DICAS PARA GRAVIDEZ FIT!

Recebo muitas questões sobre como era o meu estilo de vida quando estava grávida, e por isso decidi partilhar convosco algumas dicas que espero que vos mantenham motivadas nesta fase tão maravilhosa da vossa vida. De qualquer forma antes de iniciarem falem sempre primeiro com o vosso médico.

 

A verdade é que pude comprovar que o exercício durante a gravidez pode de facto melhorar a qualidade dos nossos dias de uma forma que não imaginamos. Torna tudo mais fácil, mais leve, fisica e psicologicamente, ajuda a mãe e beneficia o bebé e o seu bem estar, apenas deve ser feito sempre com cabeça e sem loucuras.

 

Primeiro que tudo e se já treinavas, é essencial modificar e ajustar esses mesmos treinos. Quase tudo se pode continuar a fazer durante a gravidez desde que seja adaptado para a nova realidade:

Se corrias na passadeira podes agora fazer caminhada com o tapete inclinado, se fazias treinos abdominais concentra-te agora em exercícios que fortaleçam a zona lombar, se praticavas musculação (como eu fazia e continuei a fazer) continua mas reduz as cargas e ajusta a postura á nova condição e barrigão!

 

 

Se já treinavas não necessitas de limitar demasiado o teu treino, tenta variar os exercícios e realizar movimentos compostos como agachamentos com bicipe, afundos com press de ombros, etc!

Eu fiz essencialmente treinos "full body", pois assim quando me sentia menos bem poderia reduzir as idas ao ginásio nessa semana sem prejudicar nenhum musculo em especial. Podes inclusivé fazer exercícios só com o peso corporal, o importante é mesmo não parar! Esquece os ganhos de massa muscular e treinar pensando no musculo e seu desenvolvimento, treina a pensar na condição fisica e no bem estar geral.

 

Não te esqueças da importância da respiração, principalmente durante a gravidez sentimo-nos sem fôlego muito mais rapidamente, afinal de contas respiramos por dois. Controla sempre durante qualquer exercício o batimento cardíaco, e respira fundo várias vezes ao dia. Procura ter momentos de relaxamento através da respiração, no fim do treino por exemplo, antes de dormir, ao acordar...

 

Esta é outra questão que considero fundamental! Vão existir dias em que nem sequer te queres mexer, pois é mesmo nesses dias que é importante fazer nem que seja uma caminhada. Percebi que quanto mais me mantivesse activa e me mexesse, melhor me sentia e combatia as dores e sensação de cansaço. Fazia-me bem á mente e afastava o mau estar, para alem de que melhorava o meu humor.

 

A alimentação foi outro ponto fundamental para 9 meses que passaram como uma brisa fresca e leve! Evitar a comida processada, alimentar-me logo ao acordar e de duas em duas horas, escolher alimentos proteicos e com bons valores nutricionais, evitando as calorias vazias e os açucares, beber muita água (por nós e pelo bebé) ajudaram-me a sentir mais enérgica. Para além disso evita picos de açúcar no sangue, tonturas e desmaios.

 

Para fechar com chave de ouro, e o mais importante a meu ver, sente o teu corpo e respeita-o! Ouve o teu corpo, os sinais, as sensações e aproveita cada momento, cada dia e cada experiência ao máximo! Transformar a gravidez numa experiência inesquecível e gratificante, depende, na maioria dos casos, apenas de nós, do nosso comportamento, pensamento e atitude.

 

　

Bons treinos e felicidades ás futuras mamãs!

　

　

　

USAR OU NÃO USAR CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Usar ou não usar o cinto de protecção para a lombar?

Mais uma vez este é um tema controverso, pois há quem o defenda e quem seja contra.

 

Normalmente o uso do cinto é aconselhável para indivíduos que realizem exercícios com peso considerável, ou seja, com cargas aproximadas ao seu peso corporal ou superiores. Por exemplo se a pessoa pesa cerca de 70 kilos, poderá começar a utilizar o cinto se fizer agachamento ou peso morto com cargas superiores a este peso.

　
Estas cargas mais altas podem forçar a nossa zona lombar e o cinto evita que a coluna se esforce tanto e acabamos por utilizar menos a lombar e a zona abdominal e concentrar mais a força no quadricipe.

　
Claro que primeiro que tudo, com cinto ou sem cinto, o principal é aprender a correcta execução do exercício, e adoptar a postura correcta de forma a não sacrificar as costas e respectiva zona lombar! E só depois, tendo noção de que se realiza bem o movimento é que devemos pensar em aumentar as cargas e em proteger como consequência o nosso corpo com acessórios adequados. Portanto o uso de cinto não é aconselhável nem indicado para iniciantes pois o mais importante é a aprendizagem correcta do exercício.

Há quem defenda que o cinto pode inclusivé ser potenciador de lesões ao longo do tempo, mas há quem diga também que isso apenas acontece a quem o utiliza de forma excessiva.

Ao contrário do que se pensa, o cinto não serve para imobilizar a coluna mas sim para aumentar a pressão intra-abdominal que dessa forma aumenta a rigidez do tronco e evita curvas desnecessárias e muito acentuadas da lombar devido ás cargas excessivas. A área fica mais estabilizada e permite uma maior capacidade de levantar cargas mais pesadas de forma mais segura e estável.

　
Basicamente podemos concluir que os contras no uso do cinto são a excessiva utilização do mesmo e a não contracção do abdominal e por isso a não utilização ao máximo destes grupos musculares (como deveria ser). Prejudica a aprendizagem quando utilizado por inicantes e pode tornar-se viciante.

Os pontos a favor são a protecção da zona lombar, a prevenção de uma excessiva curvatura durante a execução dos movimentos e a possibilidade de aumentar as cargas mais facilmente. Pode prevenir lesões e minimizar o impacto.

Portanto usar só com cargas altas e em exercícios como o agachamento e peso morto. É importante não esquecer também, que mesmo durante a utilização do cinto, o abdomen deve estar contraído ao máximo e o cinto muito bem apertado!

 

 

 

CAMPEONATO NACIONAL DE CULTURISMO 2014

É inadmíssivel! Vocês sabem que sou fã do mundo do bodybuilding e dos respectivos atletas e ainda nem partilhei convosco a minha presença no Campeonato Nacional de Culturismo! Fui, não só por ser fã, mas também para apoiar duas queridas amigas que subiram ao palco e estavam lindas e o meu preparador que também esteve em grande debaixo dos holofotes!

Passaram quase 15 dias, foi no passado dia 27 de Abril, em Alhos Vedros, que teve lugar o campeonato nacional nas suas diversas categorias!

Seria muito incorrecto da minha parte, não só porque adorei ir ver os resultados dos esforços destes atletas que trabalham meses e meses para se prepararem, mas também porque já partilhei aqui outras competições internacionais e sinto que o devo fazer ainda mais por ser uma competição portuguesa.

Eu só pude estar presente da parte da manhã, ou seja, só pude desta vez ver as meninas em acção, na categoria de bikini fitness, no entanto estive uma semana antes presente nos regionais onde pude ver as categorias masculinas.

Em comparação com outros anos, pelo menos no que diz respeito a esta categoria de bikini, achei que a avaliação foi mais justa do que em outros anos, e foi bom ver também que este mundo começa a crescer em Portugal e a ter cada vez mais atletas em cada vez melhor forma física. A concorrência começa a ficar mais renhida, e isso é bom porque faz subir o nível da forma das atletas a cada ano que passa.

E meninas, nestas fotos podem ver estas mulheres muito em forma, mas como vos disse é o resultado de muito trabalho de treino e alimentação, e a prova de que tudo se pode alcançar pois aqui temos mães de um ou mais filhos, mulheres que já foram gordinhas ou muito magras, raparigas dos vinte aos quarentas...enfim, tudo é possível, pois quando se deseja muito algo e se acredita mesmo, damos sempre um jeito para que as coisas aconteçam!

Deixo-vos algumas fotos,

Divirtam-se e bons treinos!

 

 

  

  

 

 

BUTT CARDIO WORKOUTS

Vocês que já conhecem o blog sabem o que penso sobre o cardio! Acho óptimo quando conciliado com treino de pesos, mas não gosto de fazer apenas cardio, nem acredito que os resultados sejam os mesmos, nem defendo estar horas a correr á mesma velocidade numa passadeira ou sentado numa bicicleta.

Gosto de fazer o cardio em modo HIIT (High Intensity Interval Trainning) e gosto de conciliar com um bom treino de musculação e bem puxado.

E para quem gosta de fazer cardio, mas está farto de fazer sempre a mesma coisa, os mesmos movimentos, as mesmas máquinas, e quer ao mesmo tempo trabalhar o gluteo e as pernas de uma forma mais intensa...porque não juntar o útil ao agradável? Ou seja, dar largas á imaginação e trazer os exercícios que costumamos fazer nas máquinas e com pesos, para as máquinas de cardio? Como? Aqui ficam algumas ideias!

Passadeira:

Faz sprints e verás o teu bumbum transformar-se num bumbum como o de um sprinter olí*mpico. Já viste algum sprinter ter um rabiosque flácido? Não!
Coloca inclinação na passadeira e corre ou faz lunges (afundos) enquanto andas, vais trabalhar o gluteo e o coração ao mesmo tempo e queimar calorias.

Stair Master

Se és uma das sortudas (ou sortudo) que treina num ginásio que dispõe de uma máquina destas, experimenta fazer a subida dos degraus de dois em dois, primeiro só com uma perna e depois troca para a outra perna. Por exemplo, sobe sempre com a perna direita por cerca de 20 vezes e depois troca para a perna esquerda. Vais sentir a diferença e isolar mais o gluteo.

Arc Trainer

Esta é uma máquina parecida com uma elíptica mas com uma amplitude diferente, como que um mix entre a elíptica e subir escadas ao mesmo tempo. Podemos regular a "altura do degrau" assim como a intensidade. Coloca uma intensidade bem forte e uma altura grande e faz 30 segundos na tua máxima intensidade e descansa outros 30 segundos. O movimento é semelhante a afundos uma vez mais.

 

 

 

Elíptica

Em vez do movimento habitual, não coloques as mãos nas pegas que se movimentam! Coloca as mãos nas pegas fixas (se tiver) ou na cintura, agacha um pouco as pernas, bloqueuia a anca e faz sprints nessa posição! As pernas vão arder e o coração vai disparar!

Bicicleta

Para trabalhar o gluteo na bicicleta basta imaginares que a mesma não tem selim! Levanta o bumbum e joga com o tempo e a carga mas sempre sem sentar! Vai doer!

Bons treinos!

A POLÉMICA DIETA - IIFYM (IF IT FIT YOUR MACROS)

Já ouviste falar de IIFYM? Pois começa a habituar-te porque esta é a nova moda do mundo das dietas e da nutrição no fitness e está a dar que falar! Significa If It Fits Your Macros (se cabe nas tuas macros)!

 

Basicamente e tal como o nome indica, sugere que se os valores do que comes entram e estão de acordo com os valores que devias consumir então podes comer, independentemente do que é! Ou seja, apenas tem em conta os macro nutrientes, proteína, hidratos de carbono, gordura e fibra (fibra é normalmente considerada um micro nutriente mas aqui não).

O IIFYM defende que, quer queiras perder peso, hipertrofia ou manutenção, basta que contes calorias e respeites as macros indicadas por eles nas suas calculadoras, e alcançarás os teus objectivos.  Diz ainda que o corpo não detecta se o alimento que estamos a ingerir é "saudável" ou não, que uma proteína é uma proteína, um hidrato um hidrato, etc etc, seja um hamburguer do Mac, uma pizza ou peito de frango, é indiferente! O importante é que as contas batam certo, e que se encaixe na quantidade de macro nutrientes necessária! Se por exemplo precisas de 1800 calorias diárias, sendo que 500 calorias devem ser de proteína, e 500 de hidratos e as restantes de gordura, então podes consumir estas calorias com junk food á vontade que ficarás na mesma mais magra no caso de ser esse o teu objectivo.

Parece que a necessidade deste estilo de vida alimentar surgiu no mundo do bodybuilding, pelo cansaço e rotina dos alimentos que normalmente se ingerem para alcançar os resultados. Para fugir ao peito de frango, batata doce e bróculos a toda a hora! Assim a mente abre-se e torna-se mais flexível e receptiva a outros alimentos e permite-nos escapar da escravatura. Se assim é, compreendo.

Mas existe o lado negativo do IIFYM! Há quem diga que esta é uma forma de ter desculpas para comer o que nos apetece e poder comer gelados e pizzas a toda a hora, apenas contando calorias! Mas claro que, como sempre, tudo depende da forma como se interpreta a "dieta"! Se apenas servir para que uma pessoa seja um pouco mais relaxada e flexível na alimentação até posso concordar, caso contrário...

O problema é que está a ser interpretada de outra forma, e nesse caso eu dou a minha opinião! Mesmo que seja verdade que o corpo não detecta a fonte do alimento que ingerimos,  mesmo que seja verdade que os objectivos se alcançam igualmente (não sei se é ou não)...onde fica o lado saudável da questão? o lado que o desporto nos deveria dar, a preocupação com o bem-estar e a saúde, a preocupação com as doenças? Então passa a contar apenas o resultado estético? Será que faz sentido ver uma atleta agarrada a caixas de gelados diariamente e com o abdominal marcado? Poderá ser o sonho de muitos, mas eu acho que não bate certo! E então não temos em conta as gorduras trans? o sódio? os corantes e produtos processados? os problemas cardíacos? a qualidade do que ingerimos? E os casos de desequilíbrios hormonais? do colesterol?
E de qualquer forma continuo a não acreditar que a própria qualidade da pele, níveis de celulite e flacidez, sejam iguais, independentemente dos alimentos que consumimos. Para além disso o IIFYM não considera as vitaminas e minerais que necessitamos diariamente e que são tão importantes.

 

 

O desporto, a actividade física, deveria ser algo que nos ajuda, em conjunto com uma alimentação saudável, a encontrar um equilíbrio, a aprender a respeitar o corpo e saber comer. Se IFFYM for o permitir comer algo que nos apeteça de vez em quando e que quebre as regras aceito e defendo, mas como hábito e estilo de vida nem pensar! Pude perceber nos ultimos anos as vantagens de uma alimentação equilibrada até nos meus níveis de energia física, cansaço, dores de cabeça, bem estar! E isso eu não troco!

Muito mais podería falar aqui, pois esta dieta contradiz muitas outras "regras" até agora respeitadas, mas fica para um próximo post!

Se queres saber mais vai espreitar o site deles, http://iifym.com/.
Bons treinos!

O MELHOR EXERCÍCIO PARA GLUTEO!

Hoje vou-vos baralhar! Sim vou lançar a confusão pois vou "desmentir" algo que tenho defendido até hoje, então atenção:

O melhor exercício para trabalhar esse bumbum NÃO É O SQUAT!...

What? O que é que eu estou a dizer? Mas como assim? Existe toda uma ciência por trás disto!
Pois é, após muito ler e ouvir, rendo-me ás evidências e digo-vos que o melhor exercício de gluteo não é o squat! É a minha conclusão e opinião, baseada em depoimentos de profissionais.
No seminário da Nathalia Melo que teve lugar recentemente em Lisboa, pude ouvir de novo esta teoria e na qual eu já tinha andado a pesquisar!

Mas eu também não estou a dizer para pararem de fazer squat e peso morto! O squat é um exercício composto e espectacular para trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, nomeadamente quadrícipe, posterior (femoral) e gluteo e até abdomen, assim como o peso morto é realmente eficiente para desenhar um posterior e uma zona lombar mais definidos e envolve também trabalho abdominal. Para além disso e também por serem movimentos compostos, elevam o metabolismo e ajudam a queimar muitas calorias, trabalham força, criam músculos mais fortes e ajudam na perda de peso! E realizados em conjunto com outros exercícios melhoram e aceleram os resultados.


Já ouviram falar no Bret Contreras? Pois bem, ele é um treinador que se dedicou essencialmente á compreensão de como trabalhar eficazmente o glúteo, e descobriu que existem outros exercícios que o activam mais localizadamente do que o squat e peso morto!
Por exemplo o squat, tem um impacto maior primeiramente no quadrícipe e por isso é tão eficaz na construção de quads grandes e fortes, em seguida trabalha o posterior e só em ultimo lugar trabalha o glúteo. Como podemos analisar na imagem abaixo:


Ele diz que para ter maiores resultados no trabalho do bumbum devemo-nos concentrar e isolar o glúteo em exercícios como o Hip Thrust! Este, segundo ele, é um exercício que trabalha directamente e concentradamente o bumbum, é um exercício de fácil execução seja qual for o nível de quem o realiza, não envolve pressões sobre a coluna vertebral, e fácil de realizar em qualquer lugar! (pode ser realizado sem a barra, em casa com a ajuda de uma cadeira, etc).

 

Ele demonstra mesmo no seu blog, alguns estudos que realizou e onde explica que, em movimentos de extensão da anca, e amplitude curta, o glúteo é mais activado! Indica também que, pelo facto de a extensão da anca ser realizada em 3 apoios e não em 2, permite uma maior estabilidade do movimento e logo uma maior activação do glúteo. O facto de os joelhos estarem dobrados durante a execução deste movimento, permite uma maior activação do glúteo e um menor trabalho do femoral, conseguindo localizar quase todo o trabalho realizado directamente no músculo que queremos atingir. E ainda que, o facto de a coluna estar sem curvatura e direita neste movimento, permite também isolar o tão desejado glúteo.

Ele tem treinado algumas atletas dando prioridade a exercícios como a extensão da anca, quando procuram melhorar a definição do bumbum para as competições, e tem atingido grandes resultados em cima dos palcos.

 

 

 

Podem sempre ir espreitar mais informação ao próprio blog do Bret Contreras, e tirarem vocês próprios as vossas dúvidas por lá! Tem vários artigos e vídeos sob o tema e como realizar os exercícios indicados. Fica aqui também um vídeo dele!

Juntas por melhores bumbuns!;)

Bons treinos!

 



SEMINÁRIO NATHÁLIA MELO!

Foi no passado Sábado, e infelizmente só hoje consigo contar-vos, que fui ao seminário da Nathalia Melo! Lá fui eu, na companhia de duas amigas que também são uma inspiração para mim, verificar ao vivo se a Miss Nathalia é assim tão gira como dizem!! E é....

Para quem não sabe, a Nathalia Melo é uma atleta profissional IFBB Pro Bikini Competitor e foi MISS BIKINI OLYMPIA 2012. Como tal é uma inspiração para muitos de nós que amam o fitness e que amam o mundo da musculação e da competição. Por isso lá fui eu, ansiosa por conhecê-la pessoalmente e beber toda a informação possível que ela nos pode oferecer sobre o "mundo do bikini"!
Nathalia Melo é a primeira atleta IFBB bikini profissional brasileira. Ela já foi capa de inúmeras revistas internacionais como a Muscle and Fitness, Muscular Development, Flex, Oxygen, Fitness Rx, etc.

 

Ela mudou-se para a América com 400 dólares no bolso, como ela própria conta, sem casa nem emprego á sua espera. Encontrou emprego, instalou-se e em 2009 depois de se ter encontrado numa vida sedentária, pouco saudável e com alguns quilinhos a mais, começou a treinar e inscreveu-se na sua primeira competição.

Com a sua determinação e disciplina levou para casa, nada mais nada menos que o primeiro lugar e tornou-se profissional na área! Num ano ganhou mais duas competições e ficou em terceiro lugar noutra, o que lhe permitiu chegar á maior competição mundial, o Olympia!No Olympia ficou em segundo lugar nos dois primeiros anos, e em 2012 ganhou o troféu. Chega como inspiração? Este ano mesmo estando doente durante a sua fase de preparação, arrecadou o quarto lugar! E é em exemplos assim que devemos pôr os olhos! Não porque queremos ser igual a eles, mas porque nos podemos inspirar e motivar, para sermos a melhor versão de nós próprios, pois se eles conseguem, nós também podemos conseguir.



Não era propriamente um seminário específico para quem quer competir, mas certamente muito mais útil para quem o deseja fazer. No entanto, mesmo quem não pensa em pisar o palco um dia, pôde estar em contacto com ela, uma pessoa muito agradável e com uma energia muito positiva, e aprender algo mais sobre fitness.

O seminário foi muito gratificante e abrangeu temas como nutrição, treino, aspectos relacionados com a presença em palco como truques e dicas de "posing" (como desfilar e posar no palco), curiosidades e inspirações sobre a vida de um atleta, entre brincadeiras, muita simplicidade e momentos de descontracção.

Pessoalmente o que mais gostei, não foi só o conhecer alguém reconhecido mundialmente na área que amo e que me inspira diariamente e me serve de referência, mas também o estar numa sala com mais algumas dezenas de pessoas que respiram o mesmo gosto, os mesmos interesses, a mesma paixão e dedicação, que compreendem sem que eu tenha sequer que explicar o que sinto quando vou treinar, e que respeitam e sonham (alguns) chegar onde eu sonho! Não é ainda um mundo muito compreendido como sabemos em Portugal, principalmente no universo feminino, por isso foi uma sensação muito boa ver tantas meninas juntas a trabalhar pelo mesmo.

Aqui ficam algumas fotos do evento:

 

 

 

É linda não é? Bons treinos!

CONFIAR NO IMC?

O IMC é conhecido como uma fácil e prática medida de avaliação do índice de massa corpórea e diz-se útil para avaliar o peso ideal de uma pessoa.

Por ser uma forma de medição rápida e de cálculo fácil, ao contrário de muitas outras fórmulas, é utilizada muito regularmente, por nutricionistas, médicos, e até muitas vezes em ginásios, para assim poder indicar se a pessoa está dentro dos parâmetros de peso ideal, ou apresenta obesidade, excesso ou baixo peso.


No entanto o IMC calcula-se tendo em conta dois factores, altura e peso. Será então confiável?
O IMC não tem em conta por exemplo a composição corporal do indivíduo. Podemos estar dentro dos valores considerados "normais" mas ter uma percentagem alta de massa gorda no corpo e baixa massa magra, ou pelo contrário, podemos estar dentro dos valores considerados "acima do peso" e ter uma percentagem de massa magra alta e baixa percentagem de massa gorda. Quem é mais "normal" e saudável então?

Tendo apenas em consideração o IMC, não se detectam os casos de pessoas com necessidade de alterar a sua alimentação, de fazer exercício físico e elimina á partida a tentativa de alterar os percentuais de gordura e massa magra no corpo. A gordura abdmominal por exemplo, é um factor de risco para diversas doenças e mais uma vez não é aqui considerada.
Na foto abaixo temos um exemplo de dois homens que pesam o mesmo mas que têm composições corporais totalmente distintas.

Na minha opinião, o peso ideal deve ter em consideração a actividade física regular e uma alimentação saudável, critérios que não são tidos em conta pelo IMC. 

Bons treinos!