DICAS DE TREINO DE GLUTEO: PRÉ-ACTIVAÇÃO!

Finalmente, e como resposta ás vossas perguntas e mensagens, teremos alguns posts aqui no blog dedicados inteiramente aos glúteos e treino de glúteos. Até porque não parecendo o Verão vai chegar em breve, vai passar rápido, no entanto ainda temos tempo de entrar na linha e melhorar aquela zona que todas, e mesmo todas, queremos melhorar.

Esta é uma eterna luta, e não é fácil alcançar os resultados desejados, mas com persistência, consistência, muito foco e disciplina, treino e alimentação, até que os resultados começam a aparecer relativamente rápido. O bumbum fica mais levantado, mais forte e mais firme.

O gluteo é composto por três musculos que trabalham de forma diferente e para os quais devemos dar a devida atenção e foco de forma. Saber trabalhar estas 3 áreas distintas permite-nos ter não só um glúteo mais subido e rijo, mas também aquele aspecto mais redondo e cheio. Dependendo da genética de cada um/uma, esse efeito arredondado pode ter de ser mais trabalhado.

As 3 partes do glúteo são, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
O gluteo máximo é a parte maior e como tal o responsável pelo volume do mesmo. É trabalhado esssencialmente quando realizamos agachamentos ou subidas de escadas por exemplo.
O gluteo médio está situado na parte superior dos gluteos, por baixo do gluteo máximo e a sua função é a abdução (abertura) das ancas, ou seja, os movimentos laterais.
O gluteo mínimo é o menor dos três e tem funções idênticas ao glúteo médio, no entanto faz também o movimento de rotação das pernas.
Podia ainda falar-vos do piriforme, mas deixo para uma próxima vez pois ando traumatizada com o mesmo!


Hoje quero dar-vos uma das dicas que utilizo nos meus treinos e que tenho vindo a aprender e aplicar.
Normalmente treino gluteo duas vezes por semana, e ainda um treino de perna á parte que afinal acaba por envolver indirectamente o glúteo também.

Gosto de, tal como nos outros músculos, começar o treino com um bom aquecimento, baseado em muitas repetições e carga leve, com exercícios que apanhem todas as áreas deste músculo.

A isto podemos também chamar de "glutes activation". Glutes activation é basicamente a pré-activação dos mesmos antes da total activação durante o treino. Estudos comprovam que, realizar exercícios de aquecimento como o género que vos indico de seguida, e utilizando "mind connection" da qual também falarei em breve, atingiremos ganhos muito maiores do que antes e melhorias significativas durante a própria performance nos exercícios.

A partir daqui tenho a certeza de estar quente e pronta para o treino propriamente dito, e certa de ter realizado uma pré-exaustão do músculo de forma a que este esteja bem acordado e activo para o próximos movimentos e, como o nome indica, já um pouco exausto para que o treino tenha mais impacto com menor hipótese de lesões.

Posso começar por exemplo com um aquecimento deste género:

4x10+10+10 abduttor
ou seja 10 reps na máquina abduttor, mais 10 reps de abdutor com glúteos ligeiramente fora do banco (levantada ligeiramente) e 10 reps de abdutor inverso (colocada ao contrário na máquina de frente para as costas do banco e glúteo empinado). Tudo sem descanso, só descanso entre séries, e movimento lento e controlado com pouca carga.
2x15 kickbacks no cabo em pé
2x15 kickbacks no cabo laterais
2x15 gluteos bridge

Clica aqui para veres outros exemplos: exercícios na abdutora!

No entanto outros movimentos podem ser utilizados nesta fase como kickbacks em 4 apoios, caminhadas com bandas, glute machine, etc.

Começa já a aplicar e fica atenta ao próximo post sobre este tema. Se tiveres duvidas ou algum assunto que gostasses de ver abordado aqui no blog, entra em contacto comigo.

Bons treinos!

SER ATLETA BIKINI FITNESS É...

Ser atleta bikini fitness é…acima de tudo e principalmente…ser exactamente uma atleta como outra de qualquer outra categoria! A principal diferença é…não haver diferença nenhuma! 

Pois pode parecer estranho, mas para mim, e apenas segundo o meu ponto de vista, a perspectiva e visão de uma atleta, os sentimentos, sensações, desejos e prioridades, é vivido exactamente da mesma forma. As dores são as mesmas, as privações são duras, os medos e receios são iguais, a dedicação é a mesma, o foco é igual! Atenção, eu disse para mim…Para mim só faz sentido assim! Pode haver quem sinta e viva de outra forma.

Se vamos falar dos requisitos fisicos do bikini fitness é lógico que teremos de dizer que é diferente de outras categorias, mas isso é outra questão! Eu falo do ponto de vista de atleta, de paixão pelo mundo do fitness, daquilo que queremos transmitir ao mundo, do testar os limites e levarmo-nos sempre um pouco mais além, do viver uma vida à parte da normalidade e mesmo assim ser feliz a fazê-lo!

Falo da persistência, da dedicação e sim, do sofrimento. Não gosto de usar a palavra sofrimento, porque não gosto de me lamentar de uma vida que eu escolhi, não gosto de parecer usar isso como maneira de chamar a atenção, mas a verdade é que é duro quando o fazemos como uma das prioridades da nossa vida. É como dizer que adoro correr, mas isso não quer dizer que não cansa ou não dá dores nas pernas! É o mesmo que dizer que amo o que faço profissionalmente, mas isso não significa que não estou cansada depois de 13horas de trabalho! Não é queixar-me, é apenas dizer que sou feliz, me dá prazer, mas custa “p'ra caraças" muitas vezes. 

Óbvio que nem todas as atletas, ou digo mesmo todos os atletas “sofrem” o mesmo, ou se dedicam da mesma forma, mas de uma maneira geral, quando é feito acima de tudo por paixão e para darmos o melhor de nós a nós próprios em primeiro lugar e aos que amamos, então tenho a certeza que é feito com tudo o que temos!

Eu sei, porque sei e porque vejo que nem todas nós treinamos ás 06h da manhã se for preciso para não saltar um treino, que nem todas nós fazemos o seu cardio à meia noite porque foi o tempo que tivemos livres depois de cuidar dos filhos e de preparar a comida e o dia seguinte, eu sei que nem todas fazemos treinos bi-diários quando tem de ser, nem todas choramos porque há dias mais difíceis mas o sonho continua lá a adormecer e acordar conosco, que nem todas nos chateamos conosco próprias por não termos dado um pouco mais, ou porque acordámos as 02h para trabalhar e devido ao cansaço não cumprimos os nossos treinos! 

Mas, quem o sente como eu sinto, com outras dificuldades, com outras “guerras” e objectivos, com a mesma vontade e paixão, quer compita ou não, quer suba ao palco ou não, quer seja a sua categoria bikini fitness ou outra qualquer, é na minha opinião atleta no seu interior! Não é só o subir ao palco que nos faz atletas, é a forma como levamos a vida, a forma como enfrentamos os obstáculos e a forma com que sonhamos e continuamos em frente…é a mensagem que pretendemos passar, é dar o exemplo e estar preparado para ganhar e para perder! 

FEELINGS: DESABAFOS DE "ATLETA"!

Em algumas situações relativamente recentes, recebi respostas negativas a alguns projectos meus pelo facto de ser atleta. Achei curioso e fiquei até surpreendida. É no mínimo engraçado e irónico que alguém que seja atleta, se dedique tanto ao fitness, ao bem estar, á melhoria dos seus resultados próprios, e que tenta passar uma boa mensagem, seja como que afastado ou um pouco colocado de parte, por ser atleta!

Sou uma mulher de 37 anos normal! Mãe de uma menina de 2 anos e meio, que tem a sua rotina e a sua vida profissional. Não sou apenas atleta e não vivo disso. Este foi o caminho pessoal que escolhi como complemento a todas as outras áreas da minha vida e uma paixão á qual dedico o meu tempo livre.
A vida que tenho, o meu dia a dia, as dificuldades, o tempo dispensado, as prioridades e preocupações são as mesmas que todos vós...apenas tento nas minhas horas vagas, que eu própria muitas vezes crio a cada dia, direccioná-las e canalizá-las para os meus objectivos pessoais.

Claro que, se tudo o resto não estiver pelo menos ao mesmo nível de prioridade que os meus treinos,  s não estiver estável e a funcionar, não posso seguir com este meu projecto e sonho! É tudo junto que me complementa!


Não sou uma "felizarda" que vive só para isto, nem quero ser! Por isso não me chamem de atleta apenas e só (mesmo que me orgulhe bastante disso)...e falo por todas as mulheres que conheço que competem ou treinam com a mesma paixão e vontade que eu. Antes disso, de ser atletas, somos mães, somos trabalhadoras, somos namoradas, domésticas, somos amigas, somos filhas, somos mulheres, somos normais! O nosso dia tem as mesmas tentações, as mesmas instabilidades, as mesmas horas! Por isso não entendo quando me dizem que não porque sou atleta! Se os outros podem servir de inspiração e dar exemplos, ajuda ou dicas, porque eu não posso? Por ser atleta?

Isto leva ainda a questões até de preconceito que passamos regularmente! E pelo que tenho visto acontece muito mais sobre as mulheres do que sobre os homens! Já senti na pele e sei que muitas sentem essa "pressão"! Ser olhada de lado, sofrer comentários depreciativos pelo facto de termos mais definição muscular, prescindir de tempo livre para treinar em vez de fazer outras coisas, acusadas de sermos obcecadas, são algumas das situações que vivemos quase diariamente. Num mundo onde existem tantos maus hábitos, onde se tenta fomentar a ideia de vidas mais saudáveis e aumento da actividade física, apontar o dedo e julgar quem treina e ama treinar, não faz a meu ver, qualquer sentido! Ou faz?

Bons treinos!