MAMÃS FIT E SUAS TRANSFORMAÇÕES: DOS PALCOS ÁS TROCAS DE FRALDAS !

Este é dedicado ás mamãs que me seguem, e ás que me vão seguir! Espero eu!

Como sabem sou mamã de uma linda pipoca de 2 anos. Já falei várias vezes aqui de como foi a minha rotina durante a gravidez e os cuidados que tive a nível alimentar e de treino e o quanto me ajudou na minha recuperação. Mas apesar de tudo isso, de treinar até ao penúltimo dia antes do parto, de retomar os treinos assim que tive autorização, dos cuidados com a alimentação e de ter engordado 9 quilos, apesar de tudo o que possamos fazer, a verdade minhas caras, é que não é fácil. Não é de um dia para o outro e não há milagres.

Sei que somos bombardeadas constantemente por histórias de pessoas que recuperam num abrir e fechar de olhos, de imagens na internet de transformações milagrosas, de genéticas incríveis e que parecem querer fazer-nos acreditar que podemos todas ser assim, que aquela é a normalidade, que ser FIT é recuperar de uma gravidez em 15 dias e ter o corpinho melhor do que antes até.

Atenção, eu, e porque vi na própria pele por experiência própria, acredito que se pode recuperar sim, e podemos até ficar melhor que antes sem duvida, mas não é de um dia para o outro. Por mais dedicadas que sejamos. É com muita dedicação, muita paciência, muita disciplina, muita persistência...é dar tempo ao tempo e saber analisar com a devida frieza os pequenos passos e as pequenas melhorias que vão acontecendo. A pele demora a ir ao sitio e a ganhar a mesma elasticidade e consistência, a barriga demora a recolher novamente assim como os orgãos internos, a força demora a voltar como era antes, a performance leva tempo a ser a mesma...

Não se culpabilizem pelo tempo que decidem dar aos vossos pequenotes nos primeiros meses como prioridade a tudo o resto e "adiando" os objectivos das mudanças físicas. Mas não se culpabilizem também quando decidirem que é hora de roubar um pouquinho do vosso tempo para se colocarem como vossa prioridade durante essa hora(s), pois acredito que sentirmo-nos bem de novo no nosso corpo, sentirmo-nos bem de novo por dentro e por fora só vai fazer de nós mulheres ainda mais confiantes, felizes e seguras conosco e com os outros, por isso acredito profundamente que poderemos ser também ainda melhores mães e mulheres quando estamos satisfeitas com os resultados dos nossos esforços e sendo mais saudáveis. Eu pelo menos sinto-me bem melhor após um treino e com outra energia para enfrentar os dias preenchidos e exigentes que nós mamãs sabemos como são.

Quero partilhar convosco alguns exemplos de mães, atletas e conhecidas no mundo do fitness por todo o mundo, que foram mamãs recentemente. Partilham as suas evoluções, passando exactamente a ideia de que também elas, apesar de todo o passado ligado ao desporto e de competição, apesar de uma gravidez dedicada aos treinos, têm as suas dificuldades e não são "perfeitas"! Step by step! Com calma! Tudo é possível! Sou fã de todas elas e sigo o trabalho de cada uma. E se elas que podem dedicar tanto do tempo delas profissional ao treino demoram a chegar lá de novo, imaginem nós!

Espero que vos sirva um pouco de inspiração e vos motive a abraçar uma vida mais saudável! Acreditem em vocês!

Bons treinos!

MIRELLA CLARK

Foi inclusivamente minha preparadora em 2014 quando me iniciei no mundo das competições e após a minha gravidez. Sei a mulher que ela é, uma mulher inspiradora.

ASHLEY HORNER

3º filho

JAMIE EASON

BELLA FALCONI

KNEELING SQUAT

Este é um exercício que incluí no meu plano de treino recentemente e o qual estou a adorar fazer. Apesar de ter no nome squat, agachamento, ele é essencialmente destinado a atingir os glúteos. Inclusivamente, quando comparado com outros tipos de agachamento, segundo estudos realizados, este é o que mais isola o trabalho do glúteo. Primeiro porque a posição em que estamos nos permite carregar muito mais neste exercício do que num agachamento diferente como aquele realizado em pé, e depois, pelo facto de estarmos de joelhos colocamos o femural num trabalho quase inactivo fazendo com que o glúteo faça quase tudo sozinho.


É um movimento muito controverso e quando comparado com outros agachamentos ou outros exercícios de glúteo pode não ser o exercício a realizar como prioridade. Mas na realidade funciona. Para maximizar e potencializar a activação do glúteo existem outros exercícios a fazer primeiro na lista de prioridades, como o hip thrust por exemplo. E se quisermos também trabalhar o quadrícipe então este não é o tipo de agachamento preferido a realizar. Ou seja, dentro dos agachamentos existentes isola muito o trabalho do glúteo, mas considerando todos os exercícios de glúteo não é o mais potente digamos assim! No entanto eu gosto de variar os meus exercícios, dar estímulos diferentes aos músculos, e tentar tocar no músculo de várias formas e posições diferentes. Por isso esta é uma opção e, em conjunto com outros exercícios, seguramente sentirás e terás resultados ao incluir o kneeling squat na tua rotina.


A questão essencial aqui é a técnica do movimento. É essencial que seja feita da forma correcta ou não só não sentirás nada como não terás resultados. O movimento deve ser sentido como um “agachamento atrás”, ou seja, não basta baixar o glúteo mas sim “empurrá-lo” lá para trás como se nos fossemos sentar. Ao levantar devemos levar a anca para a frente com a força dos glúteos de forma controlada contraindo a zona pélvica e não apenas empurrando para cima. Faço-me entender? Experimentem até sentir bem o que estou a tentar dizer-vos e para além disso é essencial que carreguem pois só assim sentirão o que estou a tentar explicar. Podem também fazer com barra livre em vez da smith que utilizo no video.

Outra mais valia do kneeling squat para mim é que não tem impacto nos joelhos e por isso não é limitativo para mim.


Bons treinos e aguardo o vosso feedback deste exercício. Experimentem!

Calças lindas da FITMaria

RECEITA SIMPLES: PEITO DE FRANGO COM COCO

Na semana passada partilhei uma imagem das refeições prontas para levar para o trabalho na página do facebook. Recebi algumas mensagens a pedir para partilhar como fazia este franguinho!

O frango faz parte do meu dia, e várias vezes ao dia. Por isso há que ter imaginação para o cozinhar. Esta é uma das formas que gosto de fazer e sinceramente fica delicioso e é muito fácil.

Basta cortar os bifes ou peitos de frango fininhos, molhar os bifes em claras de ovo da mesma forma como se fossem panados, (eu uso só claras) e depois passá-los em coco ralado. Colocar na grelha e já está.

Vão verificar que a carne fica muito mais tenra e saborosa.

Experimentem!

Á VOLTA DAS DIETAS: PALEO, KETO E ALCALINA!

Regresso com um assunto interessante e que faz parte da curiosidade de muitos. Questionam-me muitas vezes sobre estas "dietas" e por isso faço um pequeno resumo do que cada uma delas consiste. 

Como sabem existem dietas para todos os gostos e para todas as teorias e como em qualquer caso temos de ter a capacidade de experimentar, provar e ver se aquele tipo de alimentação funciona conosco.
A experiência pessoal vale mais de qualquer outra ferramenta porque cada um de nós é diferente e pode não se sentir bem, não se identificar bem ou até não conseguir nenhum resultado mesmo aplicando à risca a alimentação prevista por uma dieta especifica.
Sabem já que não gosto da palavra dieta. Na realidade dieta para mim é outra coisa e não gosto daquilo a que associo por norma esta palavra. No entanto utilizarei esta palavra de forma a podermos distingui-las mais facilmente.


A primeira dieta aqui em questão é a dieta Cetogénica:

Esta dieta prevê a eliminação de todos os hidratos de carbono como o pão, arroz, massa ou batata. É alta em gordura e proteína, e baixa em hidratos o que resulta na Cetogénese. Quando o organismo não tem hidratos entra num processo chamado de cetose, em que o corpo passa a queimar a gordura que utiliza como fonte de energia ao invés do açúcar. Assim, como o organismo utiliza gordura do próprio corpo como fonte de energia principal, o indivíduo tem tendência a emagrecer mais rapidamente. Não comer hidratos pode revelar-se uma difícil tarefa, principalmente numa fase inicial, apesar do nosso corpo se habituar a tudo. Existem variadas formas deste tipo de dieta. E especialmente porque uma pessoa que treina pode encontrar-se nesta alimentação com falta de energia e resistência existe também a dieta cetogénica cíclica. 

Na dieta cetogénica cíclica faz-se um pequeno ciclo de altos hidratos de forma a preencher o "stock" de glicogénio no organismo. O corpo leva cerca de três dias a entrar ou sair da cetose, assim o ciclo seria: 5 dias em que a proteína, gordura e fibra são os alimentos privilegiados eliminando os hidratos nesta fase seguido de 2 dias nos quais se reduz a gordura, proteína, fibra e se aumenta bastante os hidrato de carbono como arroz integral, massa integral, aveia e frutas.

No entanto está provado que esta dieta funciona de um modo geral, ocorre de facto perda de peso a curto prazo mas tudo depende com que moldes é criada e construída, e principalmente como é levada em frente quando aplicada por um largo período de tempo. Outro contra é que, e generalizando uma vez mais, quando se regressa aos antigos hábitos alimentares, também se regressa ao peso anterior.



Outra dieta que começa a ser usada e entre outras também por razões médicas é a dieta alcalina.

A dieta alcalina consiste na manutenção do equilíbrio do PH do organismo através da alimentação, 
ingerindo alimentos que o tornem mais alcalino e menos ácido. Esta dieta, ainda não muito conhecida tem vários benefícios para a saúde.
O pH é uma escala que mede o grau de acidez e varia de 0 (muito ácido) a 14 (muito alcalino). O pH ideal do nosso organismo (do nosso sangue) é aproximadamente 7,4, ou seja, ligeiramente alcalino. Se o nível de pH descer demasiado e o nosso sangue se tornar mais ácido, as nossas células param de funcionar, é o que se chama entrar em acidose metabólica.

Todas as reações metabólicas que ocorrem no nosso organismo produzem ácidos, pelo que o nosso sistema fisiológico dispõe de mecanismos para neutralizar essa acidez. Os alimentos alcalinos atuam também nesta manutenção.

A acidez de um alimento deve ser medida através do seu efeito no organismo após a digestão, e não do seu teor de acidez e alcalinidade intrínseca. Por exemplo, as frutas cítricas são fontes de alimentos ácidos que após a digestão exercem efeito alcalino no organismo. A água com limão em jejum por exemplo é uma forma de alcalinizar o organismo logo pela manhã.

Os alimentos mais ácidos são a carne, o peixe, os cereais, as leguminosas e os lacticínios.
Esses alimentos trazem um alto aporte de carga ácida ao corpo e por isso é defendido nesta dieta a sua eliminação do nosso prato. A dieta alcalina vem ganhando força no tratamento de doenças como hipotiroidismo, cancro, perda de massa muscular, perda de massa óssea, intolerância à glucose, entre outras, e vários especialistas indicam que pacientes que façam uma dieta 90% alcalina, ou seja, baseada em alimentos com pH acima de 7, podem prevenir estas doenças e ajudar na melhoria da qualidade de vida.

Também a água pode ser alcalina, basta prestar atenção ao rótulo e certificar-se que tem um pH superior ou igual a 7. Por acaso esta questão do suposto equilibrio ácido-básico é uma razão pela qual ingiro água alcalina, neste caso a água Monchique que tem um pH 9,5.



Mais uma dieta muito falada especialmente entre as pessoas que praticam crossfit é a dieta Paleo:

A dieta Paleo defende o tipo de alimentação que os nossos ancestrais da era Paleolítica tinham, baseada em carnes e frutas, e mesmo assim enfrentando constantes desafios, vivendo em situações precárias e sempre levado ao extremo e ao limite. Segundo a Paleo o seu segredo para tanta vitalidade, força, energia, agilidade era de facto a alimentação que se fazia nesta época. A dieta Paleo é uma dieta muito simples, tão simples que não exige um regime, e nem exige um controle das calorias ingeridas diariamente. No entanto ensina-nos a comer corretamente e com qualidade. Esta alimentação elimina completamente os produtos industrializados, os quais não existiam na era Paleo, e principalmente os hidratos de carbono, que além de engordar podem trazer doenças como a diabetes.
A farinha e todos os alimentos que contêm farinha, pão, cereais, são completamente proibidos, assim como os açúcares e todos os adoçantes artificiais, comidas de plástico, e produtos fabricados. Muito rica em fibras e proteínas. A carne, de preferência carne gorda é o elemento mais privilegiado e tudo o que seja "comida de verdade", ovos, raízes, tubérculos, peixe! Comer quando quiser e quando realmente sentir fome, sem horários e sem contagem de calorias é também uma filosofia desta dieta.

Estes são só tres exemplos, cabe a cada um de nos pode experimentar e ver se e qual resulta melhor, mas o que eu aconselho antes de começar qualquer uma destas ou outras dietas é que antes de tudo modifiquem o vosso estilo de vida e a vossa “relação” com a comida. De facto este será o passo mais importante para poder manter a forma alcançada com a dieta durante a vossa inteira vida. Estas não são também abordagens a nível desportivo e que considere as suas necessidades calóricas, é uma abordagem curiosa e tendo em conta uma vida normal ou mesmo sedentária. 


Bons treinos!

PRÓXIMO DESAFIO?! VAMOS?

Quero partilhar algo convosco que tem estado muito presente nos meus dias actualmente e que tenho tido muito prazer em fazer.

Como sabem, e para quem não sabe, a próxima competição está marcada, será dia 28 de Novembro (e 29 categorias de culturismo), na Taça Carlos Rebolo Classic, que terá lugar finalmente em Lisboa, no Meo Arena fazendo parte do evento Portugal Fit 2015.

Mas o que vocês não sabem é que, como representante Bikini Fitness do meu ginásio, desta vez, não irei estar só eu presente...mas seremos 8.. 8 mulheres Mr. Big Bikini Team! E digo mulheres exactamente porque estaremos a competir na categoria de Masters, ou seja, categoria para maiores de 35 anos. 

São vários os motivos pelos quais tudo isto será uma novidade. Porque é a primeira competição do ano 2015 em Lisboa que inclui a categoria bikini,  porque pela primeira vez teremos a categoria Masters, porque a abrir a categoria somos seguramente pelo menos 8, portanto será em grande (mas espero que mais mulheres se inscrevam também), porque pela primeira vez não pratico as minhas poses sozinha mas desta vez tenho a companhia desta grande equipa de meninas, porque posso partilhar com elas as minhas experiências e aprender tanto interiormente com cada uma delas e divertir-me de um modo diferente e bem especial.

Estas mulheres, cada uma delas com vidas distintas, cada uma delas com dificuldades e mais valias diferentes, com personalidades variadas, desafiaram-se para em cerca de 6 semanas ultrapassarem limites que até hoje não imaginavam ser capazes de fazer (muito menos em 6 semanas) e abraçarem este desafio com unhas e dentes. 

Tem sido muito curioso ver como acabamos por nos inspirar umas ás outras sem ser preciso sequer falar no assunto, com olhares, sorrisos, partilha de alimentação e treinos, de dificuldades e felicidade em cada nova pose adquirida e cada gesto melhorado. 

Para mim tem sido um orgulho poder tentar ajudar em algo todas elas, e saber que estaremos todas juntas naquele backstage e naquele palco. Pois para mim acima de tudo, as competições não foram apenas vontade de me superar sempre cada vez mais. É o aproveitar o ambiente vivido até pisar o palco, a partilha e as pessoas que conhecemos e nos marcam de algum modo, o nervoso miudinho e as pernas bambas naquele momento sob os holofotes, os sorrisos e companheirismo que se espelham nos olhos dos "nossos" que estão sentados no publico enquanto gritam por nós lá em cima, as risadas e discussões durante o tanning (enquanto nos pintam), os abraços sinceros quando tudo acaba, os laços que se estreitam. 

Sei que elas vão amar, tal como eu amo fazer isto, e sei que vão ficar com vontade de mais, como eu sempre tenho! E por tudo isto e muito mais convido-vos a estarem presentes neste dia e em todo o fim de semana com outras categorias a ter lugar assim como outros eventos que vão acontecer. Este evento chama-se Portugal Fit, os bilhetes encontram-se á venda por exemplo na Fnac e Blueticket, e inclui actividades como, para além da Taça Carlos Rebolo que é um dos maiores concursos de culturismo do país: 

Aulas de grupo abertas para milhares de pessoas: Zumba, SH’BAM ™ e BODYCOMBAT ™ (sábado), GRIT SERIES ™e BODYATTACK ™ (domingo) 

Ciclos de Conferências de Vida Saudável 

Show cooking 

Crosstraining: Grande Eliminatória e Final MANZ Cross Games 

Espetáculos coreografados
Stands de vestuário e equipamentos nesta que é a maior feira de desporto de Portugal!

E se mais alguém por aí está tentado em participar, inspirem-se, acreditem e vamos a isso! 

Bons treinos!

PAPAS DE AVEIA COM CLARAS DE OVO!

Bom dia! Neste dia chuvoso só apetece começar com umas papas de aveia bem quentinhas e aconchegantes! wink emoticon

A receita original é da Eatofit mas faço pequenas alterações. 

Colocar em lume médio cerca de 200ml de água (ás vezes também uso chá em vez de água para dar outro sabor), aveia em flocos finos (fiz com cerca de 80gr de aveia), um pau de canela e raspa de limão. 
Quando a água for absorvida e estiver a fervilhar, adicionar claras de ovo (adicionei 6 claras e 1 gema ja mexidas anteriormente) e canela em pó, e 1/2 scoop de Instant Oats da myprotein com sabor a chocolate, mas há outros sabores que podem comprar aqui http://bit.ly/1OnXVJF
Cozinhar até obterem uma consistência ao vosso gosto, mexendo sempre. Podem servir e decorar com frutos secos, frutos vermelhos, fruta da época, etc!
É delicioso!

Nota: se não usarem as oats podem adicionar um pouco de stevia por exemplo para adoçar um pouco ou mesmo whey como a Whey Impact Proteín que podem adquirir aqui http://bit.ly/1MgJvbN . Por exemplo o sabor de banana deve ficar divinal.

Bons treinos

ENTREVISTA SIC MULHER, PROGRAMA FAZ SENTIDO

ENTREVISTA SIC MULHER, PROGRAMA FAZ SENTIDO

http://sicmulher.sapo.pt/programas/faz-sentido/videos/2015-10-29-Fitness-Feelings-e-Po-de-Arroz-

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O TRANSVERSO ABDOMINAL

Continuando o tema do ultimo post sobre os nossos abdominais queria partilhar convosco algumas informações e curiosidades sobre o Transverso abdominal.

Os corpos em V são muito falados, invejados e admirados não só no mundo da competição mas também pelos "comuns mortais". Mas aquela cinturinha fina que desenha o corpo em V é resultado não só de uma boa alimentação e do treino mas essencialmente do papel do transverso abdominal, um músculo que de forma geral não é treinado sequer com pesos mas sim apenas com posições estáticas ou peso corporal e com exercícios que se podem realizar durante o dia, em casa, no escritório, etc.


Deixar de lado o treino deste músculo pode comprometer os resultados, e também, comprometer a nossa performance e até qualidade de vida.

Mas antes de mais gostaria de vos explicar em que consiste o músculo transverso para que não fiquem confusos.

A musculatura abdominal está dividida em Reto abdominal, Oblíquo interno e externo e Transverso do abdómen, e a sua principal função é a estabilização, suporte e protecção dos orgãos internos.


Este músculo posiciona-se de forma diferente dos restantes musculos da zona abdominal. É como que uma cinta que passa na região da cintura, uma cinta que atravessa, na horizontal o abdomen.

A sua função é suportar e proteger os orgãos internos contra a coluna lombar e por isso também tão afectado e tão importante de fortalecer no caso das mulheres que foram mamãs. Por estar posicionado como uma cinta, os exercícios de flexão não são eficazes e direccionados para ele, mas sim os exercícios de depressão dos orgãos contra a coluna lombar.


É como que uma cinta de protecção natural com a qual já nascemos e só temos de aprender a fortalecê-la. De uma forma geral este músculo como que puxa o abdominal para dentro e por isso os movimentos estáticos, a tomada de consciência de como funcionam, de onde se encontram e como os podemos movimentar e fortalecer são tão importantes.

Treinar este músculo vai permitir ter uma maior definição do nosso "six-pack" assim como suportar o levantamento de mais peso nos nossos treinos e no nosso dia a dia. Experimentem puxar o vosso estômago para dentro e puxar o vosso umbigo para as costas sem contrair o six-pack! Puxem e segurem! Isso é o transverso a trabalhar. Por isso movimentos como pranchas ou abdominais hipopressivos (dos quais já falei anteriormente em outros posts) são a melhor forma de os fortalecer.

Os hipopressivos são na realidade um exercício velho conhecido de quem gosta de musculação/fisioculturismo. O "Stomach Vaccum" é uma técnica que foi bastante usada pelos fisiculturistas da velha escola, e que está a voltar em grande força.

Hoje em dia muitos admiradores deste desporto e muitos atletas falam e defendem os fisicos de culturistas de antigamente pois estes exibiam cinturas estreitas e elegantes em forma de V. Pois nessa altura da velha guarda os fisioculturistas pensavam no corpo como um todo e na harmonia e proporção do mesmo. Até Schwarzenegger que era enorme naquela época tinha uma cintura pequena e estreita. Ele e outros como Frank Zane tinham o hábito de fazer este tipo de exercícios e de ter o músculo transverso como prioridade, assim como aguentar a pose de vácuo durante muito tempo nas suas exibições devido ao treino que realizavam nas suas preparações.

Ter uma musculatura do transverso fraca retém pior os orgãos internos, cria a barriga flácida e barriguinha saliente e pode até provocar, em conjunto com excesso de treino abdominal incorrecto e baseado em flexões do tronco, incontinência urinária, dores nas costas, entre outros problemas. 

Importante lembrar no entanto que a maioria dos exercícios direcionados para o reto abdominal e para a formação do famoso six-pack são baseados em vários tipos de flexões abdominais, como o crunch, mas que nem o oblíquo interno, nem o transverso abdominal trabalham nesses exercícios.

Aproveito para dizer ao publico brasileiro, (e não só mas os portugueses já sabem) que sei que é grande e está a crescer, que me podem acompanhar também diariamente na minha página de facebook, Liliana Oliveira Fitness! Bons treinos e até breve!

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN!

Uma pergunta muito frequente que me fazem nesta fase de preparação , é em especial, “como consegues ter um abdominal tão sequinho e definido, quais os treinos e dicas para o conseguir’”.

Em primeiro lugar quero vos dizer que eu não tenho o abdominal assim definido durante a maior parte do ano. Em alturas “normais” está bem mais escondidinho e tapado, e de facto passa para segundo plano a nível de prioridades em fase off-season.

É importante perceber que, para existirem ganhos musculares, para se conseguir melhorar a massa muscular e ultrapassar limites no treino, é necessário manter uma alimentação saudável mas de acordo com as necessidades calóricas para alcançar esses ganhos.

Não é possível, ou é mesmo muito difícil, conseguir “crescer” sem comer bem e nas quantidades certas de forma a alimentar os músculos e o corpo, e como tal, havendo uma ingestão maior de calorias. Mesmo que estas calorias advenham de uma alimentação equilibrada e saudável, é inevitável o ganho de algum peso e de massa gorda.

Temos de dar combustível ao corpo para que este trabalhe e se desenvolva e melhore a sua performance.

Um dos erros que vejo serem cometidos normalmente, e principalmente pelas mulheres, é a ingestão de poucas calorias diariamente, tão poucas que o corpo acaba por “parar” em vez de acelerar. Como consequência o organismo começa a reter o que ingere, o abdominal continua tapado, há perda de peso provavelmente mas também uma grande perda de massa muscular (e por isso não há tonificação e ficamos mais flácidas ainda), energia em baixo, falta de força nos treinos, mau humor, fome, etc…

Outro erro é achar que fazendo muitos abdominais ou treinando muitas horas se vai conseguir ter um six pack visível. Não é assim que se queima a gordura que envolve os nossos músculos que por acaso até estão treinados e estão lá por baixo das gordurinhas.

Não é por acaso que se diz que o six pack está ligado essencialmente á cozinha! Sabem qual foi a única coisa que mudei nas ultimas semanas e me permitiu secar a barriguinha? Foi a ALIMENTAÇÃO! Foram as alterações realizadas de forma gradual e adequada ao meu plano alimentar que me permitiram chegar até aqui. Nada mais. Os treinos mantiveram-se praticamente os mesmos, aumentando apenas um pouco a quantidade de cardio realizado semanalmente, os exercícios de abdominal também continuaram iguais,  a quantidade de água ingerida também se manteve, apenas a alimentação sofreu mudanças.

Por isso convençam-se que, se quiserem um abdominal mais tonificado, não vale treinar para compensar o que comemos durante o resto do dia e as principais mudanças têm de ser feitas na vossa cozinha.

Convençam-se também que, as fotos que vocês vêm de personalidades e atletas com um tanquinho sexy, nem sempre são a forma que eles mantêm o ano inteiro. Não se deixem enganar pelas fotos que nos bombardeiam diariamente na net, nas revistas, nas redes sociais, pois a maior parte dessas fotos são feitas em períodos de preparações para competições, eventos, sessões fotográficas, e essas pessoas são comuns mortais que não acordam todos os dias e o ano inteiro com aquela forma física. Excepto raras excepções!

Aproveito para partilhar convosco como é a minha alimentação nesta fase, pois é algo que me perguntam muito, e se tiverem duvidas por favor coloquem-nas á vontade.

Nesta fase da minha preparação faço 6 refeições diárias e ainda um pós-treino nos dias de treino. São praticamente todas nesta fase de "garfo e faca", não são pequenos snacks, são realmente 6 refeições completas! Faço ciclos de hidratos, ou seja, dias alternados de high carb day e low carb day, sendo que, a principalmente diferença como o nome indica é a quantidade de hidratos ingeridos. Nos dias altos tenho hidratos em praticamente todas as refeições, e sim, continua a ser assim a uma semana da competição (no meu caso), os quais variam entre batata doce, aveia, ou arroz basmati. Todas as refeições têm uma fonte de proteína e anda á volta das 150g de proteína cozinhada em cada refeição. Nos dias de baixos hidratos tenho hidratos apenas na refeição que antecede o treino e na
refeição após o treino. Os restantes são hidratos provenientes das verduras como por exemplo muitos brócolos, espinafres, espargos, etc. 

A proteína não sofre alterações. 

Nestes dias de baixos hidrato aumenta o valor de gordura ingerido de forma também aconseguir manter mais ou menos o numero de calorias total.

A água é como vocês sabem já, cerca de 4 litros por dia, em que 3litros desses 4 são de água alcalina (Monchique).

Nesta altura já não há cheat meals (desde 5 semanas antes da competição).

Obrigada pela força que vocês me têm dado na minha página do facebook que me serve de motivação e como ajuda para estar sempre focada e acima de tudo, Feliz! Vamos lá que faltam só 8 dias!

Bons treinos e até breve

DESEJAS OU QUERES?

Queres, desejas, sonhas?

Será que tudo isso é igual e sinónimo do quanto queremos algo? Será que dizer que quero muito algo é a mesma coisa que dizer que desejo ser ou ter?

Na minha opinião não, e foi a ler um post de uma atleta no outro dia que pensei sobre isso e sobre o poder das palavras e dos actos.

Diariamente oiço da boca das pessoas que conhecem a minha parte de atleta, seja pessoalmente ou virtualmente, que desejavam ser assim, desejavam ter a força de vontade necessária, desejavam ser disciplinadas, desejavam ser focadas, desejavam ter corpos assim! Desejavam mesmo? Queriam lá no seu íntimo e pensam nisso frequentemente? Acordam e deitam-se a pensar nisso? É uma prioridade? Ou simplesmente desejavam quando se lembram apenas? Quando vêm uma foto ou quando vêm alguém treinar?

É que é bem diferente querer e desejar. Desejar eu desejava ter 1.70cm, desejava ter uma casa nas Bahamas, desejava conhecer o Brad Pitt...mas com isso não quero dizer que trabalho para ter 1.70cm (parece que seria difícil), que trabalho para ter uma casa nas Bahamas ou que faço tudo para ir conhecer o Brad! Não são prioridades para mim, não fazem parte dos meus objectivos, não são coisas impossíveis (tirando 1.70cm), mas não são algo que me tira o sono ou que me faz sentir realizada. Não tenho um plano traçado nem pretendo traçar nenhum plano quanto a isto!

Mas no que diz respeito ao que eu realmente quero e sonho para mim, tenho como prioridades na minha vida e todos os dias faço algo para realmente lá chegar um dia. Sei que não se constrói de um dia para o outro, leva tempo, trabalho, esforço e dedicação. Estabeleço planos, ultrapasso as dificuldades, oiço todas as opiniões inclusivé de quem é contra e retenho apenas as que me interessam e me dão mais força, informo-me, pesquiso, aprendo diariamente algo mais para saber como lá chegar, as minhas energias estão viradas para esses objectivos e sim, acordo e deito-me a pensar em todos eles. Se eu preferia comer lasanha em vez de frango com brócolos? Muitas vezes sim, mas isso não me levaria ao meu objectivo. E só assim faz sentido para mim viver. Com objectivos, com desafios.

Aprendi a saborear a sensação de ultrapassar cada limitezinho que a minha mente cria...e se cria constantemente...mas a sensação de vencer essas dificuldades que estão dentro de mim e da minha mente vale tudo a pena. E mesmo assim fico sempre com a sensação de que poderia ter feito um pouco melhor, poderia ter-me esforçado um pouco mais. Não só a nossa mente faz sabotagem ao nosso trabalho, e por isso é tão mais desafiante quando treinamos com alguém que nos leva mais longe do que acreditávamos, como ao mesmo tempo a nossa mente é perfeccionista e quer sempre mais um pouco.

Bom, mas tudo isto para vos dizer que querer, desejar e sonhar não chega! Primeiro que tudo há que criar o objectivo, há que escolher o caminho que queres seguir, depois há que traçar um plano e trabalhar por isso...Quando dizemos que gostávamos muito de ser assim, o que fizemos realmente por isso? O que nos falta para começar a fazer algo? Onde ir buscar a motivação? a Nós mesmos!

Não cai do céu, não adianta voltar a percorrer o mesmo percurso, fazer tudo da mesma forma como antes, pois os resultados serão exactamente os mesmos, não vale a pena desistir uma vez mais, ou terás de novo de um dia recomeçar tudo do zero, há que experimentar coisas novas, tentar fazer de outras formas desta vez,  há que estabelecer um compromisso, conosco próprios, e esse pode ser o mais dificil de cumprir...é mais difícil prestar contas a nós mesmos. Não estamos também habituados a analisar-nos realmente e friamente e pedir contas do que não fizemos, estamos habituados a colocar as culpas nos outros, nos que nos rodeiam, no marido, nos filhos, no tempo, no clima, no governo, no chefe, no patrão, na genética! Mas no fim da vida, quando olharmos para trás, vamos dar mais uma desculpa para a vida que não vivemos por preguiça ou vamos sentir-nos tranquilos porque demos o melhor de nós e levámos a vida a tentar melhorar?

Viver ultrapassando medos faz-nos sentir aqui, faz-nos isso mesmo, viver! Como li em algum sitio, há pessoas que só vivem quando lhes dói um pé, quando apanham um susto e sentem o coração a bater a mil, há outras que vivem com o coração a bater forte constantemente porque apreciam ao máximo o momento, porque saboreiam cada desafio e o processo para o ultrapassar. Isto tudo se aplica ao treino mas não só...aplica-se em tudo na vida.

Bons treinos!

ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ!

Ultimamente tenho recebido muitas mensagens e pedidos de informação sobre a alimentação e treino na gravidez e no pós-parto como forma de ajuda na recuperação da forma. 

Principalmente depois de ter postado uma foto minha grávida, ou melhor, repostado, recebi mais algumas mensagens e percebi que as duvidas são sempre mais ou menos as mesmas. 
Por isso e por ser uma fase tão particular na vida e corpo de uma mulher, venho esclarecer algumas questões, e contar-vos um pouco de como era a minha alimentação. 

Deixemos a parte do treino para outra altura, no entanto relembro que já escrevi um post sobre isso, relembro o link para que releiam e tirem algumas duvidas, basta clicar AQUI! 


Nesta fase há uma especial preocupação nas mulheres quanto á forma física e peso a ganhar, também a meu ver por existir o medo de não conseguir voltar á forma anterior, e o receio de aumentar de forma exagerada o peso. Por outro lado temos como prioridade o bebé, e o querer contribuir da melhor maneira para a sua formação e bem-estar e o desejo que tenha todas as fontes necessárias para um crescimento saudável! Pois uma questão não invalida a outra, e já lá vai o tempo em que comer por dois era sinónimo de um bebé saudável, grande e satisfeito. 


Alguns cuidados deveriam até ser tomados antes mesmo da gravidez ter início, logo numa fase em que se planeia ter um filho. Não ter vícios como fumar ou eliminar o álcool, tentar ter um peso equilibrado antes da gravidez e ter uma alimentação saudável são as bases mais importantes para dar o passo seguinte e que podem inclusive ajudar numa concepção mais rápida e numa gravidez mais tranquila. 



No meu caso específico não tive desejos especiais nem enjoei praticamente nenhum alimento, mas nem sempre é assim o que não ajuda pelo menos no primeiro trimestre. Acima de tudo, o que é mais importante é, e um pouco como sempre, o equilíbrio e a variedade. 

- Ingestão de muitos líquidos. 
- A proteína contribui e muito para o desenvolvimento de novos tecidos e células por isso escolhe ingerir proteína variada como carnes magras, carne branca, ovos, leguminosas, e peixe (especialmente pela garantia do ómega 3*). 
Também o iodo, presente no peixe e alguns produtos hortícolas é essencial pois está provado que a carência em iodo na gravidez aumenta o risco de existências de alterações cognitivas nas crianças pois este é essencial para o cérebro e sua formação. 
- Consumir muitos vegetais (bem lavados e esterilizados) e alguma fruta, reduzir o mais possível os açúcares e produtos fabricados que nada de bom trazem á formação do feto e podem inclusivé prejudicar o seu crescimento
- A gordura é super importante e está estritamente ligada ao sistema hormonal, por isso escolhe gorduras boas como o azeite, abacate, frutos secos, etc. 
-  Ingerir legumes e cereais integrais como o arroz e o pão. Não esquecer que, e tal como fora desta fase, os hidratos de carbono são a nossa maior fonte de energia, por isso podem imaginar a importância que têm durante o desenvolvimento de um bebé. 


Saliento ainda da importância do ómega 3! Alguns estudos provam que o ómega 3 na gravidez ajuda no desenvolvimento cerebral e seus tecidos, no sistema cognitivo, na compreensão e intelectualidade, no sistema imunitário do bebé, na retina e até na fase desde o nascimento até aos 2 anos da criança.



Não se preocupem em seguir dietas restritivas nesta fase, preocupem-se sim em comer regularmente como por exemplo de 3 em 3 horas e em seleccionar alimentos mais saudáveis e o menos “fabricados” possível. Claro que não é bom comer tudo o que aparece á frente e satisfazer todos e quaisquer desejos que tenhamos só porque sim e porque como estamos grávidas é uma boa desculpa para tudo comer. O peso que se ganha vai-se reflectir numa fase de pós-parto, em que temos um sistema hormonal ao rubro, auto-estima baixa (pelas hormonais malucas que nos assaltam com pensamentos parvos), cansaço, horários difíceis, um bebé nos nossos braços que necessita de toda a nossa atenção e disponibilidade, retenção, mau feitio (normalmente só com o marido), e vamos nos sentir culpadas e ainda querer fazer dietas doidas nesta fase para acabar com o resto das nossas energias físicas e psicológicas. Por isso, ganhar peso sim, é inevitável e necessário, mas com atenção. O nosso corpo agradece. Com isto não significa que não devem satisfazer alguns desejos e vontades vossas, a parte bonita e maravilhosa deste acontecimento na vida da mulher é para também ser vida sem culpas e sem pressões. 
Lembrem-se que é necessário aumentar as calorias ingeridas no total diário em função do crescimento do bebé, mas também isso depende do trimestre em que se encontram, sendo que  normalmente o aumento é de cerca de 300 a 400 calorias diárias em média. 

Quanto á suplementação posso dizer que tomei, Whey Protein (procurem uma bem “pura”, cuidado com os adoçantes na sua composição, zero lactose para que não provoque alergias no bebé, e uma marca de confiança) multivitamínico, ferro (recomendado pelo médico), enzimas digestivas e ómega 3. No entanto se não tomavam antes suplementos como a whey, esta não é a fase certa para o começar a fazer, e para quem já tomava não significa que tenha de o continuar a fazer. É uma opção pessoal e recomendo sempre a procura de um especialista que vos possa aconselhar nesta fase tão específica.

Eliminei suplementos como creatina, BCAAS, pré-treinos, etc, por serem ligados ao aumento da minha performance nos treinos e nesta fase portanto não fazer sentido, já que o objectivo não era o crescimento e recuperação muscular. 

A alimentação correcta durante a gravidez permite e permitiu-me uma gravidez mais “leve” (apesar de os meses mais difíceis terem sido no pico do Verão), mais tranquila, mais relaxada e com uma sensação de bem estar que acredito sinceramente, também por alguns exemplos próximos de mim, que estão lidos ao tipo de vida e alimentação que fiz neste período.

Aproveito e partilho as fotos de quando estava grávida, a grávida das fotos sou eu.

ENTREVISTA: VICIADO NO FITNESS!!

Hoje queria partilhar convosco um pouco sobre o Viciado no Fitness. Ele tem uma página no facebook e um perfil no instagram onde procura motivar os mais "preguiçosos" e apoiar o trabalho dos que têm o mesmo estilo de vida que ele escolheu. Tem uma vida "normal" e procura conciliar esta sua paixão do fitness com o seu trabalho e vida pessoal. E consegue...e muito bem!

Sigo esta página regularmente e identifico-me bastante com a mensagem e com o tipo de vida e dia a dia que o Rui nos passa. Entre videos de treino, receitas, partilha de informação e notícias do mundo do fitness, quis saber um pouco mais da pessoa que está por trás e sei que muitos de vocês também querem.

Inspirem-se! E façam like na página dele...



Fala-nos um pouco de ti e como nasceu a tua paixão pela musculação? Sempre te preocupaste com a alimentação saudável?

Chamo-me Rui Filipe e até aos meus 15 anos, sempre tive peso a mais, jogava muito à bola com amigos, brincava na rua, mas os cuidados alimentares eram zero (as mentalidades eram outras)..Mas cheguei a uma idade em que a bola começou a passar para um 2º plano e as miúdas começaram a despertar interesse :) foi aí que decidi que tinha de perder peso!! Na altura perdi cerca de 20kg e nunca mais os ganhei..os cuidados alimentares começaram a ser diferentes (apesar de muitas vezes ainda comer "porcarias").
A minha paixão pelo fitness começou em Outubro de 2004, na altura altura entrei para o ginásio por brincadeira, a ir 3x por semana...em Novembro 4x...em Dezembro 5x...em Janeiro de 2005 LIVRE TRÂNSITO!
O que começou por brincadeira, tornou-se no meu estilo de vida, ao ponto de pôr o ginásio e a alimentação no topo das prioridades.
Antes de ter começado a treinar, não tinha tanto cuidado nas minhas escolhas alimentares (como disse anteriormente), se me apetecesse comer "porcarias" comia..mas penso que todo o meu passado é que me preparou para aquilo que sou hoje! Hoje sei que uma boa alimentação e saudável é fundamental, aliás farto-me de referir isso na minha página!!


Quantas vezes treinas por semana e como são os teus treinos?

Actualmente treino 3x musculação p/semana + 2x core/alongamentos

Não fico uma eternidade no ginásio (nem é preciso), os meus treinos duram cerca 50m - 1h
O único grupo muscular que trabalho sozinho é pernas, porque quando se faz um bom treino de pernas, não tens mais força para nada.. :)
O treino de core, é um pouco à minha imaginação: pranchas, dragon flags, rolo abdominal, etc..





É dificil para ti encaixar os treinos e refeições no dia a dia de trabalho e família?

Não é difícil de encaixar as minhas refeições e treinos na minha rotina diária, felizmente tenho um trabalho que me permite isso..e em casa a minha namorada, desde que me conhece já sabe o que a "casa gasta", também fiz questão de a fazer ver qual era o meu estilo de vida e ela sempre o respeitou..hoje em dia, estamos os 2 em sintonia!

 

Gostas mais de treinar sozinho ou acompanhado? Tens ajuda de algum profissional ou fazes os teus treinos sozinho?

Em toda a minha "vida" de ginásio só tive 3 companheiros de treino, porque sou muito selectivo (têm que ter a mesma dedicação e vontade que eu)..mas durante muito tempo treinei sozinho! Actualmente treino sozinho, mas em conjunto com a minha namorada, eu ajudo-a e ela ajuda-me! Tanto eu como ela somos acompanhados pela Filipa Vicente, tanto na parte de nutrição, como de treino..ela manda, nós fazemos :D

E como é a tua rotina diária de alimentação? Tens cheat meals?


A minha rotina de alimentação é super simples, preparo as refeições de manhã antes de ir trabalhar e quando chega a hora, não falho..fim de semana é igual, sem a condicionante de ir trabalhar! Quando vou passear, levo sempre a marmita atrás..Não faço cheat meals!! Não sinto qualquer necessidade disso.. Descobri que gosto de sushi e vou com amigos em ocasiões especiais, mas não vou porque sinta qualquer necessidade (como quem precisa de ar para viver), se comer fora de casa, escolho sempre peixe..


Como fazes para te manteres focado?

6. Não faço nada..é uma situação natural, tal como tenho de comer para viver, tenho que treinar para estar bem comigo mesmo!


O que sentes ser mais dificil neste estilo de vida?

Actualmente nada..Faço aquilo que mais gosto e faço-o com prazer! Ao princípio quando comecei, tive que ouvir muitas bocas...bocas de quem nunca fez nada para ser diferente e critica quem faz algo que não está dentro da "normalidade". Não lhes dei importância uma vez sequer!


Consideras-te uma pessoa mais feliz após melhorares a tua alimentação e começares a treinar ou faz-te falta a tua vida de antigamente?

Sou feliz com as minhas escolhas e com este estilo de vida, que já me ensinou muita coisa, tanto para o treino, como para a minha "vida normal".. não tenho saudades do antigamente!

 

Que conselho poderias dar a quem quer iniciar e abraçar este estilo de vida e não se sente motivado?

Quando me fazem essa pergunta, só respondo que depende deles..nós fazemos as nossas próprias escolhas, não podemos, nem devemos esperar que sejam os outros a motivar-nos, eu posso dar o 1º empurrão, mas a vontade tem que vir de dentro de nós, caso contrário, é insucesso garantido..
Quem não quer, arranja desculpas..Quem quer, arranja maneira!


Obrigada Rui!
Bons treinos...

RESUMO DO JOGO!!

Finalmente tenho um pouco de tempo para partilhar convosco como foi esta minha fase de competições e estar em palco novamente.

Não sei nem por onde começar, depois de um mês repleto de emoções e dificuldades e desafios físicos e pessoais! 

Como sabem participei em duas competições, no campeonato nacional IFBB 2015 em Santo Tirso onde fiquei em 4º lugar e uma semana depois no Champions Weekend na Arruda em que fiquei em 1º lugar na minha categoria e 2º lugar no Overall. O Overall é, uma prova entre as primeiras 3 classificadas de cada categoria, e onde se decide a vencedora absoluta.

Estas preparações não foram mais fáceis em nada do que a primeira competição em que participei em Novembro. Talvez, ou melhor, seguramente porque desta vez éramos dois cá em casa em preparação para competições ao mesmo tempo, o que se por um lado facilita pois nos apoiamos muito um no outro e compreendemos o que cada um está a viver, por outro torna a logística muito mais complicada e dois maus feitios em casa!

Ver o marido em palco pela primeira vez foi um momento de nervos! Estava mais nervosa do que ele, ele parece que está mais á vontade lá em cima do que nos bastidores. Ele só queria que chegasse a hora, e eu ali quase a roer as unhas de nervosinho para que tudo corresse bem e ele conseguisse transparecer todo o seu trabalho e felicidade. E conseguiu, mesmo tendo como plateia centenas de pessoas ele teve sempre um sorriso contagiante em palco. Mas não tinha dúvidas que seria assim, Orgulho!

Ficar em 4o lugar no nacional foi muito bom, mas depois disto tudo e de ter pensado até em desistir, ficar em primeiro na Arruda foi simplesmente fantástico. E todo o carinho que senti das pessoas que vieram ter comigo e que me mandaram mensagens são momentos que guardamos para a vida e são estes pequenos grandes momentos que também fazem tudo valer a pena.

Muitas vezes durante o processo questiono-me, "para quê que estou a fazer isto? Valerá a pena?"! Competir faz-me sempre colocar tudo em causa, colocar-me a mim própria em causa, conhecer-me melhor, superar-me como pessoa, descobrir um pouco mais de mim e os meus limites. Sinto sempre uma surpresa em relação ao que eu achava ser capaz e o que de facto fui capaz. Achamos sempre que os nossos limites são bem mais restritos do que são realmente. Nos momentos em que queremos baixar os braços, em que o nosso pensamento nos engana e quer deitar tudo a perder por cansaço e preguiça, se realmente queremos muito algo, conseguimos sempre dar a volta por cima e a sensação depois é maravilhosa. Tornamo-nos mais fortes, mais preparados e queremos sempre ir um pouco mais além. O nosso pensamento é de facto o nosso maior inimigo e se quisermos o nosso maior aliado.

A capacidade da nossa mente em criar dificuldades, desculpas e dramas quando o medo e inseguranças se instalam é até quase engraçado! E a maior parte das vezes nem nos damos conta do boicote que a nossa cabeça faz a nós próprios.
Todos os dias o meu pensamento arranjava pontos negativos para não continuar, e acreditem que desculpas todos arranjamos muito facilmente para desistir! Cada um de nós tem as suas.

Ter 36 anos, uma bebé de 1 ano e meio em casa e pouco apoio familiar, trabalho por turnos, várias gripes (eu, a baby e até o marido) durante a preparação, noites em branco com a bebé doente, amigdalite com 40º graus de febre 15 dias antes de subir ao palco, duas hérnias discais, diástase, problemas nos joelhos...enfim, é tão fácil encontrar desculpas! Mas quando queremos mesmo algo também encontramos soluções para tudo! O apoio dos dois membros do casal é fundamental, mas também o dos amigos, do coach (Paulo Fernandes) e do staff/amigos do ginásio onde treino (Mr. Big) foi essencial e ajudou-me tanto!

Muitas vezes me perguntam como fazemos e o que comemos para conseguir ficar naquela condição no dia da competição. Não há uma resposta para isso, porque cada atleta tem de certeza uma alimentação diferente do outro, quantidades de água diferentes, suplementação diferente e treinos diferentes. Por isso digo que deve ser tudo planeado e organizado com a ajuda de um profissional, de um preparador, pois cada um de nós é diferente e reaje de forma diferente aos estimulos. Mais uma vez esqueçam a dieta da amiga e da vizinha. Não é uma transformação de um dia para o outro, normalmente o processo começa entre 16 a 20 semanas antes e sofre actualizações constantes consoante as mudanças vão ocorrendo. 

É fantástico o que conseguimos fazer com o nosso corpo, como o conseguimos moldar e fazer dele o que quisermos, quando bem acompanhados por uma boa alimentação e treino adequado a cada objectivo. Não é de um dia para o outro mas de facto ainda fico de boca aberta com as mudanças que podemos fazer com disciplina e dedicação. Tudo é possível! E a prova disso são todas aquelas mulheres lindas e com corpos trabalhados que estiveram ao meu lado nestes dias, com histórias e corpos diferentes cada uma delas e no fim todas conseguiram com o seu esforço e dedicação.

Se algum de vocês está a pensar competir, só tenho a dizer, Força! Vai em frente! Seja qual for o resultado valerá sempre a pena e será sempre uma experiência muito enriquecedora e transformadora. Não penses muito, não crie dificuldades e não imagines obstáculos, marca a data, rodeia-te das pessoas certas e vai em frente.


Ficam algumas fotos dos eventos.

Bons treinos e obrigada por todo o carinho!

Com o grande apoio, o João do Mr. Big Evolution (2ª casa)

Com o mais que tudo! Orgulho!

Mais que tudo de novo!

Lindas atletas e amigas, Fátima Pereira e Ana Mineiro! Finalmente no backstage juntas!

 Com o coach Paulo Fernandes! Obrigada Paulo!

Familia Mr. Big!

O

O Top 6 no Nacional 160cm até 162cm!

O Top 6 no Champions Weekend (Overall)

Com Paulo Fernandes e a atleta e linda Joana Duarte que estava top! Ambas preparadas pelo Paulo!