CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Há sempre esta dúvida, cardio antes ou depois do treino de pesos? A eterna questão. Parece um pormenor, mas este pormenor pode colocar os nossos resultados em causa.

Muitos pensam, em especial o publico feminino, que ao realizar cardio antes do treino de musculação, estão a esgotar as reservas de glicogénio do organismo e por isso, como consequência, quando realizarem o treino de pesos o corpo vai então recorrer ás fontes de energia restantes (a gordura). E acham então ainda que quanto mais tempo de cardio realizarem, mais ainda vão gastar!

A maioria de nós, tem o mesmo desejo, secar e aumentar massa muscular, definição, tonificação, aumento de massa magra, queima de gordura, certo? Para alcançar um corpo mais "cortado", mais seco, necessitamos de facto de queimar a massa gorda,  precisamos de utilizar a gordura do corpo durante o treino, e durante o dia.


Quando fazemos um treino de musculação estamos a utilizar como fonte de energia o glicogénio, ou seja, quando fazemos este treino em primeiro lugar, esgotamos as reservas de glicogénio primeiro também. Portanto ao realizar o treino de cardio após a musculação, depois das reservas de glicogénio terem sido utilizadas, vamos directamente ás reservas de gordura. O mesmo acontece se treinarmos pela ordem inversa, no entanto, como vou explicar, não é interessante fazer musculação sem glicogénio nos músculos!

Para além disto temos de falar do EPOC! Após um treino o nosso corpo precisa de um maior consumo de oxigénio do que antes, e este aumento do consumo de oxigénio chama-se EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)! No fim do treino o corpo continua a queimar calorias mesmo já em repouso devido ao aumento do consumo de oxigénio corporal, e esta queima/consumo de oxigénio aumentado,  é muito maior depois de um treino de pesos, sendo que este período pode ir até 48horas.

O EPOC ocorre porque o nosso organismo precisa de repôr e reparar os músculos depois de os termos massacrado. Aumenta drasticamente depois do treino de força, comparativamente a um treino de cardio de intensidade média. Por isso é tão importante ter o foco num bom e intenso treino de musculação, de forma a aumentar o EPOC durante as horas seguintes e só depois fazer o exercício cardiovascular.

O treino de força implica reservas de glicogénio cheias para termos energia suficiente para suportar as cargas, aumentar resultados e pesos. Se fizeres primeiro a sessão de cardio não terás a mesma energia, performance e capacidade para dar o teu melhor durante o treino de pesos, o que se traduz num treino mais leve e um EPOC mais reduzido, ou seja, menos gordura queimada.
Se esgotarmos as reservas de glicogénio durante o cardio em primeiro lugar, e depois fizermos musculação, não só não terás a mesma força e performance como, devido ao stress muscular realizado com níveis de glicogénio em baixo, a libertação de cortisol aumenta. Mais cortisol a circular, mais aminoácidos nos músculos utilizados, mais tecido muscular consumido, mais catabolismo, menos aumento massa magra. É o que não queremos!

Musculação antes do cardio permite um "boost" maior de energia, utiliza o glicogénio no momento que ele é necessário, e quando o glicogénio está em baixo aí sim, vamos para o cardio de forma a então atingir a segunda fonte de energia que o corpo vai buscar...a gordura! Não são inimigos, são aliados!

Não contam apenas as calorias utilizadas e gastas durante um dia, interessa também conseguir manter uma taxa metabólica elevada, um consumo de EPOC maior. Imaginem então se pudermos juntar musculação intensa com exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade!! Mas isso deixamos para outra altura!

Lembrem-se: treino de musculação sempre desafiando limites e treino de cardio como cereja no cimo do bolo! Ups...bolo não...alimentação sempre em primeiro lugar!

Bons treinos!

CARDIO EM JEJUM! RESPOSTA ÁS VOSSAS MENSAGENS!

Como vocês repararam, e muitos de vocês fizeram comentários e enviaram-me várias mensagens privadas sobre isso, nesta fase, bem próximo da minha próxima competição, faço habitualmente, (cerca de 4/5 vezes por semana) cardio em jejum. 

Muitos de vocês querem saber o porquê desta opção, se eu defendo esta técnica em vez de outras, se esta é a melhor para vocês e a que aconselho..neste tema instala-se sempre a polémica e confusão.

Pois bem, como sempre, cada caso é um caso e passo então primeiro que tudo a explicar o que é o cardio em jejum, ou também chamado aeróbica em jejum, como funciona e que impacto tem no interior do nosso corpo e o porquê desta opção no meu caso. 

Normalmente o gicogénio (hidratos de carbono) é a fonte de energia principal utilizada pelo nosso organismo. 

Alguns estudos indicam que o cardio, quando realizado de manhã em jejum, queima até cerca de 20% mais de gordura do que quando realizado após uma refeição matinal. 

O AEJ é eficaz porque enquanto dormimos, estamos em repouso e em jejum, ou seja, quando acordamos de manhã, após o jejum nocturno, temos os níveis de glicogénio baixos, os nossos níveis de insulina em baixo e as nossas reservas de gordura mesmo “desamparadas” e prontas para serem utilizadas. Não tendo outras fontes de energia disponíveis e em alta, o corpo vai buscar fontes alternativas, ou seja, a gordura armazenada nos adipócitos, e assim esta vai ser a fonte de energia principal a ser utilizada durante o treino. 

Mais um facto curioso é que pesquisas demonstraram que o AEJ aumentam os níveis de VO2max, ou seja, a nossa resistência cardiovascular é aumentada quando utilizada esta técnica habitualmente. 

De salientar que o cardio em jejum é realizado com intensidade baixa/moderada, e deve ter uma duração entre 30 a 45 minutos para garantir que as gorduras serão utilizadas como fonte de energia primária. Se utilizares uma intensidade muito forte provocas a libertação de hormonas, como o cortisol, provocas a degradação da massa muscular e interferes nos níveis da hormona do crescimento, e tudo isto é o que não pretendemos perdendo-se o objectivo do AEJ. 

Se repararem a maioria dos atletas que se preparam para uma competição de culturismo utilizam esta técnica como prioridade no que diz respeito ao cardio. Isto é essencialmente porque o cardio em jejum é realmente eficaz em certos momentos e casos específicos como este. Já Jim Stoppani diz que o cardio em jejum pode funcionar muito bem em homens com uma percentagem de gordura no corpo em torno dos 5,6% e nas mulheres com cerca de 13% ou menos de massa gorda, especialmente se têm algum problema bem localizado de gordura nas coxas ou zona lombar. 

Esta é mais uma das vantagens do cardio em jejum. Não só utiliza a gordura corporal como fonte principal de energia em vez dos hidratos armazenados, mas também queima zonas específicas como as coxas e ancas nas mulheres e abs e zona lombar nos homens. Estas zonas são as mais difíceis de queimar e por isso as ultimas a sofrerem a transformação do treino e dieta. 

Uma dica que vos posso deixar, para quem quiser experimentar e se encontrar também nestes casos de que falei, é tentar suplementar antes do cardio com cafeína por exemplo. A cafeína vai elevar os níveis de catecolaminas no corpo e estimular enzimas de forma a queimar mais ácidos gordos e alcançar resultados ainda mais rapidamente. 

Não esquecer e muito importante, de beber água (bebo pelo menos 0.5L antes) antes, durante e depois do cardio e não esquecer que jejum é jejum, literalmente ok?

No entanto reparem que quem normalmente utiliza este cardio, é tal como eu referi, atletas que se preparam ou estão numa fase com objectivos muito específicos, portanto são indivíduos que á partida têm uma resistência e capacidade mais elevadas do que as pessoas sedentárias ou não habituadas a actividade fisica e pouco condicionadas. Pessoas que não estão treinadas podem sofrer de tonturas, nauseas, quebras de tensão, vómitos, pois o corpo delas ainda não está preparado nem habituado a estas oscilações. 

Antes ainda de incluires este tipo de cardio no teu dia a dia é importante verificares que estás a seguir uma alimentação adequada, com a quantidades certas de macro nutrientes no teu dia e só depois avaliar esta possibilidade. 

Bons treinos!