TREINAR GLUTEO EM CASA!

Treinar o bumbum em casa e ter um gluteo tonificado para o Verão e um exemplo digno de capa de revista é possível. Basta algum equipamento, muita força de vontade, uma alimentação saudável e persistência porque os resultados não vao aparecer de um dia para o outro nem em um mês.

 

Se o teu objectivo é tonificar o bumbum então terás de realizar muitas repetições com pouca carga, como por exemplo 3 séries de 20 repetições. Se tencionas aumentar o volume do bumbum e assim também aumentar a massa muscular desta área, então deves reduzir o número de repetições e aumentar a carga como por exemplo 3 séries de 12 ou 8.

　

Se treinas em casa e pretendes tonificar como expliquei anteriormente, talvez em determinados exercícios, e inicialmente, nem terás de colocar carga para a execução do exercício. Para quem realiza poucas repetições aconselho a utilização de material como caneleiras, um conjunto de halteres mais pesado e um conjunto mais leve e se tiveres oportunidade e espaço também uma barra e respectivos discos (mas não é indispensável).

Agachamento

Como sabes este é o exercício TOP para o bumbum! Não existe programa de treino no mundo da musculação para gluteo, sem agachamento...ou pelo menos não deveria existir!

 

 

　

Afundos

De forma a dificultar, podes colocar peso ou colocar a perna de trás numa superficie instável (como uma bola medicinal por exemplo), ou a variante com a perna de trás num banco (squat bulgaro). Podes fazer afundos alternados ou afundos em caminhada ou variar com os tempos de descida e subida e insistências.

 

Extensão do gluteo no chão

O clássico exercício que é também eficaz e imprescindível.

 

 

 

Gluteos bridge

Um exercício muito eficaz e que pode ser realizado sem peso, com disco em cima da anca para aumentar a dificuldade, com as costas apoiadas num banco, numa amplitude total ou mais localizada, apertando uma bola entre os joelhos, etc.

 

 

Deadlift unilateral com peso

Sendo um exercício unilateral diminui as assimetrias que normalmente existem entre musculos do lado direito do corpo e do lado esquerdo, pois localizamos o treino numa perna de cada vez.

 

 

Elevação gluteo no banco

Se tiveres um banco em casa ou um banco corrido, podes realizar este movimento que é bem localizado. Coloca um colchão em cima do banco para mais conforto.

　

Step up

 

Tenho a certeza, de que se o fizeres de forma lenta e controlada, vais sentir os seus efeitos no dia seguinte!

 

 

 

 

 

Bons treinos!