UM POUCO DE PÓ DE ARROZ: EXTENSÕES DE PESTANAS!

Hoje trago-vos um assunto de mulheres!
Aposto que muitas de vocês já pensou que treinar seria muito mais engraçado ainda se, para além dos resultados que podemos ter, para além da roupa gira que podemos usar, conseguíssemos treinar e acabar o treino com um ar no mínimo agradável, em vez daquele ar de que nos passou um camião por cima!

Existem maquilhagens leves que se podem utilizar, que nos dão um look natural, mas andei a pesquisar e aconselhei-me com uma querida amiga, a Daniela Pires do blog Daniela Pires Makeup & Style, e optei por colocar extensão de pestanas.
Aliás foi nas mãos dela que me entreguei e tenho a dizer que não me arrependi nada. Ela é muito profissional e fez questão de respeitar o meu pedido que era de um olhar natural e sem exageros, para que quando me olhasse ao espelho não me sentisse estranha.

A extensão quando bem aplicada salienta o olhar, dá-lhe mais vida, e a vantagem é sair de casa de cara lavada e parecer que temos rímel aplicado sem ter de o fazer.  Engraçado que eu estava um pouco receosa de fazer as extensões e agora penso que terei o problema contrário, pois habituei-me logo a este novo resultado que parece até provocar um lifting nos olhos.

Para quem tem idas regulares ao ginásio aconselho este trabalho, é uma óptima forma de nos sentirmos ainda mais femininas! Isto para quem não nasceu com a sorte de ter as pestanas que a própria Daniela tem por natureza...inveja!
Vão espreitar os vários trabalhos que estão no blog dela, vão ver o quanto naturais ficam os resultados. Para além de outras dicas sobre make-up e estilo que ela nos dá diariamente.

http://danielamakeupandstyle.blogspot.pt/

Bons treinos!

FEELINGS: COMPETE CONTIGO PRÓPRIO!

Há algum tempo que não falo um pouco sobre motivação e sobre os meus pensamentos. Então hoje decidi vir aqui partilhar as ultimas sensações que tenho vivido sobre o fitness.
Muitas vezes me perguntam como consigo ser tão focada e tão motivada! Pois sabem uma coisa? Também para mim não é fácil! Também tenho os meus dias que não me apetece sair da cama sequer, em que tenho vontade de comer um bolo de chocolate inteiro sozinha, em que penso "é só hoje e que se lixe o resto", em que me sinto a mais fraca!

Mesmo os mais apaixonados e dedicados por algo têm momentos de insegurança, momentos em que se sentem mal, momentos de se comparar com os outros que estão melhores que eles ou mais á frente do caminho, e momentos de desmotivação e cansaço. A diferença é como enfrentar esses momentos e o que fazer depois!

Um dos grandes obstáculos, pelo menos falo por mim, é termos a tendência de nos compararmos com quem está numa fase da vida diferente da nossa, que nós consideramos mais á frente, mais perto da meta. Como li uma vez em algum sítio, qualquer coisa deste tipo, "não adianta compararmo-nos com os que já leram o livro se ainda estou na página 53 das 180 totais"! E confesso, este é uma das minhas fraquezas, uma das tendências do meu pensamento e contra a qual tento lutar.

Quando queremos muito algo olhamos para o produto final e queremos aquilo JÁ! Mas quem conquistou aquele final não o fez de um dia para o outro, não nasceu assim e não acordou assim um dia. Mas impulsivamente penso que me esfolo a treinar, a comer bem, a trabalhar diariamente para o meu objectivo e parece que ainda estou tão longe e que nunca lá vou chegar. Mas sabem? Aquelas pessoas que têm o que tanto desejamos, também têm dias assim! É normal, é humano! Parece dificil acreditar que uma Bella Falconi, uma Andreia Brazier, um Cristiano Ronaldo ou a Madonna tenham momentos de insegurança e de desmotivação? Mas é verdade, acreditem...mas estas pessoas pegam nessas inseguranças e em vez de baixarem os braços, vão á luta, contra os seus medos, contra os seus dias maus.

Não importa o quanto maravilhosa é a nossa vida, teremos sempre dias menos bons! Só não podemos deixar que esses momentos tomem conta de nós. Está tudo na nossa cabeça, é um truque maldito do nosso pensamento, é a forma como vemos as coisas que está errada.

Eu agarro-me a isto quando fraquejo, porque esta é a realidade, e por isso partilho convosco para que possa ajudar alguém que esteja desse lado prestes a desistir ou a comparar-se com alguém que está num nível, não melhor, mas diferente e mais avançado do que nós! Não te compares com ninguém, tenta apenas fazer sempre melhor, ser melhor do que foste ontem, desafiar-te a ti próprio, ir alem dos limites que criaste para ti e contra ti! Passo a passo, com luta, todos podemos lá chegar! E não estou só a falar do fitness...Acredita! 

 
 

 

 

 

 

A LEG PRESS: COMO UTILIZAR DE FORMA MAIS EFICAZ!

A máquina Leg Press é uma máquina que apesar de á primeira vista parecer fácil de utilizar (e é!), permite diversas formas de trabalhar e, consoante essa forma, dar mais ou menos ênfase a um determinado musculo.

 

 

De uma forma geral esta máquina tem como foco os musculos do quadrícepe, glúteos, musculos posteriores da coxa e adutores.

No entanto podemos modificar o exercício bastando colocar os pés em diferentes posições:

 

• Se colocarmos os pés no alto da plataforma enfatizamos o trabalho de glúteos e musculos posteriores da coxa, se colocarmos os pés num nível mais baixo enfatizamos o trabalho de quadrícepe.
•  Colocando os pés á largura dos ombros trabalhamos toda a musculatura da coxa, se afastarmos mais os pés concentramo-nos mais nos musculos internos do quadricepe e musculos abdutores. Uma posição mais fechada dos pés transfere o trabalho para a musculatura externa do quadricepe.

Também podemos, utilizando partes diferentes do pé, variar a execução:

• Se utilizarmos a parte da frente do pé para empurrar o peso, mobilizamos o quadrícepe e a carga sobre o joelho é diminuída. Se utilizarmos os calcanhares ao empurrar a carga, concentramo-nos nos musculos posteriores da coxa e glúteos.

A posição do corpo no assento também influencia o resultado, ou seja, quando a posição no banco é de 90º, enfatizamos os musculos posteriores da coxa e dos glúteos, mas esforçamos mais a zona lombar. Se o encosto estiver mais próximo do chão (45º), enfatizamos mais o quadrícepe e esforçamos menos a zona lombar.

 

Outros pormenores têm que ver por exemplo com a amplitude do movimento, pois se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio da parte alta do exercício, o quadrícepe permanece sobre tensão.
E se quiseres trabalhar os gémeos podes também fazê-lo nesta máquina, basta colocar as pontas dos pés na plataforma, deixar os calcanhares de fora e empurrar a carga com a ponta do pé como na imagem.

 

 

É uma máquina bastante eficaz e procurada pois trabalha muito a coxa e bumbum!
Espero que dêm uso a estas dicas nos vossos treinos.

Bons treinos!


 

  

OS MEUS PREFERIDOS DO MOMENTO!

Quero partilhar convosco alguns dos meus preferidos do momento no que diz respeito á alimentação!
São produtos que me ajudam a manter uma alimentação saudável, que saciam e que me permitem ingerir os macro nutrientes que necessito diariamente. Tenho muitos mais mas estes foram os ultimos que comprei então aqui fica a partilha.
Já fiz vários posts onde vos falei do tipo de hidratos, proteínas e gorduras que se enquadram numa alimentação correcta e agora mostro-vos alguns produtos que costumo comprar regularmente.

Proteínas que podem ver na foto:

• Queijo fresco magro 0% gordura: costumo utilizar principalmente nos snacks em conjunto com por exemplo fiambre de peru ou frango ou simples com um pouco de manteiga de amendoim ou uma colher de chá de um doce light. Também fica óptimo salpicado por salsa por exemplo.
• Queijo quark: é um género de queijo cottage mas alemão e que tem também 0% de gordura. Para variar um pouco gosto de ter varios tipos de opção de proteína e de queijos em casa. Este queijo também é muito proteíco.
• Queijo fresco batido: O meu queijo preferido e que serve como substituto do iogurte. Como também não é fácil encontrar o iogurte grego 0% fat (o verdadeiro), substituo com este queijo fresco batido rico em proteína e sem gordura. Tem um sabor parecido com iogurte natural sem açucar e costumo comer ao pequeno-almoço misturado com a minha proteína preferida, aveia, amendoas e frutos vermelhos por exemplo! É uma embalagem grande, com 450g, e por isso dura para várias doses.
• Claras de ovo: Eu compro as embalagens pequenas, que correspondem a 10 claras de ovo, porque após a abertura duram só 24 horas, e para mim as embalagens de 1 litro não funcionavam pois eram por vezes desperdiçadas. Muito prático para cozinhar e não deitar as gemas fora e muito mais económico do que comprar os ovos normais. Panquecas, omeletes de claras, muffins, doces...dá para tantas utilizações diferentes.
• Fiambre de peito de peru: compro estas embalagens porque penso ser mais barato e corto as fatias da grossura que quero e necessito consoante a utilização que lhe dou. Prefiro o de peito de peru do que o de frango porque é mais magro.

Hidratos de carbono:

• Aveia: Utilizo as embalagens de flocos mais finos e fazem parte praticamente de todos os meus pequenos-almoços. Ou misturado no queijo fresco batido, ou nas panquecas proteícas, ou em batidos, ou mesmo cozinhadas em água ou leite de amêndoa!
• Arroz integral: Costumo consumir este que é dos poucos que se prepara em 10 minutos ou uso o arroz basmati!
• Arroz preto: Este arroz contem mais 20% de proteína e 30% mais fibras do que o arroz integral, com praticamente as mesmas calorias e graças á sua fibra ajuda na perda de peso e aumento do metabolismo.

Produtos Lácteos:

(Os queijos que coloquei nas proteínas também podem ser considerados produtos lácteos no entanto como são muito ricos em proteína optei por colocar como fonte da mesma)

• Leite de amêndoa: Utilizava leite normal sem lactose mas substituí-o por leite de amêndoa porque me sinto melhor, menos inchada e faço a sua digestão muito mais facilmente do que o leite normal. Também o utilizo em várias receitas porque tem um sabor adoçicado e agradável...na minha opinião claro!

Gorduras:

• Manteiga de amendoim: a minha gordura preferida do momento em conjunto com o abacate. A manteiga de amendoim ajuda-me a "matar" a vontade de doces e sacia bastante. Uso em quase tudo o que possam imaginar! Procuro sempre manteiga de amendoim o mais pura possível e sem gorduras hidrogenadas. De preferência que seja composta apenas por amendoim.
• Nozes: Nozes e amêndoas são parte do meu dia a dia. Mais ainda as amêndoas. Atenção que apesar de tudo é um alimento calórico e deve ser ingerido de forma controlada.

Frutas:

• Frutos vermelhos: têm um grande poder antioxidante e são doces. Gosto de ter sempre em casa, mas por vezes tenho apenas as versões congeladas que acabam por ser mais práticas e duradouras.

Condimentos:

• Mostarda: É um condimento que ajuda no aceleramento do metabolismo e portanto permitido. Utilizo para cozinhar.

Espero que gostem e espero ajudar a introduzir alguns ingredientes novos no vosso dia a dia, ingredientes saborosos porque uma alimentação saudável não tem de ser chata.
Aguardo os vossos comentários e as vossas sugestões de produtos que vocês consomem regularmente e que adoram. Quem sabe poderemos aprender ou ter ideias novas uns com os outros.


Bons treinos ;)

MAXIMIZA OS TEUS MUSCULOS!

Para melhorar a performance, maximizar os teus musculos e conseguir desfrutar dos exercícios que realizamos durante o treino, é importante focarmo-nos em várias coisas, e uma delas, tantas vezes ignorada, é a amplitude do movimento.
Imaginando que estamos a fazer bicipe curl, a tendência é para realizar todo o exercício sempre com o cotovelo dobrado e nunca levando os braços até á sua amplitude máxima, e deste modo não estamos a trabalhar correctamente o bicipe, estamos ali a movimentar o cotovelo e estamos até a dar mais foco a outros musculos que não aquele, como por exemplo a parte frontal do deltóide. Para que toda a sua amplitude seja aproveitada teremos de descer os braços até estes estarem esticados e quando subimos a barra ou os halteres, subir e parar a cerca de 3/4 do movimento (ou seja, antes de subir completamente até ao ombro).
Isto acontece em tantos exercícios!

 

O squat (agachamento) deve ser realizado no mínimo até aos 90º, ou não estamos a activar os musculos de forma óptima e não estamos a desfrutar ao máximo do treino e do tempo em que ali estamos para atingir os nossos objectivos.

 

Nos lunges (afundos) o movimento é normalmente realizado "até meio do caminho" quando deve ser realizado até que o joelho da perna de trás estar a 1 cm do chão... experimenta e sentirás a diferença!
Nos Pull-ups (elevações) quantos fazem o movimento na sua amplitude máxima, descendo o corpo totalmente? poucos! Muitos ficam a metade do caminho!

Claro que ao aumentar a amplitude a dificuldade aumenta como consequência, porque estamos a trabalhar o corpo usando todas as partes do musculo em questão. Aumentando a dificuldade aumenta a intensidade, aumentando a intensidade neste caso aumenta a força, a flexibilidade e a quantidade de calorias gastas. Fortalecemos o musculo e ainda queimamos mais calorias? Parece-me óptimo...e a vocês?

Bons treinos! ;)

TREINAR COM MUITO ESTILO!

Partilho convosco algumas imagens da colecção de Inverno da Nike! Digam lá, é ou não é de perder a cabeça? e a campanha publicitária também está muito gira!

Ai se eu pudesse...acho que gosto de tudo!

Bons treinos...

 

 

VIAGENS FIT! O TEU TRABALHO É A VIAJAR? VAIS DE FÉRIAS?

Este post é dedicado a quem viaja constantemente em trabalho (como os meus colegas por exemplo) ou para quem tem de se deslocar muitas vezes e até para quem quer ir de férias mas não quer perder o foco e pretende continuar a manter a linha e o treino! Não é fácil... Pode ser bastante desgastante conciliar tudo isto com uma vida social.
A tentação é durante a viagem, parar numa estação de serviço e comer algo rápido ou parar no Starbucks do aeroporto ou no Macdonald's e matar a fome, mas de facto este é o caminho mais rápido e fácil também para estragar todo o treino realizado. Mas mesmo assim é possível e o equilibrio pode-se encontrar!

A base de tudo é PLANEAR E PREPARAR!

Eu por exemplo tento diariamente ou dia sim dia não, enquanto se prepara o jantar aqui em casa, preparar ao mesmo tempo outras coisas que poderei comer nos dias seguintes e ter sempre prontas a consumir no frigorifico!
Por exemplo: preparo uma boa quantidade de arroz integral, é só deixar cozer por 10 minutos (aquele da marca que compro), preparo umas batatas-doces, cozo ao vapor bróculos e espinafres e algo mais que tenha em casa e tenha vontade, descongelo frango e peixe que pretendo consumir e lavo as verduras que se podem comer cruas.
Assim tenho sempre prontas fontes de hidratos de carbono complexas, legumes e verduras e depois é só grelhar um pouco de carne ou fazer umas claras de ovo ou até colocar um peixinho no forno em 20 minutos! Ou juntar uma lata de atum em água a uma salada...é tudo uma questão de ser prático e criativo.
Desta forma, no dia seguinte de manhã, é só colocar em caixas o que me apetecer e tenho o dia (ou os dias) preparado.

Na viagem, leva sempre contigo produtos faceis de consumir e que poderás "meter á boca" em momentos de tentação ou de fome subita, ou em lugares que vais parando na viagem e não encontras nada de saudável para comer, como barras proteícas, bolachas de arroz, bolachas de aveia, manteiga de amendoim, proteína em pó, frutos secos...são produtos que facilmente se podem consumir e que não necessitam de frigorifico.

Se possível pede um quarto de hotel que tenha um mini frigorifico (hoje em dia praticamente todos têm) e podes até perguntar se têm algum microondas que possas utilizar.

Antes de chegares ao hotel ou local de estadia pára num supermercado local e compra alguns vegetais e frutas.

Verifica se o hotel tem ginásio e caso contrário investiga qual o ginásio mais próximo. Se não houver nenhum por perto podes sempre fazer umas corridas e fazer treinos á base de peso corporal no quarto. (agachamentos, burpees, flexões, pranchas, abdominais, etc).

Se comeres no hotel procura fazer escolhas saudáveis, pede os molhos á parte, pede para grelhar o frango em vez de fritar, enfim, tenta chegar a um acordo com o room-service ou com o restaurante que normalmente são abertos a pedidos dos clientes.

 

Em determinados casos podes eventualmente preparar um shake com a proteína em pó, manteiga de amendoim, um pouco de frutos vermelhos e aveia e tens um snack prontinho.

Quanto ao treino por vezes não é possivel fazer o treino completo por falta de tempo. Neste caso é preferível fazer um treino mais curto do que não fazer nada. Faz super-sets, faz treino funcional, um treino HIIT, tudo de maneira a encurtar o treino, o importante é apostar na intensidade e não no tempo!

Uns dias antes começa a preparar a viagem mentalmente e como jogar com os imprevistos, estar prevenido é a melhor forma de estar preparado.

E não te esqueças de te hidratar bastante, principalmente se viajas de avião, e mantém as refeições e snacks preparados na tua bagagem de mão.

E estas malas? não são o máximo? ideais para viajar! Ando a namorar uma...quem sabe em breve!

Boas viagens e bons treinos!

NEM TUDO É CROSSFIT! ENTÃO O QUE É O CROSSFIT?...

Muito se fala do crossfit e virou a nova moda relativamente ao mundo do fitness! No entanto existem as versões adaptadas do crossfit que são aquelas que vemos na maioria dos ginásios e que se concentram só em determinados exercícios base do crossfit e em movimentos com o peso do corpo, e existe o "verdadeiro" crossfit praticado na chamada Box e ensinado por instrutores especializados e certificados.
O Crossfit é um treino super completo! Talvez o treino mais completo...e fortalece todo o corpo em meia hora! É um programa de treino que exige força e condição atlética.

Hoje em dia são cerca de 4000 pontos de crossfit no mundo, entre ginásios ou afiliados.

Basicamente é o seguinte: uma mistura de levantamento de peso, exercícios de peso corporal e treino cardiovascular, unidos em uma única sessão, sempre diferente, não-específica, pois o objetivo não é esculpir os abs ou afinar as coxas, mas sim fortalecer o corpo inteiro. Corrida, remo, saltar á corda, subir e movimentar cargas pesadas, mas também utilizando equipamento como halteres, anéis de ginástica, barras de tracção, kettlebells...etc...

 O CrossFit é frequentemente descrito como o desporto mais duro do mundo, ou os atletas mais em forma do mundo, pois eles combinam força explosiva, agilidade, flexibilidade e resistência, não se dedicam a trabalhar apenas uma destas características! Eles são completos!

Exercícios que se denominam normalmente olímpicos, que usam técnicas de Powerlifting e Halterofilismo, como deadlift (peso morto), clean, agachamento, snatch, clean and jerc, fazem parte do dia a dia... Assim como, pull-ups, dips, escaladas na corda, push-ups, sit-ups, piruetas, pino... subir e mover objectos pesados rapidamente e por longas distâncias.

Bicicleta, correr, nadar, remar, etc.. tudo de uma forma muito forte, intensa e rápida. Combina estes elementos cinco ou seis dias por semana, de todas as maneiras e configurações com criatividade. A rotina é o inimigo do crossfit, o importante é manter treinos curtos mas intensos.

Por tudo isto é importante que quem o pratica tenha o cuidado de ser seguido por instrutores certificados e experientes, pois é muito fácil ter lesões uma vez que são movimentos que obrigam a um conhecimento profundo da técnica de execução.

Os benefícios do CrossFit  são vários: melhoria da condição física, aumentando a capacidade de trabalhar em todas as áreas que falei, graças a uma adaptação neurológica e hormonal de todas as vias metabólicas: a duração, resistência, força e flexibilidade são praticadas com este treino! Coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão são exercidas com a prática da actividade (uma atividade que melhora o desempenho por meio de mudanças no sistema nervoso), potência e velocidade são melhoradas!
O CrossFit dá-nos a capacidade de realizar qualquer actividade com sucesso, até mesmo os menos familiarizados. Após alguns meses de prática terás resultados visíveis sobre o corpo, com um aumento na massa muscular em detrimento da gordura, pois não só se queimam muitas calorias durante a execução como tornamos o nosso metabolismo mais rápido e acelerado permitindo que o corpo queime mais gordura.

CARACTERÍSTICAS DO ATLETA DE CROSSFIT
O atleta CrossFit deve dominar os seguintes dez pontos básicos:
1. Resistência cardio respiratória
2. Resistência muscular
3. Força
4. Flexibilidade
5. Potência
6. Velocidade
7. Coordenação
8. Agilidade
9. Equilíbrio
10. Precisão

O crossfit segue uma dieta específica, chamada a dieta Paleo!

A Dieta do Paleolítico pretende reviver o tipo de alimentação que utilizavam os povos antigos que viveram no período Paleolítico, ou seja, antes de ser descoberta a agricultura há 10.000 anos atrás.

Por cerca de dois milhões de anos os seres humanos têm vivido a comer sementes, frutos, vagens, e praticando caça e pesca. Com a agricultura, o homem aprendeu a alimentar-se de diferentes tipos de alimentos, até chegar ao nosso tempo (século passado) em que foram criados e amplamente divulgados alimentos processados.
Em outras palavras, a dieta deve ser baseada em carnes magras, legumes, vegetais verdes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar. Dizem que esta é também a maneira mais fácil de nos alimentarmos.
O consumo excessivo de hidratos de carbono com alto índice glicémico é o principal culpado dos problemas de saúde causados ​​pela ingestão de alimentos. Os hidratos de carbono de alta glicemia são aqueles que aumentam a quantidade de açúcar no sangue muito rapidamente. Eles incluem arroz, pão, batatas, doces, bebidas e hidratos mais processados. O processamento de hidratos de carbono aumenta o seu índice glicémico, bem como a sua propensão para elevar o açúcar no sangue.
Mas desta dieta falaremos num próximo post!

Existem já algumas box's de crossfit em Portugal e aqui na zona da grande Lisboa onde poderás experimentar uma destas aulas e viver uma experiência de treino muito diferente daquilo que já realizaste até hoje! Atreves-te?
Bons treinos!...

 

 

 

COMO DEFINIR O ABDOMEN!

Esta é uma das perguntas mais realizadas sempre que entramos numa conversa de fitness e seus objectivos. Para além de umas quantas pessoas continuarem a acreditar nos comprimidos mágicos e nos cremes fantásticos, muitos acreditam também que realizar umas centenas de abdominais por dia irá dar-nos um six pack digno de capa de revista! Pois bem, não é assim que funciona.
Ora se a maioria de nós acumula a gordurinha na zona abdominal, e essa gordura cobre toda a musculatura, não será certamente a treinar o musculo apenas que ele vai aparecer! E o que acontece á gordura á sua volta?

Para que seja possível começar a visualizar os nossos musculos abdominais temos primeiro que tudo (ou em conjunto) de baixar a percentagem de gordura no nosso corpo.
Para que isto aconteça temos de ter em conta os seguintes factores:

1. O mais importante: Alimentação!
Sem uma alimentação equilibrada e controlada e específica para cada um de nós, não será possível baixar a percentagem de gordura de forma eficaz e como consequência poderemos demorar bastante tempo a visualizar uma barriga sequinha (ou nunca conseguir)!

2. É importante realizar exercícios localizados e exercícios que envolvam a zona abdominal, como por exemplo squats (agachamentos), peso morto, exercícios em pé como o bicipe curl, enfim, todos movimentos que obrigam a uma "contracção" do abdomen durante a sua execução. A realização deste tipo de exercícios aumenta a massa magra no corpo, logo, provoca um gasto calórico momentaneo maior e eleva o nosso metabolismo em repouso, permitindo uma maior queima de gordura.

3. Realizar treinos aeróbicos.
A parte aeróbica é importante como complemento do treino localizado. Aumentando a nossa capacidade de corrida, saltar, pedalar, etc, aumentamos o gasto calórico.

4. Dar prioridade a treinos mais intensos em vez de treinos mais volumosos, ou seja, mais vale um treino curto e intenso do que um treino muito longo. Em vez de correres uma hora á mesma velocidade, corre 15 minutos e alterna com sprints, em vez de realizares 500 abdominais num treino, faz três séries de 2 ou 3 movimentos intensos para o abdominal e realiza-os de forma lenta e concentrada.

Ah, e a postura é fundamental, por isso, ombros para trás, cabeça erguida e coluna alinhada!

Aqui ficam alguns exercícios de abdomen para realizar no ginásio ou em casa.

Bons treinos!

O QUE É ISSO DE "DANO METABÓLICO"?

Normalmente quando se fala de dano metabólico referimo-nos a duas possibilidades. A primeira, que está a ser muito discutida no mundo do fitness, é relativa a problemas causados supostamente pelo treino e pela dieta realizados durante a preparação de competições de bodybuilding e fitness. Alguns dos mais acreditados treinadores do mundo, dizem que as dietas pré-competição diminuem o metabolismo e criam uma série de problemas no período pós-competição. Outros treinadores dizem com muita segurança que os excessos nas dietas e no treino danificam a capacidade metabólica dos atletas, deixando claro que depois de uma competição é preciso adoptar alimentações especificas para “concertar” e normalizar o próprio  metabolismo. Assim prepara-se um novo produto para vender, uma estratégia de marketing!

 

 A segunda opção de atribuição da expressão “dano metabólico” é associada aos danos gerados por anos de escolhas alimentares inadequadas. Neste caso, as próprias  “vítimas” afirmam que ingerir ao longo de muitos anos alimentos errados provocaram reacções negativas nas principais vias metabólicas. Tiveram alterações a nível hormonal e da capacidade de regulação hormonal, as quais provocam problemas que vão da obesidade a doenças ligadas ás hormonas. Neste caso o termo “dano metabólico” é mais correto, apesar de o metabolismo ser um sistema demasiado complexo e amplo para poder ser reduzido de forma generalizada.

Quem fala em dano metabólico refere-se a um conceito indefinível, um bocado como falar do “dano por envelhecimento”. Mas se o envelhecimento é um processo normal, como se pode dizer que provoca danos? É mais certo falar de mudanças.

Seguramente podemos dizer que os factores ambientais nos tragam mudanças, por exemplo sabemos que fumar muito pode levar a ter doenças ligadas ao sistema cardio-respiratório e a doenças respiratórias claramente definíveis, mas podemos afirmar que a dieta e o exercício físico provocam doenças mesmo que sejam de natureza metabólica?

Cabe-vos a vocês analisar e tirar conclusões.

A minha ideia é que acho errado ouvir falar de “dano metabólico” como se fosse uma doença. Substancialmente o metabolismo é o processo corpóreo pelo qual vamos buscar energia á comida. Afirmar que o metabolismo possa ser “danificado” é no mínimo impreciso mesmo que este esteja sujeito a problemas.

Mas continuo a achar que se o exercício físico e a dieta provocam danos metabólicos como dizem, então o que diremos da vida sedentária e de tantos vícios e alimentações incorrectas.

 

 

Bons treinos ;)



 

A PARTE II DA MALDITA CELULITE

Continuamos com a saga da celulite... e como combinado falamos agora dos alimentos que nos podem ajudar nesta luta! Os que contribuem para que ela se agrave já é do conhecimento geral, mas os que a previnem?

A água é a chave para a redução da celulite. Beber água ajuda a eliminar as toxinas do corpo, logo irá ajudar significativamente a reduzir a celulite ao longo do tempo.

1. Frutas e Legumes
Abaixo está uma lista dos mais eficazes entre as frutas e legumes que "rebentam" com os furinhos malditos! Aponta tudo! Tenta ingerir pelo menos 8-10 porções por dia para ver resultados:

Framboesas
Morangos
Amoras
Mirtilos
Romã
Açaí
Maçãs
Laranjas
Papaia
Abacate (também uma fonte de gorduras saudáveis​​)
Bróculos
Espinafres
Gengibre
Couve-flor
Couve de Bruxelas
Agrião
Pimentos
Cogumelos
Cebolas
Pepino
Rabanete
Alho
Algas
Aipo
Tomates
 
Todas as frutas e legumes podem ser ingeridos pois só vão favorecer a prevenção, mas estes da lista acima são os que te darão o "choque" necessário. 


2. Proteínas magras
Vamos juntar as proteínas magras á lista das frutas e legumes? Devem ser magras ou ter um alto teor de gorduras "boas". Estas devem, de preferência, ter um baixo teor de gordura ou elevado teor de gordura "boa". São fundamentais para manter o corpo a funcionar correctamente e garantir o crescimento muscular, enquanto ao mesmo tempo a queima de gordura é maior.
Alimentos ricos em proteínas também servem para aumentar o metabolismo, e promover um ritmo maior na perda de gordura. Os principais alimentos são:
Peito de frango
Peito de peru
Salmão
Cavala
Bacalhau
Camarão
Lagosta
Vieiras
Bife magro
Carne de veado
Clara de ovo

3. Produtos lácteos
Tenta ingerir cerca de 1-2 porções por dia.
São uma grande fonte de proteínas e cálcio, dois nutrientes vitais necessários.
As melhores fontes de produtos lácteos neste caso são:
Requeijão
Iogurte grego (o original, não aquele publicitado na tv)
Queijos duros
Mas cuidado na escolha dos produtos lácteos, porque ao escolher outros produtos poderás estar a ingerir uma grande quantidade de gordura saturada, o que definitivamente não é o que queremos!

4. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis ​​são vitais para o fornecimento de energia ao corpo ... E também responsáveis pela manutenção dos níveis hormonais saudáveis. As dietas que são muito baixas em gorduras saudáveis, especialmente os ómegas, podem trazer a celulite mais rápido... Sabias que o corpo humano não sobrevive sem gordura? No entanto lembra-te que estas gorduras, apesar de necessárias, são bastante calóricas, por isso controla as quantidades que ingeres.

 

As melhores fontes de gorduras são:

Nozes

Sementes (linhaça, chia, etc) 

Óleo de linhaça

Azeite 

Óleo de cocoa

Abacate

Salmão

Cavala

Sardinha

5. Hidratos de carbono complexos
Finalmente, chegamos aos hidratos de carbono complexos! É importante também aqui controlar as quantidades mas tendo este factor em conta poderemos aumentar inclusivé a nossa performance no ginásio com a ingestão deste nutriente. Também vai ajudar na construção muscular, o que reduz a aparência da celulite.
As melhores fontes de hidratos de carbono complexos incluem:
Aveia
Arroz integral/Basmati
Quinoa
Cevada
Batata doce

Estes são os principais alimentos que nos interessam incluir no nosso dia-a-dia.
Mas não ficamos por aqui... ainda voltarei para vos falar dos melhores tratamentos e rituais para a celulite!
Até breve e bons treinos!

SEMPRE A MALDITA CELULITE!

Vamos falar de novo sobre celulite? Nunca é demais e nós meninas sabemos disso! Sejam as mais gorduchinhas, mais magrinhas, modelos ou não, todas se preocupam com este tema pois é algo que nos atinge a todas.

Como já dito tantas vezes, a celulite depende de vários factores como gordura, hormonas (principalmente o estrogenio), dieta e estilo de vida, sexo, idade, o tipo de pele, o sistema linfático...por aqui percebemos o porquê de muitas mulheres magras e com peso saudável apresentarem celulite.

Ao percebermos o porquê e como funciona a celulite podemos atacar este problema, podemos fazer alterações no nosso estilo de vida e na nossa alimentação para prevenir esta questão. Quantas vezes nos queixamos daqueles furinhos inestéticos, mas o que realmente importa é ponderares no que já fizeste para os eliminar e prevenir. Sim porque a maioria das mulheres ataca com tratamentos estéticos e cremes mas pouco mais faz para ver resultados! Ora se já o fizeste e não resultou, do que estás á espera para mudar de estratégia? as mudanças têm de ser maiores, mais desafiantes e tens de atacar por todos os lados.



Exercícios que dão cabo da celulite:


Kickbacks
Coloca-te em 4 apoios, cotovelos e joelhos no chão, chuta uma perna para trás de forma lenta e de preferência com peso nos tornozelos e trazer a perna de novo á posição inicial.
 
Squats
Agachamento é um óptimo exercício e pode tonificar o teu corpo como nenhum outro. Para fazer o agachamento, coloca os pés á largura dos ombros e dobra os joelhos, como se te fosses sentar. Sobe e regressa á posição inicial fazendo força no bumbum e nos calcanhares e de forma controlada...repete!Para intensificar coloca peso nas costas ou nas mãos.

Peso mortoO peso morto é uma óptima maneira de moldar o bumbum e ajudar a prevenir a formação de celulite. Segura nos pesos, afasta as pernas á largura dos ombros, inclina-te para a frente sem dobrar os joelhos (joelhos desbloqueados) e desce o tronco até quase tocar no chão com os pesos. Sobe concentrando a força nos calcanhares, no femoral e gluteo.Repete! 

Afundos invertidosFortalece as coxas e tonifica o gluteo. Se quiseres intensificar o treino, coloca carga nas costas ou nas mãos.

 Degraus
Se tens um lance de escadas em casa ou perto de casa, tens tudo o que precisas para fazer este exercício que está provado combater a celulite e dar-lhe um ponto final ;)

 
Saltar á cordaUtiliza todos os músculos das pernas. Saltar á corda é divertido e fácil para a maioria das pessoas. Tenta fazer tantas repetições quanto possível em um minuto, descansar por um minuto e, de seguida, saltar por um minuto. Tenta melhorar os teus tempos a cada treino.

CorrerCorrer é um exercício fácil que se pode fazer em qualquer lugar. Mesmo sem um local para ir correr, podemos correr sem sair do lugar e obter beneficios. Se o fizeres tenta correr no lugar batendo com os pés no bumbum ou levantando os joelhos á frente.

Mas como eu disse, temos de atacar por várias frentes, e por isso no próximo post falaremos dos alimentos que ajudam nesta luta.




Bons treinos!

SUSHI: UMA REFEIÇÃO LIGHT...OU SERÁ QUE NÃO?

O sushi ganhou fama de refeição saudável mas não é bem assim! Dependendo das opções que fizermos e da quantidade que ingerimos, esta pode até ser, imagina, tão calórica como mousse de chocolate ou macdonald's.

 

 

Por exemplo 16 unidades dos rolos de sushi fritos, pode corresponder a cerca de 1500 calorias. Se a isto juntarmos o queijo creme, o molho de soja, as bebidas...é uma questão de fazer as contas.
É claro que a fama de saudável vem de algum lado: os pratos são ricos em proteínas e omega 3, além de conter produtos feitos à base de soja, que reduzem os níveis de colesterol mau (LDL) no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias. Mesmo assim, alguns cuidados são necessários. E aqui ficam algumas dicas:

1. Começa a refeição com uma sopa, pois enche-nos o estômago e não comemos tanto depois, logo conseguimos reduzir significativamente as calorias ingeridas.

2. Escolhe peças ricas em omega-3, como o salmão e o atum e que também apresentam valores ricos em proteína e vitamina D.

3. Inclui o wasabi, é repleto de antioxidantes.

4. Esquece os fritos! Prefere os cozinhados ao vapor, grelhados ou crus, como o sashimi. Escolhe os rolos que incluem vegetais ou mesmo as opções vegetarianas que muitos restaurantes já oferecem. Também há restaurantes que têm opções de arroz preto em vez do arroz branco normal, e este apresenta muito mais fibra e ajuda na digestão.

5. O gengibre...óptimo para o sistema imunitário para além de fonte de potássio, magnésio, manganésio...

6. Evita o molho de soja, contém valores muito altos de sódio. Se puderes e não resistires mesmo pede a versão light (light em sódio mas tem sempre sódio).

7. Come devagar! Ajuda a comer menos quantidades!

8. Afasta os rolos com maionese e se possível também os que são feitos com queijo creme (tipo philadélfia)! Pelo que sei, as versões originais no próprio Japão nem usam estes condimentos.

9. Lembra-te de que o sushi "normal", devido ao arroz que constitui o rolo, contém muitas calorias, principalmente porque nunca comemos um só, por isso prefere o sashimi e foge dos rolos feitos com muito arroz, arroz este que está cheio de açucar.

10. Sei que é mais económico e aliciante mas evita o "all you can eat" já que aqui nos descontrolamos completamente a nível de quantidade! E contra mim falo!

 

 

 

Bons treinos!