O TRANSVERSO ABDOMINAL

Continuando o tema do ultimo post sobre os nossos abdominais queria partilhar convosco algumas informações e curiosidades sobre o Transverso abdominal.

Os corpos em V são muito falados, invejados e admirados não só no mundo da competição mas também pelos "comuns mortais". Mas aquela cinturinha fina que desenha o corpo em V é resultado não só de uma boa alimentação e do treino mas essencialmente do papel do transverso abdominal, um músculo que de forma geral não é treinado sequer com pesos mas sim apenas com posições estáticas ou peso corporal e com exercícios que se podem realizar durante o dia, em casa, no escritório, etc.


Deixar de lado o treino deste músculo pode comprometer os resultados, e também, comprometer a nossa performance e até qualidade de vida.

Mas antes de mais gostaria de vos explicar em que consiste o músculo transverso para que não fiquem confusos.

A musculatura abdominal está dividida em Reto abdominal, Oblíquo interno e externo e Transverso do abdómen, e a sua principal função é a estabilização, suporte e protecção dos orgãos internos.


Este músculo posiciona-se de forma diferente dos restantes musculos da zona abdominal. É como que uma cinta que passa na região da cintura, uma cinta que atravessa, na horizontal o abdomen.

A sua função é suportar e proteger os orgãos internos contra a coluna lombar e por isso também tão afectado e tão importante de fortalecer no caso das mulheres que foram mamãs. Por estar posicionado como uma cinta, os exercícios de flexão não são eficazes e direccionados para ele, mas sim os exercícios de depressão dos orgãos contra a coluna lombar.


É como que uma cinta de protecção natural com a qual já nascemos e só temos de aprender a fortalecê-la. De uma forma geral este músculo como que puxa o abdominal para dentro e por isso os movimentos estáticos, a tomada de consciência de como funcionam, de onde se encontram e como os podemos movimentar e fortalecer são tão importantes.

Treinar este músculo vai permitir ter uma maior definição do nosso "six-pack" assim como suportar o levantamento de mais peso nos nossos treinos e no nosso dia a dia. Experimentem puxar o vosso estômago para dentro e puxar o vosso umbigo para as costas sem contrair o six-pack! Puxem e segurem! Isso é o transverso a trabalhar. Por isso movimentos como pranchas ou abdominais hipopressivos (dos quais já falei anteriormente em outros posts) são a melhor forma de os fortalecer.

Os hipopressivos são na realidade um exercício velho conhecido de quem gosta de musculação/fisioculturismo. O "Stomach Vaccum" é uma técnica que foi bastante usada pelos fisiculturistas da velha escola, e que está a voltar em grande força.

Hoje em dia muitos admiradores deste desporto e muitos atletas falam e defendem os fisicos de culturistas de antigamente pois estes exibiam cinturas estreitas e elegantes em forma de V. Pois nessa altura da velha guarda os fisioculturistas pensavam no corpo como um todo e na harmonia e proporção do mesmo. Até Schwarzenegger que era enorme naquela época tinha uma cintura pequena e estreita. Ele e outros como Frank Zane tinham o hábito de fazer este tipo de exercícios e de ter o músculo transverso como prioridade, assim como aguentar a pose de vácuo durante muito tempo nas suas exibições devido ao treino que realizavam nas suas preparações.

Ter uma musculatura do transverso fraca retém pior os orgãos internos, cria a barriga flácida e barriguinha saliente e pode até provocar, em conjunto com excesso de treino abdominal incorrecto e baseado em flexões do tronco, incontinência urinária, dores nas costas, entre outros problemas. 

Importante lembrar no entanto que a maioria dos exercícios direcionados para o reto abdominal e para a formação do famoso six-pack são baseados em vários tipos de flexões abdominais, como o crunch, mas que nem o oblíquo interno, nem o transverso abdominal trabalham nesses exercícios.

Aproveito para dizer ao publico brasileiro, (e não só mas os portugueses já sabem) que sei que é grande e está a crescer, que me podem acompanhar também diariamente na minha página de facebook, Liliana Oliveira Fitness! Bons treinos e até breve!

WAIST TRAINING, CORSETS, CINTAS OU LÁ O QUE FOR!

A nova moda no mundo do fitness são as cintas modeladoras, ou corsets ou como quiserem chamar.
Estrelas de Hollywood, divas do fitness, atletas, têm recheado os meios sociais de fotos com as suas cintas vestidas, durante o treino e no dia a dia.

Mas há muita controvérsia e é um tema polémico, por isso, e sendo que eu própria ainda não tomei a minha decisão nem experimentei ainda, venho simplesmente falar-vos dos prós e contras.

No caso do fitness, e das atletas que usam estas cintas, a intenção não é esconder os pneuzinhos mas sim ajudar a afinar ainda mais a cintura para que em palco o resultado seja perfeito. É importante saber que as cintas não emagrecem e não queimam calorias. O que fazem é uma contracção e um "recolocamento" dos orgãos e costelas flutuantes no lugar certo. Quem a usa diz que tem uma sensação de conforto e assim deve ser, pois se a cinta for demasiado apertada ou o numero errado (há a tendência de a pessoa comprar o numero abaixo por achar que assim fica com uma cintura mais estreita mais depressa) pode ter problemas de circulação e de saúde devido á compressão exagerada do abdomén.

 

 

 

É possível encontrar no mercado vários tipos de cintas, entre os quais os de microfibra e elastano que parecem ser os mais indicados. Sendo que permitem inclusivé ser utilizados durante o treino, devem ser feitos num material flexivel, aderente e confortável. A verdade é que quem os utiliza diz que conseguem reduzir a silhueta em poucas semanas em cerca de 2 centímetros.

Os cientistas dizem que não é possível fisicamente, tornar o abdomen mais fino e estreito do que é, e esta é uma das causas da controvérsia. Eu acredito que nada substitui em primeiro lugar como é óbvio, uma alimentação saudável e a prática regular de um treino adequado. Esta opção seria apenas para quem já tem um abdominal treinado e forte ou não faz sentido.
E vocês já usam? opiniões?

Bons treinos!

ANA SILVA EM ENTREVISTA! DECOREM ESTE NOME!

Convidei a Ana Silva para responder a algumas perguntas e, como sempre, ela disponibilizou-se imediatamente! Uma mulher que abraça desafios, desde os mais pequenos, como esta entrevista, aos maiores como a competição em que participou pela primeira vez em Abril deste ano. Ela vai em frente, cheia de energia na sua calma aparente, decidida, enquanto vai inspirando os que se cruzam com ela! A mim inspirou-me e continua a fazê-lo diariamente. Decorem o seu nome, ela promete!

 

 

 

Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação?

Sou a Ana Silva, tenho 30 anos e sou assistente de bordo.

Desde os 12 anos que o exercício físico faz parte da minha vida, sendo que a nível de competição comecei com 14 anos. Joguei futebol na escola e fui federada em basquetebol até aos 19 anos.

Sempre preferi desportos de equipa em detrimento dos individuais. Mas com o avanço da idade e com o trabalho, os meus horários deixaram de ser compatíveis com os treinos.

Foi aos 20 anos que comecei a frequentar ginásios. Primeiramente, só para fazer aulas de grupo. Mas com o passar do tempo começou a faltar-me a motivação porque não havia nenhum objectivo em concreto e porque os resultados também eram escassos. Nessa altura decidi procurar o serviço de Personal Trainer. Adorei a experiência, mas foi difícil manter o acompanhamento permanente.

Quando se transformou em algo mais sério e decidiste competir?

Foi da segunda vez que procurei o acompanhamento no treino. Foi aí que nasceu o verdadeiro amor ela musculação – há cerca de dois anos e meio.

Ao perceber que a modalidade me preenchia tanto e que adorava os resultados, decidi dar o passo seguinte e treinar com um objectivo concreto, mas desta vez com um “deadline” – Campeonato Nacional de 2014.

Procurei ajuda e desde então que treinar faz parte da minha rotina, ao ponto de marcar na agenda hora e grupo muscular do dia.

 

 

 

O que mais gostas no que diz respeito ao competir?

A melhor parte de competir é mesmo o atingir de um objectivo. É levar o teu corpo ao limite e saberes que já não dava para ir mais além.

Só subi ao palco uma vez, mas confesso que tenho muita curiosidade de saber como fica o meu corpo e quais as diferenças que vou ver quando voltar a levá-lo ao limite.

Como é organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?

Normalmente, ou treino um só músculo grande ou junto dois (um grande e um pequeno). Em termos práticos, faço um pequeno aquecimento, seguido do músculo grande, músculo pequeno e depois termino com cardio.

Gosto muito de treinar acompanhada. Ajuda-me a manter o foco quando estou mais cansada e ao mesmo tempo não tenho de pensar no que vou fazer, só executar. Aprendo sempre algo novo, posso “abusar” um pouco mais nas cargas, ultrapassar limites e bater recordes pessoais com mais facilidade.

Mas não desgosto de treinar sozinha! Gosto da independência, de poder organizar o meu dia e de planear o meu treino (duração, intensidade, exercícios, etc).

Como é a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que não estás a competir?

Gosto de comer limpo! Faço 6/7 refeições por dia e estas têm de ser todas equilibradas.

Durante o dia não pode faltar aveia, fruta, legumes, peixe, claras, carne branca, arroz integral ou batata doce e canela…muita canela! Já para não falar dos 2/3 litros de água.

Como lidas com as cheat meals?

Sinceramente, não ligo muito! É claro que gosto de cometer um excesso de vez em quando, mas não vivo a pensar nisso. Se puder comer fruta e manteiga de amendoim fico satisfeita! Mas não desgosto do conceito (especialmente nos 3/4 meses que antecedem a competição). Ajuda a acelerar o metabolismo e quebra a rotina. Mas não o faço semanalmente. Guardo para ocasiões especiais, como um almoço de família ou uma reunião de amigos – e sem remorsos! Depois volta tudo à normalidade!

Achas importante a suplementação no plano alimentar?

Acho! Especialmente tendo em vista a competição ou quando levamos o treino a sério. Nem sempre é possível suprir todas as necessidades diárias só com a alimentação.

Não dispenso a minha proteína no pós-treino, assim como os BCAAs.

 

Como te mantens focada e motivada?

A partir do momento em que comecei a ver os resultados e o meu corpo a mudar foi fácil manter-me motivada. É claro que também tenho os meus dias menos bons, mas são a exceção!

Acho importante termos pessoas no nosso círculo de amizades que partilhem o nosso gosto. Tenho 2/3 pessoas que gostam tanto deste mundo como eu…quando estou mais em baixo recorro a esses amigos e “faz-se luz”!
O foco é fácil: marco os treinos na agenda como se fossem compromissos.

 E o que é mais difícil na preparação de uma competição? 　

Como só competi uma vez e tudo era novidade, adorei todo o processo! Não tenho más recordações. A ponto de pôr em hipótese voltar a fazê-lo. Mas se tiver mesmo de salientar alguma coisa seria a parte do cardio matinal! Nas últimas duas semanas andar a 6kms/hora parecia um sprint.

Como lidas no dia-a-dia com as criticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Infelizmente ainda há um grande preconceito em relação às mulheres que optam pela musculação como o seu desporto de eleição. Mas, sinceramente, “é para o lado que durmo melhor”. Faço-o por mim e gosto do que faço! Respeito a opinião dos outros, mas não tenho de corroborar!

 

O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?

Meninas…não deixem nunca de ir atrás daquilo que querem só porque alguém não concorda,  não gosta ou diz que é impossível! Ao fim e ao cabo, a vida é vossa!

Sigam os vossos sonhos e façam deles o vosso objectivo. Não deixem nada por fazer e deem o vosso melhor! O mundo da competição não é fácil, mas se fosse era só modelos a desfilar na rua!

E acima de tudo, não queiram ser medíocres! Queiram ser a vossa melhor versão!

Nunca desistam!

 

 

 

 

 

 

USAR OU NÃO USAR CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Usar ou não usar o cinto de protecção para a lombar?

Mais uma vez este é um tema controverso, pois há quem o defenda e quem seja contra.

 

Normalmente o uso do cinto é aconselhável para indivíduos que realizem exercícios com peso considerável, ou seja, com cargas aproximadas ao seu peso corporal ou superiores. Por exemplo se a pessoa pesa cerca de 70 kilos, poderá começar a utilizar o cinto se fizer agachamento ou peso morto com cargas superiores a este peso.

　
Estas cargas mais altas podem forçar a nossa zona lombar e o cinto evita que a coluna se esforce tanto e acabamos por utilizar menos a lombar e a zona abdominal e concentrar mais a força no quadricipe.

　
Claro que primeiro que tudo, com cinto ou sem cinto, o principal é aprender a correcta execução do exercício, e adoptar a postura correcta de forma a não sacrificar as costas e respectiva zona lombar! E só depois, tendo noção de que se realiza bem o movimento é que devemos pensar em aumentar as cargas e em proteger como consequência o nosso corpo com acessórios adequados. Portanto o uso de cinto não é aconselhável nem indicado para iniciantes pois o mais importante é a aprendizagem correcta do exercício.

Há quem defenda que o cinto pode inclusivé ser potenciador de lesões ao longo do tempo, mas há quem diga também que isso apenas acontece a quem o utiliza de forma excessiva.

Ao contrário do que se pensa, o cinto não serve para imobilizar a coluna mas sim para aumentar a pressão intra-abdominal que dessa forma aumenta a rigidez do tronco e evita curvas desnecessárias e muito acentuadas da lombar devido ás cargas excessivas. A área fica mais estabilizada e permite uma maior capacidade de levantar cargas mais pesadas de forma mais segura e estável.

　
Basicamente podemos concluir que os contras no uso do cinto são a excessiva utilização do mesmo e a não contracção do abdominal e por isso a não utilização ao máximo destes grupos musculares (como deveria ser). Prejudica a aprendizagem quando utilizado por inicantes e pode tornar-se viciante.

Os pontos a favor são a protecção da zona lombar, a prevenção de uma excessiva curvatura durante a execução dos movimentos e a possibilidade de aumentar as cargas mais facilmente. Pode prevenir lesões e minimizar o impacto.

Portanto usar só com cargas altas e em exercícios como o agachamento e peso morto. É importante não esquecer também, que mesmo durante a utilização do cinto, o abdomen deve estar contraído ao máximo e o cinto muito bem apertado!

 

 

 

COMO DEFINIR O ABDOMEN!

Esta é uma das perguntas mais realizadas sempre que entramos numa conversa de fitness e seus objectivos. Para além de umas quantas pessoas continuarem a acreditar nos comprimidos mágicos e nos cremes fantásticos, muitos acreditam também que realizar umas centenas de abdominais por dia irá dar-nos um six pack digno de capa de revista! Pois bem, não é assim que funciona.
Ora se a maioria de nós acumula a gordurinha na zona abdominal, e essa gordura cobre toda a musculatura, não será certamente a treinar o musculo apenas que ele vai aparecer! E o que acontece á gordura á sua volta?

Para que seja possível começar a visualizar os nossos musculos abdominais temos primeiro que tudo (ou em conjunto) de baixar a percentagem de gordura no nosso corpo.
Para que isto aconteça temos de ter em conta os seguintes factores:

1. O mais importante: Alimentação!
Sem uma alimentação equilibrada e controlada e específica para cada um de nós, não será possível baixar a percentagem de gordura de forma eficaz e como consequência poderemos demorar bastante tempo a visualizar uma barriga sequinha (ou nunca conseguir)!

2. É importante realizar exercícios localizados e exercícios que envolvam a zona abdominal, como por exemplo squats (agachamentos), peso morto, exercícios em pé como o bicipe curl, enfim, todos movimentos que obrigam a uma "contracção" do abdomen durante a sua execução. A realização deste tipo de exercícios aumenta a massa magra no corpo, logo, provoca um gasto calórico momentaneo maior e eleva o nosso metabolismo em repouso, permitindo uma maior queima de gordura.

3. Realizar treinos aeróbicos.
A parte aeróbica é importante como complemento do treino localizado. Aumentando a nossa capacidade de corrida, saltar, pedalar, etc, aumentamos o gasto calórico.

4. Dar prioridade a treinos mais intensos em vez de treinos mais volumosos, ou seja, mais vale um treino curto e intenso do que um treino muito longo. Em vez de correres uma hora á mesma velocidade, corre 15 minutos e alterna com sprints, em vez de realizares 500 abdominais num treino, faz três séries de 2 ou 3 movimentos intensos para o abdominal e realiza-os de forma lenta e concentrada.

Ah, e a postura é fundamental, por isso, ombros para trás, cabeça erguida e coluna alinhada!

Aqui ficam alguns exercícios de abdomen para realizar no ginásio ou em casa.

Bons treinos!

AINDA OS ABDOMINAIS: O QUE É A DIÁSTASE?

No ultimo post falei da diástase, mas faltou especificar o que é esta história!

 

A diástase é a separação dos musculos do recto abdominal, aqueles musculos que formam o famoso six-pack, são em numero de dois e paralelos um ao outro e normalmente é causada pelo aumento da pressão intra abdominal (gravidez, má postura, exercícios feitos de forma errada)!

 

 

Quando colocamos os dedos de forma a apalpar a parede externa do abdominal sentimos como que um buraco a separar os dois lados da barriga!

O diagnóstico pode ser feito com um exame físico e uma avaliação de um fisioterapeuta! Se o afastamento não for muito grande pode ser recuperado com exercícios específicos (como os hipopressivos que falei ontem), se for muito grande pode implicar uma cirurgia.

Os efeitos da diástase são, barriga protuberante, dores nas costas, má postura, hérnia, umbigo para fora!

 

 

Nestes casos cuidado com os exercícios abdominais!

 

Bons treinos ;)

ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS

Foi recentemente, e já durante a gravidez, quando procurava informação a pensar já na recuperação pós-parto que descobri este método de abdominais e o que todo este método envolve. Tenho a preocupação, como todas as mulheres, de querer voltar á forma, (principalmente tendo em conta a minha paixão pelo mundo do fitness) e o mais rapidamente possivel, no entanto não o quero fazer de forma brusca e pouco natural, quero respeitar o meu corpo e o tempo que ele precisa para voltar ao normal. E partilho convosco o que descobri:

A ginástica hipopressiva (ou abdominal hipopressiva), é uma técnica de exercício abdominal onde os musculos são contraídos num movimento através da respiração, envolvendo o diafragma e também os músculos peitorais. Ela é muito eficaz para melhorar a barriguinha e para combater a incontinência urinária e a dor nas costas.

As Técnicas Hipopressivas (TH), foram criadas pelo Prof. Doutor Marcel Caufriez, fisioterapeuta de nacionalidade belga, doutorado em Ciências da Motricidade e especializado em Reabilitação, e englobam posturas e movimentos que têem em conta a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.

 

 

O trabalho de força normal, efectuado normalmente nos ginásios, aumenta a pressão no abdomen, incentivando a saída do mesmo para fora e aumentando a pressão na zona pélvica, podendo a longo prazo provocar problemas como a incontinência, principalmente em mulheres a recuperar de um parto e de uma gravidez.

Por exemplo nestes casos, na recuperação pós-parto, toda a zona pélvica da mulher e abdomen estão muito fragilizados, e assim, realizar exercícios abdominais ditos "normais", vai criar uma maior pressão pélvica e provocar várias consequências difíceis de recuperar.
 

 

 

 
Com a prática de exercícios hipopressivos, e tal como o nome indica, provocamos uma diminuição da pressão abdominal o que cria um efeito de "vácuo" que puxa os orgãos para cima e não para baixo, para além de tonificar ao mesmo tempo a zona abdmominal.


Mas não só para estes casos, também em casos de pessoas que têm geneticamente um abdominal menos tonificado, mais relaxado, maior, com uma diástase já morfologicamente mais aberta, são aconselhados este tipo de exercícios. Também é aconselhavel para as várias faixas etárias, incluindo a 3a idade. 


Benefícios:

Diminuir a circunferência da cintura

Fortalecer os músculos abdominais e do soalho pélvico

Prevenir a "queda" do soalho pélvico

Tratar e prevenir a incontinência urinária

Melhorar a função sexual (uma vez que vasculariza a zona do pavimento pélvico)

Melhorar a função intestinal

Melhorar a postura

Tratar dores de costas, lombalgias e lordoses

Prevenir hérnias (discais, vaginais, abdominais, inguinais)

Aumenta a força explosiva e a capacidade anaeróbia ao elevar o metabolismo em 15%

Recuperação pós parto

 

 

Como fazer?

 

Expirar (soltar o ar) e encolher a barriga, como se quisesse encostar o umbigo nas costas, contrair os músculos abdominais e permanecer nesta posição por 15 segundos.

Respire mas mantenha a barriga para dentro, com os abdominais contraídos por mais alguns segundos e então relaxe.
Faça 5 séries de 15 segundos diariamente.

 

 

 

Os abdominais hipopressivos podem ser realizados sentado, deitado ou na posição de 4 apoios, mas é mais fácil manter a contracção do abdomen estando sentado. Pode-se realizar a ginástica hipopressiva sozinho em casa, em estúdios de Pilates ou em institutos/clinicas específicos para o efeito. O ideal é que este exercício seja acompanhado por um bom fisioterapeuta ou instrutor especializado na área, para que seja realizado correctamente e sem risco de lesões.

 

Bons treinos!