DICAS DE COMO COMEÇAR! 2016 É VOSSO!

Todos os finais de ano eu escrevo os meus objectivos e planos para o ano seguinte! Em conjunto, eu e o Mr. cá de casa sentamo-nos e escrevemos os objectivos familiares e pessoais. Primeiro porque os pessoais influenciam muitas vezes também a vida familiar, e depois porque juntos nos motivamos e puxamos um pelo outro.

Depois no fim de cada ano avaliamos os objectivos cumpridos, o que faltou para lá chegar, os que superámos para alem do que imaginávamos, e os que necessitam de mais algum tempo. E sabe tão bem quando conquistamos a maior parte dos que havíamos estabelecido!

Sei que muitos de vocês têm como objectivo começar um plano alimentar e um plano de treino para o novo ano que se aproxima. E pelas mensagens que recebo percebo que a maioria das perguntas gira em volta de uma questão apenas: Como começar? Sentem-se um pouco perdidos, não sabem bem como dar o primeiro passo nem o que fazer primeiro. 

A insegurança que fala dentro de nós muitas vezes impede-nos de dar aquele primeiro passo, que na minha opinião nesta fase é o mais importante. Depois que se sentirem encaminhados, e num ambiente seguro, tudo se vai encaixar e começar a fazer parte da vossa rotina. O problema é que neste momento vocês sentem que este é um mundo que não é “vosso”, que não conhecem, que não vos conhece! Eu sei, também já senti o mesmo! 

Então pensei que existem algumas dicas que vos podem ajudar a tornar tudo mais fácil e mais familiar!

Delinear um plano:

Definir as metas a atingir. Queres perder peso? Queres aumentar massa muscular? Queres secar? Queres ser mais ágil? Quantos quilos queres perder? Realisticamente falando! Em quanto tempo? quantas gramas ou quilos dá isso por mês? Queres preparar-te para uma prova? quando? o que precisas para lá chegar? É importante ser honesto nos objectivos que abraçamos, ser realista, estabelecer quantas horas de treino semanal e mensal precisamos e conseguimos inserir na nossa vida pessoal, estabelecer uma rotina diária ou semanal. O que fazer a nível nutricional? Procurar ajuda de um profissional?

Este é o primeiro passo para iniciar um novo plano sem que já seja um falhanço ainda antes de começar. 

Não adianta acordar um dia, dizer “é hoje”, calçar os ténis e ir ás escuras para um ginásio ou correr no paredão! Porque quando terminares o treino e amanhã acordares de novo, e talvez té com dores, já não saberás de novo o que fazer e desistes logo no inicio. 

Ter um plano de treino:

Seja para correr, seja um treino de força é importante ter um plano escrito para que nos dias de desmotivação não vires as costas ao treino dez minutos depois de começares porque não tens vontade nem sabes o que fazer de seguida. Mas o plano deve ser reajustado e alterado a cada 4/6 semanas de forma a que também a mente não se canse e se sinta estimulada. De nada adianta passar o ano a fazer o mesmo treino e as mesmas cargas. Puxa por ti, leva-te ao limite, supera-te! Estar todo o ano a fazer o mesmo exercício com o mesmo peso o ano inteiro na aula de body pump já te trouxe alguma transformação? A culpa é do treino ou tua? 

Aponta tudo nesse plano, repetições e séries realizadas, as cargas utilizadas e sua evolução, tempos executados. Será um óptimo diário para verificares as mudanças. 

Motivation board:

Já ouviste falar? Basicamente é uma forma de te manter motivado diariamente. São imagens e objectivos inspiradores colocados num quadro num local nosso e visível de forma a que sempre que olhamos para ele nos possamos sentir focados de novo e motivados. Podem ser frases, fotos de pessoas que nos inspiram, corpos que admiramos, fotos nossas antigas, calendário com objectivos, palavras que te inspiram! O que quiseres! Uma ideia original e fácil de fazer.

Equipamento novo:

Estudos indicam que ter roupa de treino nova pode aumentar a nossa motivação para treinar. Sentirmo-nos bem, confortáveis, bonitos, é importante para nos movermos livremente e de abraçarmos as nossas formas e corpo, assim como percebermos também, através da própria roupa, as evoluções e mudanças físicas que vão acontecendo. E mais uma desculpa para comprarmos roupa nova!

Pede ajuda:

Pedir ajuda é fundamental para alcançar objectivos principalmente na área do fitness. Ajuda familiar por exemplo, envolver amigos e família nos nossos planos torna tudo mais fácil quando fraquejamos. Ajuda profissional, porque ninguém nasce ensinado e pedir ajuda para usar uma máquina na sala de musculação não deve ser vergonha para ninguém. Até aquele instrutor teve formação para saber usar a máquina e porque existem milhares de máquinas diferentes, seria até estranho entrar num ginásio pelas primeiras vezes e saber utilizar tudo sem perguntar nada a ninguém. Eu mesma quando mudo de ginásio ou quando chegam máquinas novas peço ajuda na sua utilização! Qual é o bloqueio mental em relação a isto eu não entendo até hoje! Mas acontece com tanta frequência, principalmente as meninas, chegarem á sala de musculação e fazerem só cardio, abdutores e adutores porque não sabem usar outras máquinas! É como ir a casa de alguém pela primeira vez e ter de saber já onde estão as coisas e onde é a casa de banho! Vamos lá ultrapassar esta tontice! 

Segue o meu blog!!! ;) Espero ajudar-te diariamente a alcançar os teus objectivos.

2016 é teu! Faz deste novo ano um ano de transformações e arrisca-te a ser ainda mais feliz! Um ano passou e fizeste o quê? You can do this! 

Bons treinos!

UM DIA DE COMPETIÇÃO EM FOTOS!

Olá!

Desta vez vou partilhar convosco o dia da competição em imagens! Uma forma diferente de captarem os melhores momentos e de como tudo se passa também no backstage onde normalmente não se tem acesso. Tentei fazer um VLOG! Mas precisaria de ajuda para tal, e o marido fica tão ou mais nervoso e ansioso do que eu quando compito portanto era impossível! Quem sabe para a próxima consigo! 

Disfrutem! 

Bons treinos

Equipa Mr. Big para as Pesagens

Na espera...ultimos preparativos

Hora de conviver com grandes amigos e com gente querida e seguidores do blog que me vieram dar uma força e carinho!

Grande Team! Mr. Big Team Bikini Fitness Masters! 

Hora da refeição merecida! 

24 HORAS! FEELINGS!

Estamos a 24 horas da próxima competição!

Esta será a competição que fecha o meu ano de 2015, que fecha um ciclo de 6 competições em 6 meses, que envolve estar em preparação praticamente desde Fevereiro e um trabalho de corpo e mente praticamente desde o inicio do ano.

É dificil, foi difícil, mas acima de tudo a satisfação é enorme. O sentimento de realização, de recompensa é muito grande. E não falo apenas de conquistas de pódios. Avaliando o período que fecharei agora, foram 6 competições, as 6 sempre no Top 5! Nada mau para o primeiro ano/ciclo de competições a nível nacional e internacional! Mas a recompensa a nível humano, a nível de reconhecimento, a nível de pessoas fantásticas que apareceram na minha vida, é a mais saborosa e gratificante.

Mas quero salientar isto mesmo, que antes de subir ao palco uma vez mais, mesmo antes de saber como irá correr, ja tudo valeu a pena! Porque não são só os prémios e taças que levamos que fazem parte do percurso e da aprendizagem. Porque aconteça o que acontecer uma coisa é certa, eu faço sempre, em cada uma das vezes que me preparo, o meu melhor! E em todas as vezes eu vou de coração cheio, de sensação de dever cumprido e segura de ter uma vez mais evoluído.

A “luta” é acima de tudo comigo própria! É cliché dizer isto hoje em dia. Penso que muitos dizem mesmo de boca para fora e só porque é moda dizer! Mas sinceramente eu tento mesmo evoluir, como pessoa e fisicamente, de competição para competição. Analiso sempre as opiniões de quem me acompanha e me segue, analiso as fotos, analiso a minha performance, analiso os meus próprios sentimentos, coloco-me á prova, e tento sempre melhorar um pouco mais! Roma e Pavia não se fizeram num dia, e eu sei disso e tenho essa ideia bem presente, mas também quem não trabalha arduamente não evolui!


Escolhi um desporto onde os resultados são “subjectivos”! Não é vencedor quem atinge determinado resultado, quem marca mais golos, quem é mais rápido, quem acerta no alvo, quem salta mais longe, não é uma conta certa, não é fácil de avaliar! Por isso há que ter o coração cheio, a vontade de brilhar e dar o seu melhor, mas os pés na terra…sempre!

Como em todas as competições do mundo, alguém tem de ganhar, por isso sonhar faz parte e deve mover-nos. Mas, na minha opinião, humildade e respeito pelos outros são a atitude mais correcta para pisar um palco, e na realidade, em qualquer competição, em qualquer desporto.

No fim o importante é continuar a sonhar, nunca desistir dos nossos sonhos, lutar por eles, ser persistente e paciente, trabalhar no duro, estabelecer prioridades, ter muita determinação. A vida vai encarregar-se de nos trazer os frutos do que semeámos, podem é não ser sob a forma de um lugar no pódio, pode não ser da forma que estamos á espera, podemos é ser surpreendidos pela vida uma vez mais, só temos de estar atentos e saber ser grato ao que a vida nos traz.


Como um amigo disse um dia, com esperança mas sem expectativa!

Espero por todos vós no dia 28 á tarde no Meo Arena para apoiarem todos os atletas que trabalharam durante meses para lá chegar e para apoiar este desporto que felizmente começa a crescer em Portugal e a ser devidamente valorizado mas que ainda tem um longo caminho pela frente.

Obrigada!

Bons treinos,

Ate breve.

DOMINGO DE GLUTEOS: HOME WORKOUT!

No Sábado não consegui gerir tudo o que precisava fazer da melhor forma e apesar de ter feito o meu cardio não consegui o meu tempo para o meu treino de força. Por isso decidi ontem, Domingo, treinar em casa com o meu equipamento enquanto a minha pipoca dormia a sesta do almoço.

Pensei fazer algo com mais repetições, bem devagar, com menos cargas já que em casa não tenho à disposição as máquinas que costumo utilizar e logo, tenho de usar menos peso nos meus exercícios. Era dia de treino de glúteo...para variar!

Fiz apenas 5 exercícios, sendo que um deles fiz apenas duas séries. Montei uma barra com 10 quilos de cada lado e fiz os primeiros 3 exercícios, de forma concentrada e localizando bem a força no músculo. Ao início parecia quase fisioterapia, sinceramente. Depois decidi fazer de forma bem lenta e  muitas séries.

O resultado foi engraçado! Hoje quando acordei e me levantei, e nem 24horas tinham passado, lembrei-me rapidamente do treino de ontem! A verdade é que estou mais dorida do que muitos treinos de cargas bem pesadas no ginásio. Porquê? Porque tudo depende do estímulo que damos ao músculo.

Por isso acredito que não há uma fórmula secreta, um segredo milagroso no que toca aos treinos. Se jogarmos constantemente com a variedade, trabalhando com as cargas, com o tempo de descanso, com o tempo de execução do exercício, com a fase excêntrica e concêntrica, com as séries e repetições, com o volume de treino, podemos, usando como regra geral os mesmos exercícios e sem inventar muito, dar constantes estímulos diferentes ao corpo e ter resultados da mesma forma.

Treinar em casa também não significa que não sejamos exigentes ou que não podemos ter treinos tão eficientes e desafiantes.

Por vezes apenas nos falta mesmo a vontade e energia para começar. Em casa sinto que o foco tem ainda de ser maior do que no ginásio onde respiramos apenas aquilo, sem grandes distracções e onde estamos rodeados de gente que está motivada e direccionada para o mesmo que estamos a fazer. Em casa há mais distracções e mais interrupções se o permitirmos. É preciso ser ainda mais disciplinado e  procurar a estratégia certa para conseguir iniciar e terminar o treino conforme o planeámos. Encontrar o ambiente certo, desligar os "ruídos" e motivos de desconcentração, e escolher a hora certa para o fazer. Com o equipamento mínimo necessário podemos fazer treinos de lembrar no dia seguinte, basta ter vontade!

Aqui fica o meu treino de ontem, não tive oportunidade de filmar por isso aqui ficam as imagens de cada exercício:

10 (séries) x12 (repetições) Gluteos Bridge

10 x 12 peso morto de pernas esticadas

5x15 lunges (para cada perna)

10 x 12 sumo squat com barra

2x30 abdutor com banda elástica



Bons treinos!

ENTREVISTA A GUSTAVO SANTOS: INSPIREM-SE!

Gosto de entrevistar pessoas! Não apenas atletas, mas pessoas que têm vidas "normais", vidas dedicadas ao corpo, mente, ao desporto, vidas que respiram e inspiram o fitness e o bem estar!
Hoje partilho convosco a entrevista com um querido amigo e uma inspiração, Gustavo Santos. A sua forma física e o seu modo de viver a vida mostram que a idade é apenas um pormenor!
Acima de tudo um homem que ama viver e de se sentir bem consigo próprio, logo, como reflexo, também com os outros.

Inspirem-se!

                   

Como nasceu ou em que ponto começou esta tua paixão pelo desporto e pelo fitness? Sempre foste um homem ligado á actividade física?

A paixão pelo bem-estar físico, mental e espiritual nasce com todos, como tal, e desde que me lembro, sempre estive ligado à atividade física. Primeiro natação e patinagem, depois ginásio, dança e corrida.
Estar ligado ao nosso corpo, ouvi-lo e respeitá-lo é meio caminho andado para um estado confiante e uma vida equilibrada.

Que tipo de alimentos e que suplementação achas essencial para ti e que não faltam no teu dia a dia?


Super-alimentos como aveia, linhaça, chia, lentilhas e feijão. Qualquer tipo de peixe e muita verdura como brócolos, grelos ou espinafres. Chocolate preto e muita asneira em duas refeições por semana. Muita água também. Quanto a suplementação, um batido por dia de proteína isolada pós-treino.



Que tipo de treinos gostas mais de fazer?


Aqueles que envolvam natureza como correr na praia em treino intervalado.

Como te manténs focado e como fazes refeições saudáveis, tendo em conta que passas muitos dos teus dias em viagem por todo o país e no estrangeiro em trabalho?


É o meu estilo de vida. Escolho ser saudável. Além disso, hoje em dia já não há desculpas para não nos tratarmos bem! Há é muita irresponsabilidade e preguiça.

Tens uma cheat meal programada normalmente na tua alimentação ou preferes não a fazer? És do estilo de ter fases em que "estragas" sem qualquer receio ou preferes o método de ser sempre focado?


Sou sempre focado, mas encaro o prazer como parte do foco, como prémio pela disciplina, como tal, e como já referi, faço duas cheat meal por semana. Quando em preparação para algum trabalho, não faço nenhuma.



Fizeste a capa da Men's Health e esse foi mais um desafio da tua vida. Em que pontos essenciais se baseou a tua preparação? O que foi mais difícil para ti?


Essencialmente a nível mental. Desafiou-me a quebrar hábitos alimentares e mudar comportamentos. Foi um enorme teste de superação e mais um sonho vivido.

De que forma pensas que o estilo de vida que abraças a nível de treino e alimentar influencia a tua vida para alem da parte fisica e dos seus resultados?


Naturalmente a confiança sobe, a auto-estima também, assim como todos os índices de saúde, o que me faz sentir preparado para todos os desafios que a vida me possa apresentar.



Como te mantens focado e disciplinado de forma a manter a tua forma fisica todo o ano?


Estar bem comigo faz-me feliz e eu quero sentir-me feliz todos os dias.

Até que ponto achas importante o cuidado com a nossa forma fisica na nossa forma de ser? Serão aqueles que se preocupam tanto com o fisico demasiado vaidosos ou obcecados?


Existem duas vertentes: os que treinam pela sua saúde e para se superarem e os que vão ao ginásio para se exibirem. Os primeiros fazem-no por amor, os segundos por ego. Cada um sabe de si.



Mudar de vida e de hábitos não é fácil e implica toda uma mudança de mentalidade. O que pensas que esta mudança pode trazer de bom na vida das pessoas?


Pode trazer vida. Que, por estranho que pareça, falta a muita gente.

Bons treinos!

MAMÃS FIT E SUAS TRANSFORMAÇÕES: DOS PALCOS ÁS TROCAS DE FRALDAS !

Este é dedicado ás mamãs que me seguem, e ás que me vão seguir! Espero eu!

Como sabem sou mamã de uma linda pipoca de 2 anos. Já falei várias vezes aqui de como foi a minha rotina durante a gravidez e os cuidados que tive a nível alimentar e de treino e o quanto me ajudou na minha recuperação. Mas apesar de tudo isso, de treinar até ao penúltimo dia antes do parto, de retomar os treinos assim que tive autorização, dos cuidados com a alimentação e de ter engordado 9 quilos, apesar de tudo o que possamos fazer, a verdade minhas caras, é que não é fácil. Não é de um dia para o outro e não há milagres.

Sei que somos bombardeadas constantemente por histórias de pessoas que recuperam num abrir e fechar de olhos, de imagens na internet de transformações milagrosas, de genéticas incríveis e que parecem querer fazer-nos acreditar que podemos todas ser assim, que aquela é a normalidade, que ser FIT é recuperar de uma gravidez em 15 dias e ter o corpinho melhor do que antes até.

Atenção, eu, e porque vi na própria pele por experiência própria, acredito que se pode recuperar sim, e podemos até ficar melhor que antes sem duvida, mas não é de um dia para o outro. Por mais dedicadas que sejamos. É com muita dedicação, muita paciência, muita disciplina, muita persistência...é dar tempo ao tempo e saber analisar com a devida frieza os pequenos passos e as pequenas melhorias que vão acontecendo. A pele demora a ir ao sitio e a ganhar a mesma elasticidade e consistência, a barriga demora a recolher novamente assim como os orgãos internos, a força demora a voltar como era antes, a performance leva tempo a ser a mesma...

Não se culpabilizem pelo tempo que decidem dar aos vossos pequenotes nos primeiros meses como prioridade a tudo o resto e "adiando" os objectivos das mudanças físicas. Mas não se culpabilizem também quando decidirem que é hora de roubar um pouquinho do vosso tempo para se colocarem como vossa prioridade durante essa hora(s), pois acredito que sentirmo-nos bem de novo no nosso corpo, sentirmo-nos bem de novo por dentro e por fora só vai fazer de nós mulheres ainda mais confiantes, felizes e seguras conosco e com os outros, por isso acredito profundamente que poderemos ser também ainda melhores mães e mulheres quando estamos satisfeitas com os resultados dos nossos esforços e sendo mais saudáveis. Eu pelo menos sinto-me bem melhor após um treino e com outra energia para enfrentar os dias preenchidos e exigentes que nós mamãs sabemos como são.

Quero partilhar convosco alguns exemplos de mães, atletas e conhecidas no mundo do fitness por todo o mundo, que foram mamãs recentemente. Partilham as suas evoluções, passando exactamente a ideia de que também elas, apesar de todo o passado ligado ao desporto e de competição, apesar de uma gravidez dedicada aos treinos, têm as suas dificuldades e não são "perfeitas"! Step by step! Com calma! Tudo é possível! Sou fã de todas elas e sigo o trabalho de cada uma. E se elas que podem dedicar tanto do tempo delas profissional ao treino demoram a chegar lá de novo, imaginem nós!

Espero que vos sirva um pouco de inspiração e vos motive a abraçar uma vida mais saudável! Acreditem em vocês!

Bons treinos!

MIRELLA CLARK

Foi inclusivamente minha preparadora em 2014 quando me iniciei no mundo das competições e após a minha gravidez. Sei a mulher que ela é, uma mulher inspiradora.

ASHLEY HORNER

3º filho

JAMIE EASON

BELLA FALCONI