MITOS DA MUSCULAÇÃOE FITNESS

Sou mulher, e se fizer musculação começo logo a ficar larga, musculada e enorme!

Para conseguires ficar musculada é preciso muita dedicação, alimentação especial, treino extremamente forte, genética apropriada, e/ou ainda uso de determinados suplementos. É uma questão de hormonas. Portanto não te preocupes, se os homens que têm muito mais testosterona no corpo do que nós mulheres, têm de se esfalfar no ginásio e treinar com cargas bem altas para ficarem musculados, imaginem nós mulheres!
　

　

Quero perder o pneuzinho, vou fazer abdominais.

As coisas não funcionam assim! Normalmente perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos. Isto pode ser conseguido através do exercício e de uma alimentação correcta e saudável e adaptada. Se temos um musculo coberto de gordura e trabalhamos muito esse musculo, o melhor que podemos conseguir é um musculo bem trabalhado mas que continua coberto de gordura ok?
Podemos fazer centenas de abdominais, se não mudarmos a alimentação e treinarmos a sério, vamos continuar a ter a mesma barriguinha!
　

Transpirar faz perder peso.

Mentira! Se assim fosse bastava fazer uma sauna diariamente e torrar ao sol na praia. Transpirar é apenas perder água e sais minerais. O organismo transpira para manter estável a temperatura interna do corpo. Quando a perda de líquidos através da transpiração é muito intensa pode haver desidratação, quebras de tensão e desmaios. Para perder peso há que queimar calorias exercitando-se e comendo de forma saudável.
　


Quero perder gordura só na anca ou só na barriga.

A perda de gordura localizada, por exemplo apenas nas coxas ou apenas no abdomen não é possível e vários estudos já o comprovam. Temos de perder gordura de uma forma geral e diminuir a massa gorda no corpo para perder também nas áreas indesejadas.

　
Quantas mais aulas e mais horas de treino fizer mais resultados terei!

Este é um os maiores erros. O excesso de treino em busca de rápidos resultados pode causar lesões, overtraining e pode ainda ter o efeito inverso de perda de massa muscular.  Associado a uma alimentação pobre temos o menu perfeito para não alcançar resultados e desistir do ginásio ao fim de poucos meses. Para além disto o crescimento do musculo acontece durante o descanso, portanto é importante treinar q.b e descansar.
Não esqueças que bastam 20 a 30 minutos por dia, 3/4 vezes por semana para termos resultados, por isso não há desculpas.


Aeróbica emagrece e musculação faz ganhar peso.

Está comprovado que a musculação ajuda efetivamente a emagrecer não só pela energia gasta durante o treino como também pelo gasto que provoca durante o período pós treino enquanto o musculo recupera, o que não acontece durante o treino aeróbico. Durante o treino aeróbico gastamos o que gastamos enquanto dura o exercicio apenas.

No treino de musculação o metabolismo basal é estimulado o que provoca maiores gastos ao longo do dia e quanto mais massa muscular temos mais energia gastamos durante o repouso.

No entanto, como o musculo pesa 3 vezes mais do que a gordura, e uma vez que a musculação fortalece e aumenta a massa muscular, podemos ter um aumento de peso na balança que nos faz pensar que ganhámos peso. Mas eu prefiro ter 55kg com 10% de massa gorda e um corpo visivelmente tonificado e torneado do que 50 kg de flacidez, celulite e barriguinha...e tu não?
 

Quero transformar gordura em músculo.

Gente, isso não existe! Gordura é uma coisa, musculo é outra! São "tecidos" diferentes e não existe esse fenómeno. O que acontece é que ao ganhar massa muscular, queimamos massa gorda e aceleramos o metabolismo de forma a perder peso.
　

　

Se parar de treinar os musculos vão transformar-se em gordura!

Isto também não acontece. O que acontece é que quando treinamos com pesos, os nossos musculos vão respondendo transformando o nosso corpo num corpo torneado e tonificado. Quando paramos de treinar o corpo volta ao que era pois já não está sob o efeito do estimulo que o exercicio dá. A falta de exercício tem como consequência um menor dispêndio de energia, portanto, diminuindo a actividade física e mantendo ou aumentando a ingestão de calorias, teremos de novo menos músculo e mais gordura.

Bons treinos

FEELINGS: MAIS APOIO PRECISA-SE!

Julgar é tão fácil! Criticar e fazer juízos de valor também! Pena que, apoiar, no verdadeiro sentido da palavra e não só de forma diplomática, compreender e não ter preconceitos não é tão fácil, não é para todos, e em algum momento dos nossos dias, todos os dias, acabamos por criticar alguém e nem nos apercebemos.

 

 

Julgamos quando vemos alguém com peso a mais, sem sequer saber o caminho que aquela pessoa percorreu e sem saber que talvez esteja a meio do seu processo, talvez até já tenha perdido muito mais peso do que aquele que se vê e esteja na sua luta diária, talvez até já treina e faz uma alimentação saudável, talvez lhe doa cada quilo que perde e que não perde, e talvez "apenas" lhe falta meio caminho para lá chegar! Não sabemos, mas se a vemos a comer um bolo na pastelaria, no seu cheat meal pelo qual esperou semanas (e que não sabemos), pensamos logo que não lhe chega o peso e ainda come doces!

Quando vemos alguém com corpo musculado e atlético pensamos logo nas "bombas" que tomou para chegar ali, que "assim também eu seria igual", e que ainda por cima de certeza que tem sorte por ter uma boa genética! Ninguém pensa no trabalho que deu e dá diariamente, dos esforços que se fazem a nível de nutrição e de treino, e do quanto se sacrifica!

Assim é em praticamente tudo na vida, o indivíduo que tem um bom emprego é um sortudo ou vendeu-se em troca de algo, nunca é fruto do seu trabalho, o indivíduo que sorri ao mundo e está sempre feliz é porque não tem problemas na vida, não é porque decidiu viver a sua vida e os seus problemas com garra e um sorriso no rosto!



Por isso devemos acima de tudo contar connosco próprios, mais do que contar com qualquer outra pessoa, em primeiro lugar temos de acreditar, confiar e contar conosco, procurar primeiro a ajuda dentro de nós próprios e só depois dos outros. É verdade também que é muito importante o apoio dos que estão á nossa volta para alcançar os nossos objectivos, mas essa ajuda deve vir em segundo lugar! E em ultimo lugar ou de preferência em lugar nenhum, deve vir a opinião dos outros! Ninguém mais do que nós sabe o que passamos, o que sentimos, o que vivemos, o que desejamos...tal como nenhum de nós sabe o que sente o outro! Um pouco mais de compaixão e um pouco menos de julgamento...precisa-se!

O que nós somos, aquilo em que acreditamos, o que pensamos, determina como sentimos a nossa vida, a nossa atitude, e consequentemente o que alcançamos! Por isso coloca-te em primeiro lugar e valoriza-te, valoriza o teu percurso e procura o apoio dos que te são importantes, o resto não importa!
E com confiança, individualmente seremos fortes, e junto dos que mais amamos seremos invencíveis!

Bons treinos!

ANA SILVA EM ENTREVISTA! DECOREM ESTE NOME!

Convidei a Ana Silva para responder a algumas perguntas e, como sempre, ela disponibilizou-se imediatamente! Uma mulher que abraça desafios, desde os mais pequenos, como esta entrevista, aos maiores como a competição em que participou pela primeira vez em Abril deste ano. Ela vai em frente, cheia de energia na sua calma aparente, decidida, enquanto vai inspirando os que se cruzam com ela! A mim inspirou-me e continua a fazê-lo diariamente. Decorem o seu nome, ela promete!

 

 

 

Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação?

Sou a Ana Silva, tenho 30 anos e sou assistente de bordo.

Desde os 12 anos que o exercício físico faz parte da minha vida, sendo que a nível de competição comecei com 14 anos. Joguei futebol na escola e fui federada em basquetebol até aos 19 anos.

Sempre preferi desportos de equipa em detrimento dos individuais. Mas com o avanço da idade e com o trabalho, os meus horários deixaram de ser compatíveis com os treinos.

Foi aos 20 anos que comecei a frequentar ginásios. Primeiramente, só para fazer aulas de grupo. Mas com o passar do tempo começou a faltar-me a motivação porque não havia nenhum objectivo em concreto e porque os resultados também eram escassos. Nessa altura decidi procurar o serviço de Personal Trainer. Adorei a experiência, mas foi difícil manter o acompanhamento permanente.

Quando se transformou em algo mais sério e decidiste competir?

Foi da segunda vez que procurei o acompanhamento no treino. Foi aí que nasceu o verdadeiro amor ela musculação – há cerca de dois anos e meio.

Ao perceber que a modalidade me preenchia tanto e que adorava os resultados, decidi dar o passo seguinte e treinar com um objectivo concreto, mas desta vez com um “deadline” – Campeonato Nacional de 2014.

Procurei ajuda e desde então que treinar faz parte da minha rotina, ao ponto de marcar na agenda hora e grupo muscular do dia.

 

 

 

O que mais gostas no que diz respeito ao competir?

A melhor parte de competir é mesmo o atingir de um objectivo. É levar o teu corpo ao limite e saberes que já não dava para ir mais além.

Só subi ao palco uma vez, mas confesso que tenho muita curiosidade de saber como fica o meu corpo e quais as diferenças que vou ver quando voltar a levá-lo ao limite.

Como é organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?

Normalmente, ou treino um só músculo grande ou junto dois (um grande e um pequeno). Em termos práticos, faço um pequeno aquecimento, seguido do músculo grande, músculo pequeno e depois termino com cardio.

Gosto muito de treinar acompanhada. Ajuda-me a manter o foco quando estou mais cansada e ao mesmo tempo não tenho de pensar no que vou fazer, só executar. Aprendo sempre algo novo, posso “abusar” um pouco mais nas cargas, ultrapassar limites e bater recordes pessoais com mais facilidade.

Mas não desgosto de treinar sozinha! Gosto da independência, de poder organizar o meu dia e de planear o meu treino (duração, intensidade, exercícios, etc).

Como é a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que não estás a competir?

Gosto de comer limpo! Faço 6/7 refeições por dia e estas têm de ser todas equilibradas.

Durante o dia não pode faltar aveia, fruta, legumes, peixe, claras, carne branca, arroz integral ou batata doce e canela…muita canela! Já para não falar dos 2/3 litros de água.

Como lidas com as cheat meals?

Sinceramente, não ligo muito! É claro que gosto de cometer um excesso de vez em quando, mas não vivo a pensar nisso. Se puder comer fruta e manteiga de amendoim fico satisfeita! Mas não desgosto do conceito (especialmente nos 3/4 meses que antecedem a competição). Ajuda a acelerar o metabolismo e quebra a rotina. Mas não o faço semanalmente. Guardo para ocasiões especiais, como um almoço de família ou uma reunião de amigos – e sem remorsos! Depois volta tudo à normalidade!

Achas importante a suplementação no plano alimentar?

Acho! Especialmente tendo em vista a competição ou quando levamos o treino a sério. Nem sempre é possível suprir todas as necessidades diárias só com a alimentação.

Não dispenso a minha proteína no pós-treino, assim como os BCAAs.

 

Como te mantens focada e motivada?

A partir do momento em que comecei a ver os resultados e o meu corpo a mudar foi fácil manter-me motivada. É claro que também tenho os meus dias menos bons, mas são a exceção!

Acho importante termos pessoas no nosso círculo de amizades que partilhem o nosso gosto. Tenho 2/3 pessoas que gostam tanto deste mundo como eu…quando estou mais em baixo recorro a esses amigos e “faz-se luz”!
O foco é fácil: marco os treinos na agenda como se fossem compromissos.

 E o que é mais difícil na preparação de uma competição? 　

Como só competi uma vez e tudo era novidade, adorei todo o processo! Não tenho más recordações. A ponto de pôr em hipótese voltar a fazê-lo. Mas se tiver mesmo de salientar alguma coisa seria a parte do cardio matinal! Nas últimas duas semanas andar a 6kms/hora parecia um sprint.

Como lidas no dia-a-dia com as criticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Infelizmente ainda há um grande preconceito em relação às mulheres que optam pela musculação como o seu desporto de eleição. Mas, sinceramente, “é para o lado que durmo melhor”. Faço-o por mim e gosto do que faço! Respeito a opinião dos outros, mas não tenho de corroborar!

 

O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?

Meninas…não deixem nunca de ir atrás daquilo que querem só porque alguém não concorda,  não gosta ou diz que é impossível! Ao fim e ao cabo, a vida é vossa!

Sigam os vossos sonhos e façam deles o vosso objectivo. Não deixem nada por fazer e deem o vosso melhor! O mundo da competição não é fácil, mas se fosse era só modelos a desfilar na rua!

E acima de tudo, não queiram ser medíocres! Queiram ser a vossa melhor versão!

Nunca desistam!

 

 

 

 

 

 

A MODA DOS IOGURTES GREGOS!

É um facto: o iogurte grego está na moda! Mas há iogurtes gregos e há os verdadeiros iogurtes gregos! E não, não é a mesma coisa nem pouco mais ou menos.

Várias marcas perceberam que o iogurte grego começou a ser procurado e vai daí desataram todos a fazer as suas versões de iogurtes gregos! E alguns, como diz o caro Dr. Oz, têm mais açucar do que dois donuts juntos...ah pois é! Outros têm mais gordura do que qualquer outro iogurte e para além do mais são bem mais caros do que os outros. E achamos que comemos um iogurte destes e estamos a ter um snack bem saudável e light!

No último ano assistimos a um boom deste produto e quando o vamos tentar comprar ficamos baralhados com tanta oferta e sem saber bem por onde começar. Há que ler os rótulos!!!


O iogurte grego original é pouco doce, e devido ao processo de várias filtrações que sofre tem como resultado um elevado valor de proteínas comparadamente com qualquer outro produto do mesmo tipo. Na verdade, o original tem também mais gordura do que o normal, portanto devemos procurar comprar as versões 0% de gordura ou 2%.


O iogurte grego é uma óptima opção para um snack e é utilizado muito no mundo do fitness exactamente por ser riquíssimo em proteínas, em cada 100g tem cerca de 10g de proteína, e também por ser mais uma opção ao típico peito de frango, caras de ovo, etc!

O meu eleito é sem dúvida o iogurte da marca Fage na versão 0% de gordura. Encontro nos supermercados do El Corte Inglés e em cada embalagem de 175g podemos encontrar quase 20 g de proteína. Esqueçam os Danones etc, têm cerca de 10g de gordura e 5g de açucar em cada 100g, para além de que têm menos proteína que os iogurtes ditos "normais"! É só publicidade enganosa!

 

 

 

Existem outras marcas mas o importante é realmente estudar os rótulos ok? Uma outra alternativa e que já se encontra também nos hipermercados é o queijo fresco batido. Com consistência parecida a um iogurte, 0% de gordura, baixissimos valores de açucar e alto em proteína também, são mais uma opção para diversificar o menu diário e saciar a fome. Chega de lanchinhos de iogurte liquido com valores nutricionais pouco importantes! Isso não vos vai alimentar nem trazer resultados.

Bons treinos!

ENTREVISTA A FÁTIMA PEREIRA: UMA MULHER INSPIRADORA!

Desta vez trago-vos uma entrevista a uma querida amiga que para além disso é uma atleta que sigo e me inspira. Competiu pela primeira vez em 2013 na categoria de bikini fitness, e desde aí tem trabalhado ao máximo para melhorar constantemente. Com o seu trabalho árduo e dedicação e a sua forma de levar a vida, é um exemplo e motiva os que estão á sua volta, não só quanto ao treino mas também no dia a dia e na vida pessoal. Leiam e deixem-se também inspirar por esta linda mulher, Fátima Pereira!

Fala um pouco de ti e como te iniciaste neste mundo da musculação ?

O desporto esteve sempre presente na minha vida. Começei pela dança clássica, e segui esse percurso até fazer os testes de entrada no conservatório. Apesar de ter tido sempre o apoio incondicional dos meus pais, decidi mudar a minha vida e desisti do mundo da dança, mas nunca deixei o desporto!
Inscrevi-me num ginásio, começei pelas aulas, depois veio o pole dance, e só depois comecei a levar a sério a musculação!
Incentivada pelo instrutor de um ginásio onde estava, comecei a preparar-me para competir...aí sim começou a paixão. O corpo a ser testado até ao limite da sua capacidade, para mim é a melhor compensação que se pode ter. Depois vem toda a parte de nutrição, suplementacao, e a vontade de saber, evoluir e aprender cada vez mais.
Superar-me todos os dias...é esse o meu espírito quando entro no ginásio.

Quando se tornou em algo mais sério e decidiste competir?

Eu levo sempre tudo ao meu limite...e entrar no mundo da competição é isso mesmo...testar as tuas dificuldades e limitações ao máximo, por isso em 2013 fiz a minha primeira competição, no campeonato nacional, na categoria bikini fitness! Para minha surpresa e alegria consegui um terceiro lugar, o que para mim, que não ía com objectivos de ganhar mas sim de mostrar a mim própria que era capaz de o fazer, foi uma sensação única. Óbvio que numa preparação nunca estás sozinha, TU és importante, mas mais importante do que tu própria são as pessoas que te preparam e que te acompanham!
Este ano competi novamente no campeonato nacional e apesar de não ter ficado bem classificada, sinto-me realizada, nao só porque evolui muito, nao só fisicamente, mas também fiquei mentalmente muito mais madura e preparada para enfrentar o palco e novos desafios.
Por agora ainda não tenho objectivos definidos quanto a competir, mas continuo a treinar, a comer e a suplementar-me como se fosse competir já amanhã.

O que mais gostas no que diz respeito a competir?

Sem dúvida que é a adrenalina. Há sempre espaço para melhorar e saber que tens um "dead line" para te apresentares em palco, dá-me um constante desafio de melhorar de dia para dia. Isso também me mantém saudável, forte, com a vantagem de poder estar em palco com os outros atletas.
E tudo se resume...amo aquilo que faço!

Como é que organizas normalmente o teu treino? Preferes treinar sozinha ou acompanhada?

Treino há 3 anos e compito há 2 anos. Como mulher, tenho que treinar pernas/gluteos 2 vezes na semana. Os meus braços desenvolvem muito depressa, por isso o meu treinador tenta sempre arranjar um equilíbrio no corpo, para que não se note tanta diferença.
O meu treino é sempre intenso, por isso se conseguir treinar acompanhada é perfeito. Quando isso não é possível, ponho os phones e dou o melhor de mim sozinha.
Os meus dias favoritos no ginásio, são sem dúvida os dias de perna!
O meu treino varia de semana para semana, porque devido á profissão não consigo ter folgas fixas. Assim que sei como vai ser o meu mês, junto do meu treinador estabelecemos rotinas, planos de treino e metas para esse mês. Descansos, normalmente 2 vezes por semana, em fase off season.

Como e a tua rotina alimentar durante o ano nos períodos em que nao estas a competir?

A minha dieta está sempre a ser alterada pelo meu preparador. Ele é que vê consoante as minhas necessidades e as mudanças no meu corpo.
Digamos que a minha dieta não varia muito em termos de alimentos, mesmo em "off season" é tudo controlado e pesado, e escolho o domingo, para fazer a cheat meal! Como 6 a 7 refeições por dia e bebo muita água.

Como lidas com as cheat meals?

Nao vou mentir. Adoro pizza e gelados, mas gosto mais ainda do meu corpo. Trata-se de respeitar o teu corpo e os teus objectivos. Se não consegues cumprir a promessa, quem é que vai acreditar em ti? Muita disciplina, mas não é impossível. Um truque...não ter "junk food" em casa:)
Apesar de ficar sempre indecisa, em relação á escolha da "cheat meal" para mim é mesmo muito importante fazê-la. Ajuda-me a seguir rigorosamente o meu plano de dieta durante o resto da semana.

 

 

Achas importante a suplementação no plano alimentar?

Como me diz uma pessoa muito importante na minha formação como atleta, o meu preparador, "alimentação é 70%, o resto é treino e a suplementação", por isso acho que todos deviam tomar pelo menos um Multivitamínico e omega 3. Se a pessoa treinar aconselho uns BCAAS e uma proteína whey, mas nada como pedir conselhos aos profissionais da suplementação. Existem já muitas lojas com excelentes profissionais que são pros em ajudar nesta matéria. Aprendam o que é melhor para vocês próprios!

Como te manténs focada?

É mesmo muito simples...amo o que faço. Adoro treinar, adoro ver as mudanças no meu corpo. O facto de querer sempre mais e mais, também me ajuda a encontrar o melhor de mim.
Sou motivada por saber que ainda tenho um longo caminho a percorrer até chegar onde quero. Sou inspirada por todos aqueles que mesmo com dificuldades nunca desistem.

E o que é mais difícil na preparação de uma competição?

Lutar contra a exaustão, é sem duvida o mais difícil. Nao é só a dieta que aperta, nem o treino intenso. É a combinação disto junto, mais a família, o trabalho, o stress...tento descansar o máximo que consigo nessas alturas, o dormir é fundamental.

Como lidas no dia a dia com as críticas e preconceitos que ainda existem para com as mulheres que fazem musculação?

Houve algumas pessoas que foram realmente más para mim, mas a maioria e quem é realmente importante para mim, tem-me apoiado imenso. E encontras sempre pessoas fantásticas, muito simpáticas, que te respeitam e querem saber tudo...desde conselhos, perguntas sobre dietas, de treino, sobre a tua vida, tudo mesmo:)
Se as pessoas reagem mal á minha imagem e utilizam sempre a palavra"desculpa", então é porque sentem que não estão a fazer o que deveriam fazer.
Todos nós sabemos que o exercício e o comer saudável são importantes, mas a maioria não o faz. Ser saudável é muito melhor que não o ser...e esta é que é a verdade!
E quando elas olham para este desporto como um "peep show", eu rio-me , porque se soubessem a dedicação e o compromisso que é subir ao palco, ou mesmo ser atleta sem competir, nao pensavam isso.
Aproveito para agradecer a todos os que estiveram e estão comigo...sem eles nada disto seria possível!

O que gostavas de dizer a quem pensa um dia competir?

Escolham competir convosco, não com os outros. Fá-lo por ti!
Tenham um objectivo, proponham-se a fazer algo com uma data limite e agora tratem de o alcançar.
Aconselho a velha máxima de um grande amigo "EAT, SLEEP, TRAIN, REPEAT", mas mais que isso, dar o nosso melhor todos os dias, que o treino de hoje seja melhor que o de ontem e não tenham medo da chamada "sala do ferro"!!!
Todos nós temos uma imagem daquilo que consideramos ser o corpo perfeito, mas mantenham-se sempre fortes e trabalhem para aquilo que vos faz feliz.

DICAS PARA GRAVIDEZ FIT!

Recebo muitas questões sobre como era o meu estilo de vida quando estava grávida, e por isso decidi partilhar convosco algumas dicas que espero que vos mantenham motivadas nesta fase tão maravilhosa da vossa vida. De qualquer forma antes de iniciarem falem sempre primeiro com o vosso médico.

 

A verdade é que pude comprovar que o exercício durante a gravidez pode de facto melhorar a qualidade dos nossos dias de uma forma que não imaginamos. Torna tudo mais fácil, mais leve, fisica e psicologicamente, ajuda a mãe e beneficia o bebé e o seu bem estar, apenas deve ser feito sempre com cabeça e sem loucuras.

 

Primeiro que tudo e se já treinavas, é essencial modificar e ajustar esses mesmos treinos. Quase tudo se pode continuar a fazer durante a gravidez desde que seja adaptado para a nova realidade:

Se corrias na passadeira podes agora fazer caminhada com o tapete inclinado, se fazias treinos abdominais concentra-te agora em exercícios que fortaleçam a zona lombar, se praticavas musculação (como eu fazia e continuei a fazer) continua mas reduz as cargas e ajusta a postura á nova condição e barrigão!

 

 

Se já treinavas não necessitas de limitar demasiado o teu treino, tenta variar os exercícios e realizar movimentos compostos como agachamentos com bicipe, afundos com press de ombros, etc!

Eu fiz essencialmente treinos "full body", pois assim quando me sentia menos bem poderia reduzir as idas ao ginásio nessa semana sem prejudicar nenhum musculo em especial. Podes inclusivé fazer exercícios só com o peso corporal, o importante é mesmo não parar! Esquece os ganhos de massa muscular e treinar pensando no musculo e seu desenvolvimento, treina a pensar na condição fisica e no bem estar geral.

 

Não te esqueças da importância da respiração, principalmente durante a gravidez sentimo-nos sem fôlego muito mais rapidamente, afinal de contas respiramos por dois. Controla sempre durante qualquer exercício o batimento cardíaco, e respira fundo várias vezes ao dia. Procura ter momentos de relaxamento através da respiração, no fim do treino por exemplo, antes de dormir, ao acordar...

 

Esta é outra questão que considero fundamental! Vão existir dias em que nem sequer te queres mexer, pois é mesmo nesses dias que é importante fazer nem que seja uma caminhada. Percebi que quanto mais me mantivesse activa e me mexesse, melhor me sentia e combatia as dores e sensação de cansaço. Fazia-me bem á mente e afastava o mau estar, para alem de que melhorava o meu humor.

 

A alimentação foi outro ponto fundamental para 9 meses que passaram como uma brisa fresca e leve! Evitar a comida processada, alimentar-me logo ao acordar e de duas em duas horas, escolher alimentos proteicos e com bons valores nutricionais, evitando as calorias vazias e os açucares, beber muita água (por nós e pelo bebé) ajudaram-me a sentir mais enérgica. Para além disso evita picos de açúcar no sangue, tonturas e desmaios.

 

Para fechar com chave de ouro, e o mais importante a meu ver, sente o teu corpo e respeita-o! Ouve o teu corpo, os sinais, as sensações e aproveita cada momento, cada dia e cada experiência ao máximo! Transformar a gravidez numa experiência inesquecível e gratificante, depende, na maioria dos casos, apenas de nós, do nosso comportamento, pensamento e atitude.

 

　

Bons treinos e felicidades ás futuras mamãs!

　

　

　

USAR OU NÃO USAR CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Usar ou não usar o cinto de protecção para a lombar?

Mais uma vez este é um tema controverso, pois há quem o defenda e quem seja contra.

 

Normalmente o uso do cinto é aconselhável para indivíduos que realizem exercícios com peso considerável, ou seja, com cargas aproximadas ao seu peso corporal ou superiores. Por exemplo se a pessoa pesa cerca de 70 kilos, poderá começar a utilizar o cinto se fizer agachamento ou peso morto com cargas superiores a este peso.

　
Estas cargas mais altas podem forçar a nossa zona lombar e o cinto evita que a coluna se esforce tanto e acabamos por utilizar menos a lombar e a zona abdominal e concentrar mais a força no quadricipe.

　
Claro que primeiro que tudo, com cinto ou sem cinto, o principal é aprender a correcta execução do exercício, e adoptar a postura correcta de forma a não sacrificar as costas e respectiva zona lombar! E só depois, tendo noção de que se realiza bem o movimento é que devemos pensar em aumentar as cargas e em proteger como consequência o nosso corpo com acessórios adequados. Portanto o uso de cinto não é aconselhável nem indicado para iniciantes pois o mais importante é a aprendizagem correcta do exercício.

Há quem defenda que o cinto pode inclusivé ser potenciador de lesões ao longo do tempo, mas há quem diga também que isso apenas acontece a quem o utiliza de forma excessiva.

Ao contrário do que se pensa, o cinto não serve para imobilizar a coluna mas sim para aumentar a pressão intra-abdominal que dessa forma aumenta a rigidez do tronco e evita curvas desnecessárias e muito acentuadas da lombar devido ás cargas excessivas. A área fica mais estabilizada e permite uma maior capacidade de levantar cargas mais pesadas de forma mais segura e estável.

　
Basicamente podemos concluir que os contras no uso do cinto são a excessiva utilização do mesmo e a não contracção do abdominal e por isso a não utilização ao máximo destes grupos musculares (como deveria ser). Prejudica a aprendizagem quando utilizado por inicantes e pode tornar-se viciante.

Os pontos a favor são a protecção da zona lombar, a prevenção de uma excessiva curvatura durante a execução dos movimentos e a possibilidade de aumentar as cargas mais facilmente. Pode prevenir lesões e minimizar o impacto.

Portanto usar só com cargas altas e em exercícios como o agachamento e peso morto. É importante não esquecer também, que mesmo durante a utilização do cinto, o abdomen deve estar contraído ao máximo e o cinto muito bem apertado!

 

 

 

CAMPEONATO NACIONAL DE CULTURISMO 2014

É inadmíssivel! Vocês sabem que sou fã do mundo do bodybuilding e dos respectivos atletas e ainda nem partilhei convosco a minha presença no Campeonato Nacional de Culturismo! Fui, não só por ser fã, mas também para apoiar duas queridas amigas que subiram ao palco e estavam lindas e o meu preparador que também esteve em grande debaixo dos holofotes!

Passaram quase 15 dias, foi no passado dia 27 de Abril, em Alhos Vedros, que teve lugar o campeonato nacional nas suas diversas categorias!

Seria muito incorrecto da minha parte, não só porque adorei ir ver os resultados dos esforços destes atletas que trabalham meses e meses para se prepararem, mas também porque já partilhei aqui outras competições internacionais e sinto que o devo fazer ainda mais por ser uma competição portuguesa.

Eu só pude estar presente da parte da manhã, ou seja, só pude desta vez ver as meninas em acção, na categoria de bikini fitness, no entanto estive uma semana antes presente nos regionais onde pude ver as categorias masculinas.

Em comparação com outros anos, pelo menos no que diz respeito a esta categoria de bikini, achei que a avaliação foi mais justa do que em outros anos, e foi bom ver também que este mundo começa a crescer em Portugal e a ter cada vez mais atletas em cada vez melhor forma física. A concorrência começa a ficar mais renhida, e isso é bom porque faz subir o nível da forma das atletas a cada ano que passa.

E meninas, nestas fotos podem ver estas mulheres muito em forma, mas como vos disse é o resultado de muito trabalho de treino e alimentação, e a prova de que tudo se pode alcançar pois aqui temos mães de um ou mais filhos, mulheres que já foram gordinhas ou muito magras, raparigas dos vinte aos quarentas...enfim, tudo é possível, pois quando se deseja muito algo e se acredita mesmo, damos sempre um jeito para que as coisas aconteçam!

Deixo-vos algumas fotos,

Divirtam-se e bons treinos!

 

 

  

  

 

 

BUTT CARDIO WORKOUTS

Vocês que já conhecem o blog sabem o que penso sobre o cardio! Acho óptimo quando conciliado com treino de pesos, mas não gosto de fazer apenas cardio, nem acredito que os resultados sejam os mesmos, nem defendo estar horas a correr á mesma velocidade numa passadeira ou sentado numa bicicleta.

Gosto de fazer o cardio em modo HIIT (High Intensity Interval Trainning) e gosto de conciliar com um bom treino de musculação e bem puxado.

E para quem gosta de fazer cardio, mas está farto de fazer sempre a mesma coisa, os mesmos movimentos, as mesmas máquinas, e quer ao mesmo tempo trabalhar o gluteo e as pernas de uma forma mais intensa...porque não juntar o útil ao agradável? Ou seja, dar largas á imaginação e trazer os exercícios que costumamos fazer nas máquinas e com pesos, para as máquinas de cardio? Como? Aqui ficam algumas ideias!

Passadeira:

Faz sprints e verás o teu bumbum transformar-se num bumbum como o de um sprinter olí*mpico. Já viste algum sprinter ter um rabiosque flácido? Não!
Coloca inclinação na passadeira e corre ou faz lunges (afundos) enquanto andas, vais trabalhar o gluteo e o coração ao mesmo tempo e queimar calorias.

Stair Master

Se és uma das sortudas (ou sortudo) que treina num ginásio que dispõe de uma máquina destas, experimenta fazer a subida dos degraus de dois em dois, primeiro só com uma perna e depois troca para a outra perna. Por exemplo, sobe sempre com a perna direita por cerca de 20 vezes e depois troca para a perna esquerda. Vais sentir a diferença e isolar mais o gluteo.

Arc Trainer

Esta é uma máquina parecida com uma elíptica mas com uma amplitude diferente, como que um mix entre a elíptica e subir escadas ao mesmo tempo. Podemos regular a "altura do degrau" assim como a intensidade. Coloca uma intensidade bem forte e uma altura grande e faz 30 segundos na tua máxima intensidade e descansa outros 30 segundos. O movimento é semelhante a afundos uma vez mais.

 

 

 

Elíptica

Em vez do movimento habitual, não coloques as mãos nas pegas que se movimentam! Coloca as mãos nas pegas fixas (se tiver) ou na cintura, agacha um pouco as pernas, bloqueuia a anca e faz sprints nessa posição! As pernas vão arder e o coração vai disparar!

Bicicleta

Para trabalhar o gluteo na bicicleta basta imaginares que a mesma não tem selim! Levanta o bumbum e joga com o tempo e a carga mas sempre sem sentar! Vai doer!

Bons treinos!

A POLÉMICA DIETA - IIFYM (IF IT FIT YOUR MACROS)

Já ouviste falar de IIFYM? Pois começa a habituar-te porque esta é a nova moda do mundo das dietas e da nutrição no fitness e está a dar que falar! Significa If It Fits Your Macros (se cabe nas tuas macros)!

 

Basicamente e tal como o nome indica, sugere que se os valores do que comes entram e estão de acordo com os valores que devias consumir então podes comer, independentemente do que é! Ou seja, apenas tem em conta os macro nutrientes, proteína, hidratos de carbono, gordura e fibra (fibra é normalmente considerada um micro nutriente mas aqui não).

O IIFYM defende que, quer queiras perder peso, hipertrofia ou manutenção, basta que contes calorias e respeites as macros indicadas por eles nas suas calculadoras, e alcançarás os teus objectivos.  Diz ainda que o corpo não detecta se o alimento que estamos a ingerir é "saudável" ou não, que uma proteína é uma proteína, um hidrato um hidrato, etc etc, seja um hamburguer do Mac, uma pizza ou peito de frango, é indiferente! O importante é que as contas batam certo, e que se encaixe na quantidade de macro nutrientes necessária! Se por exemplo precisas de 1800 calorias diárias, sendo que 500 calorias devem ser de proteína, e 500 de hidratos e as restantes de gordura, então podes consumir estas calorias com junk food á vontade que ficarás na mesma mais magra no caso de ser esse o teu objectivo.

Parece que a necessidade deste estilo de vida alimentar surgiu no mundo do bodybuilding, pelo cansaço e rotina dos alimentos que normalmente se ingerem para alcançar os resultados. Para fugir ao peito de frango, batata doce e bróculos a toda a hora! Assim a mente abre-se e torna-se mais flexível e receptiva a outros alimentos e permite-nos escapar da escravatura. Se assim é, compreendo.

Mas existe o lado negativo do IIFYM! Há quem diga que esta é uma forma de ter desculpas para comer o que nos apetece e poder comer gelados e pizzas a toda a hora, apenas contando calorias! Mas claro que, como sempre, tudo depende da forma como se interpreta a "dieta"! Se apenas servir para que uma pessoa seja um pouco mais relaxada e flexível na alimentação até posso concordar, caso contrário...

O problema é que está a ser interpretada de outra forma, e nesse caso eu dou a minha opinião! Mesmo que seja verdade que o corpo não detecta a fonte do alimento que ingerimos,  mesmo que seja verdade que os objectivos se alcançam igualmente (não sei se é ou não)...onde fica o lado saudável da questão? o lado que o desporto nos deveria dar, a preocupação com o bem-estar e a saúde, a preocupação com as doenças? Então passa a contar apenas o resultado estético? Será que faz sentido ver uma atleta agarrada a caixas de gelados diariamente e com o abdominal marcado? Poderá ser o sonho de muitos, mas eu acho que não bate certo! E então não temos em conta as gorduras trans? o sódio? os corantes e produtos processados? os problemas cardíacos? a qualidade do que ingerimos? E os casos de desequilíbrios hormonais? do colesterol?
E de qualquer forma continuo a não acreditar que a própria qualidade da pele, níveis de celulite e flacidez, sejam iguais, independentemente dos alimentos que consumimos. Para além disso o IIFYM não considera as vitaminas e minerais que necessitamos diariamente e que são tão importantes.

 

 

O desporto, a actividade física, deveria ser algo que nos ajuda, em conjunto com uma alimentação saudável, a encontrar um equilíbrio, a aprender a respeitar o corpo e saber comer. Se IFFYM for o permitir comer algo que nos apeteça de vez em quando e que quebre as regras aceito e defendo, mas como hábito e estilo de vida nem pensar! Pude perceber nos ultimos anos as vantagens de uma alimentação equilibrada até nos meus níveis de energia física, cansaço, dores de cabeça, bem estar! E isso eu não troco!

Muito mais podería falar aqui, pois esta dieta contradiz muitas outras "regras" até agora respeitadas, mas fica para um próximo post!

Se queres saber mais vai espreitar o site deles, http://iifym.com/.
Bons treinos!