segunda-feira, 25 de novembro de 2013

A LEG PRESS: COMO UTILIZAR DE FORMA MAIS EFICAZ!

A máquina Leg Press é uma máquina que apesar de á primeira vista parecer fácil de utilizar (e é!), permite diversas formas de trabalhar e, consoante essa forma, dar mais ou menos ênfase a um determinado musculo.

 
 
De uma forma geral esta máquina tem como foco os musculos do quadrícepe, glúteos, musculos posteriores da coxa e adutores.

No entanto podemos modificar o exercício bastando colocar os pés em diferentes posições:


 
  • Se colocarmos os pés no alto da plataforma enfatizamos o trabalho de glúteos e musculos posteriores da coxa, se colocarmos os pés num nível mais baixo enfatizamos o trabalho de quadrícepe.
  •  Colocando os pés á largura dos ombros trabalhamos toda a musculatura da coxa, se afastarmos mais os pés concentramo-nos mais nos musculos internos do quadricepe e musculos abdutores. Uma posição mais fechada dos pés transfere o trabalho para a musculatura externa do quadricepe.

Também podemos, utilizando partes diferentes do pé, variar a execução:
  • Se utilizarmos a parte da frente do pé para empurrar o peso, mobilizamos o quadrícepe e a carga sobre o joelho é diminuída. Se utilizarmos os calcanhares ao empurrar a carga, concentramo-nos nos musculos posteriores da coxa e glúteos.

A posição do corpo no assento também influencia o resultado, ou seja, quando a posição no banco é de 90º, enfatizamos os musculos posteriores da coxa e dos glúteos, mas esforçamos mais a zona lombar. Se o encosto estiver mais próximo do chão (45º), enfatizamos mais o quadrícepe e esforçamos menos a zona lombar.


 
Outros pormenores têm que ver por exemplo com a amplitude do movimento, pois se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio da parte alta do exercício, o quadrícepe permanece sobre tensão.
E se quiseres trabalhar os gémeos podes também fazê-lo nesta máquina, basta colocar as pontas dos pés na plataforma, deixar os calcanhares de fora e empurrar a carga com a ponta do pé como na imagem.


 
 
É uma máquina bastante eficaz e procurada pois trabalha muito a coxa e bumbum!
Espero que dêm uso a estas dicas nos vossos treinos.

Bons treinos!