TREINAR GLUTEO EM CASA!

Treinar o bumbum em casa e ter um gluteo tonificado para o Verão e um exemplo digno de capa de revista é possível. Basta algum equipamento, muita força de vontade, uma alimentação saudável e persistência porque os resultados não vao aparecer de um dia para o outro nem em um mês.

 

Se o teu objectivo é tonificar o bumbum então terás de realizar muitas repetições com pouca carga, como por exemplo 3 séries de 20 repetições. Se tencionas aumentar o volume do bumbum e assim também aumentar a massa muscular desta área, então deves reduzir o número de repetições e aumentar a carga como por exemplo 3 séries de 12 ou 8.

　

Se treinas em casa e pretendes tonificar como expliquei anteriormente, talvez em determinados exercícios, e inicialmente, nem terás de colocar carga para a execução do exercício. Para quem realiza poucas repetições aconselho a utilização de material como caneleiras, um conjunto de halteres mais pesado e um conjunto mais leve e se tiveres oportunidade e espaço também uma barra e respectivos discos (mas não é indispensável).

Agachamento

Como sabes este é o exercício TOP para o bumbum! Não existe programa de treino no mundo da musculação para gluteo, sem agachamento...ou pelo menos não deveria existir!

 

 

　

Afundos

De forma a dificultar, podes colocar peso ou colocar a perna de trás numa superficie instável (como uma bola medicinal por exemplo), ou a variante com a perna de trás num banco (squat bulgaro). Podes fazer afundos alternados ou afundos em caminhada ou variar com os tempos de descida e subida e insistências.

 

Extensão do gluteo no chão

O clássico exercício que é também eficaz e imprescindível.

 

 

 

Gluteos bridge

Um exercício muito eficaz e que pode ser realizado sem peso, com disco em cima da anca para aumentar a dificuldade, com as costas apoiadas num banco, numa amplitude total ou mais localizada, apertando uma bola entre os joelhos, etc.

 

 

Deadlift unilateral com peso

Sendo um exercício unilateral diminui as assimetrias que normalmente existem entre musculos do lado direito do corpo e do lado esquerdo, pois localizamos o treino numa perna de cada vez.

 

 

Elevação gluteo no banco

Se tiveres um banco em casa ou um banco corrido, podes realizar este movimento que é bem localizado. Coloca um colchão em cima do banco para mais conforto.

　

Step up

 

Tenho a certeza, de que se o fizeres de forma lenta e controlada, vais sentir os seus efeitos no dia seguinte!

 

 

 

 

 

Bons treinos!

 

 

 

 

EQUIPAMENTO PARA TREINAR EM CASA!

Treinar em casa é mais fácil do que pensamos. Apesar de existirem hoje em dia dezenas de treinos possiveis de fazer em casa sem qualquer equipamento, existem também pessoas que gostam de usar equipamento para dar um estímulo diferente ao corpo ou simplesmente porque têm objectivos específicos e não têm como ir ao ginásio.

Por sugestão de seguidores do blog decidi dar umas dicas do tipo de equipamento a considerar a ter em casa. Vale a pena investir em algumas coisas básicas e com pouca coisa podem equipar o vosso ginásio caseiro, permitindo uma maior variedade de exercícios.

 

 

 

Bola de fitness

Permite fazer abdominais, trabalhar a zona lombar, treinar perna, peito, costas e até alongamentos.

 

 

 

 

 

　

Um par de halteres leve e um par de halteres mais pesado.

Ter um par mais leve e um mais pesado permite no mesmo treino e sem necessidade de estar sempre a trocar a carga dos halteres, fazer exercícios para diferentes musculos em pouco tempo e com pouco descanso entre exercicios. Torna-se mais prático e permite também fazer por exemplo treinos piramidais. Qualquer musculo pode ser trabalhado com este equipamento.

　

 

 

 

 

Kettlebell

Permite exercícios funcionais, onde trabalhamos vários musculos ao mesmo tempo.

 

 

 

　

Corda para saltar

Permite fazer um treino só de cardio e queimar muitas calorias em pouco tempo, assim como pode ser utilizada durante o tempo de descanso dos exercicios com peso, de forma a aumentar a queima de calorias e rentabilizar o tempo.

 

 

 

　

Banco

Um banco não é obrigatório mas é de ter em conta já que permite treinar diversos grupos musculares, desde treino de peito, treino de gluteos, saltos para o banco, abdominais, etc. É uma mais valia mas não é indispensável. Existem vários modelos por onde escolher.

 

 

 

Caneleiras

Nada como um conjunto de caneleiras para complementar um treino de pernas e de gluteos. O ideal seria também ter um conjunto mais leve e um mais pesado, mas se não for possivel podemos sempre realizar exercícios unilaterais e quando necessário aumentar a carga, colocar as duas caneleiras na mesma perna.

　

Elásticos

Também são uteis para alguns movimentos para o peito, para biceps, triceps ou gluteos, entre outros.

　

Colchão

Para maior conforto durante principalmente, treinos de abdominais.

　

Penso que com este material já poderás realizar treinos muito completos e motivantes e trocar o treino com mais frequência.

Existem outras opções que têm surgido no mercado recentemente mas estas são as principais e que servem de "base" para qualquer treino, mas fica para um próximo post.

 

 

 

Bons treinos!

 

UGI BALL, A BOLA QUE ESTÁ NA MODA

Eu quero uma UGI BALL!

Ando a namorá-la desde que a vi pela primeira vez no site Bodyrock.tv e ando a adiar...adiar!
Mas a verdade é que é um excelente equipamento para treinar em casa. Agora que a A. nascer, e tendo em conta que nos primeiros tempos terei que treinar em casa pois será complicado ir ao ginásio, pode ser que alguma alma caridosa se lembre de mim e da UGI...em rosa ok? só para começar!

 

A bola Ugi é uma adaptação mais moderna da antiga bola medicinal. Tem peso, (vários pesos consoante a cor escolhida), mole, bonita e ainda por cima muito fashion. O facto de ser moldável e o seu design elegante é o que a torna única.

 

 

A bola Ugi é versátil o suficiente para a menor sala de estar, o mais movimentado health club ou o maior parque ao ar livre.

 

A bola Ugi funciona como uma ferramenta no treino funcional porque nos desafia a usar vários grupos musculares de uma só vez.

 

Bons treinos!