CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Há sempre esta dúvida, cardio antes ou depois do treino de pesos? A eterna questão. Parece um pormenor, mas este pormenor pode colocar os nossos resultados em causa.

Muitos pensam, em especial o publico feminino, que ao realizar cardio antes do treino de musculação, estão a esgotar as reservas de glicogénio do organismo e por isso, como consequência, quando realizarem o treino de pesos o corpo vai então recorrer ás fontes de energia restantes (a gordura). E acham então ainda que quanto mais tempo de cardio realizarem, mais ainda vão gastar!

A maioria de nós, tem o mesmo desejo, secar e aumentar massa muscular, definição, tonificação, aumento de massa magra, queima de gordura, certo? Para alcançar um corpo mais "cortado", mais seco, necessitamos de facto de queimar a massa gorda,  precisamos de utilizar a gordura do corpo durante o treino, e durante o dia.


Quando fazemos um treino de musculação estamos a utilizar como fonte de energia o glicogénio, ou seja, quando fazemos este treino em primeiro lugar, esgotamos as reservas de glicogénio primeiro também. Portanto ao realizar o treino de cardio após a musculação, depois das reservas de glicogénio terem sido utilizadas, vamos directamente ás reservas de gordura. O mesmo acontece se treinarmos pela ordem inversa, no entanto, como vou explicar, não é interessante fazer musculação sem glicogénio nos músculos!

Para além disto temos de falar do EPOC! Após um treino o nosso corpo precisa de um maior consumo de oxigénio do que antes, e este aumento do consumo de oxigénio chama-se EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)! No fim do treino o corpo continua a queimar calorias mesmo já em repouso devido ao aumento do consumo de oxigénio corporal, e esta queima/consumo de oxigénio aumentado,  é muito maior depois de um treino de pesos, sendo que este período pode ir até 48horas.

O EPOC ocorre porque o nosso organismo precisa de repôr e reparar os músculos depois de os termos massacrado. Aumenta drasticamente depois do treino de força, comparativamente a um treino de cardio de intensidade média. Por isso é tão importante ter o foco num bom e intenso treino de musculação, de forma a aumentar o EPOC durante as horas seguintes e só depois fazer o exercício cardiovascular.

O treino de força implica reservas de glicogénio cheias para termos energia suficiente para suportar as cargas, aumentar resultados e pesos. Se fizeres primeiro a sessão de cardio não terás a mesma energia, performance e capacidade para dar o teu melhor durante o treino de pesos, o que se traduz num treino mais leve e um EPOC mais reduzido, ou seja, menos gordura queimada.
Se esgotarmos as reservas de glicogénio durante o cardio em primeiro lugar, e depois fizermos musculação, não só não terás a mesma força e performance como, devido ao stress muscular realizado com níveis de glicogénio em baixo, a libertação de cortisol aumenta. Mais cortisol a circular, mais aminoácidos nos músculos utilizados, mais tecido muscular consumido, mais catabolismo, menos aumento massa magra. É o que não queremos!

Musculação antes do cardio permite um "boost" maior de energia, utiliza o glicogénio no momento que ele é necessário, e quando o glicogénio está em baixo aí sim, vamos para o cardio de forma a então atingir a segunda fonte de energia que o corpo vai buscar...a gordura! Não são inimigos, são aliados!

Não contam apenas as calorias utilizadas e gastas durante um dia, interessa também conseguir manter uma taxa metabólica elevada, um consumo de EPOC maior. Imaginem então se pudermos juntar musculação intensa com exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade!! Mas isso deixamos para outra altura!

Lembrem-se: treino de musculação sempre desafiando limites e treino de cardio como cereja no cimo do bolo! Ups...bolo não...alimentação sempre em primeiro lugar!

Bons treinos!