QUINOA PORRIDGE! SUGESTÃO DE FIM DE SEMANA!

Bom dia!
E que tal começar o fim de semana com uma receita? Esta versão descobri recentemente numa revista que costumo ler, experimentei, alterei algumas coisas e adorei! Assim podem confirmar como se pode comer bem e ter uma refeição saborosa no prato, mesmo mantendo uma alimentação saudável.


Quinoa Porridge

É uma excelente opção para um pequeno-almoço ou lanche, e para quem pense que a quinoa é perfeita para pratos salgados desengane-se pois é também perfeita em pratos doces. De facto a quinoa assume o sabor que desejarmos consoante os ingredientes que lhe adicionamos.


1/2 chávena quinoa crua
1 chávena de leite de amêndoa sem açucar
1/2 colher de chá de extracto de baunilha
1 dose de whey protein de baunilha (opcional)
1 colher de sopa de mel
1 colher de frutos secos
2 colheres de sopa de sementes de linhaça ou chia
1/2 chávena de fruta á escolha
Lascas de amêndoa

 

Preparar a quinoa conforme as instruções da embalagem mas substitir metade da água indicada por leite de amêndoa. Adicionar a baunilha ao liquido (e a proteina se desejado).

Quando pronta, colocar num prato fundo ou taça. Adicionar as sementes, o mel, frutos secos e fruta. Decorar com as lascas de amêndoa! Et voilá..

 

Uma outra opção é cozinhar a quinoa normalmente como nas instruções e depois quando pronta, mergulhar tudo numa taça com leite de amêndoa!

 

Bons treinos e bom fim de semana!




 

WBFF LONDON! MOMENTOS DA COMPETIÇÃO!

Estou de volta!

Agora que voltei á vida real, ao trabalho e voltei a colocar os pés no chão sinto que é hora de partilhar convosco a minha mais recente aventura e que teve lugar no passado fim de semana.

Como a maior parte de vocês já sabe, preparei-me durante os ultimos meses para poder participar no WBFF European Pro Am Show em Londres no Sábado dia 08 de Novembro de 2014.

Só ontem recomecei a colocar os pés no chão! Não porque tenha ganho um primeiro lugar ou um lugar no pódio, não porque tenha ganho um Pro Card, mas porque consegui pisar o palco, sentindo-me muito bem comigo própria e com tudo o que alcancei durante esta jornada, porque senti-me super, mega, hiper feliz por ter vencido alguns receios que faziam parte da minha cabeça, porque conheci pessoas muito inspiradoras, porque aprendi muito nestes ultimos dias e inclusivé tive oportunidade de traçar novos objectivos ...e claro, porque fiquei em 6º lugar na minha categoria!!

Os ultimos 15 dias de preparação para a competição foram os mais difíceis de todo este processo. É verdade que durante estes meses fui enfrentando alguns precalços como mudanças de casa, doenças, cansaço, momentos de desmotivação, falta de tempo, lesões musculares, mas com calma e positivismo tudo foi enfrentado. Mas, tal como parece ser normal nestes momentos mais exigentes, várias são as coisas que acontecem ao mesmo tempo e chega a parecer até que é o cosmos a colocar-nos ainda mais á prova para ver se aguentamos!
Mas a verdade é que quando arranjamos forças para superar esses precalços, a conquista do objectivo tem um sabor ainda mais especial.
Durante estes 15 dias, e mais concretamente na ultima semana, os treinos passaram a bi-diários, a alimentação sofreu ainda mais cortes e tive de beber 7-8 litros de água por dia. Essa parte posso dizer que me custou bastante. Estou habituada a beber muita água, mas 7 litros??? como fazer para beber 7 litros de água num dia tendo em conta que tenho de dormir 7/8 horas por dia e tenho outras coisas para fazer para além de ir á casa de banho? Mas afinal com organização conseguimos tudo, e se os outros conseguem nós também conseguimos. Já nem fome tinha com tanta água e sentia que tinha um aquário, ou melhor, o oceanário, na minha barriga! Também as alterações de humor estavam mais presentes no meu dia a dia nesta fase, mas a toma de um suplemento, 5HTP, foi milagroso na normalização do meu estado impossível de aturar de humor.

Bom, após todo este processo, e de ter cumprido á risca o plano daquela a que se chama a Peak Week (a ultima semana de preparação), foi tempo de disfrutar do evento.

Competir no Wbff, e falo em particular desta federação porque é a federação que escolhi para competir e com a qual mais me identifico, é sentirmo-nos de facto, por um dia, verdadeiras Divas! Desde a forma como somos tratados nos bastidores, ao carinho das maquilhadoras, á atenção de todo o staff, aos cuidados dos pormenores para que seja um verdadeiro espectáculo para nós e para o cliente que comprou o bilhete e está sentado na plateia, ao grande palco escolhido para os eventos, tudo é pensado para nos proporcinar um dia inesquecível.
Os atletas, amadores e profissionais, demonstram muita humildade e nos bastidores existe um grande espírito de entre-ajuda! Todos se ajudam a vestir os fatos, a apoiar e motivar os mais nervosos, a retocar maquilhagens, a emprestar sapatos umas ás outras que se esquecem dos mesmos ou partem os saltos, a partilhar comida e água, tudo vale para que a experiência seja a melhor para cada um de nós.

A abertura do espectáculo consiste numa parada onde todos os atletas sobem ao palco ao mesmo tempo, e nesse momento confesso que as minhas pernas tremiam tanto que não sabia bem como iria ser capaz de voltar ao palco sozinha! Após alguns exercícios mentais e uma conversa que tive comigo própria consegui acalmar os musculos das pernas que teimavam em tremer sem a minha autorização! Com algum medo de escorregar e cair em frente de toda aquela gente mas que felizmente não aconteceu! Foi uma sensação muito boa estar lá em cima e saborear aquele momento! E ver o meu namorado que gritava e sorria tanto na plateia ajudou-me a descontrair e rir bastante!

 

Conheci mulheres lindissimas, mulheres com corpos fantásticos, tantos exemplos de sucesso de outras mães, de mulheres que um ano atrás tinham excesso de peso, pessoas que vão em busca dos seus sonhos, verdadeiras inspirações. Por isso, e como conclusão, acreditem que tudo é possível, dediquem-se aos vossos sonhos, permitam-se sonhar e lutar pelos vossos objectivos, dêm sabor á vossa vida e ao vosso dia a dia, a vida é só uma, e quanto ao corpo, esse, podemos fazer o que quisermos dele, basta querer!

Obrigada por todo o vosso apoio nestes ultimos dias e pelos vossos comentários na minha página do facebook, vocês dão-me ainda mais ânimo e vontade de melhorar cada vez mais! Só quero poder continuar a inspirar, nem que seja com uma foto ou um pequeno pensamento que ocupe 5 segundos do vosso dia, o importante é conseguir passar-vos energias positivas.


Muitos agradecimentos teria a fazer mas quero agradecer em especial neste post, à também atleta portuguesa que esteve presente e foi um grande apoio, Rute Duarte, à minha preparadora Mirella Clark (pena que não saiba ler português), ao meu treinador que me acompanhou durante meses, Alexandre Bickmann, e claro, ao meu maior apoio nesta experiência e na vida, ao meu namorado, marido, companheiro e grande amigo, Alessandro!




Em breve estarei de volta aos treinos, para vocês...Bons treinos!

MUSCULAÇÃO É ABORRECIDO? LEG CURL!

Por vezes treinar numa sala de musculação pode não ser fácil! Sala cheia, máquinas ocupadas, falta de motivação e vontade de experimentar e variar exercícios por exemplo! Pois hoje aqui ficam alguns dos exercícios que se podem fazer na LEG CURL MACHINE! E não estou a falar de um exercício apenas...

Leg Curl

 

 

Este é o exercício "normal" e habitual realizado nesta máquina. Atinge como musculos principais o gluteo e o femoral. Experimentem variar a posição dos pés para atingirem diversas áreas do vosso femoral! 

 

Lower Abs with Leg Curl

 

 

 

Pode parecer estranho mas é isso mesmo! Há quem faça este exercício para o abdominal inferior nesta máquina, pois a mesma permite uma posição confortável e o apoio das mãos lateralmente e podemos controlar a carga utilizada sem recorrer a caneleiras e  aumentando gradualmente a mesma.

 

 

Glute Kick Ups

 

 

Uma outra forma de utilizar esta máquina, focando as energias no gluteo! Colocamo-nos em posição de 4 apoios em frente á máquina, colocamos a carga desejada e empurramos com o calcanhar a almofada para cima! É bem concentrado e trabalha bastante o bumbum!

Hip thrust leg curl machine

Mais uma forma de treinar o gluteo na leg curl machine. É também uma forma confortável pois a almofada que apoia na zona da bacia permite aumentar o peso sem magoar. Coloca um step por baixo dos pés para modificares uma vez mais o exercício.

E ainda dizem que fazer musculação é aborrecido e monótono? Experimentem no vosso próximo treino.

 

 

Bons treinos

A MINHA WHEY DURANTE A PREPARAÇÃO!

Durante a minha preparação para a competição, vários são os suplementos que têm feito parte do meu dia a dia e nos quais me apoiei! Alguns até já usava anteriormente e um desses é a proteína isolada.

Nesta fase necessitava de uma proteína isolada porque esta tem uma concentração de mais de 90% de proteína na sua forma mais pura, sem lactose, sem hidratos de carbono e sem gordura. Escolhi durante esta fase a Impact Native Whey 95 da marca Myprotein por ser uma proteína com todas estas características, por ter 95% de conteúdo proteíco e por ser rica em aminoácidos como a Leucina. A Leucina é considerada um dos mais importantes aminoácidos para a formação e recuperação de tecido muscular e ainda ajuda na perda de peso, por isso bastante util nesta fase de secagem e de pré-competição. Por não ter lactose torna a sua digestão mais fácil e excelente para tomar no período pós-treino sem que fique com a sensação de peso no estômago.

Tenho de confessar que tenho gostado muito desta proteína porque, ao contrário de outras que experimentei, tem um sabor muito suave e ligeiro o que não a torna enjoativa. Apesar de ter escolhido o sabor de chocolate não é nada forte (talvez por isso se chame chocolate suave) e a dissolução da mesma também me surpreendeu! Ainda para mais a Myprotein inaugurou recentemente o seu site português pelo que as entregas são muito mais rápidas e temos toda a informação em português.
Digo-vos que adoro esta marca e tem dezenas de produtos que estão debaixo do meu olho e pretendo experimentar após a competição.

Valores nutricionais da Impact Native Whey 95:

Cada porção de 25 g contém:

Energia: 93.75kcal
proteína (base seca): 23.8 g
Proteína (como está): 22.8 g
Hidratos de Carbono: 0.05 g
Gordura: 0.1 g
Cálcio: 250 mg

Escolham suplementos que vos ajudem e como o nome indica "suplementam" e não "substituem" consoante os vossos objectivos e fase específica que estão a viver.

http://pt.myprotein.com/


Bons treinos!

A MINHA PRIMEIRA COMPETIÇÃO!

Faz algum tempo que não escrevo por aqui! Mas hoje venho contar-vos o porquê!
Acho que chegou a hora de partilhar convosco em que "filme" me meti! Até porque me ajudará a enfrentar o tempo que ainda resta do meu processo até chegar ao objectivo final!

No início deste ano, poucos meses após a gravidez, decidi que gostaria de participar numa competição de bikini fitness. Ainda não tinha uma data específica mas sabia que o queria fazer. Recomecei a treinar assim que tive a autorização do médico e procurei ajuda profissional para me sentir acompanhada e focada. Durante esta fase inicial a motivação foi crescendo e em pouco tempo estabeleci uma data...competir um ano depois do nascimento da minha bebé! Recuperar o meu corpo, e acima de tudo melhorá-lo e conseguir aos 35 anos ficar na melhor forma da minha vida. Não serão exactamente 12 meses depois, porque a competição que escolhi é em Novembro, mas sim 14 meses.

Esta é uma das razões da minha ausência aqui no blog! No entanto penso que chegou o momento de vos contar um pouco como tem sido esta realidade e os desafios mais dificeis até agora.

Primeiro que tudo, a própria decisão já é um grande desafio para mim! Desfilar de bikini e saltos altos em frente a centenas de pessoas não é exactamente algo que me imaginasse a fazer (nem vestida quanto mais de bikini)! E só isso já sai completamente da minha zona de conforto!

 

 

Em segundo lugar, conciliar os treinos, a alimentação e o cansaço com a nova vida de mamã e rotinas familiares é algo muito complicado e por vezes imprevisível, mas digo-vos já que tudo é possível quando queremos realmente algo! Certo é também que sem o apoio incondicional do meu companheiro nada disto teria sido possível.
E outra questão que não imaginava ser capaz seria a disciplina brutal que se tem de ter a nível alimentar para chegar lá. Mesmo que o fitness e a alimentação correcta já fizessem parte do meu dia a dia há alguns anos, não pensava ser capaz de viver sem uma cheat meal  de vez em quando! Mas afinal sou! Não tem de ser sempre assim, tudo depende de como estamos a nível físico e de como o corpo vai reagindo e alterando, mas no meu caso teve de ser assim, explicarei mais tarde porquê!

Daí que faltam 4 semanas e meia para o grande dia e desde que iniciei o plano de nutrição 15 semanas já passaram. E em 15 semanas, desde exactamente 15 de Junho até hoje, tive 1 cheat meal...sim é mesmo isso...1 maravilhosa pizza...que soube a muito pouco! Mas eu vou sobreviver!

Hoje sei, e percebi, que quando tomei esta decisão não sabia realmente o que me esperava. Quando pensamos numa competição destas, principalmente nesta categoria, não imaginamos o trabalho real que está por detrás e o esforço e dedicação. Parece mais "fácil"! No meu caso fui surpreendida não só pela exigência que é necessária, mas também porque não imaginava quantos aspectos da minha vida e personalidade iriam ser colocados á prova. Fraquezas pessoais minhas são colocadas á prova diariamente e ainda mais serão no grande dia. Até o "simples" desfilar pode ser mais complicado do que imaginamos, já que devem ser cumpridas diversas posições e passos obrigatórios enquanto aliados a naturalidade e sensualidade. Mas não vou desistir por isso!

O meu dia a dia nas ultimas semanas divide-se entre treinos, preparação de refeições, bebé, trabalho e dormir...pouco! Normalmente acordo pelas 6h30, preparo a minha filha e as suas refeições (futura bikini fitness model), tomo o meu pequeno-almoço, suplementação, e consoante as horas em que trabalho, já que trabalho por turnos, levo a bebé á creche e sigo directa para o ginásio. Os meus treinos são neste momento mais exigentes, e cada vez serão mais pois os hidratos e as calorias diárias vão diminuindo mas o esforço no treino tem de ser sempre o máximo. Quando termino vou trabalhar e á noite quando chego a casa, já bem cansada, preparo todas as refeições para o dia seguinte ao mesmo tempo das restantes tarefas caseiras como todos os comuns mortais.

Como 5/6 vezes por dia e treino nesta fase cerca de 5 vezes por semana. Os treinos dividem-se em dias de musculos superiores e dias de musculos inferiores, 8-12 repetições como base, e o cardio só recentemente entrou de forma mais séria nos meus dias. Nos dias de descanso, se não trabalho, tento descansar já que este é um dos pontos mais importantes numa preparação.


De qualquer forma até ao momento não tenho passado momentos de fome e penso que isso se deve também á minha excelente preparadora nutricional, que me tem permitido praticamente desenhar as minhas refeições e aprender sozinha, dando-me as referências dos macronutrientes que tenho de respeitar e uma vasta lista de alimentos permitidos. Assim posso variar bastante as minhas refeições não tendo de ser obrigada a comer apenas o famoso peito de frango com bróculos. Não tive realmente momentos dificeis, a não ser a questão da cheat meal que de vez em quando me faz falta. Praticamente desde Junho que a minha alimentação se baseia em dias de altos hidratos e dias de baixos hidratos, e mais ou menos gordura, consoante a fase de treino e o musculo que treino naquele dia.

Por isso também a vida social tem estado um pouco de parte. Chego a recusar convites para não ter que sofrer mais ainda. Outros convites são irrecusaveis e estou presente inevitavelmente mas não é fácil estar em frente a mesas cheias de doces e fast food, onde todos se deliciam á nossa frente e nós estamos com o tuperware na mão com a comida mais clean que há! Quando assim acontece concentro-me no objectivo final e penso no quanto valerá a pena o esforço de hoje.


Posso dizer que o mais difícil para mim tem sido o cansaço e as alterações de humor, tão depressa estou lá em cima como estou lá em baixo. Por isso é necessário querer muito, ser uma prioridade para nós, acreditar e rodearmo-nos de pessoas que acreditam em nós e dedicarmo-nos a 200% diariamente. É um trabalho que se faz todos os dias e que se deve viver no presente sem sofrer por antecipação, o que não é fácil.

É verdade que quem compete costuma dizer, e correctamente, que durante o processo pensamos em desistir várias vezes, que se faz isto por gosto e pelos desafios, que é muito gratificante ver o corpo mudar e moldar-se consoante as nossas vontades, mas é também verdade que outras razões pessoais se misturam consoante a cabeça e personalidade de cada um.

Uma coisa é certa, acima de tudo pretendo disfrutar deste processo e divertir-me muito no grande dia e em cima daquele palco! Tenho a certeza que será uma experiência inesquecível para mim e que irei superar alguns receios e limites que achava ter. Até lá prometo contar-vos como têm sido estas semanas e ainda as que estão por vir!

E se pelo menos esta experiência vos servir de alguma forma como motivação para irem treinar...então já ganhei esta competição!

Bons treinos...

SUPERGREENS!

　

Um dos suplementos que eu tomo diariamente são os chamados super greens! Fazem parte da minha alimentação actualmente.

O termo super greens normalmente refere-se a um grupo especifico de algas e verduras como a Chlorella, a Spirulina, Cevada e Erva Trigo que são ricas em clorofila, proteína e outros nutrientes. Estes suplementos são ricos em antioxidantes e como tal ajudam a estimular o sistema imunitário, a reduzir a inflamação interna do nosso corpo, a desintoxicar e promover a digestão saudável. Ajudam a restaurar o PH do corpo e alcançar o equilibrio, já que, ao contrário da proteína, dos grãos e dos laticínios (que são ácidos para o corpo), estes são alcalinos, pelo que melhoram o equilibrio ácido-alcalino no organismo.

Mas nem todos os greens vendidos actualmente são eficazes, por isso não te deixes enganar por fórmulas que se dizem milagrosas. Usados da forma errada, até os super greens podem sabotar resultados e podem também não conter todas as vitaminas e minerais recomendadas.

Claro que todos gostaríamos de, em apenas uma dose, concentrar toda a quantidade diária necessária de verduras, frutas e ervas, mas não funciona dessa forma! São apenas aliados e tal como o nome indica, suplementos que devem ser unidos a um treino adaptado e a uma alimentação saudável. Não pretendem ser um substituto de frutas e legumes reais, e em demasia também são desnecessários, tal como se comermos 10 peças de fruta ou vegetais por dia! O que chega até ao nosso organismo em demasia não nos traz nenhum benefício. Mas por exemplo para quem faz uma "dieta" mais pobre em hidratos de carbono, pode ter vantagens em introduzir este suplemento no seu dia a dia, assim como numa alimentação equilibrada desde que tomado da forma correcta e sem excessos.

 

Atenção sempre aos rótulos e á informação prestada no mesmo consoante as marcas existentes no mercado. Quanto mais pormenorizada for, melhor, pois muitas vezes, para que o sabor seja mais agradável, são adicionadas a estas fórmulas açúcares e frutose, acabando por prejudicar a real intenção deste produto.

EM SETEMBRO: DEIXA-TE INSPIRAR!

Após um período de ausência, nada como começar o mês a inspirar!

 

Bons treinos!

 

 

 

 

 

MITOS DA MUSCULAÇÃOE FITNESS

Sou mulher, e se fizer musculação começo logo a ficar larga, musculada e enorme!

Para conseguires ficar musculada é preciso muita dedicação, alimentação especial, treino extremamente forte, genética apropriada, e/ou ainda uso de determinados suplementos. É uma questão de hormonas. Portanto não te preocupes, se os homens que têm muito mais testosterona no corpo do que nós mulheres, têm de se esfalfar no ginásio e treinar com cargas bem altas para ficarem musculados, imaginem nós mulheres!
　

　

Quero perder o pneuzinho, vou fazer abdominais.

As coisas não funcionam assim! Normalmente perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos. Isto pode ser conseguido através do exercício e de uma alimentação correcta e saudável e adaptada. Se temos um musculo coberto de gordura e trabalhamos muito esse musculo, o melhor que podemos conseguir é um musculo bem trabalhado mas que continua coberto de gordura ok?
Podemos fazer centenas de abdominais, se não mudarmos a alimentação e treinarmos a sério, vamos continuar a ter a mesma barriguinha!
　

Transpirar faz perder peso.

Mentira! Se assim fosse bastava fazer uma sauna diariamente e torrar ao sol na praia. Transpirar é apenas perder água e sais minerais. O organismo transpira para manter estável a temperatura interna do corpo. Quando a perda de líquidos através da transpiração é muito intensa pode haver desidratação, quebras de tensão e desmaios. Para perder peso há que queimar calorias exercitando-se e comendo de forma saudável.
　


Quero perder gordura só na anca ou só na barriga.

A perda de gordura localizada, por exemplo apenas nas coxas ou apenas no abdomen não é possível e vários estudos já o comprovam. Temos de perder gordura de uma forma geral e diminuir a massa gorda no corpo para perder também nas áreas indesejadas.

　
Quantas mais aulas e mais horas de treino fizer mais resultados terei!

Este é um os maiores erros. O excesso de treino em busca de rápidos resultados pode causar lesões, overtraining e pode ainda ter o efeito inverso de perda de massa muscular.  Associado a uma alimentação pobre temos o menu perfeito para não alcançar resultados e desistir do ginásio ao fim de poucos meses. Para além disto o crescimento do musculo acontece durante o descanso, portanto é importante treinar q.b e descansar.
Não esqueças que bastam 20 a 30 minutos por dia, 3/4 vezes por semana para termos resultados, por isso não há desculpas.


Aeróbica emagrece e musculação faz ganhar peso.

Está comprovado que a musculação ajuda efetivamente a emagrecer não só pela energia gasta durante o treino como também pelo gasto que provoca durante o período pós treino enquanto o musculo recupera, o que não acontece durante o treino aeróbico. Durante o treino aeróbico gastamos o que gastamos enquanto dura o exercicio apenas.

No treino de musculação o metabolismo basal é estimulado o que provoca maiores gastos ao longo do dia e quanto mais massa muscular temos mais energia gastamos durante o repouso.

No entanto, como o musculo pesa 3 vezes mais do que a gordura, e uma vez que a musculação fortalece e aumenta a massa muscular, podemos ter um aumento de peso na balança que nos faz pensar que ganhámos peso. Mas eu prefiro ter 55kg com 10% de massa gorda e um corpo visivelmente tonificado e torneado do que 50 kg de flacidez, celulite e barriguinha...e tu não?
 

Quero transformar gordura em músculo.

Gente, isso não existe! Gordura é uma coisa, musculo é outra! São "tecidos" diferentes e não existe esse fenómeno. O que acontece é que ao ganhar massa muscular, queimamos massa gorda e aceleramos o metabolismo de forma a perder peso.
　

　

Se parar de treinar os musculos vão transformar-se em gordura!

Isto também não acontece. O que acontece é que quando treinamos com pesos, os nossos musculos vão respondendo transformando o nosso corpo num corpo torneado e tonificado. Quando paramos de treinar o corpo volta ao que era pois já não está sob o efeito do estimulo que o exercicio dá. A falta de exercício tem como consequência um menor dispêndio de energia, portanto, diminuindo a actividade física e mantendo ou aumentando a ingestão de calorias, teremos de novo menos músculo e mais gordura.

Bons treinos

FEELINGS: MAIS APOIO PRECISA-SE!

Julgar é tão fácil! Criticar e fazer juízos de valor também! Pena que, apoiar, no verdadeiro sentido da palavra e não só de forma diplomática, compreender e não ter preconceitos não é tão fácil, não é para todos, e em algum momento dos nossos dias, todos os dias, acabamos por criticar alguém e nem nos apercebemos.

 

 

Julgamos quando vemos alguém com peso a mais, sem sequer saber o caminho que aquela pessoa percorreu e sem saber que talvez esteja a meio do seu processo, talvez até já tenha perdido muito mais peso do que aquele que se vê e esteja na sua luta diária, talvez até já treina e faz uma alimentação saudável, talvez lhe doa cada quilo que perde e que não perde, e talvez "apenas" lhe falta meio caminho para lá chegar! Não sabemos, mas se a vemos a comer um bolo na pastelaria, no seu cheat meal pelo qual esperou semanas (e que não sabemos), pensamos logo que não lhe chega o peso e ainda come doces!

Quando vemos alguém com corpo musculado e atlético pensamos logo nas "bombas" que tomou para chegar ali, que "assim também eu seria igual", e que ainda por cima de certeza que tem sorte por ter uma boa genética! Ninguém pensa no trabalho que deu e dá diariamente, dos esforços que se fazem a nível de nutrição e de treino, e do quanto se sacrifica!

Assim é em praticamente tudo na vida, o indivíduo que tem um bom emprego é um sortudo ou vendeu-se em troca de algo, nunca é fruto do seu trabalho, o indivíduo que sorri ao mundo e está sempre feliz é porque não tem problemas na vida, não é porque decidiu viver a sua vida e os seus problemas com garra e um sorriso no rosto!



Por isso devemos acima de tudo contar connosco próprios, mais do que contar com qualquer outra pessoa, em primeiro lugar temos de acreditar, confiar e contar conosco, procurar primeiro a ajuda dentro de nós próprios e só depois dos outros. É verdade também que é muito importante o apoio dos que estão á nossa volta para alcançar os nossos objectivos, mas essa ajuda deve vir em segundo lugar! E em ultimo lugar ou de preferência em lugar nenhum, deve vir a opinião dos outros! Ninguém mais do que nós sabe o que passamos, o que sentimos, o que vivemos, o que desejamos...tal como nenhum de nós sabe o que sente o outro! Um pouco mais de compaixão e um pouco menos de julgamento...precisa-se!

O que nós somos, aquilo em que acreditamos, o que pensamos, determina como sentimos a nossa vida, a nossa atitude, e consequentemente o que alcançamos! Por isso coloca-te em primeiro lugar e valoriza-te, valoriza o teu percurso e procura o apoio dos que te são importantes, o resto não importa!
E com confiança, individualmente seremos fortes, e junto dos que mais amamos seremos invencíveis!

Bons treinos!

ANA SILVA EM ENTREVISTA! DECOREM ESTE NOME!

Convidei a Ana Silva para responder a algumas perguntas e, como sempre, ela disponibilizou-se imediatamente! Uma mulher que abraça desafios, desde os mais pequenos, como esta entrevista, aos maiores como a competição em que participou pela primeira vez em Abril deste ano. Ela vai em frente, cheia de energia na sua calma aparente, decidida, enquanto vai inspirando os que se cruzam com ela! A mim inspirou-me e continua a fazê-lo diariamente. Decorem o seu nome, ela promete!

 

 

 

Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação?

Sou a Ana Silva, tenho 30 anos e sou assistente de bordo.

Desde os 12 anos que o exercício físico faz parte da minha vida, sendo que a nível de competição comecei com 14 anos. Joguei futebol na escola e fui federada em basquetebol até aos 19 anos.

Sempre preferi desportos de equipa em detrimento dos individuais. Mas com o avanço da idade e com o trabalho, os meus horários deixaram de ser compatíveis com os treinos.

Foi aos 20 anos que comecei a frequentar ginásios. Primeiramente, só para fazer aulas de grupo. Mas com o passar do tempo começou a faltar-me a motivação porque não havia nenhum objectivo em concreto e porque os resultados também eram escassos. Nessa altura decidi procurar o serviço de Personal Trainer. Adorei a experiência, mas foi difícil manter o acompanhamento permanente.

Quando se transformou em algo mais sério e decidiste competir?

Foi da segunda vez que procurei o acompanhamento no treino. Foi aí que nasceu o verdadeiro amor ela musculação – há cerca de dois anos e meio.

Ao perceber que a modalidade me preenchia tanto e que adorava os resultados, decidi dar o passo seguinte e treinar com um objectivo concreto, mas desta vez com um “deadline” – Campeonato Nacional de 2014.

Procurei ajuda e desde então que treinar faz parte da minha rotina, ao ponto de marcar na agenda hora e grupo muscular do dia.

 

 

 

O que mais gostas no que diz respeito ao competir?

A melhor parte de competir é mesmo o atingir de um objectivo. É levar o teu corpo ao limite e saberes que já não dava para ir mais além.

Só subi ao palco uma vez, mas confesso que tenho muita curiosidade de saber como fica o meu corpo e quais as diferenças que vou ver quando voltar a levá-lo ao limite.

Como é organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?

Normalmente, ou treino um só músculo grande ou junto dois (um grande e um pequeno). Em termos práticos, faço um pequeno aquecimento, seguido do músculo grande, músculo pequeno e depois termino com cardio.

Gosto muito de treinar acompanhada. Ajuda-me a manter o foco quando estou mais cansada e ao mesmo tempo não tenho de pensar no que vou fazer, só executar. Aprendo sempre algo novo, posso “abusar” um pouco mais nas cargas, ultrapassar limites e bater recordes pessoais com mais facilidade.

Mas não desgosto de treinar sozinha! Gosto da independência, de poder organizar o meu dia e de planear o meu treino (duração, intensidade, exercícios, etc).

Como é a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que não estás a competir?

Gosto de comer limpo! Faço 6/7 refeições por dia e estas têm de ser todas equilibradas.

Durante o dia não pode faltar aveia, fruta, legumes, peixe, claras, carne branca, arroz integral ou batata doce e canela…muita canela! Já para não falar dos 2/3 litros de água.

Como lidas com as cheat meals?

Sinceramente, não ligo muito! É claro que gosto de cometer um excesso de vez em quando, mas não vivo a pensar nisso. Se puder comer fruta e manteiga de amendoim fico satisfeita! Mas não desgosto do conceito (especialmente nos 3/4 meses que antecedem a competição). Ajuda a acelerar o metabolismo e quebra a rotina. Mas não o faço semanalmente. Guardo para ocasiões especiais, como um almoço de família ou uma reunião de amigos – e sem remorsos! Depois volta tudo à normalidade!

Achas importante a suplementação no plano alimentar?

Acho! Especialmente tendo em vista a competição ou quando levamos o treino a sério. Nem sempre é possível suprir todas as necessidades diárias só com a alimentação.

Não dispenso a minha proteína no pós-treino, assim como os BCAAs.

 

Como te mantens focada e motivada?

A partir do momento em que comecei a ver os resultados e o meu corpo a mudar foi fácil manter-me motivada. É claro que também tenho os meus dias menos bons, mas são a exceção!

Acho importante termos pessoas no nosso círculo de amizades que partilhem o nosso gosto. Tenho 2/3 pessoas que gostam tanto deste mundo como eu…quando estou mais em baixo recorro a esses amigos e “faz-se luz”!
O foco é fácil: marco os treinos na agenda como se fossem compromissos.

 E o que é mais difícil na preparação de uma competição? 　

Como só competi uma vez e tudo era novidade, adorei todo o processo! Não tenho más recordações. A ponto de pôr em hipótese voltar a fazê-lo. Mas se tiver mesmo de salientar alguma coisa seria a parte do cardio matinal! Nas últimas duas semanas andar a 6kms/hora parecia um sprint.

Como lidas no dia-a-dia com as criticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Infelizmente ainda há um grande preconceito em relação às mulheres que optam pela musculação como o seu desporto de eleição. Mas, sinceramente, “é para o lado que durmo melhor”. Faço-o por mim e gosto do que faço! Respeito a opinião dos outros, mas não tenho de corroborar!

 

O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?

Meninas…não deixem nunca de ir atrás daquilo que querem só porque alguém não concorda,  não gosta ou diz que é impossível! Ao fim e ao cabo, a vida é vossa!

Sigam os vossos sonhos e façam deles o vosso objectivo. Não deixem nada por fazer e deem o vosso melhor! O mundo da competição não é fácil, mas se fosse era só modelos a desfilar na rua!

E acima de tudo, não queiram ser medíocres! Queiram ser a vossa melhor versão!

Nunca desistam!

 

 

 

 

 

 

A MODA DOS IOGURTES GREGOS!

É um facto: o iogurte grego está na moda! Mas há iogurtes gregos e há os verdadeiros iogurtes gregos! E não, não é a mesma coisa nem pouco mais ou menos.

Várias marcas perceberam que o iogurte grego começou a ser procurado e vai daí desataram todos a fazer as suas versões de iogurtes gregos! E alguns, como diz o caro Dr. Oz, têm mais açucar do que dois donuts juntos...ah pois é! Outros têm mais gordura do que qualquer outro iogurte e para além do mais são bem mais caros do que os outros. E achamos que comemos um iogurte destes e estamos a ter um snack bem saudável e light!

No último ano assistimos a um boom deste produto e quando o vamos tentar comprar ficamos baralhados com tanta oferta e sem saber bem por onde começar. Há que ler os rótulos!!!


O iogurte grego original é pouco doce, e devido ao processo de várias filtrações que sofre tem como resultado um elevado valor de proteínas comparadamente com qualquer outro produto do mesmo tipo. Na verdade, o original tem também mais gordura do que o normal, portanto devemos procurar comprar as versões 0% de gordura ou 2%.


O iogurte grego é uma óptima opção para um snack e é utilizado muito no mundo do fitness exactamente por ser riquíssimo em proteínas, em cada 100g tem cerca de 10g de proteína, e também por ser mais uma opção ao típico peito de frango, caras de ovo, etc!

O meu eleito é sem dúvida o iogurte da marca Fage na versão 0% de gordura. Encontro nos supermercados do El Corte Inglés e em cada embalagem de 175g podemos encontrar quase 20 g de proteína. Esqueçam os Danones etc, têm cerca de 10g de gordura e 5g de açucar em cada 100g, para além de que têm menos proteína que os iogurtes ditos "normais"! É só publicidade enganosa!

 

 

 

Existem outras marcas mas o importante é realmente estudar os rótulos ok? Uma outra alternativa e que já se encontra também nos hipermercados é o queijo fresco batido. Com consistência parecida a um iogurte, 0% de gordura, baixissimos valores de açucar e alto em proteína também, são mais uma opção para diversificar o menu diário e saciar a fome. Chega de lanchinhos de iogurte liquido com valores nutricionais pouco importantes! Isso não vos vai alimentar nem trazer resultados.

Bons treinos!

ENTREVISTA A FÁTIMA PEREIRA: UMA MULHER INSPIRADORA!

Desta vez trago-vos uma entrevista a uma querida amiga que para além disso é uma atleta que sigo e me inspira. Competiu pela primeira vez em 2013 na categoria de bikini fitness, e desde aí tem trabalhado ao máximo para melhorar constantemente. Com o seu trabalho árduo e dedicação e a sua forma de levar a vida, é um exemplo e motiva os que estão á sua volta, não só quanto ao treino mas também no dia a dia e na vida pessoal. Leiam e deixem-se também inspirar por esta linda mulher, Fátima Pereira!

Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação ?

O desporto esteve sempre presente na minha vida. Começei pela dança clássica, e segui esse percurso até fazer os testes de entrada no conservatório. Apesar de ter tido sempre o apoio incondicional dos meus pais, decidi mudar a minha vida e desisti do mundo da dança, mas nunca deixei o desporto!
Inscrevi-me num ginásio, começei pelas aulas, depois veio o pole dance, e só depois comecei a levar a sério a musculação!
Incentivada pelo instrutor de um ginásio onde estava, comecei a preparar-me para competir...aí sim começou a paixão. O corpo a ser testado até ao limite da sua capacidade, para mim é a melhor compensação que se pode ter. Depois vem toda a parte de nutrição, suplementacao, e a vontade de saber, evoluir e aprender cada vez mais.
Superar-me todos os dias...é esse o meu espírito quando entro no ginásio.

Quando se tornou em algo mais sério e decidiste competir?

Eu levo sempre tudo ao meu limite...e entrar no mundo da competição é isso mesmo...testar as tuas dificuldades e limitações ao máximo, por isso em 2013 fiz a minha primeira competição, no campeonato nacional, na categoria bikini fitness! Para minha surpresa e alegria consegui um terceiro lugar, o que para mim, que não ía com objectivos de ganhar mas sim de mostrar a mim própria que era capaz de o fazer, foi uma sensação única. Óbvio que numa preparação nunca estás sozinha, TU és importante, mas mais importante do que tu própria são as pessoas que te preparam e que te acompanham!
Este ano competi novamente no campeonato nacional e apesar de não ter ficado bem classificada, sinto-me realizada, nao só porque evolui muito, nao só fisicamente, mas também fiquei mentalmente muito mais madura e preparada para enfrentar o palco e novos desafios.
Por agora ainda não tenho objectivos definidos quanto a competir, mas continuo a treinar, a comer e a suplementar-me como se fosse competir já amanhã.

O que mais gostas no que diz respeito a competir?

Sem dúvida que é a adrenalina. Há sempre espaço para melhorar e saber que tens um "dead line" para te apresentares em palco, dá-me um constante desafio de melhorar de dia para dia. Isso também me mantém saudável, forte, com a vantagem de poder estar em palco com os outros atletas.
E tudo se resume...amo aquilo que faço!

Como é que organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?

Treino há 3 anos e compito há 2 anos. Como mulher, tenho que treinar pernas/gluteos 2 vezes na semana. Os meus braços desenvolvem muito depressa, por isso o meu treinador tenta sempre arranjar um equilíbrio no corpo, para que não se note tanta diferença.
O meu treino é sempre intenso, por isso se conseguir treinar acompanhada é perfeito. Quando isso não é possível, ponho os phones e dou o melhor de mim sozinha.
Os meus dias favoritos no ginásio, são sem dúvida os dias de perna!
O meu treino varia de semana para semana, porque devido á profissão não consigo ter folgas fixas. Assim que sei como vai ser o meu mês, junto do meu treinador estabelecemos rotinas, planos de treino e metas para esse mês. Descansos, normalmente 2 vezes por semana, em fase off season.

Como e a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que nao estas a competir?

A minha dieta está sempre a ser alterada pelo meu preparador. Ele é que vê consoante as minhas necessidades e as mudanças no meu corpo.
Digamos que a minha dieta não varia muito em termos de alimentos, mesmo em "off season" é tudo controlado e pesado, e escolho o domingo, para fazer a cheat meal! Como 6 a 7 refeições por dia e bebo muita água.

Como lidas com as cheat meals?

Nao vou mentir. Adoro pizza e gelados, mas gosto mais ainda do meu corpo. Trata-se de respeitar o teu corpo e os teus objectivos. Se não consegues cumprir a promessa, quem é que vai acreditar em ti? Muita disciplina, mas não é impossível. Um truque...não ter "junk food" em casa:)
Apesar de ficar sempre indecisa, em relação á escolha da "cheat meal" para mim é mesmo muito importante fazê-la. Ajuda-me a seguir rigorosamente o meu plano de dieta durante o resto da semana.

 

 

Achas importante a suplementação no plano alimentar?

Como me diz uma pessoa muito importante na minha formação como atleta, o meu preparador, "alimentação é 70%, o resto é treino e a suplementação", por isso acho que todos deviam tomar pelo menos um Multivitamínico e omega 3. Se a pessoa treinar aconselho uns BCAAS e uma proteína whey, mas nada como pedir conselhos aos profissionais da suplementação. Existem já muitas lojas com excelentes profissionais que são pros em ajudar nesta matéria. Aprendam o que é melhor para vocês próprios!

Como te manténs focada?

É mesmo muito simples...amo o que faço. Adoro treinar, adoro ver as mudanças no meu corpo. O facto de querer sempre mais e mais, também me ajuda a encontrar o melhor de mim.
Sou motivada por saber que ainda tenho um longo caminho a percorrer até chegar onde quero. Sou inspirada por todos aqueles que mesmo com dificuldades nunca desistem.

E o que é mais difícil na preparação de uma competição?

Lutar contra a exaustão, é sem duvida o mais difícil. Nao é só a dieta que aperta, nem o treino intenso. É a combinação disto junto, mais a família, o trabalho, o stress...tento descansar o máximo que consigo nessas alturas, o dormir é fundamental.

Como lidas no dia a dia com as críticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Houve algumas pessoas que foram realmente más para mim, mas a maioria e quem é realmente importante para mim, tem-me apoiado imenso. E encontras sempre pessoas fantásticas, muito simpáticas, que te respeitam e querem saber tudo...desde conselhos, perguntas sobre dietas, de treino, sobre a tua vida, tudo mesmo:)
Se as pessoas reagem mal á minha imagem e utilizam sempre a palavra"desculpa", então é porque sentem que não estão a fazer o que deveriam fazer.
Todos nós sabemos que o exercício e o comer saudável são importantes, mas a maioria não o faz. Ser saudável é muito melhor que não o ser...e esta é que é a verdade!
E quando elas olham para este desporto como um "peep show", eu rio-me , porque se soubessem a dedicação e o compromisso que é subir ao palco, ou mesmo ser atleta sem competir, nao pensavam isso.
Aproveito para agradecer a todos os que estiveram e estão comigo...sem eles nada disto seria possível!

O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?

Escolham competir convosco, não com os outros. Fá-lo por ti!
Tenham um objectivo, proponham-se a fazer algo com uma data limite e agora tratem de o alcançar.
Aconselho a velha máxima de um grande amigo "EAT, SLEEP, TRAIN, REPEAT", mas mais que isso, dar o nosso melhor todos os dias, que o treino de hoje seja melhor que o de ontem e não tenham medo da chamada "sala do ferro"!!!
Todos nós temos uma imagem daquilo que consideramos ser o corpo perfeito, mas mantenham-se sempre fortes e trabalhem para aquilo que vos faz feliz.