Aliás, é importante estabelecer um plano, uma estratégia, também no que se refere ao treino de cardio na passadeira, não só para nos motivar como para alcançar os objectivos mais rápido e mais eficazmente.
Podemos por exemplo começar a realizar treinos mais facéis, e gradualmente ir tornando o nosso treino mas desafiante e mais exigente.
Porque não ter 3 ou 4 planos diferentes, treinos mais facéis para os dias em que estamos mais cansados, treinos intervalados, treinos de distância, treinos com intervalo de inclinação, e até treinos de dança em cima do tapete rolante. Assim, consoante o dia, a vontade e o restante treino, é só escolher o que preferes fazer.
Alguns tipos de treino que podes realizar:
1. Treino fácil
Coloca a passadeira com inclinação 0% ou 1% e corre ou caminha de forma veloz por 40 a 60 minutos.
2. Treino intervalado
Coloca a passadeira com inclinação 1% e faz 2 minutos em corrida ou caminhada leve e 1 minuto bem rápido. Repete por no máximo 30 minutos.
3. Treino de distância
Coloca a passadeira com inclinação 1% e corre ou caminha rápido, a um nivel moderado/alto por cerca de 20 minutos. Aos poucos vais conseguindo repetir o treino por mais 20 minutos com apenas um tempo de recuperação de cerca de 5 minutos.
4. Treino inclinação
Coloca a passadeira com inclinação 4% e corre ou caminha rápido por 5 minutos, depois diminui para 2% e corre ou caminha por um minuto de forma mais leve. De seguida aumenta de novo para 5% e corre 5 minutos numa velocidade elevada e volta a colocar em 2% por um minuto para recuperar. Aumenta novamente para 6% e faz mais 5 minutos, e volta a descer e assim sucessivamente até chegar aos 10%!
É natural que durante o treino, consoante o aumento da inclinação, tenhas que ir diminuindo ligeiramente a velocidade.
Este é um bom treino para parte inferior do corpo, para tonificar gluteos, gémeos e pernas.
Seria então assim:
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 4% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 5% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 6% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
....
até chegar aos 10% inclinação.
5 minutos recuperação, 2% inclinação
Vais verificar que consoante progrides ao longo do tempo vais te sentindo menos cansada e os batimentos cardíacos vai sendo mais baixos quando chegas ao pico máximo! Isso significa que vais desenvolvendo e melhorando cada vez mais a tua capacidade de queimar calorias.
No que diz respeito ás calorias gastas, podes controlá-las na própria passadeira, no entanto aquele é um valor médio e pouco preciso. O ideal é utilizar um cardiofrequencímetro e controlar constantemente o treino e as progressões. Se não puderes, podes também ter presente que quando corres ou caminhas de forma ligeira queimas cerca de 3 a 5 calorias por minuto, velocidade média queimas 6 a 10 calorias por minuto e velocidade rápida, 11 a 15 calorias por minuto, mas deste modo são sempre valores aproximados.
Não esqueças que para "esculpir" pernas e gluteos e aumentar a força e tonificação, a passadeira não chega. Há que queimar calorias, descer a massa gorda, fazer treino de força (musculação) e atenção na alimentação. Mas no fim tudo se complementa e acabamos por vencer esta "batalha"!
Deixo-vos ainda, um video desafiante, para quem gosta de arriscar, de treinos diferentes e principalmente de dançar, inspirado numa grande amiga que dá gosto ver "correr" em cima da passadeira e que se diverte queimando muitas calorias! Tu atreves-te?
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