quarta-feira, 26 de junho de 2013

QUANTAS CALORIAS DIÁRIAS DEVO CONSUMIR? É FÁCIL!

Para a maior parte das pessoas, contar calorias é uma tarefa muito dificil, ou pelo menos pensam que seja uma tarefa dificil. Principalmente saber o numero exacto de quantas calorias diárias deveriam estar a consumir para manter um metabolismo acelerado e saudável e não aumentar de peso.

Espero então explicar mais ou menos como encontrares o numero diário médio de calorias para TI. Pois não é o mesmo para todos. Depende de vários factores como, peso, altura, actividade física, idade, etc.

Existem várias formas, técnicas e fórmulas para alcançar este numero, no entanto partilho uma das formas de o fazer.


Primeiro que tudo tens de encontrar o número de calorias de que o teu corpo necessita para funcionar simplesmente, ou seja em repouso, o teu BMR - Basal metabolic rate.
Aqui fica uma fórmula para encontrar este valor, mas como te disse facilmente encontras outras fórmulas na net e de fácil preenchimento, que no fim irão todas dar mais ou menos ao mesmo valor.


Homens:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) + 5

Mulheres:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) - 161

Exemplo:
Mulher com 178cm, 60 kg, 28 anos
BMR = (178 x 6.25) + (60 x 9.99) - (28 x 4.92) - 161 = 1413

O valor metabólico base está encontrado. Agora é só multiplicar o valor do BMR pela actividade física que melhor se enquadra no teu dia a dia.
Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1.2
Actividade ligeira (treino 1-3 dias por semana): BMR x 1.375
Moderadamente activo (treino 3-5 dias por semana): BMR x 1.55
Muito activo (treino 6-7 dias por semana): BMR x 1.725
Super activo (treino bi-diário ou exercícios muito intensos/atletas): BMR x 1.9

Exemplo:
A mesma mulher acima indicada, que faz pouca ou nenhuma actividade,
1413 x 1.2 = 1695 calorias

Este seria o numero de calorias necessários para manter o peso. No entanto, se pretendes perder peso, aconselho que calcules cerca de 500 calorias a menos deste valor.
Conforme o teu tipo de actividade física muda, podes voltar a encontrar um valor que melhor se adeque ao teu novo tipo de vida e actividade.
Não esqueças que estas calorias devem ser consumidas sob a forma de alimentos saudaveis, carnes brancas, verduras, hidratos de carbono complexos, gorduras boas.

Bons treinos ;)