terça-feira, 13 de agosto de 2013

DORMIR PARA TREINAR, DORMIR PARA EMAGRECER!


Não é só importante o exercício físico e a alimentação, é importante observarmos o que se passa com a nossa rotina de sono.
Perante isto podes chegar até a perceber o que se passa contigo! Levas um estilo de vida saudável, fazes escolhas alimentares correctas, treinas regularmente, e não consegues de forma alguma queimar aquela gordura localizada. Entre outros factores (que seriam vários e agora não temos tempo!), o descanso pode estar a influenciar esse teu objectivo.
 
Sabemos que o sono é essencial e fundamental! Tem impacto em tantas coisas na nossa vida, no dia a dia, no nosso estado de espirito, hormonalmente, fisicamente, na nossa pele, na prevenção de doenças de vários tipos, no alcance de objectivos... e a lista continua.
 
Sleeping well can actually help you lose weight.
Fisicamente e ligando-o ao fitness, é o tempo em que o nosso cérebro e os nossos musculos descansam e recuperam, e influencia até a energia com que acordas no dia seguinte! Curiosamente, quando dormimos pouco ou mal, se reparares, parece que acordamos com muito mais fome.


O sono, ou falta dele, influencia de tal forma, que vários estudos apontam para alterações hormonais em pessoas sujeitas a poucas horas de sono por dia, provocando aumento de peso. Também nos trabalhadores por turnos (principalmente quando incluem o período circadiano) a falta de sono é um dos factores causadores de excesso de peso nestas pessoas.

Parece que o intervalo de 7-9horas de sono diárias é o tempo recomendado para "alinhar" o corpo fisica e mentalmente. Claro que determinadas pessoas reagem melhor com menos horas dormidas e outras necessitam de mais horas para se sentirem bem, mas hormonalmente falando este seria o intervalo ideal para o corpo humano.

Mas agora estás tu a pensar: "Ok, percebi, mas como eu posso melhorar o meu sono se a minha vida é um stress desde que acordo, se quero ter tempo para treinar, se os miudos não me deixam dormir, etc, etc, etc.."

Pequenas alterações podem permitir-te descansar melhor e sentires-te melhor:

- Tal como os bebés, tenta acordar e dormir sempre ás mesmas horas, procura uma rotina de sono. (para quem trabalha por turnos não é possivel eu sei!)

- Se não adormeceres em 15-20 minutos levanta-te, faz algo relaxante como ler um livro ou ouvir musica calma e depois volta a tentar adormecer.

- Antes de ir dormir prepara o que precisas para o dia seguinte e faz uma lista do que tens para fazer. Assim evitas estar a pensar em tudo no momento de dormir.

- Evita as bebidas energéticas, chás, cafés e coca-colas, ao jantar e antes de dormir, pois podem tirar-te horas de sono. Para além disso, acordar várias vezes para ir ao wc de noite pode perturbar a qualidade do teu sono.

- Mantem o quarto fresco, ambientes muito quentes não são confortaveis para dormir.

- Treina! O treino regular permite um sono mais recuperador, assim como um sono reparador te permite treinar melhor e previne lesões! Mas evita treinar perto da hora de jantar ou poucas horas antes de dormir, já que o treino vai activar determinadas hormonas que não te permitem adormecer, pelo contrário! Mas atenção, também o treino em excesso provoca alterações no sono, é preciso estar atento para não entrar em "overtraining" já aqui falado no blog.

- Se trabalhas por turnos, ou se dormes pouco durante a semana, aproveita todos os momentos que puderes para recuperar algumas horas de sono perdidas, faz sestas sempre que possivel nem que sejam de 20 minutos e dorme o melhor e mais que puderes aos fins de semana ou nos teus dias de folga.

- Tenta acordar com a luz natural do dia.

- Faz refeições em horários regulares, por exemplo de 3 em 3 horas e procura que seja sempre á mesma hora.

- Nunca saltes o pequeno-almoço e este deve ser rico em proteína. Escolhe alimentos como os da lista abaixo (retirada no blog do Dr. Barakat) durante o dia pois ajudam a dormir melhor. Evita grandes refeições á noite.

- Procura ajuda profissional se necessário, por vezes depois do problema instalado é necessária ajuda médica para resolver esta questão que nos influencia mais do que possas imaginar.
 
 
 
Banana: A fruta contribui com a produção de serotonina, hormônio que regula o humor e o sono, além de ser fonte de vitaminas como B6 e magnésio.

Mel: O aumento de glicose no sangue ajuda a reduzir a produção de orexina – neurotransmissor ligado à insônia – no cérebro.

Chá de camomila: Além de não possuir a cafeína encontrada nos chás tradicionais, a camomila possui efeito calmante sobre o corpo.

Aveia: Fonte de triptofano, a aveia ajuda na saciedade e tranquilidade, o que colabora com a manutenção do sono contínuo.

Arroz integral: Ótima fonte de carboidratos qu
e ainda contribui com a regulação de serotonina e melatonina.

Ovo: Rico em vitamina B12 e colina, substância associada à melhora da depressão e da insônia.

Salmão: Assim como o ovo, o salmão também é fonte de B12 e rico em ômega 3.

Maracujá: Seu já conhecido efeito calmante pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B.

Couve: Fonte de magnésio, ajuda no relaxamento muscular contribuindo para deixar de lado as tensões do dia e ter um bom sono.

Alface: Possui o aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Também pode ser consumido em forma de chá.