CONVERSA DE MULHERES!

Foi na passada sexta-feira que aceitei o convite da Bold e fui conversar com as meninas que trabalham nesta empresa. A Bold é uma empresa não muito grande, que já ganhou 3 vezes seguidas o prémio de uma das melhores empresas portuguesas onde trabalhar, e esse ambiente sente-se no ar.

 

 

 

Foi uma experiência muito gratificante e em que pude partilhar não só um pouco da minha história como também o meu dia a dia, o meu tipo de alimentação, o porquê da minha paixão e como ela começou, e as vantagens e resultados que advém deste estilo de vida.

Quando lá cheguei fui muito bem recebida, e mesmo que no início tenha sentido que as meninas estavam um pouco duvidosas percebi também que estavam muito curiosas para receber dicas e desejosas de entender um pouquinho mais deste mundo.

Ao fim de poucos minutos foi interessante ver surgir as perguntas e perceber que a maior parte das mulheres (e não só), tem de um modo geral, o mesmo tipo de dúvidas e também que ainda existem, infelizmente, muitos mitos relativamente á musculação para mulheres, ao cardio e á alimentação. Por isso é importante continuar a passar a palavra e quebrar com esses mitos.

O cardio emagrece? A musculação torna-nos mais masculinas? Que tipos de snack podemos comer? O que ingerir no pré e pós-treino? Fazer cardio antes ou depois do treino? Como gerir a vida social no meio deste estilo de vida? Como nos mantermos focadas? O repouso, a importância da consistência, definir objectivos, o IMC, são algumas das perguntas e dos assuntos que abordámos e que tentámos esclarecer, mesmo que o tempo se torne sempre pouco para o que gostaríamos de falar.

 

 

Neste mundo em que a sociedade, amigos, família, são tão exigentes e críticos connosco a todos os níveis, e onde recebemos julgamentos constantes que muitas vezes saem da boca para fora e a maioria nem se apercebe do impacto que podem ter em cada um de nós, acho importante tentar levar uma energia e mensagem positiva, encorajar e elogiar o trabalho e esforço que os nossos amigos, colegas e familiares fazem para chegar aos seus objectivos e deixarmo-nos de deitar abaixo e desvalorizar o que é importante para os outros (e que para nós pode até nem fazer sentido).
Criticam-nos porque somos magras, criticam-nos porque somos gordinhas, criticam-nos porque somos atléticas, criticam-nos porque andamos com a marmita atrás, criticam-nos porque somos musculadas....Mas elogios são escassos!

Continuar a motivarmo-nos umas ás outras e mostrar, com factos e provas reais de que é possível, de que é mais fácil do que se imagina e que com força de vontade chegamos onde quisermos é urgente!
E eu tento fazer a minha parte!
E as mulheres da Bold foram umas queridas, muito participativas e transmitiram-me uma energia muito agradável e a vontade de quererem começar a aplicar algumas das dicas que partilhámos umas com as outras.
Força meninas!





Bons treinos!

RECEITINHAS FIT E RÁPIDAS

Gostava de partilhar convosco algumas das minhas receitas saudáveis preferidas e que de vez em quando faço aqui em casa.
São receitas saborosas, simples de cozinhar e relativamente rápidas, pois não há muito tempo a perder no dia a dia.


SALMÃO COM MEL NO FORNO

2 colheres de mel
Amêndoas picadas
Lombos de salmão

Pré-aquecer o forno a 180º. Numa folha de papel vegetal de ir ao forno, colocar os lombos de salmão com o lado da pele para baixo. Regar com fios de mel e de seguida com as amêndoas picadas. Cozinhar por cerca de 15 a 20 minutos. Na foto acompanhei com batata doce no microondas e pimentos no forno.

BARRAS PROTEICAS CASEIRAS

4 doses de Whey de chocolate ou baunilha
1/2 chávena de manteiga de amendoim
2 chávenas de aveia
1/2 chávena de água

Misturar todos os ingredientes numa liquidificadora ou algo do género. Adicionar canela a gosto. Depois de bem misturados colocar a massa numa frigideira e "calcar" com a base de uma espátula. Colocar no congelador por 10 minutos. Retirar e cortar em quadrados. Colocar no frigorífico.



PURÉ DE COUVE-FLOR

2/3 cabeças de couve-flôr lavadas
2 colheres de sopa de óleo de côco
Sal q.b.
1 colher de alho em pó

Cozer a couve-flôr durante 10 minutos. Quando começar a ferver, retirar a água e colocar numa liquidificadora. Adicionar o óleo de côco e depois adicionar o sal e o alho. Triturar até ser um creme/puré.




PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ OU BANANA

1 maçã ou 1 banana cortada aos pedaços
150 ml de leite de amêndoa
50 ml de água
50 gr. de flocos de aveia
canela a gosto

Cozer a aveia no leite e na água durante cerca de 10 minutos em lume baixo. Retirar e adicionar a fruta cortada e polvilhar com canela.
Eu pessoalmente adiciono também uma dose de whey de chocolate ou baunilha e uma colher de manteiga de amendoim!


Bons treinos!

OS MEUS SUPLEMENTOS ACTUAIS

Desta vez quero partilhar convosco a minha suplementação actual no dia a dia, no pré treino e no pós treino! Muitas vezes me perguntam sobre os suplementos que uso e quando e por isso decidi esclarecer e explicar o que uso e para que servem.

 

No entanto é importante explicar que acredito nos suplementos exactamente para isso... Para suplementar! Não são substitutos de refeição, não fazem milagres, não funcionam sentada o dia todo no sofá nem durante a noite enquanto dormes como alguns comprimidos que anunciam na TV, não substituem o treino e uma "dieta" equilibrada, e sem o treino e a dieta não funcionam mesmo! São aliados que complementam a alimentação equilibrada e ajudam na recuperação muscular após o esforço a que os músculos são sujeitos no treino!

Neste momento tomo,
De manhã:
MULTIVITAMÍNICO


VITAMINA C - É um antioxidante e protege as nossas células dos danos dos radicais livres, ajuda na formação de colagéneo, ajuda na libertação da testosterona e na absorção do ferro!

PRÉ TREINO: Eu estou a tomar o Mypre da Myprotein de momento. É um suplemento que, em geral, possui como características, o aumento da disposição para treinar, melhoria do desempenho, redução da fadiga e o aumento do foco.



PÓS TREINO:
WHEY- A Whey é a proteina do soro do leite extraida durante o processo de transformação do leite em queijo. Entre as vantagens mais conhecidas a Whey possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz os sintomas de overtraining para além da sua rápida absorção que a distingue dos "normais" alimentos proteícos, fundamental para quem faz uso desta proteína para hipertrofia muscular. De facto, logo após o treino abrimos aquela famosa "janela" onde o músculo é mais receptivo aos nutrientes.

GLUTAMINA: A glutamina é o aminoácido livre mais abundante que existe no nosso organismo, perfaz cerca de 60% do total. É um aminoácido não essencial, pois o nosso organismo está apto a sintetizá-lo. A glutamina provavelmente é o aminoácido mais importante no nosso organismo para criar condições anabólicas favoráveis para a construção muscular, promovendo uma ação anti-catabólica por evitar a degradação protéica e estimular a síntese de glicogénio. A glutamina tem ainda um efeito similar ao da creatina no processo de voluminização intracelular, por atrair água para dentro da célula.

BCAA'S: Tendo dito que os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano mas são só adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos, podemos afirmar que o BCAA (Branch Chain Amino Acids) ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz), são constituídos de 3 aminoácidos: L-Valina, L-Isoleucina e L-Leucina.

O BCAA é de especial interesse para os desportistas, culturistas e praticantes de actividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas. Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

CREATINA: A creatina é um nutriente não essencial sintetizado naturalmente no corpo humano. Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em actividades que requerem explosões rápidas de energia e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões. A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

MALTODEXTROSE: Ela é considerada um hidrato de carbono complexo, pois possui na sua fórmula vários açúcares, como a Dextrose, Maltose e outros, necessitando, assim, de digestão para sua conversão em Glicose. Quando é tomada antes da actividade física, aumenta a performance e adia o início da fadiga muscular. Após o treino, como no meu caso, ela faz com que te sintas "recomposto", porque actua como repositora do glicogénio presente nos músculos. Assim, a maltodextrina constitui um importante combustível para o organismo.


Antes de dormir:
VITAMINA C

ÓMEGA 3- para além de ter uma acção anti-inflamatória, reduzir o colesterol e os triglicéridos, excelente para sistema nervoso, combater a diabetes, etc, etc, etc, a ingestão de gordura "boa" no organismo ajuda a ganhar massa muscular e a "queimar" gordura. A gordura está ligada aos níveis de testosterona que é a hormona responsável pelo aumento de massa muscular no corpo.



Bons treinos!

PRIMEIRO POST DO ANO COM CRISTINA ALVIM!

Estou de volta!

E como primeiro post do ano queria partilhar convosco a entrevista que fiz á minha querida seguidora, Cristina Alvim, que considero ser a número 1 aqui do blog e da minha página do facebook. Ela está sempre desse lado a dar-me força e motivação e decidiu também abraçar esta paixão e passar a palavra do bem que se tem sentido, aos que a rodeiam! É uma mulher "normal", com uma vida normal e conta-nos como são os seus dias e como os organiza.

 

 

1.Fala-nos um pouco de ti e como nasceu a tua paixão pela musculação e vida saudavel? O que te motivou a ter uma vida mais saudável?

O meu meu nome é Cristina Alvim , tenho 45 anos, e sou uma dona de casa licenciada em Relações Internacionais.

Já treino há cerca de 16 anos, mas a minha paixão pela musculação e estilo de vida saudável começou há cerca de 2 anos, quando finalmente "acordei" e reparei que não estava a conseguir alcançar os meus objectivos com o tipo de treinos que me prescreviam no ginásio (treinos tipo "chapa 5").

Comecei então a fazer pesquisas na net, e foi a tua página que realmente me fez ver a luz ao fundo do túnel. Foste, sem dúvida, e continuas a ser, uma grande inspiração para mim!

A partir daí comecei a tentar ter uma alimentação mais saudável e cuidada, e comecei a fazer os meus próprios planos de treino, copiados de algumas das páginas que seguia. A informação que ias dando na tua página também é ajudou bastante.

 

2.Quantas vezes treinas por semana e como são os teus treinos?

 

Neste momento estou a treinar 3 vezes por semana, treino com pesos, sem cardio. Estou numa fase de bulking, durante a qual parece que passo a vida a comer (eheheh)!

 

3. É dificil para ti encaixar os treinos e refeições no dia a dia de trabalho e família?

 

Torna-se fácil conciliar o treino e uma alimentação correcta e saudável , na medida em que sou dona de casa.

 

 

4. Gostas mais de treinar sozinha ou acompanhada? Tens ajuda de algum profissional ou fazes os teus treinos sozinha?

 

Adoro treinar sozinha, pois dessa forma não dependo dos horários de ninguém para ir para o ginásio.

Tenho a sorte de poder contar com a ajuda preciosa do meu treinador João Mimoso, (e de toda a equipa da BodybyMimo), que me faz os treinos e o plano alimentar, a nível dos macronutrientes que tenho de ingerir por dia. Foi das melhores decisões que tomei nos últimos tempos, ter aderido ao plano de acompanhamento.

 

5. E como é a tua rotina diária de alimentação? Tens cheat meals?

 

Em relação às refeições, e apesar de estar em fase de bulking, tento sempre encaixá-las nos macros que tenho para ingerir, mas, por vezes, lá vai uma sobremesa, ou, como no Natal, lá vai uma "cheat meal". Acho que também é importante!

 

6. Como fazes para te manteres focada?

 

Em relação ao foco, considero-me muito determinada quando tenho um objectivo em vista, e sou a minha pior crítica!  Acho que isso, e os exemplos que tenho de mulheres fortes neste campo (nomeadamente tu, e a Pauline Nordin), me ajuda a seguir em frente. 

 

7. O que sentes ser mais dificil neste estilo de vida?

 

Para mim, o mais difícil foi começar a planear as minhas refeições , uma vez que nunca me tinha preocupado com calorias ou macronutrientes. Agora, com tudo organizado, é fácil.

 

 

8. Consideras-te uma pessoa mais feliz após melhorares a tua alimentação e começares a treinar ou faz-te falta a tua vida de antigamente?

 

Sinto-me muito melhor desde que abracei este estilo de vida mais saudável (apesar de haver quem por vezes não o entenda), e só tenho pena de não ter começado mais cedo.

 

9. Que conselho poderias dar a quem quer iniciar e abraçar este estilo de vida e não se sente motivado?

 

Para aquelas pessoas que estão com vontade de mudar o seu estilo de vida, o meu conselho é: façam-no! Não se vão arrepender! E, quando finalmente começarem a ver resultados, vão sentir-se tão melhor com elas próprias e com as pessoas que as rodeiam! Não tenham medo: avancem !

FESTAS Á PORTA! HELP!!

Festas á porta, período de mesa cheia de coisinhas boas e gulosas, tentações constantes e cozinhas perfumadas! Como sobreviver? Help!!! Para além disto junta-se o stress também típico desta época, e está feito um cocktail explosivo para alguns quilinhos a mais na balança no fim do ano.

Então como sobreviver a esta época? Aqui ficam algumas dicas de alimentos que podes ter sempre contigo e te ajudarão nos momentos de ansiedade e stress ajudando a manter a linha.

São exemplos de pequenos snacks e alimentos que costumo ter comigo diariamente e que por serem ricos em proteína e fibra são ideais antes de um treino ou naqueles momentos de fome maluca que nos assaltam sem avisar. Claro que são válidos não só para este período de festas como também durante o ano.


Barras proteícas: Acima de tudo são muito facéis de transportar. No entanto é importante que sejam ricas em proteína e fibra e não tenham valores exagerados de calorias. Tenho notado pelo que se vende por aí, que as pessoas se deixam facilmente levar por qualquer barrinha com aspecto saudável, convencidas que estão a fazer uma boa escolha. Mas não é assim! Para te sentires mais saciado procura as que têm também frutos secos na sua composição por exemplo! Lê os rótulos e compara, vai valer a pena!


Frutos Secos: Muito fáceis também de ter na nossa mala, por isso fácil de transportar e fácil de comer sem perder muito tempo! São uma óptima opção, na sua maioria ricos em proteína, gordura saudável e fibra, vitaminas, etc.


Iogurte grego: Nas versões de zero gordura e sem açucar, têm altos valores de proteína (entre 10 a 15gr. de proteína por cada 100 gr.) e são excelentes em qualquer hora do dia.


Chocolate preto: Uma solução para enganar as vontades e tirar o desejo de chocolate e açucares. Gosto de petiscar um quadradinho de chocolate preto com o meu café após as refeições!


Proteína em pó: Tal como as barras proteícas, existem inclusivé as versões de embalagens individuais (embora se tornem mais caras) ou podes misturar no teu iogurte, bebida preferida ou simplesmente em água.

Manteiga de amendoim: Rico em proteína, gordura boa e também me sacia e controla a vontade de comer mais doces.


Partilho também algumas ideias saudáveis que encontrei na net, para ter na mesa de Natal, e que tenho a certeza, todos irão adorar! Eu própria vou experimentar algumas!

MORANGOS COM IOGURTE GREGO

 BATATA DOCE NO FORNO COM SALSA E TOMILHO

 HUMMUS DE ABACATE

 GRÃO NO FORNO COM PARMESÃO E ÓLEO DE CÔCO

Bons treinos e acima de tudo BOAS FESTAS A TODOS!

FIT ANGELS!

No seguimento do recente Victoria Secrets Show, que teve lugar esta semana, não podia deixar de partilhar convosco aquilo que considero realmente a ideia de ser Fit! Elas são para mim os verdadeiros "anjos" e muitas vezes tão pouco valorizadas pelo trabalho que fazem! Para mim claro e como tal é a minha opinião, vale o que vale! Mas estas são musas que têm estilos de vida saudáveis e possiveis de alcançar por qualquer uma de nós, estilos de vida adaptaveis a todos e que nos podem inspirar a melhorar! Estas são apenas algumas, há muitas mais por aí...tão perto de nós e com vidas como a nossa!

Bom fim de semana e Bons treinos!

QUINOA PORRIDGE! SUGESTÃO DE FIM DE SEMANA!

Bom dia!
E que tal começar o fim de semana com uma receita? Esta versão descobri recentemente numa revista que costumo ler, experimentei, alterei algumas coisas e adorei! Assim podem confirmar como se pode comer bem e ter uma refeição saborosa no prato, mesmo mantendo uma alimentação saudável.


Quinoa Porridge

É uma excelente opção para um pequeno-almoço ou lanche, e para quem pense que a quinoa é perfeita para pratos salgados desengane-se pois é também perfeita em pratos doces. De facto a quinoa assume o sabor que desejarmos consoante os ingredientes que lhe adicionamos.


1/2 chávena quinoa crua
1 chávena de leite de amêndoa sem açucar
1/2 colher de chá de extracto de baunilha
1 dose de whey protein de baunilha (opcional)
1 colher de sopa de mel
1 colher de frutos secos
2 colheres de sopa de sementes de linhaça ou chia
1/2 chávena de fruta á escolha
Lascas de amêndoa

 

Preparar a quinoa conforme as instruções da embalagem mas substitir metade da água indicada por leite de amêndoa. Adicionar a baunilha ao liquido (e a proteina se desejado).

Quando pronta, colocar num prato fundo ou taça. Adicionar as sementes, o mel, frutos secos e fruta. Decorar com as lascas de amêndoa! Et voilá..

 

Uma outra opção é cozinhar a quinoa normalmente como nas instruções e depois quando pronta, mergulhar tudo numa taça com leite de amêndoa!

 

Bons treinos e bom fim de semana!




 

WBFF LONDON! MOMENTOS DA COMPETIÇÃO!

Estou de volta!

Agora que voltei á vida real, ao trabalho e voltei a colocar os pés no chão sinto que é hora de partilhar convosco a minha mais recente aventura e que teve lugar no passado fim de semana.

Como a maior parte de vocês já sabe, preparei-me durante os ultimos meses para poder participar no WBFF European Pro Am Show em Londres no Sábado dia 08 de Novembro de 2014.

Só ontem recomecei a colocar os pés no chão! Não porque tenha ganho um primeiro lugar ou um lugar no pódio, não porque tenha ganho um Pro Card, mas porque consegui pisar o palco, sentindo-me muito bem comigo própria e com tudo o que alcancei durante esta jornada, porque senti-me super, mega, hiper feliz por ter vencido alguns receios que faziam parte da minha cabeça, porque conheci pessoas muito inspiradoras, porque aprendi muito nestes ultimos dias e inclusivé tive oportunidade de traçar novos objectivos ...e claro, porque fiquei em 6º lugar na minha categoria!!

Os ultimos 15 dias de preparação para a competição foram os mais difíceis de todo este processo. É verdade que durante estes meses fui enfrentando alguns precalços como mudanças de casa, doenças, cansaço, momentos de desmotivação, falta de tempo, lesões musculares, mas com calma e positivismo tudo foi enfrentado. Mas, tal como parece ser normal nestes momentos mais exigentes, várias são as coisas que acontecem ao mesmo tempo e chega a parecer até que é o cosmos a colocar-nos ainda mais á prova para ver se aguentamos!
Mas a verdade é que quando arranjamos forças para superar esses precalços, a conquista do objectivo tem um sabor ainda mais especial.
Durante estes 15 dias, e mais concretamente na ultima semana, os treinos passaram a bi-diários, a alimentação sofreu ainda mais cortes e tive de beber 7-8 litros de água por dia. Essa parte posso dizer que me custou bastante. Estou habituada a beber muita água, mas 7 litros??? como fazer para beber 7 litros de água num dia tendo em conta que tenho de dormir 7/8 horas por dia e tenho outras coisas para fazer para além de ir á casa de banho? Mas afinal com organização conseguimos tudo, e se os outros conseguem nós também conseguimos. Já nem fome tinha com tanta água e sentia que tinha um aquário, ou melhor, o oceanário, na minha barriga! Também as alterações de humor estavam mais presentes no meu dia a dia nesta fase, mas a toma de um suplemento, 5HTP, foi milagroso na normalização do meu estado impossível de aturar de humor.

Bom, após todo este processo, e de ter cumprido á risca o plano daquela a que se chama a Peak Week (a ultima semana de preparação), foi tempo de disfrutar do evento.

Competir no Wbff, e falo em particular desta federação porque é a federação que escolhi para competir e com a qual mais me identifico, é sentirmo-nos de facto, por um dia, verdadeiras Divas! Desde a forma como somos tratados nos bastidores, ao carinho das maquilhadoras, á atenção de todo o staff, aos cuidados dos pormenores para que seja um verdadeiro espectáculo para nós e para o cliente que comprou o bilhete e está sentado na plateia, ao grande palco escolhido para os eventos, tudo é pensado para nos proporcinar um dia inesquecível.
Os atletas, amadores e profissionais, demonstram muita humildade e nos bastidores existe um grande espírito de entre-ajuda! Todos se ajudam a vestir os fatos, a apoiar e motivar os mais nervosos, a retocar maquilhagens, a emprestar sapatos umas ás outras que se esquecem dos mesmos ou partem os saltos, a partilhar comida e água, tudo vale para que a experiência seja a melhor para cada um de nós.

A abertura do espectáculo consiste numa parada onde todos os atletas sobem ao palco ao mesmo tempo, e nesse momento confesso que as minhas pernas tremiam tanto que não sabia bem como iria ser capaz de voltar ao palco sozinha! Após alguns exercícios mentais e uma conversa que tive comigo própria consegui acalmar os musculos das pernas que teimavam em tremer sem a minha autorização! Com algum medo de escorregar e cair em frente de toda aquela gente mas que felizmente não aconteceu! Foi uma sensação muito boa estar lá em cima e saborear aquele momento! E ver o meu namorado que gritava e sorria tanto na plateia ajudou-me a descontrair e rir bastante!

 

Conheci mulheres lindissimas, mulheres com corpos fantásticos, tantos exemplos de sucesso de outras mães, de mulheres que um ano atrás tinham excesso de peso, pessoas que vão em busca dos seus sonhos, verdadeiras inspirações. Por isso, e como conclusão, acreditem que tudo é possível, dediquem-se aos vossos sonhos, permitam-se sonhar e lutar pelos vossos objectivos, dêm sabor á vossa vida e ao vosso dia a dia, a vida é só uma, e quanto ao corpo, esse, podemos fazer o que quisermos dele, basta querer!

Obrigada por todo o vosso apoio nestes ultimos dias e pelos vossos comentários na minha página do facebook, vocês dão-me ainda mais ânimo e vontade de melhorar cada vez mais! Só quero poder continuar a inspirar, nem que seja com uma foto ou um pequeno pensamento que ocupe 5 segundos do vosso dia, o importante é conseguir passar-vos energias positivas.


Muitos agradecimentos teria a fazer mas quero agradecer em especial neste post, à também atleta portuguesa que esteve presente e foi um grande apoio, Rute Duarte, à minha preparadora Mirella Clark (pena que não saiba ler português), ao meu treinador que me acompanhou durante meses, Alexandre Bickmann, e claro, ao meu maior apoio nesta experiência e na vida, ao meu namorado, marido, companheiro e grande amigo, Alessandro!




Em breve estarei de volta aos treinos, para vocês...Bons treinos!

MUSCULAÇÃO É ABORRECIDO? LEG CURL!

Por vezes treinar numa sala de musculação pode não ser fácil! Sala cheia, máquinas ocupadas, falta de motivação e vontade de experimentar e variar exercícios por exemplo! Pois hoje aqui ficam alguns dos exercícios que se podem fazer na LEG CURL MACHINE! E não estou a falar de um exercício apenas...

Leg Curl

 

 

Este é o exercício "normal" e habitual realizado nesta máquina. Atinge como musculos principais o gluteo e o femoral. Experimentem variar a posição dos pés para atingirem diversas áreas do vosso femoral! 

 

Lower Abs with Leg Curl

 

 

 

Pode parecer estranho mas é isso mesmo! Há quem faça este exercício para o abdominal inferior nesta máquina, pois a mesma permite uma posição confortável e o apoio das mãos lateralmente e podemos controlar a carga utilizada sem recorrer a caneleiras e  aumentando gradualmente a mesma.

 

 

Glute Kick Ups

 

 

Uma outra forma de utilizar esta máquina, focando as energias no gluteo! Colocamo-nos em posição de 4 apoios em frente á máquina, colocamos a carga desejada e empurramos com o calcanhar a almofada para cima! É bem concentrado e trabalha bastante o bumbum!

Hip thrust leg curl machine

Mais uma forma de treinar o gluteo na leg curl machine. É também uma forma confortável pois a almofada que apoia na zona da bacia permite aumentar o peso sem magoar. Coloca um step por baixo dos pés para modificares uma vez mais o exercício.

E ainda dizem que fazer musculação é aborrecido e monótono? Experimentem no vosso próximo treino.

 

 

Bons treinos

A MINHA WHEY DURANTE A PREPARAÇÃO!

Durante a minha preparação para a competição, vários são os suplementos que têm feito parte do meu dia a dia e nos quais me apoiei! Alguns até já usava anteriormente e um desses é a proteína isolada.

Nesta fase necessitava de uma proteína isolada porque esta tem uma concentração de mais de 90% de proteína na sua forma mais pura, sem lactose, sem hidratos de carbono e sem gordura. Escolhi durante esta fase a Impact Native Whey 95 da marca Myprotein por ser uma proteína com todas estas características, por ter 95% de conteúdo proteíco e por ser rica em aminoácidos como a Leucina. A Leucina é considerada um dos mais importantes aminoácidos para a formação e recuperação de tecido muscular e ainda ajuda na perda de peso, por isso bastante util nesta fase de secagem e de pré-competição. Por não ter lactose torna a sua digestão mais fácil e excelente para tomar no período pós-treino sem que fique com a sensação de peso no estômago.

Tenho de confessar que tenho gostado muito desta proteína porque, ao contrário de outras que experimentei, tem um sabor muito suave e ligeiro o que não a torna enjoativa. Apesar de ter escolhido o sabor de chocolate não é nada forte (talvez por isso se chame chocolate suave) e a dissolução da mesma também me surpreendeu! Ainda para mais a Myprotein inaugurou recentemente o seu site português pelo que as entregas são muito mais rápidas e temos toda a informação em português.
Digo-vos que adoro esta marca e tem dezenas de produtos que estão debaixo do meu olho e pretendo experimentar após a competição.

Valores nutricionais da Impact Native Whey 95:

Cada porção de 25 g contém:

Energia: 93.75kcal
proteína (base seca): 23.8 g
Proteína (como está): 22.8 g
Hidratos de Carbono: 0.05 g
Gordura: 0.1 g
Cálcio: 250 mg

Escolham suplementos que vos ajudem e como o nome indica "suplementam" e não "substituem" consoante os vossos objectivos e fase específica que estão a viver.

http://pt.myprotein.com/


Bons treinos!

A MINHA PRIMEIRA COMPETIÇÃO!

Faz algum tempo que não escrevo por aqui! Mas hoje venho contar-vos o porquê!
Acho que chegou a hora de partilhar convosco em que "filme" me meti! Até porque me ajudará a enfrentar o tempo que ainda resta do meu processo até chegar ao objectivo final!

No início deste ano, poucos meses após a gravidez, decidi que gostaria de participar numa competição de bikini fitness. Ainda não tinha uma data específica mas sabia que o queria fazer. Recomecei a treinar assim que tive a autorização do médico e procurei ajuda profissional para me sentir acompanhada e focada. Durante esta fase inicial a motivação foi crescendo e em pouco tempo estabeleci uma data...competir um ano depois do nascimento da minha bebé! Recuperar o meu corpo, e acima de tudo melhorá-lo e conseguir aos 35 anos ficar na melhor forma da minha vida. Não serão exactamente 12 meses depois, porque a competição que escolhi é em Novembro, mas sim 14 meses.

Esta é uma das razões da minha ausência aqui no blog! No entanto penso que chegou o momento de vos contar um pouco como tem sido esta realidade e os desafios mais dificeis até agora.

Primeiro que tudo, a própria decisão já é um grande desafio para mim! Desfilar de bikini e saltos altos em frente a centenas de pessoas não é exactamente algo que me imaginasse a fazer (nem vestida quanto mais de bikini)! E só isso já sai completamente da minha zona de conforto!

 

 

Em segundo lugar, conciliar os treinos, a alimentação e o cansaço com a nova vida de mamã e rotinas familiares é algo muito complicado e por vezes imprevisível, mas digo-vos já que tudo é possível quando queremos realmente algo! Certo é também que sem o apoio incondicional do meu companheiro nada disto teria sido possível.
E outra questão que não imaginava ser capaz seria a disciplina brutal que se tem de ter a nível alimentar para chegar lá. Mesmo que o fitness e a alimentação correcta já fizessem parte do meu dia a dia há alguns anos, não pensava ser capaz de viver sem uma cheat meal  de vez em quando! Mas afinal sou! Não tem de ser sempre assim, tudo depende de como estamos a nível físico e de como o corpo vai reagindo e alterando, mas no meu caso teve de ser assim, explicarei mais tarde porquê!

Daí que faltam 4 semanas e meia para o grande dia e desde que iniciei o plano de nutrição 15 semanas já passaram. E em 15 semanas, desde exactamente 15 de Junho até hoje, tive 1 cheat meal...sim é mesmo isso...1 maravilhosa pizza...que soube a muito pouco! Mas eu vou sobreviver!

Hoje sei, e percebi, que quando tomei esta decisão não sabia realmente o que me esperava. Quando pensamos numa competição destas, principalmente nesta categoria, não imaginamos o trabalho real que está por detrás e o esforço e dedicação. Parece mais "fácil"! No meu caso fui surpreendida não só pela exigência que é necessária, mas também porque não imaginava quantos aspectos da minha vida e personalidade iriam ser colocados á prova. Fraquezas pessoais minhas são colocadas á prova diariamente e ainda mais serão no grande dia. Até o "simples" desfilar pode ser mais complicado do que imaginamos, já que devem ser cumpridas diversas posições e passos obrigatórios enquanto aliados a naturalidade e sensualidade. Mas não vou desistir por isso!

O meu dia a dia nas ultimas semanas divide-se entre treinos, preparação de refeições, bebé, trabalho e dormir...pouco! Normalmente acordo pelas 6h30, preparo a minha filha e as suas refeições (futura bikini fitness model), tomo o meu pequeno-almoço, suplementação, e consoante as horas em que trabalho, já que trabalho por turnos, levo a bebé á creche e sigo directa para o ginásio. Os meus treinos são neste momento mais exigentes, e cada vez serão mais pois os hidratos e as calorias diárias vão diminuindo mas o esforço no treino tem de ser sempre o máximo. Quando termino vou trabalhar e á noite quando chego a casa, já bem cansada, preparo todas as refeições para o dia seguinte ao mesmo tempo das restantes tarefas caseiras como todos os comuns mortais.

Como 5/6 vezes por dia e treino nesta fase cerca de 5 vezes por semana. Os treinos dividem-se em dias de musculos superiores e dias de musculos inferiores, 8-12 repetições como base, e o cardio só recentemente entrou de forma mais séria nos meus dias. Nos dias de descanso, se não trabalho, tento descansar já que este é um dos pontos mais importantes numa preparação.


De qualquer forma até ao momento não tenho passado momentos de fome e penso que isso se deve também á minha excelente preparadora nutricional, que me tem permitido praticamente desenhar as minhas refeições e aprender sozinha, dando-me as referências dos macronutrientes que tenho de respeitar e uma vasta lista de alimentos permitidos. Assim posso variar bastante as minhas refeições não tendo de ser obrigada a comer apenas o famoso peito de frango com bróculos. Não tive realmente momentos dificeis, a não ser a questão da cheat meal que de vez em quando me faz falta. Praticamente desde Junho que a minha alimentação se baseia em dias de altos hidratos e dias de baixos hidratos, e mais ou menos gordura, consoante a fase de treino e o musculo que treino naquele dia.

Por isso também a vida social tem estado um pouco de parte. Chego a recusar convites para não ter que sofrer mais ainda. Outros convites são irrecusaveis e estou presente inevitavelmente mas não é fácil estar em frente a mesas cheias de doces e fast food, onde todos se deliciam á nossa frente e nós estamos com o tuperware na mão com a comida mais clean que há! Quando assim acontece concentro-me no objectivo final e penso no quanto valerá a pena o esforço de hoje.


Posso dizer que o mais difícil para mim tem sido o cansaço e as alterações de humor, tão depressa estou lá em cima como estou lá em baixo. Por isso é necessário querer muito, ser uma prioridade para nós, acreditar e rodearmo-nos de pessoas que acreditam em nós e dedicarmo-nos a 200% diariamente. É um trabalho que se faz todos os dias e que se deve viver no presente sem sofrer por antecipação, o que não é fácil.

É verdade que quem compete costuma dizer, e correctamente, que durante o processo pensamos em desistir várias vezes, que se faz isto por gosto e pelos desafios, que é muito gratificante ver o corpo mudar e moldar-se consoante as nossas vontades, mas é também verdade que outras razões pessoais se misturam consoante a cabeça e personalidade de cada um.

Uma coisa é certa, acima de tudo pretendo disfrutar deste processo e divertir-me muito no grande dia e em cima daquele palco! Tenho a certeza que será uma experiência inesquecível para mim e que irei superar alguns receios e limites que achava ter. Até lá prometo contar-vos como têm sido estas semanas e ainda as que estão por vir!

E se pelo menos esta experiência vos servir de alguma forma como motivação para irem treinar...então já ganhei esta competição!

Bons treinos...

SUPERGREENS!

　

Um dos suplementos que eu tomo diariamente são os chamados super greens! Fazem parte da minha alimentação actualmente.

O termo super greens normalmente refere-se a um grupo especifico de algas e verduras como a Chlorella, a Spirulina, Cevada e Erva Trigo que são ricas em clorofila, proteína e outros nutrientes. Estes suplementos são ricos em antioxidantes e como tal ajudam a estimular o sistema imunitário, a reduzir a inflamação interna do nosso corpo, a desintoxicar e promover a digestão saudável. Ajudam a restaurar o PH do corpo e alcançar o equilibrio, já que, ao contrário da proteína, dos grãos e dos laticínios (que são ácidos para o corpo), estes são alcalinos, pelo que melhoram o equilibrio ácido-alcalino no organismo.

Mas nem todos os greens vendidos actualmente são eficazes, por isso não te deixes enganar por fórmulas que se dizem milagrosas. Usados da forma errada, até os super greens podem sabotar resultados e podem também não conter todas as vitaminas e minerais recomendadas.

Claro que todos gostaríamos de, em apenas uma dose, concentrar toda a quantidade diária necessária de verduras, frutas e ervas, mas não funciona dessa forma! São apenas aliados e tal como o nome indica, suplementos que devem ser unidos a um treino adaptado e a uma alimentação saudável. Não pretendem ser um substituto de frutas e legumes reais, e em demasia também são desnecessários, tal como se comermos 10 peças de fruta ou vegetais por dia! O que chega até ao nosso organismo em demasia não nos traz nenhum benefício. Mas por exemplo para quem faz uma "dieta" mais pobre em hidratos de carbono, pode ter vantagens em introduzir este suplemento no seu dia a dia, assim como numa alimentação equilibrada desde que tomado da forma correcta e sem excessos.

 

Atenção sempre aos rótulos e á informação prestada no mesmo consoante as marcas existentes no mercado. Quanto mais pormenorizada for, melhor, pois muitas vezes, para que o sabor seja mais agradável, são adicionadas a estas fórmulas açúcares e frutose, acabando por prejudicar a real intenção deste produto.