ENTREVISTA: VICIADO NO FITNESS!!

Hoje queria partilhar convosco um pouco sobre o Viciado no Fitness. Ele tem uma página no facebook e um perfil no instagram onde procura motivar os mais "preguiçosos" e apoiar o trabalho dos que têm o mesmo estilo de vida que ele escolheu. Tem uma vida "normal" e procura conciliar esta sua paixão do fitness com o seu trabalho e vida pessoal. E consegue...e muito bem!

Sigo esta página regularmente e identifico-me bastante com a mensagem e com o tipo de vida e dia a dia que o Rui nos passa. Entre videos de treino, receitas, partilha de informação e notícias do mundo do fitness, quis saber um pouco mais da pessoa que está por trás e sei que muitos de vocês também querem.

Inspirem-se! E façam like na página dele...



Fala-nos um pouco de ti e como nasceu a tua paixão pela musculação? Sempre te preocupaste com a alimentação saudável?

Chamo-me Rui Filipe e até aos meus 15 anos, sempre tive peso a mais, jogava muito à bola com amigos, brincava na rua, mas os cuidados alimentares eram zero (as mentalidades eram outras)..Mas cheguei a uma idade em que a bola começou a passar para um 2º plano e as miúdas começaram a despertar interesse :) foi aí que decidi que tinha de perder peso!! Na altura perdi cerca de 20kg e nunca mais os ganhei..os cuidados alimentares começaram a ser diferentes (apesar de muitas vezes ainda comer "porcarias").
A minha paixão pelo fitness começou em Outubro de 2004, na altura altura entrei para o ginásio por brincadeira, a ir 3x por semana...em Novembro 4x...em Dezembro 5x...em Janeiro de 2005 LIVRE TRÂNSITO!
O que começou por brincadeira, tornou-se no meu estilo de vida, ao ponto de pôr o ginásio e a alimentação no topo das prioridades.
Antes de ter começado a treinar, não tinha tanto cuidado nas minhas escolhas alimentares (como disse anteriormente), se me apetecesse comer "porcarias" comia..mas penso que todo o meu passado é que me preparou para aquilo que sou hoje! Hoje sei que uma boa alimentação e saudável é fundamental, aliás farto-me de referir isso na minha página!!


Quantas vezes treinas por semana e como são os teus treinos?

Actualmente treino 3x musculação p/semana + 2x core/alongamentos

Não fico uma eternidade no ginásio (nem é preciso), os meus treinos duram cerca 50m - 1h
O único grupo muscular que trabalho sozinho é pernas, porque quando se faz um bom treino de pernas, não tens mais força para nada.. :)
O treino de core, é um pouco à minha imaginação: pranchas, dragon flags, rolo abdominal, etc..





É dificil para ti encaixar os treinos e refeições no dia a dia de trabalho e família?

Não é difícil de encaixar as minhas refeições e treinos na minha rotina diária, felizmente tenho um trabalho que me permite isso..e em casa a minha namorada, desde que me conhece já sabe o que a "casa gasta", também fiz questão de a fazer ver qual era o meu estilo de vida e ela sempre o respeitou..hoje em dia, estamos os 2 em sintonia!

 

Gostas mais de treinar sozinho ou acompanhado? Tens ajuda de algum profissional ou fazes os teus treinos sozinho?

Em toda a minha "vida" de ginásio só tive 3 companheiros de treino, porque sou muito selectivo (têm que ter a mesma dedicação e vontade que eu)..mas durante muito tempo treinei sozinho! Actualmente treino sozinho, mas em conjunto com a minha namorada, eu ajudo-a e ela ajuda-me! Tanto eu como ela somos acompanhados pela Filipa Vicente, tanto na parte de nutrição, como de treino..ela manda, nós fazemos :D

E como é a tua rotina diária de alimentação? Tens cheat meals?


A minha rotina de alimentação é super simples, preparo as refeições de manhã antes de ir trabalhar e quando chega a hora, não falho..fim de semana é igual, sem a condicionante de ir trabalhar! Quando vou passear, levo sempre a marmita atrás..Não faço cheat meals!! Não sinto qualquer necessidade disso.. Descobri que gosto de sushi e vou com amigos em ocasiões especiais, mas não vou porque sinta qualquer necessidade (como quem precisa de ar para viver), se comer fora de casa, escolho sempre peixe..


Como fazes para te manteres focado?

6. Não faço nada..é uma situação natural, tal como tenho de comer para viver, tenho que treinar para estar bem comigo mesmo!


O que sentes ser mais dificil neste estilo de vida?

Actualmente nada..Faço aquilo que mais gosto e faço-o com prazer! Ao princípio quando comecei, tive que ouvir muitas bocas...bocas de quem nunca fez nada para ser diferente e critica quem faz algo que não está dentro da "normalidade". Não lhes dei importância uma vez sequer!


Consideras-te uma pessoa mais feliz após melhorares a tua alimentação e começares a treinar ou faz-te falta a tua vida de antigamente?

Sou feliz com as minhas escolhas e com este estilo de vida, que já me ensinou muita coisa, tanto para o treino, como para a minha "vida normal".. não tenho saudades do antigamente!

 

Que conselho poderias dar a quem quer iniciar e abraçar este estilo de vida e não se sente motivado?

Quando me fazem essa pergunta, só respondo que depende deles..nós fazemos as nossas próprias escolhas, não podemos, nem devemos esperar que sejam os outros a motivar-nos, eu posso dar o 1º empurrão, mas a vontade tem que vir de dentro de nós, caso contrário, é insucesso garantido..
Quem não quer, arranja desculpas..Quem quer, arranja maneira!


Obrigada Rui!
Bons treinos...

RESUMO DO JOGO!!

Finalmente tenho um pouco de tempo para partilhar convosco como foi esta minha fase de competições e estar em palco novamente.

Não sei nem por onde começar, depois de um mês repleto de emoções e dificuldades e desafios físicos e pessoais! 

Como sabem participei em duas competições, no campeonato nacional IFBB 2015 em Santo Tirso onde fiquei em 4º lugar e uma semana depois no Champions Weekend na Arruda em que fiquei em 1º lugar na minha categoria e 2º lugar no Overall. O Overall é, uma prova entre as primeiras 3 classificadas de cada categoria, e onde se decide a vencedora absoluta.

Estas preparações não foram mais fáceis em nada do que a primeira competição em que participei em Novembro. Talvez, ou melhor, seguramente porque desta vez éramos dois cá em casa em preparação para competições ao mesmo tempo, o que se por um lado facilita pois nos apoiamos muito um no outro e compreendemos o que cada um está a viver, por outro torna a logística muito mais complicada e dois maus feitios em casa!

Ver o marido em palco pela primeira vez foi um momento de nervos! Estava mais nervosa do que ele, ele parece que está mais á vontade lá em cima do que nos bastidores. Ele só queria que chegasse a hora, e eu ali quase a roer as unhas de nervosinho para que tudo corresse bem e ele conseguisse transparecer todo o seu trabalho e felicidade. E conseguiu, mesmo tendo como plateia centenas de pessoas ele teve sempre um sorriso contagiante em palco. Mas não tinha dúvidas que seria assim, Orgulho!

Ficar em 4o lugar no nacional foi muito bom, mas depois disto tudo e de ter pensado até em desistir, ficar em primeiro na Arruda foi simplesmente fantástico. E todo o carinho que senti das pessoas que vieram ter comigo e que me mandaram mensagens são momentos que guardamos para a vida e são estes pequenos grandes momentos que também fazem tudo valer a pena.

Muitas vezes durante o processo questiono-me, "para quê que estou a fazer isto? Valerá a pena?"! Competir faz-me sempre colocar tudo em causa, colocar-me a mim própria em causa, conhecer-me melhor, superar-me como pessoa, descobrir um pouco mais de mim e os meus limites. Sinto sempre uma surpresa em relação ao que eu achava ser capaz e o que de facto fui capaz. Achamos sempre que os nossos limites são bem mais restritos do que são realmente. Nos momentos em que queremos baixar os braços, em que o nosso pensamento nos engana e quer deitar tudo a perder por cansaço e preguiça, se realmente queremos muito algo, conseguimos sempre dar a volta por cima e a sensação depois é maravilhosa. Tornamo-nos mais fortes, mais preparados e queremos sempre ir um pouco mais além. O nosso pensamento é de facto o nosso maior inimigo e se quisermos o nosso maior aliado.

A capacidade da nossa mente em criar dificuldades, desculpas e dramas quando o medo e inseguranças se instalam é até quase engraçado! E a maior parte das vezes nem nos damos conta do boicote que a nossa cabeça faz a nós próprios.
Todos os dias o meu pensamento arranjava pontos negativos para não continuar, e acreditem que desculpas todos arranjamos muito facilmente para desistir! Cada um de nós tem as suas.

Ter 36 anos, uma bebé de 1 ano e meio em casa e pouco apoio familiar, trabalho por turnos, várias gripes (eu, a baby e até o marido) durante a preparação, noites em branco com a bebé doente, amigdalite com 40º graus de febre 15 dias antes de subir ao palco, duas hérnias discais, diástase, problemas nos joelhos...enfim, é tão fácil encontrar desculpas! Mas quando queremos mesmo algo também encontramos soluções para tudo! O apoio dos dois membros do casal é fundamental, mas também o dos amigos, do coach (Paulo Fernandes) e do staff/amigos do ginásio onde treino (Mr. Big) foi essencial e ajudou-me tanto!

Muitas vezes me perguntam como fazemos e o que comemos para conseguir ficar naquela condição no dia da competição. Não há uma resposta para isso, porque cada atleta tem de certeza uma alimentação diferente do outro, quantidades de água diferentes, suplementação diferente e treinos diferentes. Por isso digo que deve ser tudo planeado e organizado com a ajuda de um profissional, de um preparador, pois cada um de nós é diferente e reaje de forma diferente aos estimulos. Mais uma vez esqueçam a dieta da amiga e da vizinha. Não é uma transformação de um dia para o outro, normalmente o processo começa entre 16 a 20 semanas antes e sofre actualizações constantes consoante as mudanças vão ocorrendo. 

É fantástico o que conseguimos fazer com o nosso corpo, como o conseguimos moldar e fazer dele o que quisermos, quando bem acompanhados por uma boa alimentação e treino adequado a cada objectivo. Não é de um dia para o outro mas de facto ainda fico de boca aberta com as mudanças que podemos fazer com disciplina e dedicação. Tudo é possível! E a prova disso são todas aquelas mulheres lindas e com corpos trabalhados que estiveram ao meu lado nestes dias, com histórias e corpos diferentes cada uma delas e no fim todas conseguiram com o seu esforço e dedicação.

Se algum de vocês está a pensar competir, só tenho a dizer, Força! Vai em frente! Seja qual for o resultado valerá sempre a pena e será sempre uma experiência muito enriquecedora e transformadora. Não penses muito, não crie dificuldades e não imagines obstáculos, marca a data, rodeia-te das pessoas certas e vai em frente.


Ficam algumas fotos dos eventos.

Bons treinos e obrigada por todo o carinho!

Com o grande apoio, o João do Mr. Big Evolution (2ª casa)

Com o mais que tudo! Orgulho!

Mais que tudo de novo!

Lindas atletas e amigas, Fátima Pereira e Ana Mineiro! Finalmente no backstage juntas!

 Com o coach Paulo Fernandes! Obrigada Paulo!

Familia Mr. Big!

O

O Top 6 no Nacional 160cm até 162cm!

O Top 6 no Champions Weekend (Overall)

Com Paulo Fernandes e a atleta e linda Joana Duarte que estava top! Ambas preparadas pelo Paulo!

RECEITA: MUFFIN FIT DE FRUTOS VERMELHOS

Olá! Como prometido ontem na página do facebook, aqui estou eu para partilhar a receita que fiz, Muffin Fit de Frutos Vermelhos.

Essencialmente vi uma receita na net e alterei-a de forma a ter apenas ingredientes que costumo utilizar no meu dia a dia e que estão incluídos na minha alimentação, sem esquecer o sabor e que os olhos também comem.

É uma receita que pode ser feita para um pequeno almoço, um lanche, ter preparado no frigorifico, ou ter pronto para levar para o trabalho. Receita saborosa, tira a vontade de doces e nem parece que é fit!

Eu não tirei as medidas exactas, porque afinal acabo por colocar alguns ingredientes "a olho", mas aqui fica o mais perto do real possível, o importante é que a massa quando está pronta para ir ao forno não esteja demasiado liquida nem muito grossa.

Ingredientes:

3/4 de chávena de iogurte de soja (ou queijo fresco batido, iogurte grego, iogurte magro)
1 c. chá de açucar mascavado
1 dose de proteína de morango (opcional e podem experimentar outro sabor)
2 ovos grandes
1 banana grande (eu ainda coloquei uma colher de café de banana flavour da myprotein (aqui)
1 batata doce grande cozinhada sem pele
1 1/2 chávena (chávena e meia) de aveia triturada. Trituro com a varinha mágica.
1 c. chá de fermento para bolos
1 c. café de sal
1 c. chá óleo de coco extra virgem
Frutos vermelhos a gosto (fiz com morangos e amoras)
Noz moscada q.b.
Canela q.b.


Aquecer o forno a 180 graus.
Untar as formas para os muffins, eu uso óleo em spray e uso o suficiente só para não colar a forma ao muffin.
Numa taça juntar o iogurte, os ovos, o óleo de coco, a banana, o sal e também o açúcar e a proteína. Noutra taça juntar a batata doce, a aveia, o fermento, os frutos vermelhos, (eu conservei alguns para colocar por cima antes de ir ao forno) a canela e noz moscada e mexer. Juntar então as duas misturas das duas taças e unir tudo cuidadosamente.
Quando bem misturado colocar nas formas, adicionar os frutos vermelhos que restam no topo dos muffins e levar ao forno por cerca de 25 minutos.


Bom apetite...
E bons treinos!

WAIST TRAINING, CORSETS, CINTAS OU LÁ O QUE FOR!

A nova moda no mundo do fitness são as cintas modeladoras, ou corsets ou como quiserem chamar.
Estrelas de Hollywood, divas do fitness, atletas, têm recheado os meios sociais de fotos com as suas cintas vestidas, durante o treino e no dia a dia.

Mas há muita controvérsia e é um tema polémico, por isso, e sendo que eu própria ainda não tomei a minha decisão nem experimentei ainda, venho simplesmente falar-vos dos prós e contras.

No caso do fitness, e das atletas que usam estas cintas, a intenção não é esconder os pneuzinhos mas sim ajudar a afinar ainda mais a cintura para que em palco o resultado seja perfeito. É importante saber que as cintas não emagrecem e não queimam calorias. O que fazem é uma contracção e um "recolocamento" dos orgãos e costelas flutuantes no lugar certo. Quem a usa diz que tem uma sensação de conforto e assim deve ser, pois se a cinta for demasiado apertada ou o numero errado (há a tendência de a pessoa comprar o numero abaixo por achar que assim fica com uma cintura mais estreita mais depressa) pode ter problemas de circulação e de saúde devido á compressão exagerada do abdomén.

 

 

 

É possível encontrar no mercado vários tipos de cintas, entre os quais os de microfibra e elastano que parecem ser os mais indicados. Sendo que permitem inclusivé ser utilizados durante o treino, devem ser feitos num material flexivel, aderente e confortável. A verdade é que quem os utiliza diz que conseguem reduzir a silhueta em poucas semanas em cerca de 2 centímetros.

Os cientistas dizem que não é possível fisicamente, tornar o abdomen mais fino e estreito do que é, e esta é uma das causas da controvérsia. Eu acredito que nada substitui em primeiro lugar como é óbvio, uma alimentação saudável e a prática regular de um treino adequado. Esta opção seria apenas para quem já tem um abdominal treinado e forte ou não faz sentido.
E vocês já usam? opiniões?

Bons treinos!

DON'T GIVE UP!

Finalmente, e após um período de ausência, aqui estou eu de volta.
Este ano não tem sido fácil conciliar o blog com tudo o resto na minha vida, e não tenho conseguido dedicar o tempo que gostaria nem estar tão perto como era costume. Tento manter-me sempre por perto e no vosso dia a dia com a página no facebook, com dicas diárias, mensagens motivacionais e um pouco do meu dia e da minha vida pessoal, mas infelizmente não tenho tido oportunidade de fazer a outra parte que também gosto muito...escrever mais posts aqui no blog.

No meio de tanta coisa para fazer e a acontecer aqui deste lado, ponderei inclusivé nos ultimos tempos, desistir do blog e manter-me apenas com o facebook e o instagram. Pensei que seria talvez melhor assim já que o tempo para escrever é escasso. Quando me dedico a algo gosto de o fazer a 100% e dar o meu melhor, quando sinto que não está a correr como desejava e não consigo estar de corpo e alma prefiro colocar de parte, cancelar ou adiar! Tento ser assim em tudo o que faço, tento não fazer as coisas pelas metades.

No entanto sabem uma coisa? Eu não sou pessoa de desistir! Tenho os meus momentos, como todos nós, coloco muitas vezes as coisas em questão, analiso, faço uma pausa, reorganizo, pondero novas estratégias se algo não está a resultar como desejo, mas desistir? Prefiro dar dois passos atrás e começar de novo do que desistir!

Então pensei: Eu não iniciei este blog nem o tenho para fazer disto um trabalho, não o faço por obrigação, não é o meu sustento e tudo o que me dá de retorno são coisas boas, por isso porquê desistir? E seria correcto para quem me acompanha e perde um pouco do seu tempo para ler as minhas mensagens? Eu criei este meu cantinho pelo prazer de partilhar convosco a minha paixão de treinar, para poder passar para esse lado aquilo que vou aprendendo e vivendo e porque me dá realmente gosto e prazer em dedicar este tempo e dicas com vocês.

Tal como a competição para a qual me estou a preparar! Já agora, será dia 09 de Maio em Santo Tirso no campeonato nacional IFBB! Sabem quantas vezes já me passou pela cabeça desistir? Para aqueles que me conhecem e me dizem tantas vezes que me admiram pela força de vontade e tenácia, eu agradeço, mas não sou mais que ninguém, não sou melhor que ninguém! Todos nós temos momentos em que só apetece desistir e nos questionamos porque estamos a fazer isto assim como todos nós temos uma força inimaginável quando realmente queremos algo! Mas mais uma vez concluí que, quando fazemos algo por gosto, por paixão, para satisfação e realização própria, e não para provar algo aos outros, não faz sentido desistir. O que podemos tirar de toda essa experiência, independentemente dos resultados, são apenas coisas positivas para nós, para este momento e para levar para a vida!

E por isso serve o presente para vos dizer que tentarei estar mais "activa" nos próximos tempos, com novas dicas, novos posts, e ainda que agradeço cada visualização e cada like vosso, e que vocês também me inspiram diariamente a ser melhor, a não desistir e a continuar a fazer o que gosto!

Não desistam do que vos faz feliz! Bons treinos...

TREINAR ATÉ À FALHA! O QUE É ISSO?

Desengane-se quem pensa que este tema é apenas para quem quer "crescer", pois se é verdade que para emagrecer é fundamental uma maior quantidade de massa muscular no corpo de forma a queimar mais calorias e acelerar o metabolismo, então a hipertrofia é bem importante também.



Vários profissionais do fitness, e vários atletas e praticantes amadores, acreditam (com algumas provas), de que treinar até à falha, é a melhor forma de conseguir bons resultados de aumento de massa magra e aumento da hipertrofia muscular, assim como aumento de ganhos de força. O treino até à falha é a incapacidade de exercer um movimento na sua amplitude completa por mais uma repetição sem ajuda ou auxílio. É quando existe um esforço máximo tal, durante as repetições, que provoca a falha na fase concêntrica (chamada fase positiva), ou seja, na fase em que há um encurtamento do músculo, a fase em que contraímos. Por exemplo no agachamento, a fase concêntrica é a fase da subida, enquanto a fase excêntrica (negativa) é a fase de descida. A exigência no musculo é tão grande que este não consegue responder e o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição ou nem consegue terminar aquela repetição devido á falha.

 

 

O treino até à falha, apesar de ser muito utilizado pelos praticantes de musculação, deve ter em conta vários factores, como o descanso, ou falta dele, a alimentação, o estado físico e psicológico durante o treino, e o cuidado de não pôr em causa a possibilidade de lesões, entre outras.
Quem está habituado a treinar deste modo, sabe que conforme o dia e de todos estes critérios acima indicados, as cargas podem variar, e talvez numa semana não se consigam alcançar as mesmas cargas que no mesmo treino da semana anterior e no mesmo exercício. Exactamente porque basta que não se tenha alimentado correctamente, ou que o descanso tenha sofrido alterações por exemplo, para a performance não ser igual.

 

É também verdade que é muito difícil treinar até à falha quando se treina sozinho, e por isso muitas vezes chegamos bem perto da falha, mas na realidade não chegamos mesmo lá. Por uma questão de segurança torna-se quase impossível fazê-lo sozinho, e impossível mesmo se falamos da maior parte dos exercícios com pesos livres. Agachamento, supino, press de ombros, são exercícios que se fossem realmente levados á falha, acabaríamos a série debaixo da barra, literalmente! Por isso é tão importante ter alguém a dar-nos uma ajuda nas ultimas repetições, não só pela segurança e a prevenção de lesões (acima de tudo), como por uma questão de motivação e quebra de limites que implementamos na nossa cabeça.

O descanso após este tipo de treino é essencial, já que, levando ao limite o nosso músculo, a falta de repouso adequada pode ter consequências muito negativas.

 

Quando se utiliza esta técnica durante o treino é necessário ser acompanhado por um profissional ou ter experiência e noção de que, treinar desta forma, pode colocar em causa a postura correcta do movimento, e existe uma maior probabilidade de lesões. Também não deve ser utilizada em todos os treinos e em todos os exercícios, já que pode comprometer inclusivé os resultados. O ideal seria treinar até à falha uma a duas vezes por semana ou apenas em alguns exercícios durante o treino. Mas depende sempre da pessoa em questão, da sua condição e de muitos outros factores.

Uma coisa é certa, iniciantes não devem utilizar este tipo de treino!

Bons treinos...

CONVERSA DE MULHERES!

Foi na passada sexta-feira que aceitei o convite da Bold e fui conversar com as meninas que trabalham nesta empresa. A Bold é uma empresa não muito grande, que já ganhou 3 vezes seguidas o prémio de uma das melhores empresas portuguesas onde trabalhar, e esse ambiente sente-se no ar.

 

 

 

Foi uma experiência muito gratificante e em que pude partilhar não só um pouco da minha história como também o meu dia a dia, o meu tipo de alimentação, o porquê da minha paixão e como ela começou, e as vantagens e resultados que advém deste estilo de vida.

Quando lá cheguei fui muito bem recebida, e mesmo que no início tenha sentido que as meninas estavam um pouco duvidosas percebi também que estavam muito curiosas para receber dicas e desejosas de entender um pouquinho mais deste mundo.

Ao fim de poucos minutos foi interessante ver surgir as perguntas e perceber que a maior parte das mulheres (e não só), tem de um modo geral, o mesmo tipo de dúvidas e também que ainda existem, infelizmente, muitos mitos relativamente á musculação para mulheres, ao cardio e á alimentação. Por isso é importante continuar a passar a palavra e quebrar com esses mitos.

O cardio emagrece? A musculação torna-nos mais masculinas? Que tipos de snack podemos comer? O que ingerir no pré e pós-treino? Fazer cardio antes ou depois do treino? Como gerir a vida social no meio deste estilo de vida? Como nos mantermos focadas? O repouso, a importância da consistência, definir objectivos, o IMC, são algumas das perguntas e dos assuntos que abordámos e que tentámos esclarecer, mesmo que o tempo se torne sempre pouco para o que gostaríamos de falar.

 

 

Neste mundo em que a sociedade, amigos, família, são tão exigentes e críticos connosco a todos os níveis, e onde recebemos julgamentos constantes que muitas vezes saem da boca para fora e a maioria nem se apercebe do impacto que podem ter em cada um de nós, acho importante tentar levar uma energia e mensagem positiva, encorajar e elogiar o trabalho e esforço que os nossos amigos, colegas e familiares fazem para chegar aos seus objectivos e deixarmo-nos de deitar abaixo e desvalorizar o que é importante para os outros (e que para nós pode até nem fazer sentido).
Criticam-nos porque somos magras, criticam-nos porque somos gordinhas, criticam-nos porque somos atléticas, criticam-nos porque andamos com a marmita atrás, criticam-nos porque somos musculadas....Mas elogios são escassos!

Continuar a motivarmo-nos umas ás outras e mostrar, com factos e provas reais de que é possível, de que é mais fácil do que se imagina e que com força de vontade chegamos onde quisermos é urgente!
E eu tento fazer a minha parte!
E as mulheres da Bold foram umas queridas, muito participativas e transmitiram-me uma energia muito agradável e a vontade de quererem começar a aplicar algumas das dicas que partilhámos umas com as outras.
Força meninas!





Bons treinos!