segunda-feira, 23 de novembro de 2015

DOMINGO DE GLUTEOS: HOME WORKOUT!

No Sábado não consegui gerir tudo o que precisava fazer da melhor forma e apesar de ter feito o meu cardio não consegui o meu tempo para o meu treino de força. Por isso decidi ontem, Domingo, treinar em casa com o meu equipamento enquanto a minha pipoca dormia a sesta do almoço.

Pensei fazer algo com mais repetições, bem devagar, com menos cargas já que em casa não tenho à disposição as máquinas que costumo utilizar e logo, tenho de usar menos peso nos meus exercícios. Era dia de treino de glúteo...para variar!

Fiz apenas 5 exercícios, sendo que um deles fiz apenas duas séries. Montei uma barra com 10 quilos de cada lado e fiz os primeiros 3 exercícios, de forma concentrada e localizando bem a força no músculo. Ao início parecia quase fisioterapia, sinceramente. Depois decidi fazer de forma bem lenta e  muitas séries.

O resultado foi engraçado! Hoje quando acordei e me levantei, e nem 24horas tinham passado, lembrei-me rapidamente do treino de ontem! A verdade é que estou mais dorida do que muitos treinos de cargas bem pesadas no ginásio. Porquê? Porque tudo depende do estímulo que damos ao músculo.

Por isso acredito que não há uma fórmula secreta, um segredo milagroso no que toca aos treinos. Se jogarmos constantemente com a variedade, trabalhando com as cargas, com o tempo de descanso, com o tempo de execução do exercício, com a fase excêntrica e concêntrica, com as séries e repetições, com o volume de treino, podemos, usando como regra geral os mesmos exercícios e sem inventar muito, dar constantes estímulos diferentes ao corpo e ter resultados da mesma forma.

Treinar em casa também não significa que não sejamos exigentes ou que não podemos ter treinos tão eficientes e desafiantes.

Por vezes apenas nos falta mesmo a vontade e energia para começar. Em casa sinto que o foco tem ainda de ser maior do que no ginásio onde respiramos apenas aquilo, sem grandes distracções e onde estamos rodeados de gente que está motivada e direccionada para o mesmo que estamos a fazer. Em casa há mais distracções e mais interrupções se o permitirmos. É preciso ser ainda mais disciplinado e  procurar a estratégia certa para conseguir iniciar e terminar o treino conforme o planeámos. Encontrar o ambiente certo, desligar os "ruídos" e motivos de desconcentração, e escolher a hora certa para o fazer. Com o equipamento mínimo necessário podemos fazer treinos de lembrar no dia seguinte, basta ter vontade!

Aqui fica o meu treino de ontem, não tive oportunidade de filmar por isso aqui ficam as imagens de cada exercício:

10 (séries) x12 (repetições) Gluteos Bridge



10 x 12 peso morto de pernas esticadas






5x15 lunges (para cada perna)




10 x 12 sumo squat com barra




2x30 abdutor com banda elástica



Bons treinos!