TREINAR GLUTEO EM CASA!

Treinar o bumbum em casa e ter um gluteo tonificado para o Verão e um exemplo digno de capa de revista é possível. Basta algum equipamento, muita força de vontade, uma alimentação saudável e persistência porque os resultados não vao aparecer de um dia para o outro nem em um mês.

 

Se o teu objectivo é tonificar o bumbum então terás de realizar muitas repetições com pouca carga, como por exemplo 3 séries de 20 repetições. Se tencionas aumentar o volume do bumbum e assim também aumentar a massa muscular desta área, então deves reduzir o número de repetições e aumentar a carga como por exemplo 3 séries de 12 ou 8.

　

Se treinas em casa e pretendes tonificar como expliquei anteriormente, talvez em determinados exercícios, e inicialmente, nem terás de colocar carga para a execução do exercício. Para quem realiza poucas repetições aconselho a utilização de material como caneleiras, um conjunto de halteres mais pesado e um conjunto mais leve e se tiveres oportunidade e espaço também uma barra e respectivos discos (mas não é indispensável).

Agachamento

Como sabes este é o exercício TOP para o bumbum! Não existe programa de treino no mundo da musculação para gluteo, sem agachamento...ou pelo menos não deveria existir!

 

 

　

Afundos

De forma a dificultar, podes colocar peso ou colocar a perna de trás numa superficie instável (como uma bola medicinal por exemplo), ou a variante com a perna de trás num banco (squat bulgaro). Podes fazer afundos alternados ou afundos em caminhada ou variar com os tempos de descida e subida e insistências.

 

Extensão do gluteo no chão

O clássico exercício que é também eficaz e imprescindível.

 

 

 

Gluteos bridge

Um exercício muito eficaz e que pode ser realizado sem peso, com disco em cima da anca para aumentar a dificuldade, com as costas apoiadas num banco, numa amplitude total ou mais localizada, apertando uma bola entre os joelhos, etc.

 

 

Deadlift unilateral com peso

Sendo um exercício unilateral diminui as assimetrias que normalmente existem entre musculos do lado direito do corpo e do lado esquerdo, pois localizamos o treino numa perna de cada vez.

 

 

Elevação gluteo no banco

Se tiveres um banco em casa ou um banco corrido, podes realizar este movimento que é bem localizado. Coloca um colchão em cima do banco para mais conforto.

　

Step up

 

Tenho a certeza, de que se o fizeres de forma lenta e controlada, vais sentir os seus efeitos no dia seguinte!

 

 

 

 

 

Bons treinos!

 

 

 

 

É ESTE ANO QUE VAIS ALCANÇAR OS TEUS OBJECTIVOS! COMO?

Compromete-te! Há algum sentimento melhor do que comprometermo-nos com algo ou com alguém e ter a sensação de sucesso e dever cumprido? Desenhar um objectivo e tudo fazer para o alcançar, pode custar durante o percurso, mas quando lá chegamos, vos garanto, é uma sensação unica e tão gratificante que vale a pena cada gota de suor. Conta aos teus amigos, é uma forma de te "pressionares", escreve numa agenda qual o teu objectivo para que o possas visualizar e recordar sempre que tiveres necessidade.

Motiva-te, é a base de tudo, nem que para isso tenhas de competir imaginariamente com a pessoa que está ao teu lado no ginásio, não desistas enquanto o vizinho da passadeira ao lado não desistir, compete com aquela miuda que admiras na sala de pesos, dá o teu máximo para superar o tempo na máquina de remo! A competição saudável é um forte motivador para não desistir do treino a meio do caminho...

Enche-te de pensamentos positivos, não te deixes invadir pelos medos, inseguranças, não arranjes desculpas...basicamente não penses!!

 

 

Dá-te a hipótese de teres sucesso, dá tempo ao tempo, dá pelo menos 3 ou 4 meses para veres mudanças, sê persistente! Normalmente as pessoas desistem no momento em que em breve começariam a ter resultados! Desistir leva-te a algum lado? leva-te mais próximo do objectivo? NÃO! Apenas te faz recomeçar tudo de novo um dia mais tarde e dá-te a sensação de fraqueza! Permite-te sentir o bem estar que nos invade no final de um treino!

Encontra a actividade que te dá prazer e com a qual te divertes, se não há nenhuma, tenta arranjar um Parceiro de treino que te motive quando só tens vontade de ficar no sofá!

 

Segue o blog. Pode ser que te ajude nos momentos de maior fraqueza!

Bons treinos!

CHEAT MEAL: UM "MAL" NECESSÁRIO!

 

Em época de festas, para que não se sintam tão mal, falemos um pouco do que é a "cheat meal"! A conhecida expressão e tão ultimamente usada "cheat meal", significa traduzida á letra, mais ou menos algo como "refeição batoteira"! Esta refeição é utilizada por quem segue uma alimentação restrita e com um objectivo específico.

A cheat meal é recomendada normalmente uma vez por semana ou seja, uma vez em cada 7 dias! Ao contrário do que se possa pensar, esta refeição é uma forma de alcançar mais depressa os objectivos e mesmo necessária na maior parte dos casos. Nesta refeição é permitido comer aquilo que normalmente é proibido e que, segundo o gosto pessoal de cada um, desejamos mais e nos faz mais falta durante a "dieta" (não gosto de chamar dieta)! No meu caso por exemplo uma bela pizza e uma sobremesa como uma fatia de brigadeiro, são o ideal para eu encontrar o foco de novo.

Fazer este estrago na alimentação de vez em quando pode manter-nos mais focados nos nossos objectivos e controlar a parte psicológica que por vezes se torna a mais complicada.
Para além disto, este estrago provoca um choque no nosso metabolismo! Depois de se seguir uma alimentação específica por algum tempo, o estrago quebra a desaceleração na qual o metabolismo tende a entrar.

Todo este choque activa a produção de leptina, uma hormona produzida no organismo e que controla o metabolismo energético. Quando os níveis de gordura são mais baixos no organismo, a leptina é inibida (reduzida), o que leva á desaceleração do metabolismo. Quando fazemos uma refeição rica em calorias, activamos a produção de leptina, logo aceleramos o metabolismo e mais gordura é queimada. Digamos que é uma forma de enganar o organismo e reactivar a produção de leptina sem entrar em excessos e sem engordar.

Mas não exagerem, deve ser uma refeição e não um dia de estrago!! E não é recomendável realizar a cheat meal no início de uma alimentação saudável mas sim ao fim de algum tempo (ao fim de pelo menos 2 a 3 semanas). Recomenda-se também treinar no dia seguinte á cheat meal para gastar o que o corpo armazenou!

Espero ajudar-vos a recuperar psicologicamente dos estragos do Natal e do Ano Novo que está mesmo aí á porta!

Bons treinos...

FELIZ NATAL!

Ainda em dia de Natal queria desejar um santo e Feliz Natal a todos os que me acompanham normalmente aqui no blog e no facebook!

E deixo-vos algumas imagens de humor natalício!
Feliz Natal...e lembrem-se, o problema não é o que comemos entre o Natal e o Ano Novo mas o que comemos entre o Ano Novo e o Natal!!

 

 

 

 

 

EQUIPAMENTO PARA TREINAR EM CASA!

Treinar em casa é mais fácil do que pensamos. Apesar de existirem hoje em dia dezenas de treinos possiveis de fazer em casa sem qualquer equipamento, existem também pessoas que gostam de usar equipamento para dar um estímulo diferente ao corpo ou simplesmente porque têm objectivos específicos e não têm como ir ao ginásio.

Por sugestão de seguidores do blog decidi dar umas dicas do tipo de equipamento a considerar a ter em casa. Vale a pena investir em algumas coisas básicas e com pouca coisa podem equipar o vosso ginásio caseiro, permitindo uma maior variedade de exercícios.

 

 

 

Bola de fitness

Permite fazer abdominais, trabalhar a zona lombar, treinar perna, peito, costas e até alongamentos.

 

 

 

 

 

　

Um par de halteres leve e um par de halteres mais pesado.

Ter um par mais leve e um mais pesado permite no mesmo treino e sem necessidade de estar sempre a trocar a carga dos halteres, fazer exercícios para diferentes musculos em pouco tempo e com pouco descanso entre exercicios. Torna-se mais prático e permite também fazer por exemplo treinos piramidais. Qualquer musculo pode ser trabalhado com este equipamento.

　

 

 

 

 

Kettlebell

Permite exercícios funcionais, onde trabalhamos vários musculos ao mesmo tempo.

 

 

 

　

Corda para saltar

Permite fazer um treino só de cardio e queimar muitas calorias em pouco tempo, assim como pode ser utilizada durante o tempo de descanso dos exercicios com peso, de forma a aumentar a queima de calorias e rentabilizar o tempo.

 

 

 

　

Banco

Um banco não é obrigatório mas é de ter em conta já que permite treinar diversos grupos musculares, desde treino de peito, treino de gluteos, saltos para o banco, abdominais, etc. É uma mais valia mas não é indispensável. Existem vários modelos por onde escolher.

 

 

 

Caneleiras

Nada como um conjunto de caneleiras para complementar um treino de pernas e de gluteos. O ideal seria também ter um conjunto mais leve e um mais pesado, mas se não for possivel podemos sempre realizar exercícios unilaterais e quando necessário aumentar a carga, colocar as duas caneleiras na mesma perna.

　

Elásticos

Também são uteis para alguns movimentos para o peito, para biceps, triceps ou gluteos, entre outros.

　

Colchão

Para maior conforto durante principalmente, treinos de abdominais.

　

Penso que com este material já poderás realizar treinos muito completos e motivantes e trocar o treino com mais frequência.

Existem outras opções que têm surgido no mercado recentemente mas estas são as principais e que servem de "base" para qualquer treino, mas fica para um próximo post.

 

 

 

Bons treinos!