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domingo, 23 de outubro de 2016

SER ATLETA BIKINI FITNESS É...

Ser atleta bikini fitness é…acima de tudo e principalmente…ser exactamente uma atleta como outra de qualquer outra categoria! A principal diferença é…não haver diferença nenhuma! 
Pois pode parecer estranho, mas para mim, e apenas segundo o meu ponto de vista, a perspectiva e visão de uma atleta, os sentimentos, sensações, desejos e prioridades, é vivido exactamente da mesma forma. As dores são as mesmas, as privações são duras, os medos e receios são iguais, a dedicação é a mesma, o foco é igual! Atenção, eu disse para mim…Para mim só faz sentido assim! Pode haver quem sinta e viva de outra forma.

Se vamos falar dos requisitos fisicos do bikini fitness é lógico que teremos de dizer que é diferente de outras categorias, mas isso é outra questão! Eu falo do ponto de vista de atleta, de paixão pelo mundo do fitness, daquilo que queremos transmitir ao mundo, do testar os limites e levarmo-nos sempre um pouco mais além, do viver uma vida à parte da normalidade e mesmo assim ser feliz a fazê-lo!

Falo da persistência, da dedicação e sim, do sofrimento. Não gosto de usar a palavra sofrimento, porque não gosto de me lamentar de uma vida que eu escolhi, não gosto de parecer usar isso como maneira de chamar a atenção, mas a verdade é que é duro quando o fazemos como uma das prioridades da nossa vida. É como dizer que adoro correr, mas isso não quer dizer que não cansa ou não dá dores nas pernas! É o mesmo que dizer que amo o que faço profissionalmente, mas isso não significa que não estou cansada depois de 13horas de trabalho! Não é queixar-me, é apenas dizer que sou feliz, me dá prazer, mas custa “p'ra caraças" muitas vezes. 


Óbvio que nem todas as atletas, ou digo mesmo todos os atletas “sofrem” o mesmo, ou se dedicam da mesma forma, mas de uma maneira geral, quando é feito acima de tudo por paixão e para darmos o melhor de nós a nós próprios em primeiro lugar e aos que amamos, então tenho a certeza que é feito com tudo o que temos!







Eu sei, porque sei e porque vejo que nem todas nós treinamos ás 06h da manhã se for preciso para não saltar um treino, que nem todas nós fazemos o seu cardio à meia noite porque foi o tempo que tivemos livres depois de cuidar dos filhos e de preparar a comida e o dia seguinte, eu sei que nem todas fazemos treinos bi-diários quando tem de ser, nem todas choramos porque há dias mais difíceis mas o sonho continua lá a adormecer e acordar conosco, que nem todas nos chateamos conosco próprias por não termos dado um pouco mais, ou porque acordámos as 02h para trabalhar e devido ao cansaço não cumprimos os nossos treinos! 





Mas, quem o sente como eu sinto, com outras dificuldades, com outras “guerras” e objectivos, com a mesma vontade e paixão, quer compita ou não, quer suba ao palco ou não, quer seja a sua categoria bikini fitness ou outra qualquer, é na minha opinião atleta no seu interior! Não é só o subir ao palco que nos faz atletas, é a forma como levamos a vida, a forma como enfrentamos os obstáculos e a forma com que sonhamos e continuamos em frente…é a mensagem que pretendemos passar, é dar o exemplo e estar preparado para ganhar e para perder! 

quarta-feira, 22 de junho de 2016

FEELINGS: DESABAFOS DE "ATLETA"!

Em algumas situações relativamente recentes, recebi respostas negativas a alguns projectos meus pelo facto de ser atleta. Achei curioso e fiquei até surpreendida. É no mínimo engraçado e irónico que alguém que seja atleta, se dedique tanto ao fitness, ao bem estar, á melhoria dos seus resultados próprios, e que tenta passar uma boa mensagem, seja como que afastado ou um pouco colocado de parte, por ser atleta!



Sou uma mulher de 37 anos normal! Mãe de uma menina de 2 anos e meio, que tem a sua rotina e a sua vida profissional. Não sou apenas atleta e não vivo disso. Este foi o caminho pessoal que escolhi como complemento a todas as outras áreas da minha vida e uma paixão á qual dedico o meu tempo livre.
A vida que tenho, o meu dia a dia, as dificuldades, o tempo dispensado, as prioridades e preocupações são as mesmas que todos vós...apenas tento nas minhas horas vagas, que eu própria muitas vezes crio a cada dia, direccioná-las e canalizá-las para os meus objectivos pessoais.

Claro que, se tudo o resto não estiver pelo menos ao mesmo nível de prioridade que os meus treinos,  s não estiver estável e a funcionar, não posso seguir com este meu projecto e sonho! É tudo junto que me complementa!


Não sou uma "felizarda" que vive só para isto, nem quero ser! Por isso não me chamem de atleta apenas e só (mesmo que me orgulhe bastante disso)...e falo por todas as mulheres que conheço que competem ou treinam com a mesma paixão e vontade que eu. Antes disso, de ser atletas, somos mães, somos trabalhadoras, somos namoradas, domésticas, somos amigas, somos filhas, somos mulheres, somos normais! O nosso dia tem as mesmas tentações, as mesmas instabilidades, as mesmas horas! Por isso não entendo quando me dizem que não porque sou atleta! Se os outros podem servir de inspiração e dar exemplos, ajuda ou dicas, porque eu não posso? Por ser atleta?

Isto leva ainda a questões até de preconceito que passamos regularmente! E pelo que tenho visto acontece muito mais sobre as mulheres do que sobre os homens! Já senti na pele e sei que muitas sentem essa "pressão"! Ser olhada de lado, sofrer comentários depreciativos pelo facto de termos mais definição muscular, prescindir de tempo livre para treinar em vez de fazer outras coisas, acusadas de sermos obcecadas, são algumas das situações que vivemos quase diariamente. Num mundo onde existem tantos maus hábitos, onde se tenta fomentar a ideia de vidas mais saudáveis e aumento da actividade física, apontar o dedo e julgar quem treina e ama treinar, não faz a meu ver, qualquer sentido! Ou faz?

Bons treinos!




quarta-feira, 27 de abril de 2016

VOCÊS PERGUNTAM, EU RESPONDO! OS SEGREDOS DA ULTIMA SEMANA ANTES DA COMPETIÇÃO!

Estamos a 3 dias da minha próxima competição, a primeira deste ano e que marca a abertura de época de competições de 2016 para mim!

Já começam a instalar-se os nervos normais nesta fase e eu pessoalmente tento sempre manter-me calma até ao momento mas é impossível! Já não durmo tão bem de noite, penso nos últimos preparativos e confirmo a lista várias vezes para não esquecer de nada, (e mesmo assim esqueço), ando mais ansiosa e devido ao cansaço mais impaciente, enfim, pareço uma verdadeira noiva antes do casamento! Mas penso que é normal quando se corre por gosto e queremos que tudo saia bem e que fiquem só boas recordações.












Na ultima semana muitas coisas mudam no nosso plano, alimentar e de treino e é quando os pormenores se acertam e milagres acontecem! Muitos de vocês,e também amigos e familiares me perguntam como funciona esta ultima semana, sabem que é uma semana difícil e têm curiosidade em saber em que consiste. Por isso aqui explico alguns pormenores relacionados com a dieta e treino!

É verdade que voltamos a cortar calorias, mesmo quando o peso ou forma física já estão no ponto, mas algum corte é necessário para depois podermos jogar com factores como a água e os hidratos antes da competição. Vou tentar explicar de forma fácil e rápida sem entrar em conversas muito técnicas.


Nesta semana os hidratos de carbono voltam a baixar, e a ingestão de água aumenta exponencialmente. 
Neste momento estou a fazer cerca de 7L de água por dia e conforme a competição se aproxima vou reduzindo o consumo de água, até que, nas ultimas horas do dia anterior a subir ao palco tenha de a cortar totalmente, apenas beberei a água essencial. 
Esta descarga é feita porque a água, que normalmente se acumula e deposita por baixo das camadas da pele e suaviza o aspecto do músculo, tem de sair e ser eliminada de forma a tornar a pele mais fina e o músculo com aspecto mais “encostado” á pele. 

A depleção de glicogénio tem como objectivo também salientar este aspecto mais "ripped" e cortado do músculo. Assim, esta semana gira em torno dos hidratos de carbono, para que antes da competição possamos fazer um chamado carb-up e dar mais volume ao musculo. Com esta depleção, se for bem feita e conseguida, e posterior carb load de hidratos perto da prova, vamos obter este aspecto mais visível e definido dos músculos, portanto, consoante a categoria em que nos enquadramos, consoante o organismo e o atleta, e consoante os objectivos, esta depleção pode ser realizada de diferentes formas.


Quanto mais entramos em depleção, mais efeito “flat” temos no corpo, os músculos parecem “vazios”, muita água ingerida significa muita água e sódio deitado fora, corpo com pouca energia, hidratos baixos, músculos sem força, muito cardio, treinos tornam-se difíceis de completar e aguentar. 
Mas não queremos subir ao palco com aspecto “flat”, queremos músculos bonitos e corpo com curvas, aspecto saudável, e por isso no fim da semana começamos a aumentar os hidratos de carbono, baixamos/cortamos a água, cortamos o treino, colocamos sal o dia da competição, a pele “encosta” ao músculo e dá-se a transformação! 
Este jogo tem de ser muito bem planeado e acompanhado diariamente pelos preparadores e atletas porque cada um de nós responde de forma diferente aos estímulos dados e cada atleta pode ter uma resposta mais rápida ou mais lenta ás alterações e necessitar de ajustamentos diários á dieta e treino de forma a não colocar em risco toda uma preparam de meses nos últimos dias! 


Relativamente ao consumo de sal, este também é estudado. No inicio da semana começo com muito sal na comida para ir baixando ao longo da semana e cortar completamente no dia antes da competição. No próprio dia volto a colocar sódio no corpo com as refeições antes da prova. Mas mais uma vez saliente, se for necessário consoante cada caso.
A comida baseia-se muito em ingredientes bem magros e “limpos”! Bifes de peru, claras de ovos, pescada, vegetais, arroz basmati, batata doce…zero açucares, gordura quase no mínimo, 5/6 refeições por dia com estes ingredientes! 

Quanto ao treino esta semana tenho todos os dias cardio em jejum e mais tarde, já de refeição tomada, treino de musculação. O meu treino de musculação nesta fase consiste em mais repetições e menos cargas, até porque a força já não é a mesma (cansaço, baixos hidratos, baixo peso) pouco descanso entre series, não chegar á falha durante as series...e nos últimos dias treino em circuito para mais uma vez continuar a fase de depleção muscular em conjunto com a alimentação.

Hoje fiz treino em circuito de tronco e amanhã farei treino em circuito de glúteo/perna/femoral e abdominais, para além do cardio matinal! Na sexta feira farei um pouco de HIIT logo de manhã e não faço musculação, dia de descanso e de ultimos preparativos, cabeleireiro, manicure, tanning (tinta), preparar mala, comida, etc. 




Nós meninas ainda temos o trabalho de "Barbies"para fazer, tanning (tinta), cabeleireiro, fotógrafo, make-up, manicure, pedicure, depilações, esfoliações, massagens, bikini, sapatos, bijuteria! Mas vale tudo a pena por aquele momento para o qual tanto trabalhámos e que ficará seguramente para mais tarde recordar.


Apareçam em Carcavelos, no Pavilhão dos Lombos para assistir ao campeonato nacional de 2016, e aproveitem para ver os atletas que vocês conhecem e seguem nas redes sociais em palco, sentir um pouco o ambiente e energia boa que se vive neste espectáculo, e para conhecerem mais um pouco deste mundo do culturismo. Eu estarei em palco no dia 30, Sábado, e a prova terá inicio ás 15h. 

Bons treinos e até lá!


domingo, 17 de abril de 2016

CARDIO EM JEJUM! RESPOSTA ÁS VOSSAS MENSAGENS!

Como vocês repararam, e muitos de vocês fizeram comentários e enviaram-me várias mensagens privadas sobre isso, nesta fase, bem próximo da minha próxima competição, faço habitualmente, (cerca de 4/5 vezes por semana) cardio em jejum. 





Muitos de vocês querem saber o porquê desta opção, se eu defendo esta técnica em vez de outras, se esta é a melhor para vocês e a que aconselho..neste tema instala-se sempre a polémica e confusão.

Pois bem, como sempre, cada caso é um caso e passo então primeiro que tudo a explicar o que é o cardio em jejum, ou também chamado aeróbica em jejum, como funciona e que impacto tem no interior do nosso corpo e o porquê desta opção no meu caso. 

Normalmente o gicogénio (hidratos de carbono) é a fonte de energia principal utilizada pelo nosso organismo. 
Alguns estudos indicam que o cardio, quando realizado de manhã em jejum, queima até cerca de 20% mais de gordura do que quando realizado após uma refeição matinal. 
O AEJ é eficaz porque enquanto dormimos, estamos em repouso e em jejum, ou seja, quando acordamos de manhã, após o jejum nocturno, temos os níveis de glicogénio baixos, os nossos níveis de insulina em baixo e as nossas reservas de gordura mesmo “desamparadas” e prontas para serem utilizadas. Não tendo outras fontes de energia disponíveis e em alta, o corpo vai buscar fontes alternativas, ou seja, a gordura armazenada nos adipócitos, e assim esta vai ser a fonte de energia principal a ser utilizada durante o treino. 









Mais um facto curioso é que pesquisas demonstraram que o AEJ aumentam os níveis de VO2max, ou seja, a nossa resistência cardiovascular é aumentada quando utilizada esta técnica habitualmente. 

De salientar que o cardio em jejum é realizado com intensidade baixa/moderada, e deve ter uma duração entre 30 a 45 minutos para garantir que as gorduras serão utilizadas como fonte de energia primária. Se utilizares uma intensidade muito forte provocas a libertação de hormonas, como o cortisol, provocas a degradação da massa muscular e interferes nos níveis da hormona do crescimento, e tudo isto é o que não pretendemos perdendo-se o objectivo do AEJ. 
Se repararem a maioria dos atletas que se preparam para uma competição de culturismo utilizam esta técnica como prioridade no que diz respeito ao cardio. Isto é essencialmente porque o cardio em jejum é realmente eficaz em certos momentos e casos específicos como este. Já Jim Stoppani diz que o cardio em jejum pode funcionar muito bem em homens com uma percentagem de gordura no corpo em torno dos 5,6% e nas mulheres com cerca de 13% ou menos de massa gorda, especialmente se têm algum problema bem localizado de gordura nas coxas ou zona lombar. 
Esta é mais uma das vantagens do cardio em jejum. Não só utiliza a gordura corporal como fonte principal de energia em vez dos hidratos armazenados, mas também queima zonas específicas como as coxas e ancas nas mulheres e abs e zona lombar nos homens. Estas zonas são as mais difíceis de queimar e por isso as ultimas a sofrerem a transformação do treino e dieta. 

Uma dica que vos posso deixar, para quem quiser experimentar e se encontrar também nestes casos de que falei, é tentar suplementar antes do cardio com cafeína por exemplo. A cafeína vai elevar os níveis de catecolaminas no corpo e estimular enzimas de forma a queimar mais ácidos gordos e alcançar resultados ainda mais rapidamente. 
Não esquecer e muito importante, de beber água (bebo pelo menos 0.5L antes) antes, durante e depois do cardio e não esquecer que jejum é jejum, literalmente ok?


No entanto reparem que quem normalmente utiliza este cardio, é tal como eu referi, atletas que se preparam ou estão numa fase com objectivos muito específicos, portanto são indivíduos que á partida têm uma resistência e capacidade mais elevadas do que as pessoas sedentárias ou não habituadas a actividade fisica e pouco condicionadas. Pessoas que não estão treinadas podem sofrer de tonturas, nauseas, quebras de tensão, vómitos, pois o corpo delas ainda não está preparado nem habituado a estas oscilações. 
Antes ainda de incluires este tipo de cardio no teu dia a dia é importante verificares que estás a seguir uma alimentação adequada, com a quantidades certas de macro nutrientes no teu dia e só depois avaliar esta possibilidade. 

Bons treinos! 

terça-feira, 8 de março de 2016

ARNOLD CLASSIC OHIO 2016 - BIKINI FITNESS

Oi gente fit!

Este ultimo fim de semana teve lugar em Ohio, o grande evento Arnold Classic. Existem vários "Arnolds" ao longo do ano em diversas cidades do mundo, no entanto esta, por ser a original, é considerada de facto a maior, mais concorrida e mais conceituada de todas. 

Aqui estiveram uma vez mais em palco os amadores que dão tudo por tudo para viver esta grande experiência e quem sabe tornarem-se Pro's, e também os Profissionais deste mundo do bodybuilding nas diversas categorias. 

Deixo-vos fotos de ambas as divisões, amadores (as primeiras fotos) e PRO's, com alguns exemplos de atletas, onde podem verificar os critérios que estão a ser pedidos pelos juris, o tipo de corpo consoante a categoria (por exemplo a categoria bikini PRO quer-se "maior" que a categoria bikini amador), e as vencedoras que levaram um troféu inesquecível para casa. Tudo isto faz-me lembrar Setembro de 2015, mês em que pisei o palco deste grande evento mas na Europa, o Arnold Classic Europe em Madrid, e onde levei um 5º lugar na minha categoria, e que recordo como se fosse hoje pelas emoções que lá vivi.

Estas atletas podem até não ganhar nada, talvez só um troféu, uma medalha ou nada mesmo a não ser a experiência e memórias, mas trabalham arduamente o ano inteiro pelos seus sonhos e para se colocarem à prova! Inspirem-se! 

Bons treinos.



BIKINI AMADOR







Vencedora Overall

TOP5


PRO's



A VENCEDORA INDIA PAULINO







TOP 3



TOP 6


quarta-feira, 2 de março de 2016

I'M BACK! MASSAGEM E TERAPIAS!

Bom dia gente fit!

I'm Back!


E como tema de regresso quero-vos falar um pouco dos tratamentos que tenho realizado durante esta minha preparação para a primeira competição deste ano, já no próximo dia 30 de Abril aqui em Carcavelos, o campeonato Nacional 2016.


Todos sabemos que, os cuidados do corpo e tratamentos contínuos musculares realizados por um bom terapeuta tem grande importância nos resultados e performances de um atleta. É importante cuidar do corpo no ginásio mas também fazer um bom trabalho de recuperação e estar atento aos sinais do nosso corpo. Os treinos intensos e exigentes podem deixar os nossos músculos "presos" e criar até lesões, ou pontos críticos que nem nos apercebemos que lá estão. Temos de saber o que é que está por trás de determinadas dores e desconforto, e a causar determinados problemas no nosso organismo.




Tenho sido seguida pela AM Therapies - Massagem e terapias, aqui na Parede, com o António. O António é um terapeuta especializado em diversas áreas como Acupuntura Miofascial, Kinesiotape, Shiatsu, Libertação Miofascial, Massagens, etc, o que lhe permite ter conhecimentos para acompanhar diferentes atletas, de diferentes áreas e diferentes gostos e necessidades.

Nesta fase temos dado mais destaque á acupuntura miofascial, ou também chamado Dryneedling, que é um método eficaz no tratamento de dores e tensões musculares originados pela presença de uma banda densa palpável e pontos de gatilho, os Triggerpoints!
Estes Triggerpoints são responsáveis por grande parte das dores e disfunções musculares, afectando todo o percurso de dor reflectida.
Esta técnica, é realizada com agulhas extremamente finas que são inseridas directamente nos pontos de tensão. Com a estimulação correcta do ponto, o fluxo sanguíneo na área aumenta, tem lugar a libertação de toxinas acumuladas, assim como as fibras comprometidas, promove a estabilidade do tecido conjuntivo interrompendo o ciclo de dor e trazendo uma imediata sensação de relaxamento no local.


A Acupuntura Miofascial apresenta grandes resultados em vários campos como dores de cabeça irradiadas, lombrigas, tendentes, e outras "algias" resultantes da estrutura Miofascial.
As restrições miofasciais devem ser tratadas no sentido de as eliminar, de modo a restaurar o correcto alinhamento do corpo e o seu movimento harmonioso.

Com estes tratamentos espero melhorar a minha performance nos próximos treinos e no período mais exigente que está aí a chegar. Experimentem.



Bons treinos!

Contactos:
AM Therapies
Rua Dr. Francisco Sá Carneiro, 109 R/C, 2775-196 Parede
919 098 056


https://www.facebook.com/amkinesio/?fref=ts


quarta-feira, 23 de dezembro de 2015

FEELINGS: 1 ANO DE EVOLUÇÃO!

Evolução de 1 ano!
A primeira foto juro que até me custa partilhar! A verdade é que já não me identifico com aquela imagem e tanto é verdade que trabalhei muito para melhorar e evoluir durante este ano. Tenho muito menos peso nessa foto e menos massa muscular do que nas restantes fotos.
No entanto, é importante valorizarmos os nossos passos, as nossas experiências e todo o percurso efectuado.

Aquele momento simboliza tanta coisa!
Primeiro que tudo foi ali naquele dia que tudo começou na realidade. Foi ali que superei dificuldades, que ousei realizar o meu sonho e  que enfrentei pela primeira vez o palco, que recuperei o meu corpo pré gravidez, que percebi que era capaz e que começou esta aventura.

Estas fotos só provam de que trabalho árduo, dedicação e disciplina podem levar-nos a fazer o que quisermos com o nosso corpo. Claro que atravessamos momentos em que duvidamos de nós próprios, em que colocamos tudo em causa, em que só queremos sair da dieta e comer o que nos apetece. Costumam dizer-me que não são capazes de fazer dieta porque adoram comer! Mas há algum atleta que não ame comer? "Bullshit"! A verdade é que todos gostamos, mas a questão é que num determinado ponto do nosso percurso, comer determinadas coisas deixou de ser a prioridade e a prioridade em tudo isto passámos a ser nós e os nossos objectivos.




Ver o nosso corpo mudar, as transformações a acontecerem e ainda por cima sentirmo-nos bem conosco, vale muito mais do que qualquer pedaço de chocolate, e olhem que sou bem louca por chocolate!

O melhor de tudo é que, depois de encontrarmos o equilíbrio, de colocarmos o nosso corpo realmente a trabalhar e acelerarmos o nosso metabolismo, podemos até darmo-nos ao luxo de colocar algumas calorias extra sem culpas e sem impacto e aproveitar momentos especiais como agora o Natal!
Ao contrário do que as pessoas pensam, este estilo de vida não é viver numa constante dieta e sentir-se miserável por não poder comer como os restantes "mortais", ser obcecado e infeliz! Este estilo de vida traz-nos outra realidade, aproveitar a vida sentindo-se muito bem diariamente, ser feliz com as nossas escolhas e saber ser responsável pelas mesmas.

Mas o ponto fundamental desta partilha é outro. Primeiro que tudo é dizer-vos que a minha maior evolução e mudança foi interior. Foi um longo processo de transformação interior, que me ajudou a ser uma pessoa muito mais feliz e confiante, e por isso acredito que para quem quer arriscar fazer determinadas mudanças na sua vida devem seguir em frente pois só nos transforma em pessoas melhores. Em segundo lugar é uma vez mais tentar motivar quem quer dar o primeiro passo mas não tem coragem, quem julga que não é capaz, quem faz um bicho de sete cabeças e arranja desculpas autosabotando-se. Sim é possível, mas não é da noite para o dia, não é começando só para a semana, não é sentado no sofá. Se eu consigo, qualquer um de vós consegue! Quero passar a mensagem, principalmente às mulheres e às mães, que vocês têm aquela força tão vossa e tão especial dentro de vós, basta acreditarem e darem o vosso máximo.

Boas festas e um Natal maravilhoso!
Bons treinos.


segunda-feira, 7 de dezembro de 2015

DICAS DE COMO COMEÇAR! 2016 É VOSSO!

Todos os finais de ano eu escrevo os meus objectivos e planos para o ano seguinte! Em conjunto, eu e o Mr. cá de casa sentamo-nos e escrevemos os objectivos familiares e pessoais. Primeiro porque os pessoais influenciam muitas vezes também a vida familiar, e depois porque juntos nos motivamos e puxamos um pelo outro.

Depois no fim de cada ano avaliamos os objectivos cumpridos, o que faltou para lá chegar, os que superámos para alem do que imaginávamos, e os que necessitam de mais algum tempo. E sabe tão bem quando conquistamos a maior parte dos que havíamos estabelecido!

Sei que muitos de vocês têm como objectivo começar um plano alimentar e um plano de treino para o novo ano que se aproxima. E pelas mensagens que recebo percebo que a maioria das perguntas gira em volta de uma questão apenas: Como começar? Sentem-se um pouco perdidos, não sabem bem como dar o primeiro passo nem o que fazer primeiro. 

A insegurança que fala dentro de nós muitas vezes impede-nos de dar aquele primeiro passo, que na minha opinião nesta fase é o mais importante. Depois que se sentirem encaminhados, e num ambiente seguro, tudo se vai encaixar e começar a fazer parte da vossa rotina. O problema é que neste momento vocês sentem que este é um mundo que não é “vosso”, que não conhecem, que não vos conhece! Eu sei, também já senti o mesmo! 
Então pensei que existem algumas dicas que vos podem ajudar a tornar tudo mais fácil e mais familiar!




Delinear um plano:

Definir as metas a atingir. Queres perder peso? Queres aumentar massa muscular? Queres secar? Queres ser mais ágil? Quantos quilos queres perder? Realisticamente falando! Em quanto tempo? quantas gramas ou quilos dá isso por mês? Queres preparar-te para uma prova? quando? o que precisas para lá chegar? É importante ser honesto nos objectivos que abraçamos, ser realista, estabelecer quantas horas de treino semanal e mensal precisamos e conseguimos inserir na nossa vida pessoal, estabelecer uma rotina diária ou semanal. O que fazer a nível nutricional? Procurar ajuda de um profissional?
Este é o primeiro passo para iniciar um novo plano sem que já seja um falhanço ainda antes de começar. 
Não adianta acordar um dia, dizer “é hoje”, calçar os ténis e ir ás escuras para um ginásio ou correr no paredão! Porque quando terminares o treino e amanhã acordares de novo, e talvez té com dores, já não saberás de novo o que fazer e desistes logo no inicio. 




Ter um plano de treino:
Seja para correr, seja um treino de força é importante ter um plano escrito para que nos dias de desmotivação não vires as costas ao treino dez minutos depois de começares porque não tens vontade nem sabes o que fazer de seguida. Mas o plano deve ser reajustado e alterado a cada 4/6 semanas de forma a que também a mente não se canse e se sinta estimulada. De nada adianta passar o ano a fazer o mesmo treino e as mesmas cargas. Puxa por ti, leva-te ao limite, supera-te! Estar todo o ano a fazer o mesmo exercício com o mesmo peso o ano inteiro na aula de body pump já te trouxe alguma transformação? A culpa é do treino ou tua? 
Aponta tudo nesse plano, repetições e séries realizadas, as cargas utilizadas e sua evolução, tempos executados. Será um óptimo diário para verificares as mudanças. 


Motivation board:
Já ouviste falar? Basicamente é uma forma de te manter motivado diariamente. São imagens e objectivos inspiradores colocados num quadro num local nosso e visível de forma a que sempre que olhamos para ele nos possamos sentir focados de novo e motivados. Podem ser frases, fotos de pessoas que nos inspiram, corpos que admiramos, fotos nossas antigas, calendário com objectivos, palavras que te inspiram! O que quiseres! Uma ideia original e fácil de fazer.





Equipamento novo:
Estudos indicam que ter roupa de treino nova pode aumentar a nossa motivação para treinar. Sentirmo-nos bem, confortáveis, bonitos, é importante para nos movermos livremente e de abraçarmos as nossas formas e corpo, assim como percebermos também, através da própria roupa, as evoluções e mudanças físicas que vão acontecendo. E mais uma desculpa para comprarmos roupa nova!


Pede ajuda:
Pedir ajuda é fundamental para alcançar objectivos principalmente na área do fitness. Ajuda familiar por exemplo, envolver amigos e família nos nossos planos torna tudo mais fácil quando fraquejamos. Ajuda profissional, porque ninguém nasce ensinado e pedir ajuda para usar uma máquina na sala de musculação não deve ser vergonha para ninguém. Até aquele instrutor teve formação para saber usar a máquina e porque existem milhares de máquinas diferentes, seria até estranho entrar num ginásio pelas primeiras vezes e saber utilizar tudo sem perguntar nada a ninguém. Eu mesma quando mudo de ginásio ou quando chegam máquinas novas peço ajuda na sua utilização! Qual é o bloqueio mental em relação a isto eu não entendo até hoje! Mas acontece com tanta frequência, principalmente as meninas, chegarem á sala de musculação e fazerem só cardio, abdutores e adutores porque não sabem usar outras máquinas! É como ir a casa de alguém pela primeira vez e ter de saber já onde estão as coisas e onde é a casa de banho! Vamos lá ultrapassar esta tontice! 

Segue o meu blog!!! ;) Espero ajudar-te diariamente a alcançar os teus objectivos.

2016 é teu! Faz deste novo ano um ano de transformações e arrisca-te a ser ainda mais feliz! Um ano passou e fizeste o quê? You can do this! 





Bons treinos!


sexta-feira, 27 de novembro de 2015

24 HORAS! FEELINGS!

Estamos a 24 horas da próxima competição!

Esta será a competição que fecha o meu ano de 2015, que fecha um ciclo de 6 competições em 6 meses, que envolve estar em preparação praticamente desde Fevereiro e um trabalho de corpo e mente praticamente desde o inicio do ano.

É dificil, foi difícil, mas acima de tudo a satisfação é enorme. O sentimento de realização, de recompensa é muito grande. E não falo apenas de conquistas de pódios. Avaliando o período que fecharei agora, foram 6 competições, as 6 sempre no Top 5! Nada mau para o primeiro ano/ciclo de competições a nível nacional e internacional! Mas a recompensa a nível humano, a nível de reconhecimento, a nível de pessoas fantásticas que apareceram na minha vida, é a mais saborosa e gratificante.




Mas quero salientar isto mesmo, que antes de subir ao palco uma vez mais, mesmo antes de saber como irá correr, ja tudo valeu a pena! Porque não são só os prémios e taças que levamos que fazem parte do percurso e da aprendizagem. Porque aconteça o que acontecer uma coisa é certa, eu faço sempre, em cada uma das vezes que me preparo, o meu melhor! E em todas as vezes eu vou de coração cheio, de sensação de dever cumprido e segura de ter uma vez mais evoluído.





A “luta” é acima de tudo comigo própria! É cliché dizer isto hoje em dia. Penso que muitos dizem mesmo de boca para fora e só porque é moda dizer! Mas sinceramente eu tento mesmo evoluir, como pessoa e fisicamente, de competição para competição. Analiso sempre as opiniões de quem me acompanha e me segue, analiso as fotos, analiso a minha performance, analiso os meus próprios sentimentos, coloco-me á prova, e tento sempre melhorar um pouco mais! Roma e Pavia não se fizeram num dia, e eu sei disso e tenho essa ideia bem presente, mas também quem não trabalha arduamente não evolui!


Escolhi um desporto onde os resultados são “subjectivos”! Não é vencedor quem atinge determinado resultado, quem marca mais golos, quem é mais rápido, quem acerta no alvo, quem salta mais longe, não é uma conta certa, não é fácil de avaliar! Por isso há que ter o coração cheio, a vontade de brilhar e dar o seu melhor, mas os pés na terra…sempre!

Como em todas as competições do mundo, alguém tem de ganhar, por isso sonhar faz parte e deve mover-nos. Mas, na minha opinião, humildade e respeito pelos outros são a atitude mais correcta para pisar um palco, e na realidade, em qualquer competição, em qualquer desporto.



No fim o importante é continuar a sonhar, nunca desistir dos nossos sonhos, lutar por eles, ser persistente e paciente, trabalhar no duro, estabelecer prioridades, ter muita determinação. A vida vai encarregar-se de nos trazer os frutos do que semeámos, podem é não ser sob a forma de um lugar no pódio, pode não ser da forma que estamos á espera, podemos é ser surpreendidos pela vida uma vez mais, só temos de estar atentos e saber ser grato ao que a vida nos traz.


Como um amigo disse um dia, com esperança mas sem expectativa!




Espero por todos vós no dia 28 á tarde no Meo Arena para apoiarem todos os atletas que trabalharam durante meses para lá chegar e para apoiar este desporto que felizmente começa a crescer em Portugal e a ser devidamente valorizado mas que ainda tem um longo caminho pela frente.

Obrigada!

Bons treinos,

Ate breve.











sábado, 14 de novembro de 2015

KNEELING SQUAT

Este é um exercício que incluí no meu plano de treino recentemente e o qual estou a adorar fazer. Apesar de ter no nome squat, agachamento, ele é essencialmente destinado a atingir os glúteos. Inclusivamente, quando comparado com outros tipos de agachamento, segundo estudos realizados, este é o que mais isola o trabalho do glúteo. Primeiro porque a posição em que estamos nos permite carregar muito mais neste exercício do que num agachamento diferente como aquele realizado em pé, e depois, pelo facto de estarmos de joelhos colocamos o femural num trabalho quase inactivo fazendo com que o glúteo faça quase tudo sozinho.


É um movimento muito controverso e quando comparado com outros agachamentos ou outros exercícios de glúteo pode não ser o exercício a realizar como prioridade. Mas na realidade funciona. Para maximizar e potencializar a activação do glúteo existem outros exercícios a fazer primeiro na lista de prioridades, como o hip thrust por exemplo. E se quisermos também trabalhar o quadrícipe então este não é o tipo de agachamento preferido a realizar. Ou seja, dentro dos agachamentos existentes isola muito o trabalho do glúteo, mas considerando todos os exercícios de glúteo não é o mais potente digamos assim! No entanto eu gosto de variar os meus exercícios, dar estímulos diferentes aos músculos, e tentar tocar no músculo de várias formas e posições diferentes. Por isso esta é uma opção e, em conjunto com outros exercícios, seguramente sentirás e terás resultados ao incluir o kneeling squat na tua rotina.


A questão essencial aqui é a técnica do movimento. É essencial que seja feita da forma correcta ou não só não sentirás nada como não terás resultados. O movimento deve ser sentido como um “agachamento atrás”, ou seja, não basta baixar o glúteo mas sim “empurrá-lo” lá para trás como se nos fossemos sentar. Ao levantar devemos levar a anca para a frente com a força dos glúteos de forma controlada contraindo a zona pélvica e não apenas empurrando para cima. Faço-me entender? Experimentem até sentir bem o que estou a tentar dizer-vos e para além disso é essencial que carreguem pois só assim sentirão o que estou a tentar explicar. Podem também fazer com barra livre em vez da smith que utilizo no video.





Outra mais valia do kneeling squat para mim é que não tem impacto nos joelhos e por isso não é limitativo para mim.


Bons treinos e aguardo o vosso feedback deste exercício. Experimentem!

Calças lindas da FITMaria



quinta-feira, 17 de setembro de 2015

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN!

Uma pergunta muito frequente que me fazem nesta fase de preparação , é em especial, “como consegues ter um abdominal tão sequinho e definido, quais os treinos e dicas para o conseguir’”.

Em primeiro lugar quero vos dizer que eu não tenho o abdominal assim definido durante a maior parte do ano. Em alturas “normais” está bem mais escondidinho e tapado, e de facto passa para segundo plano a nível de prioridades em fase off-season.


É importante perceber que, para existirem ganhos musculares, para se conseguir melhorar a massa muscular e ultrapassar limites no treino, é necessário manter uma alimentação saudável mas de acordo com as necessidades calóricas para alcançar esses ganhos.


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Não é possível, ou é mesmo muito difícil, conseguir “crescer” sem comer bem e nas quantidades certas de forma a alimentar os músculos e o corpo, e como tal, havendo uma ingestão maior de calorias. Mesmo que estas calorias advenham de uma alimentação equilibrada e saudável, é inevitável o ganho de algum peso e de massa gorda.

Temos de dar combustível ao corpo para que este trabalhe e se desenvolva e melhore a sua performance.
Um dos erros que vejo serem cometidos normalmente, e principalmente pelas mulheres, é a ingestão de poucas calorias diariamente, tão poucas que o corpo acaba por “parar” em vez de acelerar. Como consequência o organismo começa a reter o que ingere, o abdominal continua tapado, há perda de peso provavelmente mas também uma grande perda de massa muscular (e por isso não há tonificação e ficamos mais flácidas ainda), energia em baixo, falta de força nos treinos, mau humor, fome, etc…


Outro erro é achar que fazendo muitos abdominais ou treinando muitas horas se vai conseguir ter um six pack visível. Não é assim que se queima a gordura que envolve os nossos músculos que por acaso até estão treinados e estão lá por baixo das gordurinhas.
Não é por acaso que se diz que o six pack está ligado essencialmente á cozinha! Sabem qual foi a única coisa que mudei nas ultimas semanas e me permitiu secar a barriguinha? Foi a ALIMENTAÇÃO! Foram as alterações realizadas de forma gradual e adequada ao meu plano alimentar que me permitiram chegar até aqui. Nada mais. Os treinos mantiveram-se praticamente os mesmos, aumentando apenas um pouco a quantidade de cardio realizado semanalmente, os exercícios de abdominal também continuaram iguais,  a quantidade de água ingerida também se manteve, apenas a alimentação sofreu mudanças.


Por isso convençam-se que, se quiserem um abdominal mais tonificado, não vale treinar para compensar o que comemos durante o resto do dia e as principais mudanças têm de ser feitas na vossa cozinha.
Convençam-se também que, as fotos que vocês vêm de personalidades e atletas com um tanquinho sexy, nem sempre são a forma que eles mantêm o ano inteiro. Não se deixem enganar pelas fotos que nos bombardeiam diariamente na net, nas revistas, nas redes sociais, pois a maior parte dessas fotos são feitas em períodos de preparações para competições, eventos, sessões fotográficas, e essas pessoas são comuns mortais que não acordam todos os dias e o ano inteiro com aquela forma física. Excepto raras excepções!


Aproveito para partilhar convosco como é a minha alimentação nesta fase, pois é algo que me perguntam muito, e se tiverem duvidas por favor coloquem-nas á vontade.

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Nesta fase da minha preparação faço 6 refeições diárias e ainda um pós-treino nos dias de treino. São praticamente todas nesta fase de "garfo e faca", não são pequenos snacks, são realmente 6 refeições completas! Faço ciclos de hidratos, ou seja, dias alternados de high carb day e low carb day, sendo que, a principalmente diferença como o nome indica é a quantidade de hidratos ingeridos. Nos dias altos tenho hidratos em praticamente todas as refeições, e sim, continua a ser assim a uma semana da com11222514_702186963249348_2961491874872245249_npetição (no meu caso), os quais variam entre batata doce, aveia, ou arroz basmati. Todas as refeições têm uma fonte de proteína e anda á volta das 150g de proteína cozinhada em cada refeição. Nos dias de baixos hidratos tenho hidratos apenas na refeição que antecede o treino e na
refeição após o treino. Os restantes são hidratos provenientes das verduras como por exemplo muitos brócolos, espinafres, espargos, etc. 
A proteína não sofre alterações. 

Nestes dias de baixos hidrato aumenta o valor de gordura ingerido de forma ta12006104_699770736824304_8799626790814123249_nmbém aconseguir manter mais ou menos o numero de calorias total.

A água é como vocês sabem já, cerca de 4 litros por dia, em que 3litros desses 4 são de água alcalina (Monchique).
Nesta altura já não há cheat meals (desde 5 semanas antes da competição).

Obrigada pela força que vocês me têm dado na minha página do facebook que me serve de motivação e como ajuda para estar sempre focada e acima de tudo, Feliz! Vamos lá que faltam só 8 dias!


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Bons treinos e até breve