RECEITAS FIT, MINHAS E NÃO SÓ...

Sei que principalmente ao fim de semana somos invadidos por aqueles ataques de fome e desejos repentinos! Por isso, e para que te mantenhas focado, e também porque já não é de hoje que tenho vontade de partilhar as minhas receitas mais usuais cá em casa, decidi fazer este post. Espero que assim te entretenhas a experimentar uma destas receitas fit e não caias em tentação!



QUINOA COM GAMBAS

Este é um dos meus pratos preferidos, e pode ser feito com gambas ou frango grelhado por exemplo. E muito fácil! Para aqueles dias em que aparece alguém em casa para jantar repentinamente e não tens muito tempo para cozinhar mas queres mesmo assim agradar. Numa opção vegetariana basta não colocar as gambas.

(a foto não é a da receita, a vontade de comer é tanta que me esqueço sempre)

 

É só colocar numa panela bróculos bem cortadinhos, pimentos aos quadradinhos, cebola tambem cortada aos quadrados, as gambas descongeladas e uma colher de óleo de coco (opcional). Eu gosto de temperar com alho em pó, açafrão, paprika e salsa, mas é só dar largas á imaginação. Tapamos a panela e deixamos cozinhar em lume brando no óleo de coco e na própria água que vai sendo libertada das verduras. Á parte e ao mesmo tempo cozinhamos a quinoa em água por 10 minutos e no fim, quando tudo está cozinhado, é só misturar e servir. E ainda não encontrei ninguém que não gostasse...



PÃO DE MICRO

Esta receita aprendi com a Michelle do blog da mimis! Pão de microondas!
Ingredientes:
1 cs aveia
1 ovo
1 c.café de fermento para bolos
1 cs de iogurte
pouco sal
Bater tudo e levar ao microondas por 2:20 minutos!
Para não ter um sabor tão intenso a ovo podemos tirar a "pele" da gema: colocar a gema inteira numa rede, fazer um furinho na gema com uma agulha e já está, a pele fica agarrada na rede e o sabor do ovo desaparece. Podes temperar com o que quiseres e rechear com queijo fresco, tomate, manteiga de amendoim, etc.

 

 

 

MUFFIN DE ATUM

 

Ingredientes:

2 claras

1 gema

1 cs aveia

1 cs miolo de amendoa (opcional)

1 cs iogurte

1 lata de atum em água escorrida

1 c. chá fermento

1 pitada de sal

 

Misturar bem e temperar a gosto, colocar numa chávena untada de óleo em spray ou azeite para não pegar e colocar no microondas na potência máxima por 4 minutos e ir controlando a consistência. Eu pessoalmente gosto mais humido do que seco. Servir com salada ou leva numa caixa para o trabalho. Podes criar a versão doce com proteína de baunilha ou chocolate por exemplo em vez do atum.

 

 

OVERNIGHT OATS

 

É a nova moda do mundo do fitness! Prepara-se na noite anterior para o pequeno almoço do dia seguinte, e assim, quando acordamos, já está prontinho e saboroso.

É só fazer camadas dos ingredientes que preferes num frasco de vidro por exemplo e colocar fechado no frigorífico durante a noite. De manhã, os sabors dos ingredientes estão misturados e os ingredientes "secos" estão humidos e derretem-se na boca...Aqui também é uma questão de gosto e imaginação mas podes colocar uma camada de iogurte, uma camada de aveia, uma camada de frutos secos, outra de fruta á escolha, de novo uma camada de iogurte, uma de mel, canela por cima...enfim, um sem limite de opções! Experimenta.

 



Bons treinos ;)

PIOR QUE FALHAR É NÃO TENTAR!

Não há atalhos fáceis para alcançar aquele "lugar" onde vale a pena ir. Temos de estar dispostos a fazer sacrifícios. É um processo! O sucesso demora a chegar, leva tempo. O sucesso, tal como o six pack, é o resultado de um hábito, de ser consistente. É a prática diária incessante de pequenas escolhas que, somadas, a longo prazo, trazem grandes resultados. Trata-se de seguir adiante e fazer o que dissemos que faríamos, mesmo quando ninguém estiver a ver, mesmo quando ninguém possa saber se cumprimos ou não, mas nós, no nosso fundo sabemos, e o compromisso é com nós próprios.

Desafia-te a ser aquilo que sabes ser capaz de ser. Desafia-te a ir em frente, em ir um pouco mais além e não te preocupes com o tempo e a demora que te faz sentir que nunca mais lá chegarás. Aos poucos, nessa demora, estamos a caminhar na direcção certa, rumo aos nossos objectivos, a ultrapassar cada obstáculo que aparecerá no nosso caminho e a contorná-los se for preciso e outras vezes a destrui-los. Cada pequeno passo que damos errado, cada falha, é muito mais importante do que não dar passo nenhum pelo medo de tentar.

 

Lembra-te que o oposto de sucesso não é falhar, o oposto é não tentar! Os esforços diários são o que tornam tudo possível.

Não é o que fazemos ou alcançamos de vez em quando que são os nossos grandes feitos, é o que fazemos todos os dias que importa, são os pequenos gestos, as pequenas escolhas, as pequenas atitudes, as acções diárias que estão directamente ligadas ao que desejamos alcançar, ao objectivo final. Sonhamos em grande mas damos pequenos passos para lá chegar! O que fazemos hoje, a maneira como gastamos o nosso tempo e as escolhas que fazemos agora e a cada dia, é o que define quem somos e em quem nos vamos tornar!

Acredita!
.

ERROS COMUNS EM EXERCÍCIOS COMUNS!

É muito comum ver pessoas a cometer alguns erros típicos no ginásio, principalmente em determinados exercícios.
Vejo que isto acontece principalmente em exercícios base e complexos, erros estes que comprometem o treino, os resultados e a saude.
A musculação não é uma brincadeira, não é ir ali ao ginásio brincar numas máquinas enquanto convivemos um pouco! Quando estamos a treinar devemos estar concentrados na postura e se necessário ou em caso de duvida pedir ajuda a um profissional, não vale a pena arriscar nada!

Squat/agachamento
A coluna deve estar bem direita e alinhada, o peso do corpo deve ser colocado nas pernas e calcanhares e não nas costas, a linha do joelho não deve ser ultrapassada mas também não devemos "sentar" sem levar um pouco o joelho á frente ou estaremos a sobrecarregar a coluna com o peso directamente em cima dela. O movimento deve ser natural! Empinar o rabiosque, dobrar as pernas e não a coluna, olhar em frente!

 

Afundos/Lunges
O lunge é outro exercício muito eficaz para os gluteos e pernas, Deve ser feito sem inclinar o tronco á frente, manter a coluna direita, olhar em frente, não deixar o joelho avançar a linha da ponta do pé e fazer força com os calcanhares para subir. As pernas devem manter uma certa distância, não devem estar muito próximas, formando linhas de 90graus! Vejo que normalmente as pessoas não afastam suficientemente as pernas ou não dão uma largura de estabilidade o que provoca desequilibrio durante o exercício. Abdomen contraído e descer a perna que está atrás o mais possivel. Não estender completamente os joelhos na subida.

Leg Press
O leg press deve ser bem realizado ou poderá causar lesões muito desagradaveis nos joelhos.
A coluna deve estar bem encostada no banco assim como a cabeça, os pés bem apoiados e alinhados com os joelhos e não deve existir inclinação dos joelhos nem para dentro nem para fora. As pernas não esticam completamente quando se realiza o movimento, antes pelo contrário, manter sempre o joelho desbloqueado, e a descida deve ser controlada.

Para a próxima falamos sobre alguns exercícios para a parte superior do corpo e erros mais habituais.
Deixo-vos um video de como realizar agachamentos que partilhei também na página do facebook!

Bons treinos ;)

ATACA A PASSADEIRA...PLANO DE ATAQUE!

O treino na passadeira não tem de ser monótono, chato e sempre igual!
Aliás, é importante estabelecer um plano, uma estratégia, também no que se refere ao treino de cardio na passadeira, não só para nos motivar como para alcançar os objectivos mais rápido e mais eficazmente.

Podemos por exemplo começar a realizar treinos mais facéis, e gradualmente ir tornando o nosso treino mas desafiante e mais exigente.

Porque não ter 3 ou 4 planos diferentes, treinos mais facéis para os dias em que estamos mais cansados, treinos intervalados, treinos de distância, treinos com intervalo de inclinação, e até treinos de dança em cima do tapete rolante. Assim, consoante o dia, a vontade e o restante treino, é só escolher o que preferes fazer.

Alguns tipos de treino que podes realizar:

1. Treino fácil
Coloca a passadeira com inclinação 0% ou 1% e corre ou caminha de forma veloz por 40 a 60 minutos.


2. Treino intervalado
Coloca a passadeira com inclinação 1% e faz 2 minutos em corrida ou caminhada leve e 1 minuto bem rápido. Repete por no máximo 30 minutos.


3. Treino de distância
Coloca a passadeira com inclinação 1% e corre ou caminha rápido, a um nivel moderado/alto por cerca de 20 minutos. Aos poucos vais conseguindo repetir o treino por mais 20 minutos com apenas um tempo de recuperação de cerca de 5 minutos.


4. Treino inclinação
Coloca a passadeira com inclinação 4% e corre ou caminha rápido por 5 minutos, depois diminui para 2% e corre ou caminha por um minuto de forma mais leve. De seguida aumenta de novo para 5% e corre 5 minutos numa velocidade elevada e volta a colocar em 2% por um minuto para recuperar. Aumenta novamente para 6% e faz mais 5 minutos, e volta a descer e assim sucessivamente até chegar aos 10%!
É natural que durante o treino, consoante o aumento da inclinação, tenhas que ir diminuindo ligeiramente a velocidade.
Este é um bom treino para parte inferior do corpo, para tonificar gluteos, gémeos e pernas.

Seria então assim:

5 minutos corrida ou caminhada intensa, 4% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 5% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
5 minutos corrida ou caminhada intensa, 6% inclinação
1 minuto recuperação a velocidade moderada/leve, 2% inclinação
....
até chegar aos 10% inclinação.
5 minutos recuperação, 2% inclinação

Vais verificar que consoante progrides ao longo do tempo vais te sentindo menos cansada e os batimentos cardíacos vai sendo mais baixos quando chegas ao pico máximo! Isso significa que vais desenvolvendo e melhorando cada vez mais a tua capacidade de queimar calorias.

No que diz respeito ás calorias gastas, podes controlá-las na própria passadeira, no entanto aquele é um valor médio e pouco preciso. O ideal é utilizar um cardiofrequencímetro e controlar constantemente o treino e as progressões. Se não puderes, podes também ter presente que quando corres ou caminhas de forma ligeira queimas cerca de 3 a 5 calorias por minuto, velocidade média queimas 6 a 10 calorias por minuto e velocidade rápida, 11 a 15 calorias por minuto, mas deste modo são sempre valores aproximados.

Não esqueças que para "esculpir" pernas e gluteos e aumentar a força e tonificação, a passadeira não chega. Há que queimar calorias, descer a massa gorda, fazer treino de força (musculação) e atenção na alimentação. Mas no fim tudo se complementa e acabamos por vencer esta "batalha"!

Deixo-vos ainda, um video desafiante, para quem gosta de arriscar, de treinos diferentes e principalmente de dançar, inspirado numa grande amiga que dá gosto ver "correr" em cima da passadeira e que se diverte queimando muitas calorias! Tu atreves-te?

 

 

Bons treinos ;)

 

OS SUPER VERDES!

A importância das verduras na alimentação já é mais do que consensual e mais do que falada. No entanto no geral limitamo-nos a comer saladinha de alface e tomate e achamos que é suficiente, e não exploramos o potencial de outros vegetais tão ou mais importantes do que estes. 

Todo o tipo de vegetais da familia "Brassicaceae" (das couves) são verdadeiros super alimentos a incluir na nossa vida. Couve de bróculos, couve-flor, couves de bruxelas, agriões, repolho, espinafres, são alguns dos super verdes.

O porquê está nos seus valores nutricionais, já que qualquer um destes vegetais contém em 100 gramas mais vitamina C do que uma laranja, e para não falar das numerosas vitaminas antioxidantes (A e K), e os minerais como o ferro, cálcio e selénio que contêm.

A cereja no topo do bolo é a quantidade de fibra que estes produtos dão ao nosso corpo e que constituem cerca de 1/3 da quantidade diária recomendada. Nada mal...


Se tivermos em conta que ainda por cima são alimentos que ajudam na prevenção de cancros e outras doenças, não encontramos desculpas para não as incluir no nosso menu alimentar.

É de relembrar que a cozedura em excesso ou a temperaturas muito elevadas destas verduras tem como consequência a perda de nutrientes, assim como quando cozinhadas no microondas. O mais indicado é cozinhá-las ao vapor, (eu por exemplo cozinho-as ao vapor na bimby), ou deixá-las apenas cozer em água quente por um curto período de tempo. Mas posso partilhar convosco que no ano passado descobri o quanto são saborosos os bróculos crus. Mais crocantes, mais saborosos e muito mais práticos de comer! Para além de que não perdem qualquer valor nutricional.

 

 

Bons treinos ;)

OS ALIADOS DO TEU TREINO!

Reforço constantemente a ideia de que para ter aquele corpo que tanto desejas não basta só treinar! É claro que sem treinar forte e de forma consistente não se pode ter um físico invejável, mas também não será possível alcançar e manter esse físico se não ouvires o teu corpo e não lhe deres a possibilidade de recuperar perfeitamente entre treinos.

Partilho convosco algumas técnicas de recuperação que, na minha opinião, farão a diferença no alcance dos vossos objectivos. O importante é estares disponível para experimentar e perceber se funcionam ou não contigo.



1. DORMIR
Aquela história de recuperar o sono perdido não existe. O corpo não funciona assim. É necessário dormir cerca de 8 horas/dia. Considera esta exigência como o compromisso de um treino diário e respeita-o como tal.


2. MASSAGEM
É necessário muitas vezes chegar ao limite e ao ponto de quase já não nos mexermos com algum tipo de contratura para procurar um massagista! Depois esperamos que eles façam milagres e nos tirem as dores...O melhor sistema aqui é a prevenção. Investir de forma habitual em massagens, mesmo antes de chegar ao limite, ou seja, como tratamento preventivo. Massagens relaxantes, profundas, desportivas, qualquer uma que prefiras, para aliviar a tensão nos musculos do dia a dia e dos treinos e para melhorar a mobilidade e flexibilidade.


3. STRETCHING
A flexibilidade é muito importante, e como tal seria essencial realizar pelo menos 20 minutos de stretching no dia antes de carregares o musculo para evitar contraturas, lesões e relaxar a tensão.

4. NATAÇÃO
O cardio de baixo impacto também serve, mas a natação não tem qualquer impacto e aumenta rapidamente a frequência cardíaca. Para além disso aumenta a elasticidade do corpo e previne a rigidez das articulações graças aos seus movimentos amplos e completos.


5. ACUNPUNTURA
Relaxa os musculos, alivia o stress e favorece a eliminação das toxinas. Realizada após um treino com cargas pesadas, dá a sensação de reactivar todo o corpo. Verifiquem que o vosso seguro de saude cobre este tipo de despesas e se o custo das sessões pode ser descontado nas despesas de saude.


6. OSTEOPATA
O treino pesado, ao longo dos anos, submete as articulações e a coluna vertebral a grandes solicitações. Um osteopata pode ser capaz de realinhar e repor no sitio quase tudo. É uma óptima estratégia para prevenir lesões sérias e perigosas.

 

Bons treinos...e bom descanso!

REACT TRAINER: CONHECES?

Vejam só o que uma amiga me mostrou e que eu nem sabia existir! Uma máquina, a React Trainer, que tem como alvo as pernas, gluteos e abdomen e que parece ser mais uma ajuda para alcançar aquelas curvas que tanto ambicionamos.

Claro que não experimentei até porque penso que ainda não existe em Portugal, e também não sei se será mais uma máquina que promete muito mas não passa disso! Mas pelos videos e pelo que li sobre a React Trainer, parece-me que tem muitos movimentos tipo surf, ski, snowboard, e que através da força e equilibrio, principalmente da parte inferior do corpo, tal como nos desportos que mencionei, poderá realmente ser eficaz! Quem sabe em breve alguém a traz para os ginásios portugueses.

Interessante também é a forma como o core está obrigatoriamente activo durante todo o tempo do exercício. Além disso o tronco está também envolvido no movimento.

A React Trainer não tem impacto, baseia-se em exercício anaeróbico e proporciona ganhos de força rápida.
Os benefícios que a marca diz serem comprovados são:

  - O rápido aumento da massa muscular, força e potência em comparação com outros métodos de treino.

- Melhor equilíbrio, coordenação e consciência cinestésica.

- A melhoria da força do core e estabilidade.

- Prevenção de lesões, melhorando a capacidade de músculos para absorver a força.

Dizem que três minutos são o suficiente para deixar a pernas doridas no dia seguinte e tem a mais valia de ser um exercício sem impacto pois os pés estão apoiados na plataforma o tempo todo. Três minutos por dia, três vezes por semana, dizem eles, e os nossos quadricípetes, isquiotibiais, gluteos e core serão mais fortes.

Vocês já conheciam ou já tinham ouvido falar? Inspira-vos?
Entretanto deixo-vos o video para perceberem do que se trata!

Bons treinos...

PROTEÍNAS VEGETARIANAS! SABES QUAIS SÃO?

A Proteína, juntamente com a gordura e os hidratos de carbono, são a base da nossa dieta. No entanto, ao contrário das gorduras e hidratos, as principais fontes de proteína tendem a ser de origem animal. A razão para isto é que a proteína animal é geralmente proteína "completa" , ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais .

Os aminoácidos essenciais são aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir e que devemos obter da nossa dieta para manter uma boa saúde. No entanto não desesperem os vegetarianos, isto não quer dizer que é impossível responder ás necessidades de proteínas do nosso corpo só com a proteína das plantas. É possível construir a proteína completa de alimentos à base de plantas, através da combinação de leguminosas, cereais, nozes, etc.

Aliás de acordo com um estudo realizado na América pelo  "Journal of the American Medical Association", os vegetarianos têm uma oportunidade de prolongar um pouco mais a sua vida devido á sua alimentação.
Aqui ficam então algumas fantásticas fontes de proteína á base de plantas.

 

1 . QUINOA
Esta proteína vegetal bastante notável define uma barra alta para o resto vir.
Ao contrário da maioria da proteína vegetal, a quinoa possui um "status" de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita. É fácil de preparar, sabor delicioso e é super versátil.
Este alimento é tão super, que a Food and Agricultural Organization das Nações Unidas (FAO ) declarou oficialmente 2013 como o "Ano Internacional da Quinoa"!!

2 . FEIJÃO
O feijão é barato, versátil e uma grande fonte de proteína. Uma chávena apenas de qualquer tipo de feijão contém cerca de 12-15 gramas de proteína. Os feijões também são ricos em fibra e hidratos de carbono. Usa-os em massas, saladas, ou como acompanhamento simples.

3. TOFU
Outra excepção á regra, é o tofu. É também uma proteína completa. O tofu é feito de leite de soja solidificado. Há várias texturas de tofu e existe já também tofu já condimentado.

4 . LENTILHAS
As lentilhas têm cerca de 18 gramas de proteína em apenas um copo! São também ricas em fibras, vitamina B1 e ferro. As lentilhas existem em todos os tipos de tamanhos e cores, incluindo amarelo, laranja, verde, castanho e preto. Uma vez que são uma proteína "incompleta", são normalmente consumidas misturadas com outros grãos como arroz ou massa.

5. LEITE não animal
O leite de soja é a alternativa mais popular para o leite de vaca, e também tem o perfil nutricional mais semelhante ao leite de vaca. O leite de soja proporciona 5-10 gramas de proteína, enquanto que o leite de vaca, 8 gr. Muitas marcas de leite de soja contém quase a mesma quantidade de proteínas, cálcio e vitamina D, como o leite de vaca. O leite de arroz, o leite de amêndoa e de aveia, e ainda o leite de cânhamo são outras alternativas, sendo que uns têm mais proteína do que outros. É só ler os rótulos e escolher os que mais gostas.

 

Bons treinos!

ACABOU-SE A ROTINA NO GINÁSIO: MMS!

Andava eu a pesquisar novidades sobre vestuário de fitness e algo de mais actual e tropecei na página da MMS Dress Fitness!  
Coincidência ou não no dia seguinte aí estavam eles a apresentar o seu produto no programa matinal da tvi e onde com um pequeno desfile mostraram peças simplesmente irresistiveis! Os padrões e estampas são cheios de vida e cor e parece que as roupas têm um design que nos faz parecer ainda mais "gostosas"! Calças estampadas, corsários, leggings, macacões, tops, body's...o dificil é escolher!
Favorecem o nosso corpo e as curvas femininas mas não só, também têm vestuário para oferecermos ao nosso mais-que-tudo!

 

 

Partilho convosco algumas imagens e garanto-vos que algumas peças já me estão aqui atravessadas! Assim que voltar aos treinos não poderei fugir de umas comprinhas na MMS! Ah e é fácil, podemos encomendar tudo online no facebook ou no site http://www.mmsports.pt.

 

 

Inspirem-se...

 

 

 

 

 

 

Gostaram? Bons treinos!

 

DESAFIOS DE VIDA!

Como vocês sabem tive bebé no inicio deste mês. Fiz uma pausa aqui no blog e pretendo agora, devagar, voltar a partilhar noticias sobre este mundo do fitness e sobre mim, afinal sinto saudades de vos escrever.

Esta experiência a nível fisico foi e é um grande desafio para mim! Desde que decidi engravidar que estabeleci determinados objectivos para mim, entre os quais sentir-me em forma o mais possível, saudável e optar por um estilo de vida que desse o melhor á minha bebé desde os primeiros meses na minha barriga.
Engordei 9 kilos em 9 meses. Ela nasceu saudável e com 3600gr. Eu senti-me sempre em forma e treinei até ao penultimo dia da gravidez...E no meio de tudo isto sabem quantas vezes ouvi até hoje que sou uma sortuda pela genética que tenho, que assim é fácil, que para as pessoas que já eram magras é tudo mais fácil?...

No entanto eu sei e sinto que ter tido cuidado comigo e com o meu corpo durante esta jornada foi o que me ajudou a viver esta gravidez de forma tão leve. É esse cuidado e disciplina que me permite estar agora tranquila com o tempo de pausa sem treino que devo ter depois do nascimento, cerca de 6 semanas, e estar confortável por saber que será algo fácil e natural voltar ao que era e gosto de ser.
E claro que tive os meus momentos, não foi sempre fácil, aliás, por estar magra e em forma antes da gravidez poderia agora relaxar e comer por dois, descontrair e sentar-me no sofá todo o dia, sem fazer esforços por ir ao ginásio quando a energia era zero, comer o que me apetecesse sem me preocupar comigo nem com a minha bebé, não recusar jantaradas e o meu docinho todos os dias...Mas foi a minha determinação, a minha vontade, e relaxar apenas o necessário que me deram este bem estar e o da minha pipoca.

 

Penso que deveriamos enfrentar estes nove meses de carregar um ser humano na barriga com mais cuidado e atenção do que noutra altura qualquer da vida.
E não basta fazer uns alongamentos todos os dias e uma caminhada de vez em quando, temos de ser mais fortes e continuar a sair da nossa zona de conforto. Sempre ouvindo e respeitando o nosso corpo e o que ele nos diz.

E assim hoje escrevo-vos aqui sentada com as minhas skinny jeans já vestidas, 9 dias depois do parto e com 8 quilos perdidos dos 9 que ganhei, mas claro com muita massa muscular perdida comparativamente ao que tinha antes de engravidar. Mas estou tranquila e quando for tempo de voltar ao treino trabalharei para novos objectivos.
Pretendo manter-vos informados dos meus progressos na recuperação da forma e da massa muscular e tonificação e assim comprometer-me convosco nesta evolução.
Então fiquem ligados, e acreditem que tudo é possivel ;) ...bons treinos!

I'LL BE BACK...;)

 

Por motivos de estar a viver o momento mais lindo da minha vida (a minha baby nasceu), fomos forçados a fazer uma breve interrupção aqui no blog...MAS...

 

 

 

 

 

Bons treinos ;)

AINDA OS ABDOMINAIS: O QUE É A DIÁSTASE?

No ultimo post falei da diástase, mas faltou especificar o que é esta história!

 

A diástase é a separação dos musculos do recto abdominal, aqueles musculos que formam o famoso six-pack, são em numero de dois e paralelos um ao outro e normalmente é causada pelo aumento da pressão intra abdominal (gravidez, má postura, exercícios feitos de forma errada)!

 

 

Quando colocamos os dedos de forma a apalpar a parede externa do abdominal sentimos como que um buraco a separar os dois lados da barriga!

O diagnóstico pode ser feito com um exame físico e uma avaliação de um fisioterapeuta! Se o afastamento não for muito grande pode ser recuperado com exercícios específicos (como os hipopressivos que falei ontem), se for muito grande pode implicar uma cirurgia.

Os efeitos da diástase são, barriga protuberante, dores nas costas, má postura, hérnia, umbigo para fora!

 

 

Nestes casos cuidado com os exercícios abdominais!

 

Bons treinos ;)

ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS

Foi recentemente, e já durante a gravidez, quando procurava informação a pensar já na recuperação pós-parto que descobri este método de abdominais e o que todo este método envolve. Tenho a preocupação, como todas as mulheres, de querer voltar á forma, (principalmente tendo em conta a minha paixão pelo mundo do fitness) e o mais rapidamente possivel, no entanto não o quero fazer de forma brusca e pouco natural, quero respeitar o meu corpo e o tempo que ele precisa para voltar ao normal. E partilho convosco o que descobri:

A ginástica hipopressiva (ou abdominal hipopressiva), é uma técnica de exercício abdominal onde os musculos são contraídos num movimento através da respiração, envolvendo o diafragma e também os músculos peitorais. Ela é muito eficaz para melhorar a barriguinha e para combater a incontinência urinária e a dor nas costas.

As Técnicas Hipopressivas (TH), foram criadas pelo Prof. Doutor Marcel Caufriez, fisioterapeuta de nacionalidade belga, doutorado em Ciências da Motricidade e especializado em Reabilitação, e englobam posturas e movimentos que têem em conta a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.

 

 

O trabalho de força normal, efectuado normalmente nos ginásios, aumenta a pressão no abdomen, incentivando a saída do mesmo para fora e aumentando a pressão na zona pélvica, podendo a longo prazo provocar problemas como a incontinência, principalmente em mulheres a recuperar de um parto e de uma gravidez.

Por exemplo nestes casos, na recuperação pós-parto, toda a zona pélvica da mulher e abdomen estão muito fragilizados, e assim, realizar exercícios abdominais ditos "normais", vai criar uma maior pressão pélvica e provocar várias consequências difíceis de recuperar.
 

 

 

 
Com a prática de exercícios hipopressivos, e tal como o nome indica, provocamos uma diminuição da pressão abdominal o que cria um efeito de "vácuo" que puxa os orgãos para cima e não para baixo, para além de tonificar ao mesmo tempo a zona abdmominal.


Mas não só para estes casos, também em casos de pessoas que têm geneticamente um abdominal menos tonificado, mais relaxado, maior, com uma diástase já morfologicamente mais aberta, são aconselhados este tipo de exercícios. Também é aconselhavel para as várias faixas etárias, incluindo a 3a idade. 


Benefícios:

Diminuir a circunferência da cintura

Fortalecer os músculos abdominais e do soalho pélvico

Prevenir a "queda" do soalho pélvico

Tratar e prevenir a incontinência urinária

Melhorar a função sexual (uma vez que vasculariza a zona do pavimento pélvico)

Melhorar a função intestinal

Melhorar a postura

Tratar dores de costas, lombalgias e lordoses

Prevenir hérnias (discais, vaginais, abdominais, inguinais)

Aumenta a força explosiva e a capacidade anaeróbia ao elevar o metabolismo em 15%

Recuperação pós parto

 

 

Como fazer?

 

Expirar (soltar o ar) e encolher a barriga, como se quisesse encostar o umbigo nas costas, contrair os músculos abdominais e permanecer nesta posição por 15 segundos.

Respire mas mantenha a barriga para dentro, com os abdominais contraídos por mais alguns segundos e então relaxe.
Faça 5 séries de 15 segundos diariamente.

 

 

 

Os abdominais hipopressivos podem ser realizados sentado, deitado ou na posição de 4 apoios, mas é mais fácil manter a contracção do abdomen estando sentado. Pode-se realizar a ginástica hipopressiva sozinho em casa, em estúdios de Pilates ou em institutos/clinicas específicos para o efeito. O ideal é que este exercício seja acompanhado por um bom fisioterapeuta ou instrutor especializado na área, para que seja realizado correctamente e sem risco de lesões.

 

Bons treinos!

 

AND SHE WINS AGAIN!!

AND SHE WINS AGAIN....2 VEZES CAMPEÃ WORLD WBFF! FANTÁSTICA...

 

ANDREIA BRAZIER

 

 

 

 

 

 

CASUAL AND FITNESS LOOK!

E porque a vida não é só treino, ficam aqui algumas propostas de looks descontraídos e desportivos.

 

 

 

É HOJE! WORLD WBFF 2013!

É já hoje que os melhores do mundo do fitness sobem ao palco para a maior competição do ano e para mostrar o árduo trabalho de preparação realizado.

Corpos esculturais, trabalhados, sensuais, reunem-se neste encontro e competição da maior organização da industria do fitness, o WBFF (World Body Fitness Federation)!
É como o desfile do ano da Victoria Secrets mas neste caso do mundo do fitness!

O evento da área mais glamoroso...Existem várias competições WBFF ao longo do ano, mas apenas uma vez por ano acontece o World WBFF. Este ano o campeonato é realizado em Las Vegas hoje e amanhã. Os concorrentes estão em preparação para este grandioso evento há meses e eu estou muito curiosa para ver os "grandes nomes" do fitness todos juntos em palco, principalmente as meninas e as minhas gurus e musas inspiradoras.

Fit models como Andreia Brazier, Mirella Clark, Susie Woffenden, Ashley Horner, Jen Jewell, entre tantas outras, todas a competir pelo primeiro lugar da sua categoria!

 

 

 

 

 

 

 

 Inspira-te e bons treinos! ;)