Já começam a instalar-se os nervos normais nesta fase e eu pessoalmente tento sempre manter-me calma até ao momento mas é impossível! Já não durmo tão bem de noite, penso nos últimos preparativos e confirmo a lista várias vezes para não esquecer de nada, (e mesmo assim esqueço), ando mais ansiosa e devido ao cansaço mais impaciente, enfim, pareço uma verdadeira noiva antes do casamento! Mas penso que é normal quando se corre por gosto e queremos que tudo saia bem e que fiquem só boas recordações.
Na ultima semana muitas coisas mudam no nosso plano, alimentar e de treino e é quando os pormenores se acertam e milagres acontecem! Muitos de vocês,e também amigos e familiares me perguntam como funciona esta ultima semana, sabem que é uma semana difícil e têm curiosidade em saber em que consiste. Por isso aqui explico alguns pormenores relacionados com a dieta e treino!
É verdade que voltamos a cortar calorias, mesmo quando o peso ou forma física já estão no ponto, mas algum corte é necessário para depois podermos jogar com factores como a água e os hidratos antes da competição. Vou tentar explicar de forma fácil e rápida sem entrar em conversas muito técnicas.
Nesta semana os hidratos de carbono voltam a baixar, e a ingestão de água aumenta exponencialmente.
Neste momento estou a fazer cerca de 7L de água por dia e conforme a competição se aproxima vou reduzindo o consumo de água, até que, nas ultimas horas do dia anterior a subir ao palco tenha de a cortar totalmente, apenas beberei a água essencial.
Esta descarga é feita porque a água, que normalmente se acumula e deposita por baixo das camadas da pele e suaviza o aspecto do músculo, tem de sair e ser eliminada de forma a tornar a pele mais fina e o músculo com aspecto mais “encostado” á pele.
A depleção de glicogénio tem como objectivo também salientar este aspecto mais "ripped" e cortado do músculo. Assim, esta semana gira em torno dos hidratos de carbono, para que antes da competição possamos fazer um chamado carb-up e dar mais volume ao musculo. Com esta depleção, se for bem feita e conseguida, e posterior carb load de hidratos perto da prova, vamos obter este aspecto mais visível e definido dos músculos, portanto, consoante a categoria em que nos enquadramos, consoante o organismo e o atleta, e consoante os objectivos, esta depleção pode ser realizada de diferentes formas.
Quanto mais entramos em depleção, mais efeito “flat” temos no corpo, os músculos parecem “vazios”, muita água ingerida significa muita água e sódio deitado fora, corpo com pouca energia, hidratos baixos, músculos sem força, muito cardio, treinos tornam-se difíceis de completar e aguentar.
Mas não queremos subir ao palco com aspecto “flat”, queremos músculos bonitos e corpo com curvas, aspecto saudável, e por isso no fim da semana começamos a aumentar os hidratos de carbono, baixamos/cortamos a água, cortamos o treino, colocamos sal o dia da competição, a pele “encosta” ao músculo e dá-se a transformação!
Este jogo tem de ser muito bem planeado e acompanhado diariamente pelos preparadores e atletas porque cada um de nós responde de forma diferente aos estímulos dados e cada atleta pode ter uma resposta mais rápida ou mais lenta ás alterações e necessitar de ajustamentos diários á dieta e treino de forma a não colocar em risco toda uma preparam de meses nos últimos dias!
Relativamente ao consumo de sal, este também é estudado. No inicio da semana começo com muito sal na comida para ir baixando ao longo da semana e cortar completamente no dia antes da competição. No próprio dia volto a colocar sódio no corpo com as refeições antes da prova. Mas mais uma vez saliente, se for necessário consoante cada caso.
A comida baseia-se muito em ingredientes bem magros e “limpos”! Bifes de peru, claras de ovos, pescada, vegetais, arroz basmati, batata doce…zero açucares, gordura quase no mínimo, 5/6 refeições por dia com estes ingredientes!
Quanto ao treino esta semana tenho todos os dias cardio em jejum e mais tarde, já de refeição tomada, treino de musculação. O meu treino de musculação nesta fase consiste em mais repetições e menos cargas, até porque a força já não é a mesma (cansaço, baixos hidratos, baixo peso) pouco descanso entre series, não chegar á falha durante as series...e nos últimos dias treino em circuito para mais uma vez continuar a fase de depleção muscular em conjunto com a alimentação.
Hoje fiz treino em circuito de tronco e amanhã farei treino em circuito de glúteo/perna/femoral e abdominais, para além do cardio matinal! Na sexta feira farei um pouco de HIIT logo de manhã e não faço musculação, dia de descanso e de ultimos preparativos, cabeleireiro, manicure, tanning (tinta), preparar mala, comida, etc.
Nós meninas ainda temos o trabalho de "Barbies"para fazer, tanning (tinta), cabeleireiro, fotógrafo, make-up, manicure, pedicure, depilações, esfoliações, massagens, bikini, sapatos, bijuteria! Mas vale tudo a pena por aquele momento para o qual tanto trabalhámos e que ficará seguramente para mais tarde recordar.
Apareçam em Carcavelos, no Pavilhão dos Lombos para assistir ao campeonato nacional de 2016, e aproveitem para ver os atletas que vocês conhecem e seguem nas redes sociais em palco, sentir um pouco o ambiente e energia boa que se vive neste espectáculo, e para conhecerem mais um pouco deste mundo do culturismo. Eu estarei em palco no dia 30, Sábado, e a prova terá inicio ás 15h.
Bons treinos e até lá!
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