quinta-feira, 3 de abril de 2014

O MELHOR EXERCÍCIO PARA GLUTEO!

Hoje vou-vos baralhar! Sim vou lançar a confusão pois vou "desmentir" algo que tenho defendido até hoje, então atenção:

O melhor exercício para trabalhar esse bumbum NÃO É O SQUAT!...


What? O que é que eu estou a dizer? Mas como assim? Existe toda uma ciência por trás disto!
Pois é, após muito ler e ouvir, rendo-me ás evidências e digo-vos que o melhor exercício de gluteo não é o squat! É a minha conclusão e opinião, baseada em depoimentos de profissionais.
No seminário da Nathalia Melo que teve lugar recentemente em Lisboa, pude ouvir de novo esta teoria e na qual eu já tinha andado a pesquisar!

Mas eu também não estou a dizer para pararem de fazer squat e peso morto! O squat é um exercício composto e espectacular para trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, nomeadamente quadrícipe, posterior (femoral) e gluteo e até abdomen, assim como o peso morto é realmente eficiente para desenhar um posterior e uma zona lombar mais definidos e envolve também trabalho abdominal. Para além disso e também por serem movimentos compostos, elevam o metabolismo e ajudam a queimar muitas calorias, trabalham força, criam músculos mais fortes e ajudam na perda de peso! E realizados em conjunto com outros exercícios melhoram e aceleram os resultados.


Já ouviram falar no Bret Contreras? Pois bem, ele é um treinador que se dedicou essencialmente á compreensão de como trabalhar eficazmente o glúteo, e descobriu que existem outros exercícios que o activam mais localizadamente do que o squat e peso morto!
Por exemplo o squat, tem um impacto maior primeiramente no quadrícipe e por isso é tão eficaz na construção de quads grandes e fortes, em seguida trabalha o posterior e só em ultimo lugar trabalha o glúteo. Como podemos analisar na imagem abaixo:

Graph
Ele diz que para ter maiores resultados no trabalho do bumbum devemo-nos concentrar e isolar o glúteo em exercícios como o Hip Thrust! Este, segundo ele, é um exercício que trabalha directamente e concentradamente o bumbum, é um exercício de fácil execução seja qual for o nível de quem o realiza, não envolve pressões sobre a coluna vertebral, e fácil de realizar em qualquer lugar! (pode ser realizado sem a barra, em casa com a ajuda de uma cadeira, etc).

 
Ele demonstra mesmo no seu blog, alguns estudos que realizou e onde explica que, em movimentos de extensão da anca, e amplitude curta, o glúteo é mais activado! Indica também que, pelo facto de a extensão da anca ser realizada em 3 apoios e não em 2, permite uma maior estabilidade do movimento e logo uma maior activação do glúteo. O facto de os joelhos estarem dobrados durante a execução deste movimento, permite uma maior activação do glúteo e um menor trabalho do femoral, conseguindo localizar quase todo o trabalho realizado directamente no músculo que queremos atingir. E ainda que, o facto de a coluna estar sem curvatura e direita neste movimento, permite também isolar o tão desejado glúteo.

Ele tem treinado algumas atletas dando prioridade a exercícios como a extensão da anca, quando procuram melhorar a definição do bumbum para as competições, e tem atingido grandes resultados em cima dos palcos.

This transformation took place over a 6-month period. I'd estimate a 50% gain in glute muscle CSA. I didn't push her squats and they only increased 15% in strength. However, we hip thrusted every session and she increased her hip thrust strength by 171%. She started off doing 105 x 12 reps and ended up doing 285 x 12 reps.
 
 
 
Podem sempre ir espreitar mais informação ao próprio blog do Bret Contreras, e tirarem vocês próprios as vossas dúvidas por lá! Tem vários artigos e vídeos sob o tema e como realizar os exercícios indicados. Fica aqui também um vídeo dele!
Juntas por melhores bumbuns!;)
Bons treinos!