DOMINGO DE GLUTEOS: HOME WORKOUT!

No Sábado não consegui gerir tudo o que precisava fazer da melhor forma e apesar de ter feito o meu cardio não consegui o meu tempo para o meu treino de força. Por isso decidi ontem, Domingo, treinar em casa com o meu equipamento enquanto a minha pipoca dormia a sesta do almoço.

Pensei fazer algo com mais repetições, bem devagar, com menos cargas já que em casa não tenho à disposição as máquinas que costumo utilizar e logo, tenho de usar menos peso nos meus exercícios. Era dia de treino de glúteo...para variar!

Fiz apenas 5 exercícios, sendo que um deles fiz apenas duas séries. Montei uma barra com 10 quilos de cada lado e fiz os primeiros 3 exercícios, de forma concentrada e localizando bem a força no músculo. Ao início parecia quase fisioterapia, sinceramente. Depois decidi fazer de forma bem lenta e  muitas séries.

O resultado foi engraçado! Hoje quando acordei e me levantei, e nem 24horas tinham passado, lembrei-me rapidamente do treino de ontem! A verdade é que estou mais dorida do que muitos treinos de cargas bem pesadas no ginásio. Porquê? Porque tudo depende do estímulo que damos ao músculo.

Por isso acredito que não há uma fórmula secreta, um segredo milagroso no que toca aos treinos. Se jogarmos constantemente com a variedade, trabalhando com as cargas, com o tempo de descanso, com o tempo de execução do exercício, com a fase excêntrica e concêntrica, com as séries e repetições, com o volume de treino, podemos, usando como regra geral os mesmos exercícios e sem inventar muito, dar constantes estímulos diferentes ao corpo e ter resultados da mesma forma.

Treinar em casa também não significa que não sejamos exigentes ou que não podemos ter treinos tão eficientes e desafiantes.

Por vezes apenas nos falta mesmo a vontade e energia para começar. Em casa sinto que o foco tem ainda de ser maior do que no ginásio onde respiramos apenas aquilo, sem grandes distracções e onde estamos rodeados de gente que está motivada e direccionada para o mesmo que estamos a fazer. Em casa há mais distracções e mais interrupções se o permitirmos. É preciso ser ainda mais disciplinado e  procurar a estratégia certa para conseguir iniciar e terminar o treino conforme o planeámos. Encontrar o ambiente certo, desligar os "ruídos" e motivos de desconcentração, e escolher a hora certa para o fazer. Com o equipamento mínimo necessário podemos fazer treinos de lembrar no dia seguinte, basta ter vontade!

Aqui fica o meu treino de ontem, não tive oportunidade de filmar por isso aqui ficam as imagens de cada exercício:

10 (séries) x12 (repetições) Gluteos Bridge

10 x 12 peso morto de pernas esticadas

5x15 lunges (para cada perna)

10 x 12 sumo squat com barra

2x30 abdutor com banda elástica



Bons treinos!

EQUIPAMENTO PARA TREINAR EM CASA!

Treinar em casa é mais fácil do que pensamos. Apesar de existirem hoje em dia dezenas de treinos possiveis de fazer em casa sem qualquer equipamento, existem também pessoas que gostam de usar equipamento para dar um estímulo diferente ao corpo ou simplesmente porque têm objectivos específicos e não têm como ir ao ginásio.

Por sugestão de seguidores do blog decidi dar umas dicas do tipo de equipamento a considerar a ter em casa. Vale a pena investir em algumas coisas básicas e com pouca coisa podem equipar o vosso ginásio caseiro, permitindo uma maior variedade de exercícios.

 

 

 

Bola de fitness

Permite fazer abdominais, trabalhar a zona lombar, treinar perna, peito, costas e até alongamentos.

 

 

 

 

 

　

Um par de halteres leve e um par de halteres mais pesado.

Ter um par mais leve e um mais pesado permite no mesmo treino e sem necessidade de estar sempre a trocar a carga dos halteres, fazer exercícios para diferentes musculos em pouco tempo e com pouco descanso entre exercicios. Torna-se mais prático e permite também fazer por exemplo treinos piramidais. Qualquer musculo pode ser trabalhado com este equipamento.

　

 

 

 

 

Kettlebell

Permite exercícios funcionais, onde trabalhamos vários musculos ao mesmo tempo.

 

 

 

　

Corda para saltar

Permite fazer um treino só de cardio e queimar muitas calorias em pouco tempo, assim como pode ser utilizada durante o tempo de descanso dos exercicios com peso, de forma a aumentar a queima de calorias e rentabilizar o tempo.

 

 

 

　

Banco

Um banco não é obrigatório mas é de ter em conta já que permite treinar diversos grupos musculares, desde treino de peito, treino de gluteos, saltos para o banco, abdominais, etc. É uma mais valia mas não é indispensável. Existem vários modelos por onde escolher.

 

 

 

Caneleiras

Nada como um conjunto de caneleiras para complementar um treino de pernas e de gluteos. O ideal seria também ter um conjunto mais leve e um mais pesado, mas se não for possivel podemos sempre realizar exercícios unilaterais e quando necessário aumentar a carga, colocar as duas caneleiras na mesma perna.

　

Elásticos

Também são uteis para alguns movimentos para o peito, para biceps, triceps ou gluteos, entre outros.

　

Colchão

Para maior conforto durante principalmente, treinos de abdominais.

　

Penso que com este material já poderás realizar treinos muito completos e motivantes e trocar o treino com mais frequência.

Existem outras opções que têm surgido no mercado recentemente mas estas são as principais e que servem de "base" para qualquer treino, mas fica para um próximo post.

 

 

 

Bons treinos!

 

UGI BALL, A BOLA QUE ESTÁ NA MODA

Eu quero uma UGI BALL!

Ando a namorá-la desde que a vi pela primeira vez no site Bodyrock.tv e ando a adiar...adiar!
Mas a verdade é que é um excelente equipamento para treinar em casa. Agora que a A. nascer, e tendo em conta que nos primeiros tempos terei que treinar em casa pois será complicado ir ao ginásio, pode ser que alguma alma caridosa se lembre de mim e da UGI...em rosa ok? só para começar!

 

A bola Ugi é uma adaptação mais moderna da antiga bola medicinal. Tem peso, (vários pesos consoante a cor escolhida), mole, bonita e ainda por cima muito fashion. O facto de ser moldável e o seu design elegante é o que a torna única.

 

 

A bola Ugi é versátil o suficiente para a menor sala de estar, o mais movimentado health club ou o maior parque ao ar livre.

 

A bola Ugi funciona como uma ferramenta no treino funcional porque nos desafia a usar vários grupos musculares de uma só vez.

 

Bons treinos!