DICAS DE COMO COMEÇAR! 2016 É VOSSO!

Todos os finais de ano eu escrevo os meus objectivos e planos para o ano seguinte! Em conjunto, eu e o Mr. cá de casa sentamo-nos e escrevemos os objectivos familiares e pessoais. Primeiro porque os pessoais influenciam muitas vezes também a vida familiar, e depois porque juntos nos motivamos e puxamos um pelo outro.

Depois no fim de cada ano avaliamos os objectivos cumpridos, o que faltou para lá chegar, os que superámos para alem do que imaginávamos, e os que necessitam de mais algum tempo. E sabe tão bem quando conquistamos a maior parte dos que havíamos estabelecido!

Sei que muitos de vocês têm como objectivo começar um plano alimentar e um plano de treino para o novo ano que se aproxima. E pelas mensagens que recebo percebo que a maioria das perguntas gira em volta de uma questão apenas: Como começar? Sentem-se um pouco perdidos, não sabem bem como dar o primeiro passo nem o que fazer primeiro. 

A insegurança que fala dentro de nós muitas vezes impede-nos de dar aquele primeiro passo, que na minha opinião nesta fase é o mais importante. Depois que se sentirem encaminhados, e num ambiente seguro, tudo se vai encaixar e começar a fazer parte da vossa rotina. O problema é que neste momento vocês sentem que este é um mundo que não é “vosso”, que não conhecem, que não vos conhece! Eu sei, também já senti o mesmo! 

Então pensei que existem algumas dicas que vos podem ajudar a tornar tudo mais fácil e mais familiar!

Delinear um plano:

Definir as metas a atingir. Queres perder peso? Queres aumentar massa muscular? Queres secar? Queres ser mais ágil? Quantos quilos queres perder? Realisticamente falando! Em quanto tempo? quantas gramas ou quilos dá isso por mês? Queres preparar-te para uma prova? quando? o que precisas para lá chegar? É importante ser honesto nos objectivos que abraçamos, ser realista, estabelecer quantas horas de treino semanal e mensal precisamos e conseguimos inserir na nossa vida pessoal, estabelecer uma rotina diária ou semanal. O que fazer a nível nutricional? Procurar ajuda de um profissional?

Este é o primeiro passo para iniciar um novo plano sem que já seja um falhanço ainda antes de começar. 

Não adianta acordar um dia, dizer “é hoje”, calçar os ténis e ir ás escuras para um ginásio ou correr no paredão! Porque quando terminares o treino e amanhã acordares de novo, e talvez té com dores, já não saberás de novo o que fazer e desistes logo no inicio. 

Ter um plano de treino:

Seja para correr, seja um treino de força é importante ter um plano escrito para que nos dias de desmotivação não vires as costas ao treino dez minutos depois de começares porque não tens vontade nem sabes o que fazer de seguida. Mas o plano deve ser reajustado e alterado a cada 4/6 semanas de forma a que também a mente não se canse e se sinta estimulada. De nada adianta passar o ano a fazer o mesmo treino e as mesmas cargas. Puxa por ti, leva-te ao limite, supera-te! Estar todo o ano a fazer o mesmo exercício com o mesmo peso o ano inteiro na aula de body pump já te trouxe alguma transformação? A culpa é do treino ou tua? 

Aponta tudo nesse plano, repetições e séries realizadas, as cargas utilizadas e sua evolução, tempos executados. Será um óptimo diário para verificares as mudanças. 

Motivation board:

Já ouviste falar? Basicamente é uma forma de te manter motivado diariamente. São imagens e objectivos inspiradores colocados num quadro num local nosso e visível de forma a que sempre que olhamos para ele nos possamos sentir focados de novo e motivados. Podem ser frases, fotos de pessoas que nos inspiram, corpos que admiramos, fotos nossas antigas, calendário com objectivos, palavras que te inspiram! O que quiseres! Uma ideia original e fácil de fazer.

Equipamento novo:

Estudos indicam que ter roupa de treino nova pode aumentar a nossa motivação para treinar. Sentirmo-nos bem, confortáveis, bonitos, é importante para nos movermos livremente e de abraçarmos as nossas formas e corpo, assim como percebermos também, através da própria roupa, as evoluções e mudanças físicas que vão acontecendo. E mais uma desculpa para comprarmos roupa nova!

Pede ajuda:

Pedir ajuda é fundamental para alcançar objectivos principalmente na área do fitness. Ajuda familiar por exemplo, envolver amigos e família nos nossos planos torna tudo mais fácil quando fraquejamos. Ajuda profissional, porque ninguém nasce ensinado e pedir ajuda para usar uma máquina na sala de musculação não deve ser vergonha para ninguém. Até aquele instrutor teve formação para saber usar a máquina e porque existem milhares de máquinas diferentes, seria até estranho entrar num ginásio pelas primeiras vezes e saber utilizar tudo sem perguntar nada a ninguém. Eu mesma quando mudo de ginásio ou quando chegam máquinas novas peço ajuda na sua utilização! Qual é o bloqueio mental em relação a isto eu não entendo até hoje! Mas acontece com tanta frequência, principalmente as meninas, chegarem á sala de musculação e fazerem só cardio, abdutores e adutores porque não sabem usar outras máquinas! É como ir a casa de alguém pela primeira vez e ter de saber já onde estão as coisas e onde é a casa de banho! Vamos lá ultrapassar esta tontice! 

Segue o meu blog!!! ;) Espero ajudar-te diariamente a alcançar os teus objectivos.

2016 é teu! Faz deste novo ano um ano de transformações e arrisca-te a ser ainda mais feliz! Um ano passou e fizeste o quê? You can do this! 

Bons treinos!

Á VOLTA DAS DIETAS: PALEO, KETO E ALCALINA!

Regresso com um assunto interessante e que faz parte da curiosidade de muitos. Questionam-me muitas vezes sobre estas "dietas" e por isso faço um pequeno resumo do que cada uma delas consiste. 

Como sabem existem dietas para todos os gostos e para todas as teorias e como em qualquer caso temos de ter a capacidade de experimentar, provar e ver se aquele tipo de alimentação funciona conosco.
A experiência pessoal vale mais de qualquer outra ferramenta porque cada um de nós é diferente e pode não se sentir bem, não se identificar bem ou até não conseguir nenhum resultado mesmo aplicando à risca a alimentação prevista por uma dieta especifica.
Sabem já que não gosto da palavra dieta. Na realidade dieta para mim é outra coisa e não gosto daquilo a que associo por norma esta palavra. No entanto utilizarei esta palavra de forma a podermos distingui-las mais facilmente.


A primeira dieta aqui em questão é a dieta Cetogénica:

Esta dieta prevê a eliminação de todos os hidratos de carbono como o pão, arroz, massa ou batata. É alta em gordura e proteína, e baixa em hidratos o que resulta na Cetogénese. Quando o organismo não tem hidratos entra num processo chamado de cetose, em que o corpo passa a queimar a gordura que utiliza como fonte de energia ao invés do açúcar. Assim, como o organismo utiliza gordura do próprio corpo como fonte de energia principal, o indivíduo tem tendência a emagrecer mais rapidamente. Não comer hidratos pode revelar-se uma difícil tarefa, principalmente numa fase inicial, apesar do nosso corpo se habituar a tudo. Existem variadas formas deste tipo de dieta. E especialmente porque uma pessoa que treina pode encontrar-se nesta alimentação com falta de energia e resistência existe também a dieta cetogénica cíclica. 

Na dieta cetogénica cíclica faz-se um pequeno ciclo de altos hidratos de forma a preencher o "stock" de glicogénio no organismo. O corpo leva cerca de três dias a entrar ou sair da cetose, assim o ciclo seria: 5 dias em que a proteína, gordura e fibra são os alimentos privilegiados eliminando os hidratos nesta fase seguido de 2 dias nos quais se reduz a gordura, proteína, fibra e se aumenta bastante os hidrato de carbono como arroz integral, massa integral, aveia e frutas.

No entanto está provado que esta dieta funciona de um modo geral, ocorre de facto perda de peso a curto prazo mas tudo depende com que moldes é criada e construída, e principalmente como é levada em frente quando aplicada por um largo período de tempo. Outro contra é que, e generalizando uma vez mais, quando se regressa aos antigos hábitos alimentares, também se regressa ao peso anterior.



Outra dieta que começa a ser usada e entre outras também por razões médicas é a dieta alcalina.

A dieta alcalina consiste na manutenção do equilíbrio do PH do organismo através da alimentação, 
ingerindo alimentos que o tornem mais alcalino e menos ácido. Esta dieta, ainda não muito conhecida tem vários benefícios para a saúde.
O pH é uma escala que mede o grau de acidez e varia de 0 (muito ácido) a 14 (muito alcalino). O pH ideal do nosso organismo (do nosso sangue) é aproximadamente 7,4, ou seja, ligeiramente alcalino. Se o nível de pH descer demasiado e o nosso sangue se tornar mais ácido, as nossas células param de funcionar, é o que se chama entrar em acidose metabólica.

Todas as reações metabólicas que ocorrem no nosso organismo produzem ácidos, pelo que o nosso sistema fisiológico dispõe de mecanismos para neutralizar essa acidez. Os alimentos alcalinos atuam também nesta manutenção.

A acidez de um alimento deve ser medida através do seu efeito no organismo após a digestão, e não do seu teor de acidez e alcalinidade intrínseca. Por exemplo, as frutas cítricas são fontes de alimentos ácidos que após a digestão exercem efeito alcalino no organismo. A água com limão em jejum por exemplo é uma forma de alcalinizar o organismo logo pela manhã.

Os alimentos mais ácidos são a carne, o peixe, os cereais, as leguminosas e os lacticínios.
Esses alimentos trazem um alto aporte de carga ácida ao corpo e por isso é defendido nesta dieta a sua eliminação do nosso prato. A dieta alcalina vem ganhando força no tratamento de doenças como hipotiroidismo, cancro, perda de massa muscular, perda de massa óssea, intolerância à glucose, entre outras, e vários especialistas indicam que pacientes que façam uma dieta 90% alcalina, ou seja, baseada em alimentos com pH acima de 7, podem prevenir estas doenças e ajudar na melhoria da qualidade de vida.

Também a água pode ser alcalina, basta prestar atenção ao rótulo e certificar-se que tem um pH superior ou igual a 7. Por acaso esta questão do suposto equilibrio ácido-básico é uma razão pela qual ingiro água alcalina, neste caso a água Monchique que tem um pH 9,5.



Mais uma dieta muito falada especialmente entre as pessoas que praticam crossfit é a dieta Paleo:

A dieta Paleo defende o tipo de alimentação que os nossos ancestrais da era Paleolítica tinham, baseada em carnes e frutas, e mesmo assim enfrentando constantes desafios, vivendo em situações precárias e sempre levado ao extremo e ao limite. Segundo a Paleo o seu segredo para tanta vitalidade, força, energia, agilidade era de facto a alimentação que se fazia nesta época. A dieta Paleo é uma dieta muito simples, tão simples que não exige um regime, e nem exige um controle das calorias ingeridas diariamente. No entanto ensina-nos a comer corretamente e com qualidade. Esta alimentação elimina completamente os produtos industrializados, os quais não existiam na era Paleo, e principalmente os hidratos de carbono, que além de engordar podem trazer doenças como a diabetes.
A farinha e todos os alimentos que contêm farinha, pão, cereais, são completamente proibidos, assim como os açúcares e todos os adoçantes artificiais, comidas de plástico, e produtos fabricados. Muito rica em fibras e proteínas. A carne, de preferência carne gorda é o elemento mais privilegiado e tudo o que seja "comida de verdade", ovos, raízes, tubérculos, peixe! Comer quando quiser e quando realmente sentir fome, sem horários e sem contagem de calorias é também uma filosofia desta dieta.

Estes são só tres exemplos, cabe a cada um de nos pode experimentar e ver se e qual resulta melhor, mas o que eu aconselho antes de começar qualquer uma destas ou outras dietas é que antes de tudo modifiquem o vosso estilo de vida e a vossa “relação” com a comida. De facto este será o passo mais importante para poder manter a forma alcançada com a dieta durante a vossa inteira vida. Estas não são também abordagens a nível desportivo e que considere as suas necessidades calóricas, é uma abordagem curiosa e tendo em conta uma vida normal ou mesmo sedentária. 


Bons treinos!

RECEITINHAS FIT E RÁPIDAS

Gostava de partilhar convosco algumas das minhas receitas saudáveis preferidas e que de vez em quando faço aqui em casa.
São receitas saborosas, simples de cozinhar e relativamente rápidas, pois não há muito tempo a perder no dia a dia.


SALMÃO COM MEL NO FORNO

2 colheres de mel
Amêndoas picadas
Lombos de salmão

Pré-aquecer o forno a 180º. Numa folha de papel vegetal de ir ao forno, colocar os lombos de salmão com o lado da pele para baixo. Regar com fios de mel e de seguida com as amêndoas picadas. Cozinhar por cerca de 15 a 20 minutos. Na foto acompanhei com batata doce no microondas e pimentos no forno.

BARRAS PROTEICAS CASEIRAS

4 doses de Whey de chocolate ou baunilha
1/2 chávena de manteiga de amendoim
2 chávenas de aveia
1/2 chávena de água

Misturar todos os ingredientes numa liquidificadora ou algo do género. Adicionar canela a gosto. Depois de bem misturados colocar a massa numa frigideira e "calcar" com a base de uma espátula. Colocar no congelador por 10 minutos. Retirar e cortar em quadrados. Colocar no frigorífico.



PURÉ DE COUVE-FLOR

2/3 cabeças de couve-flôr lavadas
2 colheres de sopa de óleo de côco
Sal q.b.
1 colher de alho em pó

Cozer a couve-flôr durante 10 minutos. Quando começar a ferver, retirar a água e colocar numa liquidificadora. Adicionar o óleo de côco e depois adicionar o sal e o alho. Triturar até ser um creme/puré.




PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ OU BANANA

1 maçã ou 1 banana cortada aos pedaços
150 ml de leite de amêndoa
50 ml de água
50 gr. de flocos de aveia
canela a gosto

Cozer a aveia no leite e na água durante cerca de 10 minutos em lume baixo. Retirar e adicionar a fruta cortada e polvilhar com canela.
Eu pessoalmente adiciono também uma dose de whey de chocolate ou baunilha e uma colher de manteiga de amendoim!


Bons treinos!

FESTAS Á PORTA! HELP!!

Festas á porta, período de mesa cheia de coisinhas boas e gulosas, tentações constantes e cozinhas perfumadas! Como sobreviver? Help!!! Para além disto junta-se o stress também típico desta época, e está feito um cocktail explosivo para alguns quilinhos a mais na balança no fim do ano.

Então como sobreviver a esta época? Aqui ficam algumas dicas de alimentos que podes ter sempre contigo e te ajudarão nos momentos de ansiedade e stress ajudando a manter a linha.

São exemplos de pequenos snacks e alimentos que costumo ter comigo diariamente e que por serem ricos em proteína e fibra são ideais antes de um treino ou naqueles momentos de fome maluca que nos assaltam sem avisar. Claro que são válidos não só para este período de festas como também durante o ano.


Barras proteícas: Acima de tudo são muito facéis de transportar. No entanto é importante que sejam ricas em proteína e fibra e não tenham valores exagerados de calorias. Tenho notado pelo que se vende por aí, que as pessoas se deixam facilmente levar por qualquer barrinha com aspecto saudável, convencidas que estão a fazer uma boa escolha. Mas não é assim! Para te sentires mais saciado procura as que têm também frutos secos na sua composição por exemplo! Lê os rótulos e compara, vai valer a pena!


Frutos Secos: Muito fáceis também de ter na nossa mala, por isso fácil de transportar e fácil de comer sem perder muito tempo! São uma óptima opção, na sua maioria ricos em proteína, gordura saudável e fibra, vitaminas, etc.


Iogurte grego: Nas versões de zero gordura e sem açucar, têm altos valores de proteína (entre 10 a 15gr. de proteína por cada 100 gr.) e são excelentes em qualquer hora do dia.


Chocolate preto: Uma solução para enganar as vontades e tirar o desejo de chocolate e açucares. Gosto de petiscar um quadradinho de chocolate preto com o meu café após as refeições!


Proteína em pó: Tal como as barras proteícas, existem inclusivé as versões de embalagens individuais (embora se tornem mais caras) ou podes misturar no teu iogurte, bebida preferida ou simplesmente em água.

Manteiga de amendoim: Rico em proteína, gordura boa e também me sacia e controla a vontade de comer mais doces.


Partilho também algumas ideias saudáveis que encontrei na net, para ter na mesa de Natal, e que tenho a certeza, todos irão adorar! Eu própria vou experimentar algumas!

MORANGOS COM IOGURTE GREGO

 BATATA DOCE NO FORNO COM SALSA E TOMILHO

 HUMMUS DE ABACATE

 GRÃO NO FORNO COM PARMESÃO E ÓLEO DE CÔCO

Bons treinos e acima de tudo BOAS FESTAS A TODOS!