FESTAS Á PORTA! HELP!!

Festas á porta, período de mesa cheia de coisinhas boas e gulosas, tentações constantes e cozinhas perfumadas! Como sobreviver? Help!!! Para além disto junta-se o stress também típico desta época, e está feito um cocktail explosivo para alguns quilinhos a mais na balança no fim do ano.

Então como sobreviver a esta época? Aqui ficam algumas dicas de alimentos que podes ter sempre contigo e te ajudarão nos momentos de ansiedade e stress ajudando a manter a linha.

São exemplos de pequenos snacks e alimentos que costumo ter comigo diariamente e que por serem ricos em proteína e fibra são ideais antes de um treino ou naqueles momentos de fome maluca que nos assaltam sem avisar. Claro que são válidos não só para este período de festas como também durante o ano.


Barras proteícas: Acima de tudo são muito facéis de transportar. No entanto é importante que sejam ricas em proteína e fibra e não tenham valores exagerados de calorias. Tenho notado pelo que se vende por aí, que as pessoas se deixam facilmente levar por qualquer barrinha com aspecto saudável, convencidas que estão a fazer uma boa escolha. Mas não é assim! Para te sentires mais saciado procura as que têm também frutos secos na sua composição por exemplo! Lê os rótulos e compara, vai valer a pena!


Frutos Secos: Muito fáceis também de ter na nossa mala, por isso fácil de transportar e fácil de comer sem perder muito tempo! São uma óptima opção, na sua maioria ricos em proteína, gordura saudável e fibra, vitaminas, etc.


Iogurte grego: Nas versões de zero gordura e sem açucar, têm altos valores de proteína (entre 10 a 15gr. de proteína por cada 100 gr.) e são excelentes em qualquer hora do dia.


Chocolate preto: Uma solução para enganar as vontades e tirar o desejo de chocolate e açucares. Gosto de petiscar um quadradinho de chocolate preto com o meu café após as refeições!


Proteína em pó: Tal como as barras proteícas, existem inclusivé as versões de embalagens individuais (embora se tornem mais caras) ou podes misturar no teu iogurte, bebida preferida ou simplesmente em água.

Manteiga de amendoim: Rico em proteína, gordura boa e também me sacia e controla a vontade de comer mais doces.


Partilho também algumas ideias saudáveis que encontrei na net, para ter na mesa de Natal, e que tenho a certeza, todos irão adorar! Eu própria vou experimentar algumas!

MORANGOS COM IOGURTE GREGO

 BATATA DOCE NO FORNO COM SALSA E TOMILHO

 HUMMUS DE ABACATE

 GRÃO NO FORNO COM PARMESÃO E ÓLEO DE CÔCO

Bons treinos e acima de tudo BOAS FESTAS A TODOS!

OS MEUS PREFERIDOS DO MOMENTO!

Quero partilhar convosco alguns dos meus preferidos do momento no que diz respeito á alimentação!
São produtos que me ajudam a manter uma alimentação saudável, que saciam e que me permitem ingerir os macro nutrientes que necessito diariamente. Tenho muitos mais mas estes foram os ultimos que comprei então aqui fica a partilha.
Já fiz vários posts onde vos falei do tipo de hidratos, proteínas e gorduras que se enquadram numa alimentação correcta e agora mostro-vos alguns produtos que costumo comprar regularmente.

Proteínas que podem ver na foto:

• Queijo fresco magro 0% gordura: costumo utilizar principalmente nos snacks em conjunto com por exemplo fiambre de peru ou frango ou simples com um pouco de manteiga de amendoim ou uma colher de chá de um doce light. Também fica óptimo salpicado por salsa por exemplo.
• Queijo quark: é um género de queijo cottage mas alemão e que tem também 0% de gordura. Para variar um pouco gosto de ter varios tipos de opção de proteína e de queijos em casa. Este queijo também é muito proteíco.
• Queijo fresco batido: O meu queijo preferido e que serve como substituto do iogurte. Como também não é fácil encontrar o iogurte grego 0% fat (o verdadeiro), substituo com este queijo fresco batido rico em proteína e sem gordura. Tem um sabor parecido com iogurte natural sem açucar e costumo comer ao pequeno-almoço misturado com a minha proteína preferida, aveia, amendoas e frutos vermelhos por exemplo! É uma embalagem grande, com 450g, e por isso dura para várias doses.
• Claras de ovo: Eu compro as embalagens pequenas, que correspondem a 10 claras de ovo, porque após a abertura duram só 24 horas, e para mim as embalagens de 1 litro não funcionavam pois eram por vezes desperdiçadas. Muito prático para cozinhar e não deitar as gemas fora e muito mais económico do que comprar os ovos normais. Panquecas, omeletes de claras, muffins, doces...dá para tantas utilizações diferentes.
• Fiambre de peito de peru: compro estas embalagens porque penso ser mais barato e corto as fatias da grossura que quero e necessito consoante a utilização que lhe dou. Prefiro o de peito de peru do que o de frango porque é mais magro.

Hidratos de carbono:

• Aveia: Utilizo as embalagens de flocos mais finos e fazem parte praticamente de todos os meus pequenos-almoços. Ou misturado no queijo fresco batido, ou nas panquecas proteícas, ou em batidos, ou mesmo cozinhadas em água ou leite de amêndoa!
• Arroz integral: Costumo consumir este que é dos poucos que se prepara em 10 minutos ou uso o arroz basmati!
• Arroz preto: Este arroz contem mais 20% de proteína e 30% mais fibras do que o arroz integral, com praticamente as mesmas calorias e graças á sua fibra ajuda na perda de peso e aumento do metabolismo.

Produtos Lácteos:

(Os queijos que coloquei nas proteínas também podem ser considerados produtos lácteos no entanto como são muito ricos em proteína optei por colocar como fonte da mesma)

• Leite de amêndoa: Utilizava leite normal sem lactose mas substituí-o por leite de amêndoa porque me sinto melhor, menos inchada e faço a sua digestão muito mais facilmente do que o leite normal. Também o utilizo em várias receitas porque tem um sabor adoçicado e agradável...na minha opinião claro!

Gorduras:

• Manteiga de amendoim: a minha gordura preferida do momento em conjunto com o abacate. A manteiga de amendoim ajuda-me a "matar" a vontade de doces e sacia bastante. Uso em quase tudo o que possam imaginar! Procuro sempre manteiga de amendoim o mais pura possível e sem gorduras hidrogenadas. De preferência que seja composta apenas por amendoim.
• Nozes: Nozes e amêndoas são parte do meu dia a dia. Mais ainda as amêndoas. Atenção que apesar de tudo é um alimento calórico e deve ser ingerido de forma controlada.

Frutas:

• Frutos vermelhos: têm um grande poder antioxidante e são doces. Gosto de ter sempre em casa, mas por vezes tenho apenas as versões congeladas que acabam por ser mais práticas e duradouras.

Condimentos:

• Mostarda: É um condimento que ajuda no aceleramento do metabolismo e portanto permitido. Utilizo para cozinhar.

Espero que gostem e espero ajudar a introduzir alguns ingredientes novos no vosso dia a dia, ingredientes saborosos porque uma alimentação saudável não tem de ser chata.
Aguardo os vossos comentários e as vossas sugestões de produtos que vocês consomem regularmente e que adoram. Quem sabe poderemos aprender ou ter ideias novas uns com os outros.


Bons treinos ;)

RECEITAS FIT, MINHAS E NÃO SÓ...

Sei que principalmente ao fim de semana somos invadidos por aqueles ataques de fome e desejos repentinos! Por isso, e para que te mantenhas focado, e também porque já não é de hoje que tenho vontade de partilhar as minhas receitas mais usuais cá em casa, decidi fazer este post. Espero que assim te entretenhas a experimentar uma destas receitas fit e não caias em tentação!



QUINOA COM GAMBAS

Este é um dos meus pratos preferidos, e pode ser feito com gambas ou frango grelhado por exemplo. E muito fácil! Para aqueles dias em que aparece alguém em casa para jantar repentinamente e não tens muito tempo para cozinhar mas queres mesmo assim agradar. Numa opção vegetariana basta não colocar as gambas.

(a foto não é a da receita, a vontade de comer é tanta que me esqueço sempre)

 

É só colocar numa panela bróculos bem cortadinhos, pimentos aos quadradinhos, cebola tambem cortada aos quadrados, as gambas descongeladas e uma colher de óleo de coco (opcional). Eu gosto de temperar com alho em pó, açafrão, paprika e salsa, mas é só dar largas á imaginação. Tapamos a panela e deixamos cozinhar em lume brando no óleo de coco e na própria água que vai sendo libertada das verduras. Á parte e ao mesmo tempo cozinhamos a quinoa em água por 10 minutos e no fim, quando tudo está cozinhado, é só misturar e servir. E ainda não encontrei ninguém que não gostasse...



PÃO DE MICRO

Esta receita aprendi com a Michelle do blog da mimis! Pão de microondas!
Ingredientes:
1 cs aveia
1 ovo
1 c.café de fermento para bolos
1 cs de iogurte
pouco sal
Bater tudo e levar ao microondas por 2:20 minutos!
Para não ter um sabor tão intenso a ovo podemos tirar a "pele" da gema: colocar a gema inteira numa rede, fazer um furinho na gema com uma agulha e já está, a pele fica agarrada na rede e o sabor do ovo desaparece. Podes temperar com o que quiseres e rechear com queijo fresco, tomate, manteiga de amendoim, etc.

 

 

 

MUFFIN DE ATUM

 

Ingredientes:

2 claras

1 gema

1 cs aveia

1 cs miolo de amendoa (opcional)

1 cs iogurte

1 lata de atum em água escorrida

1 c. chá fermento

1 pitada de sal

 

Misturar bem e temperar a gosto, colocar numa chávena untada de óleo em spray ou azeite para não pegar e colocar no microondas na potência máxima por 4 minutos e ir controlando a consistência. Eu pessoalmente gosto mais humido do que seco. Servir com salada ou leva numa caixa para o trabalho. Podes criar a versão doce com proteína de baunilha ou chocolate por exemplo em vez do atum.

 

 

OVERNIGHT OATS

 

É a nova moda do mundo do fitness! Prepara-se na noite anterior para o pequeno almoço do dia seguinte, e assim, quando acordamos, já está prontinho e saboroso.

É só fazer camadas dos ingredientes que preferes num frasco de vidro por exemplo e colocar fechado no frigorífico durante a noite. De manhã, os sabors dos ingredientes estão misturados e os ingredientes "secos" estão humidos e derretem-se na boca...Aqui também é uma questão de gosto e imaginação mas podes colocar uma camada de iogurte, uma camada de aveia, uma camada de frutos secos, outra de fruta á escolha, de novo uma camada de iogurte, uma de mel, canela por cima...enfim, um sem limite de opções! Experimenta.

 



Bons treinos ;)

PROTEÍNA...QUAL TOMAR?

Com tanta variedade de proteína por aí no mercado como saber qual é qual e o que escolher?

Primeiro que tudo é necessário explicar que a proteína é uma substância encontrada nos alimentos como a carne, peixe e derivados do leite, portanto encontra-se já naturalmente nos alimentos e no dia a dia.
Entre as formas de suplemento, as que mais ouvimos falar são a proteína Whey, a Caseína, as barrinhas de proteína, a proteína da clara de ovo (Albumina) e a proteína de soja.


A Whey é considerada a melhor proteína na estimulação do aumento de massa magra, antes e depois do treino. As melhores são as isoladas e/ou hidrolisadas, porque são as formas mais puras e absorvidas mais rapidamente. A Whey concentrada é também eficaz mas contém na sua composição hidratos de carbono e gorduras, por isso é importante ler os rótulos e escolher bem dependendo do que procuras.


A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ou seja não é digerida tão rapidamente como a Whey, e por isso é a escolha ideal por exemplo antes de dormir. Porquê? Porque durante a noite ficamos muitas horas sem comer e entramos num processo catabólico e perda de massa magra. A caseína impede esta catabolização porque liberta proteína no sangue lentamente e durante horas.

As barrinhas proteícas são práticas, ideais para transportar e uma boa opção para os dias mais atarefados e de stress. Contém também hidratos e gorduras e estando numa forma sólida a proteína não é absorvida tão rapidamente, pelo que não é uma boa escolha como refeição pré ou pós-treino! Convém consumir com moderação e também aqui é importante ter os rótulos em atenção.

A Albumina é a proteína da clara do ovo e a nível de velocidade de absorção está entre a Whey e a Caseína. Pode ser uma boa opção ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia.

A proteína de soja é conhecida como opção á proteína animal. A soja possui mais proteínas do que a carne, ovos ou peixe. Uma vez que contem uma maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta. Existe também na forma de farinha de soja, proteína concentrada da soja e proteína isolada da soja.

Concluindo, podemos dizer que no shake pós-treino é essencial sempre tomar a Whey pela rapidez de absorção e durante o dia podemos jogar com as outras proteínas como a albumina e soja como alternativas. Antes de dormir a melhor escolha recai sobre a caseína. O ideal é que em todas as refeições incluas uma fonte de proteína, sejam elas em forma de suplemento ou do próprio alimento, sempre evitando as quantidades exageradas.

Bons treinos!