A POLÉMICA DIETA - IIFYM (IF IT FIT YOUR MACROS)

Já ouviste falar de IIFYM? Pois começa a habituar-te porque esta é a nova moda do mundo das dietas e da nutrição no fitness e está a dar que falar! Significa If It Fits Your Macros (se cabe nas tuas macros)!

 

Basicamente e tal como o nome indica, sugere que se os valores do que comes entram e estão de acordo com os valores que devias consumir então podes comer, independentemente do que é! Ou seja, apenas tem em conta os macro nutrientes, proteína, hidratos de carbono, gordura e fibra (fibra é normalmente considerada um micro nutriente mas aqui não).

O IIFYM defende que, quer queiras perder peso, hipertrofia ou manutenção, basta que contes calorias e respeites as macros indicadas por eles nas suas calculadoras, e alcançarás os teus objectivos.  Diz ainda que o corpo não detecta se o alimento que estamos a ingerir é "saudável" ou não, que uma proteína é uma proteína, um hidrato um hidrato, etc etc, seja um hamburguer do Mac, uma pizza ou peito de frango, é indiferente! O importante é que as contas batam certo, e que se encaixe na quantidade de macro nutrientes necessária! Se por exemplo precisas de 1800 calorias diárias, sendo que 500 calorias devem ser de proteína, e 500 de hidratos e as restantes de gordura, então podes consumir estas calorias com junk food á vontade que ficarás na mesma mais magra no caso de ser esse o teu objectivo.

Parece que a necessidade deste estilo de vida alimentar surgiu no mundo do bodybuilding, pelo cansaço e rotina dos alimentos que normalmente se ingerem para alcançar os resultados. Para fugir ao peito de frango, batata doce e bróculos a toda a hora! Assim a mente abre-se e torna-se mais flexível e receptiva a outros alimentos e permite-nos escapar da escravatura. Se assim é, compreendo.

Mas existe o lado negativo do IIFYM! Há quem diga que esta é uma forma de ter desculpas para comer o que nos apetece e poder comer gelados e pizzas a toda a hora, apenas contando calorias! Mas claro que, como sempre, tudo depende da forma como se interpreta a "dieta"! Se apenas servir para que uma pessoa seja um pouco mais relaxada e flexível na alimentação até posso concordar, caso contrário...

O problema é que está a ser interpretada de outra forma, e nesse caso eu dou a minha opinião! Mesmo que seja verdade que o corpo não detecta a fonte do alimento que ingerimos,  mesmo que seja verdade que os objectivos se alcançam igualmente (não sei se é ou não)...onde fica o lado saudável da questão? o lado que o desporto nos deveria dar, a preocupação com o bem-estar e a saúde, a preocupação com as doenças? Então passa a contar apenas o resultado estético? Será que faz sentido ver uma atleta agarrada a caixas de gelados diariamente e com o abdominal marcado? Poderá ser o sonho de muitos, mas eu acho que não bate certo! E então não temos em conta as gorduras trans? o sódio? os corantes e produtos processados? os problemas cardíacos? a qualidade do que ingerimos? E os casos de desequilíbrios hormonais? do colesterol?
E de qualquer forma continuo a não acreditar que a própria qualidade da pele, níveis de celulite e flacidez, sejam iguais, independentemente dos alimentos que consumimos. Para além disso o IIFYM não considera as vitaminas e minerais que necessitamos diariamente e que são tão importantes.

 

 

O desporto, a actividade física, deveria ser algo que nos ajuda, em conjunto com uma alimentação saudável, a encontrar um equilíbrio, a aprender a respeitar o corpo e saber comer. Se IFFYM for o permitir comer algo que nos apeteça de vez em quando e que quebre as regras aceito e defendo, mas como hábito e estilo de vida nem pensar! Pude perceber nos ultimos anos as vantagens de uma alimentação equilibrada até nos meus níveis de energia física, cansaço, dores de cabeça, bem estar! E isso eu não troco!

Muito mais podería falar aqui, pois esta dieta contradiz muitas outras "regras" até agora respeitadas, mas fica para um próximo post!

Se queres saber mais vai espreitar o site deles, http://iifym.com/.
Bons treinos!

O MELHOR EXERCÍCIO PARA GLUTEO!

Hoje vou-vos baralhar! Sim vou lançar a confusão pois vou "desmentir" algo que tenho defendido até hoje, então atenção:

O melhor exercício para trabalhar esse bumbum NÃO É O SQUAT!...

What? O que é que eu estou a dizer? Mas como assim? Existe toda uma ciência por trás disto!
Pois é, após muito ler e ouvir, rendo-me ás evidências e digo-vos que o melhor exercício de gluteo não é o squat! É a minha conclusão e opinião, baseada em depoimentos de profissionais.
No seminário da Nathalia Melo que teve lugar recentemente em Lisboa, pude ouvir de novo esta teoria e na qual eu já tinha andado a pesquisar!

Mas eu também não estou a dizer para pararem de fazer squat e peso morto! O squat é um exercício composto e espectacular para trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, nomeadamente quadrícipe, posterior (femoral) e gluteo e até abdomen, assim como o peso morto é realmente eficiente para desenhar um posterior e uma zona lombar mais definidos e envolve também trabalho abdominal. Para além disso e também por serem movimentos compostos, elevam o metabolismo e ajudam a queimar muitas calorias, trabalham força, criam músculos mais fortes e ajudam na perda de peso! E realizados em conjunto com outros exercícios melhoram e aceleram os resultados.


Já ouviram falar no Bret Contreras? Pois bem, ele é um treinador que se dedicou essencialmente á compreensão de como trabalhar eficazmente o glúteo, e descobriu que existem outros exercícios que o activam mais localizadamente do que o squat e peso morto!
Por exemplo o squat, tem um impacto maior primeiramente no quadrícipe e por isso é tão eficaz na construção de quads grandes e fortes, em seguida trabalha o posterior e só em ultimo lugar trabalha o glúteo. Como podemos analisar na imagem abaixo:


Ele diz que para ter maiores resultados no trabalho do bumbum devemo-nos concentrar e isolar o glúteo em exercícios como o Hip Thrust! Este, segundo ele, é um exercício que trabalha directamente e concentradamente o bumbum, é um exercício de fácil execução seja qual for o nível de quem o realiza, não envolve pressões sobre a coluna vertebral, e fácil de realizar em qualquer lugar! (pode ser realizado sem a barra, em casa com a ajuda de uma cadeira, etc).

 

Ele demonstra mesmo no seu blog, alguns estudos que realizou e onde explica que, em movimentos de extensão da anca, e amplitude curta, o glúteo é mais activado! Indica também que, pelo facto de a extensão da anca ser realizada em 3 apoios e não em 2, permite uma maior estabilidade do movimento e logo uma maior activação do glúteo. O facto de os joelhos estarem dobrados durante a execução deste movimento, permite uma maior activação do glúteo e um menor trabalho do femoral, conseguindo localizar quase todo o trabalho realizado directamente no músculo que queremos atingir. E ainda que, o facto de a coluna estar sem curvatura e direita neste movimento, permite também isolar o tão desejado glúteo.

Ele tem treinado algumas atletas dando prioridade a exercícios como a extensão da anca, quando procuram melhorar a definição do bumbum para as competições, e tem atingido grandes resultados em cima dos palcos.

 

 

 

Podem sempre ir espreitar mais informação ao próprio blog do Bret Contreras, e tirarem vocês próprios as vossas dúvidas por lá! Tem vários artigos e vídeos sob o tema e como realizar os exercícios indicados. Fica aqui também um vídeo dele!

Juntas por melhores bumbuns!;)

Bons treinos!

 



SEMINÁRIO NATHÁLIA MELO!

Foi no passado Sábado, e infelizmente só hoje consigo contar-vos, que fui ao seminário da Nathalia Melo! Lá fui eu, na companhia de duas amigas que também são uma inspiração para mim, verificar ao vivo se a Miss Nathalia é assim tão gira como dizem!! E é....

Para quem não sabe, a Nathalia Melo é uma atleta profissional IFBB Pro Bikini Competitor e foi MISS BIKINI OLYMPIA 2012. Como tal é uma inspiração para muitos de nós que amam o fitness e que amam o mundo da musculação e da competição. Por isso lá fui eu, ansiosa por conhecê-la pessoalmente e beber toda a informação possível que ela nos pode oferecer sobre o "mundo do bikini"!
Nathalia Melo é a primeira atleta IFBB bikini profissional brasileira. Ela já foi capa de inúmeras revistas internacionais como a Muscle and Fitness, Muscular Development, Flex, Oxygen, Fitness Rx, etc.

 

Ela mudou-se para a América com 400 dólares no bolso, como ela própria conta, sem casa nem emprego á sua espera. Encontrou emprego, instalou-se e em 2009 depois de se ter encontrado numa vida sedentária, pouco saudável e com alguns quilinhos a mais, começou a treinar e inscreveu-se na sua primeira competição.

Com a sua determinação e disciplina levou para casa, nada mais nada menos que o primeiro lugar e tornou-se profissional na área! Num ano ganhou mais duas competições e ficou em terceiro lugar noutra, o que lhe permitiu chegar á maior competição mundial, o Olympia!No Olympia ficou em segundo lugar nos dois primeiros anos, e em 2012 ganhou o troféu. Chega como inspiração? Este ano mesmo estando doente durante a sua fase de preparação, arrecadou o quarto lugar! E é em exemplos assim que devemos pôr os olhos! Não porque queremos ser igual a eles, mas porque nos podemos inspirar e motivar, para sermos a melhor versão de nós próprios, pois se eles conseguem, nós também podemos conseguir.



Não era propriamente um seminário específico para quem quer competir, mas certamente muito mais útil para quem o deseja fazer. No entanto, mesmo quem não pensa em pisar o palco um dia, pôde estar em contacto com ela, uma pessoa muito agradável e com uma energia muito positiva, e aprender algo mais sobre fitness.

O seminário foi muito gratificante e abrangeu temas como nutrição, treino, aspectos relacionados com a presença em palco como truques e dicas de "posing" (como desfilar e posar no palco), curiosidades e inspirações sobre a vida de um atleta, entre brincadeiras, muita simplicidade e momentos de descontracção.

Pessoalmente o que mais gostei, não foi só o conhecer alguém reconhecido mundialmente na área que amo e que me inspira diariamente e me serve de referência, mas também o estar numa sala com mais algumas dezenas de pessoas que respiram o mesmo gosto, os mesmos interesses, a mesma paixão e dedicação, que compreendem sem que eu tenha sequer que explicar o que sinto quando vou treinar, e que respeitam e sonham (alguns) chegar onde eu sonho! Não é ainda um mundo muito compreendido como sabemos em Portugal, principalmente no universo feminino, por isso foi uma sensação muito boa ver tantas meninas juntas a trabalhar pelo mesmo.

Aqui ficam algumas fotos do evento:

 

 

 

É linda não é? Bons treinos!

CONFIAR NO IMC?

O IMC é conhecido como uma fácil e prática medida de avaliação do índice de massa corpórea e diz-se útil para avaliar o peso ideal de uma pessoa.

Por ser uma forma de medição rápida e de cálculo fácil, ao contrário de muitas outras fórmulas, é utilizada muito regularmente, por nutricionistas, médicos, e até muitas vezes em ginásios, para assim poder indicar se a pessoa está dentro dos parâmetros de peso ideal, ou apresenta obesidade, excesso ou baixo peso.


No entanto o IMC calcula-se tendo em conta dois factores, altura e peso. Será então confiável?
O IMC não tem em conta por exemplo a composição corporal do indivíduo. Podemos estar dentro dos valores considerados "normais" mas ter uma percentagem alta de massa gorda no corpo e baixa massa magra, ou pelo contrário, podemos estar dentro dos valores considerados "acima do peso" e ter uma percentagem de massa magra alta e baixa percentagem de massa gorda. Quem é mais "normal" e saudável então?

Tendo apenas em consideração o IMC, não se detectam os casos de pessoas com necessidade de alterar a sua alimentação, de fazer exercício físico e elimina á partida a tentativa de alterar os percentuais de gordura e massa magra no corpo. A gordura abdmominal por exemplo, é um factor de risco para diversas doenças e mais uma vez não é aqui considerada.
Na foto abaixo temos um exemplo de dois homens que pesam o mesmo mas que têm composições corporais totalmente distintas.

Na minha opinião, o peso ideal deve ter em consideração a actividade física regular e uma alimentação saudável, critérios que não são tidos em conta pelo IMC. 

Bons treinos!



HIDRATOS BONS E MAUS!

 

 

Sabias que podes comer hidratos mesmo em dieta e querendo perder peso, e mesmo após as 18h?

Existe a ideia de que para não engordar devemos cortar nos hidratos em primeiro lugar e que só os devemos consumir de manhã, no entanto não é bem assim!

Numa alimentação saudável (e exceptuando casos especiais como preparação para competições por exemplo), os hidratos podem perfeitamente fazer parte do dia a dia. O essencial é ter atenção ao tipo de hidratos que ingerimos.

 

 

Os hidratos que não nos interessam são aqueles considerados hidratos simples e processados, hidratos refinados digamos, porque são rapidamente absorvidos pelo organismo (têm um alto índice glicémico) e afectam a resposta da insulina no sangue, provocando uma maior libertação de insulina. Estes hidratos, para além disto, fornecem ao organismo as chamadas "calorias vazias", pois são pobres em vitaminas, fibra e minerais. E são estes que não nos interessam consumir, entre os quais o pão branco, os bolos, os refrigerantes!

 

 

Portanto o truque está em consumir hidratos complexos, e de baixo indice glicémico, pois são absorvidos de forma lenta pelo organismo, não alteram a resposta do organismo nem dos valores no sangue, e dão-nos energia e saciedade. São normalmente também ricos em fibra, e por isso não estragam a dieta. Estejas em fase de perder peso, ou de querer baixar o percentual de massa gorda, podes consumi-los pois não vão provocar picos de insulina. Assim sendo, podes incluir a batata-doce, a quinoa, legumes, arroz e massa integral, e o meu preferido: PIPOCASSS! Mas atenção á forma como as cozinhas.

 

Claro que como em tudo, é necessário equilibrio e tudo o que é em exagero não fará bem e pode influenciar os resultados pretendidos, mas o importante é saber balancear a alimentação e saber que esta pode ser variada.

 

Bons treinos!

 

 

 

O QUE FAZER PRIMEIRO? TREINO DE MUSCULAÇÃO OU DE CARDIO!

Uma dúvida constante com a qual muitos se deparam, é a questão do que fazer primeiro, o treino de musculação ou o treino aeróbico!
É uma duvida muito frequente e que tem toda a lógica de existir, já que o realizar o treino aeróbico primeiro ou depois da musculação pode, de facto, influenciar bastante os resultados pretendidos.

Vários estudos foram já feitos para encontrar a resposta, e na sua maioria chegaram á mesma conclusão que, felizmente, eu já realizava.

 

 

Uma das conclusões é que, o treino aeróbico realizado de forma mais intensa (superior a 30 minutos) antes do treino de força, pode influenciar a força "disponível" para o treino de musculação de forma negativa, ou seja, o desempenho não vai ser o mesmo e a capacidade de suportar as cargas diminui.

Para além disso, a realização de cardio antes, provoca a libertação de determinadas hormonas no corpo que impedem ou diminuem a capacidade de hipertrofia dos musculos, isto é, a capacidade de aumento da massa magra.

Verificou-se também que o contrário não se verifica e não se aplica! O treino de musculação, quando realizado em primeiro lugar, em nada prejudica a capacidade aeróbica, e como tal esta é mais uma razão para deixar o cardio para o final.

Claro que como prioridade devemos ter o nosso objectivo e dependendo de qual o objectivo assim devemos organizar o nosso treino. O ideal seria realizar o treino aeróbico e o treino de musculação em sessões de treino separadas, por exemplo o cardio de manhã e a musculação ao final do dia, mas sabemos também que a maioria de nós sofre do problema de falta de tempo e para quase todos este seria um luxo ao qual não podemos aceder.


Se o teu objectivo é aumenta de massa magra, então o ideal é começar o treino com a sessão de musculação, e depois o treino de cardio (mas mesmo assim não realizar um cardio muito prolongado para não colocar em risco todo o treino de musculação realizado).
Quando o objectivo é mais a perda de gordura e pretendas realizar o cardio em primeiro lugar, tem em conta que posteriormente o treino de força não deve ser muito intenso, já que o corpo já estará cansado e terá hormonas em circulação que te podem prejudicar o treino.


Seja qual for a escolha que façamos, o importante é não prescindir do treino de musculação, já que este sim, vai ser essencial em qualquer objectivo que tenhamos, seja aumento de massa magra ou diminuição de gordura! Escolhe o teu objectivo e foca-te e trabalha nele! Não queiras fazer tudo num dia e observa bem como estás a estruturar os teus treinos, pois essa pode ser uma das razões para não estares a conseguir atingir os teus objectivos. Por exemplo, podes estar a realizar demasiado cardio e na hora errada, ou podes estar a realizar treinos de musculação demasiado leves e que não te permitirão atingir os resultados pretendidos.

LIBERTAÇÃO MIOFASCIAL

Já ouviste falar de libertação miofascial? e do Foam Roller já? De certeza que já o viste no ginásio e talvez tenhas pensado para que serve! É apenas uma das formas de fazer a tal libertação miofascial! Mas e o que é isso?

A libertação miofascial é como uma massagem que tal como diz o próprio nome, liberta a fáscia muscular!  Miofascial: mio = musculo + fáscia = tecido conectivo. Ou seja miofascial significa fáscia muscular ou fáscia que envolve os tecidos musculares.

Esta fáscia tem um papel importantíssimo na ligação, união e separação de todas as partes do nosso corpo. É um tecido extremamente importante uma vez que é ele que envolve, separa e divide o corpo. Também envolve toda a estrutura muscular e auxilia no deslizamento dos músculos entre si.

 

Os músculos e outros tecidos, com o dia a dia (treino, stress, posturas incorrectas) vão acumulando nódulos, que podem provocar zonas no corpo onde haverá desde oxigenação insuficiente até lesões agudas.
Sabias que quando temos pontos tensos no corpo ou tensões acumuladas em determinado músculo por exemplo, poderemos ter sintomas como cansaço, ansiedade, insónias e alterações de humor?
Talvez por isso a sensação após a libertação miofascial seja de alivio e leveza.

Esta massagem liberta tensões, elimina pontos do corpo mais doridos, melhora a amplitude de movimentos e previne lesões musculares.

O foam roller por exemplo é um rolo de "espuma" que usado antes e depois de um treino elimina estes pontos de tensão (pequenos nós que se desenvolvem na fáscia muscular) e devolve a flexibilidade muscular. Uma vez que nem todos podemos ir a um terapeuta por motivos de tempo ou dinheiro, este é um modo de realizar uma auto massagem e melhorar até o sistema vascular.
Basta rolar sobre o foam roller de forma lenta e suave e sentir aquele ligeiro desconforto que corresponde ao desfazer dos "nós"!
O rolo de espuma aumenta a tensão muscular e provoca um relaxamento no músculo. Este permite uma maior amplitude de movimento e libertação da tensão muscular.

Podem ver algumas formas de utilizar este rolo no video abaixo e tentar realizar com frequência em casa ou no ginásio.
Bons treinos.

INSPIRAÇÕES!

Todos os anos o bodybuiding.com faz uma sessão fotográfica com os corpos de alguns atletas por eles patrocinados onde estes mostram a forma física humana no seu melhor! São fotos inspiracionais e que mostram o trabalho árduo destes atletas, a dedicação e paixão, e salienta ao máximo a beleza em formas artísticas, profissionais e belíssimas. Aqui ficam algumas das fotos desta segunda edição...e deixem-se inspirar!





















 



































 

PORQUE TE SENTES TÃO CANSADO? AQUI PODE ESTAR A RESPOSTA!

És daquelas pessoas que vai todos os dias ao ginásio, ás vezes mais do que uma vez, não te interessa nada descansar um diazinho porque não queres acumular calorias e porque queres queimar o jantar de ontem? Acreditas que quanto mais treinares mais em forma ficas? Não entendes porque treinas tanto e não alcanças os teus objectivos? Pois bem, podes estar em overtraining!

O overtraining é o excesso de treino, e acontece normalmente a quem tem um plano de treino mal organizado, uma dieta pouco equilibrada ou inadequada tendo em conta os objectivos, pouco descanso, stress em demasia, (fisico e psicológico)!

 

Vários são os sinais de que poderás estar em overtraining: cansaço constante, diminuição da performance, problemas de sono, perda de peso, problemas nas articulações, quebra no sistema imunológico, alterações de humor e irritabilidade, entre outros.

 

No entanto a percepção de que se está a sofrer deste mal nem sempre é fácil ou linear, portanto a melhor forma de não entrar em overtraining é mesmo prevenindo que tal aconteça. Relembrando, alimentação adequada e equilibrada, descanso e se necessário suplementação, são alguns meios de prevenção.

 

É necessário ter em conta que os musculos recuperam da fadiga e stress a que são sujeitos durante o treino apenas durante o repouso, ou seja, é necessário compensar esta fadiga com muito descanso.

A melhor forma de tratar este "sindrome" é, no caso de te aperceberes que estás em overtraining, reduzir drasticamente o treino ou até mesmo interromper completamente a actividade física. Por vezes esta pausa pode ser de dias, e por vezes pode mesmo ser por semanas ou meses dependendo da gravidade da situação.

 

 

Bons treinos!

A FRUTA É PERMITIDA? SIM OU NÃO?

Existe um pouco de confusão sobre o tema de hoje, a Fruta! Muitos pensam que esta é proibida numa alimentação cuidada, e muitos pensam que a fruta se pode consumir em quantidades ilimitadas! Que é uma opção muito saudável ou que é uma bomba de açucar. Nem 8 nem 80!

A fruta é importante para a digestão e para a sensação de saciedade. Contém fibra, água, vitaminas e fitonutrientes saudáveis que ajudam a combater doenças e existe uma grande variedade de escolha. Ajudam a tirar a vontade de comer doces o que pode ser muito importante numa alimentação muito restritiva.

Várias filosofias defendem, ou são contra, a ingestão de fruta, e dependendo dos objectivos e dos nutricionistas, as decisões podem variar.

No entanto o maior problema da fruta é mesmo a questão da quantidade ingerida. Não se aconselha que seja consumida sem limite pelo facto de ser um hidrato de carbono e pela quantidade que esta pode ter de frutose (um açucar natural das frutas). Também não se deve manter uma alimentação apenas á base de fruta, ou tendo a fruta como ingrediente principal, pois esta não contém proteína nem gorduras essenciais, fundamentais para o organismo.

Mesmo assim, para quem se preocupa com o consumo de fruta mas depois em substituição come bolachas de pacote, doces, e produtos industrializados, então é melhor que ingira a fruta! A frutose que se encontra neste tipo de produtos é a frutose a evitar e a temer. 

No mundo do fitness a fruta é normalmente consumida ao pequeno almoço, antes ou depois do treino. Comer uma peça de fruta antes de um treino pode ajudar a fornecer a energia necessária durante o treino sem sobrecarregar o organismo com hidratos de carbono em excesso (mas claro sempre tendo em conta os objectivos). A fruta, por ser digerida rapidamente, dá um pico de energia sem provocar distúrbios digestivos ou náuseas durante o treino, como acontece normalmente depois da ingestão de uma refeição mais pesada.

 

Também depois de um treino é uma boa escolha pois pode repor os níveis de reservas de hidratos de carbono. Convém no entanto adicionar á fruta neste caso uma boa fonte de proteína como por exemplo a proteína de soro do leite hidrolisada.
Quando as reservas de glicogénio no fígado são altas, a frutose em excesso no corpo é transformada em triglicéridos e em gordura, (assim não é recomendado comer fruta após uma refeição rica em amidos) por isso se deve comer a fruta quando as reservas de glicogénio hepático são baixas, como após um período de jejum, após uma refeição pobre em hidratos de carbono ou logo após um treino. 

A fruta, em praticamente todos os tipos de alimentação, pode ser útil. Por exemplo durante a fase de crescimento é uma óptima fonte de antioxidantes ou no caso de aumento de peso, juntar uma fruta aos suplementos alimentares são uma ajuda para aumentar as calorias ingeridas.
Os preferidos no mundo fit são como regra geral os frutos vermelhos e silvestres, a maçã, o ananás e a banana.

Claro que falamos sempre de fruta natural e fresca, e não de fruta enlatada ou sumos industrializados ou refrigerantes. Quanto aos sumos naturais devem ser acabados de fazer e sem adição de açucar.

Resumindo, a fruta só causa problemas quando se consome em grande quantidade. Quando ingerida numa dieta pobre em hidratos de carbono, dificilmente se atingem valores excessivos de hidratos.
Bons treinos!