CONVERSA DE MULHERES!

Foi na passada sexta-feira que aceitei o convite da Bold e fui conversar com as meninas que trabalham nesta empresa. A Bold é uma empresa não muito grande, que já ganhou 3 vezes seguidas o prémio de uma das melhores empresas portuguesas onde trabalhar, e esse ambiente sente-se no ar.

 

 

 

Foi uma experiência muito gratificante e em que pude partilhar não só um pouco da minha história como também o meu dia a dia, o meu tipo de alimentação, o porquê da minha paixão e como ela começou, e as vantagens e resultados que advém deste estilo de vida.

Quando lá cheguei fui muito bem recebida, e mesmo que no início tenha sentido que as meninas estavam um pouco duvidosas percebi também que estavam muito curiosas para receber dicas e desejosas de entender um pouquinho mais deste mundo.

Ao fim de poucos minutos foi interessante ver surgir as perguntas e perceber que a maior parte das mulheres (e não só), tem de um modo geral, o mesmo tipo de dúvidas e também que ainda existem, infelizmente, muitos mitos relativamente á musculação para mulheres, ao cardio e á alimentação. Por isso é importante continuar a passar a palavra e quebrar com esses mitos.

O cardio emagrece? A musculação torna-nos mais masculinas? Que tipos de snack podemos comer? O que ingerir no pré e pós-treino? Fazer cardio antes ou depois do treino? Como gerir a vida social no meio deste estilo de vida? Como nos mantermos focadas? O repouso, a importância da consistência, definir objectivos, o IMC, são algumas das perguntas e dos assuntos que abordámos e que tentámos esclarecer, mesmo que o tempo se torne sempre pouco para o que gostaríamos de falar.

 

 

Neste mundo em que a sociedade, amigos, família, são tão exigentes e críticos connosco a todos os níveis, e onde recebemos julgamentos constantes que muitas vezes saem da boca para fora e a maioria nem se apercebe do impacto que podem ter em cada um de nós, acho importante tentar levar uma energia e mensagem positiva, encorajar e elogiar o trabalho e esforço que os nossos amigos, colegas e familiares fazem para chegar aos seus objectivos e deixarmo-nos de deitar abaixo e desvalorizar o que é importante para os outros (e que para nós pode até nem fazer sentido).
Criticam-nos porque somos magras, criticam-nos porque somos gordinhas, criticam-nos porque somos atléticas, criticam-nos porque andamos com a marmita atrás, criticam-nos porque somos musculadas....Mas elogios são escassos!

Continuar a motivarmo-nos umas ás outras e mostrar, com factos e provas reais de que é possível, de que é mais fácil do que se imagina e que com força de vontade chegamos onde quisermos é urgente!
E eu tento fazer a minha parte!
E as mulheres da Bold foram umas queridas, muito participativas e transmitiram-me uma energia muito agradável e a vontade de quererem começar a aplicar algumas das dicas que partilhámos umas com as outras.
Força meninas!





Bons treinos!

RECEITINHAS FIT E RÁPIDAS

Gostava de partilhar convosco algumas das minhas receitas saudáveis preferidas e que de vez em quando faço aqui em casa.
São receitas saborosas, simples de cozinhar e relativamente rápidas, pois não há muito tempo a perder no dia a dia.


SALMÃO COM MEL NO FORNO

2 colheres de mel
Amêndoas picadas
Lombos de salmão

Pré-aquecer o forno a 180º. Numa folha de papel vegetal de ir ao forno, colocar os lombos de salmão com o lado da pele para baixo. Regar com fios de mel e de seguida com as amêndoas picadas. Cozinhar por cerca de 15 a 20 minutos. Na foto acompanhei com batata doce no microondas e pimentos no forno.

BARRAS PROTEICAS CASEIRAS

4 doses de Whey de chocolate ou baunilha
1/2 chávena de manteiga de amendoim
2 chávenas de aveia
1/2 chávena de água

Misturar todos os ingredientes numa liquidificadora ou algo do género. Adicionar canela a gosto. Depois de bem misturados colocar a massa numa frigideira e "calcar" com a base de uma espátula. Colocar no congelador por 10 minutos. Retirar e cortar em quadrados. Colocar no frigorífico.



PURÉ DE COUVE-FLOR

2/3 cabeças de couve-flôr lavadas
2 colheres de sopa de óleo de côco
Sal q.b.
1 colher de alho em pó

Cozer a couve-flôr durante 10 minutos. Quando começar a ferver, retirar a água e colocar numa liquidificadora. Adicionar o óleo de côco e depois adicionar o sal e o alho. Triturar até ser um creme/puré.




PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ OU BANANA

1 maçã ou 1 banana cortada aos pedaços
150 ml de leite de amêndoa
50 ml de água
50 gr. de flocos de aveia
canela a gosto

Cozer a aveia no leite e na água durante cerca de 10 minutos em lume baixo. Retirar e adicionar a fruta cortada e polvilhar com canela.
Eu pessoalmente adiciono também uma dose de whey de chocolate ou baunilha e uma colher de manteiga de amendoim!


Bons treinos!

OS MEUS SUPLEMENTOS ACTUAIS

Desta vez quero partilhar convosco a minha suplementação actual no dia a dia, no pré treino e no pós treino! Muitas vezes me perguntam sobre os suplementos que uso e quando e por isso decidi esclarecer e explicar o que uso e para que servem.

 

No entanto é importante explicar que acredito nos suplementos exactamente para isso... Para suplementar! Não são substitutos de refeição, não fazem milagres, não funcionam sentada o dia todo no sofá nem durante a noite enquanto dormes como alguns comprimidos que anunciam na TV, não substituem o treino e uma "dieta" equilibrada, e sem o treino e a dieta não funcionam mesmo! São aliados que complementam a alimentação equilibrada e ajudam na recuperação muscular após o esforço a que os músculos são sujeitos no treino!

Neste momento tomo,
De manhã:
MULTIVITAMÍNICO


VITAMINA C - É um antioxidante e protege as nossas células dos danos dos radicais livres, ajuda na formação de colagéneo, ajuda na libertação da testosterona e na absorção do ferro!

PRÉ TREINO: Eu estou a tomar o Mypre da Myprotein de momento. É um suplemento que, em geral, possui como características, o aumento da disposição para treinar, melhoria do desempenho, redução da fadiga e o aumento do foco.



PÓS TREINO:
WHEY- A Whey é a proteina do soro do leite extraida durante o processo de transformação do leite em queijo. Entre as vantagens mais conhecidas a Whey possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz os sintomas de overtraining para além da sua rápida absorção que a distingue dos "normais" alimentos proteícos, fundamental para quem faz uso desta proteína para hipertrofia muscular. De facto, logo após o treino abrimos aquela famosa "janela" onde o músculo é mais receptivo aos nutrientes.

GLUTAMINA: A glutamina é o aminoácido livre mais abundante que existe no nosso organismo, perfaz cerca de 60% do total. É um aminoácido não essencial, pois o nosso organismo está apto a sintetizá-lo. A glutamina provavelmente é o aminoácido mais importante no nosso organismo para criar condições anabólicas favoráveis para a construção muscular, promovendo uma ação anti-catabólica por evitar a degradação protéica e estimular a síntese de glicogénio. A glutamina tem ainda um efeito similar ao da creatina no processo de voluminização intracelular, por atrair água para dentro da célula.

BCAA'S: Tendo dito que os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano mas são só adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos, podemos afirmar que o BCAA (Branch Chain Amino Acids) ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz), são constituídos de 3 aminoácidos: L-Valina, L-Isoleucina e L-Leucina.

O BCAA é de especial interesse para os desportistas, culturistas e praticantes de actividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas. Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

CREATINA: A creatina é um nutriente não essencial sintetizado naturalmente no corpo humano. Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em actividades que requerem explosões rápidas de energia e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões. A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

MALTODEXTROSE: Ela é considerada um hidrato de carbono complexo, pois possui na sua fórmula vários açúcares, como a Dextrose, Maltose e outros, necessitando, assim, de digestão para sua conversão em Glicose. Quando é tomada antes da actividade física, aumenta a performance e adia o início da fadiga muscular. Após o treino, como no meu caso, ela faz com que te sintas "recomposto", porque actua como repositora do glicogénio presente nos músculos. Assim, a maltodextrina constitui um importante combustível para o organismo.


Antes de dormir:
VITAMINA C

ÓMEGA 3- para além de ter uma acção anti-inflamatória, reduzir o colesterol e os triglicéridos, excelente para sistema nervoso, combater a diabetes, etc, etc, etc, a ingestão de gordura "boa" no organismo ajuda a ganhar massa muscular e a "queimar" gordura. A gordura está ligada aos níveis de testosterona que é a hormona responsável pelo aumento de massa muscular no corpo.



Bons treinos!

PRIMEIRO POST DO ANO COM CRISTINA ALVIM!

Estou de volta!

E como primeiro post do ano queria partilhar convosco a entrevista que fiz á minha querida seguidora, Cristina Alvim, que considero ser a número 1 aqui do blog e da minha página do facebook. Ela está sempre desse lado a dar-me força e motivação e decidiu também abraçar esta paixão e passar a palavra do bem que se tem sentido, aos que a rodeiam! É uma mulher "normal", com uma vida normal e conta-nos como são os seus dias e como os organiza.

 

 

1.Fala-nos um pouco de ti e como nasceu a tua paixão pela musculação e vida saudavel? O que te motivou a ter uma vida mais saudável?

O meu meu nome é Cristina Alvim , tenho 45 anos, e sou uma dona de casa licenciada em Relações Internacionais.

Já treino há cerca de 16 anos, mas a minha paixão pela musculação e estilo de vida saudável começou há cerca de 2 anos, quando finalmente "acordei" e reparei que não estava a conseguir alcançar os meus objectivos com o tipo de treinos que me prescreviam no ginásio (treinos tipo "chapa 5").

Comecei então a fazer pesquisas na net, e foi a tua página que realmente me fez ver a luz ao fundo do túnel. Foste, sem dúvida, e continuas a ser, uma grande inspiração para mim!

A partir daí comecei a tentar ter uma alimentação mais saudável e cuidada, e comecei a fazer os meus próprios planos de treino, copiados de algumas das páginas que seguia. A informação que ias dando na tua página também é ajudou bastante.

 

2.Quantas vezes treinas por semana e como são os teus treinos?

 

Neste momento estou a treinar 3 vezes por semana, treino com pesos, sem cardio. Estou numa fase de bulking, durante a qual parece que passo a vida a comer (eheheh)!

 

3. É dificil para ti encaixar os treinos e refeições no dia a dia de trabalho e família?

 

Torna-se fácil conciliar o treino e uma alimentação correcta e saudável , na medida em que sou dona de casa.

 

 

4. Gostas mais de treinar sozinha ou acompanhada? Tens ajuda de algum profissional ou fazes os teus treinos sozinha?

 

Adoro treinar sozinha, pois dessa forma não dependo dos horários de ninguém para ir para o ginásio.

Tenho a sorte de poder contar com a ajuda preciosa do meu treinador João Mimoso, (e de toda a equipa da BodybyMimo), que me faz os treinos e o plano alimentar, a nível dos macronutrientes que tenho de ingerir por dia. Foi das melhores decisões que tomei nos últimos tempos, ter aderido ao plano de acompanhamento.

 

5. E como é a tua rotina diária de alimentação? Tens cheat meals?

 

Em relação às refeições, e apesar de estar em fase de bulking, tento sempre encaixá-las nos macros que tenho para ingerir, mas, por vezes, lá vai uma sobremesa, ou, como no Natal, lá vai uma "cheat meal". Acho que também é importante!

 

6. Como fazes para te manteres focada?

 

Em relação ao foco, considero-me muito determinada quando tenho um objectivo em vista, e sou a minha pior crítica!  Acho que isso, e os exemplos que tenho de mulheres fortes neste campo (nomeadamente tu, e a Pauline Nordin), me ajuda a seguir em frente. 

 

7. O que sentes ser mais dificil neste estilo de vida?

 

Para mim, o mais difícil foi começar a planear as minhas refeições , uma vez que nunca me tinha preocupado com calorias ou macronutrientes. Agora, com tudo organizado, é fácil.

 

 

8. Consideras-te uma pessoa mais feliz após melhorares a tua alimentação e começares a treinar ou faz-te falta a tua vida de antigamente?

 

Sinto-me muito melhor desde que abracei este estilo de vida mais saudável (apesar de haver quem por vezes não o entenda), e só tenho pena de não ter começado mais cedo.

 

9. Que conselho poderias dar a quem quer iniciar e abraçar este estilo de vida e não se sente motivado?

 

Para aquelas pessoas que estão com vontade de mudar o seu estilo de vida, o meu conselho é: façam-no! Não se vão arrepender! E, quando finalmente começarem a ver resultados, vão sentir-se tão melhor com elas próprias e com as pessoas que as rodeiam! Não tenham medo: avancem !

FESTAS Á PORTA! HELP!!

Festas á porta, período de mesa cheia de coisinhas boas e gulosas, tentações constantes e cozinhas perfumadas! Como sobreviver? Help!!! Para além disto junta-se o stress também típico desta época, e está feito um cocktail explosivo para alguns quilinhos a mais na balança no fim do ano.

Então como sobreviver a esta época? Aqui ficam algumas dicas de alimentos que podes ter sempre contigo e te ajudarão nos momentos de ansiedade e stress ajudando a manter a linha.

São exemplos de pequenos snacks e alimentos que costumo ter comigo diariamente e que por serem ricos em proteína e fibra são ideais antes de um treino ou naqueles momentos de fome maluca que nos assaltam sem avisar. Claro que são válidos não só para este período de festas como também durante o ano.


Barras proteícas: Acima de tudo são muito facéis de transportar. No entanto é importante que sejam ricas em proteína e fibra e não tenham valores exagerados de calorias. Tenho notado pelo que se vende por aí, que as pessoas se deixam facilmente levar por qualquer barrinha com aspecto saudável, convencidas que estão a fazer uma boa escolha. Mas não é assim! Para te sentires mais saciado procura as que têm também frutos secos na sua composição por exemplo! Lê os rótulos e compara, vai valer a pena!


Frutos Secos: Muito fáceis também de ter na nossa mala, por isso fácil de transportar e fácil de comer sem perder muito tempo! São uma óptima opção, na sua maioria ricos em proteína, gordura saudável e fibra, vitaminas, etc.


Iogurte grego: Nas versões de zero gordura e sem açucar, têm altos valores de proteína (entre 10 a 15gr. de proteína por cada 100 gr.) e são excelentes em qualquer hora do dia.


Chocolate preto: Uma solução para enganar as vontades e tirar o desejo de chocolate e açucares. Gosto de petiscar um quadradinho de chocolate preto com o meu café após as refeições!


Proteína em pó: Tal como as barras proteícas, existem inclusivé as versões de embalagens individuais (embora se tornem mais caras) ou podes misturar no teu iogurte, bebida preferida ou simplesmente em água.

Manteiga de amendoim: Rico em proteína, gordura boa e também me sacia e controla a vontade de comer mais doces.


Partilho também algumas ideias saudáveis que encontrei na net, para ter na mesa de Natal, e que tenho a certeza, todos irão adorar! Eu própria vou experimentar algumas!

MORANGOS COM IOGURTE GREGO

 BATATA DOCE NO FORNO COM SALSA E TOMILHO

 HUMMUS DE ABACATE

 GRÃO NO FORNO COM PARMESÃO E ÓLEO DE CÔCO

Bons treinos e acima de tudo BOAS FESTAS A TODOS!