KNEELING SQUAT

Este é um exercício que incluí no meu plano de treino recentemente e o qual estou a adorar fazer. Apesar de ter no nome squat, agachamento, ele é essencialmente destinado a atingir os glúteos. Inclusivamente, quando comparado com outros tipos de agachamento, segundo estudos realizados, este é o que mais isola o trabalho do glúteo. Primeiro porque a posição em que estamos nos permite carregar muito mais neste exercício do que num agachamento diferente como aquele realizado em pé, e depois, pelo facto de estarmos de joelhos colocamos o femural num trabalho quase inactivo fazendo com que o glúteo faça quase tudo sozinho.


É um movimento muito controverso e quando comparado com outros agachamentos ou outros exercícios de glúteo pode não ser o exercício a realizar como prioridade. Mas na realidade funciona. Para maximizar e potencializar a activação do glúteo existem outros exercícios a fazer primeiro na lista de prioridades, como o hip thrust por exemplo. E se quisermos também trabalhar o quadrícipe então este não é o tipo de agachamento preferido a realizar. Ou seja, dentro dos agachamentos existentes isola muito o trabalho do glúteo, mas considerando todos os exercícios de glúteo não é o mais potente digamos assim! No entanto eu gosto de variar os meus exercícios, dar estímulos diferentes aos músculos, e tentar tocar no músculo de várias formas e posições diferentes. Por isso esta é uma opção e, em conjunto com outros exercícios, seguramente sentirás e terás resultados ao incluir o kneeling squat na tua rotina.


A questão essencial aqui é a técnica do movimento. É essencial que seja feita da forma correcta ou não só não sentirás nada como não terás resultados. O movimento deve ser sentido como um “agachamento atrás”, ou seja, não basta baixar o glúteo mas sim “empurrá-lo” lá para trás como se nos fossemos sentar. Ao levantar devemos levar a anca para a frente com a força dos glúteos de forma controlada contraindo a zona pélvica e não apenas empurrando para cima. Faço-me entender? Experimentem até sentir bem o que estou a tentar dizer-vos e para além disso é essencial que carreguem pois só assim sentirão o que estou a tentar explicar. Podem também fazer com barra livre em vez da smith que utilizo no video.

Outra mais valia do kneeling squat para mim é que não tem impacto nos joelhos e por isso não é limitativo para mim.


Bons treinos e aguardo o vosso feedback deste exercício. Experimentem!

Calças lindas da FITMaria

USAR OU NÃO USAR CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Usar ou não usar o cinto de protecção para a lombar?

Mais uma vez este é um tema controverso, pois há quem o defenda e quem seja contra.

 

Normalmente o uso do cinto é aconselhável para indivíduos que realizem exercícios com peso considerável, ou seja, com cargas aproximadas ao seu peso corporal ou superiores. Por exemplo se a pessoa pesa cerca de 70 kilos, poderá começar a utilizar o cinto se fizer agachamento ou peso morto com cargas superiores a este peso.

　
Estas cargas mais altas podem forçar a nossa zona lombar e o cinto evita que a coluna se esforce tanto e acabamos por utilizar menos a lombar e a zona abdominal e concentrar mais a força no quadricipe.

　
Claro que primeiro que tudo, com cinto ou sem cinto, o principal é aprender a correcta execução do exercício, e adoptar a postura correcta de forma a não sacrificar as costas e respectiva zona lombar! E só depois, tendo noção de que se realiza bem o movimento é que devemos pensar em aumentar as cargas e em proteger como consequência o nosso corpo com acessórios adequados. Portanto o uso de cinto não é aconselhável nem indicado para iniciantes pois o mais importante é a aprendizagem correcta do exercício.

Há quem defenda que o cinto pode inclusivé ser potenciador de lesões ao longo do tempo, mas há quem diga também que isso apenas acontece a quem o utiliza de forma excessiva.

Ao contrário do que se pensa, o cinto não serve para imobilizar a coluna mas sim para aumentar a pressão intra-abdominal que dessa forma aumenta a rigidez do tronco e evita curvas desnecessárias e muito acentuadas da lombar devido ás cargas excessivas. A área fica mais estabilizada e permite uma maior capacidade de levantar cargas mais pesadas de forma mais segura e estável.

　
Basicamente podemos concluir que os contras no uso do cinto são a excessiva utilização do mesmo e a não contracção do abdominal e por isso a não utilização ao máximo destes grupos musculares (como deveria ser). Prejudica a aprendizagem quando utilizado por inicantes e pode tornar-se viciante.

Os pontos a favor são a protecção da zona lombar, a prevenção de uma excessiva curvatura durante a execução dos movimentos e a possibilidade de aumentar as cargas mais facilmente. Pode prevenir lesões e minimizar o impacto.

Portanto usar só com cargas altas e em exercícios como o agachamento e peso morto. É importante não esquecer também, que mesmo durante a utilização do cinto, o abdomen deve estar contraído ao máximo e o cinto muito bem apertado!

 

 

 

ERROS COMUNS EM EXERCÍCIOS COMUNS!

É muito comum ver pessoas a cometer alguns erros típicos no ginásio, principalmente em determinados exercícios.
Vejo que isto acontece principalmente em exercícios base e complexos, erros estes que comprometem o treino, os resultados e a saude.
A musculação não é uma brincadeira, não é ir ali ao ginásio brincar numas máquinas enquanto convivemos um pouco! Quando estamos a treinar devemos estar concentrados na postura e se necessário ou em caso de duvida pedir ajuda a um profissional, não vale a pena arriscar nada!

Squat/agachamento
A coluna deve estar bem direita e alinhada, o peso do corpo deve ser colocado nas pernas e calcanhares e não nas costas, a linha do joelho não deve ser ultrapassada mas também não devemos "sentar" sem levar um pouco o joelho á frente ou estaremos a sobrecarregar a coluna com o peso directamente em cima dela. O movimento deve ser natural! Empinar o rabiosque, dobrar as pernas e não a coluna, olhar em frente!

 

Afundos/Lunges
O lunge é outro exercício muito eficaz para os gluteos e pernas, Deve ser feito sem inclinar o tronco á frente, manter a coluna direita, olhar em frente, não deixar o joelho avançar a linha da ponta do pé e fazer força com os calcanhares para subir. As pernas devem manter uma certa distância, não devem estar muito próximas, formando linhas de 90graus! Vejo que normalmente as pessoas não afastam suficientemente as pernas ou não dão uma largura de estabilidade o que provoca desequilibrio durante o exercício. Abdomen contraído e descer a perna que está atrás o mais possivel. Não estender completamente os joelhos na subida.

Leg Press
O leg press deve ser bem realizado ou poderá causar lesões muito desagradaveis nos joelhos.
A coluna deve estar bem encostada no banco assim como a cabeça, os pés bem apoiados e alinhados com os joelhos e não deve existir inclinação dos joelhos nem para dentro nem para fora. As pernas não esticam completamente quando se realiza o movimento, antes pelo contrário, manter sempre o joelho desbloqueado, e a descida deve ser controlada.

Para a próxima falamos sobre alguns exercícios para a parte superior do corpo e erros mais habituais.
Deixo-vos um video de como realizar agachamentos que partilhei também na página do facebook!

Bons treinos ;)