DICAS DE TREINO DE GLUTEO: PRÉ-ACTIVAÇÃO!

Finalmente, e como resposta ás vossas perguntas e mensagens, teremos alguns posts aqui no blog dedicados inteiramente aos glúteos e treino de glúteos. Até porque não parecendo o Verão vai chegar em breve, vai passar rápido, no entanto ainda temos tempo de entrar na linha e melhorar aquela zona que todas, e mesmo todas, queremos melhorar.

Esta é uma eterna luta, e não é fácil alcançar os resultados desejados, mas com persistência, consistência, muito foco e disciplina, treino e alimentação, até que os resultados começam a aparecer relativamente rápido. O bumbum fica mais levantado, mais forte e mais firme.

O gluteo é composto por três musculos que trabalham de forma diferente e para os quais devemos dar a devida atenção e foco de forma. Saber trabalhar estas 3 áreas distintas permite-nos ter não só um glúteo mais subido e rijo, mas também aquele aspecto mais redondo e cheio. Dependendo da genética de cada um/uma, esse efeito arredondado pode ter de ser mais trabalhado.

As 3 partes do glúteo são, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
O gluteo máximo é a parte maior e como tal o responsável pelo volume do mesmo. É trabalhado esssencialmente quando realizamos agachamentos ou subidas de escadas por exemplo.
O gluteo médio está situado na parte superior dos gluteos, por baixo do gluteo máximo e a sua função é a abdução (abertura) das ancas, ou seja, os movimentos laterais.
O gluteo mínimo é o menor dos três e tem funções idênticas ao glúteo médio, no entanto faz também o movimento de rotação das pernas.
Podia ainda falar-vos do piriforme, mas deixo para uma próxima vez pois ando traumatizada com o mesmo!


Hoje quero dar-vos uma das dicas que utilizo nos meus treinos e que tenho vindo a aprender e aplicar.
Normalmente treino gluteo duas vezes por semana, e ainda um treino de perna á parte que afinal acaba por envolver indirectamente o glúteo também.

Gosto de, tal como nos outros músculos, começar o treino com um bom aquecimento, baseado em muitas repetições e carga leve, com exercícios que apanhem todas as áreas deste músculo.

A isto podemos também chamar de "glutes activation". Glutes activation é basicamente a pré-activação dos mesmos antes da total activação durante o treino. Estudos comprovam que, realizar exercícios de aquecimento como o género que vos indico de seguida, e utilizando "mind connection" da qual também falarei em breve, atingiremos ganhos muito maiores do que antes e melhorias significativas durante a própria performance nos exercícios.

A partir daqui tenho a certeza de estar quente e pronta para o treino propriamente dito, e certa de ter realizado uma pré-exaustão do músculo de forma a que este esteja bem acordado e activo para o próximos movimentos e, como o nome indica, já um pouco exausto para que o treino tenha mais impacto com menor hipótese de lesões.

Posso começar por exemplo com um aquecimento deste género:

4x10+10+10 abduttor
ou seja 10 reps na máquina abduttor, mais 10 reps de abdutor com glúteos ligeiramente fora do banco (levantada ligeiramente) e 10 reps de abdutor inverso (colocada ao contrário na máquina de frente para as costas do banco e glúteo empinado). Tudo sem descanso, só descanso entre séries, e movimento lento e controlado com pouca carga.
2x15 kickbacks no cabo em pé
2x15 kickbacks no cabo laterais
2x15 gluteos bridge

Clica aqui para veres outros exemplos: exercícios na abdutora!

No entanto outros movimentos podem ser utilizados nesta fase como kickbacks em 4 apoios, caminhadas com bandas, glute machine, etc.

Começa já a aplicar e fica atenta ao próximo post sobre este tema. Se tiveres duvidas ou algum assunto que gostasses de ver abordado aqui no blog, entra em contacto comigo.

Bons treinos!

SER ATLETA BIKINI FITNESS É...

Ser atleta bikini fitness é…acima de tudo e principalmente…ser exactamente uma atleta como outra de qualquer outra categoria! A principal diferença é…não haver diferença nenhuma! 

Pois pode parecer estranho, mas para mim, e apenas segundo o meu ponto de vista, a perspectiva e visão de uma atleta, os sentimentos, sensações, desejos e prioridades, é vivido exactamente da mesma forma. As dores são as mesmas, as privações são duras, os medos e receios são iguais, a dedicação é a mesma, o foco é igual! Atenção, eu disse para mim…Para mim só faz sentido assim! Pode haver quem sinta e viva de outra forma.

Se vamos falar dos requisitos fisicos do bikini fitness é lógico que teremos de dizer que é diferente de outras categorias, mas isso é outra questão! Eu falo do ponto de vista de atleta, de paixão pelo mundo do fitness, daquilo que queremos transmitir ao mundo, do testar os limites e levarmo-nos sempre um pouco mais além, do viver uma vida à parte da normalidade e mesmo assim ser feliz a fazê-lo!

Falo da persistência, da dedicação e sim, do sofrimento. Não gosto de usar a palavra sofrimento, porque não gosto de me lamentar de uma vida que eu escolhi, não gosto de parecer usar isso como maneira de chamar a atenção, mas a verdade é que é duro quando o fazemos como uma das prioridades da nossa vida. É como dizer que adoro correr, mas isso não quer dizer que não cansa ou não dá dores nas pernas! É o mesmo que dizer que amo o que faço profissionalmente, mas isso não significa que não estou cansada depois de 13horas de trabalho! Não é queixar-me, é apenas dizer que sou feliz, me dá prazer, mas custa “p'ra caraças" muitas vezes. 

Óbvio que nem todas as atletas, ou digo mesmo todos os atletas “sofrem” o mesmo, ou se dedicam da mesma forma, mas de uma maneira geral, quando é feito acima de tudo por paixão e para darmos o melhor de nós a nós próprios em primeiro lugar e aos que amamos, então tenho a certeza que é feito com tudo o que temos!

Eu sei, porque sei e porque vejo que nem todas nós treinamos ás 06h da manhã se for preciso para não saltar um treino, que nem todas nós fazemos o seu cardio à meia noite porque foi o tempo que tivemos livres depois de cuidar dos filhos e de preparar a comida e o dia seguinte, eu sei que nem todas fazemos treinos bi-diários quando tem de ser, nem todas choramos porque há dias mais difíceis mas o sonho continua lá a adormecer e acordar conosco, que nem todas nos chateamos conosco próprias por não termos dado um pouco mais, ou porque acordámos as 02h para trabalhar e devido ao cansaço não cumprimos os nossos treinos! 

Mas, quem o sente como eu sinto, com outras dificuldades, com outras “guerras” e objectivos, com a mesma vontade e paixão, quer compita ou não, quer suba ao palco ou não, quer seja a sua categoria bikini fitness ou outra qualquer, é na minha opinião atleta no seu interior! Não é só o subir ao palco que nos faz atletas, é a forma como levamos a vida, a forma como enfrentamos os obstáculos e a forma com que sonhamos e continuamos em frente…é a mensagem que pretendemos passar, é dar o exemplo e estar preparado para ganhar e para perder! 

ARNOLD CLASSIC OHIO 2016 - BIKINI FITNESS

Oi gente fit!

Este ultimo fim de semana teve lugar em Ohio, o grande evento Arnold Classic. Existem vários "Arnolds" ao longo do ano em diversas cidades do mundo, no entanto esta, por ser a original, é considerada de facto a maior, mais concorrida e mais conceituada de todas. 

Aqui estiveram uma vez mais em palco os amadores que dão tudo por tudo para viver esta grande experiência e quem sabe tornarem-se Pro's, e também os Profissionais deste mundo do bodybuilding nas diversas categorias. 

Deixo-vos fotos de ambas as divisões, amadores (as primeiras fotos) e PRO's, com alguns exemplos de atletas, onde podem verificar os critérios que estão a ser pedidos pelos juris, o tipo de corpo consoante a categoria (por exemplo a categoria bikini PRO quer-se "maior" que a categoria bikini amador), e as vencedoras que levaram um troféu inesquecível para casa. Tudo isto faz-me lembrar Setembro de 2015, mês em que pisei o palco deste grande evento mas na Europa, o Arnold Classic Europe em Madrid, e onde levei um 5º lugar na minha categoria, e que recordo como se fosse hoje pelas emoções que lá vivi.

Estas atletas podem até não ganhar nada, talvez só um troféu, uma medalha ou nada mesmo a não ser a experiência e memórias, mas trabalham arduamente o ano inteiro pelos seus sonhos e para se colocarem à prova! Inspirem-se! 

Bons treinos.

BIKINI AMADOR

Vencedora Overall

TOP5

PRO's

A VENCEDORA INDIA PAULINO

TOP 3

TOP 6