FESTAS Á PORTA! HELP!!

Festas á porta, período de mesa cheia de coisinhas boas e gulosas, tentações constantes e cozinhas perfumadas! Como sobreviver? Help!!! Para além disto junta-se o stress também típico desta época, e está feito um cocktail explosivo para alguns quilinhos a mais na balança no fim do ano.

Então como sobreviver a esta época? Aqui ficam algumas dicas de alimentos que podes ter sempre contigo e te ajudarão nos momentos de ansiedade e stress ajudando a manter a linha.

São exemplos de pequenos snacks e alimentos que costumo ter comigo diariamente e que por serem ricos em proteína e fibra são ideais antes de um treino ou naqueles momentos de fome maluca que nos assaltam sem avisar. Claro que são válidos não só para este período de festas como também durante o ano.


Barras proteícas: Acima de tudo são muito facéis de transportar. No entanto é importante que sejam ricas em proteína e fibra e não tenham valores exagerados de calorias. Tenho notado pelo que se vende por aí, que as pessoas se deixam facilmente levar por qualquer barrinha com aspecto saudável, convencidas que estão a fazer uma boa escolha. Mas não é assim! Para te sentires mais saciado procura as que têm também frutos secos na sua composição por exemplo! Lê os rótulos e compara, vai valer a pena!


Frutos Secos: Muito fáceis também de ter na nossa mala, por isso fácil de transportar e fácil de comer sem perder muito tempo! São uma óptima opção, na sua maioria ricos em proteína, gordura saudável e fibra, vitaminas, etc.


Iogurte grego: Nas versões de zero gordura e sem açucar, têm altos valores de proteína (entre 10 a 15gr. de proteína por cada 100 gr.) e são excelentes em qualquer hora do dia.


Chocolate preto: Uma solução para enganar as vontades e tirar o desejo de chocolate e açucares. Gosto de petiscar um quadradinho de chocolate preto com o meu café após as refeições!


Proteína em pó: Tal como as barras proteícas, existem inclusivé as versões de embalagens individuais (embora se tornem mais caras) ou podes misturar no teu iogurte, bebida preferida ou simplesmente em água.

Manteiga de amendoim: Rico em proteína, gordura boa e também me sacia e controla a vontade de comer mais doces.


Partilho também algumas ideias saudáveis que encontrei na net, para ter na mesa de Natal, e que tenho a certeza, todos irão adorar! Eu própria vou experimentar algumas!

MORANGOS COM IOGURTE GREGO

 BATATA DOCE NO FORNO COM SALSA E TOMILHO

 HUMMUS DE ABACATE

 GRÃO NO FORNO COM PARMESÃO E ÓLEO DE CÔCO

Bons treinos e acima de tudo BOAS FESTAS A TODOS!

OS MEUS PREFERIDOS DO MOMENTO!

Quero partilhar convosco alguns dos meus preferidos do momento no que diz respeito á alimentação!
São produtos que me ajudam a manter uma alimentação saudável, que saciam e que me permitem ingerir os macro nutrientes que necessito diariamente. Tenho muitos mais mas estes foram os ultimos que comprei então aqui fica a partilha.
Já fiz vários posts onde vos falei do tipo de hidratos, proteínas e gorduras que se enquadram numa alimentação correcta e agora mostro-vos alguns produtos que costumo comprar regularmente.

Proteínas que podem ver na foto:

• Queijo fresco magro 0% gordura: costumo utilizar principalmente nos snacks em conjunto com por exemplo fiambre de peru ou frango ou simples com um pouco de manteiga de amendoim ou uma colher de chá de um doce light. Também fica óptimo salpicado por salsa por exemplo.
• Queijo quark: é um género de queijo cottage mas alemão e que tem também 0% de gordura. Para variar um pouco gosto de ter varios tipos de opção de proteína e de queijos em casa. Este queijo também é muito proteíco.
• Queijo fresco batido: O meu queijo preferido e que serve como substituto do iogurte. Como também não é fácil encontrar o iogurte grego 0% fat (o verdadeiro), substituo com este queijo fresco batido rico em proteína e sem gordura. Tem um sabor parecido com iogurte natural sem açucar e costumo comer ao pequeno-almoço misturado com a minha proteína preferida, aveia, amendoas e frutos vermelhos por exemplo! É uma embalagem grande, com 450g, e por isso dura para várias doses.
• Claras de ovo: Eu compro as embalagens pequenas, que correspondem a 10 claras de ovo, porque após a abertura duram só 24 horas, e para mim as embalagens de 1 litro não funcionavam pois eram por vezes desperdiçadas. Muito prático para cozinhar e não deitar as gemas fora e muito mais económico do que comprar os ovos normais. Panquecas, omeletes de claras, muffins, doces...dá para tantas utilizações diferentes.
• Fiambre de peito de peru: compro estas embalagens porque penso ser mais barato e corto as fatias da grossura que quero e necessito consoante a utilização que lhe dou. Prefiro o de peito de peru do que o de frango porque é mais magro.

Hidratos de carbono:

• Aveia: Utilizo as embalagens de flocos mais finos e fazem parte praticamente de todos os meus pequenos-almoços. Ou misturado no queijo fresco batido, ou nas panquecas proteícas, ou em batidos, ou mesmo cozinhadas em água ou leite de amêndoa!
• Arroz integral: Costumo consumir este que é dos poucos que se prepara em 10 minutos ou uso o arroz basmati!
• Arroz preto: Este arroz contem mais 20% de proteína e 30% mais fibras do que o arroz integral, com praticamente as mesmas calorias e graças á sua fibra ajuda na perda de peso e aumento do metabolismo.

Produtos Lácteos:

(Os queijos que coloquei nas proteínas também podem ser considerados produtos lácteos no entanto como são muito ricos em proteína optei por colocar como fonte da mesma)

• Leite de amêndoa: Utilizava leite normal sem lactose mas substituí-o por leite de amêndoa porque me sinto melhor, menos inchada e faço a sua digestão muito mais facilmente do que o leite normal. Também o utilizo em várias receitas porque tem um sabor adoçicado e agradável...na minha opinião claro!

Gorduras:

• Manteiga de amendoim: a minha gordura preferida do momento em conjunto com o abacate. A manteiga de amendoim ajuda-me a "matar" a vontade de doces e sacia bastante. Uso em quase tudo o que possam imaginar! Procuro sempre manteiga de amendoim o mais pura possível e sem gorduras hidrogenadas. De preferência que seja composta apenas por amendoim.
• Nozes: Nozes e amêndoas são parte do meu dia a dia. Mais ainda as amêndoas. Atenção que apesar de tudo é um alimento calórico e deve ser ingerido de forma controlada.

Frutas:

• Frutos vermelhos: têm um grande poder antioxidante e são doces. Gosto de ter sempre em casa, mas por vezes tenho apenas as versões congeladas que acabam por ser mais práticas e duradouras.

Condimentos:

• Mostarda: É um condimento que ajuda no aceleramento do metabolismo e portanto permitido. Utilizo para cozinhar.

Espero que gostem e espero ajudar a introduzir alguns ingredientes novos no vosso dia a dia, ingredientes saborosos porque uma alimentação saudável não tem de ser chata.
Aguardo os vossos comentários e as vossas sugestões de produtos que vocês consomem regularmente e que adoram. Quem sabe poderemos aprender ou ter ideias novas uns com os outros.


Bons treinos ;)

RECEITAS FIT, MINHAS E NÃO SÓ...

Sei que principalmente ao fim de semana somos invadidos por aqueles ataques de fome e desejos repentinos! Por isso, e para que te mantenhas focado, e também porque já não é de hoje que tenho vontade de partilhar as minhas receitas mais usuais cá em casa, decidi fazer este post. Espero que assim te entretenhas a experimentar uma destas receitas fit e não caias em tentação!



QUINOA COM GAMBAS

Este é um dos meus pratos preferidos, e pode ser feito com gambas ou frango grelhado por exemplo. E muito fácil! Para aqueles dias em que aparece alguém em casa para jantar repentinamente e não tens muito tempo para cozinhar mas queres mesmo assim agradar. Numa opção vegetariana basta não colocar as gambas.

(a foto não é a da receita, a vontade de comer é tanta que me esqueço sempre)

 

É só colocar numa panela bróculos bem cortadinhos, pimentos aos quadradinhos, cebola tambem cortada aos quadrados, as gambas descongeladas e uma colher de óleo de coco (opcional). Eu gosto de temperar com alho em pó, açafrão, paprika e salsa, mas é só dar largas á imaginação. Tapamos a panela e deixamos cozinhar em lume brando no óleo de coco e na própria água que vai sendo libertada das verduras. Á parte e ao mesmo tempo cozinhamos a quinoa em água por 10 minutos e no fim, quando tudo está cozinhado, é só misturar e servir. E ainda não encontrei ninguém que não gostasse...



PÃO DE MICRO

Esta receita aprendi com a Michelle do blog da mimis! Pão de microondas!
Ingredientes:
1 cs aveia
1 ovo
1 c.café de fermento para bolos
1 cs de iogurte
pouco sal
Bater tudo e levar ao microondas por 2:20 minutos!
Para não ter um sabor tão intenso a ovo podemos tirar a "pele" da gema: colocar a gema inteira numa rede, fazer um furinho na gema com uma agulha e já está, a pele fica agarrada na rede e o sabor do ovo desaparece. Podes temperar com o que quiseres e rechear com queijo fresco, tomate, manteiga de amendoim, etc.

 

 

 

MUFFIN DE ATUM

 

Ingredientes:

2 claras

1 gema

1 cs aveia

1 cs miolo de amendoa (opcional)

1 cs iogurte

1 lata de atum em água escorrida

1 c. chá fermento

1 pitada de sal

 

Misturar bem e temperar a gosto, colocar numa chávena untada de óleo em spray ou azeite para não pegar e colocar no microondas na potência máxima por 4 minutos e ir controlando a consistência. Eu pessoalmente gosto mais humido do que seco. Servir com salada ou leva numa caixa para o trabalho. Podes criar a versão doce com proteína de baunilha ou chocolate por exemplo em vez do atum.

 

 

OVERNIGHT OATS

 

É a nova moda do mundo do fitness! Prepara-se na noite anterior para o pequeno almoço do dia seguinte, e assim, quando acordamos, já está prontinho e saboroso.

É só fazer camadas dos ingredientes que preferes num frasco de vidro por exemplo e colocar fechado no frigorífico durante a noite. De manhã, os sabors dos ingredientes estão misturados e os ingredientes "secos" estão humidos e derretem-se na boca...Aqui também é uma questão de gosto e imaginação mas podes colocar uma camada de iogurte, uma camada de aveia, uma camada de frutos secos, outra de fruta á escolha, de novo uma camada de iogurte, uma de mel, canela por cima...enfim, um sem limite de opções! Experimenta.

 



Bons treinos ;)

PROTEÍNAS VEGETARIANAS! SABES QUAIS SÃO?

A Proteína, juntamente com a gordura e os hidratos de carbono, são a base da nossa dieta. No entanto, ao contrário das gorduras e hidratos, as principais fontes de proteína tendem a ser de origem animal. A razão para isto é que a proteína animal é geralmente proteína "completa" , ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais .

Os aminoácidos essenciais são aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir e que devemos obter da nossa dieta para manter uma boa saúde. No entanto não desesperem os vegetarianos, isto não quer dizer que é impossível responder ás necessidades de proteínas do nosso corpo só com a proteína das plantas. É possível construir a proteína completa de alimentos à base de plantas, através da combinação de leguminosas, cereais, nozes, etc.

Aliás de acordo com um estudo realizado na América pelo  "Journal of the American Medical Association", os vegetarianos têm uma oportunidade de prolongar um pouco mais a sua vida devido á sua alimentação.
Aqui ficam então algumas fantásticas fontes de proteína á base de plantas.

 

1 . QUINOA
Esta proteína vegetal bastante notável define uma barra alta para o resto vir.
Ao contrário da maioria da proteína vegetal, a quinoa possui um "status" de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita. É fácil de preparar, sabor delicioso e é super versátil.
Este alimento é tão super, que a Food and Agricultural Organization das Nações Unidas (FAO ) declarou oficialmente 2013 como o "Ano Internacional da Quinoa"!!

2 . FEIJÃO
O feijão é barato, versátil e uma grande fonte de proteína. Uma chávena apenas de qualquer tipo de feijão contém cerca de 12-15 gramas de proteína. Os feijões também são ricos em fibra e hidratos de carbono. Usa-os em massas, saladas, ou como acompanhamento simples.

3. TOFU
Outra excepção á regra, é o tofu. É também uma proteína completa. O tofu é feito de leite de soja solidificado. Há várias texturas de tofu e existe já também tofu já condimentado.

4 . LENTILHAS
As lentilhas têm cerca de 18 gramas de proteína em apenas um copo! São também ricas em fibras, vitamina B1 e ferro. As lentilhas existem em todos os tipos de tamanhos e cores, incluindo amarelo, laranja, verde, castanho e preto. Uma vez que são uma proteína "incompleta", são normalmente consumidas misturadas com outros grãos como arroz ou massa.

5. LEITE não animal
O leite de soja é a alternativa mais popular para o leite de vaca, e também tem o perfil nutricional mais semelhante ao leite de vaca. O leite de soja proporciona 5-10 gramas de proteína, enquanto que o leite de vaca, 8 gr. Muitas marcas de leite de soja contém quase a mesma quantidade de proteínas, cálcio e vitamina D, como o leite de vaca. O leite de arroz, o leite de amêndoa e de aveia, e ainda o leite de cânhamo são outras alternativas, sendo que uns têm mais proteína do que outros. É só ler os rótulos e escolher os que mais gostas.

 

Bons treinos!