DICAS DE TREINO DE GLUTEO: PRÉ-ACTIVAÇÃO!

Finalmente, e como resposta ás vossas perguntas e mensagens, teremos alguns posts aqui no blog dedicados inteiramente aos glúteos e treino de glúteos. Até porque não parecendo o Verão vai chegar em breve, vai passar rápido, no entanto ainda temos tempo de entrar na linha e melhorar aquela zona que todas, e mesmo todas, queremos melhorar.

Esta é uma eterna luta, e não é fácil alcançar os resultados desejados, mas com persistência, consistência, muito foco e disciplina, treino e alimentação, até que os resultados começam a aparecer relativamente rápido. O bumbum fica mais levantado, mais forte e mais firme.

O gluteo é composto por três musculos que trabalham de forma diferente e para os quais devemos dar a devida atenção e foco de forma. Saber trabalhar estas 3 áreas distintas permite-nos ter não só um glúteo mais subido e rijo, mas também aquele aspecto mais redondo e cheio. Dependendo da genética de cada um/uma, esse efeito arredondado pode ter de ser mais trabalhado.

As 3 partes do glúteo são, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
O gluteo máximo é a parte maior e como tal o responsável pelo volume do mesmo. É trabalhado esssencialmente quando realizamos agachamentos ou subidas de escadas por exemplo.
O gluteo médio está situado na parte superior dos gluteos, por baixo do gluteo máximo e a sua função é a abdução (abertura) das ancas, ou seja, os movimentos laterais.
O gluteo mínimo é o menor dos três e tem funções idênticas ao glúteo médio, no entanto faz também o movimento de rotação das pernas.
Podia ainda falar-vos do piriforme, mas deixo para uma próxima vez pois ando traumatizada com o mesmo!


Hoje quero dar-vos uma das dicas que utilizo nos meus treinos e que tenho vindo a aprender e aplicar.
Normalmente treino gluteo duas vezes por semana, e ainda um treino de perna á parte que afinal acaba por envolver indirectamente o glúteo também.

Gosto de, tal como nos outros músculos, começar o treino com um bom aquecimento, baseado em muitas repetições e carga leve, com exercícios que apanhem todas as áreas deste músculo.

A isto podemos também chamar de "glutes activation". Glutes activation é basicamente a pré-activação dos mesmos antes da total activação durante o treino. Estudos comprovam que, realizar exercícios de aquecimento como o género que vos indico de seguida, e utilizando "mind connection" da qual também falarei em breve, atingiremos ganhos muito maiores do que antes e melhorias significativas durante a própria performance nos exercícios.

A partir daqui tenho a certeza de estar quente e pronta para o treino propriamente dito, e certa de ter realizado uma pré-exaustão do músculo de forma a que este esteja bem acordado e activo para o próximos movimentos e, como o nome indica, já um pouco exausto para que o treino tenha mais impacto com menor hipótese de lesões.

Posso começar por exemplo com um aquecimento deste género:

4x10+10+10 abduttor
ou seja 10 reps na máquina abduttor, mais 10 reps de abdutor com glúteos ligeiramente fora do banco (levantada ligeiramente) e 10 reps de abdutor inverso (colocada ao contrário na máquina de frente para as costas do banco e glúteo empinado). Tudo sem descanso, só descanso entre séries, e movimento lento e controlado com pouca carga.
2x15 kickbacks no cabo em pé
2x15 kickbacks no cabo laterais
2x15 gluteos bridge

Clica aqui para veres outros exemplos: exercícios na abdutora!

No entanto outros movimentos podem ser utilizados nesta fase como kickbacks em 4 apoios, caminhadas com bandas, glute machine, etc.

Começa já a aplicar e fica atenta ao próximo post sobre este tema. Se tiveres duvidas ou algum assunto que gostasses de ver abordado aqui no blog, entra em contacto comigo.

Bons treinos!

SER ATLETA BIKINI FITNESS É...

Ser atleta bikini fitness é…acima de tudo e principalmente…ser exactamente uma atleta como outra de qualquer outra categoria! A principal diferença é…não haver diferença nenhuma! 

Pois pode parecer estranho, mas para mim, e apenas segundo o meu ponto de vista, a perspectiva e visão de uma atleta, os sentimentos, sensações, desejos e prioridades, é vivido exactamente da mesma forma. As dores são as mesmas, as privações são duras, os medos e receios são iguais, a dedicação é a mesma, o foco é igual! Atenção, eu disse para mim…Para mim só faz sentido assim! Pode haver quem sinta e viva de outra forma.

Se vamos falar dos requisitos fisicos do bikini fitness é lógico que teremos de dizer que é diferente de outras categorias, mas isso é outra questão! Eu falo do ponto de vista de atleta, de paixão pelo mundo do fitness, daquilo que queremos transmitir ao mundo, do testar os limites e levarmo-nos sempre um pouco mais além, do viver uma vida à parte da normalidade e mesmo assim ser feliz a fazê-lo!

Falo da persistência, da dedicação e sim, do sofrimento. Não gosto de usar a palavra sofrimento, porque não gosto de me lamentar de uma vida que eu escolhi, não gosto de parecer usar isso como maneira de chamar a atenção, mas a verdade é que é duro quando o fazemos como uma das prioridades da nossa vida. É como dizer que adoro correr, mas isso não quer dizer que não cansa ou não dá dores nas pernas! É o mesmo que dizer que amo o que faço profissionalmente, mas isso não significa que não estou cansada depois de 13horas de trabalho! Não é queixar-me, é apenas dizer que sou feliz, me dá prazer, mas custa “p'ra caraças" muitas vezes. 

Óbvio que nem todas as atletas, ou digo mesmo todos os atletas “sofrem” o mesmo, ou se dedicam da mesma forma, mas de uma maneira geral, quando é feito acima de tudo por paixão e para darmos o melhor de nós a nós próprios em primeiro lugar e aos que amamos, então tenho a certeza que é feito com tudo o que temos!

Eu sei, porque sei e porque vejo que nem todas nós treinamos ás 06h da manhã se for preciso para não saltar um treino, que nem todas nós fazemos o seu cardio à meia noite porque foi o tempo que tivemos livres depois de cuidar dos filhos e de preparar a comida e o dia seguinte, eu sei que nem todas fazemos treinos bi-diários quando tem de ser, nem todas choramos porque há dias mais difíceis mas o sonho continua lá a adormecer e acordar conosco, que nem todas nos chateamos conosco próprias por não termos dado um pouco mais, ou porque acordámos as 02h para trabalhar e devido ao cansaço não cumprimos os nossos treinos! 

Mas, quem o sente como eu sinto, com outras dificuldades, com outras “guerras” e objectivos, com a mesma vontade e paixão, quer compita ou não, quer suba ao palco ou não, quer seja a sua categoria bikini fitness ou outra qualquer, é na minha opinião atleta no seu interior! Não é só o subir ao palco que nos faz atletas, é a forma como levamos a vida, a forma como enfrentamos os obstáculos e a forma com que sonhamos e continuamos em frente…é a mensagem que pretendemos passar, é dar o exemplo e estar preparado para ganhar e para perder! 

FEELINGS: DESABAFOS DE "ATLETA"!

Em algumas situações relativamente recentes, recebi respostas negativas a alguns projectos meus pelo facto de ser atleta. Achei curioso e fiquei até surpreendida. É no mínimo engraçado e irónico que alguém que seja atleta, se dedique tanto ao fitness, ao bem estar, á melhoria dos seus resultados próprios, e que tenta passar uma boa mensagem, seja como que afastado ou um pouco colocado de parte, por ser atleta!

Sou uma mulher de 37 anos normal! Mãe de uma menina de 2 anos e meio, que tem a sua rotina e a sua vida profissional. Não sou apenas atleta e não vivo disso. Este foi o caminho pessoal que escolhi como complemento a todas as outras áreas da minha vida e uma paixão á qual dedico o meu tempo livre.
A vida que tenho, o meu dia a dia, as dificuldades, o tempo dispensado, as prioridades e preocupações são as mesmas que todos vós...apenas tento nas minhas horas vagas, que eu própria muitas vezes crio a cada dia, direccioná-las e canalizá-las para os meus objectivos pessoais.

Claro que, se tudo o resto não estiver pelo menos ao mesmo nível de prioridade que os meus treinos,  s não estiver estável e a funcionar, não posso seguir com este meu projecto e sonho! É tudo junto que me complementa!


Não sou uma "felizarda" que vive só para isto, nem quero ser! Por isso não me chamem de atleta apenas e só (mesmo que me orgulhe bastante disso)...e falo por todas as mulheres que conheço que competem ou treinam com a mesma paixão e vontade que eu. Antes disso, de ser atletas, somos mães, somos trabalhadoras, somos namoradas, domésticas, somos amigas, somos filhas, somos mulheres, somos normais! O nosso dia tem as mesmas tentações, as mesmas instabilidades, as mesmas horas! Por isso não entendo quando me dizem que não porque sou atleta! Se os outros podem servir de inspiração e dar exemplos, ajuda ou dicas, porque eu não posso? Por ser atleta?

Isto leva ainda a questões até de preconceito que passamos regularmente! E pelo que tenho visto acontece muito mais sobre as mulheres do que sobre os homens! Já senti na pele e sei que muitas sentem essa "pressão"! Ser olhada de lado, sofrer comentários depreciativos pelo facto de termos mais definição muscular, prescindir de tempo livre para treinar em vez de fazer outras coisas, acusadas de sermos obcecadas, são algumas das situações que vivemos quase diariamente. Num mundo onde existem tantos maus hábitos, onde se tenta fomentar a ideia de vidas mais saudáveis e aumento da actividade física, apontar o dedo e julgar quem treina e ama treinar, não faz a meu ver, qualquer sentido! Ou faz?

Bons treinos!

CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Há sempre esta dúvida, cardio antes ou depois do treino de pesos? A eterna questão. Parece um pormenor, mas este pormenor pode colocar os nossos resultados em causa.

Muitos pensam, em especial o publico feminino, que ao realizar cardio antes do treino de musculação, estão a esgotar as reservas de glicogénio do organismo e por isso, como consequência, quando realizarem o treino de pesos o corpo vai então recorrer ás fontes de energia restantes (a gordura). E acham então ainda que quanto mais tempo de cardio realizarem, mais ainda vão gastar!

A maioria de nós, tem o mesmo desejo, secar e aumentar massa muscular, definição, tonificação, aumento de massa magra, queima de gordura, certo? Para alcançar um corpo mais "cortado", mais seco, necessitamos de facto de queimar a massa gorda,  precisamos de utilizar a gordura do corpo durante o treino, e durante o dia.


Quando fazemos um treino de musculação estamos a utilizar como fonte de energia o glicogénio, ou seja, quando fazemos este treino em primeiro lugar, esgotamos as reservas de glicogénio primeiro também. Portanto ao realizar o treino de cardio após a musculação, depois das reservas de glicogénio terem sido utilizadas, vamos directamente ás reservas de gordura. O mesmo acontece se treinarmos pela ordem inversa, no entanto, como vou explicar, não é interessante fazer musculação sem glicogénio nos músculos!

Para além disto temos de falar do EPOC! Após um treino o nosso corpo precisa de um maior consumo de oxigénio do que antes, e este aumento do consumo de oxigénio chama-se EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)! No fim do treino o corpo continua a queimar calorias mesmo já em repouso devido ao aumento do consumo de oxigénio corporal, e esta queima/consumo de oxigénio aumentado,  é muito maior depois de um treino de pesos, sendo que este período pode ir até 48horas.

O EPOC ocorre porque o nosso organismo precisa de repôr e reparar os músculos depois de os termos massacrado. Aumenta drasticamente depois do treino de força, comparativamente a um treino de cardio de intensidade média. Por isso é tão importante ter o foco num bom e intenso treino de musculação, de forma a aumentar o EPOC durante as horas seguintes e só depois fazer o exercício cardiovascular.

O treino de força implica reservas de glicogénio cheias para termos energia suficiente para suportar as cargas, aumentar resultados e pesos. Se fizeres primeiro a sessão de cardio não terás a mesma energia, performance e capacidade para dar o teu melhor durante o treino de pesos, o que se traduz num treino mais leve e um EPOC mais reduzido, ou seja, menos gordura queimada.
Se esgotarmos as reservas de glicogénio durante o cardio em primeiro lugar, e depois fizermos musculação, não só não terás a mesma força e performance como, devido ao stress muscular realizado com níveis de glicogénio em baixo, a libertação de cortisol aumenta. Mais cortisol a circular, mais aminoácidos nos músculos utilizados, mais tecido muscular consumido, mais catabolismo, menos aumento massa magra. É o que não queremos!

Musculação antes do cardio permite um "boost" maior de energia, utiliza o glicogénio no momento que ele é necessário, e quando o glicogénio está em baixo aí sim, vamos para o cardio de forma a então atingir a segunda fonte de energia que o corpo vai buscar...a gordura! Não são inimigos, são aliados!

Não contam apenas as calorias utilizadas e gastas durante um dia, interessa também conseguir manter uma taxa metabólica elevada, um consumo de EPOC maior. Imaginem então se pudermos juntar musculação intensa com exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade!! Mas isso deixamos para outra altura!

Lembrem-se: treino de musculação sempre desafiando limites e treino de cardio como cereja no cimo do bolo! Ups...bolo não...alimentação sempre em primeiro lugar!

Bons treinos!

VOCÊS PERGUNTAM, EU RESPONDO! OS SEGREDOS DA ULTIMA SEMANA ANTES DA COMPETIÇÃO!

Estamos a 3 dias da minha próxima competição, a primeira deste ano e que marca a abertura de época de competições de 2016 para mim!

Já começam a instalar-se os nervos normais nesta fase e eu pessoalmente tento sempre manter-me calma até ao momento mas é impossível! Já não durmo tão bem de noite, penso nos últimos preparativos e confirmo a lista várias vezes para não esquecer de nada, (e mesmo assim esqueço), ando mais ansiosa e devido ao cansaço mais impaciente, enfim, pareço uma verdadeira noiva antes do casamento! Mas penso que é normal quando se corre por gosto e queremos que tudo saia bem e que fiquem só boas recordações.

Na ultima semana muitas coisas mudam no nosso plano, alimentar e de treino e é quando os pormenores se acertam e milagres acontecem! Muitos de vocês,e também amigos e familiares me perguntam como funciona esta ultima semana, sabem que é uma semana difícil e têm curiosidade em saber em que consiste. Por isso aqui explico alguns pormenores relacionados com a dieta e treino!

É verdade que voltamos a cortar calorias, mesmo quando o peso ou forma física já estão no ponto, mas algum corte é necessário para depois podermos jogar com factores como a água e os hidratos antes da competição. Vou tentar explicar de forma fácil e rápida sem entrar em conversas muito técnicas.

Nesta semana os hidratos de carbono voltam a baixar, e a ingestão de água aumenta exponencialmente. 

Neste momento estou a fazer cerca de 7L de água por dia e conforme a competição se aproxima vou reduzindo o consumo de água, até que, nas ultimas horas do dia anterior a subir ao palco tenha de a cortar totalmente, apenas beberei a água essencial. 

Esta descarga é feita porque a água, que normalmente se acumula e deposita por baixo das camadas da pele e suaviza o aspecto do músculo, tem de sair e ser eliminada de forma a tornar a pele mais fina e o músculo com aspecto mais “encostado” á pele. 

A depleção de glicogénio tem como objectivo também salientar este aspecto mais "ripped" e cortado do músculo. Assim, esta semana gira em torno dos hidratos de carbono, para que antes da competição possamos fazer um chamado carb-up e dar mais volume ao musculo. Com esta depleção, se for bem feita e conseguida, e posterior carb load de hidratos perto da prova, vamos obter este aspecto mais visível e definido dos músculos, portanto, consoante a categoria em que nos enquadramos, consoante o organismo e o atleta, e consoante os objectivos, esta depleção pode ser realizada de diferentes formas.

Quanto mais entramos em depleção, mais efeito “flat” temos no corpo, os músculos parecem “vazios”, muita água ingerida significa muita água e sódio deitado fora, corpo com pouca energia, hidratos baixos, músculos sem força, muito cardio, treinos tornam-se difíceis de completar e aguentar. 

Mas não queremos subir ao palco com aspecto “flat”, queremos músculos bonitos e corpo com curvas, aspecto saudável, e por isso no fim da semana começamos a aumentar os hidratos de carbono, baixamos/cortamos a água, cortamos o treino, colocamos sal o dia da competição, a pele “encosta” ao músculo e dá-se a transformação! 

Este jogo tem de ser muito bem planeado e acompanhado diariamente pelos preparadores e atletas porque cada um de nós responde de forma diferente aos estímulos dados e cada atleta pode ter uma resposta mais rápida ou mais lenta ás alterações e necessitar de ajustamentos diários á dieta e treino de forma a não colocar em risco toda uma preparam de meses nos últimos dias! 

Relativamente ao consumo de sal, este também é estudado. No inicio da semana começo com muito sal na comida para ir baixando ao longo da semana e cortar completamente no dia antes da competição. No próprio dia volto a colocar sódio no corpo com as refeições antes da prova. Mas mais uma vez saliente, se for necessário consoante cada caso.

A comida baseia-se muito em ingredientes bem magros e “limpos”! Bifes de peru, claras de ovos, pescada, vegetais, arroz basmati, batata doce…zero açucares, gordura quase no mínimo, 5/6 refeições por dia com estes ingredientes! 

Quanto ao treino esta semana tenho todos os dias cardio em jejum e mais tarde, já de refeição tomada, treino de musculação. O meu treino de musculação nesta fase consiste em mais repetições e menos cargas, até porque a força já não é a mesma (cansaço, baixos hidratos, baixo peso) pouco descanso entre series, não chegar á falha durante as series...e nos últimos dias treino em circuito para mais uma vez continuar a fase de depleção muscular em conjunto com a alimentação.

Hoje fiz treino em circuito de tronco e amanhã farei treino em circuito de glúteo/perna/femoral e abdominais, para além do cardio matinal! Na sexta feira farei um pouco de HIIT logo de manhã e não faço musculação, dia de descanso e de ultimos preparativos, cabeleireiro, manicure, tanning (tinta), preparar mala, comida, etc. 

Nós meninas ainda temos o trabalho de "Barbies"para fazer, tanning (tinta), cabeleireiro, fotógrafo, make-up, manicure, pedicure, depilações, esfoliações, massagens, bikini, sapatos, bijuteria! Mas vale tudo a pena por aquele momento para o qual tanto trabalhámos e que ficará seguramente para mais tarde recordar.

Apareçam em Carcavelos, no Pavilhão dos Lombos para assistir ao campeonato nacional de 2016, e aproveitem para ver os atletas que vocês conhecem e seguem nas redes sociais em palco, sentir um pouco o ambiente e energia boa que se vive neste espectáculo, e para conhecerem mais um pouco deste mundo do culturismo. Eu estarei em palco no dia 30, Sábado, e a prova terá inicio ás 15h. 

Bons treinos e até lá!

CARDIO EM JEJUM! RESPOSTA ÁS VOSSAS MENSAGENS!

Como vocês repararam, e muitos de vocês fizeram comentários e enviaram-me várias mensagens privadas sobre isso, nesta fase, bem próximo da minha próxima competição, faço habitualmente, (cerca de 4/5 vezes por semana) cardio em jejum. 

Muitos de vocês querem saber o porquê desta opção, se eu defendo esta técnica em vez de outras, se esta é a melhor para vocês e a que aconselho..neste tema instala-se sempre a polémica e confusão.

Pois bem, como sempre, cada caso é um caso e passo então primeiro que tudo a explicar o que é o cardio em jejum, ou também chamado aeróbica em jejum, como funciona e que impacto tem no interior do nosso corpo e o porquê desta opção no meu caso. 

Normalmente o gicogénio (hidratos de carbono) é a fonte de energia principal utilizada pelo nosso organismo. 

Alguns estudos indicam que o cardio, quando realizado de manhã em jejum, queima até cerca de 20% mais de gordura do que quando realizado após uma refeição matinal. 

O AEJ é eficaz porque enquanto dormimos, estamos em repouso e em jejum, ou seja, quando acordamos de manhã, após o jejum nocturno, temos os níveis de glicogénio baixos, os nossos níveis de insulina em baixo e as nossas reservas de gordura mesmo “desamparadas” e prontas para serem utilizadas. Não tendo outras fontes de energia disponíveis e em alta, o corpo vai buscar fontes alternativas, ou seja, a gordura armazenada nos adipócitos, e assim esta vai ser a fonte de energia principal a ser utilizada durante o treino. 

Mais um facto curioso é que pesquisas demonstraram que o AEJ aumentam os níveis de VO2max, ou seja, a nossa resistência cardiovascular é aumentada quando utilizada esta técnica habitualmente. 

De salientar que o cardio em jejum é realizado com intensidade baixa/moderada, e deve ter uma duração entre 30 a 45 minutos para garantir que as gorduras serão utilizadas como fonte de energia primária. Se utilizares uma intensidade muito forte provocas a libertação de hormonas, como o cortisol, provocas a degradação da massa muscular e interferes nos níveis da hormona do crescimento, e tudo isto é o que não pretendemos perdendo-se o objectivo do AEJ. 

Se repararem a maioria dos atletas que se preparam para uma competição de culturismo utilizam esta técnica como prioridade no que diz respeito ao cardio. Isto é essencialmente porque o cardio em jejum é realmente eficaz em certos momentos e casos específicos como este. Já Jim Stoppani diz que o cardio em jejum pode funcionar muito bem em homens com uma percentagem de gordura no corpo em torno dos 5,6% e nas mulheres com cerca de 13% ou menos de massa gorda, especialmente se têm algum problema bem localizado de gordura nas coxas ou zona lombar. 

Esta é mais uma das vantagens do cardio em jejum. Não só utiliza a gordura corporal como fonte principal de energia em vez dos hidratos armazenados, mas também queima zonas específicas como as coxas e ancas nas mulheres e abs e zona lombar nos homens. Estas zonas são as mais difíceis de queimar e por isso as ultimas a sofrerem a transformação do treino e dieta. 

Uma dica que vos posso deixar, para quem quiser experimentar e se encontrar também nestes casos de que falei, é tentar suplementar antes do cardio com cafeína por exemplo. A cafeína vai elevar os níveis de catecolaminas no corpo e estimular enzimas de forma a queimar mais ácidos gordos e alcançar resultados ainda mais rapidamente. 

Não esquecer e muito importante, de beber água (bebo pelo menos 0.5L antes) antes, durante e depois do cardio e não esquecer que jejum é jejum, literalmente ok?

No entanto reparem que quem normalmente utiliza este cardio, é tal como eu referi, atletas que se preparam ou estão numa fase com objectivos muito específicos, portanto são indivíduos que á partida têm uma resistência e capacidade mais elevadas do que as pessoas sedentárias ou não habituadas a actividade fisica e pouco condicionadas. Pessoas que não estão treinadas podem sofrer de tonturas, nauseas, quebras de tensão, vómitos, pois o corpo delas ainda não está preparado nem habituado a estas oscilações. 

Antes ainda de incluires este tipo de cardio no teu dia a dia é importante verificares que estás a seguir uma alimentação adequada, com a quantidades certas de macro nutrientes no teu dia e só depois avaliar esta possibilidade. 

Bons treinos! 

ARNOLD CLASSIC OHIO 2016 - BIKINI FITNESS

Oi gente fit!

Este ultimo fim de semana teve lugar em Ohio, o grande evento Arnold Classic. Existem vários "Arnolds" ao longo do ano em diversas cidades do mundo, no entanto esta, por ser a original, é considerada de facto a maior, mais concorrida e mais conceituada de todas. 

Aqui estiveram uma vez mais em palco os amadores que dão tudo por tudo para viver esta grande experiência e quem sabe tornarem-se Pro's, e também os Profissionais deste mundo do bodybuilding nas diversas categorias. 

Deixo-vos fotos de ambas as divisões, amadores (as primeiras fotos) e PRO's, com alguns exemplos de atletas, onde podem verificar os critérios que estão a ser pedidos pelos juris, o tipo de corpo consoante a categoria (por exemplo a categoria bikini PRO quer-se "maior" que a categoria bikini amador), e as vencedoras que levaram um troféu inesquecível para casa. Tudo isto faz-me lembrar Setembro de 2015, mês em que pisei o palco deste grande evento mas na Europa, o Arnold Classic Europe em Madrid, e onde levei um 5º lugar na minha categoria, e que recordo como se fosse hoje pelas emoções que lá vivi.

Estas atletas podem até não ganhar nada, talvez só um troféu, uma medalha ou nada mesmo a não ser a experiência e memórias, mas trabalham arduamente o ano inteiro pelos seus sonhos e para se colocarem à prova! Inspirem-se! 

Bons treinos.

BIKINI AMADOR

Vencedora Overall

TOP5

PRO's

A VENCEDORA INDIA PAULINO

TOP 3

TOP 6

I'M BACK! MASSAGEM E TERAPIAS!

Bom dia gente fit!

I'm Back!


E como tema de regresso quero-vos falar um pouco dos tratamentos que tenho realizado durante esta minha preparação para a primeira competição deste ano, já no próximo dia 30 de Abril aqui em Carcavelos, o campeonato Nacional 2016.


Todos sabemos que, os cuidados do corpo e tratamentos contínuos musculares realizados por um bom terapeuta tem grande importância nos resultados e performances de um atleta. É importante cuidar do corpo no ginásio mas também fazer um bom trabalho de recuperação e estar atento aos sinais do nosso corpo. Os treinos intensos e exigentes podem deixar os nossos músculos "presos" e criar até lesões, ou pontos críticos que nem nos apercebemos que lá estão. Temos de saber o que é que está por trás de determinadas dores e desconforto, e a causar determinados problemas no nosso organismo.

Tenho sido seguida pela AM Therapies - Massagem e terapias, aqui na Parede, com o António. O António é um terapeuta especializado em diversas áreas como Acupuntura Miofascial, Kinesiotape, Shiatsu, Libertação Miofascial, Massagens, etc, o que lhe permite ter conhecimentos para acompanhar diferentes atletas, de diferentes áreas e diferentes gostos e necessidades.

Nesta fase temos dado mais destaque á acupuntura miofascial, ou também chamado Dryneedling, que é um método eficaz no tratamento de dores e tensões musculares originados pela presença de uma banda densa palpável e pontos de gatilho, os Triggerpoints!
Estes Triggerpoints são responsáveis por grande parte das dores e disfunções musculares, afectando todo o percurso de dor reflectida.
Esta técnica, é realizada com agulhas extremamente finas que são inseridas directamente nos pontos de tensão. Com a estimulação correcta do ponto, o fluxo sanguíneo na área aumenta, tem lugar a libertação de toxinas acumuladas, assim como as fibras comprometidas, promove a estabilidade do tecido conjuntivo interrompendo o ciclo de dor e trazendo uma imediata sensação de relaxamento no local.

A Acupuntura Miofascial apresenta grandes resultados em vários campos como dores de cabeça irradiadas, lombrigas, tendentes, e outras "algias" resultantes da estrutura Miofascial.
As restrições miofasciais devem ser tratadas no sentido de as eliminar, de modo a restaurar o correcto alinhamento do corpo e o seu movimento harmonioso.

Com estes tratamentos espero melhorar a minha performance nos próximos treinos e no período mais exigente que está aí a chegar. Experimentem.

Bons treinos!

Contactos:
AM Therapies
Rua Dr. Francisco Sá Carneiro, 109 R/C, 2775-196 Parede
919 098 056


https://www.facebook.com/amkinesio/?fref=ts

PANCREATIN MYPROTEIN - REVIEW

Ceia de ontem!
Ultimamente tenho optado por fazer dois a três dias de "fasting" por semana. O objectivo é aumentar a hormona de crescimento, acelerar o metabolismo, melhorar a síntese proteíca e aliviar a parte psicológica pois com uma janela de 6 a 8 horas faço menos refeições mas como mais quantidade de cada vez, ficando mais satisfeita e sem tantos "cravings". Aqui entram as enzimas digestivas da Myprotein. 

Na sua composição contém:
▫papaína
▫pancreatina 
▫bromelaína
▫pó de papaia
▫cloridrato de betaína 

Estas enzimas são bastantes eficazes na função digestiva, metabolizando de forma mais eficaz as proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Nestes dias de "fasting" são a melhor solução pois quanto maior o volume de comida ingerido, mais difícil é a digestão, e eu sinto bastante mais do que a normalidade das pessoas, e consequentemente menor é também a absorção dos nutrientes. 

Para além disso, como o consumo de proteínas é vital para quem treina regularmente e este suplemento ajuda na decomposição dessas proteínas ingeridas. Isto ajuda a que maiores quantidades de proteína cheguem ao músculo aumentando o ganho de massa magra e reduzindo gordura corporal.  

Também costumo tomar quando tenho algum jantar ou aniversário, em ocasiões nas quais sei que vou comer mais do que o normal e terei sucessores mais difíceis. Sinto mesmo diferença e sinto-me bem melhor! Já experimentaram? Podem ler aqui http://goo.gl/dJ5xwE e podem usar o meu código de desconto de 10% LILIANA10 no checkout! 

Na imagem:
Queijo fresco batido
Impact Whey Chocolate Suave Myprotein​
Quest bar Apple Pie
Chocolate preto 85%

Canela...muita canela ;)

Num próximo post falarei-vos do que é e em que consiste o "fasting". Bons treinos!

FELIZ ANO NOVO!

Foi um ano bom! 
Um ano cheio de conquistas, de emoções, de pessoas novas que se transformaram em importantes e inesquecíveis, de outras que voltaram à minha vida com maior valor que nunca, de momentos de coração cheio, de muito amor e sorrisos. 

Não gosto de valorizar os maus momentos, aprendo com eles, tiro a lição e sigo em frente! Já foram...são passado! 
Objectivos conquistados.. quase todos, mas com a certeza de que mesmo perante os que não foram, dei o meu tudo e o meu melhor!

Desejo um 2016 simplesmente Feliz para todos! Acima de tudo, acreditem sempre! Feliz 2016! 

OBRIGADA

FEELINGS: 1 ANO DE EVOLUÇÃO!

Evolução de 1 ano!
A primeira foto juro que até me custa partilhar! A verdade é que já não me identifico com aquela imagem e tanto é verdade que trabalhei muito para melhorar e evoluir durante este ano. Tenho muito menos peso nessa foto e menos massa muscular do que nas restantes fotos.
No entanto, é importante valorizarmos os nossos passos, as nossas experiências e todo o percurso efectuado.

Aquele momento simboliza tanta coisa!
Primeiro que tudo foi ali naquele dia que tudo começou na realidade. Foi ali que superei dificuldades, que ousei realizar o meu sonho e  que enfrentei pela primeira vez o palco, que recuperei o meu corpo pré gravidez, que percebi que era capaz e que começou esta aventura.

Estas fotos só provam de que trabalho árduo, dedicação e disciplina podem levar-nos a fazer o que quisermos com o nosso corpo. Claro que atravessamos momentos em que duvidamos de nós próprios, em que colocamos tudo em causa, em que só queremos sair da dieta e comer o que nos apetece. Costumam dizer-me que não são capazes de fazer dieta porque adoram comer! Mas há algum atleta que não ame comer? "Bullshit"! A verdade é que todos gostamos, mas a questão é que num determinado ponto do nosso percurso, comer determinadas coisas deixou de ser a prioridade e a prioridade em tudo isto passámos a ser nós e os nossos objectivos.

Ver o nosso corpo mudar, as transformações a acontecerem e ainda por cima sentirmo-nos bem conosco, vale muito mais do que qualquer pedaço de chocolate, e olhem que sou bem louca por chocolate!

O melhor de tudo é que, depois de encontrarmos o equilíbrio, de colocarmos o nosso corpo realmente a trabalhar e acelerarmos o nosso metabolismo, podemos até darmo-nos ao luxo de colocar algumas calorias extra sem culpas e sem impacto e aproveitar momentos especiais como agora o Natal!
Ao contrário do que as pessoas pensam, este estilo de vida não é viver numa constante dieta e sentir-se miserável por não poder comer como os restantes "mortais", ser obcecado e infeliz! Este estilo de vida traz-nos outra realidade, aproveitar a vida sentindo-se muito bem diariamente, ser feliz com as nossas escolhas e saber ser responsável pelas mesmas.

Mas o ponto fundamental desta partilha é outro. Primeiro que tudo é dizer-vos que a minha maior evolução e mudança foi interior. Foi um longo processo de transformação interior, que me ajudou a ser uma pessoa muito mais feliz e confiante, e por isso acredito que para quem quer arriscar fazer determinadas mudanças na sua vida devem seguir em frente pois só nos transforma em pessoas melhores. Em segundo lugar é uma vez mais tentar motivar quem quer dar o primeiro passo mas não tem coragem, quem julga que não é capaz, quem faz um bicho de sete cabeças e arranja desculpas autosabotando-se. Sim é possível, mas não é da noite para o dia, não é começando só para a semana, não é sentado no sofá. Se eu consigo, qualquer um de vós consegue! Quero passar a mensagem, principalmente às mulheres e às mães, que vocês têm aquela força tão vossa e tão especial dentro de vós, basta acreditarem e darem o vosso máximo.

Boas festas e um Natal maravilhoso!
Bons treinos.

OS MEUS ALIADOS AO TREINO!

Como partilhei convosco antes da competição, também com a pele é necessário ter alguns cuidados para a preparar para o dia da prova e ter uma pele bonita e saudável em palco. As depilações e aplicações de tinta na pele podem ser agressivas e por isso alguns cuidados são necessários. Não só nesta fase mas habitualmente conto com a Sinergia para cuidar do meu corpo. Os tratamentos mais habituais que faço são a exfoliação/hidratação com sal do mar morto e a radiofrequência para manter a pele hidratada e mais saudável.

Iniciámos a sessão com a radiofrequência. Utilizo este tratamento para tratar e prevenir a flacidez da pele através da geração de calor no tecido por baixo da pele, que induz a produção de novas fibras de colagéneo e melhora o aspecto da pele. O aparelho de radiofrequência aquece o tecido através da corrente elétrica, ocorrendo a produção da temperatura acima do normal, que gera a contração imediata do colagéneo e remodelação da fibra de colagéneo e elastina já existentes. Após o tratamento observa-se um aumento da produção de novo colagéneo.

As indicações mais comuns para a radiofrequência são a melhoria da flacidez da pele, redução de rugas, celulite e outros como por exemplo tratamento de cicatrizes.  

Depois passámos para a exfoliação. A exfoliação na Sinergia consiste em uma massagem com sal do mar morto misturado em óleos hidratantes que é passado em todo o corpo com o intuito de limpar, exfoliar e hidratar a pele. Adoro a sensação que este produto me dá pelo facto de exfoliar e hidratar ao mesmo tempo. 

A sua aplicação no corpo, com suaves técnicas de massagem, garante a remoção das células mortas/secas da superfície da pele e faz sobressair uma nova pele, mais limpa, fresca e fina, o que também ajuda a estimular a renovação natural de células da pele.
Não consiste em apenas remover as impurezas e auxiliar na renovação das células, a esfoliação prepara a pele para receber tratamentos complementares, como a aplicação de loções hidratantes, melhorando sua absorção e neste caso a aplicação da tinta terá um efeito mais natural e brilhante. 

No fim uma massagem e um tempo para relaxar a mente são a cereja em cima do bolo.

A Sinergia está localizada ao lado do meu ginásio, Mr Big Evolution, em Carcavelos e tem também página no facebook com os respectivos contactos. 

Sinergia Corpo e Mente

Rua Fernado Lopes Graça

Carcavelos

Contacto: 21 136 3606

facebook: https://www.facebook.com/sinergia.cm2014/?fref=ts

Bons treinos.