemas fora e muito mais económico do que comprar os ovos normais. Panquecas, omeletes de claras, muffins, doces...dá para tantas utilizações diferentes.
• Fiambre de peito de peru: compro estas embalagens porque penso ser mais barato e corto as fatias da grossura que quero e necessito consoante a utilização que lhe dou. Prefiro o de peito de peru do que o de frango porque é mais magro.

Hidratos de carbono:

• Aveia: Utilizo as embalagens de flocos mais finos e fazem parte praticamente de todos os meus pequenos-almoços. Ou misturado no queijo fresco batido, ou nas panquecas proteícas, ou em batidos, ou mesmo cozinhadas em água ou leite de amêndoa!
• Arroz integral: Costumo consumir este que é dos poucos que se prepara em 10 minutos ou uso o arroz basmati!
• Arroz preto: Este arroz contem mais 20% de proteína e 30% mais fibras do que o arroz integral, com praticamente as mesmas calorias e graças á sua fibra ajuda na perda de peso e aumento do metabolismo.

Produtos Lácteos:

(Os queijos que coloquei nas proteínas também podem ser considerados produtos lácteos no entanto como são muito ricos em proteína optei por colocar como fonte da mesma)

• Leite de amêndoa: Utilizava leite normal sem lactose mas substituí-o por leite de amêndoa porque me sinto melhor, menos inchada e faço a sua digestão muito mais facilmente do que o leite normal. Também o utilizo em várias receitas porque tem um sabor adoçicado e agradável...na minha opinião claro!

Gorduras:

• Manteiga de amendoim: a minha gordura preferida do momento em conjunto com o abacate. A manteiga de amendoim ajuda-me a "matar" a vontade de doces e sacia bastante. Uso em quase tudo o que possam imaginar! Procuro sempre manteiga de amendoim o mais pura possível e sem gorduras hidrogenadas. De preferência que seja composta apenas por amendoim.
• Nozes: Nozes e amêndoas são parte do meu dia a dia. Mais ainda as amêndoas. Atenção que apesar de tudo é um alimento calórico e deve ser ingerido de forma controlada.

Frutas:

• Frutos vermelhos: têm um grande poder antioxidante e são doces. Gosto de ter sempre em casa, mas por vezes tenho apenas as versões congeladas que acabam por ser mais práticas e duradouras.

Condimentos:

• Mostarda: É um condimento que ajuda no aceleramento do metabolismo e portanto permitido. Utilizo para cozinhar.

Espero que gostem e espero ajudar a introduzir alguns ingredientes novos no vosso dia a dia, ingredientes saborosos porque uma alimentação saudável não tem de ser chata.
Aguardo os vossos comentários e as vossas sugestões de produtos que vocês consomem regularmente e que adoram. Quem sabe poderemos aprender ou ter ideias novas uns com os outros.


Bons treinos ;)

MAXIMIZA OS TEUS MUSCULOS!

Para melhorar a performance, maximizar os teus musculos e conseguir desfrutar dos exercícios que realizamos durante o treino, é importante focarmo-nos em várias coisas, e uma delas, tantas vezes ignorada, é a amplitude do movimento.
Imaginando que estamos a fazer bicipe curl, a tendência é para realizar todo o exercício sempre com o cotovelo dobrado e nunca levando os braços até á sua amplitude máxima, e deste modo não estamos a trabalhar correctamente o bicipe, estamos ali a movimentar o cotovelo e estamos até a dar mais foco a outros musculos que não aquele, como por exemplo a parte frontal do deltóide. Para que toda a sua amplitude seja aproveitada teremos de descer os braços até estes estarem esticados e quando subimos a barra ou os halteres, subir e parar a cerca de 3/4 do movimento (ou seja, antes de subir completamente até ao ombro).
Isto acontece em tantos exercícios!

 

O squat (agachamento) deve ser realizado no mínimo até aos 90º, ou não estamos a activar os musculos de forma óptima e não estamos a desfrutar ao máximo do treino e do tempo em que ali estamos para atingir os nossos objectivos.

 

Nos lunges (afundos) o movimento é normalmente realizado "até meio do caminho" quando deve ser realizado até que o joelho da perna de trás estar a 1 cm do chão... experimenta e sentirás a diferença!
Nos Pull-ups (elevações) quantos fazem o movimento na sua amplitude máxima, descendo o corpo totalmente? poucos! Muitos ficam a metade do caminho!

Claro que ao aumentar a amplitude a dificuldade aumenta como consequência, porque estamos a trabalhar o corpo usando todas as partes do musculo em questão. Aumentando a dificuldade aumenta a intensidade, aumentando a intensidade neste caso aumenta a força, a flexibilidade e a quantidade de calorias gastas. Fortalecemos o musculo e ainda queimamos mais calorias? Parece-me óptimo...e a vocês?

Bons treinos! ;)

TREINAR COM MUITO ESTILO!

Partilho convosco algumas imagens da colecção de Inverno da Nike! Digam lá, é ou não é de perder a cabeça? e a campanha publicitária também está muito gira!

Ai se eu pudesse...acho que gosto de tudo!

Bons treinos...

 

 

VIAGENS FIT! O TEU TRABALHO É A VIAJAR? VAIS DE FÉRIAS?

Este post é dedicado a quem viaja constantemente em trabalho (como os meus colegas por exemplo) ou para quem tem de se deslocar muitas vezes e até para quem quer ir de férias mas não quer perder o foco e pretende continuar a manter a linha e o treino! Não é fácil... Pode ser bastante desgastante conciliar tudo isto com uma vida social.
A tentação é durante a viagem, parar numa estação de serviço e comer algo rápido ou parar no Starbucks do aeroporto ou no Macdonald's e matar a fome, mas de facto este é o caminho mais rápido e fácil também para estragar todo o treino realizado. Mas mesmo assim é possível e o equilibrio pode-se encontrar!

A base de tudo é PLANEAR E PREPARAR!

Eu por exemplo tento diariamente ou dia sim dia não, enquanto se prepara o jantar aqui em casa, preparar ao mesmo tempo outras coisas que poderei comer nos dias seguintes e ter sempre prontas a consumir no frigorifico!
Por exemplo: preparo uma boa quantidade de arroz integral, é só deixar cozer por 10 minutos (aquele da marca que compro), preparo umas batatas-doces, cozo ao vapor bróculos e espinafres e algo mais que tenha em casa e tenha vontade, descongelo frango e peixe que pretendo consumir e lavo as verduras que se podem comer cruas.
Assim tenho sempre prontas fontes de hidratos de carbono complexas, legumes e verduras e depois é só grelhar um pouco de carne ou fazer umas claras de ovo ou até colocar um peixinho no forno em 20 minutos! Ou juntar uma lata de atum em água a uma salada...é tudo uma questão de ser prático e criativo.
Desta forma, no dia seguinte de manhã, é só colocar em caixas o que me apetecer e tenho o dia (ou os dias) preparado.

Na viagem, leva sempre contigo produtos faceis de consumir e que poderás "meter á boca" em momentos de tentação ou de fome subita, ou em lugares que vais parando na viagem e não encontras nada de saudável para comer, como barras proteícas, bolachas de arroz, bolachas de aveia, manteiga de amendoim, proteína em pó, frutos secos...são produtos que facilmente se podem consumir e que não necessitam de frigorifico.

Se possível pede um quarto de hotel que tenha um mini frigorifico (hoje em dia praticamente todos têm) e podes até perguntar se têm algum microondas que possas utilizar.

Antes de chegares ao hotel ou local de estadia pára num supermercado local e compra alguns vegetais e frutas.

Verifica se o hotel tem ginásio e caso contrário investiga qual o ginásio mais próximo. Se não houver nenhum por perto podes sempre fazer umas corridas e fazer treinos á base de peso corporal no quarto. (agachamentos, burpees, flexões, pranchas, abdominais, etc).

Se comeres no hotel procura fazer escolhas saudáveis, pede os molhos á parte, pede para grelhar o frango em vez de fritar, enfim, tenta chegar a um acordo com o room-service ou com o restaurante que normalmente são abertos a pedidos dos clientes.

 

Em determinados casos podes eventualmente preparar um shake com a proteína em pó, manteiga de amendoim, um pouco de frutos vermelhos e aveia e tens um snack prontinho.

Quanto ao treino por vezes não é possivel fazer o treino completo por falta de tempo. Neste caso é preferível fazer um treino mais curto do que não fazer nada. Faz super-sets, faz treino funcional, um treino HIIT, tudo de maneira a encurtar o treino, o importante é apostar na intensidade e não no tempo!

Uns dias antes começa a preparar a viagem mentalmente e como jogar com os imprevistos, estar prevenido é a melhor forma de estar preparado.

E não te esqueças de te hidratar bastante, principalmente se viajas de avião, e mantém as refeições e snacks preparados na tua bagagem de mão.

E estas malas? não são o máximo? ideais para viajar! Ando a namorar uma...quem sabe em breve!

Boas viagens e bons treinos!

NEM TUDO É CROSSFIT! ENTÃO O QUE É O CROSSFIT?...

Muito se fala do crossfit e virou a nova moda relativamente ao mundo do fitness! No entanto existem as versões adaptadas do crossfit que são aquelas que vemos na maioria dos ginásios e que se concentram só em determinados exercícios base do crossfit e em movimentos com o peso do corpo, e existe o "verdadeiro" crossfit praticado na chamada Box e ensinado por instrutores especializados e certificados.
O Crossfit é um treino super completo! Talvez o treino mais completo...e fortalece todo o corpo em meia hora! É um programa de treino que exige força e condição atlética.

Hoje em dia são cerca de 4000 pontos de crossfit no mundo, entre ginásios ou afiliados.

Basicamente é o seguinte: uma mistura de levantamento de peso, exercícios de peso corporal e treino cardiovascular, unidos em uma única sessão, sempre diferente, não-específica, pois o objetivo não é esculpir os abs ou afinar as coxas, mas sim fortalecer o corpo inteiro. Corrida, remo, saltar á corda, subir e movimentar cargas pesadas, mas também utilizando equipamento como halteres, anéis de ginástica, barras de tracção, kettlebells...etc...

 O CrossFit é frequentemente descrito como o desporto mais duro do mundo, ou os atletas mais em forma do mundo, pois eles combinam força explosiva, agilidade, flexibilidade e resistência, não se dedicam a trabalhar apenas uma destas características! Eles são completos!

Exercícios que se denominam normalmente olímpicos, que usam técnicas de Powerlifting e Halterofilismo, como deadlift (peso morto), clean, agachamento, snatch, clean and jerc, fazem parte do dia a dia... Assim como, pull-ups, dips, escaladas na corda, push-ups, sit-ups, piruetas, pino... subir e mover objectos pesados rapidamente e por longas distâncias.

Bicicleta, correr, nadar, remar, etc.. tudo de uma forma muito forte, intensa e rápida. Combina estes elementos cinco ou seis dias por semana, de todas as maneiras e configurações com criatividade. A rotina é o inimigo do crossfit, o importante é manter treinos curtos mas intensos.

Por tudo isto é importante que quem o pratica tenha o cuidado de ser seguido por instrutores certificados e experientes, pois é muito fácil ter lesões uma vez que são movimentos que obrigam a um conhecimento profundo da técnica de execução.

Os benefícios do CrossFit  são vários: melhoria da condição física, aumentando a capacidade de trabalhar em todas as áreas que falei, graças a uma adaptação neurológica e hormonal de todas as vias metabólicas: a duração, resistência, força e flexibilidade são praticadas com este treino! Coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão são exercidas com a prática da actividade (uma atividade que melhora o desempenho por meio de mudanças no sistema nervoso), potência e velocidade são melhoradas!
O CrossFit dá-nos a capacidade de realizar qualquer actividade com sucesso, até mesmo os menos familiarizados. Após alguns meses de prática terás resultados visíveis sobre o corpo, com um aumento na massa muscular em detrimento da gordura, pois não só se queimam muitas calorias durante a execução como tornamos o nosso metabolismo mais rápido e acelerado permitindo que o corpo queime mais gordura.

CARACTERÍSTICAS DO ATLETA DE CROSSFIT
O atleta CrossFit deve dominar os seguintes dez pontos básicos:
1. Resistência cardio respiratória
2. Resistência muscular
3. Força
4. Flexibilidade
5. Potência
6. Velocidade
7. Coordenação
8. Agilidade
9. Equilíbrio
10. Precisão

O crossfit segue uma dieta específica, chamada a dieta Paleo!

A Dieta do Paleolítico pretende reviver o tipo de alimentação que utilizavam os povos antigos que viveram no período Paleolítico, ou seja, antes de ser descoberta a agricultura há 10.000 anos atrás.

Por cerca de dois milhões de anos os seres humanos têm vivido a comer sementes, frutos, vagens, e praticando caça e pesca. Com a agricultura, o homem aprendeu a alimentar-se de diferentes tipos de alimentos, até chegar ao nosso tempo (século passado) em que foram criados e amplamente divulgados alimentos processados.
Em outras palavras, a dieta deve ser baseada em carnes magras, legumes, vegetais verdes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar. Dizem que esta é também a maneira mais fácil de nos alimentarmos.
O consumo excessivo de hidratos de carbono com alto índice glicémico é o principal culpado dos problemas de saúde causados ​​pela ingestão de alimentos. Os hidratos de carbono de alta glicemia são aqueles que aumentam a quantidade de açúcar no sangue muito rapidamente. Eles incluem arroz, pão, batatas, doces, bebidas e hidratos mais processados. O processamento de hidratos de carbono aumenta o seu índice glicémico, bem como a sua propensão para elevar o açúcar no sangue.
Mas desta dieta falaremos num próximo post!

Existem já algumas box's de crossfit em Portugal e aqui na zona da grande Lisboa onde poderás experimentar uma destas aulas e viver uma experiência de treino muito diferente daquilo que já realizaste até hoje! Atreves-te?
Bons treinos!...

 

 

 

COMO DEFINIR O ABDOMEN!

Esta é uma das perguntas mais realizadas sempre que entramos numa conversa de fitness e seus objectivos. Para além de umas quantas pessoas continuarem a acreditar nos comprimidos mágicos e nos cremes fantásticos, muitos acreditam também que realizar umas centenas de abdominais por dia irá dar-nos um six pack digno de capa de revista! Pois bem, não é assim que funciona.
Ora se a maioria de nós acumula a gordurinha na zona abdominal, e essa gordura cobre toda a musculatura, não será certamente a treinar o musculo apenas que ele vai aparecer! E o que acontece á gordura á sua volta?

Para que seja possível começar a visualizar os nossos musculos abdominais temos primeiro que tudo (ou em conjunto) de baixar a percentagem de gordura no nosso corpo.
Para que isto aconteça temos de ter em conta os seguintes factores:

1. O mais importante: Alimentação!
Sem uma alimentação equilibrada e controlada e específica para cada um de nós, não será possível baixar a percentagem de gordura de forma eficaz e como consequência poderemos demorar bastante tempo a visualizar uma barriga sequinha (ou nunca conseguir)!

2. É importante realizar exercícios localizados e exercícios que envolvam a zona abdominal, como por exemplo squats (agachamentos), peso morto, exercícios em pé como o bicipe curl, enfim, todos movimentos que obrigam a uma "contracção" do abdomen durante a sua execução. A realização deste tipo de exercícios aumenta a massa magra no corpo, logo, provoca um gasto calórico momentaneo maior e eleva o nosso metabolismo em repouso, permitindo uma maior queima de gordura.

3. Realizar treinos aeróbicos.
A parte aeróbica é importante como complemento do treino localizado. Aumentando a nossa capacidade de corrida, saltar, pedalar, etc, aumentamos o gasto calórico.

4. Dar prioridade a treinos mais intensos em vez de treinos mais volumosos, ou seja, mais vale um treino curto e intenso do que um treino muito longo. Em vez de correres uma hora á mesma velocidade, corre 15 minutos e alterna com sprints, em vez de realizares 500 abdominais num treino, faz três séries de 2 ou 3 movimentos intensos para o abdominal e realiza-os de forma lenta e concentrada.

Ah, e a postura é fundamental, por isso, ombros para trás, cabeça erguida e coluna alinhada!

Aqui ficam alguns exercícios de abdomen para realizar no ginásio ou em casa.

Bons treinos!

O QUE É ISSO DE "DANO METABÓLICO"?

Normalmente quando se fala de dano metabólico referimo-nos a duas possibilidades. A primeira, que está a ser muito discutida no mundo do fitness, é relativa a problemas causados supostamente pelo treino e pela dieta realizados durante a preparação de competições de bodybuilding e fitness. Alguns dos mais acreditados treinadores do mundo, dizem que as dietas pré-competição diminuem o metabolismo e criam uma série de problemas no período pós-competição. Outros treinadores dizem com muita segurança que os excessos nas dietas e no treino danificam a capacidade metabólica dos atletas, deixando claro que depois de uma competição é preciso adoptar alimentações especificas para “concertar” e normalizar o próprio  metabolismo. Assim prepara-se um novo produto para vender, uma estratégia de marketing!

 

 A segunda opção de atribuição da expressão “dano metabólico” é associada aos danos gerados por anos de escolhas alimentares inadequadas. Neste caso, as próprias  “vítimas” afirmam que ingerir ao longo de muitos anos alimentos errados provocaram reacções negativas nas principais vias metabólicas. Tiveram alterações a nível hormonal e da capacidade de regulação hormonal, as quais provocam problemas que vão da obesidade a doenças ligadas ás hormonas. Neste caso o termo “dano metabólico” é mais correto, apesar de o metabolismo ser um sistema demasiado complexo e amplo para poder ser reduzido de forma generalizada.

Quem fala em dano metabólico refere-se a um conceito indefinível, um bocado como falar do “dano por envelhecimento”. Mas se o envelhecimento é um processo normal, como se pode dizer que provoca danos? É mais certo falar de mudanças.

Seguramente podemos dizer que os factores ambientais nos tragam mudanças, por exemplo sabemos que fumar muito pode levar a ter doenças ligadas ao sistema cardio-respiratório e a doenças respiratórias claramente definíveis, mas podemos afirmar que a dieta e o exercício físico provocam doenças mesmo que sejam de natureza metabólica?

Cabe-vos a vocês analisar e tirar conclusões.

A minha ideia é que acho errado ouvir falar de “dano metabólico” como se fosse uma doença. Substancialmente o metabolismo é o processo corpóreo pelo qual vamos buscar energia á comida. Afirmar que o metabolismo possa ser “danificado” é no mínimo impreciso mesmo que este esteja sujeito a problemas.

Mas continuo a achar que se o exercício físico e a dieta provocam danos metabólicos como dizem, então o que diremos da vida sedentária e de tantos vícios e alimentações incorrectas.

 

 

Bons treinos ;)



 

A PARTE II DA MALDITA CELULITE

Continuamos com a saga da celulite... e como combinado falamos agora dos alimentos que nos podem ajudar nesta luta! Os que contribuem para que ela se agrave já é do conhecimento geral, mas os que a previnem?

A água é a chave para a redução da celulite. Beber água ajuda a eliminar as toxinas do corpo, logo irá ajudar significativamente a reduzir a celulite ao longo do tempo.

1. Frutas e Legumes
Abaixo está uma lista dos mais eficazes entre as frutas e legumes que "rebentam" com os furinhos malditos! Aponta tudo! Tenta ingerir pelo menos 8-10 porções por dia para ver resultados:

Framboesas
Morangos
Amoras
Mirtilos
Romã
Açaí
Maçãs
Laranjas
Papaia
Abacate (também uma fonte de gorduras saudáveis​​)
Bróculos
Espinafres
Gengibre
Couve-flor
Couve de Bruxelas
Agrião
Pimentos
Cogumelos
Cebolas
Pepino
Rabanete
Alho
Algas
Aipo
Tomates
 
Todas as frutas e legumes podem ser ingeridos pois só vão favorecer a prevenção, mas estes da lista acima são os que te darão o "choque" necessário. 


2. Proteínas magras
Vamos juntar as proteínas magras á lista das frutas e legumes? Devem ser magras ou ter um alto teor de gorduras "boas". Estas devem, de preferência, ter um baixo teor de gordura ou elevado teor de gordura "boa". São fundamentais para manter o corpo a funcionar correctamente e garantir o crescimento muscular, enquanto ao mesmo tempo a queima de gordura é maior.
Alimentos ricos em proteínas também servem para aumentar o metabolismo, e promover um ritmo maior na perda de gordura. Os principais alimentos são:
Peito de frango
Peito de peru
Salmão
Cavala
Bacalhau
Camarão
Lagosta
Vieiras
Bife magro
Carne de veado
Clara de ovo

3. Produtos lácteos
Tenta ingerir cerca de 1-2 porções por dia.
São uma grande fonte de proteínas e cálcio, dois nutrientes vitais necessários.
As melhores fontes de produtos lácteos neste caso são:
Requeijão
Iogurte grego (o original, não aquele publicitado na tv)
Queijos duros
Mas cuidado na escolha dos produtos lácteos, porque ao escolher outros produtos poderás estar a ingerir uma grande quantidade de gordura saturada, o que definitivamente não é o que queremos!

4. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis ​​são vitais para o fornecimento de energia ao corpo ... E também responsáveis pela manutenção dos níveis hormonais saudáveis. As dietas que são muito baixas em gorduras saudáveis, especialmente os ómegas, podem trazer a celulite mais rápido... Sabias que o corpo humano não sobrevive sem gordura? No entanto lembra-te que estas gorduras, apesar de necessárias, são bastante calóricas, por isso controla as quantidades que ingeres.

 

As melhores fontes de gorduras são:

Nozes

Sementes (linhaça, chia, etc) 

Óleo de linhaça

Azeite 

Óleo de cocoa

Abacate

Salmão

Cavala

Sardinha

5. Hidratos de carbono complexos
Finalmente, chegamos aos hidratos de carbono complexos! É importante também aqui controlar as quantidades mas tendo este factor em conta poderemos aumentar inclusivé a nossa performance no ginásio com a ingestão deste nutriente. Também vai ajudar na construção muscular, o que reduz a aparência da celulite.
As melhores fontes de hidratos de carbono complexos incluem:
Aveia
Arroz integral/Basmati
Quinoa
Cevada
Batata doce

Estes são os principais alimentos que nos interessam incluir no nosso dia-a-dia.
Mas não ficamos por aqui... ainda voltarei para vos falar dos melhores tratamentos e rituais para a celulite!
Até breve e bons treinos!

SEMPRE A MALDITA CELULITE!

Vamos falar de novo sobre celulite? Nunca é demais e nós meninas sabemos disso! Sejam as mais gorduchinhas, mais magrinhas, modelos ou não, todas se preocupam com este tema pois é algo que nos atinge a todas.

Como já dito tantas vezes, a celulite depende de vários factores como gordura, hormonas (principalmente o estrogenio), dieta e estilo de vida, sexo, idade, o tipo de pele, o sistema linfático...por aqui percebemos o porquê de muitas mulheres magras e com peso saudável apresentarem celulite.

Ao percebermos o porquê e como funciona a celulite podemos atacar este problema, podemos fazer alterações no nosso estilo de vida e na nossa alimentação para prevenir esta questão. Quantas vezes nos queixamos daqueles furinhos inestéticos, mas o que realmente importa é ponderares no que já fizeste para os eliminar e prevenir. Sim porque a maioria das mulheres ataca com tratamentos estéticos e cremes mas pouco mais faz para ver resultados! Ora se já o fizeste e não resultou, do que estás á espera para mudar de estratégia? as mudanças têm de ser maiores, mais desafiantes e tens de atacar por todos os lados.



Exercícios que dão cabo da celulite:


Kickbacks
Coloca-te em 4 apoios, cotovelos e joelhos no chão, chuta uma perna para trás de forma lenta e de preferência com peso nos tornozelos e trazer a perna de novo á posição inicial.
 
Squats
Agachamento é um óptimo exercício e pode tonificar o teu corpo como nenhum outro. Para fazer o agachamento, coloca os pés á largura dos ombros e dobra os joelhos, como se te fosses sentar. Sobe e regressa á posição inicial fazendo força no bumbum e nos calcanhares e de forma controlada...repete!Para intensificar coloca peso nas costas ou nas mãos.

Peso mortoO peso morto é uma óptima maneira de moldar o bumbum e ajudar a prevenir a formação de celulite. Segura nos pesos, afasta as pernas á largura dos ombros, inclina-te para a frente sem dobrar os joelhos (joelhos desbloqueados) e desce o tronco até quase tocar no chão com os pesos. Sobe concentrando a força nos calcanhares, no femoral e gluteo.Repete! 

Afundos invertidosFortalece as coxas e tonifica o gluteo. Se quiseres intensificar o treino, coloca carga nas costas ou nas mãos.

 Degraus
Se tens um lance de escadas em casa ou perto de casa, tens tudo o que precisas para fazer este exercício que está provado combater a celulite e dar-lhe um ponto final ;)

 
Saltar á cordaUtiliza todos os músculos das pernas. Saltar á corda é divertido e fácil para a maioria das pessoas. Tenta fazer tantas repetições quanto possível em um minuto, descansar por um minuto e, de seguida, saltar por um minuto. Tenta melhorar os teus tempos a cada treino.

CorrerCorrer é um exercício fácil que se pode fazer em qualquer lugar. Mesmo sem um local para ir correr, podemos correr sem sair do lugar e obter beneficios. Se o fizeres tenta correr no lugar batendo com os pés no bumbum ou levantando os joelhos á frente.

Mas como eu disse, temos de atacar por várias frentes, e por isso no próximo post falaremos dos alimentos que ajudam nesta luta.




Bons treinos!

SUSHI: UMA REFEIÇÃO LIGHT...OU SERÁ QUE NÃO?

O sushi ganhou fama de refeição saudável mas não é bem assim! Dependendo das opções que fizermos e da quantidade que ingerimos, esta pode até ser, imagina, tão calórica como mousse de chocolate ou macdonald's.

 

 

Por exemplo 16 unidades dos rolos de sushi fritos, pode corresponder a cerca de 1500 calorias. Se a isto juntarmos o queijo creme, o molho de soja, as bebidas...é uma questão de fazer as contas.
É claro que a fama de saudável vem de algum lado: os pratos são ricos em proteínas e omega 3, além de conter produtos feitos à base de soja, que reduzem os níveis de colesterol mau (LDL) no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias. Mesmo assim, alguns cuidados são necessários. E aqui ficam algumas dicas:

1. Começa a refeição com uma sopa, pois enche-nos o estômago e não comemos tanto depois, logo conseguimos reduzir significativamente as calorias ingeridas.

2. Escolhe peças ricas em omega-3, como o salmão e o atum e que também apresentam valores ricos em proteína e vitamina D.

3. Inclui o wasabi, é repleto de antioxidantes.

4. Esquece os fritos! Prefere os cozinhados ao vapor, grelhados ou crus, como o sashimi. Escolhe os rolos que incluem vegetais ou mesmo as opções vegetarianas que muitos restaurantes já oferecem. Também há restaurantes que têm opções de arroz preto em vez do arroz branco normal, e este apresenta muito mais fibra e ajuda na digestão.

5. O gengibre...óptimo para o sistema imunitário para além de fonte de potássio, magnésio, manganésio...

6. Evita o molho de soja, contém valores muito altos de sódio. Se puderes e não resistires mesmo pede a versão light (light em sódio mas tem sempre sódio).

7. Come devagar! Ajuda a comer menos quantidades!

8. Afasta os rolos com maionese e se possível também os que são feitos com queijo creme (tipo philadélfia)! Pelo que sei, as versões originais no próprio Japão nem usam estes condimentos.

9. Lembra-te de que o sushi "normal", devido ao arroz que constitui o rolo, contém muitas calorias, principalmente porque nunca comemos um só, por isso prefere o sashimi e foge dos rolos feitos com muito arroz, arroz este que está cheio de açucar.

10. Sei que é mais económico e aliciante mas evita o "all you can eat" já que aqui nos descontrolamos completamente a nível de quantidade! E contra mim falo!

 

 

 

Bons treinos!

MUSCULAÇÃO: COMO COMEÇAR?

O sentimento para quem quer começar a treinar musculação é quase sempre o mesmo. Por onde começar? Como fazer? Com que frequência? Quantas repetições? São duvidas que nos levam a adiar o inicio deste tipo de treino pelo facto de nos sentirmos inseguros! Algumas respostas são fáceis e somos nós que complicamos demais. Aqui vão:

1.     Com que frequência devo treinar? 

Começar 2 dias por semana é uma boa escolha como forma de adaptação ao treino e gradualmente aumentar para pelo menos 3 vezes por semana, sendo que o ideal seriam 4 vezes por semana. Mas não aconselho a começar imediatamente com 4 vezes por semana a não ser que estejas a ser seguido por um profissional É importante também o descanso dos músculos no mínimo 48 horas para o mesmo musculo.

2.     Qual o Número Ideal de Repetições?

As repetições devem idealmente ser no máximo 25, sendo que 25 é um treino de resistência e poucas repetições promovem mais a força! No entanto tudo depende do objetivo de cada um, do tipo de treino e até dos músculos que estamos a trabalhar.

Digamos que num treino “normal” e como inicio, as repetições devem rondar o intervalo de 8 a 12, (este número promove o desenvolvimento e definição muscular) no máximo 15.

E quantas séries?  No inicio o ideal são 2 séries por exercício e com calma evoluir para 3 séries. Depois existem outras formas conjugadas de séries, super séries, e outras para dar um novo estímulo aos músculos e ara sair da rotina, mas será um passo mais em frente.

3.     Qual o Peso Que Devo Usar?  

Na fase em que estamos a habituarmo-nos a um exercício e a compreender a postura correcta de o realizar não convém pensar muito na carga. Só quando nos sentimos já á vontade com o treino devemos aumentar o peso e este deve ser o peso suficiente para realizar a série e chegar ao fim da mesma com a sensação de ter dado o seu melhor. Deve ser uma carga que consigas levantar sozinho e completar o exercício de forma segura mas com dificuldade.

4.     Qual a Velocidade que devo colocar no movimento?

Na minha opinião o movimento deve ser realizado de forma controlada tanto na subida como na descida, excepto em objetivos específicos. Assim, contando em segundos, seriam 2 segundos no movimento ascendente e 2 segundos no movimento descendente. Não acredito nos exercícios de musculação feitos com correria e demasiado rápido. Mas claro que com esta velocidade deves ter carga suficiente e sentir o musculo a trabalhar!

5.     Quanto tempo devo descansar entre séries?

Numa fase inicial e num treino moderado o melhor é descsansar entre 1 a 2 minutos. Em exercícios fáceis basta descansar 30 segundos.

6.     Devo optar mais pelas máquinas ou por pesos livres?

Durante a fase de adaptação penso ser mais aconselhável escolher mais exercícios de máquinas, já que ainda não temos a completa noção das posturas e do nosso corpo e evitando exercícios e movimentos muito complexos, evitamos também lesões desnecessárias. No entanto acredito que devas incluir o mais breve possível e de forma gradual, exercícios “livres” para que comeces rapidamente a trabalhar a coordenação motora e possas começar a incluir exercícios multi-articulares muito importantes como os agachamentos e remadas, etc.

Uma vez que poderás estar a querer iniciar, posso eventualmente, e será normal que assim seja, ter utilizado conceitos e definições novos para ti neste texto. Por isso vamos lá perceber também um pouco mais do básico da “linguagem da musculação”:

·         O que são repetições? É o número de vezes que deves repetir o movimento de um exercício.

·         O que são séries? Uma série representa um conjunto de repetições que se realizam  sem interrupções.

·         O que são exercícios multi-articulares ou compostos? São exercícios em que são movimentadas várias articulações ao mesmo tempo, como o agachamento por exemplo.

·         O que são os exercícios mono-articulares ou isolados? São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação.

·         Fase concêntrica: Fase de levantamento do peso.

·         Fase excêntrica: Fase de descida do peso.

Na minha opinião o movimento deve ser realizado de forma controlada tanto na subida como na descida, excepto em objetivos específicos. Assim, contando em segundos, seriam 2 segundos no movimento ascendente e 2 segundos no movimento descendente. Não acredito nos exercícios de musculação feitos com correria e demasiado rápido. Mas claro que com esta velocidade deves ter carga suficiente e sentir o musculo a trabalhar!

E com isto espero que te sintas um pouco mais á vontade para te aventurares na "terrível" sala de pesos!


Bons treinos!;)


 

RECEITAS FIT, MINHAS E NÃO SÓ...

Sei que principalmente ao fim de semana somos invadidos por aqueles ataques de fome e desejos repentinos! Por isso, e para que te mantenhas focado, e também porque já não é de hoje que tenho vontade de partilhar as minhas receitas mais usuais cá em casa, decidi fazer este post. Espero que assim te entretenhas a experimentar uma destas receitas fit e não caias em tentação!



QUINOA COM GAMBAS

Este é um dos meus pratos preferidos, e pode ser feito com gambas ou frango grelhado por exemplo. E muito fácil! Para aqueles dias em que aparece alguém em casa para jantar repentinamente e não tens muito tempo para cozinhar mas queres mesmo assim agradar. Numa opção vegetariana basta não colocar as gambas.

(a foto não é a da receita, a vontade de comer é tanta que me esqueço sempre)

 

É só colocar numa panela bróculos bem cortadinhos, pimentos aos quadradinhos, cebola tambem cortada aos quadrados, as gambas descongeladas e uma colher de óleo de coco (opcional). Eu gosto de temperar com alho em pó, açafrão, paprika e salsa, mas é só dar largas á imaginação. Tapamos a panela e deixamos cozinhar em lume brando no óleo de coco e na própria água que vai sendo libertada das verduras. Á parte e ao mesmo tempo cozinhamos a quinoa em água por 10 minutos e no fim, quando tudo está cozinhado, é só misturar e servir. E ainda não encontrei ninguém que não gostasse...



PÃO DE MICRO

Esta receita aprendi com a Michelle do blog da mimis! Pão de microondas!
Ingredientes:
1 cs aveia
1 ovo
1 c.café de fermento para bolos
1 cs de iogurte
pouco sal
Bater tudo e levar ao microondas por 2:20 minutos!
Para não ter um sabor tão intenso a ovo podemos tirar a "pele" da gema: colocar a gema inteira numa rede, fazer um furinho na gema com uma agulha e já está, a pele fica agarrada na rede e o sabor do ovo desaparece. Podes temperar com o que quiseres e rechear com queijo fresco, tomate, manteiga de amendoim, etc.

 

 

 

MUFFIN DE ATUM

 

Ingredientes:

2 claras

1 gema

1 cs aveia

1 cs miolo de amendoa (opcional)

1 cs iogurte

1 lata de atum em água escorrida

1 c. chá fermento

1 pitada de sal

 

Misturar bem e temperar a gosto, colocar numa chávena untada de óleo em spray ou azeite para não pegar e colocar no microondas na potência máxima por 4 minutos e ir controlando a consistência. Eu pessoalmente gosto mais humido do que seco. Servir com salada ou leva numa caixa para o trabalho. Podes criar a versão doce com proteína de baunilha ou chocolate por exemplo em vez do atum.

 

 

OVERNIGHT OATS

 

É a nova moda do mundo do fitness! Prepara-se na noite anterior para o pequeno almoço do dia seguinte, e assim, quando acordamos, já está prontinho e saboroso.

É só fazer camadas dos ingredientes que preferes num frasco de vidro por exemplo e colocar fechado no frigorífico durante a noite. De manhã, os sabors dos ingredientes estão misturados e os ingredientes "secos" estão humidos e derretem-se na boca...Aqui também é uma questão de gosto e imaginação mas podes colocar uma camada de iogurte, uma camada de aveia, uma camada de frutos secos, outra de fruta á escolha, de novo uma camada de iogurte, uma de mel, canela por cima...enfim, um sem limite de opções! Experimenta.

 



Bons treinos ;)

PIOR QUE FALHAR É NÃO TENTAR!

Não há atalhos fáceis para alcançar aquele "lugar" onde vale a pena ir. Temos de estar dispostos a fazer sacrifícios. É um processo! O sucesso demora a chegar, leva tempo. O sucesso, tal como o six pack, é o resultado de um hábito, de ser consistente. É a prática diária incessante de pequenas escolhas que, somadas, a longo prazo, trazem grandes resultados. Trata-se de seguir adiante e fazer o que dissemos que faríamos, mesmo quando ninguém estiver a ver, mesmo quando ninguém possa saber se cumprimos ou não, mas nós, no nosso fundo sabemos, e o compromisso é com nós próprios.

Desafia-te a ser aquilo que sabes ser capaz de ser. Desafia-te a ir em frente, em ir um pouco mais além e não te preocupes com o tempo e a demora que te faz sentir que nunca mais lá chegarás. Aos poucos, nessa demora, estamos a caminhar na direcção certa, rumo aos nossos objectivos, a ultrapassar cada obstáculo que aparecerá no nosso caminho e a contorná-los se for preciso e outras vezes a destrui-los. Cada pequeno passo que damos errado, cada falha, é muito mais importante do que não dar passo nenhum pelo medo de tentar.

 

Lembra-te que o oposto de sucesso não é falhar, o oposto é não tentar! Os esforços diários são o que tornam tudo possível.

Não é o que fazemos ou alcançamos de vez em quando que são os nossos grandes feitos, é o que fazemos todos os dias que importa, são os pequenos gestos, as pequenas escolhas, as pequenas atitudes, as acções diárias que estão directamente ligadas ao que desejamos alcançar, ao objectivo final. Sonhamos em grande mas damos pequenos passos para lá chegar! O que fazemos hoje, a maneira como gastamos o nosso tempo e as escolhas que fazemos agora e a cada dia, é o que define quem somos e em quem nos vamos tornar!

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