quarta-feira, 15 de julho de 2015

ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ!

Ultimamente tenho recebido muitas mensagens e pedidos de informação sobre a alimentação e treino na gravidez e no pós-parto como forma de ajuda na recuperação da forma. 

Principalmente depois de ter postado uma foto minha grávida, ou melhor, repostado, recebi mais algumas mensagens e percebi que as duvidas são sempre mais ou menos as mesmas. 
Por isso e por ser uma fase tão particular na vida e corpo de uma mulher, venho esclarecer algumas questões, e contar-vos um pouco de como era a minha alimentação. 



Deixemos a parte do treino para outra altura, no entanto relembro que já escrevi um post sobre isso, relembro o link para que releiam e tirem algumas duvidas, basta clicar AQUI


Nesta fase há uma especial preocupação nas mulheres quanto á forma física e peso a ganhar, também a meu ver por existir o medo de não conseguir voltar á forma anterior, e o receio de aumentar de forma exagerada o peso. Por outro lado temos como prioridade o bebé, e o querer contribuir da melhor maneira para a sua formação e bem-estar e o desejo que tenha todas as fontes necessárias para um crescimento saudável! Pois uma questão não invalida a outra, e já lá vai o tempo em que comer por dois era sinónimo de um bebé saudável, grande e satisfeito. 


Alguns cuidados deveriam até ser tomados antes mesmo da gravidez ter início, logo numa fase em que se planeia ter um filho. Não ter vícios como fumar ou eliminar o álcool, tentar ter um peso equilibrado antes da gravidez e ter uma alimentação saudável são as bases mais importantes para dar o passo seguinte e que podem inclusive ajudar numa concepção mais rápida e numa gravidez mais tranquila. 



No meu caso específico não tive desejos especiais nem enjoei praticamente nenhum alimento, mas nem sempre é assim o que não ajuda pelo menos no primeiro trimestre. Acima de tudo, o que é mais importante é, e um pouco como sempre, o equilíbrio e a variedade. 

- Ingestão de muitos líquidos. 
- A proteína contribui e muito para o desenvolvimento de novos tecidos e células por isso escolhe ingerir proteína variada como carnes magras, carne branca, ovos, leguminosas, e peixe (especialmente pela garantia do ómega 3*). 
Também o iodo, presente no peixe e alguns produtos hortícolas é essencial pois está provado que a carência em iodo na gravidez aumenta o risco de existências de alterações cognitivas nas crianças pois este é essencial para o cérebro e sua formação. 
- Consumir muitos vegetais (bem lavados e esterilizados) e alguma fruta, reduzir o mais possível os açúcares e produtos fabricados que nada de bom trazem á formação do feto e podem inclusivé prejudicar o seu crescimento
- A gordura é super importante e está estritamente ligada ao sistema hormonal, por isso escolhe gorduras boas como o azeite, abacate, frutos secos, etc. 
-  Ingerir legumes e cereais integrais como o arroz e o pão. Não esquecer que, e tal como fora desta fase, os hidratos de carbono são a nossa maior fonte de energia, por isso podem imaginar a importância que têm durante o desenvolvimento de um bebé. 


Saliento ainda da importância do ómega 3! Alguns estudos provam que o ómega 3 na gravidez ajuda no desenvolvimento cerebral e seus tecidos, no sistema cognitivo, na compreensão e intelectualidade, no sistema imunitário do bebé, na retina e até na fase desde o nascimento até aos 2 anos da criança.



Não se preocupem em seguir dietas restritivas nesta fase, preocupem-se sim em comer regularmente como por exemplo de 3 em 3 horas e em seleccionar alimentos mais saudáveis e o menos “fabricados” possível. Claro que não é bom comer tudo o que aparece á frente e satisfazer todos e quaisquer desejos que tenhamos só porque sim e porque como estamos grávidas é uma boa desculpa para tudo comer. O peso que se ganha vai-se reflectir numa fase de pós-parto, em que temos um sistema hormonal ao rubro, auto-estima baixa (pelas hormonais malucas que nos assaltam com pensamentos parvos), cansaço, horários difíceis, um bebé nos nossos braços que necessita de toda a nossa atenção e disponibilidade, retenção, mau feitio (normalmente só com o marido), e vamos nos sentir culpadas e ainda querer fazer dietas doidas nesta fase para acabar com o resto das nossas energias físicas e psicológicas. Por isso, ganhar peso sim, é inevitável e necessário, mas com atenção. O nosso corpo agradece. Com isto não significa que não devem satisfazer alguns desejos e vontades vossas, a parte bonita e maravilhosa deste acontecimento na vida da mulher é para também ser vida sem culpas e sem pressões. 
Lembrem-se que é necessário aumentar as calorias ingeridas no total diário em função do crescimento do bebé, mas também isso depende do trimestre em que se encontram, sendo que  normalmente o aumento é de cerca de 300 a 400 calorias diárias em média. 

Quanto á suplementação posso dizer que tomei, Whey Protein (procurem uma bem “pura”, cuidado com os adoçantes na sua composição, zero lactose para que não provoque alergias no bebé, e uma marca de confiança) multivitamínico, ferro (recomendado pelo médico), enzimas digestivas e ómega 3. No entanto se não tomavam antes suplementos como a whey, esta não é a fase certa para o começar a fazer, e para quem já tomava não significa que tenha de o continuar a fazer. É uma opção pessoal e recomendo sempre a procura de um especialista que vos possa aconselhar nesta fase tão específica.

Eliminei suplementos como creatina, BCAAS, pré-treinos, etc, por serem ligados ao aumento da minha performance nos treinos e nesta fase portanto não fazer sentido, já que o objectivo não era o crescimento e recuperação muscular. 

A alimentação correcta durante a gravidez permite e permitiu-me uma gravidez mais “leve” (apesar de os meses mais difíceis terem sido no pico do Verão), mais tranquila, mais relaxada e com uma sensação de bem estar que acredito sinceramente, também por alguns exemplos próximos de mim, que estão lidos ao tipo de vida e alimentação que fiz neste período.



Aproveito e partilho as fotos de quando estava grávida, a grávida das fotos sou eu.