DOMINGO DE GLUTEOS: HOME WORKOUT!

No Sábado não consegui gerir tudo o que precisava fazer da melhor forma e apesar de ter feito o meu cardio não consegui o meu tempo para o meu treino de força. Por isso decidi ontem, Domingo, treinar em casa com o meu equipamento enquanto a minha pipoca dormia a sesta do almoço.

Pensei fazer algo com mais repetições, bem devagar, com menos cargas já que em casa não tenho à disposição as máquinas que costumo utilizar e logo, tenho de usar menos peso nos meus exercícios. Era dia de treino de glúteo...para variar!

Fiz apenas 5 exercícios, sendo que um deles fiz apenas duas séries. Montei uma barra com 10 quilos de cada lado e fiz os primeiros 3 exercícios, de forma concentrada e localizando bem a força no músculo. Ao início parecia quase fisioterapia, sinceramente. Depois decidi fazer de forma bem lenta e  muitas séries.

O resultado foi engraçado! Hoje quando acordei e me levantei, e nem 24horas tinham passado, lembrei-me rapidamente do treino de ontem! A verdade é que estou mais dorida do que muitos treinos de cargas bem pesadas no ginásio. Porquê? Porque tudo depende do estímulo que damos ao músculo.

Por isso acredito que não há uma fórmula secreta, um segredo milagroso no que toca aos treinos. Se jogarmos constantemente com a variedade, trabalhando com as cargas, com o tempo de descanso, com o tempo de execução do exercício, com a fase excêntrica e concêntrica, com as séries e repetições, com o volume de treino, podemos, usando como regra geral os mesmos exercícios e sem inventar muito, dar constantes estímulos diferentes ao corpo e ter resultados da mesma forma.

Treinar em casa também não significa que não sejamos exigentes ou que não podemos ter treinos tão eficientes e desafiantes.

Por vezes apenas nos falta mesmo a vontade e energia para começar. Em casa sinto que o foco tem ainda de ser maior do que no ginásio onde respiramos apenas aquilo, sem grandes distracções e onde estamos rodeados de gente que está motivada e direccionada para o mesmo que estamos a fazer. Em casa há mais distracções e mais interrupções se o permitirmos. É preciso ser ainda mais disciplinado e  procurar a estratégia certa para conseguir iniciar e terminar o treino conforme o planeámos. Encontrar o ambiente certo, desligar os "ruídos" e motivos de desconcentração, e escolher a hora certa para o fazer. Com o equipamento mínimo necessário podemos fazer treinos de lembrar no dia seguinte, basta ter vontade!

Aqui fica o meu treino de ontem, não tive oportunidade de filmar por isso aqui ficam as imagens de cada exercício:

10 (séries) x12 (repetições) Gluteos Bridge

10 x 12 peso morto de pernas esticadas

5x15 lunges (para cada perna)

10 x 12 sumo squat com barra

2x30 abdutor com banda elástica



Bons treinos!

A PARTE II DA MALDITA CELULITE

Continuamos com a saga da celulite... e como combinado falamos agora dos alimentos que nos podem ajudar nesta luta! Os que contribuem para que ela se agrave já é do conhecimento geral, mas os que a previnem?

A água é a chave para a redução da celulite. Beber água ajuda a eliminar as toxinas do corpo, logo irá ajudar significativamente a reduzir a celulite ao longo do tempo.

1. Frutas e Legumes
Abaixo está uma lista dos mais eficazes entre as frutas e legumes que "rebentam" com os furinhos malditos! Aponta tudo! Tenta ingerir pelo menos 8-10 porções por dia para ver resultados:

Framboesas
Morangos
Amoras
Mirtilos
Romã
Açaí
Maçãs
Laranjas
Papaia
Abacate (também uma fonte de gorduras saudáveis​​)
Bróculos
Espinafres
Gengibre
Couve-flor
Couve de Bruxelas
Agrião
Pimentos
Cogumelos
Cebolas
Pepino
Rabanete
Alho
Algas
Aipo
Tomates
 
Todas as frutas e legumes podem ser ingeridos pois só vão favorecer a prevenção, mas estes da lista acima são os que te darão o "choque" necessário. 


2. Proteínas magras
Vamos juntar as proteínas magras á lista das frutas e legumes? Devem ser magras ou ter um alto teor de gorduras "boas". Estas devem, de preferência, ter um baixo teor de gordura ou elevado teor de gordura "boa". São fundamentais para manter o corpo a funcionar correctamente e garantir o crescimento muscular, enquanto ao mesmo tempo a queima de gordura é maior.
Alimentos ricos em proteínas também servem para aumentar o metabolismo, e promover um ritmo maior na perda de gordura. Os principais alimentos são:
Peito de frango
Peito de peru
Salmão
Cavala
Bacalhau
Camarão
Lagosta
Vieiras
Bife magro
Carne de veado
Clara de ovo

3. Produtos lácteos
Tenta ingerir cerca de 1-2 porções por dia.
São uma grande fonte de proteínas e cálcio, dois nutrientes vitais necessários.
As melhores fontes de produtos lácteos neste caso são:
Requeijão
Iogurte grego (o original, não aquele publicitado na tv)
Queijos duros
Mas cuidado na escolha dos produtos lácteos, porque ao escolher outros produtos poderás estar a ingerir uma grande quantidade de gordura saturada, o que definitivamente não é o que queremos!

4. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis ​​são vitais para o fornecimento de energia ao corpo ... E também responsáveis pela manutenção dos níveis hormonais saudáveis. As dietas que são muito baixas em gorduras saudáveis, especialmente os ómegas, podem trazer a celulite mais rápido... Sabias que o corpo humano não sobrevive sem gordura? No entanto lembra-te que estas gorduras, apesar de necessárias, são bastante calóricas, por isso controla as quantidades que ingeres.

 

As melhores fontes de gorduras são:

Nozes

Sementes (linhaça, chia, etc) 

Óleo de linhaça

Azeite 

Óleo de cocoa

Abacate

Salmão

Cavala

Sardinha

5. Hidratos de carbono complexos
Finalmente, chegamos aos hidratos de carbono complexos! É importante também aqui controlar as quantidades mas tendo este factor em conta poderemos aumentar inclusivé a nossa performance no ginásio com a ingestão deste nutriente. Também vai ajudar na construção muscular, o que reduz a aparência da celulite.
As melhores fontes de hidratos de carbono complexos incluem:
Aveia
Arroz integral/Basmati
Quinoa
Cevada
Batata doce

Estes são os principais alimentos que nos interessam incluir no nosso dia-a-dia.
Mas não ficamos por aqui... ainda voltarei para vos falar dos melhores tratamentos e rituais para a celulite!
Até breve e bons treinos!

SEMPRE A MALDITA CELULITE!

Vamos falar de novo sobre celulite? Nunca é demais e nós meninas sabemos disso! Sejam as mais gorduchinhas, mais magrinhas, modelos ou não, todas se preocupam com este tema pois é algo que nos atinge a todas.

Como já dito tantas vezes, a celulite depende de vários factores como gordura, hormonas (principalmente o estrogenio), dieta e estilo de vida, sexo, idade, o tipo de pele, o sistema linfático...por aqui percebemos o porquê de muitas mulheres magras e com peso saudável apresentarem celulite.

Ao percebermos o porquê e como funciona a celulite podemos atacar este problema, podemos fazer alterações no nosso estilo de vida e na nossa alimentação para prevenir esta questão. Quantas vezes nos queixamos daqueles furinhos inestéticos, mas o que realmente importa é ponderares no que já fizeste para os eliminar e prevenir. Sim porque a maioria das mulheres ataca com tratamentos estéticos e cremes mas pouco mais faz para ver resultados! Ora se já o fizeste e não resultou, do que estás á espera para mudar de estratégia? as mudanças têm de ser maiores, mais desafiantes e tens de atacar por todos os lados.



Exercícios que dão cabo da celulite:


Kickbacks
Coloca-te em 4 apoios, cotovelos e joelhos no chão, chuta uma perna para trás de forma lenta e de preferência com peso nos tornozelos e trazer a perna de novo á posição inicial.
 
Squats
Agachamento é um óptimo exercício e pode tonificar o teu corpo como nenhum outro. Para fazer o agachamento, coloca os pés á largura dos ombros e dobra os joelhos, como se te fosses sentar. Sobe e regressa á posição inicial fazendo força no bumbum e nos calcanhares e de forma controlada...repete!Para intensificar coloca peso nas costas ou nas mãos.

Peso mortoO peso morto é uma óptima maneira de moldar o bumbum e ajudar a prevenir a formação de celulite. Segura nos pesos, afasta as pernas á largura dos ombros, inclina-te para a frente sem dobrar os joelhos (joelhos desbloqueados) e desce o tronco até quase tocar no chão com os pesos. Sobe concentrando a força nos calcanhares, no femoral e gluteo.Repete! 

Afundos invertidosFortalece as coxas e tonifica o gluteo. Se quiseres intensificar o treino, coloca carga nas costas ou nas mãos.

 Degraus
Se tens um lance de escadas em casa ou perto de casa, tens tudo o que precisas para fazer este exercício que está provado combater a celulite e dar-lhe um ponto final ;)

 
Saltar á cordaUtiliza todos os músculos das pernas. Saltar á corda é divertido e fácil para a maioria das pessoas. Tenta fazer tantas repetições quanto possível em um minuto, descansar por um minuto e, de seguida, saltar por um minuto. Tenta melhorar os teus tempos a cada treino.

CorrerCorrer é um exercício fácil que se pode fazer em qualquer lugar. Mesmo sem um local para ir correr, podemos correr sem sair do lugar e obter beneficios. Se o fizeres tenta correr no lugar batendo com os pés no bumbum ou levantando os joelhos á frente.

Mas como eu disse, temos de atacar por várias frentes, e por isso no próximo post falaremos dos alimentos que ajudam nesta luta.




Bons treinos!

ACABA COM A MALDITA CELULITE!

Sabemos que a celulite é resultado de vários factores, má circulação, armazenagem de gordura, falta de exercício, excesso de peso (mas também as magras a têm), hormonas, genética, maus hábitos...!

É possível vencer esta batalha! Afinal, se colocarmos os olhos por exemplo em atletas de fitness e observarmos o antes e depois destas mulheres, podemos ver que a maior parte tinha gordura localizada e celulite antes de se dedicarem a este estilo de vida e após grandes mudanças a celulite desaparece. Mas não é uma batalha que se vença de um dia para o outro e pode ser mesmo muito cansativa. É precisa muita concentração, foco, persistência, consistência e atacar em todas as áreas.

A actividade física é uma das melhores ajudas que podemos dar na luta contra a celulite! Ela aumenta e melhora a circulação e o metabolismo. É importante não só o cardio como o treino funcional e treino com pesos. A conjugação destes vários tipos de treino aumentam os resultados nesta luta.

Para além dos treinos é importantíssimo a alimentação saudável, escolha de hidratos de carbono integrais, corte nos açucares (uma desgraça para a celulite), ingestão de frutas ricas em água como melão, melancia, ananás, o consumo de muita água e chás (ricos em antioxidantes), redução de consumo de sal, tratamentos estéticos, aplicação de cremes anticelulíticos diariamente, e a toma de suplementos.
Existem suplementos no mercado que podem de facto ajudar muito. Por exemplo o
Gotu Kola é um suplemento alimentar utilizado para combater a insuficiência venosa e auxiliar no combate á celulite. Contém uma grande quantidade de centelha asiática na sua composição, o que o torna ideal para vencer a celulite e diminuir a chamada casca de laranja. O óleo de cártamo, óleo de ricino, óleo de semente de uva, óleo de bétula, são outros óleos que ajudam na melhoria da aparência da pele.

 

A celulite também está muito dependente da parte hormonal, e infelizmente os métodos concepcionais como a pílula na sua maioria, pioram a situação dos buraquinhos indesejáveis.
Claro que é importante e prioritário ter um método anticoncepcional na nossa vida sempre presente, mas se eventualmente puderes substituir a pílula por outro método é uma mais-valia no combate á celulite. Para quem já tem filhos o DIU pode ser opção, mas existem outra opções também, falem com os vossos médicos.

Acima de tudo, para eliminar esta chata inflamação, é importante primeiro que tudo mentalizarmo-nos que os hábitos têm de mudar, ou sempre que te vires ao espelho ou vestires aquelas calças brancas justinhas, aqueles furinhos vão lá estar! Não há milagres!

 

 

 

Bons treinos!

 

 

 

Celulite

Todas nós queríamos saber o truque para acabar com a celulite! Quantas mulheres já experimentaram todo o tipo de cremes, drenantes, massagens e apesar de algumas verem melhorias, não conseguem acabar com ela!

Não acredito que haja uma fórmula só, acredito em várias que no seu conjunto funcionam. Uma coisa é certa, não há cura da celulite se não aliarmos DIETA+TREINO! Um não funcionará sem o outro...

Depois é juntar tudo o resto que conhecemos, a luta contra a celulite não deve dar tréguas e devemos usar todos os nossos recursos com muita persistência. Cremes, massagens, tratamentos, muita ingestão de água, suplementos, tudo vale...e se a isto adicionarmos squats (exercício numero 1), lunges, leg raises, step ups, exercícios pliométricos e tempo, estaremos mais perto do objectivo e valerá a pena! Só não podemos pensar que os resultados surgem ao fim de um mês, porque não é assim que funciona, mas com muita paciência é impossível não ver os resultados. Não esqueças...treino aliado a uma dieta pobre em gorduras e fritos são a base de um corpo sem celulite! Ou já viste alguma miss bikini com celulite em época de competição? Mas a sua maioria já sofreu do mesmo mal em alguma altura da vida...então é porque é possível! ...Acredita!